Pradėjote sportuoti ir nekantraujate pamatyti pirmuosius rezultatus veidrodyje ar pajusti jėgų padidėjimą? Tu ne vienas! Daugelis sportuojančiųjų svarsto, kiek laiko reikia, kad sportas pradėtų „veikti“, ir nuo ko tai priklauso. Šiame straipsnyje pateikiami atsakymai, pagrįsti mokslu ir praktika: kada tikėtis pokyčių, kaip juos pagreitinti ir ką svarbu žinoti, kad neišblėstų motyvacija.
Kada pradeda matytis sporto rezultatai?
Pirmuosius pokyčius gali pajusti jau po 2-4 savaičių, o matomi rezultatai dažniausiai pasirodo po 6-12 savaičių. Viskas priklauso nuo:
- Tavo pradinės fizinės formos
- Treniruotės tipo (jėga, kardio, HIIT, mobilumas)
- Treniruotės dažnumo
- Mitybos ir poilsio kokybės
- Genetikos ir amžiaus
Svarbu: rezultatų greitis priklauso ne tik nuo to, kiek dažnai sportuoji, bet ir kaip kokybiškai tai darai.
Ką reiškia „pirmieji rezultatai“?
Skirtingi žmonės laukia skirtingų pokyčių. Štai keletas sričių, kuriose gali greičiausiai pastebėti rezultatus:
| Sritis | Kada gali pasireikšti? | Pokyčių pavyzdžiai |
|---|---|---|
| Psichologinė savijauta | Po 1-2 sav. | Daugiau energijos, mažiau streso |
| Fizinė ištvermė | Po 2-4 sav. | Lengviau lipti laiptais, bėgti |
| Raumenų jėga | Po 3-6 sav. | Pakeli didesnį svorį, geresnė laikysena |
| Kūno formos pokyčiai | Po 6-12 sav. | Liemens apimtis mažėja, raumenys ryškėja |
| Svorio pokyčiai | Individualu | Svoris gali nesikeisti, bet keičiasi sudėtis |
Kodėl rezultatai nevienodi visiems?
Kiekvienas organizmas reaguoja į krūvį skirtingai. Štai keletas faktorių, kurie turi reikšmės:
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
- Genetika. Kai kurie žmonės greičiau auginasi raumenis arba degina riebalus dėl paveldėtų savybių.
- Lytis ir amžius. Jaunesniems žmonėms pokyčiai vyksta greičiau, o vyrams paprastai lengviau auginti raumeninę masę.
- Streso lygis. Lėtinis stresas gali stabdyti progresą - hormonas kortizolis trukdo riebalų mažėjimui ir raumenų atsistatymui.
- Miego kokybė. Raumenys auga poilsio metu. Miegas - tai tarsi „nematoma treniruotės dalis“.
- Mityba. Net geriausias treniruočių planas neduos vaisių, jei negauni pakankamai baltymų, kalorijų ar skysčių.
Kaip paspartinti pirmuosius sporto rezultatus?
- Sportuok bent 3 kartus per savaitę. Nuoseklumas yra raktas. Net ir trumpa treniruotė yra geriau nei jokia.
- Derink jėgos ir kardio pratimus. Raumenų auginimas + riebalų mažinimas - geriausias kelias į vizualius pokyčius.
- Valgyk subalansuotai. Įtrauk pakankamai baltymų (vištiena, kiaušiniai, ankštinės), daržovių ir sveikųjų riebalų.
- Stebėk progresą ne tik svarstyklėmis. Matyk nuotraukose, matuok apimtis, sek treniruotės pasiekimus.
- Ilsėkis ir miegok bent 7-8 val. per naktį. Atsistatymas = augimas ir geresni rezultatai.
- Nepersistenk. Per dažnas sportas be poilsio gali ne padėti, o stabdyti progresą.
Ką daryti, jei rezultatų nesimato?
- Nenusimink po kelių savaičių - rezultatai gali būti vidiniai: geresnė laikysena, miegas, energija.
- Peržiūrėk mitybą - gal per mažai valgai arba trūksta baltymų.
- Sumažink stresą - skirk laiko meditacijai, kvėpavimo pratimams.
- Pasikonsultuok su treneriu - galbūt reikia koreguoti treniruočių intensyvumą ar struktūrą.
- Įsiklausyk į savo kūną - nuovargis, skausmas ar stagnacija rodo, kad reikia pokyčių.
Kiek laiko reikia sportuoti norint pasiekti norimą rezultatą?
Kalbant apie svorio metimą, pirmiausia reikėtų atskirti dvi sąvokas: svorio netekimas ir kūno riebalinės masės mažinimas. Tai du skirtingi dalykai ir jų nereikėtų sugretinti. Svorio netekti galima labai greitai. Tačiau jei nesate aukšto meistriškumo sportininkas bei nenorite chirurgo intervencijos, siekiate ne tiesiog mažesnių skaičių užlipę ant svarstyklių, o būtent sumažinti kūno riebalinę masę, teks nusiteikti laiko reikalaujančiam procesui. Deja, svorio metimo pagreičio pagal Niutono dėsnius neapskaičiuosime ir universalios formulės nepritaikysime.
Riebalinės masės mažėjimas priklauso nuo raumeninės masės (toks pats kiekis raumenų „suvartoja“ maždaug tris kartus daugiau kalorijų nei toks pats kiekis riebalų), lyties (vyrai turi daugiau raumeninės masės, jų raumenys yra galingesni, todėl vyrai išeikvoja daugiau energijos nei moterys), amžiaus (žmogus sendamas netenka raumeninės masės, organizmas suvartoja mažiau energijos), somatinio kūno tipo (išskiriami trys somatiniai kūno tipai: ektomorfas, mezomorfas, endomorfas), mitybos, treniruočių režimo, poilsio režimo. Saugu yra netekti 0,5-1 kg riebalų per savaitę. Bet tai tik orientacinis skaičius.
Kurios kūno vietos greičiausiai pasiduoda pokyčiams, o kurios - sunkiausiai?
Tai individualus dalykas. Priklauso nuo to, kurioje vietoje kaupiasi riebalai. Moterims riebalai dažniausiai kaupiasi ant pilvo, šlaunų, rankų (ypač - trigalvio žąsto raumens), sėdmenų, nugaros apačioje. Tuo tarpu vyrai visą turtą dažniausiai nešioja pilvo srityje. Būtent nuo tokių vietų riebalai sunkiausiai ir tirps. Pagyvenę žmonės praranda raumeninę ir kaulų masę, lėtėja jų medžiagų apykaita, mažėja funkcinis pajėgumas. Akivaizdu, jog šie faktoriai lemia ir sunkesnį riebalinės masės sumažinimą kūne.
Ar šokiai, kalanetika padeda numesti svorio?
Šokiai ar kalanetika gali padėti numesti svorio iš pradžių. Įsivaizduokime žmogų, kuris niekada gyvenime neužsiiminėjo jokia fizine veikla. Be abejo, kad jam pradėjus lankyti kalanetikos ar kitokias žemo intesyvumo treniruotes / mankštas ir atsiradus kalorijų deficitui, svoris kris. Tačiau iki tam tikros ribos. Jau minėjau, kad krentant kūno masei, mažėja ir organizmo sunaudojamų kalorijų skaičius. Ir štai šioje vietoje kalanetika siekti tolesnių tikslų nebepadės.
Mažinant riebalinę masę PRIVALO būti kalorijų deficitas, kuomet išeikvojame daugiau kalorijų nei suvartojame su maistu. Taigi iš pradžių, kol tas kalorijų deficitas pasiekiamas kalanetikos pagalba, viskas yra gerai. Vėliau svoris nebekrenta, ir tada lieka du keliai - arba mažinti kalorijų skaičių, gaunamą iš maisto (dėl ko mes tik sulėtinsime medžiagų apykaitą, „perjungsime“ organizmą į kaupimo režimą, neteksime raumeninės masės, kurios svarbą mažinant riebalinę masę jau aptariau) arba pradėti dirbti intensyviau, t. y., pradėti dirbti jėgos treniruotėse. Jėgos treniruotės padeda padidinti raumeninę masę (ko, deja, kalanetika iš esmės nepadarys). Raumeninės masės reikšmė jau aptarta. Raumenys ramybės būsenoje suvartoja daugiau kalorijų nei kiti audiniai. Be to, organizmas, užsiiminėjant jėgos treniruotėmis, degina kalorijas ir po jos. Tokio efekto kalanetika, pilates, bodyflex, šokiai ar kitokios mankštos nesukuria.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
Ar užtenka daug vaikščioti gryname ore?
Dabar daug kur patariama vaikščioti gryname ore, nes sporto klubai uždaryti. Vaikščioti reikia, ir tai būtina daryti kasdien. Spartaus ėjimo metu ne tik deginamos kalorijos, bet ir stiprinama širdis, sąnariai (sportuodami juk laviname ne tik raumenis), gerinami deguonies pasisavinimo rodikliai. Einant stiprėja kojų, sėdmenų, pilvo preso, nugaros raumenys. Vis dėlto, noriu atkreipti dėmesį, jog šioje vietoje kalbu apie spartų ir ilgesnių distancijų ėjimą. Lėtas trepsėjimas vietoje yra tik laiko praleidimas gamtoje. O nueiti per dieną reikėtų kuo daugiau. Nueikite 10 km per pusantros valandos - ir turėsite visai neprastą kardio treniruotę. Blogybė yra ta, kad daugelis žmonių eidami nepasiekia būtino intensyvumo, nueina per mažai. Pamirškite seną teoriją apie 10 tūkst. žingsnių per dieną. Tai ne norma, tai minimumas. O norint numesti svorio, pasikartosiu, reikia kalorijų deficito. Todėl jei apsiribojate tik vaikščiojimu, paskaičiuokite, kiek kilometrų per dieną teks nueiti, kad ta kalorijų deficitą pasiektumėte.
