Fizinio aktyvumo svarba žmogui ir jo sveikatai yra įrodyta daugybės mokslinių tyrimų. Reguliarus fizinis aktyvumas yra būtinas norint palaikyti gerą fizinę ir psichinę sveikatą. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip fizinis aktyvumas veikia sportuojančius, kokią naudą jis teikia ir kaip tinkamai jį įtraukti į savo kasdienybę.
Fizinio Aktyvumo Svarba Sveikatai
Sukaupta nemažai mokslinių tyrimų, patvirtinančių, jog fizinis pasyvumas yra ir antsvorio bei nutukimo, hiperlipidemijos, II tipo diabeto, depresijos, osteoporozės, kai kurių vėžio formų ligų rizikos veiksnys. Fizinis aktyvumas taip pat mažina neigiamas emocijas, gerina nuotaiką ir miegą, slopina depresijos apraišką ir nerimą, didina savivertę.
Formuoti teigiamą požiūrį į fizinį aktyvumą būtina nuo vaikystės. R.Zumeras pabrėžia, jog pastaraisiais dešimtmečiais vaikų ir paauglių pramogų bei laisvalaikio leidimo būdas labai pasikeitė, tapo gerokai pasyvesnis. Daug laiko prie televizoriaus ar kompiuterio praleidžiantys vaikai patenka į padidėjusios rizikos grupę. Palyginti su tais, kurie aktyviai žaidžia lauke ar sportuoja sporto salėje, jiems labiau gresia antsvoris ir nutukimas, padidėjęs arterinis kraujo spaudimas, kaklo ir juosmens skausmai, laikysenos sutrikimai, dažniau pasitaiko funkciniai negalavimai.
Fizinis aktyvumas ankstyvoje vaikystėje teigiamai veikia kaulų ir raumenų, širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų išsivystymą, palaiko būtiną energijos apykaitos balansą, mažina širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, didina kaulų tankį. Taip pat teigiamai veikia vaiko socialinę ir emocinę raidą, suteikia papildomą impulsą protiniams gebėjimams greičiau vystytis. „Pasaulio sveikatos organizacija vaikams ir paaugliams rekomenduoja ne mažiau nei valandą per dieną skirti vidutinio intensyvumo fizinei veiklai“, - teigia R.Zumeras. Tačiau būtina žinoti, jog minėta rekomendacija yra minimali.
Fizinio Aktyvumo Nauda Sportuojantiems
Sportas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Pagrindinė sporto nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną, jau nekalbant apie tai kad jis praturtina ir paįvairina mūsų kasdienybę.
Taip pat skaitykite: Sporto infrastruktūros plėtra
Širdies ir Kraujagyslių Sistemos Stiprinimas
Įtraukus į savo rutiną sportą ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą. Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, didina mūsų disciplinuotumą ir tuo pačiu prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės. Fiziškai aktyvi veikla padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą. Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova.
Svorio Kontrolė
Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra sportas. Fizinis aktyvumas padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų.
Kraujospūdžio Reguliavimas
Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, kuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Reguliarus fizinis aktyvumas ir sportas gali padėti išsaugoti optimalų kraujo spaudimą.
Imuniteto Stiprinimas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą. Fiziniai pratimai reikšmingai padidina baltųjų kraujo kūnelių kiekį, o su prakaitu, kuris išsiskiria sportuojant, iš organizmo pašalinami toksinai. Padidėjusi kūno temperatūra mažina bakterijų dauginimosi tikimybę. Jeigu mes sistemingai taikome tam tikrus pratimus, mes tarsi taikome vaistų dozę visam mūsų organizmui, taip pat ir imuninei sistemai. Pvz., sistemingai atliekant aerobinius pratimus, vidutinio intensyvumo, imuninė sistema atsikrato nereikalingų imuninės sistemos komponentų ir išsivalo nuo tų, kurie buvo sukaupti per ilgus metus, ir tada gali atsirasti vietos naujiems komponentams susidaryti. Su fiziniu krūviu mes tarsi apvalome tą imuninę sistemą, jos komponentus, kurie kažkada jau yra atlikę tam tikrą darbą, bet tebetūno ir neatlaisvina vietos. Per chemines medžiagas, kurias gamina raumenys. Mokslininkų nustatyta, kad raumuo yra dar viena endokrininė liauka, kuri išskiria medžiagas ir šitaip mes gauname tarsi natūralius vaistus iš savo raumenų, iš savo kūno, daug naujų cheminių medžiagų, hormonų. Šie hormonai stimuliuoja labai daug mūsų organizmo sistemų ir organų, sureguliuoja įvairias organizmo funkcijas.
