Šis straipsnis skirtas padėti suprasti, kiek kartų per dieną turėtumėte valgyti, jei sportuojate, ir kaip susidaryti tinkamą mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų tikslus - ar tai būtų svorio metimas, raumenų masės auginimas ar tiesiog sveikesnis gyvenimo būdas. Straipsnyje remiamasi naujausiomis mitybos rekomendacijomis ir moksliniais tyrimais.
Įvadas
Šiuolaikiniam žmogui, kuris nuolat skuba ir neturi laiko reguliariai maitintis, dažnai kyla klausimas, kiek kartų per dieną iš tiesų reikia valgyti. Daugelis mano, kad 1-2 kartai per dieną yra pakankama ir sveikatai palanku, ypač populiarus protarpinis badavimas. Tačiau oficialios mitybos rekomendacijos teigia, kad valgyti 3-5 kartus per dieną tuo pačiu metu yra sveikatai naudingiausia.
Pagrindiniai Mitybos Principai Sportuojantiems
Kalorijų Kontrolė
Jei norite sumažinti savo riebalinę masę, prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Esminis principas - kontroliuokite savo kalorijų sunaudojimą. Jei laikantis tokio kaloražo po 3 savaičių svoris vis dar nekrenta - kiekvieną savaitę sumažinkite kalorijų skaičių 300 kcal. Nepersistenkite, neleiskite, kad svoris kristų daugiau nei 500-1000 g per savaitę, kitaip sulauksite „JOJO“ efekto.
Mitybos Plano Taisyklės
- Nesilaikykite jokių žurnalinių dietų - greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
- Atsiminkite, jūsų mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui - tai jokiu būdu ne dieta.
- Nemaišykite nederintinų produktų: nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
- Stenkitės nevalgyti po 19 val., jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
- Atsisakykite nevalgomų dalykų: baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus - patikėkite, po kiek laiko jūs suprasite, kokią žalą jums darydavo šie produktai.
- Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto ir prisiminkite, kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
- Valgykite 5-6 kartus per dieną. Jei versite organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas - juk neaišku, kada vėl sugalvosite jį pamaitinti.
- 30-40 minučių, 2-3 kartus per savaitę kardio treniruotės būtinos. Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti! (galite pasirinkti fizinį aktyvumą pagal savo temperamentą, nuo jogos iki aerobikos ir t.t.)
- Darydami kardio treniruotę prisiminkite, kad riebalai dega tik atliekant vidutinio intensyvumo aerobinį darbą. Jūsų pulso dažnis neturi viršyti 70% nuo max/šsd (maksimalaus širdies susitraukimų dažnio, jis apskaičiuojamas iš 220 - amžius = maksimalus širdies susitraukimų dažnis).
- Įsigykite pulso monitorių - jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
- Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais - tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis - tai kas tiko vienam, nebūtinai gali tikti jums.
- Maisto papildus rinkitės iš patikimų šaltinių bei pasaulinio lygio kompanijų - nepasitikėkite iš rankų į rankas parduodamais „stebuklingais“ produktais - skūpus moka du kartus.
- Nesirinkite maisto papildų pagal kainą ir pavadinimą, juk neaišku, kokia jų biocheminė sudėtis.
- Efektyviausio papildo svorio metimui nėra - maisto papildas efektyvus kiekvienu asmeniniu atveju, štai kodėl jums reikia konsultuotis su specialistais.
- Gerkite pakankamai vandens, tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme. Požiūris „Kuo daugiau geri, tuo daugiau tinsti“ - neteisingas.
- Rezultatą duoda tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba + Treniruotė + Maisto papildai, išmeskite nors viena komponentą ir jūsų rezultatas nutols nuo jūsų.
- Besilaikant tiek treniruočių, tiek ir mitybos plano turėkite laisvadienius, per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia. Kinų išmintis teigia: „Nedidelis kiekis nuodų organizmui naudingas, tuo tarpu didelis - nužudo jį“.
- Jei nesugebate dažnai maitintis - su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement), vandens jūs galite gauti bet kur - štai jums ir sveikas užkandis.
- Prisiminkite - pusryčiai svarbiausias dienos valgis, pavalgykite sveikai ir sočiai, pavyzdžiui, pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - šito š… jums tikrai nereikia!
- Visada prisiminkite P. Brego žodžius: „Sveikatai negailėkite nei jėgų, nei laiko“, nes tai, ką jūs įdėsite į save - vieną dieną pamatysite veidrodyje.
Mitybos Planas Prieš Treniruotę
Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Valgymo laikas prieš treniruotę yra labai individualus. Kai kurie valgo netgi 4 val. iki treniruotės, tad su laiku visuomet galite eksperimentuoti. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.
Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:
Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini. Angliavandeniai su vidutiniu arba žemu glikeminiu indeksu užtikrina energiją visos treniruotės metu. Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę, yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Pavyzdžiai:
- Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
- Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.
Mityba Priklausomai Nuo Sporto Laiko
Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Atsakymas yra taip.
- Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikę pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui, grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
- Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Gali pradėti pykinti ar svaigti galva, be to, jėgų sportuoti tikrai nebus. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą.
- Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.
Kaip Priaugti Raumenų Masės?
Norint priaugti raumenų masės, reikalingas kalorijų perteklius - tai reiškia, kad turite suvartoti daugiau kalorijų nei jūsų kūnas sudegina per dieną. Kitaip nei norint išlaikyti esamą svorį ar numesti svorio, čia būtinas papildomas energijos kiekis, kuris suteikia kūnui statybinės medžiagos raumenims auginti. Tačiau vien tik valgyti daugiau neužtenka - kalorijų kokybė ir makromaistinių medžiagų balansas vaidina esminį vaidmenį efektyviai didinant raumenų masę.
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų reikia masei priaugti, pirmiausia turite nustatyti savo bazinį medžiagų apykaitos greitį (BMR) ir bendrą dienos energijos suvartojimą (TDEE). Gautasis skaičius yra jūsų TDEE - kalorijų kiekis, kurį turite suvartoti, kad išlaikytumėte esamą svorį. Norintiems tiksliai sekti savo mitybą ir kalorijų suvartojimą, rekomenduojama vesti mitybos dienoraštį.
Makromaistinių medžiagų pasiskirstymas:
- Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio.
- Riebalai: 25-35 % bendro kalorijų kiekio.
- Angliavandeniai: likusi kalorijų dalis.
Norint sėkmingai priaugti masės, reikia pasirinkti maistingus ir kaloriškai tankius produktus. Daugeliui žmonių, ypač tiems, kuriems sunku priaugti svorio (vadinamiesiems "hardgaineriams"), dažnai naudinga į mitybą įtraukti kalorijų tankius kokteilius. Verta pabrėžti, kad papildai turėtų būti būtent papildai, o ne pagrindiniai mitybos šaltiniai. Rekomenduojama išgerti bent 3-4 litrus vandens per dieną, ypač aktyviai sportuojant.
Dažnos Klaidos Auginant Masę
- Daugelis žmonių, siekdami greito rezultato, renkasi vadinamąjį “nešvarų” masės priaugimą - valgo bet kokį maistą, dažnai greito maisto restoranuose, siekdami bet kokia kaina padidinti kalorijų skaičių.
- Neretai žmonės skiria daugiausia dėmesio bendram kalorijų kiekiui, pamiršdami užtikrinti pakankamą baltymų kiekį.
- Daugelis mano, kad jie valgo daug, tačiau iš tikrųjų nesuvartoja pakankamai kalorijų masės priaugimui.
- Nors papildai gali būti naudingi, jie neturėtų pakeisti visavertės mitybos.
- Vien tik padidinus kalorijų suvartojimą, bet nesportuojant arba pasirinkus netinkamą treniruočių programą, didžioji dalis svorio priaugimo bus riebalai.
- Daugelis žmonių tikisi greitų rezultatų ir nusivilia, kai nepasiekia savo tikslų per kelias savaites.
Kaip Numesti Svorio?
Siekiant veiksmingiausio ilgalaikio svorio valdymo, rekomenduojama jį mažinti nuosekliai nuo 0,5 iki 1 kg per savaitę.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Pagrindiniai akcentai, kaip numesti svorio:
- Vartokite mažiau rafinuotų angliavandenių: Vienas iš būdų numesti svorio greitai yra sumažinti cukraus ir krakmolo angliavandenių suvartojimą. Tai galima padaryti laikantis mažiau angliavandenių turinčio mitybos plano arba sumažinant rafinuotų angliavandenių suvartojimą juos pakeičiant neskaldytais grūdais.
- Valgykite baltymų ir riebalų turinčius maisto produktus bei daržoves: Kiekviename jūsų patiekale turi būti baltymų, riebalų, daržovių ir sudėtinių angliavandenių.
- Sporto planas: Sportas yra būtinas norint sėkmingai numesti svorio ir jį išlaikyti.
10 paprastų patarimų, kaip numesti svorį greitai:
- Valgykite baltymų gausius pusryčius.
- Venkite cukraus prisotintų gėrimų ir vaisinių sulčių.
- Prieš valgį išgerkite vandens.
- Rinkitės svorio metimui tinkamą maistą.
- Valgykite tirpias skaidulas.
- Gerkite kavą arba arbatą.
- Valgykite visaverčius maisto produktus.
- Valgykite lėtai.
- Gerai išsimiegokite.
- Vartokite pakankamai skaidulų.
Mitybos Plano Pavyzdys
Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę.
- Kalorijos: Nustatykite savo paros kalorijų poreikį.
- Maistinės Medžiagos: Išsiaiškinkite, kokią dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
- Maisto Produktai: Pasirinkite maisto produktus, kurie atitinka jūsų skonį ir poreikius.
- Valgymo Laikas: Suplanuokite valgymo laiką pagal savo dienotvarkę.
Individualus Mitybos Planas
Šis mitybos planas prisitaiko prie jūsų, o ne atvirkščiai. Jis, kitaip nei kiti mitybos planai:
- Prisitaiko prie jūsų gyvenimo ritmo, užuot vertęs laikytis griežto, jums netinkamo valgiaraščio.
- Remiasi naujausiais moksliniais tyrimais, todėl nereikalauja be reikalo atsisakyti mėgstamų produktų.
- Siūlo šiuolaikiškus, patikrintus receptus, o ne nuobodžius ar dirbtinio intelekto sugeneruotus patiekalus.
- Užtikrina sotumą, nes jame netrūksta baltymų, skaidulų ir kitų svarbiausių maistinių medžiagų.
- Leidžia lengvai planuoti mitybą, neapkraudamas papildomais darbais.
- Tinka laikytis ištisus metus, ne vien sezoną.
- Padeda siekti norimo rezultato be kančių - jokio savęs kankinimo metant ar palaikant svorį.
Kodėl Reguliarus Valgymas Toks Naudingas?
Licencijuota dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė teigia, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Pavyzdžiui, tyrimai, publikuoti žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.
Ką Valgyti Pusryčiams, Pietums ir Vakarienei?
Labai svarbu, ką renkatės valgyti pusryčiams, pietums ir vakarienei, laikantis mitybos režimo. Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai.
- Pusryčiai: Pirmasis maistas po nakties pertraukos, tad jie turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumėte pradėti dieną.
- Moterys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu), 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Vyrai: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu), 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pietūs: Daugiau augalinis maistas. Pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumėte sotumo jausmą iki vakaro.
- Moterys: 100-120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50-100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vyrai: 150-200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100-150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
- Vakarienė: Turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą. Vakarienę valgyti reikėtų ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).
Valgymo Laikas ir Tarpai Tarp Valgymų
Miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro, ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų, kurie daugiau valgė vakare.
Saldumynai Laikantis Mitybos Režimo
Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.
Ką Daryti, Jei Nesijaučiate Alkanas?
Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą.