Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Daugelis žmonių susiduria su iššūkiais, kai nusprendžia pradėti sportuoti, dažnai dėl nežinomybės, įgūdžių ar motyvacijos trūkumo. Šis straipsnis orientuotas į pradedančius sportuoti, netgi į tuos, kurie tik planuoja apsilankyti sporto klube. Sąvoką „sporto klubas“ minėsime kaip bendrinį terminą apibūdinti sporto bei sveikatingumo klubus, sporto klubus, treniruoklių sales ir pan.
Pasiruošimas Pirmai Treniruotei
Psichologinis Pasiruošimas
Bet kokia nauja veikla gali sukelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi. Tai nauja aplinka, naujas gyvenimo ritmas bei neįprastas krūvis. Jei prieš pirmąją treniruotę apima jaudulys - tai visiškai normalu. Tačiau, jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti po pirmo karto.
Tinkama Apranga ir Inventorius
Jau pasiruošėte psichologiškai? Vadinasi atėjo laikas susikrauti daiktus, kurių prireiks keliaujant į sporto salę, į jūsų mylimą sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - sportinė apranga. Ji turi būti patogi ir lengva, nevaržyti judesių. Ne mažiau svarbu ir patogūs sportiniai batai. Taip pat jums prireiks šlepečių persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenų bei rankšluosčio. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu.
Aprangos ir Avalynės Pasirinkimo Patarimai
- Sportinė apranga: Rekomenduojama iš lengvos, gerai orą praleidžiančios, prakaitą sugeriančios medžiagos pagaminta apranga. Nesiūlome apsirengti pernelyg šiltai, visgi einate į sporto klubą, o ne į barą kavos ar alaus bokalo išgerti. Dėl neadekvačios temperatūrai aprangos padidėja prakaitavimas, organizmas praranda daugiau skysčių, o kartu su jais ir daug organizmui taip reikalingų mineralų. Jeigu sportuosite šaltuoju metų laiku ir manote, kad sporto klube nebus pakankamai šilta, apsirenkite kiek šilčiau, tačiau nepamirškite, kad einate į sporto klubą! Taigi, atisžvelkite į oro temperatūrą bei, žinoma, būsimos veiklos intensyvumą. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.
- Avalynė: Siūlome avėti uždarą avalynę. Tikrai visi esame matę daugybę sportuojančių avint sportines šlepetes ar net basomis kojomis. Deja, tai visų pirma yra nesaugu. Įsivaizduokite jei eidami užkliūsite už gremėzdiško treniruoklio ar jūsų sporto kolega netyčiais užmes ant prištų štangą… Tikrai neliksite sužavėti. Sportuojant basomis padidėja traumų bei užsikrėtimo įvairiomis bakterijomis tikimybė. O galbūt ir Jūs pats esate nešiotojas. Kitas teisingos avalynės pasirinkimo aspektas - saugumas bei patogumas atliekant pratimus. Taip pat dalis pratimų (pasistiebimai, pritūpimai ir kt) reikalauja itin stabilaus ir tvirto atramos paviršiaus su grindimis. Taigi, sporto klube avima avalynė turetų būti uždara, pralaidi orui, o pado storis siekti iki 1 cm. Taip pat reikėtų nepamiršti atsinešti ir maudymuisi skirtų guminių šlepečių, kurios apsaugotų nuo tiesioginio kontakto su dušuose esančiomis grindimis, ant kurių kaupiasi drėgmę ir šilumą mėgstančios bakterijos ir grybeliai.
