Šaltuoju metų sezonu sportas lauke gali tapti iššūkiu. Daugelis mėgstančių sportuoti lauke susiduria su dilema - kaip bėgioti ar kitaip aktyviai leisti laiką ir išvengti peršalimo? Ar verta rizikuoti sveikata, ar geriau kelis mėnesius sportuoti uždarose patalpose? Šiame straipsnyje pateikiami patarimai, kaip tinkamai pasiruošti sportui šaltuoju metų laiku, kad jis būtų ne tik malonus, bet ir saugus.
Tinkama apranga - raktas į sėkmę
Viena dažniausių klaidų, kurią daro pradedantieji sportuoti žiemą, yra per šilta apranga. „Gintarinės vaistinės“ vaistininkė Jolita Skinderskienė teigia, kad reikėtų rengtis taip, lyg lauke būtų 10 laipsnių šilčiau. Tai reiškia, kad jei lauke 0° C, reikėtų apsirengti taip, kaip eitumėte pasivaikščioti, kai lauke +10° C. Jei lauke yra nedidelis minusas, bėgimui pakanka termo marškinėlių ir neperpučiamos striukės.
Sporto treneris bei maratonų bėgikas Mindaugas Šatkus įsitikinęs, kad sportuojant, o ypač bėgant, lauke šaltuoju metų sezonu svarbiausia yra neapsirengti per šiltai. „Bėgant šaltuoju metų sezonu būtinai reikia pasirūpinti plona kepure arba juosta. Taip pat per didesnius šalčius reikėtų turėti kaklajuostę, jog apsaugotume kaklą bei su ja užsidengtume burną nuo šalčio“, - teigia bėgimo entuziastas M. Šatkus.
Svarbu, kad sporto metu susidariusio prakaito drėgmė nesilaikytų ant kūno. Drabužių sluoksniavimas žiemą padeda neperšalti, nes sušilus bet kada galima nusirengti viršutinį drabužių sluoksnį. Vidinis sluoksnis turi būti toks, kad nelaikytų drėgmės, o viršutinis - neperšlampamas ir neperpučiamas.
Apšilimas - būtina sporto dalis
Sveikos gyvensenos specialistai pastebi, jog apšilimas bet kuriuo metų laiku yra be galo svarbi sveiko judėjimo dalis. Bėgimo entuziastas, blogo „Bėgiko užrašai“ autorius Ignas Dombrauskis teigia, kad šaltuoju metų sezonu apšilimas turėtų būti ne toks greitas, kaip vasaros sezonu. „Šaltuoju metu raumenys yra labiau sustingę, todėl sąnarių sukimo amplitudės turėtų būti mažesnės, naudojama mažiau greičio. Reikia įšilti po truputį, palengva. Pavyzdžiui, kaip tik pradėjus važiuoti su automobiliu, nėra važiuojama iškart 100 km/h greičiu, važiuojama iš lėto, nuosekliai greitėjant. Tuo reikėtų vadovautis ir darant apšilimą prieš intensyvų sportą“, - yra įsitikinęs I. Dombrauskis.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Prieš išeinant į lauką galima padaryti keletą paprastų pratimų namuose: eiti ant pirštų galiukų, tuomet eiti ant kulnų, padaryti keletą įtūpstų, atsistojus prie sienos moti koją pirmyn ir atgal, atlikti mažus šuoliukus bei bėgimą vietoje.
Imuniteto stiprinimas ir mityba
Norint išvengti peršalimo, svarbu stiprinti imuninę sistemą. Lietuvos vaikų ir jaunimo centro plaukimo trenerė Žana Skridlienė teigia, kad galite užsirašyti ir ant šaldytuvo priklijuoti šiuos keturis imuniteto sargus: tinkamas miego ir poilsio režimas (7-8 val. miegas kasdien), fizinis aktyvumas, oro sąlygas atitinkanti apranga bei sveikas ir pakankamai vitaminų turintis maistas. Jie padės sustiprinti net ir „pavargusį“ imunitetą.
Vaistininkė Gabija Kruopytė priduria, kad organizmui reikia papildomos pagalbos, ypač šaltuoju metų laiku. Šiam tikslui gali padėti Vitaminas D, kuris užtikrina normalų imuninės sistemos darbą, o vitaminas C ir cinkas - gali apsaugoti nuo peršalimo ligų. Taip pat verta nepamiršti omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus organizme ir palaikyti bendrą gerą savijautą.
Dietologai yra nustatę, kad šaltuoju metų laiku žmonės valgo 6-7 proc. daugiau. Visų pirma, reiktų atsižvelgti į tai, kiek žiemą judame. Jeigu fiziškai aktyvūs žiemą esame tiek pat, kiek ir kitais metų sezonais, tuomet ir maisto porcijos skirtis neturėtų. Jeigu atėjus šaltajam metų laikui judėjimas iš tiesų sumažėjo, pagal tai reiktų pakoreguoti savo mitybą. Patartina vartoti kuo natūralesnius vitaminus, valgyti vadinamuosius „žiemos vaisius“, t.y. citrinas, bananus, apelsinus ir granatus.
Sporto pasirinkimas ir reguliarumas
Vaistininkė aiškina, jog atėjus šalčiams kiekvienas privalo individualiai įsivertinti, kiek ir kokio aktyvumo jiems dabar reikia. Vieniems ir toliau patinka vasaros populiariausieji: bėgiojimas ir važiavimas dviračiu, kiti renkasi ramesnes veiklas - vaikščiojimą ar jogą.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
KTU Sporto centro Laisvalaikio sporto ir sveikatingumo skyriaus vadovė Ernesta Karaškienė pataria, kokias pramogas rinktis ir kaip apsisaugoti nuo peršalimo šaltuoju metų laikotarpiu sportuojant gryname ore. Atsižvelgiant į oro temperatūrą ir vėjo stiprumą, sportuoti rekomenduojama iki minus 15 °C. Jeigu žmogus anksčiau nebuvo fiziškai aktyvus, jo organizmas nėra užsigrūdinęs, pradėti sportuoti lauke, esant itin žemai oro temperatūrai, nepatartina.
Svarbu, kad sportas būtų reguliarus. Jolita Skinderskienė teigia, kad tikintis, jog sportas duos rezultatų, nepakanka juo užsiimti tik savaitgaliais - bėgioti ar kitaip judėti reikia bent tris kartus į savaitę bent po pusvalandį. Jei lauke tam per šalta, galima rinktis ir sporto klubą, tačiau būtina turėti omenyje, jog tai - viena labiausiai ligas platinančių vietų.
Kvėpavimas ir atsivėsinimas
Esant žemai temperatūrai, reiktų stengtis kvėpuoti per nosį, o ne per burną, nes priešingu atveju įkvėptas oras nespėja sušilti. Tokiu būdu į gerklę patekęs šaltas oras gali sukelti gerklės skausmą ar uždegimą. Jei bėgame lėtai, turėtume stengtis daugiau kvėpuoti per nosį, visgi, jei bėgimo tempas didesnis, kvėpavimo per burną neišvengsime. Todėl jaučiant nemalonumą kvėpuojant šaltu oru, ant veido iki nosies rekomenduojama užsitempti kaklaskarę, kuri sušildys įkvepiamą orą.
Aktyvumas šaltame ore pavojingas tuomet, kai labai sušilęs organizmas staiga atvėsta, pavyzdžiui, jei sportuodami pavargstate ir tada sustojate, o temperatūra minusinė. Todėl ir atsivėsinimui po sporto skirtus pratimus, įvairiausius tempimus, reikėtų atlikti jau grįžus į šiltą patalpą. Grįžus iškart nusirengti drėgnus rūbus ir nueiti į šiltą dušą. Nustojus judėti, drėgni drabužiai gali labai greit atvėsinti kūną, o tokiu atveju padidėja rizika peršalti.
Traumos ir kritimai
Fiziškai aktyvūs žmonės traumas patiria rečiau, nes jų judesių koordinacija ir reakcija - geresnės. Pajutus, kad griuvimas neišvengiamas, reiktų stengtis pritūpti. Geriausia išeitis - griūti ant šono arba sėdmenų. Kritimo metu svarbu bandyti nesipriešinti, nekovoti, o bandyti natūraliai pasiridenti, galvą laikyti ta kryptimi kuria ridenamasi.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Alternatyvios sporto šakos
Jei bėgimas žiemą atrodo per sudėtingas, galima rinktis kitas aktyvias veiklas. Ernesta Karaškienė rekomenduoja šiaurietišką ėjimą, kurio metu į „darbą“ pajungiami 90 proc. kūno raumenų. Lyginant su bėgimu, sąnarių ir stuburo apkrova mažesnė, o naudojamos lazdos suteikia papildomą atramą. Taip pat galima išbandyti slidinėjimą, čiuožimą, snieglenčių sportą ar šunų kinkinių sportą.
Pervargimo vengimas
Svarbu nepamiršti, kad kūnui reikia laiko atsigauti. Pertreniravimas yra specifinis terminas, apibūdinantis lėtinį sportinį stresą. Taip atsitinka, kai ilgą laiką, dažniausiai kelias savaites, intensyviai treniruojatės, be poilsio pertraukų. Pervargimas gali turėti įtakos tiek mėgėjams, tiek profesionaliems sportininkams, taip pat ištvermės ir jėgos atletams. Jei pastebėjote, kad sportuodami persitempėte, žengite pirmąjį svarbų žingsnį: susilaikykite.
tags: #kaip #nepersalti #po #sporto