Pirmasis apsilankymas sporto klube gali kelti nemažai klausimų ir nerimo. Tačiau, tinkamai pasiruošus ir žinant pagrindinius principus, šis žingsnis gali tapti puikiu startu siekiant geresnės fizinės formos ir savijautos. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją, kaip pradėti treniruotis sporto klube, nuo aprangos pasirinkimo iki treniruočių programų sudarymo.
Pirmieji Žingsniai: Pasiruošimas Treniruotei
Prieš pradedant lankytis sporto klube, svarbu tinkamai pasiruošti. Tai apima ne tik psichologinį nusiteikimą, bet ir tinkamos aprangos bei reikmenų pasirinkimą.
Psichologinis Pasiruošimas
Visi iš patirties žinome, kad pirmi kartai kelia daug streso. Pirmąsyk praverti sporto salės duris nedrąsu, ypač jei niekada anksčiau to nedarėte. Tačiau šis jausmas pažįstamas visiems. Stereotipai, jog sporto klubuose lankosi tik itin sportiški žmonės, jau seniai praeityje. Nusprendėte, jog metas sportuoti. Tai - puikus žingsnis, kurio tikrai nesigailėsite! Atminkite, kad visi kažkada buvo pradedantieji.
Apranga ir Avalynė
Sportuojant svarbiausia yra jaustis patogiai, todėl reikėtų atsinešti judesių nevaržančią sportinę aprangą. Gali pasirodyti, jog treniruotėms neturite tinkamos aprangos, tačiau neskubėkite išlaidauti. Atidžiai peržiūrėję spintą, galbūt rasite lengvus marškinėlius, sportinį megztinį ir tinkančias kelnes arba tampres. O jei tinkančių sportuoti rūbų neturite, parduotuvėse ieškokite lengvai drėgmę garinančios aprangos. Nesigundykite naujausiomis madomis, itin ryškiomis spalvomis, jei jų nemėgstate, ar drabužiais, kurie dar nėra jūsų dydžio. Patogiai jaustis ir džiaugtis savo atvaizdu veidrodyje turite jau šiandien. Taip pat svarbu, kad sportinė apranga būtų pagaminta iš lengvos, gerai orą praleidžiančios, prakaitą sugeriančios medžiagos. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.
Sporto klubo taisyklės įpareigos jus salėje pasikeisti avalynę, todėl sportiniai bateliai yra privalomi. Skirkite laiko patogios avalynės paieškoms, nes batai turi jums tikti ir leisti pėdoms kvėpuoti. Laisvalaikio avalynė paprastai yra skirta ėjimui, todėl jos padas visai kitoks, visai kitas pėdos suveržimas. Laisvalaikio batai yra nepritaikyti amplitudei į šalis ir nefiksuoja tam tikrų judesių - aktyviai sportuojant, koja krypsta tai į kairę, tai į dešinę, kas sukelia nemažą diskomfortą. Rinkdamiesi nekokybišką avalynę, nusiavę batus po sunkios treniruotės rūbinėje galite pasijusti nemaloniai. Pernelyg masyvūs sportbačiai storu padu neleis tinkamai atlikti visų pratimų, o kai kuriuose treniruokliuose tokie batai gali būti tiesiog labai nepatogūs. Taigi, pirkdami avalynę, atkreipkite dėmesį į treniruotėms skirtus batelius, kurie užtikrins stabilumą bei komfortą. Taip pat svarbu pasirinkti ir tinkamas kojines. Sporto klube avima avalynė turėtų būti uždara, pralaidi orui, o pado storis siekti iki 1 cm.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Kiti Reikmenys
Sporto klube nepamirškite rankšluosčio - jis reikalingas ne tik po treniruotės, bet ir jos metu. Taip pat reikalingas rankšluostis, skirtas pasitiesti ant treniruoklių sėdimos dalies, jei sportuosite treniruoklių salėje, ir buteliuką vandens. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu. Taip pat reikalingos šlepetės persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenys bei rankšluostis.
Mityba ir Hidratacija
Jei sportuojate anksti, prieš treniruotę rekomenduojama lengvai užkąsti ir atsigerti vandens. Taip pat po treniruotės pavalgyti turėtumėte jau per pirmą valandą. Vanduo būtinas sėkmingam organizmo funkcionavimui. Tad nepamirškite su savimi turėti bent nedidelį (0,5 l) buteliuką vandens. Tai aktualu jei esate iš tų, kurių prakaitavimo slenkstis žemas - greitai pradedate prakaituoti net ir nuo nedidelių fizinių krūvių. Netekus daug skysčių didėja kraujo klampumas, sunkėja širdies, darbas, netenkama daug gyvybiškai svarbių mineralinių medžiagų. Rekomenduojama, intensyvaus krūvio metu, kas 15 min suvartoti po 100-200 ml vandens. Papildomas vandens gėrimas turėtų būti malonus, nesukelti apsunkimo, pilvo išsipūtimo jausmo. Gerkite dažnai, nedidelėmis porcijomis.
Treniruotės Pradžia: Nuo Ko Pradėti?
Pirmieji kartai sporto klube gali pasirodyti pernelyg sudėtingi, jei iškart norėsite daug ir greitai. Jei ilgą laiką nesportavote, kelias dienas apie treniruotes primins raumenų maudimas, todėl iš pradžių nederėtų persistengti. Be to, svarbu, jog prie sporto pamažu priprastų ne tik jūsų kūnas, bet ir centrinė nervų sistema.
Asmeninis Treneris
Žmogui, pirmą kartą atėjusiam į sporto salę, siūlau pradėti sportuoti su asmeniniu treneriu. Jis įvertins, kurie raumenys atsilieka, kurie dominuoja ir ką reikėtų daryti, kad būtų atstatytas balansas. Sportuojant treniruoklių salėje, treneris parodys, kaip taisyklingai elgtis su treniruokliais, kaip reguliuoti jų svorius, kaip taisyklingai kvėpuoti, patars, kokio krūvio reikėtų, kokius treniruoklius rinktis, kokia turėtų būti treniruotės eiga ir t.t. Kai kuriems užtenka 2-3 treniruočių su treneriu, kai kam reikia ir mėnesio treniruočių, kad nuėję į grupinę treniruotę, suprastų, kaip atlikti pratimą.
Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
Apšilimas
Kad sužadintumėte visus organizmo procesus, sutelktumėte savo kūną ir mintis į tikslą, niekuomet nepraleiskite apšilimo ir neskubėkite prie sudėtingiausių treniruoklių. Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės. Kai reikia apšildyti kūną prieš treniruotę, geriausia atlikti judesiais pagrįstus arba dinaminius tempimo pratimus. Tai reiškia, kad reikia rinktis tokius tempimo pratimus, kurie nėra statiški ir nemažina širdies ritmo. Pavyzdžiui, atsilenkimai, paprasti jogos elementai, vaikščiojimas, taip pat kardio treniruotė elipsiniu treniruokliu ar jėgos treniruokliu yra puikūs apšilimo elementai.
Treniruotės Trukmė ir Intensyvumas
Iš pradžių viena treniruotė turėtų trukti 45-60 minučių, o tarp treniruočių turėtų būti 48 valandų pertrauka, kad organizmas galėtų tinkamai atsigauti. Dauguma žmonių pirmenybę teikia treniruočių grafikui "pirmadienis-trečiadienis-penktadienis".
Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką. Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas.
Pratimų Technika
Pradėkite lėtai ir iš pradžių ypatingą dėmesį skirkite pratimų atlikimo technikai! Tarp serijų ilsėkitės 60-90 sekundžių. Pertraukos metu svarbu šiek tiek pajudėti, pavyzdžiui, lėtas pasivaikščiojimas po sporto salę padės palaikyti tinkamą širdies ritmą ir neleis raumenims atvėsti. Geriausia treniruotės laikytis nurodyta tvarka, tačiau jei naudojama įranga, galite laisvai keisti pratimus savo patogumui.
Pratimų metu būtina kvėpuoti. Privalote žinoti, kurioms raumenų grupėms/grupei skirtas atliekamas pratimas (apie tai turi jums pranešti jus instruktuojantis salės treneris). Būtina susikoncentruoti į apkraunamos raumenų grupės raumenis. Pratimų atlikimo tempas (greitis) turėtų būti vidutinis. Venkite balasitinių, staigių, be kontrolės atliekamų judesių. Optimalu sportuoti 2 - 3 kartus per savaitę (pradedantiesiems), tad nesistenkite lankytis sporto klube kasdien.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Krūvio Didinimas
Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.
