Kiek Kartų Valgyti Sportuojant: Mitybos Planas, Pritaikytas Jūsų Gyvenimo Būdui

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur skubėjimas yra kasdienybė, o laikas reguliariai mitybai dažnai ribotas, kyla klausimas - kiek kartų per dieną iš tiesų reikia valgyti, ypač sportuojant? Nors daugelis mano, kad 1-2 kartai per dieną yra pakankama, oficialios mitybos rekomendacijos teigia, jog 3-5 kartai tuo pačiu metu yra naudingiausia sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kaip dažnai turėtumėte valgyti sportuojant, kokie produktai yra tinkamiausi ir kaip susidaryti individualų mitybos planą, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Reguliaraus Valgymo Privalumai

Licencijuota dietistė Raminta Bogušienė teigia, kad reguliarus valgymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, sumažinti užkandžiavimą ir net padėti kontroliuoti kūno svorį. Tyrimai, publikuoti tokiuose žurnaluose kaip „American Journal of Clinical Nutrition“, nagrinėja, kaip skirtingi valgymo intervalai ir dažniai veikia kūno svorio pokyčius ir apetitą.

Verčiant organizmą badauti, jis reaguos kaupdamas maistines medžiagas, todėl valgymas 5-6 kartus per dieną gali padėti išvengti šio efekto.

Pagrindiniai Valgymai: Pusryčiai, Pietūs ir Vakarienė

Kiekvienas valgymas per dieną turi savo reikšmę ir poveikį bendrai mitybai ir sveikatai. Svarbu suprasti, kokie produktai turėtų dominuoti kiekvieno valgymo metu:

• Pusryčiai: Pirmasis maistas po nakties pertraukos turėtų suteikti pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, kad galėtumėte pradėti dieną. Pavyzdžiui, pjaustyti vaisiai su šaukštu gemalų, maltų dribsnių, sojų dribsnių, linų sėmenų, bei įvairiausių kruopų, užpilus visą tai jogurtu - puiki pradžia dienai. Kava ir sumuštinis - ne pats geriausias pasirinkimas.
• Pietūs: Daugiau augalinis maistas, subalansuota lėkštė: 0,5 lėkštės daržovės, ¼ mėsa, žuvis, ankštiniai, ¼ kruopos (rečiau bulvės, makaronai). Tai daugiau prevencinės mitybos atveju, o taikomos gydomosios mitybos atveju, sudaromas mitybos planas individualiai pagal kiekvieną asmenį ir sveikatos būklę. Pietūs turėtų būti pakankamai turtingi, kad išlaikytumėte sotumo jausmą iki vakaro.
• Vakarienė: Turėtų būti lengvesnė, kad neapsunkintų virškinimo sistemos prieš miegą. Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Pusryčių Pavyzdžiai

• Moterys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais, 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų.
• Vyrai: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais, 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų.

Pietų Pavyzdžiai

• Moterys: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
• Vyrai: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Vakarienės Pavyzdžiai

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Taip pat skaitykite: Kiek kartų valgyti per dieną sportuojant?

Valgymo Laikas ir Tarpai Tarp Valgymų

Žinoma svarbu, miegoti turime laiku, ne vėliau 10 val. vakaro ir keltis išmiegojus 7-9 val. Per vieną valandą nuo pabudimo valgomi pusryčiai, tarpai tarp pagrindinių valgymų 5-6 val., gali būti dar 1-2 tarpiniai valgymai po 2,5-3 val. po pagrindinio valgio (pusryčių, pietų), paskutinis valgymas 19 val.

Tyrimai rodo, kad suvalgius tą patį kalorijų kiekį per dieną, bet vieniems valgius daugiau pirmoje dienos pusėje nei vakare, kūno masė buvo mažesnė nei tų kurie daugiau valgė vakare.

Mityba Prieš ir Po Treniruotės

Visi puikiai žinome, kad į treniruotę šiukštu ateiti alkanam, o taip pat - kad po gero sporto būname gerokai praalkę. Tačiau, ar kada domėjotės, ką valgyti prieš ir po sporto?

Mitybos Planas Prieš Treniruotę

Paprastai rekomenduojama valgyti likus 1-3 val. iki treniruotės. Treniruotėje turite būti energingi, bet neapsunkę. Tad atsirinkite, kuriuo laiku prieš treniruotę jums valgyti geriausia.

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę

Pagrindinės medžiagos, kurių jums reikia 1-3 val. prieš treniruotę - tai sudėtiniai angliavandeniai (papildomai gali būti vartojami ir baltymai). Riebalai ar daržovės šiuo metu nėra būtini.

Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose

Tinkami angliavandenių šaltiniai yra rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai. Populiariausi baltymų šaltiniai, kurie valgomi prieš treniruotę yra kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena. Šie produktai yra liesi bei greitai pasisavinami.

Pavyzdžiai

• Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
• Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Mityba Po Treniruotės

Po treniruotės mums norisi kuo greičiau atstatyti energiją, todėl rekomenduočiau sportinėje rankinėje turėti bananą ar apelsiną, na o valandos bėgyje pavalgyti sočiau - geriausiai baltyminio maisto, kad atstatyti ne tik energijos atsargas, bet ir raumenų masę. Jeigu mes žinome, ką pirkti, tai yra gerai.

