Mityba Sportuojantiems: Kelias į Geresnius Rezultatus ir Sveikatą

Sportas ir mityba yra neatsiejami dalykai, ypač jei siekiate geriausių rezultatų ir geros savijautos. Tinkama mityba sportuojantiems - tai tarsi degalai, padedantys turėti pakankamai energijos visai dienai. Šiame straipsnyje aptarsime, kas svarbu sportuojantiems mityboje, kokie pagrindiniai principai, maisto produktai ir patarimai padės jums pasiekti savo tikslų.

Mitybos Svarba Sportuojantiems

Vartojamo maisto racionas daro didelę įtaką organizmo ištvermei ir energijos lygiui. Subalansuota mityba užtikrina, kad kūnas turėtų išteklių energijai atkurti, padeda greičiau atsigauti po treniruotės. Tinkamai parinktas maistas prieš treniruotes ir po jų padeda organizmui pasiekti optimalų veiklą, suteikia energijos treniruotėms ir padeda greičiau atsistatyti po fizinio krūvio.

Sportuoti moterys pradeda dėl pačių įvairiausių dingsčių, o pagrindinė priežastis, dėl kurios moterys nutaria koreguoti mitybą bei pradėti sportuoti - tai noras pasidailinti kūno linijas. Tačiau kad iš bet kurios aktyvios veiklos būtų naudos, principai visoms galioja tie patys: tinkamai derinti sportą ir mitybą. Iš tiesų dailinant figūrą, aktyvią veiklą ir mitybą derinti būtina. Sekdamos vien tik mitybą ir visiškai nesportuodamos, galbūt ir atsikratysite nereikalingų kilogramų, bet kūnas nebus grakštus. Jei norite džiaugtis gražia figūra, turite suformuoti tvirtus raumenis. Didėjant raumenų masei, riebalų masė mažės, nes daugiau raumenų sudegina daugiau energijos.

Visa galva pasinerdama į sportą, o grįžusi po treniruotės vakarienei sukirsdama didžiulę picą su majonezo padažu, taip pat vargu ar pasieksite trokštamų rezultatų. Jei valgoma nesveikai ir nesaikingai, sportas nė iš tolo nebus toks naudingas, koks galėtų būti. Jei norite sveikai ir racionaliai lieknėti nealindamos organizmo, turite paisyti dviejų svarbių taisyklių: sveikai maitintis ir aktyviai judėti. Taip pat gerti pakankamai vandens. Visa tai vienodai svarbu ir būtina.

Pagrindiniai Mitybos Komponentai

Norint užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus. Bet kuri tinkama dieta turėtų apimti pakankamai baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų, kad organizmas galėtų atsigauti po fizinio krūvio ir optimizuoti veiklą bei atkūrimą.

Taip pat skaitykite: Olimpinės vertybės: Chartijos analizė

Angliavandeniai

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Rekomenduojama, kad angliavandeniai sudarytų apie 45-65 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Tai gali skirtis priklausomai nuo fizinės veiklos lygio.

Sveiki angliavandenių šaltiniai:

• Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.
• Avižiniai dribsniai.
• Rudieji ryžiai.
• Batatai.
• Mėlynės.
• Bananai.
• Avinžirniai.
• Kaštainiai.
• Kietųjų grūdų makaronai.
• Bolivinė balanda (kvinoja).

Kalbant apie kruopų garnyrus, tai ne visi angliavandeniai yra blogi. Tokie angliavandeniai kaip kietųjų grūdų makaronai, rudieji ryžiai arba bolivinė balanda (ang. Quinua) yra svarbūs kiekvieno sportuojančio žmogaus valgiaraštyje. Svarbu nepadauginti makaronų kiekio, kadangi jie gali sukelti stresą virškinimo traktui.

Angliavandeniai vaikų sportui yra ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.

Baltymai

Baltymai taip pat svarbūs ištvermei, kadangi jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį. Rekomenduojama, kad baltymų suvartojimas sudarytų apie 10-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo.