Atsigaivinimas
Šioje treniruotės dalyje rekomenduojama rinktis daugiau statinių ir lėtų tempimo pratimų. Tai padės atsipalaiduoti ir atpalaiduoti labiausiai įtemptas kūno vietas. Po treniruotės taip pat nedvejodami naudokite putų ritinėlį arba Therabody perkusinės terapijos prietaisus Theragun by Therabody, kurie padės sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti lankstumą.
Treniruočių Programos Pradedantiesiems
Yra daugybė treniruočių programų, skirtų pradedantiesiems. Svarbu pasirinkti tokią programą, kuri atitiktų jūsų tikslus ir fizinį pasirengimą.
Bendrojo Pasirengimo Treniruotės
Šios treniruotės skirtos visų kūno raumenų stiprinimui ir bendros fizinės būklės gerinimui.
Pradedančiųjų treniruotės moterims
Ši treniruotė skirta moterims, kad jos treniruotų visą kūną, daugiausia dėmesio skiriant kojų ir sėdmenų raumenims.
Treniruotei reikalinga įranga: blokinės staklės, hanteliai, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pečių spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Šlaunies raumenų traukimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai su kūno svoriu (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispaudimai pilnu ūgiu ir atsiklaupus (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Lenta/Planka (30 sek. x 3 pakartojimai)
- Kojų pakėlimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
Pradedančiųjų treniruotės vyrams
Ši treniruotė skirta vyrams, siekiantiems pagerinti jėgą ir padidinti raumenų masę. Daugiausia dėmesio skiriama rankų ir pilvo raumenims treniruoti.
Treniruotei reikalinga įranga: hanteliai, grifas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis, laisvų svorių suoliukas.
- Krūtinės spaudimas kampų (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino trauka sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Plati trauka nugarai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Kojų spaudimas sėdint (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Sėdimas pečių spaudimas su hanteliais (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Hantelių bicepso lenkimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Tricepso spaudimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Lino sukimas (10 pakartojimų x 4 serijos)
- Atvirkštiniai prisitraukimai (10 pakartojimų x 4 serijos)
Jėgos Treniruotės
Jėgos treniruotėse rekomenduojama atlikti 4-6 pakartojimus. Šios treniruotės esmė - įdėti daugiau energijos atliekant mažiau pakartojimų, o tai reiškia, kad turėsite įveikti didesnį išorinį pasipriešinimą arba pakelti sunkesnį svorį. Jei jėgos pratimus atliekate pirmą kartą, pirmosiomis savaitėmis rekomenduojama rinktis mažesnį svorį, bet palaipsniui didinti krūvį. Kai su tuo pačiu svoriu galėsite atlikti 8-10 pakartojimų, bus aišku, kad laikas didinti svorį.
Treniruotei reikalinga įranga: štanga, hanteliai, laisvų svorių suoliukas, blokinės staklės, treniruočių kilimėlis.
- Štangos spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pritūpimai (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Vienos rankos hantelių rovimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Pečių spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Krūtinės spaudimas (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Prisitraukimai / prisitraukimai su pagalba (6 pakartojimai x 4 serijos)
- Bicepso lenkimas (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Tricepso tiesimas virš galvos (8 pakartojimai x 4 serijos)
- Besisukanti lenta (30 sek. x 4 pratimai)
Treniruotės Svorio Mažinimui
Ši treniruotė skirta širdies ritmui didinti ir kūnui prakaituoti. Treniruotės tikslas - išbandyti širdį ir širdies bei kraujagyslių sistemą; kuo greitesnis širdies ritmas, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Treniruotei reikalinga įranga: svoriniai diskai, treniruočių kilimėlis, plyo dėžė, hanteliai, bėgimo takelis.
- Plokštės spaudimo pratimai (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Laipiojimas po kalnus (20 pakartojimų x 3 serijos)
- Šuoliai per dėžę (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pasivaikščiojimas (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Atsispyrimo pratimai (pilna lenta / atsiklaupus) (po 10 į abi puses x 3 serijos)
- Atsispaudimai (pilna lenta/kolena) (15 pakartojimų x 3 serijos)
- Bėgimo takelis 10 min. bėgimas/stiprus ėjimas dideliu nuolydžiu (be rankų)
- Supermanai (pilna lenta/kolena) (10 pakartojimų x 3 serijos)
- Pritūpimai (10 pakartojimų x 3 serijos)
Kardio Treniruotės
Tai ištvermės ir intervalinės treniruotės derinys. Į treniruotes įtraukiant intervalus galima pagerinti širdies ir kraujagyslių bei kraujotakos sistemos veiklą. Šie pratimai padeda paruošti kvėpavimo sistemą didelio intensyvumo intervalinei treniruotei (HIIT).
Treniruotei reikalinga įranga: bėgimo takelis, irklavimo treniruoklis, steperis, laipinis treniruoklis, elipsinis treniruoklis
- 5 min. bėgimo takelio greitas ėjimas (pasirinktinai įkalnė)
- 5 min. irklavimas (tolygiai)
- 1 min. bėgimo / 1 min. ėjimo bėgimo takeliu x 10 (lengvas) / 15 (vidutinio sunkumo) / 20 (sunkus)
- 10 min. laiptų įveikimas (tolygiai)
- Elipsinis treniruoklis (palaikykite vieną tempą) - 1 min mažo intensyvumo / 1 min didelio intensyvumo x 10(lengvas) / 15(vidutinis) / 20(sunkus)
Ciklo Treniruotės
Circuit treniruotės yra puikus būdas sudeginti daugiau kalorijų ir vienu metu treniruoti kelias kūno vietas. Tokio tipo treniruotės puikiai tinka tiems, kurie turi nedaug laiko mankštai. Grandininių treniruočių privalumas tas, kad jas galima įvairinti nesuskaičiuojamais būdais. Į treniruotes galima įtraukti pratimus su laisvaisiais svoriais, kurie gerina širdies ir kraujagyslių sistemos veiklą, taupo laiką, gerina raumenų jėgą ir ištvermę, be to, tokio tipo treniruotės nėra nuobodžios!
Treniruotei reikalinga įranga: irklavimo treniruoklis, treniruočių kilimėlis, hanteliai.
- 2 min. irklavimas
- Šoninė lenta (45 sek.)
- Bicepso lenkimas ir pečių spaudimo (45 sek.)
- Tricepso įtūpstai ant suolelio (45 sek.)
- Šuoliai pritūpę (45 sek.)
- Spaudimas į supermeną (pilnai / keliais) (45 sek.)
Papildomi Patarimai Pradedantiesiems
- Nustatykite SMART tikslus. Tikslų nustatymas yra puikus būdas pradėti sveikatingumo kelionę, tačiau svarbu rasti tinkamą pusiausvyrą tarp iššūkių ir realybės juos įgyvendinant.
- Susidėliokite jums patogų tvarkaraštį. Siekite maždaug 3-4 treniruočių per savaitę. Jas galite rengti kaip viso kūno treniruočių ciklus arba suskirstyti į viršutinę ir apatinę dalis - priklausomai nuo to, kas geriausiai atitinka jūsų tvarkaraštį.
- Sekite savo progresą. Nusistatydami SMART tikslus galėsite stebėti savo progresą, o tai gali būti labai naudinga, kai trūksta motyvacijos.
- Turėkite palaikančią aplinką. Treniruotės su draugu, šeimos nariu ar kolega gali padėti labiau pasitikėti savimi, suteikti papildomos motyvacijos ir užtikrinti atskaitomybę.
- Sukurkite arba suraskite grojaraštį, pagal kurį galėsite treniruotis. Muzikos klausymasis puikiai gerina nuotaiką ir yra vienas geriausių būdų užsidegti treniruotei, o atvėsimo metu gali padėti atsipalaiduoti.
- Vartokite pakankamai skysčių. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme.
- Subalansuokite savo mitybą. Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau.
Pasiteisinimai ir Sprendimai
Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.
- Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų.
- Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį.
- Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „aš per senas“ arba „mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote.
- Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurios jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte.