Kada Iškvėpti Sportuojant: Kvėpavimo Technikos ir Poveikis Organizmui

Ar jaučiate energijos trūkumą, ar sunku lipti laiptais? Kvėpavimas - gyvybiškai svarbi funkcija, dažniausiai atliekama nesąmoningai, tačiau turinti didžiulę įtaką mūsų sveikatai ir savijautai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime sporto įtaką kvėpavimo sistemai, pradedant nuo pagrindinių kvėpavimo sistemos dalių ir baigiant praktiniais patarimais, kaip taisyklingai kvėpuoti sportuojant, kad sportas teiktų ne tik naudą, bet ir malonumą.

Kvėpavimas - Gyvybiškai Svarbi Funkcija

Kvėpavimas toli gražu nėra tik organizmo aprūpinimo deguonimi funkcija, jis turi gerokai daugiau atsakomybių. Anot specialistų, absoliuti dauguma žmonių kvėpuoja netaisyklingai, o tai savo ruožtu gali tapti netgi žalinga. Netaisyklingas kvėpavimas gali prisidėti prie prastos miego kokybės, knarkimo, miego apnėjos apsireiškimo, dažno nuovargio, aukšto kraujo spaudimo ir pulso, neretai jaučiamo streso, nerimo, panikos atakų, taip pat nugaros, kaklo, kelio sąnarių skausmų ir traumų, o galiausiai didėjant bendram kūno uždegimui ir prie įvairių lėtinių ligų, tokių kaip autoimuninės ligos, alergijos, reumatoidinis artritas, vėžiniai susirgimai, širdies ir kraujagyslių sistemos ligos ir kt., atsiradimo. Todėl labai svarbu išmokti taisyklingai kvėpuoti.

Kvėpavimo Sistema: Trumpas Gidas

Kvėpavimo sistema yra organų ir audinių kompleksas, atsakingas už deguonies įsisavinimą ir anglies dioksido pašalinimą iš organizmo. Pagrindinės kvėpavimo sistemos dalys:

• Nosies ertmė: Čia oras yra filtruojamas, sudrėkinamas ir sušildomas prieš patenkant į plaučius. Taisyklingas kvėpavimas pro nosį drėkina, šildo, valo patenkantį orą, todėl labai nesudėtingai apsisaugoma nuo peršalimo ligų.
• Gerklos: Jungia nosies ertmę su trachėja ir atlieka svarbų vaidmenį kalbant.
• Trachėja ir bronchai: Trachėja yra vamzdelis, kuris veda orą į plaučius, kur jis išsišakoja į du bronchus - po vieną kiekvienam plaučiui.
• Plaučiai: Pagrindinis kvėpavimo organas, kuriame vyksta deguonies ir anglies dioksido mainai tarp oro ir kraujo.
• Diafragma: Svarbus kvėpavimo raumuo, esantis po plaučiais.

Sporto Poveikis Kvėpavimo Sistemai

Sportas ir fizinis aktyvumas daro didelę įtaką kvėpavimo sistemai. Reguliarus sportas stiprina kvėpavimo raumenis, didina plaučių talpą ir gerina deguonies įsisavinimą. Sistemingas fizinis aktyvumas (besikartojantys fiziniai krūviai), kurių metu kvėpavimo organai intensyviai dirba, gerina jų funkciją. Fizinė treniruotė išugdo taisyklingo, t. y. gilaus kvėpavimo įgūdį. Pagerėjęs organizmo aprūpinimas deguonimi fizinio proceso metu daro teigiamą įtaką centrinei nervų sistemai, ypač galvos smegenų didžiųjų pusrutulių žievei.

