Vištiena Sportuojantiems: Receptai ir Nauda

Norint aprūpinti organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis ir palaikyti sveiką kūno tonusą, svarbu tinkamai suderinti mitybą. Vištiena yra puikus pasirinkimas sportuojantiems, nes tai lengvai prieinamas baltymų šaltinis, mažai riebalų turinti mėsa, kurią galima pritaikyti įvairiems receptams.

Vištienos nauda sportuojantiems

Profesorius dr. Rimantas Stukas, Vilniaus universiteto Medicinos fakulteto Visuomenės sveikatos instituto direktorius, teigia, kad vištiena yra bene lengviausiai žmogui prieinamas baltymų šaltinis. Štai kodėl vištiena tokia populiari tarp sveiką mitybą ir sportą propaguojančių žmonių:

• Aukštos kokybės baltymai: 100 g vištienos krūtinėlės be odos turi apie 31 g baltymų. Tai aukštos biologinės vertės baltymai, turintys visas būtinas aminorūgštis, kurios yra būtinos raumenų atsistatymui ir augimui po treniruočių.
• Mažai riebalų: Vištiena, ypač liesa vištiena be odos, turi nedaug riebalų. 100 g vištienos krūtinėlės be odos yra tik apie 3,6 g riebalų, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie stebi savo svorį ar siekia sumažinti riebalų kiekį mityboje.
• Geležis: Vištienoje gausu geležies, kuri padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius, reikalingus deguoniui pernešti į raumenis. Deguonis yra būtinas energijos gamybai treniruočių metu.
• Vitaminai B grupės: Vištienoje yra B grupės vitaminų, kurie padeda organizmui paversti maistą energija. Tai ypač svarbu sportuojantiems, kuriems reikia daugiau energijos intensyvioms treniruotėms.
• Selenas: Vištienoje gausu seleno, kuris stiprina imuninę sistemą. Intensyvios treniruotės gali susilpninti imuninę sistemą, todėl svarbu vartoti maisto produktus, kurie padeda ją stiprinti.

R. Stuko teigimu, lyginant su vandenyje plaukiojančių paukščių kaip antys, žąsys mėsa, vištiena yra maistingesnė ir geriau virškinama skrandžio. Jis taip pat pastebi, kad vištiena yra mažiau riebi nei kiauliena, todėl ją dažniau renkasi tie, kuriems galvijų mėsa yra per sunkiai virškinama, taip pat tie, kurie nori sulieknėti, sustiprinti plaukus, turėti gražesnę odą, žmonės sergantys širdies ligomis, nėščiosios, vaikai.

Vis dėlto, prof. dr. R. Stukas įspėja, kad norint gyventi sveikai, svarbi mitybos įvairovė bei balansas. Jis pataria neapsiriboti tik vištiena ir įtraukti į mitybą įvairių mėsos rūšių, kad organizmas būtų aprūpintas visų grupių maistinėmis medžiagomis.

Kaip vartoti vištieną sportuojant?

Norint gauti maksimalią naudą iš vištienos, svarbu ją tinkamai paruošti ir vartoti.

Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija

• Gaminimo būdas turi būti sveikas: Venkite kepti vištieną aliejuje ar dėti į ją daug riebalų turinčių padažų. Geriau rinktis garinimą, troškinimą, virimą vandenyje arba kepimą orkaitėje be paniro.
• Įtraukite vištieną į savo mitybą reguliariai: Vištiena gali būti puikus pietų ar vakarienės patiekalas. Planuokite savo mitybą taip, kad vištiena būtų įtraukta bent kelis kartus per savaitę.
• Vartokite vištieną po treniruotės: Vištiena yra puikus baltymų šaltinis, kuris padeda raumenims atsigauti po treniruotės.

Vištienos receptai sportuojantiems

Štai keletas lengvai paruošiamų ir maistingų vištienos receptų, kurie puikiai tinka sportuojantiems:

Vištienos krūtinėlė su šparaginėmis pupelėmis

Šis patiekalas yra puikus baltymų ir daržovių derinys, kuris suteiks energijos ir padės atsigauti po treniruotės.

Ingredientai:

• 1 kg vištienos krūtinėlių
• 500 g šparaginių pupelių (šviežių arba šaldytų)
• 1 svogūnas
• 1 morka
• 200 g 15 % grietinės
• 200 g mocarelos sūrio
• Ryšulėlis žolelių (petražolių, krapų ar kitų mėgstamų)
• Prieskonių (druskos, pipirų, česnako miltelių ar kitų)

Paruošimas:

1. Vištieną apvoliokite prieskoniuose ir dėkite į kepimo formą.
2. Svogūną supjaustykite žiedais, morkas sutarkuokite stambia tarka ir dėkite ant krūtinėlių.
3. Ant viršaus uždėkite šparagines pupeles.
4. Grietinę sumaišykite su smulkintomis žolelėmis ir tarkuotu sūriu ir užpilkite ant patiekalo.
5. Kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje.

Orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė su bulvėmis

Tai puikus patiekalas, kurį galima greitai paruošti ir kuris nereikalauja daug priežiūros.

Ingredientai:

• 5 didelės bulvės
• 2 vištienos krūtinėlės
• 1 paprika
• 150 g sūrio
• 1 didelis svogūnas
• 150 g sviesto
• 2 šaukštai grietinės
• 50 ml pomidorų padažo
• 2 šaukštai majonezo
• Malti pipirai pagal skonį
• 2 šaukštai augalinio aliejaus
• Druska pagal skonį
• Pipirai pagal skonį

Paruošimas:

1. Vištienos krūtinėlę nuplaukite ir supjaustykite maždaug 1 cm storio griežinėliais. Sudėkite į dubenį, įberkite druskos, pipirų, raudonųjų pipirų ir kitų prieskonių. Įpilkite aliejaus ir sumaišykite. Palikite marinuotis.
2. Nulupkite bulves ir supjaustykite griežinėliais. Papriką ir svogūną taip pat supjaustykite griežinėliais.
3. Kepimo skardą ištepkite aliejumi. Dėkite bulvių griežinėlius, ant viršaus - svogūnus ir paprikas. Ant daržovių dėkite vištienos griežinėlius.
4. Sumaišykite grietinę, pomidorų padažą ir majonezą. Užpilkite šiuo mišiniu ant vištienos ir daržovių.
5. Ant viršaus uždėkite sūrio griežinėlius ir sviesto gabaliukus.
6. Uždenkite kepimo skardą folija ir kepkite orkaitėje apie 40-45 minutes 180 laipsnių temperatūroje. Paskutines 10 minučių nuimkite foliją, kad sūris gražiai apskrustų.

Sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje su citrininiu padažu

Šis receptas garantuoja sultingą ir aromatingą vištieną.

Ingredientai:

• Vištienos krūtinėlės
• 4 citrinos
• Aliejus
• Druska
• Pipirai
• Kaparėliai
• Petražolės

Paruošimas:

1. Vištienos filė padalinkite į keletą gabalėlių ir pabarstykite druska bei pipirais.
2. Į keptuvę supilkite aliejų ir ištirpinkite sviestą.
3. Sudėkite mėsą ir kepkite 3 minutes, tada apverskite ir dar tiek pat pakepkite.
4. Į keptuvę įspauskite maždaug šaukštelį citrinų sulčių, nutarkuokite ir suberkite žieveles, įpilkite vandens ir gerai pakaitinkite.
5. Įmaišykite kaparėlius ir smulkintas petražoles.

Vištiena su ananasais

Šis egzotiškas patiekalas puikiai tinka tiems, kurie mėgsta saldžiarūgščius skonius.

Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas

Ingredientai:

• Vištienos filė
• 1 ananasas
• 3 arbatiniai šaukšteliai pomidorų pastos
• 1 valgomasis šaukštas aliejaus
• Sutraiškytas česnakas
• Imbieras
• Žaliosios citrinos sultys

Paruošimas:

1. Supjaustykite vištieną 1,5 cm kvadratėliais.
2. Dubenyje sumaišykite sutraiškytą česnaką, imbierą, alyvuogių aliejų ir žaliosios citrinos sultis.
3. Apvoliokite vištieną marinate ir trumpam dėkite į šaldytuvą (laikykite ne ilgiau 20 min.).
4. Kepkite vištieną keptuvėje, kol gražiai apskrus.
5. Jei norite, kad būtų sočiau, patiekite su ryžiais.

Vištiena su paprika ir ananasais

Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas, jei norite greitai ir lengvai paruošti skanią vakarienę.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Paprika
• Ananasai (konservuoti arba švieži)
• Porai
• Imbieras
• Česnakas
• Pomidorų pasta
• Krakmolas
• Cukrus
• Druska
• Aitrioji paprika
• Aliejus

Paruošimas:

1. Vištienos filė supjaustykite nedideliais gabaliukais ar juostelėmis, pabarstykite druska ir aitriąja paprika.
2. Krakmolą sudėkite į maišelį, sudėkite vištieną ir gerai papurtykite, kad mėsa tolygiai pasidengtų krakmolu.
3. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite vištieną, smulkintą papriką ir kepkite, kol pageltonuos susidariusi plutelė.
4. Kol mėsa kepa, nukoškite ananasus (sultis supilkite į stiklinę, jų prireiks), sutarkuokite imbierą ir susmulkinkite česnaką.
5. Ant mėsos į keptuvę dėkite ananasus, imbierą, pomidorų pastą, česnaką ir cukrų.

Vištiena su porais ir pupelėmis

Šis patiekalas yra sotus ir maistingas, puikiai tinkantis po sunkios treniruotės.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Porai
• Pupelės (konservuotos arba virtos)
• Chorizo dešra (arba kumpis)
• Česnakas
• Čiobreliai
• Vištienos sultinys
• Druska
• Pipirai
• Aliejus
• Sviestas

Paruošimas:

1. Staradugniame plačiame puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir kelias minutes vartydami pakepinkite vištieną - kol odelė vos paskrus. Išimkite ir atidėkite.
2. Į tą patį puodą dar įmeskite gabaliuką sviesto ir sudėkite žiedeliais pjaustytą porą, įspauskite česnaką, suberkite kubeliais susmulkintą chorizo dešrą (arba kumpį). Kepinkite kelias minutes, kol porai suminkštės ir skaniai pakvips.
3. Dėkite atgal į puodą apkepintą vištieną, supilkite pupeles (jei jos iš skardinės, prieš tai nusunkite ir praskalaukite šaltu vandeniu), sumeskite čiobrelio šakeles.
4. Supilkite vištienos sultinį, pagal skonį įberkite pipirų ir druskos (jei sultinys iš kubelio, su pastarąja atsargiau!).
5. Sumažinkite karštį ir troškinkite apie 20-25 min.

Vištiena su medaus ir balzamiko padažu

Šis patiekalas yra greitai paruošiamas ir turi puikų saldžiarūgštį skonį.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Medus
• Balzamiko actas
• Sojos padažas
• Česnakas
• Sezamo sėklos
• Aliejus
• Druska
• Pipirai

Paruošimas:

1. Vištienos filė supjaustykite juostelėmis, kiekvieną gabaliuką padalinant į 3-4 dalis.
2. Sudėkite vištieną į dubenėlį, apliekite aliejumi, suberkite pertrintą česnaką, pagardinkite druska, pipirais ir gerai sumaišykite. Leiskite marinuotis bent 15 min.
3. Ant vidutinio stiprumo ugnies įkaitinkite keptuvę, be papildomų riebalų, sudėkite vištienos juosteles, kepkite jas po maždaug 3-4 minutes iš kiekvienos pusės, kol iškeps, perdėkite į lėkštę ir pridenkite, kad neatvėstų.
4. Į keptuvę supilkite medų, balzamiko actą ir sojos padažą, virinkite apie minutę, kol padažas sutirštės, tada sudėkite apkeptus vištienos gabaliukus, kaitinkite juos vartydami apie minutę, kol visiškai pasidengs padažu.
5. Mėgaukitės nedelsdami, apibarstę sausoje keptuvėje iki aukso spalvos pakepinę sezamų sėklas.

Generolo Tso vištiena

Šis patiekalas yra populiarus kinų restoranuose ir puikiai tinka tiems, kurie mėgsta aštrius skonius.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Čili pipirai
• Imbieras
• Česnakas
• Sojos padažas
• Krakmolas
• Pomidorų pasta
• Druska
• Sezamo aliejus
• Žali svogūnų laiškai
• Aliejus

Paruošimas:

1. Vištieną supjaustykite mažais gabalėliais (geriausia plonomis pailgomis apie 3-4 cm ilgio juostelėmis).
2. Dubenėlyje sumaišykite marinatui skirtus ingredientus, sudėkite supjaustytus vištienos gabalėlius, rankomis įmasažuokite į juos marinatą ir atidėkite į šalį, kol darysite kitus darbus (galite palikti marinuotis vištieną keletui valandų arba per naktį - laikykite šaldytuve).
3. Sumaišykite visus padažo ingredientus ir atidėkite į šalį.
4. Gilioje keptuvėje arba wok keptuvėje (arba gruzdintuvėje) įkaitinkite aliejų. Karštame aliejuje apskrudinkite vištienos gabalėlius, kol šie taps traškūs. Atidėkite į šalį ant popieriniu rankšluosčiu ištiestos lėkštės, kad susigertų riebalų perteklius.
5. Baigus skrudinti mėsą, išpilkite aliejų, jei reikia, nusausinkite wok keptuvę. Įpilkite dar pora šaukštų aliejaus, sumeskite čili pipirus (jei norite, kad būtų mažiau aštru, pašalinkite čili pipirų sėklas - jos duoda daugiausia aštrumo), ir labai trumpai apskrudinkite (tik žiūrėkite, kad čili nesudegtų). Suberkite imbierus ir česnakus, dar pakepinkite keletą sekundžių, kol pasklis aromatas.
6. Supilkite padažą ir maišydami virinkite, kol padažas sutirštės. Pabaigoje sudėkite apkepintą vištieną ir viską maišydami pakepinkite, kad kiekvienas gabalėlis pasidengtų padažu. Pabaigoje pašlakstykite sezamų aliejumi.
7. Patiekite iškart, pabarstę žaliais svogūnų laiškais, su virtais ryžiais.

