Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, o raumenų auginimas yra vienas iš populiariausių sporto tikslų. Tačiau, kaip ir bet kurioje kitoje srityje, sportuojant auginant raumenis galima padaryti klaidų, kurios gali sulėtinti progresą ar netgi sukelti traumas. Šiame straipsnyje aptarsime esminius aspektus, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį norint efektyviai auginti raumenis.
Treniruočių principai
Dažnas pradėjęs sportuoti daro nemažai klaidų. Siekiant auginti raumenis, treniruočių metu didžiosioms raumenų grupėms, tokioms kaip krūtinė, nugara, pečiai, kojos, reikėtų atlikti po 3-4 skirtingus pratimus. Tačiau mažosioms raumenų grupėms tiek daug krūvio nereikia. Rankų raumenims ir blauzdoms užtenka atlikti po 2-3 pratimus.
Pakartojimų skaičius ir treniruočių programos keitimas
Laikykitės nuo 6 iki 12 pakartojimų, jei pagrindinis dėmesys skiriamas raumenų auginimui. Treniruočių programą patartina keisti kas du mėnesius, nes treniruotėse atliekant tuos pačius pratimus ilgesnį laiką raumuo adaptuojasi ir sulėtėja raumens augimo tempai. Jeigu nuspręsite sportuoti savarankiškai, tai galėsite saugiai ir lengvai įgyvendinti parsisiųsdami asmeniniam sporto tikslui pritaikytas treniruočių programas, kurias galėsite atsisiųsti į savo telefoną.
Intensyvumas ir poilsis tarp serijų
Jei norite turėti didelius raumenis, turite priversti juos dirbti dar intensyviau ir maksimaliai sumažinti pertraukas tarp serijų, bet ne trumpiau nei 1 min. Labai svarbu pratimą atlikti iki visiško raumens nuovargio. Kuo labiau raumenų skaidulos nuvargsta ir praranda galimybę susitraukti, tuo labiau centrinė nervų sistema aktyvuoja dar didesnį kiekį raumeninių skaidulų ir padidina nervinių impulsų dažnį. Raumeninės skaidulos depoliarizuosis maksimaliu dažnumu. Sportuoti tokiu intensyvumu rekomenduoju apie 20 dienų, po to 7 - 10 dienų sportuokite palaikymo režimu, mažinkite krūvį iki minimalaus pratimų ir priėjimų skaičiaus, kad nepersitreniruotumėte. Štai kodėl tokios metodikos kaip: svorio mažinimo ar forsuotų pakartojimų atliekant iki visiško raumenų išsekimo, gali tapti galingiausiu raumenų hipertrofijos stimulu.
Raumenų skaidulų tipai ir treniruočių metodikos
Visi puikiai žinome, kad greito susitraukimo GS, GS II (jėgos) raumeninės skaidulos linkusios hipertrofuotis greičiau nei lėto susitraukimo LS (ištvermės) raumeninės skaidulos. Reikėtų nepamiršti, kad pagrindinis kultūristo tikslas - maksimaliai padidinti raumenų apimtis, o ne maksimaliai padidinti jėgą, todėl norint labiau apkrauti lėto susitraukimo raumenines skaidulas ir priversti jas taip pat didėti, reikia sportuoti su mažesniu svoriu, lėtesniu tempu ir atlikti daugiau setų. Manoma, kad ilgai trunkančiomis nedidelio intensyvumo pratybomis įmanoma padidinti lėtųjų raumeninių skaidulų virsmą greitosiomis raumeninėmis skaidulomis. Atbulinis būdas neįmanomas (Skurvydas, 2017). Mokslininkai teigia, kad izometriniai pratimai puikiai tinka lėto susitraukimo raumenų skaidulų stimuliacijai ir augimui. Eksperimentuokite su treniruočių metodikomis, planuokite ir atraskite savo treniruočių intensyvumą, kuris tiks Jūsų genetikai, nes naudojant ilgesnį laiką vieną treniruotės metodiką raumenys adaptuojasi ir nebereaguoja į krūvį kaip pradžioje. Nesivaikykite žymių kultūristų treniruočių programų, nes nėra vienos treniruočių metodikos, kuri tiktų visiems.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Raumenų atmintis
Jeigu jūs ilgą laiką sportavote, tačiau dėl kažkokių priežasčių nutraukėte sportą, jums susigrąžinti tą raumeninės masės kiekį, kurį praradote, užtruks daug trumpiau. Pavyzdžiui, 90 kg sveriančiam vyrui, susigrąžinti 5 kg raumeninės masės, gali užtrukti vos 1 mėnesį. Ir visa tai dėl raumenų atminties!
