Kalorijų deginimas po sporto: kiek laiko trunka ir kaip tai veikia?

Įvadas

Vis daugiau žmonių rūpinasi savo sveikata ir figūra, siekdami atsikratyti riebalų pertekliaus ir/ar padailinti kūno linijas. Vieni lankosi sveikatingumo centruose, kiti laikosi dietų, o treti ieško lengvesnių būdų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sportas, ypač didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), veikia kalorijų deginimą ne tik treniruotės metu, bet ir po jos, bei kitus būdus, kaip padidinti energijos sąnaudas visą dieną.

HIIT: Efektyvus būdas deginti kalorijas

HIIT - tai didelio intensyvumo intervalinė treniruotė, kuri yra veiksmingas būdas mažinti kūno riebalų kiekį. Iš pradžių jis buvo sukurtas siekiant patenkinti profesionalių sportininkų poreikius ir papildyti jų pasirengimo varžyboms ciklą bei pagerinti ištvermę. HIIT treniruotės - tai anaerobinio (anaerobinio) darbo kaitaliojimas esant 75-90 % maksimalaus širdies ritmo (lengviausia apskaičiuoti pagal formulę HRmax = 220 - amžius) ir vidutinio intensyvumo (50-60 proc. HRmax) aerobinę (aerobinę) fazę. Intensyvi fazė turėtų trukti 15 sekundžių, o vidutinio intensyvumo - 30-60 sekundžių.

EPOC efektas po HIIT treniruočių

Po tokio tipo treniruočių medžiagų apykaita pagreitėja 48 valandoms. Intensyvios pastangos atliekamos per trumpą laiką ir anaerobiniu būdu, vėliau auga EPOC (perteklinis deguonies suvartojimas po fizinio krūvio), per kurį kelias valandas ar net dvi dienas deginamos kalorijos. Taip yra ir dėl to, kad HIIT stipriai išmuša organizmą iš pusiausvyros ir, pasibaigus įtemptam fiziniam krūviui, jis sunaudoja daugiau energijos, kad grįžtų į normalią veiklą, t. y., be kita ko, išlygina deguonies skolą arba pašalina pieno rūgštį iš raumenų. Paprasčiau tariant, kai ilsitės, organizmas degina susikaupusias riebalų atsargas.

Į treniruočių planą įtraukdami intervalus pagerinsite aerobinį pajėgumą ir anaerobinį, nes didėja tolerancija įvairiems krūviams. Mokydamiesi aukšto lygio deguonies lubos (VO2max arba maksimalaus aerobinio pajėgumo santrumpa), šis rodiklis pagerėja, o tai reiškia geresnę širdies veiklą ir kraujotaką. Tai savo ruožtu lemia mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nes sumažėja kraujospūdis ir kraujagyslės tampa lankstesnės. Trumpa HIIT tipo intervalinių treniruočių trukmė užtikrina, kad raumenys ne katabolizuotųsi, o priešingai - stiprėtų. Tačiau norint įgyti daugiau raumenų masė, labai svarbu intervalus papildyti jėgos treniruotėmis ir stebėti subalansuotą mitybą, kurioje gausu baltymų, bei palaikyti kalorijų perteklių. Jūsų kasdien suvartojamų kalorijų kiekis turėtų būti šiek tiek didesnis nei PPM, t. y. Pertraukų metu suaktyvėja greitojo virpėjimo skaidulos, atsakingos už kūno jėgą ir reakciją.

Kam skirtos HIIT treniruotės?

Intervalai rekomenduojama treniruotiems žmonėms, kurie reguliariai sportuoja ir nori paįvairinti savo treniruočių planą. Jis tiks, jei norite sumažinti kūno riebalų kiekį, palaikyti raumenų masės didinimo procesą, įgyti vikrumo ir greičio arba norite pagerinti ištvermę ir pajėgumą.

Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos

Kontraindikacijos HIIT treniruotėms

Viena iš HIIT treniruočių kontraindikacijų yra kvėpavimo sistemos (pvz., astma) arba kraujotakos sistemos (pvz., hipertenzija) sutrikimai. Tokio didelio intensyvumo treniruotės nerekomenduojamos žmonėms, kurių fizinis pasirengimas ir kvėpavimo pajėgumas prastas, pradedantiems savo sporto nuotykį, nutukusiems, senjorams ir nėščioms moterims. Intervalų treniruotėmis neturėtų naudotis asmenys, grįžtantys po ilgos fizinio aktyvumo pertraukos, pavyzdžiui, dėl traumos, sužalojimo ar nelaimingo atsitikimo, taip pat žmonės, turintys nugaros problemų, sergantys diskų ligomis ar reumatu.

Kaip pradėti HIIT treniruotes?

Jei esate intervalinės treniruotės pradžioje, laikykitės taisyklės: 15 sekundžių sunkių pastangų ir 60 sekundžių ramesnės veiklos. Atsispaudimus kaitaliokite su greitu ėjimu, šuolius su klusnumu, šuolius su ėjimu, važiavimą stacionarus dviratis Kintami svoriai, greitas lipimas laiptais (kas du žingsniai) ir lėtas nusileidimas laiptais, pritūpimai su šuoliais ir ėjimu, šuoliai su šokdynėmis ir klusnumu, atsispaudimai su lenta ir t. Ar jau turite nemažai mokymo patirties? Naudokite santykį 15:45, 15:30 arba net 15:15 sekundžių. Galite keisti kardio treniruotės jėgos ir naudoti laisvus svarmenis, pvz., štangas., hanteliai, kettlebell, TRX juostos, medicininiai kamuoliai, kovinė virvė arba kardio treniruokliai, pvz., oro dviratis.

Visa HIIT treniruotė turėtų trukti ne ilgiau kaip 25-30 minučių ir apimti apšilimą, pagrindinę dalį, atvėsimą ir tempimą. Tarp HIIT treniruočių padarykite bent vienos dienos pertrauką, kad organizmas turėtų laiko regeneracija. Per dažnas intervalų atlikimas sukelia perkrovą, o tai gali lemti persitreniravimą arba traumą.

Kiek kalorijų galima sudeginti su HIIT?

Dėl nuolatinių pastangų ir aerobinio krūvio HIIT yra vienas geriausių būdų sudeginti daug kalorijų ne tik treniruotės metu, bet ir po jos. Per 30 minučių intensyvių pratimų galite sudeginti nuo 300 iki 1000 kcal. Rezultatai priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant lytį, amžių, svorį, treniruočių lygį ir pastangų intensyvumą.

Kiti būdai deginti kalorijas

Laimei, yra slaptų būdų, leidžiančių nejučiomis deginti kalorijas visa dieną. Šie specialistų patarimai padės greičiau atsikratyti svorio:

