Ilgalaikiais moksliniais tyrimais nustatyta, jog fizinis aktyvumas apsaugo žmogaus organizmą nuo bemaž 100 įvairiausių ligų. Reguliarus fizinis krūvis tiesiogiai siejamas su sveikesniu ir ilgesniu gyvenimu. Sportas naudingas ne tik esamos sveikatos būklės išsaugojimui ar fizinės formos gerinimui, bet ir įvairių negalių bei lėtinių susirgimų gydymui. Tačiau kas vyksta mūsų kūne, kai pradedame sportuoti? Šiame straipsnyje aptarsime, kokie pokyčiai vyksta organizme pradedant sportuoti, kokie tyrimai rekomenduojami sportuojantiems, ir kaip pasiekti geresnių rezultatų.
Fizinio aktyvumo nauda organizmui
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis padidina širdies susitraukimų dažnį, suaktyvina kraujotaką, endokrininę veiklą, skatina aktyviau dirbti kvėpavimo sistemą, pagreitina medžiagų ir energijos apykaitą. Sportas padeda jaustis geriau, išlaikyti gerą nuotaiką ir energingumą.
Vis dėlto, mūsų organizmui sportas reiškia tam tikrus pokyčius, kurie gali lemti medžiagų disbalansą ar sukelti kitus pakitimus. Norint pasiekti puikių sportinių rezultatų nealinant sveikatos, reikia subalansuoti tiek mitybą, tiek treniruočių ir poilsio režimus.
Individualizuota fizinio aktyvumo programa
„Tam, kad asmuo iš fizinės veiklos gautų naudos sveikatai, būtina gydytojų ir fizinio krūvio specialistų sudaryta individualizuota fizinio aktyvumo programa ir tikslus planas bent keliems mėnesiams į priekį. V. Kavaliauskas įsitikinęs, jog greitas svorio metimas, staigus intensyvaus fizinio krūvio taikymas ir badavimas gerų rezultatų neatneš. Kraštutinės priemonės yra neefektyvios arba net kenkia sveikatai.
Prieš pradedant sportuoti, būtina išsiaiškinti savo fizinį pajėgumą. Tam yra daromi specialūs testai. „Negalima pradėti intensyviai sportuoti turint didelį antsvorį. Labai didelė klaida, kai žmonės, norėdami greitai numesti svorio, pradeda bėgioti. Pradėkite nuo vaikščiojimo, kuris taip pat labai veiksmingas, tik mažiau intensyvus ir užima daugiau laiko. Tačiau jeigu esate pakankamai valingi, atsikelkite ryte šiek tiek anksčiau, išgerkite vandens ir trumpai pasivaikščiokite, tik po to pusryčiaukite. Taip labai veiksmingai deginami riebalai“, - aiškino D.
Taip pat skaitykite: Kas vyksta organizme sportuojant?
Mitybos svarba
Žmonės stačia galva puola į fizinę veiklą ir pradeda intensyviai sportuoti tikėdamiesi teigiamo rezultato savo kūno formoms. Tai klaida, kadangi, norint pasiekti šį tikslą, pirmiausiai reikia susidėlioti savo mitybos racioną. Jei maitiniesi labai neteisingai, net daug ir intensyviai sportuodamas, rezultato nepasieksi, o tik dar labiau apkrausi širdį ir kitus organus. Jeigu žmogus turi tam tikrus pagrindus, jis pats gali susirasti informacijos apie sveiką mitybą ir susidėlioti valgiaraštį, tačiau daug paprasčiau ir naudingiau kreiptis į specialistą, kuris tai padarys geriau. Tas pats liečia ir treniruočių planą. Pradėjus užsiimti saviveikla, galima sau labai pakenkti.