Treniravimosi laikas
Jeigu sporto salėje esate naujokas, tuomet jūsų raumenų auginimo rezultatai bus daug greitesni ir labiau matomi nei to, kuris sportuoja keletą ar keliolika metų. Deja, bet su ilgesniu treniravimosi laiku, raumenų augimas, treniruojantis natūraliai, tampa vis sunkesnis.
Raumenų auginimas ir iškeltos teorijos
Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas. Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau. Taigi, kiek raumenų masės galite priaugti per tam tikrą laiko tarpą?
L. McDonald modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus. Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus. Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų. Žinoma, tai priklauso nuo to, ar žmogus domisi savo kūnu, vykstančiais pokyčiais ir tikrai stengiasi tobulėti. Ką gi tai reiškia? Pvz. 60 kg paauglys, kuris pasitelkia dideles pastangas bei trenerio žinias, gali per metus priaugti apie 7-11 kg raumenų (0,6-0,9 kg/mėn.). Tokie rezultatai bus tik viską darant maksimaliai gerai. Deja, vėliau šie skaičiai nebebus tokie įspūdingi. Tą sako ir pirmojo modelio autorius bei kartu pritaria didelei kitų veiksnių įtakai.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Efektyvūs raumenų auginimo metodai
Efektyvus raumenų auginimas remiasi pagrindinėmis treniruočių strategijomis, kurios skatina raumenų augimą ir stiprumą. Progresyvi perkrova, ekscentrinė treniruotė ir didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) yra esminiai komponentai, galintys žymiai pagerinti rezultatus.
Progresyvi perkrova
Progresyvi perkrova yra būtina raumenų augimui ir adaptacijai. Ji užtikrina, kad organizmas nuolat susidurtų su naujais iššūkiais, skatinančiais jėgos didėjimą ir raumenų hipertrofiją. Norint pasiekti geriausius rezultatus, svarbu reguliariai stebėti savo pažangą ir prireikus koreguoti treniruočių krūvį. Siekiant išvengti traumų, patartina palaipsniui didinti apkrovą - ne daugiau kaip 10 % per savaitę. Nuoseklus progresyvios perkrovos taikymas ne tik padeda išvengti plokščiakalnio efekto, bet ir skatina ilgalaikį raumenų vystymąsi. Raumenys adaptuojasi patirdami didesnę apkrovą, o tai lemia jėgos ir dydžio didėjimą. Be to, gilus supratimas apie raumenų adaptacijos mechanizmus leidžia treniruotes pritaikyti taip, kad būtų pasiekti maksimalūs rezultatai ir išvengta persitreniravimo.
Ekscentrinės treniruotės
Ekscentrinės treniruotės gali žymiai padidinti raumenų augimą, pagerinti judesių efektyvumą ir padėti išvengti traumų. Palyginti su tradicinėmis koncentrinėmis treniruotėmis, įrodyta, kad ekscentrinis metodas sukelia didesnę raumenų hipertrofiją. Tyrimai rodo, kad ekscentriniai susitraukimai gali padidinti raumenų augimą iki 10 %. Be to, ekscentrinės treniruotės didelio intensyvumo režimu gali lemti didesnį jėgos prieaugį, todėl jos yra itin veiksmingos tiems, kurie siekia maksimalių rezultatų. Ekscentrinės treniruotės turi dar vieną svarbų privalumą - gebėjimą gerinti jėgos absorbciją ir sąnarių stabilizavimą, todėl jos yra ypač naudingos reabilitacijos procese. Šis metodas gali padėti sumažinti lėtinį skausmą ir spręsti pervargimo traumas. Fokusuojantis į ekscentrinius susitraukimus, nuleidimo fazėje galima taikyti didesnes apkrovas, o tai skatina ne tik jėgos didinimą, bet ir didesnį judesių galingumą. Norint veiksmingai integruoti ekscentrines treniruotes, rekomenduojama naudoti lėtus judesių tempus, sunkius „neigiamus“ pakartojimus ir pliometrinius pratimus. Treniruojantis svarbu palaikyti tinkamą hidrataciją ir užtikrinti pakankamą atsigavimą, kad būtų išvengta nepakankamo raumenų atsistatymo ir traumų.
