Šiame straipsnyje aptarsime, kaip efektyviai mokytis gimnastikos pratimų namuose, pradedant nuo erdvės paruošimo ir baigiant motyvacijos palaikymu. Sužinosite, kokią naudą teikia gimnastika, kaip pritaikyti treniruotes pagal savo galimybes ir kokie pratimai yra tinkamiausi pradedantiesiems.
Gimnastikos Nauda Vaikams Ir Suaugusiems
Gimnastika - tai viena vertingiausių sporto šakų, kuri ne tik lavina raumenis, bet ir ugdo charakterį, discipliną bei kūrybiškumą. Gimnastika lavina raumenis, gerina laikyseną, koordinaciją ir pusiausvyrą. Tai viena iš visapusiškiausiai fizinę raidą skatinančių sporto šakų. Šiuolaikiniams vaikams, susiduriantiems su gausybe ekranų ir pramogų, išlaikyti susidomėjimą fizine veikla tampa vis sudėtingiau.
Net ir tada, kai vaikas lanko profesionalias gimnastikos pamokas, tėvų palaikymas namuose gali tapti lemiamu faktoriumi, nulemiančiu, ar mažasis sportininkas išlaikys ilgalaikį susidomėjimą šia veikla. Gimnastikos pratimai ugdo gebėjimą orientuotis netikėtose situacijose. Jie lavina koordinaciją, jėgą, lankstumą, ištvermę. Išlavintos šios ypatybės leidžia vaikams jaustis užtikrinčiau kasdieniame gyvenime.
Erdvės Paruošimas Gimnastikos Pratimams Namuose
Gimnastikos pratimai namuose reikalauja saugios ir tvarkingos erdvės, kur vaikas galėtų laisvai judėti be baimės susižeisti. Pirmiausia, pasirūpinkite pakankamu plotu - idealiu atveju, perstatykite baldus taip, kad susidarytų bent 2x3 metrų tuščia zona. Saugumas sportuojant namuose turėtų būti pirmoje vietoje. Patikrinkite, ar aplinkoje nėra aštrių kampų, pašalinkite trapius daiktus ir įsitikinkite, kad apšvietimas yra pakankamas. Niekada nepalikite vaikų be priežiūros, ypač kai jie atlieka sudėtingesnius pratimus.
Erdvės įkvėpimui kūrimas yra ne mažiau svarbus nei jos saugumas. Daugelis profesionalių trenerių rekomenduoja įtraukti šiek tiek „gimnastikos atmosferos” į namus. Tai gali būti nedidelė lenta su vaiko tikslais, nuotraukos su mėgstamais gimnastais ar net specialios dekoracijos, primenančios gimnastikos salę. Padarykite šią erdvę patrauklią ir pritaikytą šeimos poreikiams. Tai gali būti vieta, kur visa šeima gali kartu aktyviai leisti laiką. Pradėkite nuo saugaus kilimėlio, patogių drabužių ir atviros erdvės.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs gimnastikos pratimai
Motyvacijos Palaikymas Vaikams
Šiuolaikiniams vaikams susiduriantiems su gausybe ekranų ir pramogų, išlaikyti susidomėjimą fizine veikla tampa vis sudėtingiau. Vaiko motyvacija sportui dažnai svyruoja dėl įvairių priežasčių - nuobodulio, baimės suklysti, monotonijos ar kintančių pomėgių. Gimnastikos treneriai pabrėžia, kad motyvacijos palaikymas namuose ypač svarbus, nes šis sportas reikalauja nuoseklaus darbo ir kartais monotoniškų pratimų kartojimo. Vaikams dažnai būna sunku suprasti, kodėl reikia atkakliai mokytis bazinių elementų, prieš pereinant prie įdomesnių triukų.