- Rankšluosčiai: Tikriausiai nereikia niekam priminti, kad jeigu prausiatės duše, būtina turėti savo rankšluosti (žinoma kartu ir higienos reikmenis kaip dušo želė ar plaukų šampūnas). Kai kuriems vis dar naujiena, deja, yra rankšluostukų naudojimas sporto metu. Skandinavijos šalyse esančiuose sporto klubuose jau nuo seno įprasta pasitiesti rankšluostuką ant suoliuko ar treniruoklio, ant kurio planuojate gultis/sėstis bei atlikti pasirinktą pratimą. Taip ne tik apsaugote save nuo kitų galimai palikto prakaito bei įvairiausių bakterijų, bet ir paliekate treniruoklį tvarkingą, švarų. Juk tikrai nėra malonu sėstis ar gultis ant prakaitu permirkusio suoliuko, ant kurio prieš Jus pratimą atlikinėjo stipriai prakaituojantis sportininkas? Susimastykite…
- Buteliukas vandens: Vanduo būtinas sėkmingam organizmo funkcionavimui. Tad nepamirškite su savimi turėti bent nedidelį (0,5 l) buteliuką vandens. Tai aktualu jei esate iš tų, kurių prakaitavimo slenkstis žemas - greitai pradedate prakaituoti net ir nuo nedidelių fizinių krūvių. Netekus daug skysčių didėja kraujo klampumas, sunkėja širdies, darbas, netenkama daug gyvybiškai svarbių mineralinių medžiagų. Rekomenduojama, intensyvaus krūvio metu, kas 15 min suvartoti po 100-200 ml vandens. Papildomas vandens gėrimas turėtų būti malonus, nesukelti apsunkimo, pilvo išsipūtimo jausmo. Gerkite dažnai, nedidelėmis porcijomis.
Treniruotės Procesas
Apšilimas
Pagrindiniais aspektais aptarėme ką ir kodėl būtina turėti keliaujant į sporto klubą. Taigi, jei jau atėjote į sporto klubą, persirengėte - laikas paruošt Jūsų kūną treniruotei. Atlikite apšilimą. Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės.
Pagrindinė Treniruotės Dalis
Atlikę apšilimą pereisime prie pagrindinės treniruotės dalies. Šios dalies metu būtina nepamiršti:
Taip pat skaitykite: Sporto grafiko rekomendacijos
- Pratimų metu būtina kvėpuoti.
- Privalote žinoti, kurioms raumenų grupėms/grupei skirtas atliekamas pratimas (apie tai turi jums pranešti jus instruktuojantis salės treneris). Būtina susikoncentruoti į apkraunamos raumenų grupės raumenis .
- Pratimų atlikimo tempas (greitis) turėtų būti vidutinis. Venkite balasitinių, staigių, be kontrolės atliekamų judesių.
- Pertraukėlės tarp pratimų neturėtų būti per ilgos, bet kartu ir ne per trumpos. Jei atliekate pratimą, kurio metu apkraunamos kelios (ypač didelės) raumenų grupės, pertraukėlė gali būti ilgesnė (pradiniame sportavoimo etape iki kelių minučių ir didėjant treniruotumui trumpėti). Pertraukėlių trukmė iki 2 minučių, tiek tarp pratimų, tiek tarp priėjimų tarp jų. Svarbu!
- Optimalu sportuoti 2 - 3 kartus per savaitę (pradedantiesiems), tad nesistenkite lankytis sporto klube kasdien. Dažnai toks entuziazmas priveda prie nuovargio, kartais net prie persitreniravimo ir treniruočių nutraukimo. To rezultatas - jokio teigiamo rezultato…
Pratimų Pasirinkimas Pradedantiesiems
Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką. Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.
Treniruočių Plano Sudarymas
Pradėti sportuoti sporto salėje gali atrodyti bauginančiai, ypač jei dar neturite daug patirties. Tačiau tinkamai suformuotas treniruočių planas padės pasiekti savo tikslų efektyviai ir be sužalojimų.
- Tikslų Nustatymas: Pirmasis žingsnis kuriant treniruočių planą yra aiškiai suprasti, kokie jūsų tikslai. Ar norite numesti svorio? Padidinti raumenų masę? Pagerinti ištvermę ar bendrą sveikatos būklę?
- Treniruočių Dažnumas: Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis 3-4 kartus per savaitę, kad kūnas galėtų priprasti prie krūvio, o raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų tikslų ir laiko, kurį galite skirti sportui. Svarbu nepradėti per intensyviai - tai gali sukelti nuovargį ar net sužalojimus. Rekomenduojama planuoti treniruotes taip, kad būtų pakankamai laiko poilsiui tarp jų.
- Pagrindiniai Pratimai: Pradedantiesiems svarbu susitelkti į pagrindinius daugelį raumenų grupių įtraukiančius pratimus, kurie sustiprina bazinius judesius. Tokie pratimai yra daugiafunkciai ir padeda pagerinti bendrą kūno stiprumą bei koordinaciją.
- Subalansuota Programa: Norint sukurti veiksmingą treniruočių planą, svarbu turėti subalansuotą rutiną, apimančią skirtingas raumenų grupes. Tai padeda išvengti raumenų pertempimo ir užtikrina, kad visas kūnas bus treniruojamas proporcingai. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo „viso kūno“ treniruočių, kurios per vieną sesiją apima visas pagrindines raumenų grupes.
- Progresyvi Apkrova: Pradėję reguliariai sportuoti, svarbu užtikrinti, kad nuolat tobulėjate. Progresyvi apkrova - tai palaipsnis svorio didinimas ar sudėtingesnių pratimų įtraukimas, kai jaučiatės fiziškai stipresni. Tai padės nuolat tobulėti ir pasiekti norimo rezultato.
- Tinkama Mityba: Nesvarbu, kaip efektyviai sportuosite, tinkama mityba yra būtina norint pasiekti rezultatų. Norint auginti raumenis ar mesti svorį, svarbu užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
- Proceso Stebėjimas: Siekdami geriausių rezultatų, nuolat stebėkite savo treniruočių progresą. Tai padės ne tik suprasti, kaip sekasi pasiekti tikslus, bet ir padės pastebėti silpnąsias vietas, kurioms reikia daugiau dėmesio. Galite užsirašyti pakeltus svorius, atliktus pakartojimus ir treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
- Poilsis ir Atsistatymas: Poilsis yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač pradedantiesiems. Kūnas turi laiko prisitaikyti prie fizinio krūvio ir atsigauti. Jei nepakankamai ilsitės, galite jaustis išsekę, pervargti ar net susižeisti. Reguliarus miegas ir poilsio dienos tarp treniruočių yra būtinos norint pasiekti geriausius rezultatus. Skirkite bent 1-2 dienas poilsiui per savaitę, kad raumenys galėtų atsigauti.
Mitybos Svarba
Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir tokio maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (labiausiai tinka paprastas vanduo). Kitu atveju, jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, nepamirškite, kad jūsų mityba turi būti subalansuota.
Poilsis ir Atsistatymas
Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su pašėlusiu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.
Sporto Rūšių Įvairovė
Pagal fizinio aktyvumo rūšį sportuojantys žmonės renkasi tai, kas jiems atrodo tinkamiausia. Turintys tikslą sustangrinti raumenis ar užsiauginti raumeninės masės renkasi fitneso ar kūno dizaino treniruotes. Mėgstantys ritmą, judesį, šokį ar siekiantys mažinti riebalinę kūno masę lanko įvairiausių stilių aerobikos, Zumbos, bėgimo, dviračių treniruotes. Norintys ne taip aktyviai, bet ne mažiau efektyviai pasirūpinti savo išvaizdą ir sveikata lankosi kalanetikos, Pilateso ar jogos užsiėmimuose. Be abejonės, galima rinkis ir kelias rūšis, įvairiai jas derinti tarpusavyje. Taip gaunama ne tik įvairovė, nugalimas monotoniškumas, bet ir pasiekiamas didesnis efektyvumas.
Taip pat skaitykite: Sporto patarimai
Treniruotės Namuose
Jei kyla abejonių, ar namų sąlygomis galima palaikyti fizinę formą, tai galiu drąsiai teigti, kad tikrai taip, tik pirmiausia būtina atrasti, kokia fizine veikla mėgstate užsiimti labiausiai. Be abejo, sportuojant namuose neužsiauginsite didelių raumenų ar nepasieksite aukštų sportinių rezultatų, tačiau lieknėjimui ir geresnės fizinės sveikatos palaikymui, namai taip pat gali būti tam tinkama vieta. Pradžioje tikrai nereikėtų pulti pirkti sporto inventoriaus, pakaks apsiriboti paprastais fiziniais pratimais, kurie to nereikalauja arba įsigyti labai minimalų inventorių, kaip guma ar svareliai.
Kardio Treniruotės Namuose
Atrodo, kad namuose atlikti kardio gana sudėtinga, kadangi įprastai tam pasirenkamas bėgiojimas ar intensyvus vaikščiojimas, tačiau kardio namuose gali būti vienas ir paprasčiausių ir smagiausių užsiėmimų. Tikriausiai vienas iš paprastesnių ir pakilesnę nuotaiką garantuojančių kardio yra, tiesiog, pasileisti muziką ir šokti. Taip pat galima daryti labai lengvus fizinius pratimus, kadangi kardio principas yra tiesiog judėjimas nesustojant. Tuomet organizme pradeda vykti įvairūs procesai, kurie greitina medžiagų apykaitą, gerina širdies darbą bei, žinoma, padeda sparčiau deginti kalorijas. Be to, būtent kardio galima daryti, kaip tik sugalvosite: lipimas laiptais, šuoliukai ant pakylos ir daugybė kitų variantų. Be to, norint, kad kardio suteiktų rezultatų, tokia fizine veikla reikėtų užsiimti ne mažiau, kaip 25 min., o toliau, kiek tik norisi. Vis dėlto, jei pirmą kartą kardio darysite, pavyzdžiui, 3 valandas ir akivaizdžiai persistengsite, greičiausiai sekančią dieną sportuoti nenorėsite. Didžiausia klaida, kada norima staigių rezultatų, jog žmonės persitempia, pasirenka per didelius krūvius, o vėliau greitai pervargę atsisako sportuoti ir tikina, kad sportas ne jiems.
Pratimai Namuose Pradedantiesiems
Pratimai namuose pradedantiesiems, siekiantiems pagerinti ištvermę bei jėgą, taip pat pradžioje rekomenduojami itin paprasti ir nereikalaujantys papildomo inventoriaus. Pradžioje tiktų elementarių pagrindinių pratimų, kaip atsispaudimai, pritūpimai, susirietimai, rankų lenkimas atsistojus su pilnais vandens buteliukais bicepsui, rankų tiesimais atgal tricepsui. Tai yra pagrindinės raumenų grupės, kurias pradžioje reikėtų pradėti treniruoti ir pajusti. Vėliau kūnui pripratus prie krūvio ir sutvirtėjus raumenims, sportui namuose puikiai tiktų kompleksinių pratimų treniruotės, kurių vaizdo įrašų išties ypatingai didelė įvairovė internete.
Kalbant apie sporto dažnumą, tai priklauso nuo kiekvieno užsibrėžtų tikslų. Jei tikslas yra mažinti apimtis, reikėtų sportuoti kas antrą dieną, jeigu tikslas išryškinti raumenukus, per savaitę rekomenduojami trys kartai. Taip pat vertėtų įsidėmėti, kad sportuojant itin retai, pavyzdžiui, kartą per savaitę, treniruočių rezultatų nepamatysite.
Dažniausiai Užduodami Klausimai Pradedantiesiems
Kiek Kartų Per Savaitę Reikėtų Sportuoti?
Kai tik pradedate sportuoti, turėtumėte duoti sau laiko prisitaikyti prie naujos rutinos ir palengva į ją įsitraukti. Siekite, kad per savaitę vyktų trys užsiėmimai, kurių kiekvienas truktų apie 30-40 minučių. Nepersistenkite per daug treniruodami vieną kūno dalį ir skirkite pakankamai laiko poilsiui tarp serijų. Taip pat turėtumėte tinkamai apšilti ir atvėsti, nes tai padės jūsų kūnui pasiruošti treniruotei ir po jos atsigauti.
Taip pat skaitykite: Kaip auginti raumenis sportuojant
Kokios Treniruočių Įrangos Reikia Pradedantiesiems?
Būdami pradedantieji, neturite priežasčių, kodėl negalite naudotis štangomis, hanteliais, pasipriešinimo juostomis ir kita sporto salės įranga. Vis dėlto svarbu įsitikinti, kaip tinkamai jais naudotis ir teisingai perprasti judesių modelius. Prieš pereidami prie sunkesnių svorių ir sudėtingesnės įrangos, daug kartų praktikuokite techniką ir tobulinkite formą.
Kokius Treniruočių Drabužius Turėtų Dėvėti Pradedantysis?
Griežtų treniruočių aprangos taisyklių nėra. Svarbiausia, kad treniruodamiesi jaustumėtės pasitikintys savimi ir patogiai, todėl neleiskite, kad kas nors kitas jums nurodinėtų, ką galite ir ko negalite dėvėti. Lengvi, orui pralaidūs drabužiai turėtų suteikti pakankamai laisvės judėti treniruočių metu ir kartu padėti išlikti vėsiems.
Ar Pradėdami Sportuoti Sporto Salėje Turite Vartoti Baltymų Kokteilius?
Ar papildysite savo mitybą baltyminiais kokteiliais, ar ne, priklauso tik nuo jūsų. Baltymai yra raumenų statybinė medžiaga, todėl, jei norite priaugti raumenų, turėsite jų gauti daug. Daug baltymų galite gauti su maistu, tačiau baltyminiai batonėliai ir užkandžiai yra greitas ir patogus būdas gauti didelę baltymų dozę.
Kuri Treniruočių Programa Yra Geriausia Pradedantiesiems?
Geriausios treniruočių programos yra tos, kurios geriausiai atitinka jūsų tikslus ir tvarkaraštį. Nors dauguma pratimų tinka visiems, tačiau tai, kaip ir kada treniruotis, nėra visiems tinkama.
Treniruočių Programa Pradedantiesiems Nr. 1
Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui:
- Pritūpimai (su kūno svoriu arba su hanteliais / štanga)
- Krūtinės spaudimas su hanteliais
- Pritūpimai ant skersinio (su treniruokliu)
- Štangos trauka pasilenkus
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Įtūpstai tricepsui (angl. triceps dips)
Treniruočių Programa Pradedantiesiems Nr. 2
Atlikite tris serijas po 12-15 pakartojimų kiekvienam pratimui:
- Kojų spaudimas (treniruoklyje)
- Hantelių suvedimas ties krūtine (angl. dumbbell chest fly)
- V formos rankenos traukimas sėdimoje padėtyje (angl. Seated cable rows)
- Svarmenų spaudimas į viršų (angl. shoulder press)
- Rankų lenkimas (bicepsas)
- Rankų tiesimas pasilenkus (angl. Triceps Kickbacks)
Treniruočių Programos Pagal Tikslus
Treniruotės Pradedantiesiems, Norintiems Auginti ir Formuoti Raumenis
Jei norite priaugti raumenų, jums reikia programos, kuri keltų iššūkius ir apkrautų raumenis. Šioje pradedantiesiems skirtoje treniruotėje pratimai suskirstyti į viršutinę ir apatinę kūno dalis.
Viršutinės Kūno Dalies Pratimai:
- Štangos spaudimas ant suolelio
- Štangos trauka pasilenkus
- Mojavimas hanteliais į šonus (angl. standing lat fly)
- Strypo trauka už nugaros treniruoklyje (angl. lat pulldown)
- Rankų lenkimas ant suoliuko su lenkta štanga (angl. preacher curls)
- „Kaukolės trupintuvai“ (angl. skull crushers)
Apatinė Kūno Dalis:
- Mirties trauka su štanga
- Pritūpimai su štanga
- Šlaunų lenkimas treniruoklyje (angl. hamstring curl)
- Kojų tiesimas treniruoklyje (angl. leg extension)
Pradedančiųjų Treniruotės Norintiems Ryškinti Raumenis
Jei norite ryškinti raumenis, turėtumėte pradėti nuo raumenų masės padidinimo ir tuo pačiu metu kūno riebalų numetimo. Išbandykite šiuos sudėtinius pratimus, nepamiršdami palaipsniui didinti krūvį:
- Mirties trauka su štanga
- Štangos spaudimas 45 laipsnių kampu
- Rumuniškoji mirties trauka (angl. Romanian deadlift)
- Hantelių pritraukimas gulint 45 laipsnių kampu (angl. chest-supported rows)
- Įtūpstai einant (angl. walking lunges)
- Plankas
Treniruotės Pradedantiesiems, Norintiems Numesti Svorio
HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės) treniruotės puikiai degina kalorijas. Atlikite viso kūno judesių ciklą, kad padidintumėte širdies ritmą ir išjudintumėte raumenis:
- Šuoliukai pritūpus
- „Step back burpees“
- Atsispaudimai ant kelių
- Greitas kelių pritraukimas stovint (angl. high knees)
- Plankas
Įvaldę šiuos pratimus, galėsite pereiti prie sudėtingesnių.
Pasiteisinimai Dėl Nesportavimo ir Sprendimai
Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.
- Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“.
- Sprendimas: daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“.
- Sprendimas: net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.
- Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“.
- Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.
- Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“.
- Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“.
- Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“.
- Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Sporto Pratimų Tipai
- Aerobiniai: Dar vadinama kardio treniruotėmis. O jų esmė: nuolatinis judėjimas. Pvz. plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos: Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pvz. pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto Intensyvumo Intervaliniai (HIIT): Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso: Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pvz. pilatesas.
- Lankstumo: Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pvz. joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.
Kaip Nustatyti Tinkamą Pratimų Intensyvumą?
Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: Galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: Galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: Esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.