Tenisas ir padelis yra vis labiau populiarėjančios sporto šakos, reikalaujančios fizinio pasiruošimo. Tačiau, kaip ir bet kuriame sporte, egzistuoja traumų rizika. Šiame straipsnyje aptarsime teniso kelio traumas, jų priežastis, prevencijos būdus ir gydymo galimybes.
Fizinis Pasiruošimas - Traumų Prevencijos Pagrindas
Fizinis pasiruošimas yra itin svarbus siekiant išvengti traumų rakečių sportuose. Jėgos treniruotės, ypač kojų ir juosmens, suteikia stabilumo ir galios, reikalingos greitiems šoniniams ir sprogstamiesiems judesiams. Stiprūs kojų raumenys ir tvirti juosmens raumenys padeda išlaikyti pusiausvyrą, sumažina kelių ir čiurnų apkrovas staigių posūkių ar sprintų metu.
Lankstumas ir mobilumas yra dar vienas traumų prevencijos ramstis. Dinaminis tempimas ir judrumas pečių, klubų ir čiurnų srityse pagerina judesių amplitudę, o tai itin svarbu rakečių sporte. Širdies ir kraujagyslių sistemos treniravimas - dar vienas svarbus aspektas, nes tenisas ir padelis apima nuolatinius didelio intensyvumo pastangų pliūpsnius.
Apšilimas Prieš Žaidimą
Per daug žaidėjų, ypač mėgėjų, skuba į aikštę ir iškart pradeda stipriai smūgiuoti ar bėgioti, neapšilę. Tai didelė klaida, kuri gali sukelti raumenų patempimus ar ūmius sužalojimus.
Rekomenduojamas apšilimo protokolas:
Taip pat skaitykite: Parkūras: sportas ir filosofija
- Lengvas aerobinis apšilimas: Pradėkite nuo švelnaus kardio, kad kraujas pradėtų tekėti. Tai gali būti greitas pasivaikščiojimas, lengvas bėgiojimas po aikštę arba šokinėjimo pratimai - visa tai šiek tiek padidina širdies ritmą ir sušildo kūną.
- Dinaminiai tempimai ir mobilumo pratimai: Skirtingai nei statinis tempimas, dinaminiai judesiai imituoja žaidimo veiksmus ir paruošia konkrečias raumenų grupes.
Laisvalaikio žaidėjams nereikia įmantrios 30 minučių apšilimo rutinos, tačiau net 5 minučių apšilimo protokolas gali žymiai sumažinti traumos tikimybę.
Judėjimo Biomechanika
Tai, kaip judate aikštėje - jūsų biomechanika - turi tiesioginę įtaką tiek rezultatams, tiek traumų rizikai. Kiekvienam smūgiui naudokite visą kūną. Išlaikant gerą kūno lankstumą ir jėgą, ir naudojant gera judesių biomechanišką (pvz., lenkiant kelius ir klubus, o ne apvalinant nugarą), galima išvengti nugaros problemų.
Avalynės Svarba
Nors rakečių pasirinkimas sulaukia daug dėmesio, sportiniai bateliai yra tokie pat svarbūs. Lauko sportui reikalingi batai, palaikantys kelių krypčių judėjimą. Tinkama avalynė gali užkirsti kelią daugeliui traumų: čiurnos patempimams, Achilo sausgyslės problemoms, padų fascito ir net kelio traumų. Įsitikinkite, kad batai gerai priglunda - nėra per ankšti ar per laisvi.
Dažniausios Kelio Skausmo Priežastys Tenise
Kelio traumos sudaro didelę dalį sportinių traumų. Dažniausios priežastys:
- Raumenų ir sausgyslių sužalojimai: Dažniausiai pasitaikantys kelio sužalojimai yra sausgyslės, kuri eina per kelio girnelę ir ją pritvirtina prie apatinės kojos, perkrovimas. Šis sužalojimas paplitęs tarp sportininkų, kurie daug šokinėja. Bėgiko kelias, tai sindromas kurį dažniausiai patiria bėgikai, tačiau jis pasitaiko ir kita fizine veikla užsiimantiems žmonėms. Šis sutrikimas dar vadinamas chondromaliacija, tai kremzlinio audinio pažeidimas, kuris sukelia sąnario skausmą, tinimą, traškėjimą, sutrikdo eiseną, ypač lipimą laiptais žemyn. Svarbu ilgai nekentėti po šios traumos ir kreiptis pagalbos, o ne toliau treniruotis ir ignoruoti skausmą, kad nekiltų rimtų ir ilgalaikių pasekmių.
- Menisko pažeidimai: Pagal tai, kurią kelio sąnario pusę skauda, galima spręsti, ar pažeistas vidinis, ar šoninis meniskas. Vidinio menisko pažeidimai sukelia skausmą kelio viduje. Plyšimo atveju dažniausiai sąnarys tarytum užstringa tam tikroje pozicijoje ir juntamas labai stiprus skausmas tiesiant koją. Tokį sąnario užstrigimą lemia menisko atplaiša, įstrigusi tarp sąnarinių kaulų paviršių. Tikėtina, kad jau kitą dieną bus akivaizdus patinimas, o skausmas juntamas ne tik tiesiant koją, bet ir sukant ar sukryžiavus kojas. Jei bent nedidelė menisko dalis atitrūksta, bus juntamas ir girdimas sąnario traškėjimas. Jei kelią pasukote ir jis tampa skausmingas, tai nebūtinai yra menisko pažeidimas, gali būti ir patempimas.
- Kryžminio raiščio pažeidimas: Priekinis kryžminis raištis yra tvirta juosta kelio centre. Tai vienas iš svarbiausių kelio sąnario raiščių. Pagrindinė jo funkcija stabilizuoti kelio sąnarį. Po menisko plyšimo, pagal traumos dažnumą, priekinio kryžminio raiščio plyšimas yra antroje vietoje. Traumuojant kelio sąnario raištį išgirstamas tarsi “pokštelėjimas”, sąnarys ištinsta, čiuopiant jaučiamas skausmas. Pacientas jaučia, kad traumuotas kelias tampa nestabilus, tarsi “kliba”. Priekinis kryžminis raištis neleidžia blauzdai judėti į priekį šlaunies atžvilgiu. Paprastai gali būti patinęs kelio sąnarys, skausmo ar nestabilumo jausmas.
- Kremzlės pažeidimas: Kremzlės pažeidimai dažnai lydi sportininkus. Judant kelio sąnarys turi daug apkrovos todėl žalą gali sukelti staigus posūkis arba kritimas. Gali atsirasti skausmas, patinimas, nestabilumo jausmas, strigimas, kelio sąnario girgždėjimas. Svarbu laiku pasikonsultuoti su kinezioterapeutu, nes kremzlės sužalojimai, kurie nėra gydomi, turi didelę galimybę progresuoti.
- Artrozė/sąnario dėvėjimasis: Kelio osteoartritas yra dažnai pasitaikanti artrito forma ir dažniausiai pasireiškia vyresniems nei penkiasdešimties metų žmonėms. Osteoartritui būdinga tai, kad kremzlės storis mažėja ir sąnaryje kaulai artėja vienas arčiau kito, to pasekoje jaučiamas vis didesnis skausmas. Kelio sąnario osteoartritas dar vadinamas gonartroze.
Kelio Traumų Gydymas
Gydymo metodai priklauso nuo traumos tipo ir sunkumo.
Taip pat skaitykite: Riedlentės priežiūros gidas
- Konservatyvus gydymas: Poilsis, ledas, kompresija ir pakėlimas (RICE) yra pagrindiniai principai. Taip pat gali būti skiriami vaistai nuo skausmo ir uždegimo. Kineziterapija yra svarbi siekiant atstatyti jėgą, lankstumą ir judesių amplitudę.
- Chirurginis gydymas: Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, plyšus meniskui ar kryžminiam raištui, gali prireikti operacijos.
Skausmo gydymas: Skausmas efektyviai gydomas fizioterapijos priemonėmis - ultragarsu, TENS, lazeriu, magnetiniu impulsu ir kitomis. Ūmų skausmą pašalinsime per 1-2d., o lėtinį per 2-3 sav. Pašalinus skausmą ir sugrąžinus Jums gyvenimo kokybę, per trumpiausią laiką atstatysime suglebusius tiek paviršinius, tiek giliuosius raumenis. Kondicijonuojamoje kineziterapijos salėje išmokysime atlikti pratimus namuose, kurių pagalba skausmą pamiršite visam laikui. Jeigu prireiks operacijos, patarsime kur kreiptis, parekomenduosime geriausius specialistus, o po operacijos padėsime greičiau susigrąžinti gyvenimo kokybę.
Sporto Kineziterapija - Traumų Prevencija Ir Reabilitacija
Sporto kineziterapija gali būti efektyvus sportinių traumų prevencijos metodas arba reabilitacijos metodas po patirtų traumų. Sporto kineziterapija, siekdama atstatyti normalų sportininko raumenų bei sąnarių funkcionavimą, apima keletą metodikų:
- Specialūs terapiniai pratimai sportininkams. Kartu parenkami ir specifiniai tempimo pratimai, kad pagerinti raumens lankstumą ir atpalaiduoti pažeistus raumenis.Jei terapiniai pratimai raumenims parenkami teisingai, žymiai pagerėja judesio amplitudė, padidėja raumens jėga, pagreitėja gijimo procesas.
- Raumenų elektrostimuliacija naudojama traumų reabilitacijoje - elektriniai impulsai per odą aktyvuoja ir gydo pažeisto raumens skaidulas. Naudojant specialius elektrodus, elektrostimuliacija atpalaiduoja raumenis, pagerina kraujo cirkuliaciją, apsaugo nuo raumenų atrofijos ir panaikina raumenų skausmą.
- Sportinis masažas (pvz. po kojos traumos). Sportinio masažo metu pagerėja kraujo pritekėjimas į pažeistas vietas, ko pasekoje pagreitėja traumos gijimas.Sportinis masažas naudingas ir tuo, kad sumažina randinį audinį - randą aplink pažeistą vietą, dėl to sportininkas atgauna judesio greitį ir amplitudę.Sportinio masažo pasekoje gerėja raumenų elastingumas, audinių pralaidumas, mažėja skausmas, išnyksta stresas ir nerimas.
- Kinezioteipavimas - tai aukštos kokybės 100% medvilninė medžiaga, kuri leidžia odai kvėpuoti ir yra tinkama net alergiškiems žmonėms. Teisingai užklijuotas kinezioteipas veikia gydomai - atkelia odą ir dėl to sumažėja skausmas bei pašalina skystį susikaupusį pažeistoje vietoje. Tai įvyksta iš karto po traumuotos vietos teipavimo. Kinezioteipas gali būti laikomas 3-5 dienas, visos fizinės sportinės veiklos metu. Kineziologinis pleistras yra atsparus vandeniui ir greitai išdžiūna.Kineziologinis teipavimo metodas neįmobilizuoja sportinės traumos, jis stabilizuoja traumą ir sustiprina audinius, kurie skausmingi ir pilnai nefunkcionuoja. Todėl, kai sportinė trauma yra minimali, tai po kinezioteipavimo galima iš karto tęsti savo įprastinę sportinę veiklą: bėgti, šokti, plaukti - be apribojimų.
Traumų Prevencija
Kineziterapeutas Viktoras Zavadskas teigia, kad dauguma traumų žaidžiant tenisą įvyksta dėl paprastos priežasties - per ilgai ir per daug apkraunami minkštieji audiniai: raumenys, sausgyslės ar raiščiai.
Ką daryti norint išvengti traumų?
- Išsitirkite, kol dar neskauda, nes prevencija visuomet bus geriau nei esamos traumos gydymas.
- Neženkite į kortus deramai neapšilę.
- Neignoruokite pirmųjų skausmo simptomų ir laiku kreipkitės į specialistus.
- Skirkite laiko ne tik sportui, bet ir poilsiui, nes tik ilsintis, o svarbiausia - miegant - atstatomi po kiekvienos treniruotės audiniuose atsiradę mikropažeidimai. Per anksti apkrovus audinius mikropažeidimų daugėja, o kai jų daugėja imame justi skausmą.
- Prisiminkite, kad labai svarbus yra tinkamas fizinis pasiruošimas. Dar daugiau, prieš fizinį pasirengimą, tikslingiausia būtų išsiaiškinti, su kuriomis kūno vietomis ir kaip reikia dirbti. Tai gali būtų sąnarių judrumo atstatymas, paviršinių ir (ar) giliųjų raumenų treniravimas ir t.t. Be to, tam, kad kūnas sustiprėtų reikalingas nuolatinis sistemingas darbas.
- Įsitikinkite, kad Jūsų žaidimo technika yra taisyklinga. Kitu atveju, netaisyklingi judesiai anksčiau ar vėliau gali tapti traumos priežastimi.
- Po pertraukos į kortus grįžkite palaipsniui. Užtenka ir kelių savaičių, kad susilpnėtų ne tik raumenys, bet ir sausgyslės, raiščiai.
Vaikų Traumų Prevencija
Pasak Vilniaus teniso akademijos sporto mediko Mantvydo Šilkūno, pagrindinė augančio organizmo traumų prevencijos priemonė - bendri fiziniai pratimai, siekiant, kad organizmas augtų tolygiai ir subalansuotai. Reikėtų nepamiršti pasirūpinti ir žaidžiant tenisą labiausiai naudojamomis bei traumų pažeidžiamomis organizmo vietomis.
M. Šilkūno teigimu, žaidžiant tenisą dažniausiai patiriamos apatinių galiūnių - čiurnos, kelio, šlaunies - traumos. Jas sukelia tokios žaidybinės situacijos kaip staigus sprintas, sustojimas ar stabdymas, krypties keitimas, šuoliai. Dažnai traumų kaltininke gali tapti ir prasta avalynė.
Taip pat skaitykite: Futbolo bilietai „Camp Nou“
Tinkamos Teniso Aikštelės Pasirinkimas
Labai dažnos tenisininkų yra kojų traumos. Šio pobūdžio traumoms labai didelę įtaką turi paviršius, ant kurio žaidžiamas tenisas Todėl labai svarbu pasirinkti tinkamą aikštelę su jums tinkamu paviršiumi.