Pastaraisiais metais vis daugiau žmonių susirūpina savo sveikata ir kūno linijomis. Siekdami atsikratyti riebalų pertekliaus ir patobulinti kūno formas, vieni lankosi sporto klubuose, kiti laikosi dietų, treti ieško lengvesnių būdų, pavyzdžiui, išbando per televiziją reklamuojamus „stebuklingus“ treniruoklius ar riebalų degintojus, o dar kiti imasi visų šių priemonių iš karto. Tačiau, norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu suprasti, kaip veikia kalorijų deginimas sportuojant ir kokios treniruotės yra efektyviausios.
Aerobinės ir anaerobinės treniruotės: skirtumai ir privalumai
Dažnai manoma, kad aerobinės treniruotės, tokios kaip bėgimas ar kardio pratimai, yra geriausias būdas deginti riebalus. Iš tiesų, bėgant sudeginama daugiau kalorijų nei kilnojant svarmenis. Tačiau, po jėgos treniruočių, arba anaerobinių treniruočių, organizmas sunaudoja daugiau deguonies net kelias valandas ar net dienas. Šis procesas vadinamas papildomu kalorijų deginimu po treniruotės (EPOC).
Jėgos treniruotės sukelia tokį užsitęsusį kalorijų deginimo poveikį, nes kuo didesnis treniruotės intensyvumas, tuo daugiau deguonies organizmui reikia po treniruotės, kad atsistatytų ir atstatytų raumenis. Kuo daugiau raumenų turime, tuo efektyviau deginame kalorijas visą dieną, nes raumenys yra metaboliškai aktyvus audinys.
Efektyviausi pratimai kalorijoms deginti
Štai 14 pratimų, kurie laikomi vienais geriausių kalorijų degintojų (išvardinti efektyvumo tvarka, o kalorijų sąnaudos paskaičiuotos 57 kg bei 84 kg sveriančiam žmogui):
- Šokinėjimas per virvutę: Sudegina 667-990 kalorijų per valandą (jei per minutę padarote 120 šuoliukų).
- Bėgimas į kalną/aukštyn laiptais: Sudegina 639-946 kalorijas per valandą.
- Kikboksas: Sudegina 582-864 kalorijas per valandą.
- Dviračio mynimo intervalai: Sudegina 568-841 kaloriją per valandą.
- Bėgimas: Sudegina 566-839 kalorijas per valandą.
- Pratimų programa su svarmenimis: Sudegina 554-822 kalorijas per valandą.
- Stacionarus dviratis: Sudegina 498-738 kalorijas per valandą (minant energingai).
- Irklavimo treniruoklis: Sudegina 481-713 kalorijų per valandą.
- Laiptai: Sudegina 452-670 kalorijų per valandą (lipant 77 laiptelius per minutę).
- Jėgos treniruotės: Sudegina 341-504 kalorijas per valandą.
- Metaboliniai pasipriešinimo pratimai: Sudegina 340-505 kalorijas per valandą.
- Elipsė: Sudegina 322-478 kalorijas per valandą (pasipriešinimo lygis 8).
- Lynai: Sudegina 285-421 kaloriją per valandą.
- Jėgos joga: Sudegina 226-335 kalorijas per valandą.
Svarbu atsiminti, kad kuo daugiau sveriate, tuo daugiau kalorijų esate linkę sudeginti, tačiau poveikį daro daugybė kitų veiksnių.
Taip pat skaitykite: Sveiko maisto kalorijos
Kaip padidinti kalorijų deginimą po treniruotės?
Norint maksimaliai padidinti kalorijų deginimą po treniruotės, rekomenduojama:
- Įtraukti didelio intensyvumo intervalus: Didelio intensyvumo intervalai, derinami su lėtesniu tempu, padidina EPOC. Pavyzdžiui, bėgimą ristele paįvairinkite greitesnio bėgimo sprintais.
- Atlikti pratimus be pertraukų: Pratimų programas su svarmenimis atlikite be pertraukų, kaitaliodami pratimus viršutinei ir apatinei kūno daliai.
- Visiškai išvarginti raumenis: Jėgos treniruočių metu kiekvienos serijos metu visiškai išvarginkite raumenis, užuot sustodami ties iš anksto sugalvotu skaičiumi.
- Sutrumpinti poilsio intervalus: Metabolinių pasipriešinimo pratimų metu sutrumpinkite poilsio intervalus tarp pakartojimų.
- Kaitalioti pratimus: Kaitaliojant pratimus, pavyzdžiui, pratimą bicepsui pakeitus pritūpimais, o atsilenkimus - štangos kilnojimu, EPOC labai stipriai padidės.
- Didinti pasipriešinimą: Treniruojantis su stacionariu dviračiu, su kiekviena nauja serija didinkite pasipriešinimą.
- Derinti aerobinius ir anaerobinius pratimus: Kopimas laiptais yra puikus aerobinių ir anaerobinių pratimų derinys.
- Išbandyti jėgos jogą: Jėgos pratimai, kai kvėpavimą derinate su judesiu, labiausiai degins kalorijas po treniruotės.
Kūno kompozicijos svarba
Norint tinkamai įvertinti savo treniruočių ir mitybos programų efektyvumą, svarbu žinoti savo kūno kompoziciją. Kūno svoris - tai riebalų masės ir liesųjų audinių masės suma. Laikantis dietų, badaujant, svoris dažniausiai krenta liesos kūno masės sąskaita. Sumažėjus raumenims, sulėtėja medžiagų apykaita. Todėl, norint sulieknėti ir pagražinti kūno linijas, svarbu ne tik mažinti suvartojamų kalorijų skaičių, bet ir atlikti jėgos pratimus, kurie padeda išlaikyti raumeninę kūno masę.
Klaidingi įsitikinimai apie svorio metimą
Dažnai manoma, kad gausus prakaitavimas treniruotės metu reiškia, jog deginate riebalus. Tačiau, išsiskyręs prakaitas - tai ne riebalai. 98% prakaito sudaro vanduo bei medžiagų apykaitos produktai - šlapalas bei druskos. Prarasti kūno skysčiai atgaunami labai greitai ir numestas svoris atauga.
Taip pat, dažnai tikimasi, kad atliekant didelį pakartojimų skaičių pratimų pilvukui, šlaunims ar sėdmenims, sumažinsite šių problemiškų kūno vietų apimtis. Tačiau, vidutinio intensyvumo treniruotės su svoriais padeda išlaikyti raumeninę kūno masę, bet ne tokios treniruotės, kai atliekamas didžiulis pakartojimų skaičius.
Taip pat skaitykite: Kaip sportas padeda deginti kalorijas
Taip pat skaitykite: Viskas apie kalorijų deginimą po sporto
tags: #kaloriju #deginimas #sportuojant