Deguonies Įsisavinimas ir Medžiagų Apykaita

Kai žmogus eina, bėga, šokinėja, atlieka pratimus su įvairiomis priemonėmis, jo kvėpavimas tampa dažnesnis, energingiau pradeda dirbti širdis, suintensyvėja kraujo apytaka, organizmas kur kas daugiau įsisavina deguonies ir maisto medžiagų. Treniruotam asmeniui, atliekančiam standartinį darbą, reikia mažiau deguonies. Toks žmogus palyginti su netreniruotu, fizinio krūvio metu rečiau kvėpuoja, jo retesnis pulsas. Tai paaiškinama tuo, kad dėl fizinių treniruočių poveikio ląstelėse ir tarpląstelinėje medžiagoje vyksta daugybė pokyčių, pagerinančių gyvybinę veiklą. Asmenims, sergantiems chroniškomis ligomis, taip pat aktualu reguliariai mankštintis, atlikinėti specialiai parinktus fizinius pratimus, kad pagerėtų medžiagų apykaita ir kraujotaka.

Taip pat skaitykite: Įkvėpimas ir iškvėpimas sportuojant

Imuniteto Stiprinimas

Sportas pagerina imunitetą. Jei esame fiziškai pasyvūs - imunitetas silpsta, jei sportuojam per daug - taip pat. Sportuojant mūsų organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių signalizacija - stimuliuoja mūsų imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Riebalų perteklius didina sisteminį uždegimą organizme, kuris slopina imuninę sistemą. Reguliariai mankštinantis, kontroliuojant kūno svorį gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, yra suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, kas taip pat turi įtakos mūsų gerai savijautai ir imunitetui.

Streso Mažinimas

Tyrimai rodo, kad patiriant nuolatinį stresą, kur kas dažniau gali kamuoti įvairios peršalimo ligos, gali išsivystyti įvairios psichikos ligos, širdies darbo sutrikimai, nemiga. Laimei, adekvati fizinė veikla kortizolio lygį organizme padeda sumažinti. Malšinant stresą patariama lankyti ramaus pobūdžio užsiėmimus, tarkim pilatesą ar jogą.

Bendras Funkcinis Pajėgumas

Žmonės, intensyviai užsiiminėjantys kūno kultūra, yra labiau atsparesni įvairioms ligoms. Vadinasi, yra ir žymiai geresnė jų organizmo bendra funkcinė būklė, kuri lemia aukštą funkcinį darbingumą.

Kaip Taisyklingai Kvėpuoti Sportuojant?

Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą. Dusulys dažniausiai yra intensyvaus bėgimo, noro greičiau nubėgti atstumą pasekmė. Pagrindinė dusulio priežastis - anglies dioksido organizme kaupimasis, kuris skatina dažniau kvėpuoti.

Kvėpavimas Per Nosį Ar Burną?

Jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, kvėpuokite per nosį, bet taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Jeigu visgi jaučiate, kad reikia „gaudyti“ orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną.

Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės

Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau. Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia didesniam deguonies kiekiui patekti į organizmą ir aprūpinti raumenis „degalais“. Be to, kvėpavimas per burną padeda atpalaiduoti įtemptus žandikaulio raumenis, kartu atpalaiduojami veido ir kūno raumenys.

Diafragminis Kvėpavimas

Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate.

Kvėpavimo Pratimai

Susikoncentruokite į savo kvėpavimą. Tai padės ugdyti kvėpavimo suvokimą, gerins plaučių funkciją. Atraskite pratimus, kurie labiausiai jums tinka. Susikurkite savo rutiną, pasinaudodami viena ar keliomis kvėpavimo technikomis:

• Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis:
  1. Įkvėpkite ir iškvėpkite.
  2. Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją.
  3. Užspauskite kairę šnervę (abi šnervės užspaustos) ir trumpam sulaikykite kvėpavimą.
  4. Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę (abi šnervės uždengtos).
  5. Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite per kairę šnervę.
  6. Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5-15 kartų.
• Lygus kvėpavimas:
  1. Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.
  2. Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4.Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės. Beje, išbandę pratimą, galite paeksperimentuoti su skaičiais, pavyzdžiui, ilginti įkvėpimo ir iškvėpimo laiką skaičiuodami iki 7 ar daugiau. Pratimą atlikite apie 10 minučių.
• Tarpšonkaulinis kvėpavimas:Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas. Pratimą atlikite apie 10 minučių.
• "Dėžės" kvėpavimas: Įkvepiama per 4 sekundes, užlaikomas oras 4 sekundes, iškvepiama per 4 sekundes ir vėl užlaikomas oras 4 sekundes, taip tęsiant bent kelias minutes. Taip pat nusiraminti padės bet koks kvėpavimas, kuriame akcentuojamas ilgas iškvėpimas, ką kartais net natūraliai darome, kai esame labai susierzinę ir norime nurimti.

