Noras numesti svorio yra dažnas tikslas, ypač artėjant naujiems metams. Tačiau, kiek sporto iš tikrųjų reikia, kad pasiektumėte norimą rezultatą? Atsakymas nėra vienareikšmis ir priklauso nuo daugelio faktorių, įskaitant individualius įpročius, medžiagų apykaitą ir gyvenimo būdą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius aspektus, susijusius su sportu ir svorio metimu, siekiant padėti jums susidaryti efektyvią ir individualizuotą strategiją.
Sportas ir Svorio Metimas: Pagrindiniai Principai
Svorio metimas - tai procesas, kurio metu siekiama sumažinti kūno svorį, dažniausiai keičiant mitybą, didinant fizinį aktyvumą ir kontroliuojant kalorijų suvartojimą. Svoris krenta, kai per dieną suvartojama mažiau kalorijų, negu jų sudeginama. Tuo tarpu svorio priaugimas vyksta, kai suvalgome daugiau kalorijų, nei išeikvojame. Todėl, norint numesti svorio, būtina sukurti kalorijų deficitą. Fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas, skatina medžiagų apykaitą ir stiprina raumenis. Net trumpas, bet reguliarus fizinis krūvis gali padėti mažinti kūno svorį.
Treniruočių Dažnumas ir Trukmė
Michelle Bridges, žinoma trenerė, rekomenduoja skirti sportui šešias dienas per savaitę po 60 minučių. Valandėlė treniruočių kasdien ne tik padės sumažinti kalorijų perteklių, bet ir ugdys įpročius - siekiant „neiškristi“ iš treniruočių grafiko, reikės nemažai pasistengti, atrandant laisvo laiko sportui. Tačiau, anot asmeninio trenerio Manto Pavliukevičiaus, treniruotėms užtenka skirti 4-5 valandas per savaitę. Treniruotis galite ir tris kartus per savaitę. Tuomet jūsų treniruotė truks iki valandos, ir dar pusvalandį galėsite skirti kardio pratimams, arba eiti keturis kartus per savaitę sportuojant po valandą.
Svarbu suprasti, kad svarbiausia yra reguliarumas ir nuoseklumas. Kaip teigia M. Bridges, tas, kuris įpratęs treniruotis šešias dienas per savaitę, net jei keletą kartų treniruotę ir praleidžia, yra kur kas pastovesnis (o jo treniruotės reikšmingesnės) nei tas, kuris sportuoja tik tris dienas per savaitę. Pradedantiesiems keturių kartų gali būti per daug, todėl rekomenduojama pradėti nuo trijų kartų per savaitę. Nors iš pradžių bus sunku, bet labai greitai toks režimas taps įpročiu. O kai pajusite, kad jūsų fizinė ištvermė jau padidėjo, pereikite prie keturių užsiėmimų per savaitę.
Treniruočių Intensyvumas ir Tipai
Norint numesti svorio, svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių intensyvumą ir tipą. Michelle Bridges rekomenduoja treniruotes suskirstyti trijų dienų intervalais - dvi vidutiniškai sudėtingos treniruotės ir viena lengva.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
- Kardio treniruotės: Tai treniruotės, kurios padeda sudeginti daug kalorijų. Ypač veiksmingos gali būti kardio treniruotės. Tačiau svarbu pasirūpinti atliekamų pratimų įvairove ir, norint pasiekti optimalių rezultatų, pratimus ištvermei reikia derinti su jėgos treniruotėmis. Kardio veikla dažniausiai visiems asocijuojasi su elipsiniais treniruokliais - įvairiais bėgimo takeliais ir panašiais įrenginiais.
- Jėgos treniruotės: Jėgos treniruočių įtraukimas į treniruočių režimą gali papildyti kardio pratimus ir atlikti svarbų vaidmenį lieknėjant. Jėgos treniruotės gali būti įvairių formų, įskaitant laisvuosius svorius, pasipriešinimo juostas, kūno svorio pratimus ir treniruoklius su svoriais. Norint gauti kuo didesnę naudą, rekomenduojama užsiimti šia veikla bent du-tris kartus per savaitę. Jėgos treniruotės gali pagerinti kūno sudėtį, didindamos raumenų masę ir mažindamos riebalų kiekį.
- Aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT): HIIT veiksmingumą gali lemti gebėjimas padidinti širdies ritmą ir palaikyti aukštą medžiagų apykaitos greitį po treniruotės, todėl kalorijų deginimas didėja net treniruotei pasibaigus. Remiantis kai kurių mokslininkų išvadomis, HIIT gali sudeginti daugiau kalorijų nei kardio treniruotės.
- Vaikščiojimas: Vaikščiojimas atlieka didžiulį vaidmenį metant svorį. Lengviau išlikti nuosekliam, o nuoseklumas yra svarbiausia, kai norima numesti svorio.
Svarbu pasirinkti tokią treniruočių rūšį, kuri jums patinka ir kurią galėsite reguliariai atlikti. Taip pat, norint gauti kuo daugiau naudos iš kiekvienos treniruotės, turite tinkamai maitintis. Į savo valgiaraštį įtraukite sudėtingų angliavandenių - ankštinių daržovių, bulvių, kruopų. Be to, labai svarbus valgymo laikas. Pavalgyti turėtumėte likus maždaug dviems valandoms iki treniruotės ir maždaug praėjus 1,5-2 valandoms po jos. Nerekomenduojama gausiai valgyti likus valandai iki treniruotės arba iškart po jos.
Vaikščiojimas Svorio Metimui
Kasdienis vaikščiojimas yra naudingas sveikatai tiek esamu laiku, tiek ilgalaikėje perspektyvoje. Malia Frey, sertifikuota asmeninė trenerė, sako, kad vaikščiojimas ypač naudingas širdies sveikatai. Ilgalaikėje perspektyvoje kasdienis vaikščiojimas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Vaikščiojimas naudingas ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Moksliniai tyrimai rodo, kad vaikščiojimas, ypač gamtoje, gali padėti sumažinti depresijos ir nerimo jausmą.
Abu treneriai teigia, kad tikrai gali. Vaikščiojimas atlieka didžiulį vaidmenį metant svorį. Jis yra bendrų paros energijos sąnaudų dalis. Tiksliau, tai ne fizinio aktyvumo termogenezė (angl. Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT). Kuo didesnė NEAT, tuo lengviau numesti svorio. Vaikščiojimas yra puiki mankštos forma metant svorį, nes vaikščiojimui yra mažiau fizinių, aplinkos ir finansinių kliūčių nei kitoms veikloms. Lengviau išlikti nuosekliam, o nuoseklumas yra svarbiausia, kai norima numesti svorio.
Kalbant apie tai, kiek kilometrų reikia nueiti, kad numestumėte svorio, M.Frey sako, kad greitas ėjimo tempas svyruoja nuo 4 iki 6 kilometrų per valandą, o tai reiškia, kad norint numesti svorio reikia nueiti 24-32 kilometrus per savaitę. Tačiau nepamirškite, kad tai tik apytikriai apskaičiuota skaičius. Jei šiuo metu dirbate sėdimą darbą, ji siūlo pradėti nuo 15-20 minučių pasivaikščiojimo daugumą savaitės dienų.
Mitybos Svarba
Net ir geriausia treniruočių programa nepadės, jeigu neatkreipsi dėmesio į mitybą. Metant svorį daugiau nei 70 % svorio kritimą lemia mityba.
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
- Atsisakykite cukraus: Jo vartojimas ne tik trukdo sulieknėti, bet su laiku padaro ir daugiau žalos mūsų organizmui. Dažnas cukraus vartojimas įtakoja kraujagyslių ligų atsiradimą, paspartina odos senėjimo procesus, ilgainiui sukelia dažną pilvo pūtimą, kenkia kepenims bei inkstams. Todėl cukraus vartojimą būtina sumažinti ne tik dėl antsvorio, bet ir dėl geresnės sveikatos.