Taip pat skaitykite: Kaip deginti daugiau kalorijų sportuojant

• Kelkitės ir liekite prakaitą: Jeigu ryte trūksta laiko nueiti į sporto klubą, žadintuvą nustatykite 15 minučių anksčiau. „Visų pirma pažadinkite savo medžiagų apykaitą - rinkitės puikiai žinomus pratimus, tokius kaip šuoliukai, atsispaudimai, atsilenkimai ir pritūpimai“, - siūlo Alonzo Wilsonas, „Tone House“ Niujorke įkūrėjas. Pradėsite deginti kalorijas (išvardyti pratimai padės sudeginti iki 140 kcal), ir šis procesas tęsis visa dieną.
• Pasinaudokite gudrybe „1 kart 10“: „Stengiuosi per dieną rasti 10 progų pagreitinti širdies pulsą vienai minutei“, - patarimu dalijasi Tonis Hartonas, naujojo DVD „P90“ kūrėjas. Papildomas deguonies kiekis leis išlikti žvaliems ir paskatins Jūsų širdies, plaučių, kojų ir smegenų veiklą. T. Hartono teigimu, šis metodas padeda per dieną sudeginti net 300 - 400 kalorijų. Kas valandą galite padaryti po 10 pritūpimų - arba eidami į tualetą ir atgal atlikite gilius įtūpstus.
• Atsivėsinkite: Įjunkite ventiliatorių anksčiau, nei paprastai - jis padės tirpdyti riebalus. Žurnale „Diabetes“ skelbto tyrimo duomenimis, vėsi temperatūra namuose gali iki 40 proc. aktyvinti rudųjų riebalų deginimą. Žemos temperatūros suaktyvinti rudieji riebalai degina kalorijas, kad palaikytų organizmo šilumą - net ir tada, kai tiesiog sėdite.
• Prisėskite ant grindų: Žiūrite televizorių? Sėskitės ant grindų. Taip sudeginsite daugiau kalorijų nei prigulę ant sofutės. „Sėdint ant grindų, Jūsų raumenys dirba - be to, atsistoti prireikia daugiau energijos“, - sako biomechanikos specialistė, knygos „Move Your DNA“ autorė Katy Bowman.
• Nedirbkite kelių darbų vienu metu: Iš automobilio pirkinių maišus neškite po vieną - taip pataria trenerė Lisa Kinder, DVD „10 Minute Solution: High Intensity Interval Training“ autorė. „Užtruksite nebe dvi, bet dešimt minučių“ - skaičiuoja L. Kinder. Ir sudeginsite 89 papildomas kalorijas!
• Pakramtykite: Atėjus 15 valandai vėl užplūdo noras užkandžiauti? Pakramtykite gumos. Rodo salos universitete atliktame tyrime nustatyta: gumą kramtę tiriamieji sudegino nuo 5 iki 8 proc. daugiau kalorijų negu gumos nekramtę kolegos. Ir papildoma nauda - mokslininkų teigimu, gumą kramtantys žmonės suvartoja 68 kalorijomis mažiau.
• Nesikratykite darbo: Šiandien dirbant reikia mažiau fizinių pastangų negu prieš 50 metų. Kitaip tariant, per dieną sudeginame maždaug 100 kalorijų mažiau - tai nustatė Liuzianos valstijos universiteto Baton Ruže mokslininkai. Pakeliui į darbą sėdime, biure bendraujame „Skype“… puikios sąlygos virsti tinginiais. Kad taip nenutiktų, treneris Adamas Rosante, knygos „The 30-Second Body“ autorius pataria nesikratyti fizinių užduočių. Pvz., patys nukopijuokite dokumentus (12 kalorijų), susitvarkykite darbo vietą ir palaistykite augalus (15 kalorijų), aplankus tvarkykite stovėdami (18 kalorijų).
• Tegul telefonas Jus išjudina: Išmaniojo telefono žadintuvą nustatykite skambėti kas 30 minučių - jis primins, kad metas atsistoti. „Galima prie stalo prasėdėti ištisas valandos to nė nepastebint“, - pripažįsta garsenybių treneris, knygos „5 Pounds“ autorius. Nepamirškite - žingsniamatis neduos rezultatų, jeigu išties nejudėsite.
• Rinkitės mažytį vandens buteliuką: Didelį vandens butelį pakeiskite mažesniu. „Tuomet jį teks dažniau pripildyti - vadinasi, ir pajudėti“, - paaiškina NBC laidos „Radius Fitness“ trenerė Natalie Uhling.
• Dar penkias minutes: Jau ketinate žengti nuo bėgimo takelio ar lipimą laiptais imituojančio treniruoklio? Pasistenkite ištverti dar penkias minutes - ar net dešimt. Sudeginsite 100 kalorijų daugiau.
• Judėkite muzikos ritmu: Susikurkite optimalų grojaraštį ir nė nejusdami pradėsite judėti aktyviau. Londono Brunelio universiteto mokslininkai, atlikę tyrimą kartu su „Spotify“, nustatė, kad bėgiojimui labiausiai tinka repo muzika, kurios dūžių kiekis per minutę siekia nuo 120 iki 140. „Muzikos dūžis juntamas kaskart pėdai prilietus žemę, todėl savaime palaikysite tempą ir stengsitės bėgti girdimu ritmu“, - sako Kira Stokes, „BFX“ studijos Niujorke trenerė. Hip hopas vertinamas geriau nei rokas, nes dažnai keičiantis muzikos tempui sutrinka bėgimo ritmas.
• Sportuokite žiūrėdami televiziją: Vadinasi, televizija gali suteikti galimybę pajudėti? Pirmyn. Reklaminių pertraukėlių metu mankštinkitės intensyviau. „Jeigu sportuojate ant bėgimo takelio, padidinkite greitį - jeigu einate, pradėkite bėgti“, - sako mokslų daktarė Martica Heaner, „New York Sports Clubs“ grupinių kūno rengybos užsiėmimų instruktorė. Savaime sudeginsite daugiau kalorijų.
• Atsisiųskite garsinę knygą: Garsinės knygos - nuostabi motyvacinė priemonė. Pensilvanijos universiteto tyrimo duomenimis, garsines knygas klausantys žmonės į sporto salę nueiti susiruošia perpus dažniau.
• Pakilnokite: Ketinate daugiau laiko praleisti ant bėgimo takelio? Verčiau nulipkite ir čiupkite svarmenis. Harvardo T. H. Chano visuomenės sveikatos mokyklos Bostone tyrėjų duomenimis, 20 minučių trukmės jėgos pratimai (kartu su kardiotreniruotėmis) padeda veiksmingiau atsikratyti riebaliukų.
• Pašokinėkite: Kilnojate svarmenis? Tarp pratimų serijų nepulkite ilsėtis - geriau čiupkite per šokdynę ir palaikykite padidėjusį pulsą. „Įprasti svarmenų pratimai taps intensyvia treniruote“, - sako K. Stokes. Šokinėdami per šokdynę sudeginsite 13 kalorijų per minutę (jeigu visa treniruotė truks 30 minučių, papildomai sudeginsite 195 kalorijas!).
• Pajudinkite kojas: Pritūpimai sudegina žymiai daugiau kalorijų negu bicepsams skirti pratimai. „Kojos - tai daugiausiai energijos sunaudojanti raumenų grupę, todėl viršutinio kūno pratimus derinkite su kojų pratimais“, - pataria L. Kinder. Išbandykite šoninius įtūpstus - pajuskite, kaip kojos liepsnoja!
• Dar šiek tiek paėjėkite: Rytais neskubėdami nueinate 5 kilometrus? Puiku. Bus dar puikiau, jeigu pasivaikščiojimą užbaikite intensyviau - trumpas atkarpas įveikite greitai, dideliais žingsniais. „Asics LA Marathon“ treniruočių vadovas, vyriausiasis „Asics Mammoth Track Club“ klubo Kalifornijoje treneris Andrew Kastoras siūlo greitą ėjimą suskirstyti į šešis ar aštuonis etapus, o tarp jų po minutę pailsėti. „Papildomų pastangų prireiks nedaug, o naudą tikrai pajusite.“