Motyvacijos palaikymas namuose prasideda nuo požiūrio, kad gimnastika - tai pirmiausia džiaugsmas, o ne pareiga. Vietoj nurodymų „dabar treniruosimės”, geriau pakviesti vaiką „pažaisti gimnastika”. Sporto psichologai rekomenduoja sukurti iššūkių ir pasiekimų sistemą, kuri būtų pritaikyta konkretaus vaiko poreikiams. Vaiko fizinis tobulėjimas nėra tiesinis procesas - būna pakilimų ir nuosmukių. Svarbu padėti vaikui atpažinti savo pažangą, kad ir kokia maža ji būtų. Gimnastikos treneriai pataria niekada nelyginti vaiko su kitais, o tik su jo ankstesniais pasiekimais: „Prisimeni, kaip prieš mėnesį negalėjai išlaikyti pusiausvyros?
Tėvų entuziazmas taip pat yra užkrečiamas. Kai tėvai rodo susidomėjimą, bando atlikti pratimus kartu ar net prašo vaiko „pamokyti” juos, vaiko motyvacija sportui gali žymiai padidėti. Vaiko fizinis tobulėjimas labiausiai pastebimas, kai praktika vyksta reguliariai. Sporto specialistai ir gimnastikos treneriai rekomenduoja 2-3 trumpas (15-30 minučių) sesijas per savaitę, kad vaikas galėtų tobulėti, bet nepervargti.
Rutinų kūrimas vaikams turėtų būti pagrįstas aiškumu ir nuoseklumu. Gimnastikos nauda vaikams gali būti visiškai realizuota tik tada, kai jie patys dalyvauja sprendimų priėmime. Vyresnių nei 6 metų vaikų galima klausti, kokius pratimus jie norėtų daryti, ką norėtų tobulinti, kas jiems atrodo sunkiausia. Labai svarbu stebėti nuovargio, perdegimo ar nepasitenkinimo ženklus. Jei vaikas pradeda vengti gimnastikos praktikos, tai gali būti signalas, kad reikia pakeisti veiklos pobūdį, sumažinti intensyvumą arba tiesiog padaryti pertrauką. Komunikacija su vaiku apie jo patirtį gimnastikoje turėtų būti atvira, be spaudimo. Tėvai taip pat turėtų reguliariai bendrauti su vaiko gimnastikos treneriu, kad namų praktika papildytų, o ne dubliuotų ar prieštarautų tam, ko mokoma užsiėmimuose.
Palaikyti vaiko susidomėjimą gimnastika namuose - tai kūrybiškas ir nuoseklus procesas, kuriame svarbiausia išlaikyti pusiausvyrą tarp struktūros ir žaismingumo. Svarbiausia nepamiršti, kad gimnastikos esmė - tai ne tik fizinių įgūdžių tobulinimas, bet ir charakterio ugdymas, disciplinos skatinimas bei džiaugsmo judant patyrimas. Pradėkite nuo mažų žingsnių - šią savaitę išbandykite vieną naują veiklą su savo vaiku arba tiesiog paklauskite, kas jam labiausiai patinka gimnastikoje.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Pratimai Viršutinei Kūno Daliai
Jei siekiate sustiprinti savo viršutinę kūno dalį, verta pagalvoti apie prisitraukimų skersinį. Prisitraukimai stiprina nugaros, pečių, krūtinės ir rankų raumenis. Dar viena priemonė, skirta sustiprinti viršutinei kūno daliai, yra gimnastikos ratas.
Štangos spaudimas nuo krūtinės gulint arba sėdint ant nuožulnaus suolelio
Tai bene pagrindinis pratimas viršutinės kūno dalies raumenims vystyti. Jis apkrauna krūtinės, pečių, trigalvius žasto raumenis.
Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint
Pratimas vysto pečių arba kitaip deltinius raumenis, taip pat, nemažą krūvį gauna ir trigalviai žasto, krūtinės bei viršutinės nugaros dalies raumenys.
Štangos traukimas prie krūtinės pasilenkus
Lyno trauka prie krūtinės sėdint. Tai dar vienas pratimas, skirtas nugaros raumenims. Jis vysto ir kas svarbiausia platina nugaros raumenis. Paėmimo plotis turėtų būti maždaug 60-70 cm tarp plaštakų. Darydami pratimą, nugarą išlenkite lanku ir iškelkite krūtinę. Treniruoklio rankeną traukite prie krūtinės. Svarbiausia yra svori traukti iš nugaros raumenų, todėl iš pradžių pratimą atlikite lėtai su nedideliu svoriu, kad pajustumėte dirbančius raumenis. Jei nėra galimybės atlikti šį pratimą, pratimas gali būti pakeistas prisitraukimais delnais nuo savęs. Iš viso reiktų padaryti nuo 16 iki 30 prisitraukimų, priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių, nesvarbu kiek serijų tai sudarytų.
Svarmenų kėlimas į šalis stovint
Štangos lenkimas bicepsams stovint. Pratimas vysto rankų raumenis - dvigalvius žasto.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Mankštinimas Nugaros Raumenis
Mankštinsime nugaros raumenis, esančius menčių juostoje. Jie yra labai svarbūs, norint išlaikyti tiesą nugarą ir išvengti kūprinimosi. Kitas pratimas skirtas krūtinės raumenų stiprinimui, kurie būtini siekiant išlaikyti dailią krūtinės liniją. Naudojant gimnastikos kamuolį galima didinti raumenų jėgą, lavinti pusiausvyrą, koordinaciją. Mankšta su kamuoliais visada nuotaikinga ir nenuobodi. Šįkart kviečiu išjudinti nugaros raumenis. Tokiu būdu kūną paruošime vertikaliai pozicijai. Juk reikės sėdėti, eiti, stovėti - nugarai teks tikrai nemenkas krūvis ištisą dieną.
Pratimai Kojoms
Puikus būdas paįvairinti jūsų kojų ar net rankų treniruotes - ant jų užsisegti papildomus svorius.
Kojų spaudimas treniruoklyje
Dažniausiai tokio tipo treniruoklius turi visi sporto klubai. Pageidautina, kad svorio judėjimo kampas būtų maždaug 45° (ar mažesnis). Pratimas labiausiai vysto šlaunų raumenis, tačiau sėkmingai yra įtraukiami ir kiti kojų bei sėdmenų raumenys.
Kojų tiesimas sėdint
Pratimas atliekamas treniruoklyje. Vysto šlaunies keturgalvį raumenį.
Kojų lenkimas gulint
Taip pat atliekamas specialaus treniruoklio pagalba.
Pasistiebimai
Dažniausiai pratimas atliekamas specialių treniruoklių pagalba, tačiau gali būti daromas ir su štanga ant pečių arba laikant vienoje rankoje svarmenį, tokiu atveju pasistiebiama viena koja.
Pratimai Su Minimaliu Inventoriumi
Jei esate iš tų žmonių, kurie mėgstate mankštintis savo namuose, anksčiau ar vėliau turėjote „išsikvėpti“ nuo pasikartojančių pratimų ir videotreniruočių. Tokiu atveju vertėtų pasvarstyti apie savo sportinės rutinos praskaidrinimą bent minimaliu treniruočių inventoriumi. Pasipriešinimo juostos yra populiarus sportinis įrankis, nes tinka ir kojoms, ir rankoms, ir korpusui treniruoti, užima mažai vietos, yra lengvos, tad yra tinkamos įsidėti su savimi į lauką ar į keliones. Kadangi juostos yra skirtingų pasipriešinimo lygių, jos yra tinkamos įvairaus sportinio pasiruošimo žmonėms. Puikus būdas paįvairinti savo treniruotes, žinoma, jei neturite aukštu žemiau gyvenančių kaimynų - į rutiną kartas nuo karto įvesti pratimų, atliekamų su šokdyne. Šokinėjimas per šokdynę padeda numesti svorio, stiprina širdį ir gerina kraujagyslių tonusą. Jei norite išbandyti kažką neįprasto, galbūt verta investuoti į išties daug malonumo suteiksiantį treniruoklį - minibatutą.