- Atsisakykite sočiųjų riebalų: Jei nori gerai jaustis ir numesti svorio, turėtum atsisakyti ir riebių patiekalų. Tačiau kalbu ne apie geruosius riebalus, kuriuos gauni valgydamas riebią žuvį, avokadus, riešutus ir kitus naudingus produktus. Vengti reikia gruzdintų aliejuje produktų, riebių padažų, rūkytos mėsos ir kita.
- Atsisakykite miltų: Tikriausiai ne kartą girdėjai, kad miltų atsisakymas taip pat labai svarbus norint sulieknėti. Bet noriu pabrėžti, kad atsisakyti reikia ne visų miltų. Mūsų organizmui nenaudingi perdirbtų grūdų miltai. Jie, kaip ir cukrus yra rafinuotieji angliavandeniai. Tokie miltai teršia žarnyną, padidėja svoris, prasčiau jaučiamės.
- Valgykite baltymus, daržoves ir sveikuosius riebalus: Baltymų gausūs pusryčiai gali padėti dienos metu sumažinti potraukį maistui ir suvartojamų kalorijų kiekį. Nebijokite į savo lėkštę prikrauti žalių lapinių daržovių. Jose yra gausu maistinių medžiagų ir jų galima valgyti labai daug nepadidinant suvartojamų kalorijų ir angliavandenių kiekio.
- Gerkite vandenį: Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas reguliuojant kūno svorį.
Sveika mityba bei gera treniruočių programa - tai 2 esminiai faktoriai siekiantiems ilgalaikės svorio metimo sėkmės.
Ką Daryti, Jei Nekrenta Svoris?
Jeigu laikotės dietos pirmą kartą, svoris gali kristi sparčiau. Tačiau, jei svoris nekrenta, svarbu išanalizuoti galimas priežastis:
- Per ilgai laikotės dietos: Dėl per ilgai trukusios netinkamos dietos, organizmui reikalinga dienos kalorijų norma sumažėjo. Dėl dažno neprivalgymo, galėjo sulėtėti medžiagų apykaita.
- Nežinote, kiek maisto suvalgote: Svarbu ne tik pagrindiniai valgiai, bet ir padažai ar kiti, atrodytų, nereikšmingi priedai, kuriuos suvartojate kartu.
- Savaitgaliais per daug sau nuolaidžiaujate: Raktas į gerus ir ilgalaikius rezultatus yra pastovumas. Taigi - kiekvienas savaitgalis visiško sau nuolaidžiavimo tikrai neprives jūsų prie trokštamo kūno.
- Neanalizuojate savo rezultatų ir esamos mitybos: Mitybos planas neišlieka toks pat visą gyvenimą nuo jo sudarymo. Reikėtų turimus rezultatus ir mitybos planą peržiūrėti bent kas keltą mėnesių.
- Manote, kad pakanka tik treniruočių sporto salėje: Vien svorių kilnojimo nepakaks. Jums būtina užsiimti ir aktyvesniu laisvalaikiu!
- Persitreniruojate: Persitreniravimas gali pabloginti kitos treniruotės efektyvumą ir jūsų energijos lygį bei apskritai - įprastą balansą.
- Piktnaudžiaujate vaisiais arba jų sultimis: Suvartojant daug vaisių ar šviežiai spaustų vaisių sulčių, galite greitai sugrąžinti didelę dalį kalorijų, kurias sudeginote per savo treniruotę.
- Tikitės, kad visą darbą už jus atliks maisto papildai: Nėra stebuklingo papildo, kurį išgėrus, ištirps riebalinis sluoksnis.
Individualus Požiūris ir Specialistų Pagalba
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra skirtingas ir unikalus. Niekada nebus taip, kad visi numes vienodai svorio. Kai kuriems žmonėms sunkiau numesti svorio ir dėl įvairių sveikatos problemų. Todėl, pradedant lieknėjimo kelionę, būtina konsultuotis su gydytojais ir asmeniniais treneriais. Šie specialistai gali duoti individualų patarimą, kuriame atsižvelgiama į individualią sveikatos būklę, gyvenimo būdo veiksnius ir svorio metimo tikslus.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?