Įvadas
Taisyklingas kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus, nes jis tiesiogiai veikia pasiekimus ir bendrą savijautą. Kvėpavimas - tai nenutrūkstamas biologinis procesas, kurio metu organizmas iš aplinkos įsisavina deguonį, o išskiria anglies dioksidą ir vandens garus. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip taisyklingai kvėpuoti įvairių sporto šakų metu, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išvengtumėte traumų.
Kvėpavimo Svarba Sportuojant
Kvėpavimas sporto metu turi ypatingą reikšmę. Tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų, o esant fizinėms perkrovoms, teisingas kvėpavimas padeda išvengti patologijų. Raumenų veikla, reikalaujanti ištvermės, tiesiogiai priklauso nuo deguonies kiekio, patenkančio į organizmą. Vidutiniškai žmogus įkvepia nuo šešiolikos iki dvidešimties kartų per minutę, o tai sudaro maždaug penkiolika-dvidešimt tūkstančių kartų per dieną. Moterys įkvepia dažniau nei vyrai. Kvėpavimas gali padažnėti dėl išgąsčio, susijaudinimo, gamtinių sąlygų arba didesnio fizinio krūvio.
Kvėpavimas Bėgant
Viena tų sporto rūšių, kuomet profesionalūs sportininkai ir mėgėjai pajunta didelę kvėpavimo svarbą, yra bėgimas. Yra net posakis tarp bėgikų - "atsiranda antras kvėpavimas". Bėgdami sportininkai naudoja ne vieną metodiką, o profesionalai iki galo nesutaria, kaip kvėpuoti efektyviausiai. Ilgų distancijų, tokių kaip maratonas, bėgikai neretai keičia kvėpavimo techniką bėgimo metu, o kvėpavimo ritmas, gylis ir t.t. kinta.
Kvėpavimo Būdai Bėgant
Populiariausias būdas - įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Visgi, kai kurie sportininkai (ypač ilgų distancijų), tokie kaip Ž. Balčiūnaitė, mano, kad dėl didesnio deguonies kiekio yra efektyvesnis kvėpavimas pro burną - kuomet ir įkvepiama, ir iškvepiama pro burną. Šio metodo šalininkų manymu, per burną patenka didesnis oro gūsis, kuris labiau aprūpina kūną deguonimi. Jei bėgate kasdien lėtai, kvėpuokite per nosį arba įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jei jaučiate, kad reikia "gaudyti" orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną. Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau.
Kineziterapeuto Patarimai Bėgant
- Mokykitės diafragminio kvėpavimo: Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies ir sumažėja šono skausmo tikimybė. Šį kvėpavimo pratimą darykite kelis kartus per dieną po 5 minutes.
- Išbandykite kvėpavimo pratimus: Susikoncentruokite į savo kvėpavimą, kad ugdytumėte kvėpavimo suvokimą ir pagerintumėte plaučių funkciją. Atraskite pratimus, kurie jums labiausiai tinka.
- Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis: Įkvėpkite ir iškvėpkite, užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją, tada užspauskite kairę šnervę ir trumpam sulaikykite kvėpavimą. Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5-15 kartų.
- Lygus kvėpavimas: Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4, tada lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4. Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja.
- Tarpšonkaulinis kvėpavimas: Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas.
- Atkreipkite dėmesį į laikyseną: Bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną - galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius ir venkite lenktis į priekį.
- Išbandykite ritmišką kvėpavimą: Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du. Jei bėgimo tempas greitesnis, galite pasinaudoti 2:1 modeliu.
- Įkvėpkite gryno oro: Bus kur kas lengviau kvėpuoti, jei būsite gryname ore. Jei planuojate bėgioti mieste, rinkitės laiką, kai mašinų srautas mažiausias. Venkite judrių gatvių.
- Orų pokyčiai: Bėgiojant šaltuoju metų laiku, burną ir nosį rekomenduojama pridengti skarele arba specialia mova, kad sušildytumėte įkvepiamą šaltą orą.
- Venkite žiedadulkių: Prieš bėgdami pasitikrinkite žiedadulkių kiekį lauke ir bėkite, kai jų kiekis yra mažiausias, t. y. ryte ir po lietaus. Arba dėvėkite kaukę nuo žiedadulkių.
Kvėpavimas Atliekant Pratimus Sporto Salėje ar Namuose
Atliekant pratimus, skirtus jėgai ar kūno masei didinti, reikia įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, panašiai kaip bėgant. Įkvėpti reikia tuomet, kai grįžtate į pradinę padėtį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą - tuo momentu, kuomet tūpiate.
Taip pat skaitykite: Istorinės Lietuvos ir Ispanijos krepšinio rungtynės
Patarimai Naujokams
Naujokui, pradėjusiam sportuoti fitneso salėje, sunku suderinti ir kontroliuoti taisyklingą pratimo atlikimo techniką ir kvėpavimą vienu metu. Todėl pradedantiesiems sportininkams rekomenduojama kvėpuoti intuityviai, svarbiausia, nesulaikyti kvėpavimo. Išmokus pratimų atlikimo technikos ir pripratus prie krūvio bei padidinus svarmenų svorį, reikia pradėti kontroliuoti kvėpavimą. Paprastas patarimas: iškvėpkite, kai raumenys apkraunami maksimaliai.
