Sportas ir fizinis aktyvumas yra būtini kiekvienam žmogui, norinčiam stiprinti kūną, gerinti emocinę būklę ir palaikyti gerą sveikatą. Tačiau pradėti sportuoti rimtai gali būti iššūkis, ypač jei trūksta motyvacijos, informacijos ar palaikymo. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir rekomendacijos, kaip sėkmingai pradėti sportuoti, išvengti dažniausiai daromų klaidų ir paversti sportą svarbiu įpročiu.
Motyvacijos Paieška Ir Tikslo Nustatymas
Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės atidėlioja sportą arba meta jį pradėję, yra motyvacijos stygius arba aiškaus tikslo neturėjimas. Svarbu atsakyti sau į klausimą, kodėl norite sportuoti. Ar norite pagerinti sveikatą, numesti svorio, sustiprinti kūną, pagerinti emocinę būklę ar tiesiog jaustis geriau? Turint aiškų tikslą, lengviau rasti motyvacijos ir laikytis sporto režimo.
Trenerė Julija Beperščiūtė teigia, kad noras numesti svorio nėra savaime tikslas. Reikėtų savęs paklausti, kodėl norite numesti svorio, kiek norite numesti, per kokį laiko tarpą ir ką esate pasiryžęs dėl to padaryti. Jei pačiam konkretų tikslą išsikelti per sunku, specialistė pataria pasikonsultuoti su treneriu ir kartu suformuluoti užduotis. "Nesiblaškykite, tik pasiekę vieną tikslą, kelkite kitą", - pataria trenerė.
Svarbu išsikelti tikslą formuoti judėjimo įprotį. Jei judama su tikslu numesti gydytojo rekomenduojamus penkis kilogramus, o po to, galvojama, galėsiu vėl ramiai sau gyventi, nutiks taip, kad greito rezultato sulaukti nepavyks ir motyvacija mažės. Juo labiau taip bus, jei numesti kilogramai vėl sugrįš. Taigi apsisprendimą pradėti sportuoti turi lydėti mintis, kad tai bus naujasis „aš“, žmogus, kuris sportuoja.
Fizinio Aktyvumo Formos Pasirinkimas
Neretai žmonės stokoja informacijos, kaip pradėti sportuoti, ypač jei anksčiau niekada nesportavo. Be to, yra tvirtinančių, kad jie nemėgsta sportuoti. Bet čia galima pastebėti, kad greičiausiai pati sporto samprata būna iškreipta. Greičiau reikėtų kalbėti ne apie sportą, o fizinę veiklą, kelti klausimą, kaip galėčiau daugiau judėti.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Svarbu išsirinkti tokią veiklą, kuri patinka, nesvarbu, ar tai bus pratimai salėje, grupinės treniruotės, o galbūt stalo tenisas ar aktyvesni šokiai. Jei nėra noro sportuoti salėje, pradėkite sportuoti namuose. Komfortiškoje namų aplinkoje gal bus lengviau įsitraukti, kad ir žiūrint sporto vaizdo įrašus internete.
Jei norite sportuoti salėje, tačiau visai neaišku, ką ten daryti - geriausia startuoti su asmeniniu treneriu. O sporto trenerį, sako L. Lukoševičius, galima rinktis tą, kuris patinka, į kurį norima būti panašiam. Toks pasirinkimas labai svarbus, nes pasirinkus priešingai, bus sunku patikėti trenerio žodžiais.
Tinkamos Aprangos Ir Avalynės Pasirinkimas
Visada sveikintina, jeigu naują sporto sezoną galite pradėti neįsigydami naujos aprangos ir dėvėdami tai, ką turite, tačiau vaistininkas pataria labai atidžiai įvertinti turimą avalynę - svarbu, kad jos dydis tiktų, ji būtų patogi, nesusidėvėjusi, antraip batai gali ne tik trinti, bet ir kenkti sveikatai, pėdos padėčiai. Daug bėgiojant ar vaikščiojant lauke ant pėdų gali atsirasti nuospaudų. T. Endriukaitis sako, kad jų galima išvengti naudojant prevenciškai priklijuojamas pagalvėles, o nuospaudoms atsiradus gali būti pasitelkti specialūs pleistrai, putos ar kremai, kurie skirti jų šalinimui.