Antsvorio problema
Daugelio mokslinių tyrimų duomenimis, nutukimas yra vienas svarbiausių įvairių ligų rizikos veiksnių. Asmenys su antsvoriu turi didesnę arterinės hipertenzijos, miokardo infarkto, insulto, cukrinio diabeto ir net onkologinių susirgimų riziką. Remiantis naujausiais Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, daugiau nei pusė Europos gyventojų turi antsvorį. Lietuvoje su antsvorio problema susiduria 40 proc. suaugusių vyrų ir 30 proc. moterų ir šis rodiklis didėja kasmet. Papildomi kilogramai lemia ne tik išorinius, bet ir vidinius organizmo pakitimus ir dažnai tampa įvairių ligų priežastimi. „Siekiant sustabdyti nepalankios statistikos augimą ir gerinti visuomenės sveikatos rodiklius, reikia keisti ne tik žmonių įpročius, bet ir jų požiūrį į sveikatos puoselėjimą.
Kodėl sportuojantiems svarbu atlikti profilaktiškai tyrimus?
Tyrimus, skirtus sportuojantiems, sudaro įvairūs testai, kurių metu tikrinami skirtingi rodikliai. Pagal juos nustatoma, kokių medžiagų organizmui trūksta, koks treniruočių ir poilsio režimas yra efektyviausias. Sportuoti rekomenduojama visiems, siekiantiems palaikyti aktyvumą ir gerą savijautą, tačiau pasiekti šių tikslų padeda tik subalansuota sporto programa. Dėl šios priežasties tiek pradedantiems sportuoti, tiek jau aktyviai sportuojantiems rekomenduojama atlikti tyrimus.
Tyrimai sportuojantiems padeda išvengti raumenų patempimo, širdies perkrovos, palaikyti tinkamą vitaminų ir mikroelementų balansą organizme. Siekdami geresnių rezultatų, daugelis sportininkų naudoja įvairius maisto papildus, tačiau pernelyg didelis jų kiekis gali pakenkti tokiems organams kaip kepenys ar inkstai. Tik gydytojas, remdamasis tyrimų rezultatais gali suteikti pagrįstas rekomendacijas dėl maisto papildų vartojimo sportuojant.
Kokie nemalonūs simptomai dažniausiai pasitaiko sportuojantiems?
Tiek aktyviai sportuojant, tiek pradedant sportuoti ar grįžtant prie sportinės veiklos gali varginti įvairūs simptomai, kurie ne tik trukdo siekti sportinių rezultatų, bet ir kelia nerimą. Tyrimai sportuojantiems yra subalansuoti į pagrindinius rodiklius ir padeda nustatyti simptomų priežastis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir kūnas: kas iš tikrųjų vyksta?
- Raumenų skausmas: Daugelis pradedančių sportuoti žmonių, o taip pat ir profesionalūs sportininkai susiduria su raumenų skausmu. Jis gali būti juntamas dėl pervargimo, organizmo patiriamo streso, pernelyg intensyvios treniruočių programos ir kitų veiksnių. Tiksliai nustatyti raumenų skausmo priežastį galima tik remiantis tyrimų rezultatais. Jaučiant raumenų skausmą yra rekomenduojama atlikti rentgenografiją, magnetinio rezonanso ar kompiuterinės tomografijos tyrimą, kuris leis atskleisti šio skausmo kilmę.
- Bendras silpnumas: Šį simptomą gali lemti tam tikrų medžiagų ar mikroelementų trūkumas organizme. Deja, nėra kito būdo išsiaiškinti, ko organizmui trūksta - šiuo tikslu atliekami tyrimai sportuojantiems, kurių metu tikrinami tam tikri rodikliai. Norint pasiekti puikių rezultatų ir džiaugtis puikia savijauta, rekomenduojama periodiškai stebėti svarbiausius rodiklius. Sportuojančiam organizmui reikalinga subalansuota mityba, tačiau net jei ir atrodo, kad maitinatės tinkamai, be tyrimų neįmanoma žinoti, ar organizmas pasisavina pakankamai medžiagų.
- Mėšlungis: Šis simptomas rodo tam tikrų mikroelementų trūkumą organizme. Į mėšlungį negalima numoti ranka, nes jis stipriai padidina įvairių raumenų traumų riziką sportuojant ir gali sukelti didelį skausmą. Atlikus tyrimą paaiškės, kokių mikroelementų ir vitaminų stinga, tad gydytojas galės rekomenduoti būdą, kaip papildyti jų atsargas.