Laikysena

Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimo efektyvumą, bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną. Galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius. Venkite lenktis į priekį.

Ritmiškas Kvėpavimas

Ritmiškas kvėpavimas aprūpina organizmą didesniu kiekiu deguonies ir sumažina stresą, tenkantį kūnui fizinio krūvio metu. Bėgant, kiekvieną momentą, kai pėda dedama ant žemės, jai tenkanti svorio jėga gali sukelti stresą.

Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“

Norėdami išvengti raumenų disbalanso, kaitaliokite iškvėpimus dešinei ir kairei pėdai, kai ji dedama ant žemės. Ritmiškas kvėpavimas leidžia sumažinti spaudimą diafragmai ir subalansuoti stresinį smūgį abiem kūno pusėms.

Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du. Jei bėgimo tempas greitesnis, galite pasinaudoti 2:1 modeliu. Jei bėgant sunku laikytis modelio, dėmesį skirkite kvėpavimui, jo tolygumui.

Kvėpavimo Treniruokliai

Sunku lipti laiptais ar trūksta energijos? 10 minučių per dieną - tiek trunkanti mankšta su kvėpavimo takų treniruokliu „POWER breathe“ teikia visokeriopos naudos tiek žmonėms, sergantiems sunkiomis ligomis, tiek olimpinių aukštumų siekiantiems sportininkams ar tiesiog tiems, kurie rūpinasi sveikata.

Kvė­pa­vi­mo rau­me­nų tre­ni­ruok­lis „POWERb­reat­he“ bu­vo su­kur­tas praė­ju­sio šimt­mečio pa­bai­go­je Jung­ti­nė­je Ka­ra­lystė­je, spor­to me­di­ci­nos moks­li­nin­kams nu­sta­čius, kad kvė­pa­vi­mo rau­me­nų būk­lė da­ro įta­ką fi­zi­nio krū­vio to­le­ranci­jai.

Kvė­pa­vi­mo rau­me­nų tre­ni­ruo­kliu ga­li­ma tre­ni­ruo­ti kvė­pa­vi­mo rau­me­nis net sė­dint ant so­fos. Kvė­pa­vi­mo ta­kų tre­ni­ruok­lį nau­doja ne tik pro­fe­sio­na­lūs spor­ti­nin­kai, bet ir pa­pras­ti žmo­nės, be­si­rū­pi­nan­tys sa­vo svei­ka­ta. Ši ne­me­di­ka­men­ti­nė prie­mo­nė pa­de­da stip­rin­ti kvė­pa­vi­mo rau­me­nų jėgą, iš­tver­mę, ge­ri­na kvė­pa­vi­mo funk­ci­ją.

Kvė­pa­vi­mo ta­kų tre­ni­ruo­tės ypač nauding­os žmo­nėms, ser­gan­tiems šir­dies ir krau­ja­gys­lių li­go­mis. Žmo­nėms, ser­gantiems lė­ti­niu širdies ne­pa­kan­ka­mu­mu, kvė­pa­vi­mo rau­me­nų tre­ni­ra­vi­mas be­veik 20 pro­c. pa­ge­ri­na fi­zi­nio krū­vio to­le­ran­ciją ir gy­ve­ni­mo ko­ky­bę. Moks­li­niai ty­ri­mai ro­do, kad kvė­pavi­mo rau­me­nų tre­ni­ra­vi­mo prie­tai­sas pa­de­da su­ma­žin­ti krau­jos­pū­dį ir ga­li pa­dė­ti dau­giau nei kai ku­rie vais­tai.