Svarbiausia įvertinkite orą ir apsirenkite nei per šiltai, nei per šiltai. Siekiant išvengti peršalimo naudinga iš anksto užkirsti tam kelią - stiprinti imunitetą, grūdintis, pasirūpinti, kad organizmui netrūktų naudingų medžiagų, vartoti vitaminus ir maisto papildus, pastarųjų sudėtyje ieškoti antioksidantų ir imunitetą palaikančių medžiagų, kaip kad cinkas, selenas, varis ar nuo seno žinoma ežiuolė.
Treniruočių Intensyvumo Ir Dažnumo Nustatymas
Pradėję sportuoti nepersistenkite. „Kad ir kaip norėtųsi kuo greičiau įveikti pasirinktą distanciją, įvertinkite savo jėgas“, - įspėja vaistininkas. Anot jo, dauguma sveikatos problemų ir kyla dėl to, kad neatsižvelgiama į savo galimybes ir iškart bandoma prilygti turintiems geresnę fizinę formą. Jeigu visą žiemą nesportavote, vaistininkas pataria pradėti nuo ilgesnių intensyvių pasivaikščiojimų ir tik vėliau pradėti bėgioti. Labai svarbu prieš treniruotę tinkamai apšilti.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Jei esate pradedantysis, rekomenduojama sportuoti 3 kartus per savaitę, tačiau jokiu būdu ne tris dienas iš eilės. Vėliau, jei norite, kas mėnesį pridėkite po 1 papildomą treniruotę per savaitę. Be to, svarbu treniruotis kuo įvairiau.
Sporto Klubo Pasirinkimas Ir Asmeninio Trenerio Svarba
Jeigu rimtai apsisprendėte sportuoti klube, tikėtina, jame lankysitės dažnai, todėl verčiau nesusikurti papildomų priežasčių praleisti treniruotės. Taupykite brangų laiką, užsirašykite į patogioje jums vietoje esantį sporto klubą.
Pradedantysis sportininkas - kaip pirmokas mokykloje. Jam būtinas mokytojas, kuris padėtų stiprius pagrindus ir išmokytų taisyklingos judesių technikos. Nesvarbu, keliant svarmenį, minant dviratį ar atliekant jogos pratimą.
Sportuojantys individualiai ne visada moka taisyklingai atlikti judesius, todėl rizikuoja persitempti, susižeisti ar mažų mažiausiai nepasiekti norimų rezultatų. Tačiau jeigu visgi nusprendėte sportuoti patys ar nutarėte pradėti nuo grupinių užsiėmimų, pasakykite apie tai treneriui, atidžiai klausykitės nurodymų, drąsiai užduokite klausimus.
Dažniausios Pradedančiųjų Klaidos Ir Kaip Jų Išvengti
Asmeninis treneris Nerijus Pigaga pataria vengti chaotiško treniravimosi. Susidarykite planą prieš pradėdami sportuoti. Pradedantysis sporto salėje dažniausiai prasibėga ant bėgimo takelio, išsirenka kelis treniruoklius pagal socialiniuose tinkluose matytus pratimus, pasitreniruoja ir tuo baigia treniruotę. Taupykite savo laiką ir investuokite į specialistą konsultacijai bent jau keliems kartams. Jūs jau būsite labiau pažengę.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Pirmoji klaida - per didelis krūvis tai pačiai raumenų grupei. Vienai didelei raumenų grupei, pavyzdžiui, sėdmenims, pradedantiesiems per savaitę užtenka 6-12 priėjimų (angl. „sets), kad būtų pasiektas stimulas. Progresuojant ir tobulėjant, su laiku reikėtų didinti priėjimus iki 12-20, o po to jau didinti ir intensyvumą, arba pasirinkti pratimų sunkesnes progresijas. Dažna klaida, dėl kurios nepasiekiamas pakankamas stimulas - pasirenkama per didelė apimtis su mažesniais svoriais.
Antroji - netinkamas sportinių pratimų pasirinkimas, per didelis dėmesys pilvo presui. Atsilenkimai yra vienas prasčiausių pratimų ir yra mažai kuo naudingas. Daug efektyvesni pratimai pilvo presui yra tarptautinėje terminologijoje vartojami „Pallof press“, „Plank variatons“, „Chops“ „Dead bug“ ir taip toliau.
Trečioji klaida - nėra ekscentrinės kontrolės žemyn gravitacijos atžvilgiu (kuomet leidžiame svorius žemyn ar tupiame žemyn su svoriu/savo kūno svoriu). Norint atlikti judesį, pavyzdžiui, pritūpime su gera kontrole leidžiantis žemyn (3 s) ir aukštyn (2 s), reikalauja pastangų, kantrybės.
Saugumas Ir Traumų Prevencija
Sportuojant gali tekti susidurti su lengvesnėmis ar sudėtingesnėmis traumomis, tačiau vaistininkas įspėja būti atidiems ir susižeidus rimtai vertinti situaciją. „Jeigu trauma yra tikrai lengva, esate sąmoningas ir galite savimi pasirūpinti - nusibrozdinote, įsibrėžėte ar kankina nestiprūs skausmai, pirma pagalba galite pasirūpinti patys ar namiškiai, tačiau jeigu skausmas nepraeina kurį laiką, nedelsdami kreipkitės į gydytoją“, - sako vaistininkas. Jeigu sportuodami pajutote, kad kūnas „nebeklauso“ ar užklupo stiprus skausmas, nedelsdami prašykite pagalbos ir kreipkitės į gydytojus ar pasitarkite su vaistininku. T. Endriukaitis rekomenduoja sportuoti vietose, kur yra aplinkinių, tada pasijutę prasčiau, turėsite, į ką kreiptis pagalbos.
Sportuojantiems savo namų vaistinėlėje naudinga turėti preparatų nuo peršalimo, temperatūros, gerklės skausmo ir slogos. Jeigu peršalimo simptomai lengvi, naudinga gerti įvairių vaistažolių arbatas.
Natūralu, kad sportuojant gali nepavykti išvengti smulkių traumų - nubrozdinimų arba įbrėžimų. Gali atrodyti, kad tai nesukelia didelio pavojaus, tačiau kraujo užkrėtimo rizika išlieka, todėl svarbu laiku pasirūpinti tinkama tokių žaizdelių dezinfekcija. Vaistininkas T. Endriukaitis įspėja, kad tam jokiu būdu negalima naudoti pandemijos metu įprasto rankų dezinfekcinio skysčio, spirito ar kvepalų. Žaizdų dezinfekcijai rekomenduojama turėti tam skirtą specialų purškalą, gelį ar servetėles. Vis dėlto, jeigu tam skirtos priemonės neturite, tačiau susižeidėte, galite žaizdas dezinfekuoti antiseptinėmis priemonėmis - salicilo rūgšties tirpalu ar vandenilio peroksidu. Svarbu atkreipti dėmesį, kad žaizdų dezinfekcijai taip pat gali būti naudojamas jodas, tačiau juo galima tepti tik aplink sužeidimą esančią odą.
Atsiradus smulkiems nubrozdinimams ar įbrėžimams taip pat svarbu turėti pleistrų. Jų būna įvairiausių rūšių - skirtų jautriai odai, permatomų ar įdomesnio dizaino, atsparių vandeniui - ir dydžių. Tose vietose, kurias sunku pasiekti ar užklijuoti įprastą pleistrą, vaistininkas rekomenduoja naudoti purškiamas priemones, kurios užtikrina patogią ir nematomą apsaugą.
Prieš pradedant treniruotes, vaistininkas pataria apgalvoti, kaip malšinsite skausmą šiam užklupus. Anot jo, namų vaistinėlėje naudinga turėti šaldymo priemonių, pavyzdžiui, specialių šalčio maišelių, kurie gali būti tiek vienkartiniai, tiek daugkartiniai. Sportuojantys raumenų skausmą neretai malšina ir specialiais tepalais, kurių sudėtyje yra nesteroidinių vaistų nuo uždegimo. Skausmą įveikti gali padėti ir įprastai namų vaistinėlėse esantys nereceptiniai vaistai nuo skausmo, tačiau atkreipkite dėmesį, kad prieš vartojant vaistus svarbu pasitarti su vaistininku arba gydytoju.
Sportuojant raumenų skausmai neišvengiami, nors farmacininkas Tautvydas Endriukaitis pastebi, kad neretai klientai linkę malšinti juos vaistais ar tepalais, jis pasakoja, kad tam gali būti naudingi ir specialūs magnetai. Jie skleidžia saugų magnetinį lauką, kuris prasiskverbia iki skaudamos vietos. Anot vaistininko, magnetus patartina turėti asmenims jaučiantiems nugaros, kelių, klubų, kitų sąnarių skausmus, aktyviai judantiems, dirbantiems darže, sportuojantiems. Magnetus galima naudoti ne tik skausmų, patinimų, sustingimų metu, bet ir profilaktiškai ar jaučiant diskomfortą tam tikrose vietose.
Vaistininkas paaiškina, kad aromaterapiniai pleistrai - tai natūralių medžiagų pagalba kilus raumenų ar sąnarių skausmams, patempimams, sporto traumoms. Juos galima derinti su kitomis priemonėmis ar naudoti vienus. Pleistrų sudėtyje galima rasti įvairių aliejų, pavyzdžiui, imbierų, eukaliptų, gvazdikėlių, levandų, apelsinų, pankolių, neretai - ir vėsinančiu poveikiu pasižyminčio mentolio. Dažnai aromaterapiniai pleistrai kombinuojami su gliukozaminu, ar chondroitinu, kurie praturtina sąnarį naudingomis medžiagomis.
Poilsis Ir Atsistatymas
Nors po treniruotės užplūsta geros emocijos ir norisi kuo dažniau sportuoti, vaistininkas ragina nepamiršti poilsio, jis ne tik padės atsigauti kūnui, bet ir neleis nusilpti organizmui. Treniruotes taip pat rekomenduojama praleisti, jeigu peršalote - sergant svarbu nealinti organizmo ir leisti jam atsigauti.
Režimas - raktas į sportinius pasiekimus. Tačiau nepersistenkite. Jeigu praleidote treniruotę, nebandykite jos kompensuoti.
Mityba Ir Hidratacija
Būtina užkąsti likus maždaug 1,5 val. iki treniruotės. Per tą laiką skrandis apvirškins maistą, nejausime sunkumo ir turėsime energijos atlikti pratimus. Po sporto būtina pavalgyti pusvalandžio bėgyje. Jei sportavome dienos metu, po sporto valgome baltymus ir angliavandenius, jei sportavome vakare - valgome baltymus.
Sporto Poveikis Emocinei Būklei
Sportas stiprina ne tik fizinę, bet ir emocinę sveikatą. Sporto metu išsiskiriantys tam tikri hormonai (dopaminas, serotoninas, endorfinai), kurie suteikia motyvacijos ir pasitenkinimo jausmą. O tai tiesiogiai susiję su žmogaus emocine būsena. Judėjimas yra pirmas vaistas, kurį specialistai rekomenduoja žmonėms, sergantiems depresija ar nerimo sutrikimais. Dar vienas svarbus psichologinis momentas - sugebėjimas pradėti sportuoti suteikia pasitikėjimo savimi jausmą, kad ką nors darau dėl savęs, sugebu ką nors daryti.