Raumenų ir Kaulų Stiprinimas
Sportas yra geriausia priemonė raumenims treniruoti. Fizinė veikla stiprina raumenis ir didina jų apimtį. Tačiau šį rezultatą galima pasiekti tik tuo atveju, jei palaikomas reguliarus fizinis aktyvumas. Kuo daugiau sportuojama, tuo labiau stiprėja raumenys. Svarbu pabrėžti, kad užsiimant įvairiomis sporto šakomis, auginama liesa raumenų masė ir kartu deginami riebalai. Todėl pasirinkus sportą, kuriame yra daug aerobinės (kardio) veiklos, galima lengvai atsikratyti nereikalingų kilogramų, sustiprinti raumenis, padidintų raumenų apimtį ir padailinti savo kūno linijas. Be to, reguliarus sportas, kuris sutvirtina raumenis, padeda apsisaugoti ir nuo galimų fizinių traumų. Sportas stiprina ne tik raumenis, bet ir kaulus. Sportuojant kaulams tenka papildomas spaudimas, o tai savo ruožtu didina kaulų tankį ir dėl to jie tampa stipresni. Treniruočių metu kaulams tenka papildomas krūvis, todėl siekdami jį atlaikyti, kaulai prisitaiko ir tampa tankesni. Jei sportuojama reguliariai, nuolatinis patiriamas stresas kaulus stiprina ir didina jų tankį. Mūsų organizmui senstant kaulų tankis yra linkęs mažėti, todėl sportuoti rekomenduojama bet kurio amžiaus žmonėms ir tokiu būdu išsaugant stiprius ir sveikus kaulus ir senatvėje.
Taip pat skaitykite: Bananai ir sportas
Emocinės Būklės Gerinimas
Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Be to, sportuojant (ypač užsiimant komandiniu sportu) išmokstama greitai priimti sprendimus ir reaguoti instinktyviai. Tokie gebėjimai gali labai būti labai naudingi ir mūsų kasdieniame gyvenime. Antistresinis poveikis, nes tam tikrais pratimais mes šarminame kūną. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu. Geriną gebėjimą susikaupti. Skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę. Negalvokite, kad tik intensyvios ir ilgos trukmės treniruotės gali būti veiksmingos gerinant psichinę sveikatą. Tyrimai šioje srityje parodė, kad vos 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Jei jums lengviau, galite vietoj vienos 30 minučių treniruotės daryti dvi, ir sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti.
Fizinis Aktyvumas ir Onkologinės Ligos
Fizinis aktyvumas labai svarbus ne tik apsaugant organizmą nuo vėžinių susirgimų, kitų lėtinių ligų, bet ir sergant turi būti taikomas kaip papildoma terapijos priemonė, kuri padėtų greičiau pasveikti. Fizinis aktyvumas pagerina, pagreitina sveikimo procesus. Pagerina chemoterapijos, biologinės terapijos ir imunoterapijos įsisavinimą, stabdo lėtinių ląstelių plitimą. Fizinis aktyvumas prieš vėžį turi ir tiesioginę naudą, ir netiesioginę. Netiesioginė nauda pasireiškia tuomet, kai mes sportuojame, patiriame džiaugsmą, išsiskiria endorfinai, endokanabinoidai, pagerėja nuotaika, sustipriname širdies-kraujagyslių sistemą, padidėja darbingumas, organizmas išeina iš komforto zonos. Taip mes tarsi patreniruojame ne tik visą kūną, bet ir imuninę sistemą, ją šitaip sustiprindami. Jei sportuojame lauke, gaminasi vitaminas D, kuris irgi labai svarbus mūsų sveikatai. Kai stipriname raumenis ir jų sausgysles, raiščius, stipriname net ir kaulus.