Ty­ri­mais įro­dy­ta, kad naudo­jant „PO­WERb­reat­he“ per tris sa­vaites ast­mos simp­to­mai su­švelnė­ja iki 75 pro­c., o vais­tų po­rei­kis su­ma­žė­ja iki 80 pro­c. Ty­ri­mai ro­do, kad žmo­nės, ser­gantys lė­ti­ne obst­ruk­ci­ne plau­čių li­ga (LOPL), tre­ni­ruo­da­mi kvė­pa­vi­mo rau­me­nis, padi­di­na kvė­pa­vi­mo jė­gą, at­spa­ru­mą nuovar­giui ir su­ma­ži­na du­su­lį fi­zi­nio krūvio me­tu. Kvė­pa­vi­mo rau­me­nų tre­ni­ruo­tės taip pat pa­de­da grei­čiau at­si­gau­ti po in­sul­to. Jos ge­ri­na plau­čių funk­ci­ją, kar­dio­pulmo­ni­nę iš­tver­mę, ma­ži­na plau­čių in­fekci­jų daž­nį.

Kvė­pa­vi­mo rau­me­nų tre­ni­ruok­lis veikia jė­gos tre­ni­ruo­čių prin­ci­pu - įkvepiant su­da­ro­mas pa­si­prie­ši­ni­mas ir taip la­vi­na­mas rau­me­nų to­nu­sas. Re­zul­ta­tai jun­ta­mi jau po 4-6 sa­vaičių. Kvė­pa­vi­mo ta­kų tre­ni­ruok­lis naudin­gas fi­ziš­kai ak­ty­viems žmo­nėms ar sie­kian­tiems spor­ti­nių aukš­tu­mų. „PO­WERb­reat­he“ tre­ni­ruok­lis iš­bandy­tas dau­giau nei 100 me­di­ci­nos ir spor­to ty­ri­mų. Įro­dy­ta, kad šios treni­ruo­tės di­di­na iš­tver­mę, pa­de­da grei­čiau at­si­gau­ti po di­des­nio fi­zi­nio krūvio, pa­de­da nu­veik­ti dau­giau nei įpras­tai. Šių tre­ni­ruok­lių pra­na­šu­mas - jokio ša­lu­ti­nio po­vei­kio ar vais­tų są­veikos, nes jie - ne­me­di­ka­men­ti­nė priemo­nė.

Patarimai Nesportuojantiems

Nejudrų gyvenimo būdą gyvenantiems reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į stovėseną, laikyseną, bet ir į kvėpavimo kokybę. Labai svarbu išmokti kvėpuoti pilvu būnant senyvo amžiaus arba neįgaliesiems; taip pat netaisyklingai sėdintiems, ilgai gulint lovoje, kai, pablogėjus plaučių ventiliacijai, kyla plaučių uždegimo pavojus. Jeigu kraujo spaudimas žemas, taip pat reikėtų išmokti kvėpuoti ne krūtine, o pilvu, ar galop reiktų įvaldyti mišrų kvėpavimą.

Kvėpavimo Mitai

Visuomenėje kvėpavimas vis dar apipintas gausa įsišaknijusių stereotipų. „Kvėpuoti reikia kuo giliau“ - tai absoliučiai nepagrįstas teiginys, nes gilus kvėpavimas didina hiperventiliaciją, kuri sumažina ląstelių aprūpinimą deguonimi bei aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, taip užvesdama kūną kovoti: pakyla kraujospūdis, pulsas, išsiskiria streso hormonai. Normalus kvėpavimas turėtų būti vidutiniškai gilus, ramus ir lėtas, o norint nurimti prieš svarbų pristatymą ar egzaminą reikėtų kaip tik akcentuoti ramų įkvėpimą ir ilgą, lėtą iškvėpimą, bet ne atvirkščiai.

Sportas Ir Kognityvinės Funkcijos

Sportas ir kognityvinės funkcijos yra susijusios labai glaudžiu ryšiu. Kūno ir proto balansas yra be galo svarbus kokybiškam žmogaus gyvenimui. Reguliarus vaikų ir paauglių fizinis aktyvumas gerina sveikatą ir fizinį pajėgumą. Taigi, sportuojantis jaunimas gali džiaugtis ne vien tik geresne sveikata, bet ir kognityvinėmis funkcijomis.

Persitreniravimo Požymiai

1. Justi šiek tiek raumenų skausmo sportuojant, jei treniruotė sunki, normalu. Kaip ir tada, jei sportuojate po pertraukos. Tačiau jei skausmas stiprus arba jis nepraeina, ypač jei juntamas labai konkrečioje zonoje, tai gali reikšti, kad neleidžiate raumenims pailsėti tarp treniruočių. Sportuojant sunkiai, kartais atsiranda raumenų mikroįtrūkimų. Jei nesate profesionalūs sportininkai, aktyviai sportuoti kasdien nėra prasmės.
2. Tikriausiai esate girdėję per treniruotę, kaip treneriai klausia: „O kur jūsų šypsena?“, arba nusistebi: „Kokie rimti veidai!“ Šypsenos veide nebuvimas signalizuoja, kad sportavimo procesas per sunkus, todėl nedžiuginantis. Sportuojant smarkiau, nei kūnas tą dieną yra pajėgus, galima patirti traumų. Palaimos veide sąlyga galioja ir po sporto - sportuojant organizme gaminasi laimės hormonai endorfinai, taigi po treniruotės turite jausti lengvą nuovargį ir kartu - pakylėjimą.
3. Su staigiu šono dūrimu susidūrė, tikriausiai, kiekvienas. Tai signalas, kad netolygiai kvėpuojate, arba kad tarpšonkauliniai raumenys persidirba. Turite sulėtinti tempą ir taisyklingai kvėpuoti: giliai įkvėpti per nosį ir lėtai iškvėpti per burną.
4. Burnoje sausa kaip dykumoje? Nuolat troškina? Tai dehidratacijos - ir persisportavimo - požymis. Eidami sportuoti ilgiau nei pusvalandžiui, ypač jei lauke ar patalpoje šilta / karšta, visuomet pasiimkite buteliuką vandens.
5. Ir ne dėl to, kad nesistengiate. Persisportavus, įprasta treniruotė pasidaro per sunki, nebeužtenka jėgų jai įveikti - tarkime, nebepakeliate įprastų svorių, nebenubėgate įprastos distancijos ar padarote mažiau pratimų serijų nei visada. Ką daryti?
6. Silpnumas, svaigimas, mirguliavimas akyse - ne vienas sportuodamas yra susidūręs su tokia nemalonia būsena. Tai reiškia, kad kūnui treniruotė per intensyvi, o cukraus kiekis kraujyje - per žemas. Pajutę tokius signalus, iškart liaukitės sportuoti. Išeikite iš treniruotės ar sporto salės, atsisėskite, atsigerkite vandens. Jei yra galimybė, pasisakykite instruktoriui, treneriui ar sporto klubo administratoriams, kad jums bloga, jie pasirūpins jumis, duos atsigerti, galbūt - pauostyti amoniako. Tokiais atvejais padeda ir pakvėpavimas gryname ore ar veido nuprausimas šaltu vandeniu.

Kvėpavimas Atliekant Pratimus

Žmogus negali gyventi be deguonies. Nenutrūkstamas biologinis procesas, kurio metu organizmas iš aplinkos įsisavina deguonį, o išskiria anglies dioksidą ir vandens garus, vadinamas kvėpavimu. Raumenų veikla, reikalaujanti ištvermės, priklauso nuo deguonies kiekio, patenkančio į organizmą. Dažnai užduodamas klausimas: kaip taisyklingai kvėpuoti, atliekant pratimą?

Naujokui, pradėjusiam sportuoti fitneso salėje, sunku suderinti ir kontroliuoti taisyklingą pratimo atlikimo techniką ir kvėpavimą vienu metu. Todėl pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama kvėpuoti intuityviai, svarbiausia, nesulaikyti kvėpavimo. Išmokus pratimų atlikimo technikos ir pripratus prie krūvio bei padidinus svarmenų svorį, reikia pradėti kontroliuoti kvėpavimą.

Paprastas patarimas: iškvėpkite, kai raumenys apkraunami maksimaliai. Pavyzdžiui, jei atliekate štangos spaudimą nuo krūtinės gulint, įkvėpkite, kai štangą leidžiate žemyn, iškvėpkite, kai spaudžiate aukštyn. Nesulaikykite kvėpavimo iškvėpdami.

Atliekant ciklinius judesius ilgą laiką, kada reikalingos didelės raumenų pastangos, geriausia derinti skeleto raumenų susitraukimą su iškvėpimu. Įkvepiant skeleto raumenų galingumas mažiausias.

Jei atliekate pratimą pilvo presui, bus sudėtinga ar net neįmanoma įkvėpti maksimalios apkrovos metu, todėl tuo metu galimas tik iškvėpimas.

Atliekant pratimą, krūvis tenka diafragmai ir plaučiams, ypač atliekant pritūpimus su dideliu svoriu ar spaudžiant kojomis platformą. Jei krūvio metu bandote sulaikyti kvėpavimą blokuodami oro išėjimą iš plaučių, galite susižaloti antgerklį, kuris yra virš trachėjos.

Kvėpavimas, kurį dažnai naudoja sportininkai, atliekantys jėgos pratimus, vadinamas Valsavos mėginiu. Oras sulaikomas plaučiuose ir suspaudžiamas.

Teisingas Kvėpavimas Gerina Treniruotės Rezultatus

Kvėpuojant nuo krūtinės viršaus naudojami kaklo ir pečių raumenys, kurie iš tikrųjų nėra skirti šiam tikslui. Tai gali padidinti pečių ir kaklo įtampą, susilpninti diafragmą ir apsunkinti kraujo tekėjimą treniruotės metu. Priešingai, kvėpavimas pilvu padeda sustiprinti jūsų diafragmą ir pilnai kvėpuoti, kad būtų pasiektos geresnės fizinės savybės. Diafragma ne tik atskiria krūtinę nuo pilvo, bet ir yra pagrindinis kvėpavimo raumuo. Mokymasis kvėpuoti „nuo pilvo“ taip pat gali padėti pagerinti jūsų supratimą apie tai, kada kvėpuojate negiliai. Tinkama laikysena ir dėmesys kvėpavimui gali padėti geriau atlikti fizinį darbą ir efektyviau valdyti stresą. Gilesnis, lėtesnis kvėpavimas padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri, būdama aktyvuota, leidžia kūnui ilsėtis ir tausoti energiją. Dauguma iš mūsų nežino tinkamų kvėpavimo būdų bėgant, keliant svorius ar praktikuojant jogą. Žinoti, kada reikia įkvėpti ir iškvėpti treniruotės metu, gali būti sudėtinga tuomet, kai mažai tai praktikuojame, tačiau sąmoningai naudojama technika greitai gali tapti sveiku įpročiu. Visgi svarbu pažymėti, kad kiekvienam sportui ar mankštos tipui reikia skirtingų kvėpavimo būdų.

Kvėpavimas bėgant

Visų pirma, gera praktika yra kvėpuoti sinchroniškai su savo pėdų ritmu. Kalbant apie kvėpavimo greitį, kuo greičiau kvėpuojate, tuo mažiau laiko jūsų kūnas turi visiškai absorbuoti O2, kurio įkvepiate bėgdami. Kai jūsų kūnas neturi užtektinai deguonies, kad galėtų pasikrauti energijos, prasideda anaerobinis metabolizmas, dėl kurio laktatas kaupiasi ir sumažėja kūno galimybė atlikti ištvermės užduotis. Tačiau kai jūs kvėpuojate lėtai, į organizmą patenka daugiau deguonies ir kūnas turi pakankamai laiko absorbuoti jį jūsų plaučiuose, kad sukurtų energiją ir išlaikytų ją bėgiojant. Todėl lėtai įkvėpdami 3:2 arba 2:1 modeliu sinchroniškai pagal savo kojų darbą turite galimybę bėgti sklandžiau ir ilgesnį laiką.

Kvėpavimas treniruotėse su svoriais

Atliekant svorių treniruotes, reikėtų iškvėpti darant fizinį krūvį ir įkvėpti atstatant. Remiantis tyrimais, akivaizdu, kad iškvėpimas yra svarbi kvėpavimo dalis keliant svorį. Sumažindami spaudimą pilve, iškvėpdami kėlimo metu sumažinate ir tikimybę patirti vidinius sužalojimus (tokius kaip išvaržos), kuriuos gali sukelti per didelis vidinis slėgis. Iškvėpimas sumažina tą slėgį, išleidžiant iš pilvo dalį susikaupusio oro, užtikrinant, kad pilvo slėgis nepasiektų nesaugaus lygio. Todėl norėdami atlikti treniruotes su svoriais, nepamirškite iškvėpti keldami ir įkvėpti prieš leisdami svorį, kad būtų reguliuojamas padidėjęs slėgis jūsų krūtinėje ir pilve.

Kvėpavimas praktikuojant jogą

Kvėpavimas pro nosį gali suteikti papildomos naudos, kai praktikuojama joga ar kitos mankštos formos, skirtos padėti atsipalaiduoti. Taip yra todėl, kad nosinis kvėpavimas padidina anglies dvideginio prisotinimą jūsų kraujyje, o tai turi raminamąjį poveikį. Pasitikslinkite, ar nesulaikote kvėpavimo, kai atliekate sunkesnes pozas? Dėl tokio elgesio gali būti sunkiau pasiekti pozą ir atsipalaiduoti. Pabandykite padaryti greitą pertraukėlę, kad pašalintumėte įtampą. Kai būsite pasirengę, dar kartą išbandykite pozą, atsiminkite savo kvėpavimą ir atsipalaiduokite.

Dėl prastų kvėpavimo įpročių gali būti sabotažuojama jūsų fizinė veikla ir malonumas sportuoti apskritai. Mokymasis tinkamai kvėpuoti treniruotės metu gali padėti išvengti galvos svaigimo, pašalinti iš raumens pieno rūgštį, efektyviau pašalinti anglies dioksidą ir padidinti audinių aprūpinimą deguonimi, o tai reiškia, kad bus geresnis raumenų atsikūrimas bei darbas treniruotės metu. Tinkamas kvėpavimo būdas taip pat gali padėti padidinti azoto oksido kiekį jūsų kraujyje, todėl arterijoms lengviau atsipalaiduoti ir palaikyti gerą kraujotaką. Paprastai turėtumėte iškvėpti atlikdami fizinį krūvį ir įkvėpti ramybės metu.

Nėra griežtos taisyklės dėl kvėpavimo sportuojant, kuri būtų geresnė - kvėpuoti pro nosį ar burną. Apskritai, kvėpuodami pro burną susiduriate su mažesniu pasipriešinimu, todėl tai dažnai yra geresnis pasirinkimas, jei manote, kad jums sunku kvėpuoti pro nosį. Tačiau kvėpavimas pro nosį padeda sušildyti orą prieš jam patenkant į jūsų plaučius, o tai yra puiku, jei sportuojate šaltesnėje temperatūroje. Kvėpavimas pro nosį taip pat padeda filtruoti kai kuriuos galimus patogenus, alergenus bei teršalus ir neleidžia išsausėti burnos gleivinei. Kvėpavimas pro nosį gali reikšti mažesnį kvėpavimo takų dirginimą ir bronchų spazmų riziką. Tačiau remiantis esamų tyrimų rezultatais ir įprasta sporto praktika, tikėtina, kad geriausias jūsų sporto kvėpavimo būdas bus pusiausvyra tarp maksimalaus deguonies pasisavinimo ir pilvo slėgio reguliavimo.

tags: #kada #iskvepti #sportuojant