Kaip cardio treniruotės veikia kalorijų deginimą?

Kaip jau daugelis žino, cardio treniruotės yra stipriai susijusios su tokiais veiksniais kaip deguonies skola, aukštas pulso dažnis, svorio metimas ir pan. Pats cardio trumpinys atsiradęs iš žodžio cardiorespiratory, todėl tokio tipo treniruotės labiausiai orientuotos į širdies ir kraujagyslių sistemos, kvėpavimo sistemos darbą. Neabejoju, kad cardio Jums asocijuojasi tik su bėgimo takeliu ir dviračio minimu, tačiau cardio yra bet kokia aerobinė veikla, kuri geba pakelti pulso dažnį maždaug iki 60% nuo maksimalaus galimo pulso dažnio. T.y. net greitai einant, tikėtina, kad prastesnio fizinio parengimo žmogaus pulsas viršys 120 ar net 130 tv. / min. ir jau galėsime akcentuoti, kad jis atlieka cardio treniruotę. Kadangi kiekvieno iš mūsų fizinis parengimas, o ypač aerobinis darbingumas, yra skirtingi, todėl ir cardio treniruotės gali būti labai įvairios ir geriausias būdas išmatuoti savo cardio treniruočių naudą - stebėti pulso dažnį tiek treniruotės eigoje, tiek ir po treniruotės.

Nuo ko priklauso cardio treniruotės efektyvumas?

Yra du esminiai veiksniai, kurie įtakoja veiklos efektyvumą:

• Intensyvumas: Keliant svorius, intensyvumą galime matuoti kilogramais ant štangos. Minant dviratį intensyvumą galime matuoti greičiu. Reguliarių cardio treniruočių metu (ypatingai grupinių treniruočių) dėmesį reikėtų atkreipti į pulso dažnį. Organizmui saugiausia ir efektyviausia riebalų deginimo zona ir cardio treniruočių riba yra 60% - 80% nuo maksimalaus pulso dažnio - didesnio intensyvumo jums tikrai nereikia, nebent jei esate profesionalus sportininkas arba norite pamėginti nualinti savo organizmą. Kaip žinome, kuo intensyvesnė treniruotė yra, tuo ji efektyvesnė ir jos metu sudeginsite daugiau kalorijų, tačiau tai reikalauja ne tik daugiau pastangų, bet ir tinkamo fizinio pasirengimo. Todėl rekomenduotumėme pradėti nuo lengvų, didesnių organizmo atsistatymui problemų nesukeliančių treniruočių.
• Trukmė: Aerobinių treniruočių trukmė labai priklauso nuo intensyvumo. Koks treniruotės laiko tarpas rekomenduojamas skirtingų intensyvumų treniruotėms galite paskaityti šiuose straipsniuose - žemas intensyvumas ir vidutinis, aukštas intensyvumas. Ne visi pakankamai laiko skirti cardio treniruotėms, tačiau rekomenduočiau joms skirti bent 30 - 60 min. ir geriausia tai atlikti laisvomis nuo kitų treniruočių dienomis (pvz., nuo jėgos treniruočių). Net pasaulio sveikatos organizacija (PSO) suaugusiems žmonėms rekomenduoja kiekvieną savaitę užsiimti bent 150-300 min. vidutinio intensyvumo aerobine veikla. Tai yra maždaug 30 - 60 min. 5 dienas per savaitę.

Cardio nauda

Pereikime prie kiek malonesnių faktų tiems, kurie reguliariai atlieka aerobinio krūvio treniruotes. Cardio treniruotės turi begalės mūsų organizmui naudingų padarinių, tačiau norėčiau trumpai aptarti pačius svarbiausius:

• Stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą: Aerobinis darbingumas yra bene efektyviausia priemonė gerinti funkcinius rodiklius. Pažvelgus į 1 pav., kuriame PSO nurodo daugiausiai mirčių sukeliančias priežastis, galime matyti, kad labai nemaža dalis yra itin susijusi su širdies ir kraujagyslių sistema ir aerobinės veiklos nauda daugiau klausimų kelti tikrai neturėtų.
• Padeda numesti svorio: Pagrindinė priežastis, kodėl daugelis žmonių renkasi cardio treniruotės - kalorijų ir riebalų deginimas. 1 val. ėjimo metu galite sudeginti 200 - 300 kcal., o 30 min. intensyvios treniruotės metu galite sudeginti ir apie 400 kcal., todėl tai išties geras būdas deginti kalorijas. Tačiau reikia nepamiršti ir jėgos treniruočių, jos tikrai nėra blogesnis būdas deginti kalorijas.
• Stiprina imuninę sistemą: Kad sportuojantis žmogus rečiau serga ir yra atsparesnis ligoms, girdėjome ne kartą. Reguliarūs vidutinio sunkumo aerobiniai pratimai ar treniruotės padidina tam tikrų antikūnų kiekį kraujyje - imunoglobulinus, kurie stiprina imunitetą. Dar kitaip, imunoglobulino koncentracija atspindi imuninės sistemos būklę.

Dar cardio treniruotės gali pagerinti Jūsų miego kokybę, pagerinti nuotaiką, protinį darbą, sumažinti kraujo spaudimą, padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Tačiau dauguma iš šių veiksnių priklauso nuo to, kokią treniruotę pasirinksite ir kaip ją atliksite - reikia nepamiršti žmogiškumo faktoriaus ir psichologinių veiksnių. Jei atliksite labai sunkią treniruotę, pervargsite, vargu, ar Jūsų nuotaika ir protinis darbas bus pagerėję. Todėl rekomenduočiau krūvį skirstyti protingai.

Kodėl cardio treniruotės tokios populiarios?

Cardio treniruotės yra saugesnės didžiajai daliai žmonių. Žinoma, kalbant apie lengvojo intensyvumo aerobinį krūvį - jis kur kas efektyvesnis ir naudingesnis specifinei žmonių grupei nei kitos treniruočių formos.

Taip pat skaitykite: Kaip sportas padeda deginti kalorijas

Jėgos treniruotės ir EPOC efektas

„Taip, tuo metu, kai bėgate, deginate daugiau kalorijų nei kai kilnojate svarmenis, - portalui www.womenshealthmag.com sako Laura Miranda, kineziterapeutė, fizinės parengties mitybos specialistė ir sertifikuota asmeninė trenerė. - Tačiau po svarmenų kilnojimo, arba anaerobinės treniruotės, mūsų organizmas nuo kelių valandų iki kelių dienų vartoja daugiau deguonies, o tai susiję su papildomu kalorijų deginimu (EPOC)“. Jėgos treniruotės turi tokį užtęstą kalorijų deginimo poveikį, nes kuo didesnis intensyvumas, tuo daugiau deguonies po treniruotės reikės organizmui, kad šis atsistatytų ir atstatytų raumenis, aiškina Pasak L.Mirandos, rinkdamiesi treniruotes, kurios skatina tokį užsitęsusį poveikį „ilgainiui stipriau smogiate savo riebaliukams“. Mat raumuo yra labiausiai metaboliškai aktyvus audinys, todėl kuo daugiau jo turime, tuo efektyviau visos dienos metu deginame kalorijas.

Geriausi pratimai kalorijų deginimui

Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų. Visi jie išvardinti efektyvumo tvarka, o kalorijų sąnaudos paskaičiuotos 57 kg bei 84 kg sveriančiam žmogui. Specialistai teigia, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų esate linkę sudeginti, tačiau poveikį daro daugybė kitų veiksnių. Taigi susipažinkite su L.Mirandos ir Niujorko trenerio Noamo Tamiro, sertifikuoto fitneso trenerio, „TS Fitness“ savininko, patarimais, kaip padidinti kalorijų deginimą po treniruotės:

1. Šokinėjimas per virvutę: Sudegina: 667-990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų). Pasirodo, virvutė yra didelis kalorijų degintojas. Pabandykite naudoti šokinėjimo virvutę su svarmenimis - taip dar labiau įdarbinsite rankas ir pečius.
2. Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais: Sudegina: 639-946 kalorijas per valandą. „Bėgimas į kalną ar aukštyn laiptais turi vykti tokiu greičiu, kurį galėtumėte išlaikyti ne ilgiau 20 sekundžių. Po tokio sprinto dvigubai tiek pat laiko bėkite perpus mažesniu intensyvumu“, - pataria L.Miranda. Kuo labiau save spausite sprinto metu, tuo geresnis bus rezultatas.
3. Kikboksas: Sudegina: 582-864 kalorijas per valandą. Nesvarbu, spardotės būdami vieni ar užsiėmimo metu, pasirūpinkite, kad poilsis tarp raundų truktų trumpai. Kiekvienoms 90 sekundžių aktyvios veiklos - tik 30 sekundžių poilsio.
4. Dviračio mynimo intervalai: Sudegina: 568-841 kaloriją per valandą. Dviračio mynimas dideliu intensyvumu suteiks didesnį EPOC, lyginant su ramiu, ne tokiu intensyviu mynimu, sako L.Miranda, tačiau didelio intensyvumo intervalai, derinami su lėtesniu tempu, dar labiau padidina EPOC.
5. Bėgimas: Sudegina: 566-839 kalorijas per valandą. Pabėgiojus ramiu tempu, kalorijas deginsite visą likusią dieną (jei tai nemotyvuoja lipti ant bėgimo takelio - nemotyvuos niekas). Norėdami sudeginti daugiau kalorijų per ir po treniruotės, bėgimą ristele paįvairinkite greitesnio bėgimo sprintais, pataria N.Tamiras. Jis rekomenduoja palaikyti 2:1 darbo ir poilsio santykį, norint pasiekti didžiausią deginimą po treniruotės. Pavyzdžiui, jei bėgate 60 sekundžių, 30 sekundžių eikite.
6. Pratimų programa su svarmenimis: Sudegina: 554-822 kalorijas per valandą. Pasak N.Tamiro, ši programa gali padėti išlaikyti potreniruotinį deginimą iki 36 valandų. Norėdami pasiekti geriausių rezultatų, visus pratimus atlikite be pertraukų. N.Tamiras rekomenduoja kaitalioti pratimus viršutinei ir apatinei kūno daliai - taip treniruotis galėsite ilgiau. Pabandykite daryti mostus, pritūpimus su svarmenimis bei juos kilnoti. Po to ilsėkitės 15-20 sekundžių.
7. Stacionarus dviratis: Sudegina: 498-738 kalorijas per valandą (minant energingai). Norint gauti maksimalų rezultatą, N.Tamiras siūlo pradėti nuo 10 sekundžių intensyvaus mynimo ir 50 sekundžių poilsio. Tada greitai minkite 15 sekundžių, ir 45 sekundes ilsėkitės, po to - 20 sekundžių sprinto ir 40 sekundžių poilsio. Nepamirškite su kiekviena nauja serija didinti pasipriešinimo.
8. Irklavimo treniruoklis: Sudegina: 481-713 kalorijų per valandą. Norėdami sudeginti maksimaliai kalorijų, vienos minutės intervalais irkluokite maksimaliu greičiu, po to 30-60 sekundžių aktyviai ilsėkitės darydami pritūpimus, atsispaudimus ir „lentas“.
9. Laiptai: Sudegina: 452-670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę). Nesvarbu, naudojatės treniruokliu ar bėgiojate mieste esančiais laipteliais, kopimas laiptais - puikus aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys. Norėdami dar geresnių rezultatų, kiekvienoje rankoje laikykite po svarmenį (iki 2,5 kg) - taip „uždegsite“ ir viršutinę kūno dalį.
10. Jėgos treniruotės: Sudegina: 341-504 kalorijas per valandą. Šiuo atveju gerokai padidinsite EPOC, jei kiekvienos serijos metu visiškai išvarginsite raumenis, užuot sustodami ties iš anksto sugalvotu skaičiumi, pavyzdžiui, 10 ar 12, teigia L.Miranda. Pasirinkite sudėtinius judesius, kurie įtraukia daugiau raumenų grupių, o ne daugiau sąnarių. „Jūsų EPOC labai stipriai padidės, jei kaitaliosite pratimus, pavyzdžiui, pratimą bicepsui pakeisite pritūpimais, o atsilenkimus - štangos kilnojimu“, - sako ji.
11. Metaboliniai pasipriešinimo pratimai: Sudegina: 340-505 kalorijas per valandą. Įprastų pakartojimų metu kiekvieną seką atlikite maksimaliai intensyviai, o po to ilsėkitės. Metabolinių pasipriešinimo pratimų metodas reikalauja išlaikyti didelį (tačiau ne maksimalų) intensyvumą visos treniruotės metu ir trumpai ilsėtis tarp pakartojimų. „Tyrimai parodė, kad sutrumpinant poilsio intervalą padidėjo EPOC, - sakė L.Miranda. - Jei per 30 sekundžių atlikote pratimų su 5 skirtingais svarmenimis eigą, o 20 sekundžių ilsėjotės, sumažinkite poilsio laiką iki 10 sekundžių“.
12. Elipsė: Sudegina: 322-478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8). Jei norite didesnio kalorijų deginimo, ant elipsės treniruoklio kaitaliokite greitį, įkalnę bei pasipriešinimo lygį - taip bus įdomiau (ir sudėtingiau).
13. Lynai: Sudegina: 285-421 kaloriją per valandą. „Vienas tyrimas parodė, kad 3 pratimų su lynais pakartojimai po 30 sekundžių sunaudojo daugiau energijos (atlikimo metu) nei 3 pakartojimai po 10 pritūpimų su vidutiniu svoriu“, - sako L.Miranda. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, atlikite 5 pratimų su lynais pakartojimus (pakėlimas virš galvos) po 30 sekundžių; kiekvienos serijos metu pasistenkite padaryti daugiau pakartojimų nei ankstesnės.
14. Jėgos joga: Sudegina: 226-335 kalorijas per valandą. Norėdami sudeginti daugiau kalorijų, išbandykite jėgos jogą. „Jėgos pratimai, kai kvėpavimą derinate su judesiu, yra būtent tai, kas labiausiai degins kalorijas po treniruotės“, - sako N.Tamiras.

tags: #kaloriju #deginimas #po #sporto