- Troškulys: Intensyviai sportuojant organizmas praranda daug skysčių, tad būtina atkurti jų balansą. Svarbu visų treniruočių metu vartoti pakankamą kiekį vandens, net ir nejaučiant troškulio. Negaudamas pakankamai skysčių organizmas gali dehidratuoti, o tuomet kyla rizika kitoms sveikatos problemoms. Visada pasimėgaukite vandeniu treniruotės metu, net jei tuo metu ir nejaučiate troškulio. O jei troškulys kankina nuolat, gali būti, kad trūksta tam tikrų medžiagų - tai išsiaiškinti padės tyrimai sportuojantiems.
- Galūnių tirpimas: Nesvarbu, sportuojate ar ne, galūnių tirpimas yra rimtas signalas. Bendruoju atveju šis simptomas gali būti susijęs su užspaustais nervais, reumatoidiniu artritu, cukriniu diabetu ar net perspėti apie trombus ir artėjantį insultą. Tyrimai sportuojantiems padeda tiksliai nustatyti galūnių tirpimo priežastis ir jo išvengti. Priklausomai nuo nustatytos priežasties, gydytojas patars, kokius pratimus ir treniruočių intensyvumą pasirinkti. Galūnių tirpimas, ypač intensyviai sportuojant, gali pasireikšti dėl tam tikrų vitaminų ar mikroelementų trūkumo, tačiau norint įsitikinti, yra būtina atlikti tyrimus.
- Mieguistumas po sporto: Sportuojant ir siekiant rezultatų labai nesunku persistengti. Vis dėlto to daryti nereikėtų, net mieguistumas po treniruotės rodo, kad pernelyg didelis krūvis tenka vidaus organams: širdis, plaučiai, inkstai, kepenys. Ilgainiui tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų, kurios ne tik trukdys sportuoti, bet ir turės neigiamą poveikį bendrai savijautai. Dėl šios priežasties būtina subalansuoti treniruočių metu gaunamą krūvį, laikytis darbo ir poilsio režimo.
- Neįprastai didelis prakaitavimas: Jei pastebėjote didelį prakaitavimą, gali būti, kad sutriko hormonų balansas. Atlikus tyrimus paaiškės, kodėl organizme yra disbalansas ir kaip jį ištaisyti. Atkreiptinas dėmesys, kad šios problemos nepadės išspręsti joks medikamentinis gydymas ar kosmetinės priemonės - pirmiausia reikia pašalinti šio simptomo priežastį.
Kokie tyrimai rekomenduojami žmonėms, kurie daug sportuoja?
Aktyviai sportuojantiems yra rekomenduojami įvairūs tyrimai, tačiau jų gausoje sudėtinga susigaudyti. Kokius tyrimus atlikti tikslingiausia, gali patarti konsultuojantis gydytojas. O jei norite pasitikrinti profilaktiškai, siūlome rinktis bazinę tyrimų programą - tai tyrimai sportuojantiems, kurie apima pagrindinių rodiklių ištyrimą, informatyvius kraujo, širdies ir kitus tyrimus. Ši programa yra skirta visiems užsiimantiems aktyvia fizine veikla: nuo pradedančiojo mėgėjo iki profesionalaus sportininko.
Savo organizmo stebėjimas padeda ne tik pasiekti geresnių rezultatų, bet ir užtikrinti gerą fizinę organizmo būklę. Tačiau prisiminkite, kad organizme nuolat vyksta pokyčiai, todėl profilaktiniai tyrimai sportuojantiems yra rekomenduojami atlikti periodiškai. Pokyčius gali lemti įvairūs veiksniai, pavyzdžiui, amžius, mitybos pokyčiai, treniruočių intensyvumas, sporto šakos pasirinkimas, traumos ir kt.
Tyrimai sportuojantiems gali būti atliekami ir be siuntimo, tačiau prieš registruojantis tyrimui visada rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju. Sportuojantiems yra siūloma didelė tyrimų įvairovė, tačiau neturint medicininių žinių sudėtinga pasirinkti reikalingą tyrimą. Gydytojas įvertinęs bendrą sveikatos būklę ir išklausęs nusiskundimų, rekomenduos, kokius tyrimus atlikti tikslingiausia.