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT)
Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė (HIIT) gali skatinti raumenų augimą, nes efektyviai sujungia širdies ir kraujagyslių sistemos bei jėgos treniruotes. Struktūrizuotos HIIT treniruotės gali skatinti raumenų augimą. Naudinga HIIT treniruotes nukreipti į konkrečias raumenų grupes, o po jų atlikti tradicines jėgos treniruotes. Vienas iš pagrindinių HIIT privalumų yra greitas riebalų netekimas, kuris gali papildyti raumenų augimo pastangas, pagerindamas bendrą kūno sudėjimą ir kondiciją. Anaerobiniai HIIT pratimai skatina liesos raumenų masės vystymąsi, o tai dar labiau prisideda prie raumenų augimo. Rekomenduojama atlikti ne daugiau kaip 1-2 HIIT treniruotes per savaitę, kurių trukmė būtų apie 25-30 minučių.
Pagrindinių raumenų grupių stiprinimas
Visapusiškas požiūris yra gyvybiškai svarbus norint maksimaliai padidinti pagrindinių raumenų grupių jėgą ir dydį. Viršutinei kūno daliai itin naudingi sudėtiniai judesiai, pavyzdžiui, atsispaudimai, kurie stiprina krūtinę, pečius ir tricepsus. Spaudimas ant lenkto suolelio dar labiau akcentuoja viršutinę krūtinės dalį, todėl šis pratimas yra ypač mėgstamas kultūristų. Sudėtiniai judesiai skatina raumeninio audinio augimą, kuris yra metaboliškai aktyvesnis nei riebalinis audinys. Kalbant apie apatinę kūno dalį, pagrindinį dėmesį reikėtų skirti pritūpimams, nes jie yra itin svarbūs kojų jėgos ir dydžio ugdymui. Pritūpimai iš priekio gali veiksmingai lavinti keturgalvius raumenis, o su štanga ant nugaros - šlaunų raumenis. Kojų presas gali būti veiksmingas pakaitalas, kai nėra galimybės atlikti štangos pritūpimų.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Treniruotės po 40 metų
Po 40 metų raumenų masės ir jėgos palaikymas tampa vis svarbesnis, tačiau daugelis žmonių negali arba nenori lankytis sporto klube. Laimei, yra daugybė būdų, kaip sustiprinti raumenis ir pagerinti fizinę būklę, nereikalaujant brangiai kainuojančių abonementų ar didelio laiko skyrimo. Su amžiumi natūraliai mažėja raumenų masė ir jėga. Šis procesas, žinomas kaip sarkopenija, prasideda po 30 metų, tačiau po 40-ies jis tampa pastebimesnis. Dėl šios priežasties raumenų stiprinimas tampa būtinas, norint palaikyti fizinę sveikatą ir užkirsti kelią įvairiems sveikatos sutrikimams, tokiems kaip sąnarių skausmai, osteoporozė ir silpnumas. Norint sustiprinti raumenis po 40-ties, nebūtina turėti sporto klubo įrangos. Yra daugybė pratimų, kuriuos galima atlikti namuose, ir jie ne tik padeda sustiprinti raumenis, bet ir gerina bendrą fizinę būklę. Pritūpimai puikiai tinka kojų, sėdmenų ir pilvo raumenims stiprinti. Atsilenkimai padeda sustiprinti krūtinės, pečių ir rankų raumenis. Lentos pozicija ne tik stiprina pilvo raumenis, bet ir gerina laikyseną bei stabilumą. Norint pasiekti gerų rezultatų, svarbu treniruotis reguliariai. Gydytojai rekomenduoja atlikti raumenų stiprinimo pratimus bent 2-3 kartus per savaitę. Raumenys turi laiko atsistatyti po kiekvieno treniruotės, todėl būtina skirti poilsio dienas, kad išvengtumėte persitreniravimo. Raumenų stiprinimas neapsiriboja tik pratimais - mityba taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Raumenų stiprinimas po 40-ties turėtų būti tik dalis jūsų visapusiško požiūrio į sveikatą. Be fizinių pratimų ir tinkamos mitybos, svarbu pasirūpinti ir psichine sveikata. Psichologinė gerovė, streso valdymas ir poilsis yra labai svarbūs, norint užtikrinti bendrą kūno ir proto pusiausvyrą. Taigi, nors sporto klubas gali suteikti papildomų galimybių treniruotis su įranga, raumenų stiprinimas namuose yra visiškai įmanomas ir veiksmingas.