Taip pat skaitykite: Sportas ir kompiuterinis darbas: ryšys

Geri baltymų šaltiniai sportininkams:

• Liesa mėsa.
• Žuvis (lašiša).
• Kiaušiniai.
• Pieno produktai (graikiškas jogurtas, varškė, sūris, pienas).
• Lęšiai.
• Pupelės.
• Avinžirniai.
• Augaliniai baltymai (soja, tofu).

Mityba sportuojant turi užtikrinti didesnį baltymų kiekį, todėl populiariausias sportininkų pasirinkimas vakarienei yra patiekalai iš vištienos krūtinėlės ir kitų mėsos gaminių. Kai nesinori mėsos, rinkites vegetariškus baltymų šaltinius, tokius kaip lęšius, įvairias pupeles ir avinžirnius iš kurių galima pasigaminti gardžiausius troškinius, salotas ar net lavašą su pupelėmis, plakta kiaušiniene ir daržovėmis.

Baltymai vaikų racione yra būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.

Riebalai

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą. Rekomenduojama, kad riebalai sudarytų apie 20-35 proc. bendro dienos energijos suvartojimo. Svarbu rinktis sveikus riebalus, pvz., iš riebios žuvies, riešutų, sėklų ir augalinio aliejaus, pvz alyvuogių aliejaus.

Geri riebalų šaltiniai:

Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę

• Avokadai.
• Riebi žuvis (lašiša, skumbrė, silkė).
• Riešutai (migdolai, graikiniai riešutai, anakardžiai).
• Sėklos (linų sėmenys, chia sėklos).
• Augaliniai aliejai (alyvuogių aliejus, kokosų aliejus).

Nors dažnai manoma, kad riebalus reikia griežtai riboti, tinkama mityba turėtų juos įtraukti subalansuotai. Riebalų kiekis mitybos plane turėtų sudaryti apie 25-30 proc.

Sveiki riebalai yra būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.

Vitaminai ir Mineralai

Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.

Svarbūs vitaminai ir mineralai sportuojantiems:

• Geležis: špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
• Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
• Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
• Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
• B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.

Sportuojančioms moterims paprastai reikia daugiau vitaminų ir mikroelementų negu fiziškai neaktyvioms. Mokslininkai sutaria, kad subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai kalorijų, turi suteikti sportuojančioms visų būtinų vitaminų ir mikroelementų.

Vitaminai ir mineralai palaiko organizmo funkcijas, raumenis skatina atsistatyti, stiprina imunitetą ir padeda išlaikyti pakankamai energijos sportuojant.

Hidratacija

Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant.

Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji.

Ką Valgyti Prieš Treniruotę

Dauguma energijos, reikalingos per treniruotę, gaunama iš to, ką valgėte kelias valandas prieš ją. Šiaurės Karolinos universiteto duomenimis, geriausia lengvai užvalgyti 2-4 valandas prieš treniruotę. Universitetas taip pat rekomenduoja vengti per daug riebaus maisto.

Prieš treniruotę valgį turėtų sudaryti subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, jį reikėtų suvalgyti likus maždaug 2 valandoms iki treniruotės. Tai suteiks reikiamos energijos ir neleis treniruotės metu jaustis vangiam.

• Rinkitės žemo glikemijos indekso (GI) produktus - tokius, kurie cukraus kiekį kraujyje didina palengva. Sidnėjaus universiteto mokslininkai nustatė, kad dviratininkai valgę žemo GI maisto patiekalą (lęšius), galėjo treniruotis 20 minučių ilgiau už tuos kurie valgė aukšto GI patiekalą (bulvių). Tinkami patiekalai prieš treniruotę: kruopų košės, makaronai, lęšių, pupelių, cukinijų, baklažanų, žirnelių, morkų, kopūstų patiekalai.
• Jei planuojate treniruotis ilgiau kaip valandą, patartina užkąsti 3 - 60 minučių prieš treniruotę. Tinkamiausi užkandžiai: obuolys, keli džiovinti abrikosai, indelis jogurto, javainių batonėlis, rupios duonos riekelė su medumi, plytelė (apie 25 g) šokolado. Papildomi angliavandeniai neleis greitai pavargti.
• Bananai: tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų.