Vištiena aluje

Šis patiekalas yra paprastas ir skanus, o alus suteikia vištienai ypatingo skonio.

Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Alus
• Česnakas
• Vištienos prieskoniai
• Druska
• Pipirai
• Ryžiai
• Salierai
• Mairūnas
• Čiobreliai
• Raudonėliai
• Aliejus

Paruošimas:

1. Gilesnėje keptuvėje ar plačiame puode įkaitinkite aliejų ir pakepinkite česnako skiltelę bei sudėkite vištieną.
2. Gerai apskrudinkite, užpilkite alaus, kad visiškai apsemtų mėsą.
3. Uždenkite ir, kai alus užvirs, suberkite vištienos prieskonius, įberkite druskos bei pipirų pagal skonį. Troškinkite neuždengtame inde apie 30 minučių.
4. Pasūdytame vandenyje išvirkite ryžius. Mėsą ištraukite iš padažo ir padėkite šiltai. Į troškintuvą su padažu suverskite nukoštus ryžius, gerai išmaišykite ir patroškinkite 5 minutes.
5. Ryžius patiekite kartu su vištiena.

Troškinys su vištiena ir daržovėmis

Šis patiekalas yra puikus būdas suvartoti daug daržovių ir gauti reikiamą kiekį baltymų.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Šakninės daržovės (morkos, bulvės, salierai)
• Svogūnas
• Česnakas
• Paprika
• Grybai
• Šviežios žolelės
• Alyvuogių aliejus
• Druska
• Pipirai
• Citrinos

Paruošimas:

1. Supjaustykite šaknines daržoves kubeliais ir skiltelėmis. Vištieną taip pat supjaustykite mažais gabalėliais.
2. Vidutinio dydžio puode įkaitinkite šiek tiek alyvuogių aliejaus, suberkite susmulkintą svogūną, česnaką, papriką, šiek tiek pakepinkite, o tada sudėkite visus likusius ingredientus, išskyrus grybus ir šviežias žoleles.
3. Užvirinkite ir leiskite burbuliuoti ant nedidelės ugnies 35 min.

Traški vištiena su sėklomis

Šis patiekalas yra puikus pasirinkimas, jei norite sveiko ir skanaus užkandžio.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Miltai
• Kiaušiniai
• Džiūvėsėliai
• Sėklos (sezamo, saulėgrąžų, linų sėmenų)
• Druska
• Pipirai
• Aliejus
• Morkos

Paruošimas:

1. Ant lygaus paviršiaus patieskite gabalą tvirto kepimo popieriaus, sudėkite vištienos juosteles, uždenkite dar vienu popieriaus gabalu ir pakočiokite kočėlu. Vištienos storis turėtų būti apie 1 cm.
2. Imkite nedidelį, račiau platoką dubenį ir suberkite į jį miltus, 1/4 šaukštelio druskos ir šiek tiek pipirų.
3. Į antrą dubenį įmuškite kiaušinius ir lengvai paplakite.
4. Trečiame dubenyje sumaišykite džiūvėsėlius, visas sėklas ir 3/4 šaukštelio druskos.
5. Kiekvieną vištienos gabaliuką pirmiausia merkite į miltus, nupurtykite perteklių, tada pamirkykite kiaušinių plakinyje ir, galiausiai, gerai apvoliokite džiūvėsėlių-sėklų mišinyje.
6. Keptuvėje aukštesniais kraštais ant vidutinės kaitros įkaitinkite aliejų, jo sluoksnis turi būti bent 5 mm. Dėkite vištienos gabalėlius ir kepkite po 5-6 min. iš kiekvienos pusės, kol vištiena bus visiškai iškepusi, o sėklų apvalkalas gražiai paskrudęs. Taip iškepkite visą vištieną.
7. Iškepusius gabalėlius dėkite ant popieriniu rankšluosčiu išklotos lėkštės, kad sugertų riebalų likutį.
8. Tiekite su lengvomis salotomis, jei norite - ryžiais, šalia dėkite ir po citrinos ketvirtį.

Vištienos kepsneliai

Šis receptas yra puikus pasirinkimas tiems, kurie ieško sveiko ir greitai paruošiamo patiekalo.

Ingredientai:

• Vištienos filė (malta)
• Svogūnas
• Paprika
• Prieskoniniai žalumynai
• Aliejus

Paruošimas:

1. Visus ingredientus sumaišome.
2. Suformuojame kepsnelius.
3. Kepame keptuvėje be riebalų arba užpurškę šlakelį alyvuogių aliejaus. Kepti galima ir konvekcinėje krosnelėje ar ant elektrinio griliaus.

Makaronai su vištiena ir daržovėmis

Šis patiekalas yra puikus būdas sujungti baltymus, angliavandenius ir daržoves viename patiekale.

Ingredientai:

• Vištienos filė
• Makaronai
• Svogūnas
• Paprika
• Brokoliai
• Žemės riešutai
• Sezamo aliejus
• Sezamo sėklos
• Čili pipirai
• Žalumynai
• Curry prieskoniai
• Baltieji pipirai
• Krakmolas
• Aliejus

Paruošimas:

1. Vištienos gabalėlius sudėkite į dubenį, apibarstykite curry prieskoniais ir žiupsneliu baltųjų pipirų, gerai sumaišykite, kad prieskoniai vienodai pasidengtų. Pabarstykite krakmolu ir dar kartą gerai sumaišykite, kad kiekvienas galabėlis vištienos būtų pasidengęs krakmolu.
2. Padažui skirtus ingredientus sumaišykite tarpusavyje, kad cukrus visiškai ištirptų.
3. Didelėje gilioje keptuvėje (idealu, jei turite wok'ą) įkaitinkite šaukštą aliejaus. Apkepinkite svogūnus apie 2 minutes, tada sudėkite pjaustytas paprikas bei brokolius. Kepinkite maišydami dar apie 1-2 minutes, kol daržovės šiek tiek suminkštės. Išimkite daržoves iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
4. Įpilkite dar vieną šauktą aliejaus ir suverskite vištienos gabalėlius. Apkepinkite iš abiejų pusių, maždaug 2 minutes, tada sudėkite atgal apkepintas daržoves, pusę kiekio žemės riešutų, sudėkite išvirtus makaronus ir supilkite padažą. Kepinkite maišydami ant didelės ugnies, kol padažas sutirštės, įsigers į visus ingredientus, neliks skysčio keptuvėje.
5. Patiekite iškart, pabarstę likusiais riešutais, pašlakstę sezamų aliejumi, pabarstę sezamais ir čili pipirais, papuošę žalumynais.

Vištienos maltinukai

Šis receptas yra puikus būdas pasigaminti sveikus ir skanius užkandžius.

Ingredientai:

• Vištienos filė (malta)
• Svogūnas
• Prieskoniai
• Kokosų aliejus

Paruošimas:

1. Svogūną susmulkinkite ir kartu su visais nurodytais produktais gerai sumaišykite.
2. Drėgnomis rankomis formuokite norimo dydžio maltinukus.
3. Kepkite keptuvėje, įkaitintame kokosų aliejuje.

Kiti receptai sportuojantiems

Be vištienos patiekalų, sportuojantiems taip pat svarbu įtraukti į savo mitybą ir kitus maistingus produktus.

Proteininiai keksiukai su mėlynėmis

Tai puikus užkandis, turintis daug baltymų ir antioksidantų.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 351 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 14 g
• Riebalai: 20 g

Paruošimas:

1. Įkaitinkite orkaitę iki 190 °C.
2. Į keksiukų kepimo formą sudėkite keksiukų krepšelius arba ištepkite kepimo formą aliejumi.
3. Sumaišykite sausus ir šlapius ingredientus atskiruose dubenėliuose.
4. Supilkite sausų ingredientų mišinį į šlapių ingredientų dubenėlį ir viską gerai sumaišykite.
5. Įdėkite į tešlą mėlynes.
6. Tolygiai išskirstykite tešlą į keksiukų krepšelius.

Purūs varškėčiai

Tai skanus ir sveikas desertas, turintis daug baltymų ir kalcio.

Maistinė vertė (1 porcijai):

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant.
3. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
4. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu.

tags: #kaip #paruosti #vistiena #sportuojantiems