Mitybos svarba
Tinkamai valgyti yra labai svarbu, norint padidinti raumenų masę. Jeigu protingai treniruojiesi, pakankamai miegi ir vis dar nematai rezultato, atsakymas vienas - tau reikia racionaliai subalansuotos mitybos! Paprasčiau sakant, reikia teisingo mitybos plano. Žinoma, jeigu sportuosi vadovaudamasis principu „kuo daugiau, tuo geriau“, net ir pati geriausia, tobuliausia mityba nepadės. Bet kadangi jau skaitai šį straipsnį, neturėtum būti vienu iš tų, kurie kiekvieną dieną „aria“ treniruoklių salėje.
Kalorijų perteklius
Esminis komponentas auginant raumenų masę - kilokalorijos (kcal). Norėdamas padidinti raumeninę masę, privalai per parą su maistu gauti daugiau energijos (kilokalorijų) negu jos išeikvoji. Nuo ko pradėti? Visų pirma, reikia apskaičiuoti kiek kalorijų mums reikia gauti su maistu, kad galėtume augti. Šiam tikslui naudojama labai paprasta formulė. Tereikia esamą kūno svorį padauginti iš 24. Pvz., jeigu dabartinis svoris yra 70 kg: 70 x 24 = 1680 kilokalorijos Gautą reikšmę reikia padauginti iš fizinio aktyvumo koeficiento: x 1,4 - 1,5 (jeigu dirbate sunkų fizinį darbą dienos metu) x 1,3 - 1,4 (jeigu paros aktyvumas vidutinis, daug vaikštote) x 1,1 - 1,2 (jeigu darbas nėra fizinis, sėdimas) Pvz.: Jeigu paros aktyvumas yra vidutinis, 1680 x 1,4 = 2352 kilokalorijos Norint išlaikyti esamą svorį būtina su maistu surinkti 2352 kcal SVARBU: norėdami priaugti svorio, padidinti apimtis, su maistu gauti 500 - 600 kcal daugiau negu sunaudojama. Minėto pvz. atveju: 2352 kcal + 500/600 kcal = 2852- 2952 kcal.
Makrokomponentai: baltymai, riebalai ir angliavandeniai
Svarbu ne tik kiek kilokalorijų surenkame, bet ir kiek esamame maiste yra būtiniausių makrokomponentų, t.y. baltymų, riebalų ir angliavandenių bei šių medžiagų kokybė.
Baltymai
Baltymai (4 kcal/g) yra pagrindinė raumenis sudaranti, statybinė medžiaga. Norint padidinti raumenų masę paprastai vartojama po 1,5 - 2 g baltymų vienam kūno kilogramui (naujausi moksliniai tyrimai bei sportininkų praktika linksta prie 2 g/kg ir daugiau baltymų per parą). Šią taisyklę tikrai lengva prisiminti. Naudok aukšta biologine verte pasižyminčius baltymus: vištieną, jautieną, avieną, kalakutieną, žuvį, kiaušinius ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Šie produktai vertingi tuo, kad savo sudėtyje turi visas organizme nesintetinamas aminorūgštis, kurių paprastai neturi augalinės kilmės baltymai (pvz.: žirneliai, soja ir kt). Per vieną valgymą stenkis su maistu gauti apie 30 - 40 g baltymų (nepamiršk, kad su maistu gaunami baltymai nėra 100 % pasisavinami ir panaudojami raumenų statybai). 100 g neparuoštos (žalios) mėsos turi apie 15 - 20 g baltymų. Jeigu sveriate išvirtą mėsą, tokiu atveju 100 g bus apie 25 - 30 g baltymų. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų 130- 160 g baltymų, kas yra lygu ~ 560 kcal. Taigi likusias ~ 2300 kcal jam reikės surinkti iš riebalų ir angliavandenių. Vištų krūtinėlės yra puikus baltymų šaltinis. Jose yra net 30 proc. Kiaušiniai - tai toks maisto produktas, kuris yra vienas svarbiausių auginant raumenų masę.
Riebalai
Riebalai (9 kcal/g) yra labai svarbūs ir dažnai nuvertinami tiek mažinant apimtis, tiek siekiant raumenų masės prieaugio. Dauguma bereikalingai pašalina riebalus iš paros mitybos raciono, bijodami kūno riebalų kiekio padaugėjimo. Tačiau nereikėtų to daryti. „Gerųjų“ riebalų vartojimas ne tik nedidina poodinių riebalų atsargų, bet netgi priešingai, padeda jas sumažinti. Riebalai atlieka daugybę gyvybiškai svarbių funkcijų (būtini hormonų sintezei, riebaluose tirpių vitaminų D, E, K ir A pasisavinimui, dalyvauja termoreguliacijos procesuose ir kt.). Siekiant raumenų masės prieaugio reikėtų su maistu gauti 0,8 - 1 g riebalų kilogramui kūno masės per dieną. Didžiąją dalį suvartojamų riebalų turėtų sudaryti augalinės kilmės produktai, kuriuose dominuoja „gerieji“ riebalai. Dažniausiai sportuojančiųjų mityboje trūksta omega-3 riebiųjų rugščių. Jų pagrindiniai šaltiniai yra žuvis, riešutai (pvz.: graikiniai riešutai), linų sėmenų aliejus. Norėdami papildyti mitybą grynomis omega-3 (EPA & DHA) riebiosiomis rūgštimis, vartokite bent po 3 - 5 g šio produkto per dieną. Taip pat šių riebiųjų rūgščių galite papildomai gauti vartodami linų sėmenų aliejų. Gerkite po 1 šaukštą kiekvienam 40 kg savo kūno svorio. Pvz., sveriantis 70 kg turėtų suvartoti 1,5 šaukšto linų sėmenų aliejaus per dieną. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti 60 - 70 g riebalų, kas yra lygu 540 - 630 kcal. Taigi likusias ~ 1700 kcal jam reikės surinkti iš angliavandenių.
Angliavandeniai
Auginant raumenų masę reikėtų suvartoti 4 - 6 g angliavandenių vienam kūno kilogramui. Tai reiškia, kad 70 kg sveriantis sportininkas turi suvartoti 280 - 420 g angliavandenių per dieną. Kiek man reikia angliavandenių ir kokius šaltinius pasirinkti? Jeigu esi iš tų, kurie nesvarbu ką valgydami lieka lieso, „ryškaus“ kūno sudėjimo, tokiu atveju siūlau vartoti 5 -6 g angliavandenių kilogramui kūno masės per dieną. Kitu atveju, esant polinkiui kaupti riebalinį audinį (esant „šlapesnio“ kūno sudėjimo), tada pradžioje vertėtų pradėti nuo 4 g/kg ir palaipsniui didinti. Žinoma, visada būtina stebėti save ir atitinkamai keisti mitybos įpročius. Vertingiausi angliavandeniai - pilno grūdo (pvz.: rudieji ir laukiniai ryžiai, kukurūzai, avižos ir kiti gaminiai iš nesijotų miltų). Tuo tarpu iš sijotų miltų pagaminti produktai (pvz.: makaronai), valyti baltieji ryžiai yra mažiau vertingi. Juose esantys angliavandeniai greičiau patenka į kraujotaką ir atsiranda didesnė tikimybė kauptis riebaliniam audiniui. Kitas geras angliavandenių šaltinis - paprastosios ir saldžiosios bulvės. Tiesa, bulvių glikeminis indeksas aukštas, tačiau reikia nepamiršti to, kad sumaišius angliavandenius su kitais makroelementais (riebalai, baltymai) jų virškinimas ir skaidymas iki gliukozės, ženkliai sulėtėja. 70 kg sveriančiam sportininkui reikėtų suvartoti ~ 1500 kcal iš angliavandenių, kas yra lygu 375 g. Iš jų bent 300 g turėtų sudaryti kompleksiniai, o 60 - 70 g paprastieji angliavandeniai, kurie turėtų būti suvartoti iškart po treniruotės. 2600 kcal* tai tik pavyzdinis mitybos planas. Baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekis gali skirtis priklausomai nuo pasirinktų produktų.
Bendri niuansai, kaip priaugti svorio
- Privalote valgyti daugiau negu norite. Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal. Pasimaitinkite taip kurį laiką, nekylant svoriui, vėl didinkite kalorijas. Geriausi rezultatai bus valgant sveiką maistą. Negalvokite, kad kimšdami nesveiką (greitą) maistą, priaugsite kokybiško svorio. Kiek konkrečiai kalorijų ir makroelementų turite suvartoti, paprastai susiskaičiuosite mūsų dienos kalorijų normos skaičiuoklėje.