Kaip pradėti sportuoti?
Nuo ko pradėti? „Užrašų knygutėje turi atsirasti valanda ir data, kada žmogus skirs laiko savo fiziniam aktyvumui: tarkime, trys kartai per savaitę tuo pačiu metu. Pradžioje reikia nesiorientuoti į krūvį - tiesiog išeiti pasivaikščioti, paminti dviratį. Tai turi būti nedidelio intensyvumo fizinis aktyvumas. Po dviejų-trijų mėnesių atsiras įprotis, nes organizmas pradės išskirti serotoniną - geros nuotaikos hormoną, kuris žmogų pririš prie tokios veiklos - nepasivaikščiojęs jis jausis blogiau negu pasivaikščiojęs. Kai žmogus jau puikiai toleruos pasirinktą fizinio aktyvumo veiklą, galima kalbėti apie jos trukmės ilginimą, t. y. nuo trijų kartų per savaitę pereiti prie keturių, nuo 30 - 40 min. - iki valandos.
Tikslų išsikėlimas
Sporto psichologė Aistė Žemaitytė sako, kad labai dažnai pradėti sportuoti sutrukdo tikslo ir konkretaus plano neturėjimas. Tuo metu sveikatingumo klubų „Impuls“ grupinių treniruočių vyr. Grupinių treniruočių vyr. trenerė teigia, kad net ir didžiausi pasiekimai prasideda siekiant jų mažais žingsneliais.
Taip pat skaitykite: Ledo Ritulio Perspektyvos
Visgi V. Dažnai pradėję sportuoti norime „įlįsti į džinsus“ ar „pasiruošti maudynių sezonui“, tačiau tai atneša tik trumpalaikius rezultatus. Grupinių treniruočių vyr. trenerės teigimu, nors daugelio žmonių siekiai tokie pat - sveikai jaustis ir gerai atrodyti, skirtingų tipų žmonės savo tikslų siekia ne vienodai. „Vieniems reikia priprasti, išbandyti ir iš lėto atrasti sau tinkamiausią sporto rūšį. Tokiems žmonėms pokyčiai vyksta natūraliai, beveik be jokio išankstinio tikslo turėjimo. Kitiems - priešingai, labai patinka iššūkiai ir staigūs pokyčiai. Trenerę papildo ir sporto psichologė A. Žemaitytė, teigdama, kad visų pirma tikslai atsiranda iš noro. Tuomet lengviau pavyks išsikelti tikslą, susidėlioti žingsnius, kaip jo sieksite ir judėti jo link. Ypač sunkiais momentais reikia sau priminti, kodėl pasiryžote keistis. Kad ir koks tikslas būtų pasirinktas - labai svarbu, kad pats žmogus rastų sau svarbių argumentų, kodėl verta sportuoti. „Matant, kaip artėjama prie tikslo, visuomet didėja motyvacija tęsti tai, ką pradėjai. Dėl to išsikeltas tikslas jau yra pusė darbo. Geras tikslas yra tas, kuris pasiekiamas ir išskaidomas į mažesnius, pakopinius tikslus, pvz. prisiversti atsikelti anksti ryte iš lovos ir nuvykti į sporto salę, arba po darbo skirti 30 minučių pasivaikščiojimui“, - sako A.
Krūvio pasirinkimas
Anot V. Brinec, kiekvieno žmogaus galimybės pradedant sportuoti yra skirtingos, tad ir krūvis turėtų būti parenkamas individualiai. „Optimalu pradėti nuo 2 - 3 kartų per savaitę 45 - 60 min. trunkančios treniruotės. Jei savijauta gera - krūvį galima didinti jau antrąją užsiėmimų savaitę. Svarbu nepersistengti, nes net jei ir pavyksta išvengti traumų, per didelis krūvis anksčiau ar vėliau mažina motyvaciją ir sukelia „perdegimą“.
