Norint palaikyti gerą fizinę formą nebūtina lankytis sporto salėje - puikius rezultatus galima pasiekti ir sportuojant namuose. Svarbu žinoti, kaip teisingai atlikti pratimus ir kokius metodus taikyti, kad treniruotės būtų kuo efektyvesnės. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus ir metodus, kuriuos galite pritaikyti savo namų treniruotėms, siekiant stiprinti kūną, didinti lankstumą, gerinti ištvermę ir mažinti stresą.
Bazinių ir izoliacinių pratimų derinimas
Norint pasiekti maksimalių rezultatų, svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai derinti.
Baziniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Jie stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą bei pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų didžiąją treniruotės dalį sudaryti iš bazinių pratimų.
- Privalumai: Ugdomi jėgos parametrai, didesnis bendras raumenų masės prieaugis, išeikvojama daugiau kalorijų, ugdomi lankstumo parametrai, efektyviau panaudojamas laikas treniruotėje.
- Trūkumai: Atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės; sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
- Pavyzdžiai: Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims), prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims), pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims), rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams), štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams), štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims), kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai pratimai: Tai pratimai, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Jų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
- Privalumai: Sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę, didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis, juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
- Trūkumai: Naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose, gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę, kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
- Pavyzdžiai: Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims), atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims), kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims), mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims), pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui.
- Baziniai pratimai.
- Izoliaciniai pratimai.
Efektyvumo didinimo metodai
Norint, kad treniruotės namuose būtų kuo efektyvesnės, galima taikyti įvairius metodus:
- Susitelkite ties neigiama atliekamo pratimo dalimi: Neigiama arba ekscentrinė (svorio nuleidimo) pratimo dalis yra ta, kai treniruojamas raumuo išsitempia. Lėti ekscentriniai raumens susitraukimai baigus treniruotę sukelia geresnį raumenų skaidulų pažeidimą. Be to, jūs visada esate stipresni ekscentrinėje (svorio nuleidimo) pratimo dalyje, nei koncentrinėje (svorio pakėlimo), taigi, ekscentrinių (svorio nuleidimo) judesių lėtinimas jums leidžia pratimą atlikti stipriau. Labiau susitelkiant ties neigiama (svorio nuleidimo) pratimo dalimi, pailgėja laiko tarpas, kuomet raumenys būna ištempti, kas yra labai svarbu jų augimui. Atliekant tam tikrą pratimą, leiskite ekscentriškajai (svorio nuleidimo) daliai tęstis 3-5 sekundes; pavyzdžiui, darant atsispaudimus, žemyn atsispaudimą darykite itin lėtai, apie 5 sekundes ir tuomet greitai atsispauskite nuo žemės aukštyn. Šis atlikimo būdas taip pat tinka ir pratimams su guma, štangomis, hanteliais ir kitomis priemonėmis.
- Tarp pratimų darykite trumpesnes pertraukas: Tiesiog sutrumpinkite savo įprastinius poilsio intervalus. Pusantros minutės poilsio pertrauką sutrumpinkite iki vienos minutės. Kitas variantas, vietoj poilsio tarp kiekvieno pratimo, atlikite du skirtingus pratimus iš eilės, be jokios pertraukos ir ilsėkitės tik prieš atliekamus sekančius du pratimus. Pavyzdžiui, jūs galite padaryti tam tikrą skaičių atsispaudimų ir iškart po jų - eilę prisitraukimų. Tuomet, laikas poilsiui ir tuo tada atlikite kitus du pratimus.
- Darykite vienpusius treniruotės pratimus: Pereikite nuo įprastų pratimų prie vienpusių (vienu metu naudojant tik vienos pusės galūnę). Tai padės jums išsiugdyti fizinę ištvermę, taip pat pagerinsite raumenų simetriją. Pratimai tik vienai pusei yra daug sudėtingesni, tad jeigu jie jums per sunkūs - pereikite prie kito punkto. Pavyzdžiui, vietoj įprastų pritūpimų atlikite pritūpimus po 1 koją, kai antra koja ištiesta priešais save. Vietoj mostų į šonus ar į priekį su hanteliais ar gumomis, atlikite šį pratimą po vieną ranką. Bandykite atlikti atsispaudimus po 1 ranką, o jeigu per sunku, galite pradėti nuo atsispaudimų atsiklaupus keliais į žemę. Jeigu darant viepusius pratimus, sunku išlaikyti balansą, įsikibkite į nejudantį paviršių.
- Didinkite pasipriešinimą: Padidinkite treniruojamo raumens pasipriešinimą. Kuo pasipriešinimas yra didesnis, tuo sunkiau yra atlikti pratimą. Pavyzdžiui, atliekant dubens kėlimo su svarmeniu pratimą, vietoj to, kad laikyti svarmenį šlaunų viršuje, pastumkite jį toliau nuo klubų arba perkelkite dar toliau, į šlaunų apačią. Atliekant ėjimo pratimą su pasipriešinimo guma kojoms, vietoj to, kad uždėti gumą ant kelių, perkelkite ją žemiau prie kulkšnių. Atliekant plank (lentos) pratimą, ieškokite sunkesnių šio pratimo variacijų.
- Išplėskite judėjimo ribas: Išplėsdami ar visai panaikindami atliekamų pratimų judesių ribas, stimuliuojate daugiau raumenų grupių. Pavyzdžiui, vietoj dubens kėlimo gulint ant grindų, atlikite dubens kėlimą nuo atramos. Vietoj įtūpstų žengiant viena koja ant žemės, atlikite įtūpstus viena koja žengiant ant pakylos.