- Progresas nebūtinai bus pastovus. Nesisverkite kasdien, nes skaičiai jus gąsdins, vieną rytą sversite galbūt mažiau nei įprastai, nors vakar valgėte daug. Mūsų organizmas sudėtingas, ten vyksta daug procesų. Sverkitės dažniausiai vieną kartą per savaitę.
- Tam reikia laiko. Jūs nepriaugsite norimo svorio raumenų per mėnesį ar du. Tai ilga kelionė, mėgaukitės ja ir laikykitės rėžimo.
- Nekreipkite dėmesio į neigiamus komentarus. Kiti, galbūt netgi jūsų artimiausi žmonės, jūsų nesupras ir nepalaikys, kodėl valgote tiek daug kartų ir norite maitintis sveikai. Tačiau atsiribokite nuo neigiamų komentarų bei minčių ir eikite savo keliu.
- Priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu. Jeigu esate kalorijų pertekliuje, normalu, kad užaugs ir riebalų, nes raumuo auga daug lėčiau, svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug. Didėjant tik riebaliniam sluoksniui, o ne raumeninei masei, sumažinkite angliavandenių bei riebalų vartojimą ir padidinkite baltymus arba tiesiog sumažinkite kalorijas. Auginant svorį, turi matytis preso kontūras. Tai reikš, kad neturite per daug riebalų.
- Nepamirškite produktyvių treniruočių ir poilsio. Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Suvartokite daug baltymų. Svarbiausia maistinė medžiaga, norint priaugti svorio sveikai - tai makroelementai baltymai. Raumenys yra sudaryti iš baltymų ir be jų, dauguma tų papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais. Tyrimai rodo, kad per daug valgant, daug baltymų turinti mityba lemia papildomų kalorijų perdavimą į raumenų augimo procesus. Tačiau, turėkite omenyje, kad baltymai yra dviašmenis kardas.
- Angliavandenių bei riebalų vartojimas. Daugelis žmonių bando apriboti angliavandenių ar riebalų kiekį bandydami numesti svorio. Tai bloga mintis, jei jūsų tikslas yra priaugti svorio, nes taip bus sunkiau gauti pakankamai kalorijų. Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto. Kiekvieno valgio metu geriausia būtų valgyti pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių. Įsitikinkite, kad valgote bent tris kartus per dieną ir, kai tik įmanoma, pasistenkite pridėti daug energijos turinčių užkandžių.
- Norint auginti masę, reikalingas nuoseklumas. Kai kuriems žmonėms gali būti labai sunku priaugti svorio. Taip yra todėl, kad jūsų kūnas turi tam tikrą nustatytą svorio vertę, kurioje jaučiasi patogiai. Nesvarbu, ar bandote nusileisti žemiau negu nustatyta vertė (numesti svorio), ar viršyti (priaugti svorio), jūsų kūnas priešinasi pokyčiams, reguliuodamas alkio lygius ir medžiagų apykaitos greitį. Kai suvalgote daugiau kalorijų ir priaugate svorio, galite tikėtis, kad jūsų kūnas reaguos sumažindamas apetitą ir pagreitindamas medžiagų apykaitą. Tai daugiausia tarpininkauja jūsų smegenys, taip pat svorį reguliuojantys hormonai, tokie kaip leptinas. Taigi turėtumėte tikėtis tam tikrų sunkumų. Kai kuriais atvejais gali tekti prisiversti valgyti, nepaisant to, kad jaučiatės pilnas. Galiausiai, masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Papildai sportui
Maisto papildai sportui taip pat yra labai svarbūs. Norintys užsiauginti raumenis turėtų rinktis tokius papildus, kurie yra skirti auginti raumenų masę. Visada yra rekomenduojama maisto papildus pirkti tik specializuotose parduotuvėse, ir vengti tokių vietų, kuriose yra prekiaujama ES nepatvirtintais maisto papildais. Visada yra rekomenduojama pasitarti su treneriu ar mitybos specialistu - jie jums tikrai galės padėti atrasti pačius tinkamiausius papildus, ir nereikės patiems eksperimentuoti. Jei pastebėtumėte, kad tam tikri vartojami maisto papildai kelia šalutinį poveikį, reikėtų jų atsisakyti, nes jie paprasčiausiai jums netinka. Maisto papildai sportui gali ženkliai prisidėti prie jūsų rezultatų. Populiariausi maisto papildai sportui - tai kreatinas, proteinas, BCAA. Tinkamų papildų įtraukimas į treniruočių ir mitybos režimą gali gerokai paspartinti raumenų augimą.
#