Tuomet A. Žemaitytė pažymi, kad neretai žmonėms ryžtis sportuoti sutrukdo anksčiau turėtos neigiamos patirtys, kuomet buvo pasirinktas per didelis fizinis krūvis arba nepavyko pasiekti per aukštai išsikeltų tikslų. „Šias neigiamas patirtis gali atsverti tik teigiamos. Dėl to pasirinkus profesionalius sporto pagalbininkus ir trenerius galima visiškai pakeisti savo požiūrį ir atrasti sportą iš naujo. Tyrimais įrodyta, kad pasportavus pagerėja ne tik savijauta, bet pasiekti pakopiniai tikslai garantuoja dopamino (laimės hormono) išsiskyrimą. Malonius įspūdžius patyrusieji bus linkę šios veiklos neapleisti, o net ir po tam tikros pertraukos sugrįžti prie fizinio aktyvumo jiems nebus didelių problemų“, - sako A.
Mitybos taisyklės
Galbūt jau girdėjote ne kartą, tačiau trenerė primena - stebuklinga dieta neegzistuoja. Dauguma pokyčių, kuriuos sukelia populiariosios „2 savaičių sriubų“ ar „jokių angliavandenių“ dietos, yra trumpalaikiai. V. Brinec siūlo savo kasdienybėje įvesti kelias auksines taisykles ir jau labai greitai galėsite džiaugtis padailėjusiomis kūno linijomis - gerkite pakankamai skysčių, valgykite dažnai, tačiau po nedaug ir kuo įvairesnį maistą, į savo valgiaraštį įtraukite kuo daugiau organizmą šarminančių produktų, tokių kaip kanapių sėklos, bolivinė balanda, rugiai, burnotis, moliūgai, cukinijos, obuoliai, kriaušės, salotos, agurkai, mangai, beveik visos uogos, žalumynai (krapai, petražoles ir pan.). Kaip įmanoma dažniau rinkitės šviežią, vietinį, ekologišką, genetiškai nemodifikuotą maistą. Taip pat nevalgykite porą valandų iki einant miegoti, o pusryčiaukite ne vėliau nei valanda nuo pabudimo. „Svarbiausia, kad sveika mityba netaptų kančia - net ir sveikuose produktuose galite atrasti asmeninių „perliukų“ - pavyzdžiui saldumynus keisti datulėmis, džiovintais vaisiais, riešutais, o vietoje kvietinių miltų rinktis speltos. Beje, alkoholį, pridėtinį cukrų ir greitąjį maistą turėtumėte iš savo valgiaraščio išbraukti be jokios sąžinės graužaties“, - rekomenduoja grupinių treniruočių vyr. trenerė.
Kūno balansas ir apšilimas
Dėl neteisingai paskirstomo fizinio krūvio daugelio žmonių kūnai yra praradę balansą, vieni raumenys gali būti sutrumpėję, patiriantys įtampą, kiti - neaktyvuoti, neturintys tonuso. „Vien jėgos pratimai, ar ištvermės treniruotės, niekada nepadės išlaikyti tinkamo kūno balanso ir geros savijautos. Tad prieš treniruotę nevalia praleisti apšilimo ir skirti ypatingą dėmesį tempimo pratimams. Svarbus skirtingų treniruočių tipų kombinavimas, o dažnai užmirštami apšilimo, mobilumo ir tempimo pratimai turėtų būti lygiavertė fizinės veiklos dalis“, - pabrėžia V.
Kaip išlaikyti motyvaciją?
Visgi A. Žemaitytė teigia, kad siekiant sportinę veiklą paversti kasdiene, reikia mokėti pakurstyti motyvaciją. Kuo daugiau motyvų, kaip rodo tyrimai, tuo geriau. „Svarbiausia - nuvykti planuotu laiku iki sporto vietos, atsidaryti duris, o toliau - jau esi procese. Grupinių treniruočių vyr. trenerė V. Brinec pabrėžia, kad bet kokiems ilgalaikiams pokyčiams svarbiausia sąmoningumas ir nuoseklumas. Suvokimas, kodėl kažką darai ir ko sieki, padeda išlaikyti motyvaciją ir prisideda prie rezultatų siekimo, o kai išlaikomas nuoseklumas - net ir menkiausias teigiamas pokytis duoda rezultatus.