Atsipalaidavimas Ir Raumenų Atpalaidavimas
Ne mažiau svarbi treniruotės dalis - atsipalaidavimas ir raumenų ištempimas po sporto. Putų volelis yra puiki priemonė, skirta malšinti skausmui ir raumenų įtampai tiek po treniruotės, tiek po ilgos darbo dienos. Rankinis vibruojantis masažuoklis yra tikrai naudinga investicija, jei mėgstate sportą ir dažnai treniruojatės.
Kvėpavimo Pratimai
Reikalas tas, jog taisyklingas kvėpavimas = sveikas gyvenimas. Ir mokytis taisyklingai kvėpuoti bei atlikinėti kvėpavimo pratimus - žaisti, turėtų kiekvieni namai, ugdymo įstaigos, kuriuose karaliauja 2-7 m. Kvėpavimo pratimai būtini vaikams dažnai sergantiems peršalimo ligomis, bronchitu, sveikstantiems po plaučių uždegimo, vargstantiems su bronchine astma. Taisyklingiausias kvėpavimas diafragminis (pilvinis).
Muilo burbulų pūtimas
Pradėkime nuo paprastų muilo burbulų pūtimo. Paprastų, bet neprastų 😉 Visų pirma, jau greičiausiai pastebėjote koks šventinis džiugesys pasklinda kaskart, kai mama iš kuprinės išsitraukia muilo burbulus. Papūskite patys, paskleiskite burbuliukus, o tuomet įduokite pūsti vaikui, kad ir kokio mažumo pypliukas būtų. Muilo burbulų turėkite pasikabinę ir namuose. Taip taip - pasikabinę. Visi pažįstame tas balutes, kai vaikas nori pats laikyti burbulų bonkele, o vos mamai nusisukus piiiiilt ir yra bėdute 😉 Taigi, burbulų bonkelę tvirtinkite prie stalo, kėdės kojos su lipnia juosta. Muilo burbulus galite skubėti pūsti ir tuomet, kai aplanko pyktis.
Ping pongo kamuoliukų pūtimas
Pučiant ping pongo kamuoliukus ar pom poms’us pro plastilininį tunelį (suformuokite iš plastilino 2 „kirmeles” ir padarykite iš jų tiesų ar vingiuotą taką. Per vidurį padėkite ping pongo kamuoliuką ir tepučia vaikas tuo takeliu iki starto linijos). Ping pongo kamuoliukus su šiaudeliu galima pūsti ir sudėjus kamuoliukus ant perpus perpjautų tūtelių. O dar su šiaudeliu labai smagu pūsti sniegelį 🙂 Video vaizdas štai čia, o pasigaminimo instrukcija būtų tokia: ant zipinio maišelio išpieškite besmegenį, Kalėdų senį, eglutę ar bet ką norimo (geriau naudoti permamentinius markerius). Į vidų berkite putplasčio gabaliukus ar mažus vatos, folijos gumuliukus. Maišelio viduje pradarykite nedidelę skylutę ir kiškite į ją šiaudelį. Maišelio kraštelį palikite pravirą, kad cirkuliuotų oras ir pūūūūūskite.
Kamuoliukų pūtimas nuo pagaliuko
Šie aparačiukai įtraukia tiek dvimetį, tiek šešiametį. Dvimečiui džiaugsmas smarkiai pūstelt ir numest nuo pagaliuko kamuoliuką, o keturmetis - šešiametis kantriai bandys išpūsti kamuoliuką kuo aukščiau ir atsargiai sugrąžinti jį atgal.