Sporto Svarba Širdies Ir Kraujagyslių Sistemai
Fizinis aktyvumas - protingas, reguliarus, parinktas, taisyklingas - gali sumažinti mirčių nuo širdies ir kraujagyslių ligų 20-30 proc. Fizinis aktyvumas turėtų būti parinktas pagal tai, ar serga žmogus širdies ir kraujagyslių liga, ar dar neserga. Pagal tai, koks yra jo fizinis pasirengimas, pagal rizikos veiksnius, kurių jis turi arba ne.
Europos kardiologų draugijos gairės, skirtos širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai, sako, kad mes visi turėtume būti fiziškai aktyvūs, ir rekomenduoja 2,5-5 val. Bet jokiu būdu viso šio laiko negalima sudėti į vieną dieną. Jis turi būti paskirstytas per visą savaitę - rekomenduojama ne mažiau kaip 3-4 kartus per savaitę, o pageidautina kasdien. Netgi rekomenduojama po 10-15 min. keletą kartų per dieną per visą savaitę surinkti tas 2,5-5 val.
Labai svarbu, kad fizinis aktyvumas žmogui būtų tinkamas, sukeltų teigiamas emocijas. Nebūtina sportuoti sporto salėje arba kokiame nors klube - reikiamas fizinio aktyvumo valandas leidžiama surinkti ir buitiškai. Dabar skatinama vaikščioti, dažniau lipti laiptais, sparčiai dirbti namų ruošos darbus, dirbti sode, darže ir t.t.
Atsargumo Priemonės Ir Kada Kreiptis Į Gydytoją
Žmonėms, kurie jau serga arba sirgo širdies ir kraujagyslių ligomis, tie, kuriems nustatytas padidėjęs kraujospūdis arba širdies ritmo sutrikimai (ypač jei kraujospūdis kyla arba ritmas trinka fizinio krūvio metu), reikia pasitarti su gydytoju. Vyresnio amžiaus žmonės, senjorai, žmonės, kurie niekada nėra rimtai sportavę, gyveno labai sėsliai, mažai judėjo ir staiga nutarė pradėti, taip pat turėtų būti atsargesni.
Fiziniai krūviai turėtų būti atidėti ir dėl gyvenimiškų situacijų, pavyzdžiui, virusinės ligos, peršalimo, slogos, gripo, padidėjusios temperatūros, viduriavimo arba gausesnio prakaitavimo. Pavojinga sportuoti, kai aplinkos temperatūra labai didelė, tarkim, 25-30 °C ir daugiau.
Tinkamas Fizinio Krūvio Pasirinkimas
Moksliniais tyrimais įrodyta, koks sportas sveikesnis kitų atžvilgiu. Antai Amerikos mokslininkai apie bėgimą yra atlikę įdomių tyrimų. Jie teigia, kad sveikatai pavojaus nėra, jei žmogus nubėga ne daugiau kaip 32 km per savaitę, 1 km nubėga ne greičiau nei per 10 min., bėgioja 2-5 kartus per savaitę. Jei nesilaikoma šių rekomendacijų, širdį gali ištikti rimtas pavojus. Tame pačiame moksliniame tyrime teigiama, kad širdžiai nekenkia ir netgi ją teigiamai veikia pasivaikščiojimas, greitasis ėjimas, šiaurietiškas ėjimas, plaukimas, lėtas pasivažinėjimas dviračiu.
Reguliarumas yra labai svarbus. Pastebėta, kad labai retai sportuojantys ir užsiimantys fizine veikla retai, tačiau dideliais krūviais žmonės patenka į didelės rizikos grupę, t.y. sportavimas turi būti reguliarus. Daugumą savaitės dienų tai turi būti ne ilgas sportavimas, o 30-45 min., pageidautina - gryname ore. Rinktis žmogus turi tai, kas jam patinka.
Mažai judantys žmonės, pasiryžę atlikti kažkokį didelį momentinį fizinį krūvį, rizikuoja. Be jokios abejonės, rizika didėja su amžiumi, su turimų rizikos veiksnių skaičiumi. Pasitaiko atvejų, kai labai didelio fizinio krūvio metu sutrinka ritmas, per daug padidėja kraujospūdis ir kartais netgi įvyksta klinikinė mirtis.
Sportas Su Draugais Ir Grupėje
Mankšta su draugais gali padėti jums išlikti įsipareigojusiam sportuoti pagal tvarkaraštį, ypač jei šiek tiek atidėliojate ir jums sunku motyvuoti save mankštintis savarankiškai. Dviejų ar daugiau žmonių paktas gali būti puiki motyvacija, skatinanti jus judėti. Galite sukurti savo paktą ir nustatyti sąlygas, kaip norite išlaikyti nuoseklų mankštos režimą. Jei manote, kad jums reikia daugiau atsakomybės ir paramos, kad išliktumėte įsipareigoję mankštintis, apsvarstykite galimybę prisijungti prie klasės arba mankštintis su draugais.
Grupės aplinkoje paprastai būna daug įdomiau, nei mankštintis vienam, be to, tai smagiau. Kai darome ką nors, kas mums teikia malonumą, labiau tikėtina, kad ir toliau tai darysime. Taigi, mankšta su draugais gali tapti malonesnė ir ne tokia varginanti.
Jei grupinės mankštos užsiėmimas trunka pakankamai ilgai (30-45 minutes), patirsite nuostabų pakilimą, kurį sukelia smegenyse esančios cheminės medžiagos, tokios kaip endorfinai, dopaminas ir serotoninas. Būtent šis jausmas daugelį žmonių verčia sportuoti net ir po daugelio metų.
Pažangos Stebėjimas Ir Tikslų Pasiekimas
Jei norite daugiau sportuoti, turite stebėti savo pažangą. Stebėdami savo pažangą galėsite matyti, kaip atsiperka jūsų pastangos. Yra daugybė programėlių ir svetainių, kurios gali padėti stebėti savo pažangą ir gerokai palengvinti mankštinimąsi.
Jei nesate įpratę reguliariai mankštintis, jums gali būti naudinga išsikelti mažus, pasiekiamus tikslus. Kai šiuos tikslus pasieksite, tai padės išlaikyti motyvaciją tęsti pratybas.
Sportas Lauke
Vasara yra tas metas, kai vis daugiau laiko norisi praleisti gryname ore. Kalbant apie bėgiojimą ir sportavimą individualiai, rekomenduočiau atkreipti dėmesį į tinkamą avalynę ir vietą: ar bėgioti ruošiamasi žole, smėliu ar miško takeliais. Atliekant pratimus ant suoliuko ar kilimėlio, svarbu nedaryti treniruotės padrikai, tai yra, atlikinėti pratimus nuo viršaus į apačią - pradedant nuo pečių, baigiant kojomis. Svarbiausia, žinoma, yra judėti, o grynas oras bus tik į naudą. Bet koks judėjimas gerina sveikatą.
Tinkamas Dienos Metas Ir Miego Režimas
Labai svarbu baigti vakarinę treniruotę likus 2-3 valandoms iki miego. Miegas reikalingas, kad atsigautumėte, kūnas turi pailsėti, kad kitą dieną vėl būtų darbingas. Treniruotės yra lygiai tiek pat svarbios, kiek ir poilsis.
Apšilimas Ir Atvėsimas
Svarbios trys dalys: apšilimas, pagrindinė treniruotė, atvėsimas (tempimas). Apšilti reikia iki 10 min., atkreipiant dėmesį į kiekvieną sąnarį ir pagrindines didžiąsias raumenų grupes. Tinkamai paruošti kūną darbui, kad išvengtume traumų.
Pozityvus Nusiteikimas
Viskas prasideda mūsų galvose. Kalbant tiek apie tikslus, ko atėjome į salę, tiek apie pratimus. Jei nusiteiksime optimistiškai ir net karingai, kad mums pavyks pasiekti rezultato, tai taip ir bus. Neabejotinai. Su pratimais taip pat: pirmiausia, juos reikia įsivaizduoti ir tik po to bandyti daryti, susikaupti ir stengtis atlikti teisingai.