Svorio pokyčiai pradedant sportuoti
Kad ir kokia būtų motyvacija, pirmiausia reikia nusiteikti, kad svoris iš pradžių kiek padidės. Tačiau nepulkite į paniką! Jei ir toliau sportuosite papildomi kilogramai figūros negadins - nekaros riebalų pavidalu. „Svarbu žinoti, kad pasikeis svoris ir raumenų masė, - perspėja fizioterapeutas Gary Calabrese‘as. - Šiokio tokio svorio padidėjimo žmonės, suprantama, nelinkę laikyti judėjimo teigiama linkme ženklu.“
Pradėjus sportuoti, per pirmus porą mėnesių organizmas natūraliai pereina kelis pokyčių etapus, rašoma portale health.clevelandclinic.org. Pirmiausia, treniruočių režimas sukelia stresą raumenų skaiduloms. Dėl to atsiranda mikroskopinių įtrūkimų, vadinamų mikrotraumomis, ir prasideda šioks toks uždegimas. Šios dvi aplinkybės, susijusios su raumenų skaidulomis, yra nedidelio svorio priaugimo priežastys. Į mikrotraumas ir uždegimą organizmas reaguoja dvejopai ir šitai lemia vadinamąjį vandens masės padidėjimą. Pirmasis organizmo reagavimo būdas yra gydomojo pobūdžio. „Dėl streso ir mikroskopinių įtrūkimų raumenų skaiduloms padaromos žalos organizmas pradeda intensyviau sulaikyti vandenį, - aiškina G. Calabrese‘as. - Mikroskopinio įtrūkimo srityje gali kilti nedidelis uždegimas, ir organizmas, siekdamas jį numalšinti, aprūpiną tą vietą vandeniu.“ Labai tikėtina, kad, praėjus 24-36 valandoms po treniruotės, teks pajusti raumenų skausmą. Tai taip pat natūrali organizmo reakcija į mikroskopinius raumenų įtrūkimus ir raumenų audinio pažeidimus. Taigi, iš pradžių negalima persistengti. Be to, būtina tinkamai maitintis ir leisti raumenims pailsėti, kad jie sugytų ir būtų atkurtas jų audinys.
Iš pat pradžių svoris gali padidėti ir dėl to, kaip organizmas teikia raumenims energiją. Glikogenas, arba cukrus, kurį raumenų ląstelės paverčia gliukoze, - tai raumenų energijos šaltinis. Reguliariai treniruojantis organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kaip kurą, kurį galėtų panaudoti per treniruotes. Vandenyje besikaupiantis glikogenas, maitindamas raumenis, turi susijungti su vandeniu, bet dėl vandens sportuoti pradėjusio žmogaus svoris taip pat šiek tiek padidėja. „Kai raumenys pripranta prie treniruočių ritmo ir sutvirtėja, glikogeno poreikis sumažėja: kad atlaikytų pirminį krūvį, šios medžiagos ima reikėti vis mažiau, - aiškina G. Calabrese‘as. - Taigi, organizmas sulaiko mažiau vandens ir žmogaus svoris pradeda mažėti.“ Praėjus kelioms savaitėms arba mėnesiams nuo treniruočių pradžios, dėl besikaupiančio vandens pirmuoju etapu „priaugtas“ svoris pradeda mažėti (sumažėja maždaug 0,5-1,3 kilogramo).
Yra dar viena svorio augimo priežastis, kurios žmonės kartais neidentifikuoja. Reikalas tas, kad svoris neišvengiamai padidėja ir dėl liesųjų kūno raumenų masės, kuri didėja atliekant fizinis pratimus arba kilojant svarmenis. Vis dėlto šis procesas neprasideda iš karto. Tiek, kad būtų matyti pagal svarstyklių rodmenis, liesieji kūno raumenys padidėja ne greičiau nei po mėnesio ar net dviejų, per kuriuos reguliariai treniruojamasi. „Vėl tenka kalbėti apie tai, kad ankstyvų kūno pokyčių žmonės gali nelaikyti pozityviais, - sako G. Calabrese‘as. - Visgi vėliau įvyksiantys pokyčiai tikrai nudžiugina, todėl būtina laikytis treniruočių grafiko.“
Ką reikia išsiaiškinti prieš pradedant sportuoti?
