Pradėti sportuoti - puikus sprendimas norint pagerinti savo fizinę ir psichinę sveikatą. Tačiau, ypač pradedantiesiems, svarbu tai daryti teisingai, kad išvengtumėte traumų ir pasiektumėte norimų rezultatų. Šiame straipsnyje rasite patarimus ir rekomendacijas, kaip saugiai ir efektyviai pradėti sportuoti.
Įvadas
Sportas yra vienas iš efektyviausių būdų gerinti fizinę sveikatą, emocinę būklę ir bendrą gyvenimo kokybę. Pradėti sportuoti sporto salėje gali atrodyti bauginančiai, ypač jei dar neturite daug patirties. Tačiau tinkamai suformuotas treniruočių planas padės pasiekti savo tikslų efektyviai ir be sužalojimų. Bet kokia nauja veikla gali sukelti nerimą ir nepasitikėjimą savimi. Tai nauja aplinka, naujas gyvenimo ritmas bei neįprastas krūvis. Taigi, jei prieš pirmąją treniruotę apima jaudulys - tai visiškai normalu. Tačiau, jokiu būdu neturėtumėte pasiduoti po pirmo karto.
Tikslų Nustatymas
Pirmasis žingsnis kuriant treniruočių planą yra aiškiai suprasti, kokie jūsų tikslai. Ar norite numesti svorio? Padidinti raumenų masę? Pagerinti ištvermę ar bendrą sveikatos būklę? Tikslų nustatymas padės jums susikoncentruoti ir pasirinkti tinkamus pratimus bei treniruočių metodus.
Treniruočių Dažnumas ir Intensyvumas
Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti treniruotis 3-4 kartus per savaitę, kad kūnas galėtų priprasti prie krūvio, o raumenys turėtų pakankamai laiko atsigauti. Treniruočių dažnumas priklauso nuo jūsų tikslų ir laiko, kurį galite skirti sportui. Svarbu nepradėti per intensyviai - tai gali sukelti nuovargį ar net sužalojimus. Rekomenduojama planuoti treniruotes taip, kad būtų pakankamai laiko poilsiui tarp jų.
Pasiteisinimai dėl nesportavimo
Ieškote pasiteisinimų, kodėl negalite sportuoti? Nesvarbu, ar tai būtų laiko, energijos trūkumas ar kitos priežastys - sprendimas visada yra.
Taip pat skaitykite: Tobula forma su steperiu
- Pasiteisinimas Nr. 1: „Aš nekenčiu mankštos“. Sprendimas: daugelis iš mūsų jaučiasi taip pat. Jei prakaitavimas sporto salėje jums nėra patinkantis užsiėmimas, tuomet pabandykite rasti jums patinkančią veiklą, pavyzdžiui, šokius, arba derinkite fizinę veiklą su kažkuo malonesniu (pvz., muzikos klausymu).
- Pasiteisinimas Nr. 2: „Aš per daug užsiėmęs“. Sprendimas: net patys aktyviausi iš mūsų gali rasti laisvo laiko svarbiai veiklai. Jūsų sprendimas sportui teikti pirmenybę. Ir nemanykite, kad gerai treniruotei reikia visos valandos. Galite treniruotę sutrumpinti, bet suintensyvinti. Arba galite treniruotę suskaidyti ir atskiras jos dalis atlikti atskiru laiku, per keletą kartų. Taip sutaupysite savo brangaus laiko.
- Pasiteisinimas Nr. 3: „Aš per daug pavargęs“. Sprendimas: fizinis aktyvumas yra galinga priemonė, kuri iš tikrųjų sumažina nuovargį ir ilgainiui padidina energijos lygį. Reguliariai mankštindamiesi visada jausitės daug energingesni ir žvalesni.
- Pasiteisinimas Nr. 4: „Aš per storas“, „Aš per senas“ arba „Mano sveikata nėra pakankamai gera“. Sprendimas: niekada nevėlu pradėti stiprinti savo jėgą ir fizinį pasirengimą, net jei esate senjoras ar niekada nesportavote. Jei turite daug sveikatos (svorio) problemų ir dėl to negalite įprastai mankštintis, prieš pradedant sportuoti, derėtų pasitarti su savo šeimos daktaru ar sporto specialistu.
- Pasiteisinimas Nr. 5: „Pratimai yra per sunkūs ir skausmingi“. Sprendimas: galite pagerinti savo fizinį pasirengimą bei kūno formą ypač paprastomis veiklomis, kurio jums patinka: pasivaikščiojimu, plaukiojimu, žaidimu su kamuoliu ar net namų tvarkymu!
- Pasiteisinimas Nr. 6: „Aš nesu sportiškas“. Sprendimas: nebūtina būti sportiškam, kad pasportuotumėte. Kaip jau minėjome, sutelkite dėmesį į paprastus būdus, kaip padidinti savo fizinį aktyvumą aktyvumą, pvz., pasivaikščioti, plaukioti ar žaisti su šuniu lauke. Viskas, kas priverčia jus judėti, veikia!
Pratimų Rūšys
Pradedantiesiems svarbu susitelkti į pagrindinius daugelį raumenų grupių įtraukiančius pratimus, kurie sustiprina bazinius judesius. Tokie pratimai yra daugiafunkciai ir padeda pagerinti bendrą kūno stiprumą bei koordinaciją.
- Aerobiniai pratimai (kardio). Tai nuolatinis judėjimas, pavyzdžiui, plaukimas, bėgimas, šokiai.
- Jėgos pratimai. Šie pratimai padeda padidinti raumenų jėgą. Pavyzdžiui, pasipriešinimo treniruotės, sunkioji atletika, sprintas.
- Aukšto intensyvumo intervaliniai (HIIT) pratimai. Šio tipo pratimai apima trumpų didelio intensyvumo pratimų pakartojimus, po kurių atliekami žemo intensyvumo pratimai arba daromas poilsis.
- Balanso pratimai. Jie skirti stiprinti raumenis ir gerinti kūno koordinaciją. Pavyzdžiui, pilatesas.
- Lankstumo pratimai. Padeda raumenims atsistatyti, palaiko judesių diapazoną ir apsaugo nuo traumų. Pavyzdžiui, joga, individualūs raumenų tempimo judesiai.
Minėti pratimai gali atliekami atskirai arba kartu. Svarbu išsirinkti tokį tipą, kuria tinka ir patinka būtent jums.
Pratimų Intensyvumo Nustatymas
Kartais kyla klausimų, kaip nustatyti koks pratimų intensyvumas man yra tinkamas? Tai priklauso nuo asmeninio jūsų sportinio pasirengimo, tačiau bendrosios gairės būtų tokios:
- Mažo intensyvumo veikla: galite lengvai kalbėti pilnais sakiniais arba dainuoti.
- Vidutinis intensyvumas: galite kalbėti pilnais sakiniais, bet jau neturite pakankamai oro, kad galėtumėte dainuoti.
- Didelis intensyvumas: esate per daug uždusęs, kad galėtumėte kalbėti pilnais sakiniais.
Treniruočių Plano Sudarymas
Norint sukurti veiksmingą treniruočių planą, svarbu turėti subalansuotą rutiną, apimančią skirtingas raumenų grupes. Tai padeda išvengti raumenų pertempimo ir užtikrina, kad visas kūnas bus treniruojamas proporcingai. Pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo „viso kūno“ treniruočių, kurios per vieną sesiją apima visas pagrindines raumenų grupes.
Progresyvi Apkrova
Pradėję reguliariai sportuoti, svarbu užtikrinti, kad nuolat tobulėjate. Progresyvi apkrova - tai palaipsnis svorio didinimas ar sudėtingesnių pratimų įtraukimas, kai jaučiatės fiziškai stipresni. Tai padės nuolat tobulėti ir pasiekti norimo rezultato.
Taip pat skaitykite: Kaip teisingai sportuoti?
Mityba
Nesvarbu, kaip efektyviai sportuosite, tinkama mityba yra būtina norint pasiekti rezultatų. Norint auginti raumenis ar mesti svorį, svarbu užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų pakankamai baltymų, angliavandenių ir sveikųjų riebalų.
Proceso Stebėjimas
Siekiant geriausių rezultatų, nuolat stebėkite savo treniruočių progresą. Tai padės ne tik suprasti, kaip sekasi pasiekti tikslus, bet ir padės pastebėti silpnąsias vietas, kurioms reikia daugiau dėmesio. Galite užsirašyti pakeltus svorius, atliktus pakartojimus ir treniruočių intensyvumą, kad galėtumėte sekti savo pažangą.
Poilsis
Poilsis yra neatsiejama treniruočių dalis, ypač pradedantiesiems. Kūnas turi laiko prisitaikyti prie fizinio krūvio ir atsigauti. Jei nepakankamai ilsitės, galite jaustis išsekę, pervargti ar net susižeisti. Reguliarus miegas ir poilsio dienos tarp treniruočių yra būtinos norint pasiekti geriausius rezultatus. Skirkite bent 1-2 dienas poilsiui per savaitę, kad raumenys galėtų atsigauti.
Kas Svarbu Prieš Pradedant Sportuoti?
Prieš pradedant naują treniruočių programą ar apskritai, sportinius užsiėmimus, būtina atsižvelgti į keletą dalykų.
Pasitikrinkite Sveikatą
Prieš pradedant sportuoti, verta pasikonsultuoti su savo šeimos daktaru ir atlikti medicininę apžiūrą bei kūno masės analizę. Ankstyvas patikrinimas gali aptikti bet kokias sveikatos problemas ar sąlygas, dėl kurių fizinio krūvio metu gali kilti pavojus susitraumuoti. Jeigu dirbsite su asmeniniu treneriu, jam lengviau bus suprasti jūsų fizinius ar sveikatos apribojimus ir taip lengviau pritaikyti sporto planą, pritaikytą jūsų konkretiems poreikiams.
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
Sudarykite Planą ir Išsikelkite Realius Tikslus
Kai nuspręsite pradėti reguliariai mankštintis, pabandykite sukurti planą, kuriame būtų numatyti paprasti bei pasiekiami žingsniai ir tikslai. Pvz. jeigu turite tikslą vienu kartu be sustojimo nubėgti 3 km, tuomet žingsniai tam pasiekti gali būti: nubėgti 1 km, 1,5 km, 2 km, 2,5 km, o tuomet bandyti įvykdyti išsikeltą 3 km tikslą. Pradėdami nuo mažų, lengviau pasiekiamų tikslų, padidinsite savo sėkmės tikimybę ir išlaikysite motyvaciją kiekviename žingsnyje.
Nemokama Sporto Programa Pradedantiesiems
Žemiau pateikiame lengvai vykdomą 1 savaitės įžanginę nemokamą sporto programą pradedantiesiems, kuriai nereikia įrangos, įgūdžių, gero fizinio pasirengimo ir kuriai atlikti užtruksite tik 30-45 minutes per dieną. Šią programą galima pritaikyti pagal savo treniruočių lygį ir, esant poreikiui, pasisunkinti.
- Pirmadienis: 40 min. trukmės bėgimas (vidutiniu tempu) arba greitas ėjimas.
- Antradienis: poilsio diena.
- Trečiadienis: 10 min. trukmės greitas ėjimas. Tada atlikite toliau nurodytus pratimus, ilsėkitės 1 min. po kiekvieno priėjimo.
- 1 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: įtūpstai, atsispaudimai, atsilenkimai.
- 2 supersetas : iš viso 3 priėjimai, darant pratimus paeiliui, po 10 pakartojimų: atsispaudimai už savęs nuo pakylos, šuoliukai į viršų, pritūpimai.
- Ketvirtadienis: poilsio diena.
- Penktadienis: 30 min. pasivažinėjimas dviračiu arba bėgimas (vidutiniu tempu).
- Šeštadienis: poilsio diena.
- Sekmadienis: 40 min.
Keletas Patarimų Pradėjus Sportuoti
- Vartokite pakankamai skysčių. Skysčių vartojimas visą dieną yra būtinas norint palaikyti tinkamą skysčių lygį organizme. Skysčių papildymas sporto metu yra būtinas norint išlaikyti optimalų treniruotės efektyvumą, ypač treniruojantis esant aukštai temperatūrai. Be to, vandens gėrimas po treniruotės gali padėti atsigauti ir pasiruošti kitai treniruotei.
- Subalansuokite savo mitybą. Būtinai valgykite sveiką maistą, kad palaikytumėte sporto programa būtų vykdoma efektyviau. Visos maisto grupės yra būtinos norint išlaikyti sveiką energijos lygį ir maksimaliai išnaudoti treniruotę. Angliavandeniai yra gyvybiškai svarbūs, nes gali pamaitinti raumenis prieš sportą. Angliavandeniai taip pat svarbūs po treniruotės, siekiant papildyti glikogeno atsargas ir padėti aminorūgštims įsisavinti į raumenis, kai vyksta atsistatymo procesas. Be to, baltymai padeda pagerinti raumenų atsigavimą po treniruotės, atstato audinių pažeidimus ir didina raumenų masę.
- Apšilkite. Prieš sportą svarbu yra atlikti apšilimą. Tai gali padėti išvengti traumų ir pagerinti savo sportinius rezultatus. Apšilimas taip pat gali padėti pagerinti lankstumą ir sumažinti skausmą po treniruotės.
- Atvėskite. Atvėsimas taip pat svarbus, nes padeda kūnui grįžti į normalią būseną po krūvio. Kelias minutes atvėsus galite atkurti normalų kvėpavimo ritmą ir netgi sumažinti raumenų skausmo tikimybę. Atvėsimas apima lengvą pavaikščiojimą po aerobikos ar HIIT pratimų arba tempimus po treniruotės su svoriais.
Patarimai Sportuojantiems Namuose
Grupinių ir asmeninių treniruočių trenerė Gintarė Vaškūnienė tv3.lt skaitytojais dalinasi patarimais, kaip tinkamai sportuoti namuose, kad būtų pasiekti džiuginantys rezultatai bei kokius pirmuosius žingsnius žengti būtent pradedantiesiems.
„Jei kyla abejonių, ar namų sąlygomis galima palaikyti fizinę formą, tai galiu drąsiai teigti, kad tikrai taip, tik pirmiausia būtina atrasti, kokia fizine veikla mėgstate užsiimti labiausiai. Be abejo, sportuojant namuose neužsiauginsite didelių raumenų ar nepasieksite aukštų sportinių rezultatų, tačiau lieknėjimui ir geresnės fizinės sveikatos palaikymui, namai taip pat gali būti tam tinkama vieta. Pradžioje tikrai nereikėtų pulti pirkti sporto inventoriaus, pakaks apsiriboti paprastais fiziniais pratimais, kurie to nereikalauja arba įsigyti labai minimalų inventorių, kaip guma ar svareliai“, - sako trenerė.
Kaip Namuose Daryti Kardio?
Atrodo, kad namuose atlikti kardio gana sudėtinga, kadangi įprastai tam pasirenkamas bėgiojimas ar intensyvus vaikščiojimas, tačiau trenerė teigia, kad kardio namuose gali būti vienas ir paprasčiausių ir smagiausių užsiėmimų.
„Tikriausiai vienas iš paprastesnių ir pakilesnę nuotaiką garantuojančių kardio yra, tiesiog, pasileisti muziką ir šokti. Taip pat galima daryti labai lengvus fizinius pratimus, kadangi kardio principas yra tiesiog judėjimas nesustojant. Tuomet organizme pradeda vykti įvairūs procesai, kurie greitina medžiagų apykaitą, gerina širdies darbą bei, žinoma, padeda sparčiau deginti kalorijas. Be to, būtent kardio galima daryti, kaip tik sugalvosite: lipimas laiptais, šuoliukai ant pakylos ir daugybė kitų variantų. Be to, norint, kad kardio suteiktų rezultatų, tokia fizine veikla reikėtų užsiimti ne mažiau, kaip 25 min., o toliau, kiek tik norisi. Vis dėlto, jei pirmą kartą kardio darysite, pavyzdžiui, 3 valandas ir akivaizdžiai persistengsite, greičiausiai sekančią dieną sportuoti nenorėsite. Didžiausia klaida, kada norima staigių rezultatų, jog žmonės persitempia, pasirenka per didelius krūvius, o vėliau greitai pervargę atsisako sportuoti ir tikina, kad sportas ne jiems“, - kalba trenerė.
Siekiant išvengti motyvacijos stygiaus, būtina pasirinkti tinkamus treniruočių krūvius, iš karto neužsibrėžti per didelius tikslus ir rezultatų siekti palaipsniui. Norint tai įgyvendinti, vienas iš veiksmingiausių patarimų - baigti treniruotę tuomet, kada dar jaučiate, kad norėtumėte sportuoti. Tokiu atveju su užsidegimu ir motyvacija lauksite sekančios treniruotės.
Pratimai Namuose Pradedantiesiems
Pratimai namuose pradedantiesiems, siekiantiems pagerinti ištvermę bei jėgą, taip pat pradžioje rekomenduojami itin paprasti ir nereikalaujantys papildomo inventoriaus.
„Pradžioje tiktų elementarių pagrindinių pratimų, kaip atsispaudimai, pritūpimai, susirietimai, rankų lenkimas atsistojus su pilnais vandens buteliukais bicepsui, rankų tiesimais atgal tricepsui. Tai yra pagrindinės raumenų grupės, kurias pradžioje reikėtų pradėti treniruoti ir pajusti. Vėliau kūnui pripratus prie krūvio ir sutvirtėjus raumenims, sportui namuose puikiai tiktų kompleksinių pratimų treniruotės, kurių vaizdo įrašų išties ypatingai didelė įvairovė internete.
Kalbant apie sporto dažnumą, tai priklauso nuo kiekvieno užsibrėžtų tikslų. Jei tikslas yra mažinti apimtis, reikėtų sportuoti kas antrą dieną, jeigu tikslas išryškinti raumenukus, per savaitę rekomenduojami trys kartai. Taip pat vertėtų įsidėmėti, kad sportuojant itin retai, pavyzdžiui, kartą per savaitę, treniruočių rezultatų nepamatysite“, - kalba Gintarė Vaškūnienė.
Psichologinis Pasiruošimas
Jau pasiruošėte psichologiškai? Vadinasi atėjo laikas susikrauti daiktus, kurių prireiks keliaujant į sporto salę, į jūsų mylimą sportinį krepšį ar kuprinę. Svarbiausias atributas - sportinė apranga. Ji turi būti patogi ir lengva, nevaržyti judesių. Ne mažiau svarbu ir patogūs sportiniai batai. Taip pat jums prireiks šlepečių persirengimo kambariui ir ėjimui į dušą, dušo reikmenų bei rankšluosčio. Jokiu būdu nepamirškite į treniruotę pasiimti gertuvės su vandeniu. Renkantis drabužius sporto salei nereikėtų rinktis pernelyg laisvų modelių, nes jie gali kabintis už treniruoklių. Be to, venkite drabužių su masyviomis detalėmis ir aksesuarais, tai gali būti nepatogu. Jei treniruotėms norite rinktis šortus, geriau, jei jie būtų virš kelių. Taip apsisaugosite nuo diskomforto darant pritūpimus, ar kitus pratimus apatinei kūno daliai. Svarbus faktorius lemiantis komfortą yra medžiaga, iš kurios gaminami sportiniai drabužiai. Ji turi būti kokybiška, nepralaidi drėgmei, tačiau pralaidi orui. Geriausia, jei tai specialus kvėpuojantis audinys, dažniausiai tai būna poliesteris.
Asmeninio Trenerio Nauda
Pradedančiajam bus tikrai sunku ir kainuos daug laiko, kol pavyks savarankiškai perprasti visas treniruočių proceso subtilybes, o sporto programos internete ne visada gali būti efektyvios. Todėl darbas su asmeniniu treneriu yra geriausias pasirinkimas norint pradėti sportuoti. Instruktorius padės susipažinti su treniruokliais, teisingai jais naudotis, atsakys į rūpimus klausimus ir sukurs individualią programą atsižvelgdamas į jūsų fizinę būklę bei asmeninius poreikius. Užsiėmimai su treneriu yra daug efektyvesni, labiau motyvuojantys ir saugesni nei einant į sporto salę savarankiškai.
Apšilimo Svarba
Prieš kiekvieną treniruotę svarbu gerai paruošti raumenis. Mankštos trukmė turėtų būti ne trumpesnė nei 5 minutės. O teisingas apšilimas turėtų apimti pratimus, skirtus lavinti viso kūno raumenis. Pastarasis būtinas, kad sureguliuoti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą, tam, kad paruošti ją krūviui. Be to, apšilimo metu paspartėja medžiagų apykaita, todėl treniruotės būna efektyvesnės.
Treniruočių Programos Pradžia
Pirmieji užsiėmimai turėtų apimti pratimus visoms raumenų grupėms - to reikia, kad suaktyvinti viso kūno darbą. Pradedantiesiems sportuoti, kurie dar tik pradeda savo kelionę į aktyvų gyvenimo būdą, svarbu nuoseklumas ir balansas. Pirmųjų treniruočių metu būtina treniruoti visas raumenų grupes, o ne susifokusuoti į vieną ar kelias konkrečias sritis. Taip palaipsniui didinamas bendras kūno pajėgumas ir gebėjimas koordinuoti judesius bei suteikiamas pagrindas tolesniam progresui. Tai ypač svarbu pradedantiesiems, kurie dar turi įgyti tinkamą judesių techniką.
Intensyvumas ir Dažnumas
Tikrai nereikia pradėjus sportuoti eiti į sporto klubą penkis kartus į savaitę. Juk organizmas ir taip neabejotinai patiria stresą, nes užsiima neįprasta jam veikla. Be to, bus sunku pamilti sportą, kai nuo to kenčia jūsų kūnas. Didinti kūno apkrovą, apsunkinant pratimus ir intensyvumą, reikia nuosekliai, pagal tai, kaip kūnas stiprėja ir prisitaiko prie treniruočių.
Gyvenimo Būdas Už Sporto Salės Ribų
Net ir intensyvios treniruotės nesuteiks norimo efekto, jei visiškai nesirūpinsite savimi už sporto klubo ribų. Visų pirma, atkreipkite dėmesį į mitybą. Valgykite reguliariai ir tuo pačiu metu, venkite persivalgymo ir tokio maisto, kuriame nėra naudingų organizmui medžiagų. Jei norite sulieknėti - ribokite angliavandenių kiekį ir gerkite daugiau skysčių (labiausiai tinka paprastas vanduo). Kitu atveju, jei siekiate priaugti raumenų masės, negalite badauti. Vartokite daugiau baltymų - tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės. Bet kokiu atveju, nepamirškite, kad jūsų mityba turi būti subalansuota. Duokite savo kūnui laiko atsigauti. Daugelis žmonių pradeda sportuoti su pašėlusiu užsidegimu: treniruojasi per ilgai arba per intensyviai, o tada kankina nepakeliamas raumenų ir sąnarių skausmas. Keliaujant link savo svajonių kūno - labai svarbus kokybiškas poilsis. Būtinai pasilikite keletą dienų be aktyvių treniruočių ir didelių krūvių.
Dažniausios Pradedančiųjų Klaidos
Pradėjus sportuoti sporto salėje, entuziazmas dažnai būna didesnis už žinias. Deja, neteisingi įpročiai gali ne tik sulėtinti progresą, bet ir sukelti traumų.
- Per dideli svoriai. Norisi greitų rezultatų, todėl daugelis renkasi per sunkius hantelius ar štangą. Taip galima lengvai pažeisti sąnarius, raumenis ar nugarą. Taisyklė paprasta: pradžioje svarbiausia - technika, o ne svoris.
- Netaisyklinga technika. Net ir lengvas svoris, atliekant pratimą neteisingai, gali pridaryti daugiau žalos nei naudos. Dažniausios klaidos - per didelis nugaros lenkimas, neteisingas kelio kampas ar per greitas pratimo atlikimas.
- Nepakankamas poilsis. Kūnui reikia laiko atsistatyti. Kasdien dirbant su tais pačiais raumenimis, jie nespėja atsigauti, todėl progresas sulėtėja.
- Apšilimo ir tempimo ignoravimas. Praleidus apšilimą, padidėja traumų rizika. O netempiant raumenų po treniruotės, jie gali tapti sustingę ir skausmingi.
- Netinkama mityba. Sporto salė - tik dalis progreso. Jei valgoma per mažai baltymų, angliavandenių ar sveikų riebalų, raumenys neturės „statybinių medžiagų“.
- Raumenų disbalansas. Dalis naujokų treniruoja tik „matomus“ raumenis - bicepsą, krūtinę, pilvą - pamiršdami kojas, nugarą ir pečius. Tokia asimetrija ilgainiui sukelia laikysenos problemų ir padidina traumų riziką.
- Per didelis greitis. Daugelis skuba atlikti pratimus kuo greičiau, manydami, kad tai padidins efektyvumą.
Jeigu norite greičiau išmokti taisyklingai ir saugiai sportuoti, verta bent pirmus kelis mėnesius pasinaudoti trenerio pagalba.
Sporto Poveikis Sveikatai
Anot trenerės Erikos Vaitkutės, fizinė veikla ir sportas yra vieni reikšmingiausių veiksnių siekiant stiprinti imuninę, nervinę sistemą. „Sportuojantys žmonės rečiau serga, geriau miega, jų nuotaika geresnė. Sportas išties gali pagerinti gyvenimo kokybę“, - pranešime žiniasklaidai sako trenerė.
Sportuojantys žmonės rečiau serga, geriau miega, jų nuotaika geresnė. Pastaruoju metu išaugusį sveikos gyvensenos įpročių populiarėjimą pastebi ir prekybos tinklų atstovai. „Platus perkamų sportinių prekių asortimentas rodo, kad klientai mėgsta įvairias aktyvaus laisvalaikio formas - bėgioja, važinėja dviračiais, užsiima joga, atlieka pratimus su svoriais, renkasi įvairius treniruoklius“, - pranešime žiniasklaidai sako prekybos tinklo „Senukai“ atstovė Elona Uckutė.
Rekomenduojamas Fizinis Aktyvumas
Šiuo laikotarpiu, kai žmonių judėjimas yra suvaržytas, svarbu nepamiršti fizinio aktyvumo savo kasdienėje veikloje - anot trenerės, tam reikėtų skirti bent 150 minučių per savaitę. „Norint palaikyti fizinį aktyvumą, per savaitę reikėtų turėti tris keturias vidutinio intensyvumo treniruotes po 30-40 minučių. Pradedantiesiems rekomenduočiau žemo arba vidutinio intensyvumo, trumpo pobūdžio treniruotes, per kurias galima geriau pažinti savo kūną ir išmokti atlikti bazinius pratimus, koncentruojantis į didžiąsias raumenų grupes“, - sako E.Vaitkutė.
Įranga Sportui Namuose
Sportuojantiems namuose ji siūlo pasirūpinti reikalinga įranga. Kardiotreniruotėms tiks šokdynė, jėgos pratimams pasitarnaus giros, svareliai, svoriniai kamuoliai ar liemenės. Gimnastikos kilimėlis pravers darant apšilimą ar atliekant tempimo pratimus, o viso kūno treniruotę galima atlikti su įvairaus tamprumo pasipriešinimo gumomis, elastinėmis juostomis ar gimnastikos kamuoliais. Prisitraukimų skersiniai ir atsispaudimų rankenos padės palaikyti gerą fizinę formą visus metus.
Pratimai Visam Kūnui
E.Vaitkutė pataria pratimus atlikti tiek apatinei, tiek viršutinei kūno daliai bei taip treniruoti visas raumenų grupes. „Apatinės kūno dalies treniruotėms tiks pasistiebimai, siauri ir platūs pritūpimai, įtūpstai vietoje, žengiant žingsnį pirmyn arba atgal. Šiems pratimams atlikti puikiai tiks pasipriešinimo gumos arba svareliai“, - rekomenduoja trenerė. Itin svarbu nepamiršti poilsio dienų.
Viršutinės kūno dalies raumenis treniruoti padės pratimai, skirti kiekvienai raumenų grupei individualiai. „Stiprinti rankas galime atlikdami lenkimo, tiesimo ir mostų pratimus su svareliais, stiprinti krūtinę padeda nuo žemės arba kėdės daromi atsispaudimai. Nugaros raumenis treniruosite atlikdami traukimo pratimus su pasipriešinimo gumomis. Juosmens stiprinimui siūlau rinktis vieną iš populiariausių pratimų - vadinamąją lentą“, - vardija E.Vaitkutė.
#
tags: #kaip #taisyklingai #sportuoti