Individualizuota programa: kaip ji padeda pasiekti rezultatų? Kaip ji parenkama?
Individualizuota asmeninė sporto programa parenkama įvertinus kliento tikslus, amžiaus, somatinio kūno tipo faktorius. Nėra universalios pratimų programos, tinkančios visiems. Atliekant „šablonines“ programas, ar tiesiog darant „bet ką“, rezultatas ne tik, kad gali būti nepasiektas, bet ir didėja traumų tikimybė. Parenkant individualizuotą programą, ypač svarbus kliento testavimas, sutrumpėjusių ir išilgėjusių raumenų identifikavimas, mobilumo įvertinimas, kiti faktoriai. Treneris pirmiausia turi susipažinti su kliento galimybėmis ir tik tada parinkti jam pratimus.
Keisti pratimus, didinti judesio amplitudę, didinti pasipriešinimą - šie dalykai turi būti sprendžiami individualiai ir tikrai ne savo nuožiūra. Visiems žinoma, kad per kurį laiką kūnas adaptuojasi prie krūvio, todėl mažėja progresas. Mūsų kūnui karts nuo karto reikia suteikti tam tikrą „šoką“, siekiant rezultato. Keisti programą (kalbu ne tik apie naujų pratimų įvedimą, bet ir jau atliekamų, išmoktų judesių sunkinimą), su trenerio pagalba, galima keisti maždaug kas keturias savaites, ne dažniau.
Ar veikia "sixpack'as po 30 dienų ir vos 10 min per dieną" treniruotės?
Trumpai: neveikė, neveikia ir neveiks. Daugelis iš mūsų nešiojame išmaniuosius laikrodžius ar apyrankes. Šie prietaisai ne tik laiką rodo. Pamėginkite įsijungti laikrodyje treniruotės režimą ir atlikti tą stebuklingą dešimties minučių treniruotę. Ir užfiksuokite, kiek kalorijų sudeginote. Tobuliausiomis sąlygomis, jei esate gerai treniruotas atletas, per dešimt minučių tokios treniruotės geriausiu atveju sudeginsite 100 kalorijų. Realiomis sąlygomis - apie 50. Siūlau pagalvoti, ar penkiasdešimt kalorijų turės įtakos kalorijų deficitui. Ne, neturės. Supraskite paprastą dalyką. Žmonija, dėl sėdimo gyvenimo būdo ir suvalgomo maisto kiekio keliauja tiesiai nutukimo link. Tai yra didžiulė problema, nutukimui ir su juo susijusių kitų ligų gydymui valstybės išleidžia milijardus eurų/dolerių/rupijų ar kitos valiutos. Kadangi tai yra problema, sporto industrija yra pasiruošusi pasiūlyti daugybę šios problemos sprendimo būdų. Deja, ne visada veiksmingų. Įjunkite kritinį mąstymą. Supraskite, kad nėra stebuklingų 10 minučių sporto programų. Nėra magiškų pratimų, kurie per savaitę suformuos pilvo presą ar dailius sėdmenis. Jokios lieknėjimo arbatos, anticeliulitiniai masažai, tabletės neveikė, neveikia ir neveiks, kol nebus tinkamo mitybos, treniruočių ir poilsio režimo.
