Šiandieninėje visuomenėje, kur didžioji dalis darbo ir laisvalaikio praleidžiama sėdint prie kompiuterio, fizinis aktyvumas tampa itin svarbus. Dauguma žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami - prie darbo stalo, kompiuterio ar televizoriaus. Sportas ne tik kompensuoja sėdimo darbo neigiamą poveikį, bet ir suteikia daug kitų privalumų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl sportas yra būtinas dirbant kompiuteriu, kokią naudą jis teikia ir kaip įtraukti fizinį aktyvumą į kasdienę rutiną.
Sėdimo Darbo Poveikis Kūnui
Dauguma mūsų sėdi nejudėdami prie kompiuterio po 8 ir daugiau valandų per dieną. Ilgalaikis sėdėjimas turi neigiamą poveikį sveikatai. Žmonės sėdėdami susikūprina, įtempia stuburą ir suspaudžia vidaus organus. Tai gali sukelti nugaros skausmus, laikysenos problemas ir kitus negalavimus. Dažnai darbo vietoje jaučiami maudžiantys nugaros skausmai, jausmas, tarsi tirptų kaklas ir kiti nemalonūs simptomai. Ilgą laiką praleidžiant sėdėjimo arba stovėjimo padėtyje stuburas patiria didžiausią krūvį, pablogėja stuburo diskų aprūpinimas reikalingomis medžiagomis. „Sumedėję” kaklo raumenys užspaudžia svarbiausias kraujagysles, tiekiančias kraują į galvos smegenis. Be to, dirbant kompiuteriu mirksima mažiau nei 10 kartų per minutę, nors normalus skaičius yra 22 kartai per minutę. Darbas kompiuteriu nuvargina akis, ko pasėkoje gali išsivystyti trumparegystė. Taip pat yra pakenkiami drėgni kūno paviršiai - burna, akys, lūpos, liežuvis, nes jie yra organizmo savotiški laidininkai.
Taisyklinga Laikysena Sėdint
Taisyklinga laikysena sėdint yra labai svarbi norint išvengti nugaros skausmų ir kitų problemų. Taisyklingai sėdėti reikia: atsisėsti ant kėdės vidurio, neprisiglaudžiant prie atlošo (pajauskite savo „sėdėjimo“ kaulus). Stuburas turi būti tiesus, galva ir pečiai vienoje linijoje. Jei taip sėdėsite, neturėsite nugaros skausmų.
Sporto Nauda Dirbant Kompiuteriu
Net trumpa, kasdienė fizinė veikla gali daryti didelį teigiamą poveikį kūnui ir protui. Sportui nereikia valandų sporto salėje - užtenka 20-30 minučių per dieną, kad sustiprėtų širdis, pagerėtų nuotaika ir padidėtų energijos lygis. Kasdienė mankšta - tai vienas veiksmingiausių būdų palaikyti gerą sveikatą. Ji gerina širdies veiklą, stiprina raumenis, mažina stresą ir gerina miegą. Be to, reguliarus judėjimas padeda kontroliuoti svorį, stiprina imunitetą ir mažina lėtinių ligų riziką.
Fizinė Nauda
- Stipresnė širdis ir geresnė kraujotaka: Reguliarus fizinis aktyvumas stiprina širdies raumenį ir gerina kraujotaką, o tai padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų.
- Greitesnė medžiagų apykaita: Sportas skatina medžiagų apykaitą, padeda organizmui efektyviau deginti kalorijas ir palaikyti sveiką svorį.
- Tvirtesni raumenys ir sąnariai: Fizinis aktyvumas stiprina raumenis ir sąnarius, mažina traumų riziką ir gerina mobilumą.
- Gerėja laikysena: Reguliarus sportas padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną, kompensuojant sėdimo darbo sukeliamą neigiamą poveikį.
- Palaiko fizinę ištvermę ir sumažina traumų tikimybę.
Psichologinė Nauda
Sportas daro stebuklus ne tik kūnui, bet ir protui. Tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas padidina endorfinų - „laimės hormonų“ - kiekį. Po vos 20 minučių treniruotės nuotaika pagerėja, mažėja nerimas ir stresas. Elektroninis sportas, tinkamai integruotas į darbo su jaunimu veiklas, gali tapti ne tik patraukliu, bet ir prasmingu ugdymo metodu. Žaidimo pagrindu grindžiamos veiklos gali padėti jaunuoliams lavinti svarbiausias socialines ir emocines kompetencijas - bendravimo, saviraiškos, sprendimų priėmimo ir komandinio darbo įgūdžius. Dalyvaujant tokiose veiklose stiprėja atsakomybės jausmas, gebėjimas reflektuoti savo veiksmus ir supratimas apie bendrą komandinį rezultatą.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Kaip Įtraukti Sportą Į Kasdienę Rutiną
Trumpos treniruotės namuose gali būti tokios pat efektyvios kaip ilgos sporto salėje. Treniruotės trukmė nėra svarbiausias dalykas - daug svarbiau, kaip efektyviai ją išnaudojate. Tokią treniruotę galima atlikti bet kur - svetainėje, miegamajame ar net kieme.
Pratimai Pertraukų Metu
Klaipėdos miesto visuomenės sveikatos biuro specialistai primena, kad nepertraukiamai dirbti prie kompiuterio galima ne daugiau kaip valandą. Vaikams ir suaugusiems prie kompiuterio patartina praleisti ne ilgiau kaip 45-60 min., po kurių rekomenduojama padaryti 10-15 min. pertrauką. Mokyklinio amžiaus vaikams per dieną prie kompiuterio galima praleisti ne ilgiau kaip 2-3 val. Svarbu stebėti, kokius neigiamus sveikatos negalavimus jaučiate ilgą laiką dirbant prie kompiuterio. Kam reikalingi pratimai pertraukų metu? Jie ne tik padeda atsipalaiduoti, bet ir pagerina „dirbančių“ raumenų, sausgyslių ir sąnarių kraujo apytaką.
- Galvą lėtai pasukti į vieną pusę, keletą sekundžių palaikyti. Tada pasukti į kitą pusę.
- Lėtai pakelkite pečius aukštyn. Keletą sekundžių palaikius ir grįžti į pradinę padėtį.
- Ištiesti rankas priešais save. Lėtai sugniaužti kumščius ir vėl lėtai ištiesti pirštus.
- Pirštus išskėsti į šalis, tarsi norint juos pailginti. Keletą sekundžių palaikyti ir atpalaiduoti.
- Pratimas daromas sėdint. Rankos nuleistos žemyn, prie šonų. Skaičiuojant iki penkių rankos ir plaštakos švelniai purtomos.
- Stovint rankos uždedams ant liemens ir lėtai lenkiamasi atgal, kol pajuntamas tempimas liemenyje. Jis neturi sukelti skausmo. Pasilenkus pabūnama 3 sekundes.
- Uždėjus rankas ant pakaušio atsilošiama taip, kad stuburas būtų prispaustas 2.prie viršutinės kėdės atkaltės dalies.
- Akis patariama pailsinti žvilgsnį nuo ekrano nukreipiant į toliau esančius objektus, pavyzdžiui, į vaizdą už lango, medžius, dangų ar kieme žaidžiančius vaikus, tiesiog sufokusuokite savo akis į tolį. Tada atsipalaiduoja akies raumenys, sumažėja regos nusilpimo ir trumparegystės pavojus.
Pratimai Darbo Vietoje
Atsipalaiduokite sėdėdami ant kėdės. Lėtai, giliai įkvėpkite. Jūs išsilaisvinate nuo bet kokios įtampos. Sekite kvėpavimą. Stebėkite, kaip oro srovė įeina ir išeina, kaip vandenyno bangos. Tegul jūsų kūnas ir protas maudosi visiško atsipalaidavimo ramybėje. Keletą minučių susikoncentruokite kvėpavimui, o visa kita tegul išnyksta.
- Įkvėpdami, rankas per šalis kelkite aukštyn, delnais į vidų. Ištempkite išskėstus kairės rankos pirštus aukštyn, lyg norėdami pasiekti lubas.
- Suimkite dešine ranka kairės rankos riešą.
- Tempkite kūną dešinėn.
- Įkvėpdami, pakelkite dešinį petį prie ausies. O po to tą patį abiem pečiais kartu. Pakartoti po 5 kartus.
- Įkvepiant kelti rankas aukštyn, sunerti, išversti, pasitempti.
- Įkvėpti, prispausti sulenktas rankas prie krūtinės, o krūtinės ląstą išpūsti prie rankų.