Reguliariai besimankštinantys žmonės rečiau suserga vėžiu, o jau susirgę, tačiau fiziškai aktyviai gyvenantieji geriau toleruoja gydymą ir įveikia šalutinius jo sukeltus poveikius, pasiekia geresnių gydymo rezultatų. Įtaka sveikatai sergant vėžinėmis ligomis - reguliariai sportuojantiems pacientams yra mažesnė atkryčio rizika, jų išgyvenamumas - ilgesnis. Fizinė veikla gali sumažinti daugelį su vėžio gydymu susijusių šalutinių poveikių ir rizikų: kraujo krešulius, svorio augimą, atminties sutrikimus, su vėžiu susijusį nuovargį, širdies ligas, sąnarių skausmus ir artritą, karščio bangas bei kitus menopauzės simptomus, osteoporozę, staigų norą šlapintis, erekcijos sutrikimą, rėmenį ir virškinimo sutrikimus, periferinę neuropatiją, raumenų jėgą, nuotaikų kaitą, nerimą ir depresiją.
Kaip Pradėti Gyventi Aktyviau?
Pradėti užsiimti fiziškai aktyvia veikla, kai kuriems žmonėms gali būti nelengva, todėl reikėtų įsiklausyti į savo kūno poreikius. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palengva ilginkite laiką. Svarbu rasti veiklą, kuri jums patinka ir kurią galite reguliariai atlikti.
Patarimai, Kaip Padidinti Fizinį Aktyvumą
- Pradėkite nuo nedidelių pokyčių kasdieninėje rutinoje. Tikriausiai nustebsite, kiek veiklų, kurias atliekame kasdien, galima priskirti prie aktyvaus gyvenimo būdo. Tarp jų - greitas ėjimas bei namų ruošos darbai.
- Net jeigu nebuvote fiziškai aktyvus daugelį metų - niekada nėra vėlu pradėti. Buvimas aktyviu net ir vėlesniame amžiuje vis dar gali pagerinti Jūsų sveikatą.
- Pagalvokite, kokias veiklas galite atlikti po darbo. Paskirstykite fizines veiklas.
- Išbandykite skirtingas veiklas. Suraskite veiklą, kuri Jums labiausiai tinka ir patinka.
- Užsiimkite fizine veikla atsižvelgdami į savo galimybes.
- Peržvelkite savaitės dienotvarkę. Pasirinkite laikus, kuomet galite pridėti daugiau fizinės veiklos, kaip vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, visą arba dalį kelio, iki darbo arba parduotuvės.
- Nusistatykite tikslą ir sekite savo progresą.
- Įtraukite draugus ar šeimą.
- Priminkite sau, kodėl norite būti fiziškai aktyvesni.
Kuo fizinis aktyvumas didesnis - tuo geriau! Jei per savaitę bent 2,5 valandos skirsite vidutinio sunkumo fizinei veiklai, sveikatos būklė pagerės. Šį krūvį galite paskirstyti per kelis kartus, pvz.: po 10 minučių kelis kartus per dieną arba po 30 minučių 5 kartus per savaitę. Vidutinis fizinis aktyvumas apima bet kokią veiklą, nuo kurios Jūs šiek tiek sušylate, pradedate dažniau kvėpuoti, o širdis - greičiau plakti.
Taip pat skaitykite: Sportininkai ir marihuana: faktai ir mitai
Kraujo Tyrimai ir Fizinis Aktyvumas
Kraujo tyrimai yra objektyvus sveikatos būklės rodiklis, atspindintis organizmo funkcijas ir įvairius fiziologinius procesus, kuriuos veikia ir fizinis aktyvumas.