- Didinkite pakartojimų skaičių: Atliekant daugiau pratimų pakartojimų, naudojant tą patį svorį, yra puikus progresinės apkrovos pavyzdys. Taigi, jei esate įpratę atlikti pratimus po 6-10 pakartojimų, tuomet, naudodami tą patį svorį, pakartojimų skaičių padidinkite. Prisitaikymas prie naujo pakartojimų skaičiaus turėtų paskatinti raumeninio audinio augimą.
- Sumažinkite stabilumą: Kuo daugiau jūsų kūnas turi sąlyčio taškų su žeme, tuo stabilesnis esate. Taigi, jeigu sumažinsite sąlyčio taškų kiekį arba susiaurinsite atramos pagrindą, turėsite mažiau stabilumo.
- Naudokite didelio intensyvumo metodus: Pagrindiniai treniruočių su pasipriešinimu elementai, tokie kaip pratimo maksimalaus pakartojimų skaičiaus atlikimas, iki kol raumuo nuvargsta, pratimų pakartojimai per skausmą, dropsetai, įgijo savo reputaciją ne veltui. Tai yra veiksmingi metodai, kurie padidina kraujo pritekėjimą (tuo pačiu ir maisto medžiagų pernešimą) į raumenis ir suteikia galimybę per tą patį laiko tarpą atlikti daugiau pratimų.
- Naudokite spyruokliavimo ir pauzės metodiką: Prie atliekamų pratimų pridėjus spyruokliavimo ir pauzės metodiką, pailgėja raumenų įsitempimo laiko tarpas, o tai verčia jūsų kūną, esant nepalankioje padėtyje, dirbti intensyviau. Pavyzdžiui, atliekant pritūpimus, padarykite pauzę arba pritūpę dukart paspyruokliuokite, arba, darant atsispaudimus, prieš pakylant padarykite pauzę.
Pratimai, kuriuos galite atlikti namuose
Neturint sporto įrangos, galima atlikti daugybę pratimų, kurie padeda stiprinti kūną, didinti lankstumą, gerinti ištvermę ir mažinti stresą. Šie pratimai yra efektyvūs, lengvai atliekami ir tinka tiek pradedantiesiems, tiek pažengusiems.
Pritūpimai (Squats):
- Privalumai: stiprina kojų ir sėdmenų raumenis.
- Kaip atlikti: Atsistokite kojomis pečių plotyje, rankas laikykite priekyje ar ant klubų. Sulenkite kelius ir leiskitės žemyn, tarsi sėdėtumėte ant nematomos kėdės. Stenkitės išlaikyti nugarą tiesią.
Atsispaudimai (Push-ups):
- Privalumai: stiprina rankų, pečių ir krūtinės raumenis.
- Kaip atlikti: Atsistokite į lentos poziciją su rankomis pečių plotyje. Nuleiskite kūną link grindų, laikydami tiesią nugarą, kol alkūnės sudaro 90 laipsnių kampą, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Įtūpstai (Lunges):
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
- Privalumai: stiprina šlaunų ir sėdmenų raumenis, lavina pusiausvyrą.
- Kaip atlikti: Atsistokite tiesiai, ženkite vieną koją į priekį ir lenkitės žemyn, kol priekinės kojos kelis sudaro 90 laipsnių kampą, o užpakalinės kojos kelis beveik liečia grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite su kita koja.
Lentos pratimas (Plank):
- Privalumai: puikiai stiprina pilvo raumenis, nugarą, pečius ir klubus.
- Kaip atlikti: Atsistokite ant alkūnių ir kojų pirštų, laikydami kūną tiesiai kaip lenta. Stenkitės išlaikyti šią poziciją nuo 20 sekundžių iki 1 minutės, nesulenkiant nugaros.
Dviratininkų presas (Bicycle crunches):
- Privalumai: efektyvus pilvo raumenų pratimas, stiprina ir gerina koordinaciją.
- Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, rankas padėkite už galvos, kojas pakelkite ir sulenkite per kelius. Sukite liemenį taip, kad alkūnė liestų priešingą kelį, o kita koja tiesiasi. Keiskite puses, imituodami „dviračio“ judesį.
Kalnų laipiotojas (Mountain climbers):
- Privalumai: Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, stiprina pilvo, kojų ir rankų raumenis.
- Kaip atlikti: Atsistokite į lentos poziciją, tada paeiliui traukite kelius link krūtinės, lyg bėgtumėte vietoje.
Dubens kėlimas (Glute bridge):
- Privalumai: stiprina sėdmenis, apatinę nugaros dalį ir šlaunis.
- Kaip atlikti: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų. Lėtai kelkite klubus aukštyn, kol kūnas nuo kelių iki pečių bus tiesus. Sulaikykite kelioms sekundėms, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Nugaros tiesimas (Superman):
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
- Privalumai: stiprina nugarą ir gerina laikyseną.
- Kaip atlikti: Atsigulkite ant pilvo, ištiestomis rankomis į priekį. Pakelkite rankas, krūtinę ir kojas nuo grindų, laikykite šią poziciją kelias sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Šoninė lenta (Side plank):
- Privalumai: stiprina šoninius pilvo raumenis, pečius ir klubus.
- Kaip atlikti: Atsigulkite ant šono, vieną alkūnę padėkite po petimi, kojas ištempkite tiesiai. Pakelkite klubus, kad kūnas sudarytų tiesią liniją, ir laikykite šią poziciją. Galite atlikti pratimą ant abiejų pusių.
Šuoliukai (Jumping jacks):
- Privalumai: puikiai suaktyvina širdies ir kraujagyslių sistemą, gerina koordinaciją ir ištvermę.
- Kaip atlikti: stovėdami sujungtomis kojomis ir rankomis prie šonų, šokdami išskėskite kojas ir pakelkite rankas į šonus. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.