Sportuojant kūnas tarsi degalus naudoja angliavandenio glikogeno atsargas, kurios pamažu senka, tačiau tinkamai pasirinktas valgymo laikas ir produktai po treniruotės padeda jas greičiau atstatyti. Dar daugiau, kūnas atstato ir raumenų audinius, kad jie atsigautų ir sutvirtėtų. Todėl rekomenduojama pavalgyti iki 30 minučių po treniruotės ir tuomet dar šiek tiek vėliau - po 1-2 valandų. Pirmasis valgis turėtų būti lengvai įsisavinamas, todėl tam puikiai tinka skystas maistas, pavyzdžiui, baltymų kokteilis sumaišytas su vandeniu ir šaukšteliu medaus (jeigu treniruotė buvo iš tikrųjų intensyvi). Kitas valgymas priklauso ir nuo paros laiko, atliktos treniruotės intensyvumo, ir netgi nuo paties žmogaus, tačiau vertėtų rinktis sotesnį maistą, kuris būtų įvairus - gausus ir baltymų, ir lėto įsisavinimo angliavandenių.

Jei po treniruotės vartojami tinkami baltymai (pieno produktai, kiaušiniai, žuvis) bei angliavandeniai (avižiniai dribsniai, ryžiai, saldžiosios bulvės, vaisiai), pagreitėja medžiagų apykaita ir galima greičiau sugrįžti į sporto salę bei pastebėti atitinkamus sporto rezultatus.

Papildomi Patarimai ir Rekomendacijos

• Venkite žurnalinių dietų: Greitas rezultatas turi daug neigiamų pasekmių.
• Mitybos planas - tai mitybos planas visam gyvenimui: Tai jokiu būdu ne dieta.
• Nemaišykite nederintinų produktų: Nevalgykite mėsos su bulvėmis, ryžiais ar kitais krakmoliniais angliavandeniais, valgykite tik su daržovėmis. Negerkite iškart prieš valgį ir jokiu būdu neužgerkite valgio metu.
• Stenkitės nevalgyti po 19 val.: Jei labai norisi - rinkitės specialų baltyminį kokteilį.
• Atsisakykite nevalgomų dalykų: Baltos duonos, kolos, visų gazuotų gėrimų, cukraus.
• Stenkitės valgyti kuo daugiau gyvo maisto: Kalorijos vaisiuose ir bandelėse - tai ne tos pačios kalorijos, gyvosios kalorijos panaudojamos energijos gamyboje ir nekaupiamos organizme, o dirbtinės kalorijos kaupiasi organizme riebalų pavidalu.
• 30-40 minučių, 2-3 kart per savaitę kardio treniruotės būtinos: Jei jūs laikotės mitybos plano, tai dar nereiškia, kad jums galima tinginiauti!
• Įsigykite pulso monitorių: Jei nevažinėjate užrištomis akimis po miestą, tai to neverta daryti ir treniruočių metu.
• Pasirinkite tinkamą maisto papildą, visada konsultuokitės su maisto papildų konsultantais: Tik šie žmonės supranta bendrąją maisto papildų biochemiją, nepasitikėkite reklaminėmis brošiūromis.
• Gerkite pakankamai vandens: Tai neleis kauptis natriui, kuris „užlaiko“ vandenį organizme.
• Rezultatą duoda tik trijų esminių dalykų kombinacija: Mityba+Treniruotė+Maisto papildai.
• Turėkite laisvadienius: Per kuriuos jūs galėsite valgyti ką tik širdis geidžia.
• Jei nesugebate dažnai maitintis: Su savimi nešiokitės nedidelius paketėlius maisto pakaitalų (MRP - meal replacement).

Kaip Susidaryti Individualų Mitybos Planą?

1. Kalorijos: Nustatykite savo paros kalorijų poreikį.
2. Maistinės Medžiagos: Išsiaiškinkite, kokią dalį turėtų sudaryti maistinės medžiagos: baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
3. Maisto Produktai: Pasirinkite maisto produktus, kurie atitinka jūsų skonį ir poreikius.
4. Valgymo Laikas: Suplanuokite valgymo laiką pagal savo dienotvarkę.

Mitybos Režimas ir Saldumynai

Insulino jautrumas ir gliukozės tolerancija natūraliai svyruoja per dieną, paprastai rodikliai būna aukštesni ryte ir mažėja vakare. Vartojant angliavandenius ryte, gali būti lengviau valdyti cukraus kiekį kraujyje ir išvengti cukraus šuolių bei nuosmukių. Todėl saldesnį, daugiau cukrų turintį maistą rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje ir būtent tada mums reikia daugiausia energijos.

Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje

Ką Daryti, Jei Nesijaučiate Alkanas?

Jeigu nesijauti alkanas atėjus laikui valgyti, nėra būtina valgyti. Svarbu klausytis savo kūno signalų ir valgyti pagal natūralų alkio jausmą. Tik svarbu suvokti, jei valgau reguliariai, kodėl atėjus valgymo laikui nenoriu valgyt, gal visgi prieš tai persivalgiau? Ilgainiui, jei praleidi valgymus, tai gali sutrikdyti tavo medžiagų apykaitą ir hormonų balansą, kurie reguliuoja alkį ir sotumą. Net jei nesijauti alkanas, lengvas užkandis ar maža, maistinga porcija gali padėti išlaikyti stabilų energijos lygį ir padėt nepersivalgyti sekančio valgymo metu.

Sportas ir Mityba: Kada ir Ką Valgyti?

Mityba turi kisti priklausomai nuo to, kada mes sportuojame.

• Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Mankštinkitės nors 15 minučių 5 kartus per savaitę ir jau pajusite rezultatus. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
• Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Po sporto per 30 min. būtina suvalgyti 1 vaisių, energijos atstatymui. Po to valgyti jau galima kad ir po 15 minučių kitą maistą.
• Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Po vėlyvos vakarinės mankštos, kai iki miego liko tik valanda - pusantros, reikėtų valgyti tik vaisių, nes organizmas ruošiasi miegui, o poilsio metu skrandis turi būti tuščias.

tags: #kiek #kartu #valgyti #sportuojant