Prieš pradedant intensyviau sportuoti, primygtinai rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar organizmas pajėgus atlaikyti didesnį fizinį krūvį. Taip pat reikėtų pasikonsultuoti su fizioterapeutu arba sporto treneriu, puikiai išmanančiu įvairių pratimų poveikį. Specialistai padės susidaryti treniruočių programą, išaiškins tinkamos mitybos principus, primins apie poilsį, kuris tiesiog būtinas treniruojamiems raumenims, ir paaiškins, kokių kūno pokyčių galima tikėtis pradėjus treniruotis. Tik išsiaiškinę šiuos svarbius dalykus galite drąsiai pradėti sportuoti.
Ko nedaryti po treniruotės?
Norint pasiekti geresnių rezultatų ir turėti gražesnes kūno linijas ir geresnį sportinį progresą, svarbu žinoti, ko nedaryti po treniruotės:
- Nevalgyti: Privalote pavalgyti maisto po treniruotės. Geriausia yra nedelsti ir tai padaryti iškart po treniruotės. Greito valgymo varianto pavyzdys: proteino kokteilis + bananas arba gliukozė + BCAA. Praėjus apie 30-40 min. po to, valgykite pilnavertį maistą.
- Užsiimti labai aktyvia veikla: Norint užtikrinti raumenų atsistatymą ir augimą, raumenys po fizinio krūvio treniruotės turi ilsėtis ir atsistatyti, o ne dar labiau būti apkraunami.
- Nepailsėti ir gerai neišsimiegoti: Gerai išsimiegoti yra būtina, nes augimo ir riebalų deginimo procesai vyksta tuomet, kai miegame. Taipogi geras miegas užtikrina, kad kitoje treniruotėje jausitės pailsėjęs, atsigavęs ir kupinas jėgų.
- Nepasimylėti: Žinoma, nepasimylėjus po treniruotės, rezultatai tikrai nenukentės. Bet reguliarus seksas teigiamai veikia hormonus, ypač testosterono hormonus.
- Eiti į pirtį: Treniruotės metu širdis gauna didelį krūvį. Kraujo spaudimas pakyla, o raumenis reikia aprūpinti deguonimi ir dirbti sparčiai ganėtinai ilgą laiką. Negana to, išsiskiria daug prakaito bei prarandama vandens. Dėl šių priežasčių, pirtis tik dar pablogina būseną, nes širdis toliau dirba intensyviai, toliau prakaituojama.
- Rūkyti per pirmą valandą po sporto: Žinoma, geriausia, išvis nerūkyti. Bet esant priklausomybei, reikia turėti omenyje, kad po treniruotės organizmas viską pasisavina daug geriau. Ir ne tik gerąsias medžiagas, bet ir blogąsias.
- Vartoti alkoholį: Norint pasiekti gerų rezultatų sporte, vertėtų apskritai atsisakyti nesaikingo ir reguliaraus alkoholio vartojimo, nes sportas ir alkoholis yra sunkiai suderinami dalykai.
Kaip pasiekti geresnių rezultatų sportuojant?
Štai keletas faktų, kaip pasiekti geresnių rezultatų:
- Nedarykite per ilgų pertraukų tarp priėjimų.
- Venkite tam tikrų pratimų (lanko sukimas, pasilenkimai į šonus su hanteliais, išmanieji pilvo treniruokliai).
- Pajauskite treniruojamą raumenį.
- Iškart akcentuokite atsiliekančią raumenų grupę.
- Venkite neefektyvių kardio pratimų (dviračio).
- Užlaikykite tam tikrus pratimus.
- Treniruojant pečius svarbu ne kiekybė, o kokybė.
- Norėdami geresnių rezultatų štangos spaudime, stiprinkite tricepsus.
- Tobulinkite pritūpimų atlikimo techniką.
- Dažniau darykite kardio, jeigu norite greitesnės medžiagų apykaitos.
- Išmėginkite didesnį pakartojimų skaičių pratime.
- Išbandykite intervalinį judėjimą.
- Pašalinkite raumenų skausmą su ledo vonia.