Šiuolaikinis gyvenimo būdas, ypač sėdimas darbas, dažnai sukelia įvairių sveikatos problemų. „Oi, sprandas!“, „Ir vėl nugara!“ - šie atodūsiai puikiai atspindi daugelio sėdimą darbą dirbančių žmonių realybę. Nugaros, juosmens, galvos ir sprando skausmai, tirpimas rankose ir kojose, nuovargis bei įtampa pečių srityje - tai tik keletas iš daugelio nemalonių pojūčių. Tačiau reguliari mankšta darbo vietoje ir namuose gali padėti išvengti šių problemų arba bent jau sumažinti jų intensyvumą.
Sėdimo Darbo Poveikis Organizmui
Ilgai sėdint, ypač neteisingai, didžiausia apkrova tenka nugarai, ypač apatinei jos daliai. Raumenys ilgainiui nusilpsta ir pradeda nebelaikyti viršutinės kūno dalies. Tai lemia įvairias problemas:
- Stuburo iškrypimai: Nuolatinė statinė padėtis iškreipia stuburą ir užspaudžia nervus.
- Diafragmos užspaudimas: Sėdint suspaudžiama diafragma, todėl smegenys negauna pakankamai deguonies.
- Streso hormonų kaupimasis: Raumenyse kaupiasi streso hormonas, kuris sukelia irzlumą, apsnūdimą ir neproduktyvumą.
- Kraujotakos sutrikimai: Ilgas sėdėjimas lėtina kraujo apytaką, ypač kojose, todėl gali atsirasti kojų venų problemų, patinimas.
- Vidaus organų spaudimas: Per ilgas sėdėjimas lėtai keičia žmogaus kūną ir vidinių organų išsidėstymą. Ilgainiui jie tampa suspausti ir susiglaudę tarpusavyje, dėl to yra priversti veikti mažesnėje erdvėje nei jiems pakanka.
Sporto treneris Elanas Gaidzys tvirtina, kad šių problemų priežastis - laimės trūkumas. „Laimingas žmogus - sveikas žmogus“, - teigia jis.
Paprasti Būdai Sveikatai Gerinti
Norint ištaisyti situaciją, būtina judėti. Tai gali būti bėgiojimas rytais parke, sportas sporto salėje, joga ar bet kokia kita mėgstama fizinė veikla. „Judant suaktyviname širdies veiklą, prisotiname organizmą deguonimi ir kūnas pradeda gaminti laimės hormoną“, - aiškina Elanas Gaidzys. Vis dėlto, neretai gyvenant intensyviai nelieka laiko apsilankyti treniruoklių salėje ar sporto užsiėmimuose. Todėl E. Gaidzys pateikia kelis pratimus, kuriuos be vargo galite atlikti namuose prieš keliaujant į darbą arba per darbo pertraukėlę. Treneris tikina, jog nustebsite, kaip sparčiai ims gerėti savijauta kasdien pasitelkiant vos kelis pratimus.
Pratimai Darbo Vietoje
Jei dirbate sėdimą darbą, pertraukėlių metu vertėtų ne tik pasivaikščioti, bet ir atlikti kelis paprastus pratimus. Siūlome išbandyti kelias paprastų pratimų serijas, kurias vertėtų atlikti kas 1-2 valandas:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Atsistokite tiesiai: Pastatykite kojas šiek tiek plačiau pečių pločio. Nejudinant pečių, sukti dubeniu ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.
- Atsisėskite visiškai tiesiai: Įsivaizduokite, kaip su viršugalviu bandote pasiekti lubas. Sukryžiavus pirštus, ištempti rankas virš galvos delnais į viršų, stengiantis kuo labiau išsitempti.
- Rankų tempimas į viršų ir atgal: Rankas iki pat rankų pirštų ištieskite į viršų. Vėliau tebelaikydami ištiestas rankas, visu kūnu loškitės atgal. Po atsilošimo atgal pradėkite lėtai po truputį, slankstelis po slankstelio, pradedant nuo juosmens ir baigiant kaklu, lenktis į priekį bei suapvalinti nugarą.
- Tempimas prie kėdės atlošo: Koją tieskite per kelį. Rankomis atsiremkite į kėdės atlošą ir lėtai, po trupučiui, slankstelis po slankstelio, pradedant nuo juosmens ir baigiant kaklu, lenkitės prie kėdės atlošo.
- Pasvirimas į priekį: Po pasistiebimo vėl atsistokite pilna pėda, rankomis įsiremkite į kėdės atlošą ir lengvai pasvirkite į priekį, tačiau pasvirimo metu išlaikykite tiesią nugarą, o pilvo raumenis įtemptus.
- Peties tempimas: Atsisėskite ant kėdės arba atsistokite, nugarą laikykite tiesią, rankas atpalaiduokite prie kūno arba užsidėkite ant juosmens. Rankas suimkite už nugaros (jei nepavyksta suimti rankų, tiesiog tieskite pirštus ir stenkitės tai padaryti) ir trumpai pabūkite šioje padėtyje.
- Pirštų mankšta: Vienos rankos pirštus suimkite laisvąja ranka ir lengvai palenkite į viršų ir į apačią.
- Sukimai dubeniu: Atsistoti tiesiai, pastatyti kojas šiek tiek plačiau pečių pločio, nejudinant pečių, sukti dubeniu ratus pagal laikrodžio rodyklę ir prieš ją.
Svarbu visus pratimus atlikti lėtai, neskubėdami. Jeigu jaučiate įtampą ar skausmą, darykite mažesnės amplitudės judesius.
Pratimai Namuose
Sporto treneris Elanas Gaidzys pateikia kelis pratimus, kuriuos be vargo galite atlikti namuose prieš keliaujant į darbą arba per darbo pertraukėlę:
- Tempimo pratimas visam kūnui: Atsistojame tiesiai, kojas laikome pečių plotyje. Tuomet lenkiamės, rankomis paliečiame žemę, išlaikydami tiesią nugarą linkstame į priekį ir darome atsispaudimą.
- Pratimas nugarai ir kojoms: Atsiklaupiame ir rankomis atsiremiame į žemę. Šalia rankų pristatome kairę koją ir alkūne stengiamės paliesti kulną. Palietus alkūne kulną tokią poziciją išlaikome tris sekundes ir ištiesiame tą pačią ranką į viršų siekdami lubas.
- Pratimas rankoms ir nugarai: Gulime ant pilvo, kojos padėtos ant žemės, o rankos ištiestos į priekį. Mojame rankas per šonus už nugaros ir vėl mostu į priekį.
Pratimai su Porolono Volu
Porolono volas ar smėlio cilindras gali būti puikus įrankis raumenų atpalaidavimui ir tempimui namuose.
- Sėdmenų atpalaidavimas: Pasidėkite porolono volą nugaros apačioje, ties sėdmenimis. Laikykite kojas sulenktas per kelius, vieną koją užkelkite įstrižai kelio, rankomis už nugaros atsiremkite į žemę.
- Klubų atpalaidavimas: Išsitieskite šonu, po apatine koja, kiek žemiau nei jūsų klubas, pasidėkite porolono volą (arba minkštą kamuoliuką), padėkite pėdą ties kitu keliu ant žemės, viršutinę koją sulenkiant. Ritinkite volą tarp kelio ir klubo.
- Nugaros atpalaidavimas: Atsigulkite ant nugaros, po ja pasidėję volą. Sulenkite kojas per kelius, pakelkite sėdmenis nuo žemės. Porolono volas turėtų būti po pečiais, ties mentėmis. Tuomet apkabinkite save rankomis, plaštakas dėkite ant pečių. Atlikdami šį pratimą, ritinkite volą žemyn link apatinės nugaros dalies, vėliau atgal į viršų, link pečių, pajauskite tempimą nugaroje.
Kasdieniai Pratimai Stuburui
Kasdieniai pratimai stuburui apima apšilimą, mobilumą, stiprinimą ir tempimą. Šis derinys padeda palaikyti stuburo sveikatą ir gerinti kasdienę savijautą.
- Bird-dog: Atsiklaupkite ant kelių ir atsiremkite rankomis. Ištieskite vieną ranką į priekį ir priešingą koją atgal. Laikykite 6-8 sekundes, pakartokite 3 kartus kiekvienai pusei.
- Glute bridge: Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius. Pakelkite sėdmenis nuo žemės, įtempdami sėdmenų raumenis. Laikykite 1-2 sekundes, pakartokite 10-12 kartų, atlikite 3 serijas.
- Plank: Atsiremkite ant dilbių ir kojų pirštų, išlaikydami tiesią kūno liniją. Laikykite 20-40 sekundžių, pakartokite 3 kartus.
- Side plank: Atsiremkite ant vieno dilbio ir kojų šono, išlaikydami tiesią kūno liniją. Laikykite 20-30 sekundžių kiekvienai pusei, pakartokite 2 kartus.
Kas 1-2 savaites didinkite pakartojimus +2 arba izometrinių pratimų laikymą +5-10 s.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
Sportuojant svarbu suprasti bazinių ir izoliacinių pratimų skirtumus ir juos tinkamai derinti.
- Baziniai pratimai: Atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Šie pratimai stimuliuoja jėgos ir raumenų masės augimą, pakelia testosterono lygį organizme. Pavyzdžiai: štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais, prisitraukimai, pritūpimai su štanga.
- Izoliaciniai pratimai: Atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šie pratimai geriau išdirba konkrečius raumenis, apibrėžia jų formą. Pavyzdžiai: plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko, kojų tiesimas treniruoklyje.
Treniruotėje galima derinti abu pratimų tipus: pradėti nuo izoliacinio pratimo, skirto norimo raumens aktyvavimui, po to atlikti bazinius pratimus, o pabaigti vėl izoliaciniais pratimais.
Patarimai Pradedantiesiems Sportuoti
- Pradėkite palaipsniui: Nereikia nerti į sportą stačia galva. Pradėkite nuo lengvų pratimų ir palaipsniui didinkite krūvį.
- Išmokite taisyklingai atlikti pratimus: Tai padės išvengti traumų ir pasiekti geresnių rezultatų. Pirmus tris mėnesius rekomenduojama treniruotis tris kartus per savaitę, kas antrą dieną, kad išmoktumėte taisyklingai atlikti pratimus ir pajustumėte, kaip dirba jūsų raumenys.
- Apšilkite prieš treniruotę: Atlikite bendros mankštos bei sukamuosius pratimus.
- Jauskite savo galimybes: Nedarykite pratimų su per dideliu svoriu ar daugiau pakartojimų nei yra rekomenduojama.
- Kvėpuokite taisyklingai: Stenkitės nesulaikyti kvėpavimo ir atliekant sunkiausią pratimo dalį išpūsti orą.
- Neskubėkite: Atlikite pratimus lėtai ir susikoncentruokite į raumenų darbą.
- Mityba: Rekomenduojamas baltymų kiekis turėtų sudaryti nuo 1,5 iki 2 g baltymų kūno kilogramui. Angliavandenių jūsų mityboje turėtų būti maždaug 55 proc. sunaudojamos dienos kalorijų normos.
- Pasirinkite sportinę veiklą, kuri jums patinka: Kai žmogui jo sportinė veikla patinka, daugiau vilties, kad motyvacija sportuoti greitai neišblės, ir rezultatas bus sėkmingesnis.
Stuburo Skausmas: Ką Daryti?
Jei jaučiate skausmus kūne, pirmiausia reikia išsitirti, kad tiksliai žinotumėte skausmo priežastį. Gali būti išvarža, kiti pakitimai stubure, kuris slankstelis pažeistas, o gal tai tik raumenų disbalansas. Kai aiški priežastis, antras žingsnis - atpalaiduoti raumenis. Tam padeda įvairūs masažai, taip pat šildantys masažai. Saugiausia sistema, patikrinta jau šimtą metų, nuo kurios galima pradėti sportuoti, esant nugaros skausmams, yra pilatesas.
Bėgimas: Patarimai Norintiems Pradėti
Jei norite bėgioti, atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus:
- Avalynė: Kadangi dažnai tenka bėgti kieta danga (bent mieste), avalynė tikrai labai svarbi.
- Tempas: Teisingai pasirinkite tempą.
- Kvėpavimas ir pulsas: Stebėkite kvėpavimą ir pulsą. Pulsas neturėtų būti aukštesnis nei 150 kartų per minutę.
- Technika: Kūnas turėtų būti tiesus, o žingsnis turi būti natūralus - kaip einant.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“