Angiogenezė
Naujų kraujagyslių formavimasis, vadinamas angiogeneze, yra būtinas audinių aprūpinimui deguonimi ir maistinėmis medžiagomis. Šis procesas taip pat svarbus atsistatymui po traumų ir prisitaikymui prie padidėjusio energijos poreikio. Naujausių mokslinių tyrimų analizė rodo, kad fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje reikšmingai veikia tam tikrus angiogenezės rodiklius. Padidėjęs VEGF kiekis po sporto rodo, kad fizinis aktyvumas skatina naujų kraujagyslių augimą. Sumažėjęs e-selektino kiekis po fizinio aktyvumo gali reikšti, kad sumažėja kraujagyslių sienelių aktyvacija ir uždegimas.
Uždegimo Rodikliai
Fizinis aktyvumas veikia uždegimo procesus organizme sudėtingai ir įvairiapusiškai. Didesnis fizinis aktyvumas vyresniame amžiuje buvo susijęs su reikšmingai mažesnėmis CRP, WBC, fibrinogeno ir VIII faktoriaus koncentracijomis. Tai rodo, kad fizinis aktyvumas turi priešuždegiminį poveikį, mažindamas pagrindinius uždegimo žymenis vyresnio amžiaus žmonių grupėje. Vis dėlto, svarbu pabrėžti, kad labai intensyvus ir ilgas fizinis krūvis gali sukelti ūmų uždegiminį atsaką.
Lipidų Profilis
Fizinis aktyvumas labai svarbus kraujo lipidų profiliui, kuris yra reikšmingas širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys. Tyrimai nuolat rodo, kad reguliarus sportas gali pagerinti pagrindinius lipidų profilio rodiklius: bendrąjį cholesterolį (TC), mažo tankio lipoproteinų cholesterolį (LDL), didelio tankio lipoproteinų cholesterolį (HDL) ir trigliceridus (TG). Aerobinis fizinis aktyvumas ypač veiksmingai mažina TG, TC ir LDL bei didina HDL lygį žmonėms, turintiems antsvorio arba nutukusiems.
Gliukozės Reguliavimas
Fizinis aktyvumas yra žinomas kaip svarbus veiksnys reguliuojant gliukozės kiekį kraujyje ir gerinant jautrumą insulinui. Bendras dienos fizinis aktyvumas yra pagrindinis veiksnys, teigiamai susijęs su jautrumu insulinui tiek vyrams, tiek moterims.
Kraujospūdžio Reguliavimas
Reguliarus fizinis aktyvumas yra svarbi nefarmakologinė priemonė kraujospūdžio reguliavimui ir hipertenzijos valdymui. Aerobinis fizinis aktyvumas ypač veiksmingai mažina CRP lygį pacientams, sergantiems hipertenzija, o tai rodo, kad kraujospūdžio reguliavimas gali būti susijęs su uždegimo mažinimu.
Fizinio Aktyvumo Rekomendacijos
Širdies ir kraujagyslių sveikatai rekomenduojamas reguliarus aerobinis fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, bent 150 minučių per savaitę vidutiniu intensyvumu arba 75 minutes per savaitę dideliu intensyvumu, derinant su jėgos pratimais bent du kartus per savaitę.
Dažnos Klaidos Sportuojant
- Apšilimo ignoravimas. Apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos - sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t .t.
- Netaisyklinga laikysena. Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara - visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą.
- Per didelis fizinis krūvis. Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos.
- Poilsio dienų trūkumas. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką.
Fizinis Aktyvumas Ilgaamžiškumui
Sisteminė 13 kohortinių tyrimų apžvalga parodė, kad fizinis aktyvumas gali pailginti gyvenimo trukmę nuo 0,4 iki net 6,9 metų. Aktyvūs žmonės turi 30-35 % mažesnę bendro mirtingumo riziką nei sėslūs. Fizinis aktyvumas net iki 38 % sumažina mirtingumo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo cukrinio diabeto, insulto bei tam tikrų vėžio formų riziką.
tags: #fiziniu #veiklu #poveikis #sportuojantiems #asmenims