Balionų pūtimas
Balionus dievina, regis, visi vaikai be išimties. Ir šia maniją būtiniausiai išnaudokite mokinant vaiką prisipūsti balioną patiems. Mūsų dukra pučia balionus nuo 2 metų, nes pareiškiau, kad nebepūsiu. „Mamai svaigsta galva, mama sena ir silpna” 🙂 Šio įgūdžio dukra išmoko be didesnio vargo, kai balionus iš anksto pratampydavom kartą juos pripūtę ir vėl išpūtę. Kuo balionai gražesni, smagesni, tuo didesnis noras juos pripūsti bus. Mūsų atveju naudojome skaidrius balionus su pom pomsiukais viduje.
Kojinės pūtimas
Pasirinkite minkštesnę, storesnę kojinę ir maukšlinkite ją ant prapjauto plastikinio mažo buteliuko. Užverškite kojinę lipnia juosta ar gumele ir kojinės dalį mirkykite į vandenį, sumaišytą su indu plovikliu, maistiniais dažais.
Muzikos instrumentų naudojimas
Kiekvieno namuose turėtų atsirasti bent vieną dūdelė, švilpynė ar armonikėlė. „Nenukiškite” jos į žaislų dėžę. Tegul šis instrumentas (pageidautina kartu su kitais muzikiniais instrumentais) turi savo vietą atviroje, vaikui pasiekiamoje namų lentynoje.
Žvakių pūtimas
TeNEbūna žvakių pūtimas Gimtadienio reikalu 😉 Turėkite nuolat kelias žaismingas žvakutes po ranka ir uždekite bet kada, ypač - esant „lietadieniams”, „sirgadieniams” ar niūresnės nuotaikos dienomis. Mus visad praskaidrina! Jei žvakutes susmaigstysite į plastiliną, neteks kas sekundę vargti uždegant iš naujo.
Drakono gaminimas
Na ir būtiniausiai pasigaminkite štai tokį drakoną, besispjaudantį ugnimi iš žaliai nudažytos tūtelės, krepinio popieriaus, Googly eyes akyčių ir pom poms’ų.
Pratimai Be Specialios Įrangos
Fizinis aktyvumas namuose be specialios įrangos - tai prieinamas ir efektyvus būdas rūpintis savo kūnu, sveikata ir savijauta. Pradėkite nuo bazinių pratimų - pritūpimų, atsispaudimų, plankų ir kitų šiame straipsnyje aprašytų judesių.
Pritūpimai
Atlikimas: atsistokite pėdomis pečių plotyje, nuleiskite klubus žemyn ir atgal, tarsi sėsdamiesi ant nematomos kėdės.
Planko pozicija
Atlikimas: užimkite planko poziciją, rankos pečių plotyje. Optimaliam rezultatui, atlikite kiekvieną pratimą 8-15 kartojimų po 2-4 serijas, priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Svarbiausia - išlaikyti taisyklingą techniką.
Pratimų Programa Pradedantiesiems
Pirmiausia jums reikalinga kuo paprastesnė ir efektyvesnė treniruočių programa. Esminis patarimas pradedančiam atletui - pirmus tris mėnesius rekomenduojama treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną. Pavyzdžiui: pirmadienį, trečiadienį, penktadienį, arba antradienį, ketvirtadienį ir šeštadienį. Pirmų trijų mėnesių, sporto salėje, tikslas yra išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir pajusti kaip dirba jūsų raumenys.
Vienas iš svarbiausių dalykų, vedančių prie efektyviausios treniruotės, yra apšilimas. Galima atlikti bendros mankštos bei sukamuosius pratimus (bėgant vietoje, rankų mostai, pasisukimai, galūnių sukimas ratu ir pan.). Rekomenduojama prieš pradedant tam tikrą pratimą visados padaryti vieną pratimo seriją su lengvu svoriu, kad būtų pajusta pratimo atlikimo technika, bei raumenys būtų pasiruošę didesniam fiziniam krūviui. Dar vienas patarimas, jauskite savo galimybes. Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama, nes tai gali privesti prie persitreniravimo, ko pasekmė yra jūsų progreso sulėtėjimas.
Pradedančiajam atletui pirmieji trys mėnesiai yra skirti išmokti taisyklingai atlikti pratimus ir gebėti pajausti raumenų darbą, pratimo atlikimo metu. Pabrėžtina, kad kiekvienai kūno daliai reikėtų atlikti nuo vieno iki trijų pratimų. Didžiosioms raumenų grupėms daugiau, mažesnėms - mažiau. Pavyzdžiui, dvigalviams žasto raumenims, tai yra bicepsams vystyti, dažniausiai atliekamas vienas pratimas - štangos lenkimas bicepsui, atsistojus, o didelėms raumenų grupėms kaip kojos, atliekami trys pratimai, pavyzdžiui: svorio spaudimas kojomis treniruoklyje, kojų tiesimas sėdint treniruoklyje ir kojų lenkimas gulint treniruoklyje. Kiekvieną pratimą atlikti reikia maždaug po 3 serijas. Nerekomenduojama daryti daugiau kaip 4 serijas. Pakartojimai gali kisti nuo 8 iki 15 kartų, priklausomai nuo to, kokiai raumenų grupei yra daromas pratimas.
Pradedantiesiems atletams yra rekomenduojama daryti bazinius pratimus, vystančius dideles raumenų grupes. Tokie pratimai greičiau vysto bendrą kūno jėgą ir raumenis, nei izoliaciniai pratimai, apkraunantys tik nedidelę raumenų dalį. Geriausias patarimas - negalvoti apie tai ir kvėpuoti natūraliai, esmė yra stengtis nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą. Esminė pradedančiųjų klaida - stengimasis kuo greičiau atlikti pratimą. Nesistenkite daryti pratimų greitai! Rekomenduojamos pertraukos tarp serijų turėtų sudaryti maždaug iki 2 min. poilsio, žinoma, tai daug priklauso nuo jūsų organizmo galimybių bei raumenų išlavinimo lygio.
Mitybos Svarba
Kaip yra žinoma teisinga mityba sporte yra labai svarbi. Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g. baltymų, kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos. Geriausi jų šaltiniai yra įvairios košės - grikių, ryžių, kvietinių kruopų ir pan., taip pat, bulvės, rupi duoda ir vaisiai. Kalbant apie riebalus, jūsų mityboje jų neturėtų būti daug. Stenkitės nevalgyti riebios mėsos, daug riebalų turinčių sūrių ir kt. riebių produktų. Mineralinių medžiagų ir vitaminų šaltinis - įvairios salotos bei daržovės. Kad mityba būtų sureguliuota, būtinai rekomenduojama valgyti kuo daugiau šių produktų. Atminkite, kad trūkstamus mineralus galite gauti geriant įvairius maisto papildus, tačiau atsiminkite, kad maisto papildai tik papildo maistą, o ne jį pakeičia!
Pratimų Eilės Svarba
Būtina paminėti, kad pratimų darymo eilė labai svarbi. Gali kilti klausimas kodėl rekomenduojama daryti svorio spaudimo kojoms pratimą, o ne pritūpimus su štanga ant pečių. Atsakymas yra paprastas - pradedantysis atletas dar neturi pakankamai įgūdžių atlikti tokį pakankamai sudėtingą ir daug teorinių ir praktinių žinių reikalaujantį pratimą, todėl pritūpimai su štanga jam gali būti pavojingi, sukelti traumas.
Išlaikykite Taisyklingą Laikyseną
Visu pirma, ką pastebime akimis - taisyklinga laikysena daro žmogų gražų. Nesvarbu, kokio sudėjimo bebūtume, išitiesus, pasitempus automatiškai tampame dailesni ir patrauklesni. Psichologai pasakytų, kad tiesus stotas priduoda pasitikėjimo. Jogai įvardintų, kad tik tiesia nugara gyvybinė energija gali tekėti laisvai, be trukdžių.
tags: #kaip #ismokti #gimnastikos