- Iškvepiant, tiesti alkūnes, delnais pirmyn.
Kasdienės Treniruotės
Treniruotės laikas priklauso nuo jūsų dienotvarkės. Rytinė mankšta padeda pabusti ir suteikia energijos visai dienai, o vakarinė - puikus būdas atsipalaiduoti po darbo. Svarbiausia - pasirinkti laiką, kurį realiai galite išlaikyti kasdien. Visada atlikite apšilimą prieš treniruotę ir tempimą po jos.
Motyvacija ir Įpročiai
Motyvacijos stoka - dažna priežastis, kodėl žmonės meta sportuoti. Kai sportas tampa įpročiu, jis nebeatrodo kaip pareiga. Tai tampa malonia rutina, kuri padeda palaikyti sveikatą, aiškesnį protą ir geresnę nuotaiką. Taip, sportuoti nusprendėme kartu su žmona ir dabar labai dažnai vienas kitą motyvuojame bei paraginame nepraleisti treniruočių. Šeštadieniais kartu einame į grupinius „Body Pump“ užsiėmimus. Kartais sekmadieniais ateiname į sporto salę dviese.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Ginterio Harnerio Pavyzdys
Klaipėdietis Ginteris Harner (52 m.), dirbantis savivaldybės įstaigos vadovu, yra pavyzdys savo bendraamžiams, kaip rūpintis savo sveikata, gyvenimo kokybe, išlaikyti vyriškumą ir nesustoti tobulėti. Pradėjęs sportuoti prieš 4 metus, jis teigia, kad dabar jaučiasi energingas tarsi būtų 30-ies. Ginterio savaitės sporto režimas yra toks: 2 kartus lanko baseiną, 2 kartus individualiai treniruojasi su treneriu ir 2 kartus eina sportuoti savarankiškai. Nuo vaikystės kiekvieną vasarą buriuoja, taip pat važiuoja dviračiu. Sportas padeda palaikyti fizinę ištvermę ir sumažinti traumų tikimybę. Laiką treniruotėms dažniausiai skiria pietų metu ir keliauja ne pavalgyti, bet pasportuoti.
Hormonų Pusiausvyra ir Sportas
Hormonai atsakingi ne tik už moters sveikatą, bet ir už liekną figūrą, raumenų reljefą ir, žinoma, emocinę būseną. O juos sureguliuoti padeda… treniruotės. Fizinis aktyvumas - raktas į hormonų pusiausvyros ir sveikatos palaikymą visais gyvenimo etapais. Jei reguliariai sportuojate, gerėja gliukozės apykaita, mažėja uždegiminiai procesai, normalizuojasi lytinių hormonų sintezė ir palaikomas sveikas jų lygis.
- Testosteronas - svarbus hormonas riebalų deginimui, energijai ir motyvacijai. Jis reguliuoja medžiagų apykaitą, palaiko kūną stangrų ir tvirtą.
- Estrogenas - svarbiausias moteriškas hormonas. Jis skatina riebalų skaidymą, gerina medžiagų apykaitą, didina lytinį potraukį. Šio hormono lygis kyla antroje ištvermės treniruotės dalyje.
- Somatotropinas - arba augimo hormonas. Pagrindinis riebalus deginantis, kaulus, raiščius ir jungiamąjį audinį stiprinantis hormonas. Suaktyvėjus somatotropino gamybai, stiprėja energijos apykaita, gerėja dėmesys, didėja ištvermė. Taip pat jaunėja oda, didėja kaulų tankis, mažėja visceralinių (vidinių) riebalų.
Jėgos treniruotės - galingas įrankis hormonų fono palaikymui ir gerinimui visais gyvenimo etapais. Po 30 metų mūsų raumenų masė kasmet aktyviai nyksta. Ir, jei nepalaikysime jos treniruotėmis su svoriais, šis procesas negrįžtamas. O mūsų raumenys - tai mūsų sveikata. Ir ypač hormonų fono sveikata. Reikėtų derinti jėgos treniruotes su kardio, taip pat su naudinga subalansuota mityba. Toks kompleksinis požiūris padeda išsaugoti jaunystę, sveikatą ir hormonų sistemos harmoniją ilgiems metams. Būtent protingas sportas ir hormonų pusiausvyra yra raktas į gerą savijautą.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
tags: #kodel #dirbant #kompiuteriu #svarbu #sportas