Greitai virškinami užkandžiai:

• Bananai.
• Viena riekelė viso grūdo duonos su sviestu.
• Nesaldintas jogurtas.
• Krekeriai su varškės užtepu.
• Viena stiklinė pieno arba panaši ne pieniška alternatyva.

Kokių maisto produktų vengti prieš mankštą?

Rekomenduojama vengti labai riebių ar daug skaidulų turinčio maisto arba produktų, kurie gali kelti kraujospūdį:

• Keptų bulvių produktų (traškučių ir bulvyčių).
• Riebių sūrių.
• Avokado.
• Alyvuogių.
• Saldžių dribsnių.
• Žalių daržovių.

Ką Valgyti Per Treniruotę

Jei sportuojate lengvai ir neilgai, užkandžiauti per treniruotę nereikia. Bet jei užsiėmimas itin aktyvus ar trunka daugiau kaip valandą, verta su savimi turėti nedidelį užkandį.

• Truputį užkąsti patariama praėjus maždaug 30 minučių nuo treniruotės pradžios. Suvalgyti pakanka 30-60 g užkandžio. Šiuo atveju geriausiai tiks aukšto glikemijos indekso produktai, nes jie greičiau paverčiami gliukoze. Pastaroji suteiks organizmui daugiau energijos bei ištvermės. Tinkami užkandžiai: šokoladas, džiovinti vaisiai, javainių batonėlis, bananas.
• Žinoma, per treniruotę derėtų nepamiršti ir gerti. Kiek tiksliai reikia išgerti vandens, priklauso nuo to, kaip smarkiai prakaituojate. Akivaizdu, kuo daugiau prakaituojate, tuo daugiau reikia ir išgerti. Itin intensyviai treniruojantis, skysčių paprastai prarandama nuo 500 iki 1 litro per valandą, o karštoje, drėgnoje aplinkoje - dar daugiau.

Ką Valgyti Po Treniruotės

Mokslininkų yra pastebėta, kuo greičiau po treniruotės suvalgoma angliavandenių, tuo greičiau atsigauna organizmas. Tai ypač svarbu, jei sportuojate kasdien. Tad atsigerti ar užkąsti maisto, kuriame gausu angliavandenių, vertėtų ne vėliau kaip per pirmąsias 2 valandas po teniruotes - geriau, kuo greičiau.

Po treniruotės valgį turėtų sudaryti taip pat subalansuotas angliavandenių ir baltymų kiekis, kad organizmas atsigautų ir atstatytų raumeninį audinį.

• Iškart po treniruotės rinkitės vidutinio ar aukšto GI užkandžius. Tinka ryžių traputis su riešutų sviestu, sauja džiovintų razinų, riešutų, pieno ar vaisių kokteilis ir pan.
• Na, o vėliau rimtesniam valgiui geriausiai tiks žemo GI patiekalai. Lafboro universiteto mokslininkai nustatė, kad valgant žemo GI valgius 24 valandas po treniruotės, didėja ištvermė bei energija, sparčiau mažėja ant kūno riebalų.
• Tinkami patiekalai po aktyvios veiklos: makaronai su vištiena, kalakutiena arba sūriu, daržovių troškiniai bei šviežios salotos, lęšių arba pupelių sriuba ar troškinys, ant grotelių kepta ar troškinta žuvis su šviežiomis žalumynų salotomis ir pan.

Ko nevalgyti po treniruotės?

Vertėtų vengti valgyti riebaus ir greito maisto, sūrių užkandžių, nes jie mažina kalio kiekį jūsų organizme bei lėtai įsisavina.

Konkretūs Maisto Produktai Energijai ir Ištvermei Didinti

Kai kurie konkretūs maisto produktai, kurie gali padėti padidinti energiją ir ištvermę:

• Bananai.
• Uogos.
• Avižos.
• Lašiša.
• Špinatai.
• Juodasis šokoladas.
• Graikiškas jogurtas.
• Saldžiosios bulvės.
• Bolivinė balanda.
• Kava.
• Matcha.
• Kiaušiniai.
• Avokadai.
• Burokėliai.

Kordicepsas

Tai parazitinių grybų gentis, kuri randama Himalajų aukštumų regionuose ir tradicinėje kinų medicinoje vartojama kaip tonizuojanti priemonė, skatinanti ilgaamžiškumą, gerinanti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos veiklą ir stiprinanti imuninę sistemą. Neretai vartojami šio grybo papildai ištvermei ir energijos lygiui gerinti. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad jie gali turėti gerinantį poveikį tam, nes didina deguonies įsisavinimą organizme. Tad teigiama, kad gali pagerinti organizmo gebėjimą naudoti deguonį fizinio krūvio metu ir, savo ruožtu, lemti geresnę ištvermę. Taip pat galima rasti informacijos apie šio grybo poveikį vyresnio amžiaus žmonių ištvermės pratimams. Negalima pamiršti, kad jis pasižymi ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios taip pat gali būti naudingos sportininkams. Raumenų uždegimas gali sukelti skausmą ir nuovargį, o tai gali daryti įtaką rezultatų kokybei. Potencialiai mažindamas uždegimą, kordicepsas gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir nuovargį, todėl sportininkai gali intensyviau treniruotis ir greičiau atsigauti.

Mityba Priklausomai Nuo Sporto Laiko

Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame?

Rytas

Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.

Primenu, kad rytinis sportas pats efektyviausias. Nakties metu jūs jau išnaudojote glikogeną (gliukozės sandėliuką), taigi jau po pirmų 5-10 minučių imsite deginti riebalus. Žinoma, jei treniruotės intensyvumas yra tinkamas: ne per didelis ir ne per mažas.

Diena

Dalis dienos darbų nuveikta, pats laikas vidurdienį pasportuoti. Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.

Kartais moterys sugalvoja sportuoti vietoje pietų. Atrodo, kad toks variantas idealus: sudeginote kalorijų ir „sutaupėte“ papildomai, nevalgydamos. Tai klaidingas pasirinkimas, kuris jau tą pačią dieną privers sumokėti didelę kainą. Vakare būsite taip peralkusios, kad negalėsite susivaldyti ir per trumpą laiko tarpą, beveik nekramtydamos, suvalgysite didžiulį kiekį maisto. Pietūs turi išlikti pagrindinis dienos valgis.

Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą. O galima ir po 2 valandų.

Vakaras

Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.

Vakarienę drąsiai galite valgyti ir po sporto, jei sportuojate apie 18-19 val. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.

Būtina vartoti skysčius mankštos metu ir po jos.

Papildomi Patarimai ir Informacija

• Jei metate svorį, itin svarbu įvertinti, kiek suvartojate riebalų, nes nutukimas ir yra riebalinio audinio perteklius. Vadinamieji gerieji riebalai, kuriuos gauname iš riebių žuvų, įvairių augalinių aliejų, riešutų, sėklų, nepaprastai naudingi sveikatai. Šiuos produktus būtinai įtraukite į valgiaraštį, bet vartokite saikingai.
• Jei aktyviai sportuojate, patartina vartoti ne tik angliavandenių, net ir baltyminio maisto. Geras baltymų šaltinis yra saikingai valgoma mėsa. Tik vietoj riebios verčiau rinkitės liesą - pavyzdžiui, paukštieną, ar žuvį.
• Savaime aišku, tai neturėtų būti bandelės ir kitokie rafinuoto cukraus gausiai prisodrinti užkandžiai - tokius produktus drąsiai braukite iš valgiaraščio. Ir ne tik, jei sportuojate ir lieknėjate… Naudingiausi angliavandenių šaltiniai: tamsi duona, viso grūdo košės ir kt. Juose yra ir vitaminų, ir mineralinių medžiagų, ir mums reikalingų skaidulų.
• Jei vis dėlto norisi saldumynų, juos patartina rinktis atidžiai ir valgyti saikingai. Saldumynų poreikį puikiai patenkina saldūs vaisiai. Be to, vaisiuose, kaip ir daržovėse, gausu skaidulų. Jie turėtų sudaryti didesnę lieknėjančiųjų bei sportuojančiųjų valgiaraščio dalį.
• Venkite pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose.
• Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
• Būkite sveiki ir laimingi. Sveikas maistas yra skanus.

tags: #kas #yra #ypac #svarbu #sportuojantiems