Kvėpavimas Atliekant Ciklinius Judesius
Atliekant ciklinius judesius ilgą laiką, kada reikalingos didelės raumenų pastangos, geriausia derinti skeleto raumenų susitraukimą su iškvėpimu. Įkvepiant skeleto raumenų galingumas mažiausias. Jei atliekate pratimą pilvo presui, bus sudėtinga ar net neįmanoma įkvėpti maksimalios apkrovos metu, todėl tuo metu galimas tik iškvėpimas.
Valsavos Mėginys
Kvėpavimas, kurį dažnai naudoja sportininkai, atliekantys jėgos pratimus, vadinamas Valsavos mėginiu. Oras sulaikomas plaučiuose ir suspaudžiamas. Tačiau, atliekant pratimą, krūvis tenka diafragmai ir plaučiams, ypač atliekant pritūpimus su dideliu svoriu ar spaudžiant kojomis platformą. Jei krūvio metu bandote sulaikyti kvėpavimą blokuodami oro išėjimą iš plaučių, galite susižaloti antgerklį, kuris yra virš trachėjos.
Kvėpavimas Kitose Sporto Šakose
- Didelio intensyvumo sportas (krepšinis, futbolas ir kt.): Svarbu įkvepiant įtempti korpuso raumenis, tai galėtų apsaugoti sportininkus nuo priešininkų smūgių ir apsaugos stuburą. Kvėpavimas turėtų vykti aktyviai dalyvaujant diafragmai, kvėpuojant krūtinės ląsta turėtų išsiplėsti į visas puses.
- Jėgos treniruotės: Svarbiausia yra iškvėpti sunkiojoje pratimo dalyje (pvz., stumiant štangą).
- Joga: Atliekant jogą labai svarbu kvėpuoti tolygiai (jeigu įkvepiate per 3 sekundes, iškvėpkite tiek pat laiko). Dauguma žmonių, būdami sudėtingesnėse padėtyse, pamiršta kvėpuoti apskritai. To nedarykite, nes pritrūksite oro. Visada kvėpuokite nuosekliai.
Kvėpavimo Tipai ir Diafragmos Aktyvinimas
Verta žinoti, kad žmogaus kvėpavimas yra dviejų tipų: krūtininis ir diafragminis. Krūtininis kvėpavimas yra paviršutinis, nes oras įtraukiamas tik į viršutines plaučių dalis. Diafragminio kvėpavimo metu išnaudojamas visas plaučių tūris, todėl organizmas gauna daugiau deguonies. Specialūs kvėpavimo pratimai gali padėti Jums tinkamai aktyvinti diafragmą, todėl geriau pasiruošite treniruotėms bei greičiau atsigausite po jų.
Pratimas Diafragminiam Kvėpavimui
Atsigulkite ant nugaros, vilkėkite laisvus ir nevaržančius drabužius, ant bambos pasidėkite plastikinį butelį vandens ir įkvėpimo metu bandykite butelį pakelti kiek įmanoma aukščiau, pripildydami oru pilvą, o iškvėpimo metu - nuleiskite kiek įmanoma žemiau. Išmokę kvėpuoti pilvu, galite išbandyti ir pilną jogos kvėpavimą. Lėtai įkvėpdami išpūskite pilvą, tada tegul oras pamažu kyla ir užpildo krūtinės ląstą, o pabaigoje ir viršutinę plaučių dalį. Iškvėpti reikia ta pačia tvarka - pirmiausia oras išstumiamas iš pilvo, tada iš krūtinės ir raktikaulinės srities.
Taip pat skaitykite: Svajonių išsipildymas „X Faktoriuje“
Kvėpavimas ir Streso Valdymas
Neveltui psichologai sako, kad esant pavargus, sudirgus ar suirzus - pakvėpuokite giliai, nurimkite, stabtelkite, prisipildykite oro, deguonies. Tai teigiamai veikia centrinę nervų sistemą, toks gilus kvėpavimas turi raminamąjį poveikį. Pagrindinė nerimo bei streso valdymo taisyklė - lėtai kvėpuoti pilvu.
Leiskite Judesiui Diktuoti Kvėpavimą
Aš vadovaujuosi taisykle - leisk judesiui diktuoti kvėpavimą. Nėra universalios taisyklės, tačiau dažniausiai pasipriešinimą įveikti lengviau iškvepiant - iš pritūpimo atsistoti ar smogti, taip pat ir keliant štangą paprasčiau kai sunkiausias taškas pasiekiamas iškvepiant. Bet tai nėra griežta taisyklė. Svarbu nepamiršti kvėpuoti, neužlaikyti oro, kvėpavimo - tai sukuria spaudimą bei nereikalingą įtampą. Reikėtų stengtis apie tai negalvoti, o leisti judesiui diktuoti kvėpavimą.
Bėgiojimo Pavojai ir Kaip Jų Išvengti
Nors bėgiojimas turi daug privalumų, svarbu žinoti galimus pavojus ir kaip jų išvengti.