Mityba ir sportas
Mityba, fizinis aktyvumas ir tinkamas poilsio režimas yra tarsi šventa trejybė. Siekiant rezultatų, visi šie trys elementai yra būtini, o mityba šioje vietoje atlieka pagrindinį vaidmenį. Tik sportuojant ir nieko nekeičiant mityboje, taip, raumenys stiprės. Tačiau ar riebalai tirps? Reikia analizuoti konkretų atvejį atskirai. Tarkime, vidutinio sudėjimo moteris maitinasi pakankamai sveikai. Ji supranta subalansuotos mitybos svarbą, žino, kiek pagal savo kūno svorį per dieną turi suvartoti baltymų, angliavandenių ir riebalų. Vanduo jos nuolatinis gyvenimo palydovas, o bandelę paskutinį kartą valgė prieš penkerius metus. Šiai moteriai toks gyvenimo būdas yra pastovus. Tokiu atveju be abejo, jai mityboje kaip ir nieko nebereikia keisti, rezultatai bus pasiekti padidinus fizinį aktyvumą. Tačiau priešingu atveju, jei mes kalbame apie chaotišką mitybą, kuomet gyvenimas skirstomas į „arba kopūstų dieta, arba naktiniai persivalgymai“, jei moteris per dieną cukraus suvartoja daugiau nei saldainių fabrikas, jei vienintelis proteino šaltinis yra aliejuje išvirtas kotletas burgeryje, tada tik sportas visiškai nepadės. Šioje vietoje būtina tvarkyti mitybos įpročius ne tik dėl tų kelių talijos centimetrų, bet ir dėl sveikatos problemų prevencijos.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Minimalios pastangos duoda ir minimalius rezultatus. Trečiasis Niutono dėsnis, veiksmas lygus atoveiksmiui. Bet kokie pokyčiai mūsų gyvenime sukelia tam tikrą stresą organizmui. Todėl pirmiausia rekomenduočiau gyvenimo būdą keisti pamažu. Keisdami mitybos įpročius nesakykite frazės „daugiau niekada nebevalgysiu to ar ano“. Kodėl? Nes žodis „niekada“ veda tiesiai į paslydimus. Reikia suprasti tai, kad mitybos įpročiai turi būti ilgalaikės trukmės. Nebus taip, kad ilgalaikių ir džiuginančių rezultatų pasieksime dvi savaites pasilaikę grikių dietos. Po tokios dietos, po tų dviejų savaičių savęs kankinimo, grįžę prie senų, ydingų mitybos įpročių, mes ne tik kad susigrąžinsime prarastus kilogramus (ir tas nukritęs svoris tikrai nebus dėl sumažėjusios riebalinės kūno masės, apie tai jau kalbėjome anksčiau), bet ir rizikuosime priaugti daugiau. Todėl turime keisti mitybos įpročius ne naudodami dietos - persivalgymo taktiką, o pamažu įvesdami save į subalansuotą mitybą, kuri truks ne savaitę ar dvi, o visą gyvenimą. Esant subalansuotai mitybai, tinkamam sporto ir poilsio režimui, gabalėlis šokolado tikrai galimas. Ir tik tada, kai tokie pokyčiai taps gyvenimo būdu, bus pasiekti geriausi ilgalaikiai rezultatai.
Ką daryti po treniruotės, kad pasiektum geresnių rezultatų?
- Nevalgyti? Privalote pavalgyti maisto po treniruotės. Geriausia yra nedelsti ir tai padaryti iškart po treniruotės.
- Užsiimti labai aktyvia veikla? Norint užtikrinti raumenų atsistatymą ir augimą, raumenys po fizinio krūvio treniruotės turi ilsėtis ir atsistatyti, o ne dar labiau būti apkraunami.
- Nepailsėti ir gerai neišsimiegoti? Gerai išsimiegoti yra būtina, nes augimo ir riebalų deginimo procesai vyksta tuomet, kai miegame.
- Nepasimylėti? Reguliarus seksas teigiamai veikia hormonus, ypač testosterono hormonus.
- Eiti į pirtį? Apskritai, pirtis yra naudingas dalykas, bet tik šį ritualą reiktų daryti atskirą dieną nuo sporto.
- Rūkyti per pirmą valandą po sporto? Todėl rūkymas po treniruotės, kenkia dvigubai daugiau nei kitu metu.
- Vartoti alkoholį? Vartojant alkoholį po treniruotės, treniruotė tikrai nueina šuniui ant uodegos.
Kaip sportuoti efektyviau?
- Nedarykite per ilgų pertraukų tarp priėjimų.
- Venkite tam tikrų pratimų (lanko sukimas, pasilenkimai į šonus su hanteliais, išmanieji pilvo treniruokliai).
- Pajauskite treniruojamą raumenį.
- Iškart akcentuokite atsiliekančią raumenų grupę.
- Venkite neefektyvių kardio pratimų (dviratis).
- Užlaikykite tam tikrus pratimus.
- Treniruojant pečius svarbu ne kiekybė, o kokybė.
- Norėdami geresnių rezultatų štangos spaudime, stiprinkite tricepsus.
- Tobulinkite pritūpimų atlikimo techniką.
- Dažniau darykite kardio, jeigu norite greitesnės medžiagų apykaitos.
- Išmėginkite didesnį pakartojimų skaičių pratime.
- Išbandykite intervalinį judėjimą.
- Pašalinkite raumenų skausmą su ledo vonia.
Svarbu žinoti
Šis straipsnis yra informacinio pobūdžio. Kiekvienas kūnas unikalus - prieš pradedant aktyviai sportuoti ar keičiant gyvenimo būdą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju ar treneriu, ypač jei turi sveikatos sutrikimų.