Bėgiojimas ir Sąnariai
„Bėgioti gali sveiki ir tam pasiruošę žmonės“, - paaiškina kineziterapeutas. Bėgiojimas tinka toli gražu ne kiekvienam. Esate apkūnus? Turite antsvorio? Bėgiojimo rinktis nederėtų, nes galite labai nuskriausti savo sąnarius. Norintiems sulieknėti rekomenduojama rinktis dviratį ar baseiną, bet ne bėgiojimą. Bėgiodami rizikuojate sužaloti čiurnos, kelio, juosmeninės nugaros dalies sąnarius.
Apšilimas
Prieš bet kokią aktyvią sportinę veiklą būtina apšildyti kūną ir paruošti būsimam stresui. Yra keturi etapai: sąnarių paslankumo didinimas, kūno temperatūros pakėlimas, dinaminiai tempimo pratimai ir specialūs pratimai, skirti konkrečiai sporto rūšiai. Bėgiojimui tinkami kojų raumenų jėgos didinimo pratimai - pritūpimai, įtūpstai. Taip pat galite atlikti čiurnos sąnarių stabilizavimo pratimus - stovėti ant nestabilaus paviršiaus ar pasistiebę eiti viena linija.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo tendencijos
Krūvio Derinimas su Širdies Susitraukimo Dažniu
Sveika būtų fizinį krūvį derinti su širdies susitraukimo dažniu ir neviršyti normų. Bėgiodami su niekuo nesivaržykite, neišeikite iš savo komforto zonos, nes vietoj sportininko mėgėjo tapsite pacientu. Jeigu tik pradedate bėgioti, rinkitės „pensininkų krosiuką“ - tausojantį bėgiojimo būdą, kai judama ne per greitai, neuždūstama, o pulsas nepakyla virš normos.
Kūno Signalai
Bet koks skausmas rodo, kad kažką darome ne taip. Pavyzdžiui, jeigu per daug apkrauname sąnarius, juos pradės skaudėti. Jei pabėgiojus skauda abi blauzdas, vadinasi, buvo nemažas krūvis, tačiau nieko tokio. Tačiau jeigu skauda vieną blauzdą ar vieną šlaunį, greičiausiai kažką darėte ne taip.
Šono Dūrimas
Šis simptomas rodo, kad yra diafragmos raumens spazmas, o jis susidaro dėl netinkamo kvėpavimo arba per didelio krūvio. Jeigu nepaisote šio spazmo, viskas gali baigtis tuo, kad net ramybės būsenoje kvėpavimas bus spazminis arba skausmingas. Tačiau tai gali būti ir ne pabaiga, nes gresia tarpšonkaulinio nervo uždegimas.
Avalynė ir Pėdų Padėtis
Niekada, jokiais būdais neženkite žingsnio nuo kulno. Geriausia žengti nuo pėdos vidurio. Jeigu pradedate jausti, kaip užkaista priekiniai blauzdų raumenys, vadinasi, jūsų žingsniai per dideli ir per aukštai keliate pirštus į viršų.
Rankų Darbas Bėgant
Taisyklingu bėgiojimu laikomas toks judėjimas, kai įtraukiamos ir rankos. Rekomenduojama bėgiojant laikytis tokios sistemos: priešinga ranka, priešinga koja.
Svarmenų Kilnojimas ir Kvėpavimas
Jeigu renkatės sporto salę ir pluša ant treniruoklių arba su vadinamaisiais laisvais svarmenimis, apšilimo taisyklė galioja ir čia. Pradėkite su savo kūno svoriu, supraskite, kokius pratimus galite atlikti, kurios jūsų kūno dalys tvirtesnės, o kurios silpnos. Tik paskui imkite lengvus svarmenis (moterims rekomenduojami iki 2 kg) ir atlikite pratimus. Galiausiai galite pereiti prie izoliuoto treniruoklio, kuriuo sportuojant dirbama su didelėmis raumenų grupėmis.
Pakartojimų Skaičius ir Svarmenų Svoris
Jeigu kelsite per sunkų svorį, kūnas ims kompensuoti. Kitaip tariant, norėsite treniruoti bicepsą, bet įtrauksite alkūnę arba petį. Pradėkite nuo lengvesnio svorio ir daugiau pakartojimų (15-20). Tokio tipo pratimai padės padidinti raumenų ištvermę. Kai jausite, kad galite saugiai pakelti daugiau, kelkite sunkiau ir atlikite mažiau pakartojimų (12).
Kūno Raumenų Disbalansas
Visuomet kartoju, kad kūnas yra visuma, kuriai reikia, kad aktyvios būtų visos raumenų grupės.
Bėgimo Privalumai
Vienas iš svarbiausių bėgimo privalumų - didelė nauda sveikatai, visam kūnui, tai pats geriausias vaistas nuo visų ligų. Bėgiojimas teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Gerėjant kraujotakai, raumenys ir sąnariai puikiai aprūpinami deguonimi ir kitomis naudingomis medžiagomis. Bėgiojant gerėja nuotaika, stiprėja pasitikėjimas savimi, gražėja kūno linijos.
tags: #kada #reikia #iskvepti #sportuojant