Vanduo yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui, ypač sportuojant. Jis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant medžiagų apykaitą, kūno temperatūros reguliavimą ir sąnarių sutepimą. Tinkamas skysčių vartojimas padeda išvengti dehidratacijos, kuri gali neigiamai paveikti sportinį našumą ir sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl vanduo toks svarbus, kiek jo reikia išgerti sportuojant ir kokį vandenį geriausia pasirinkti.
Vandens Svarba Organizmui
Vanduo - tai gyvybė ir sveikata. Žmogaus organizme yra apie 70% vandens, o smegenyse - net 90%. Vanduo būtinas deguonies ir kitų reikalingų medžiagų išnešiojimui po kraują. Kadangi žmogaus organizmas neturi vandens atsargų, kuriomis galėtų pasinaudoti netekęs daug skysčių, kiekvieną dieną privalome išgerti prarastą vandens kiekį. Su geriamuoju vandeniu mes gauname ir apie pusę reikiamos mineralinių medžiagų paros normos.
Svarbu pradėti gerti vandenį anksčiau nei pajuntame troškulį, nes troškulio jausmas reiškia, kad organizmui jau trūksta maždaug litro vandens. Kai žmogui trūksta vandens - organizmą ištinka dehidratacija (kai netenkama daugiau nei 15% vandens), kuri atneša ir didelius organizmo sutrikimus, net apsinuodijimą, nuo kurio galima net mirtis. Net nedidelis vandens trūkumas gali iššaukti tokius negalavimus, kaip: prasta bendra organizmo būklė, dėmesio sutrikimas, atsiranda irzlumas, ima skaudėti galvą, prastėja odos būklė, oda praranda elastingumą, atsiranda raukšlių, taip pat gali prastėti plaukų, nagų būklė. Suprastėja virškinimas, kietėja viduriai.
Dažnai žmonės troškulį painioja su alkiu, todėl prikiša pilvus bereikalingo maisto, kuris tampa papildomomis kalorijomis, dėl ko ima augti svoris. Todėl, pajutus alkį, rekomenduojama neįprastu valgyti laiku (ir dažniausiai staiga) išgerti stiklinę vandens, o gal net dvi. Palaukite 15-20 minučių ir, jeigu alkis nepraeis - jūs norite valgyti, jeigu praeis, tai turbūt tebuvo troškulys.
Vandens Poreikis Sportuojant
Sportuojant, vandens poreikis padidėja, nes organizmas netenka daugiau skysčių per prakaitą. Organizmui netekus 12-25 % vandens, jis žūsta. Tačiau sumažėjus vandens 1-2 %, gali nukentėti pratimų atlikimas ir jėgos rodikliai. Esant dideliam vandens trūkumui, tirštėja kraujas ir kenkiama širdžiai.
Taip pat skaitykite: Aukso kiekis olimpiniuose medaliuose
Daug sportuojančių nevartoja skysčių treniruotės metu, nes manoma, kad tai irgi apsunkina širdies darbą, todėl tuo pasirūpinama prieš treniruotę. Tačiau prarasto vandens kiekio treniruotės metu atstatymas negali būti žalingas. Tam reikia pasisverti prieš treniruotę ir po jos, tuomet sužinomas išgarinamo vandens kiekis, kurį galima sunaudoti treniruojantis. Nors treniruotės metu numestas svoris nėra ištirpinti riebalai, tačiau tam, kad organizmas išgarintų 1 litrą vandens, sunaudojama 170-180 kcal.
Rekomendacijos aktyviai sportuojantiems
Aktyvus mankštinimasis - tai vidutinio - didelio intensyvumo planuoti bei struktūruoti fiziniai krūviai, siekiant gerinti ar palaikyti fizinį pajėgumą. Jų metu smarkiai apkraunamos įvairios organizmo sistemos - kaulų ir raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, termoreguliacijos ir kitos, taip pat ryškiai padažnėja kvėpavimas, padidėja pulsas (net 70-90 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), žinoma, gausiai prakaituojama.
Visiems, sportu užsiimantiems aktyviai, siūlomas tokios vandens vartojimo rekomendacijos: likus 1-4 valandoms iki mankštinimosi, išgerkite 5-7 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui, o per 1-1,5 valandos trukmės aktyvią treniruotę suvartokite dar po 10 ml vandens kiekvienam kilogramui kūno masės. Po treniruotės reikėtų išgerti maždaug pusantro karto daugiau vandens negu praradote svorio, t. y. kiekvienam prarastam 0,45 kg kūno svorio, reiktų išgerti apie 750 ml skysčių.
Taigi, tarkime, sveriate 70 kg - prieš treniruotę (per 4 val.) turėtumėte išgerti 350-490 ml vandens, o treniruotės metu - dar 700 ml bei papildomą kiekį vandens priklausomai nuo tuo, kiek svorio praradote sportuodami.
Vandens Vartojimo Patarimai
Žinomas bėgimo treneris Dalius Pavliukovičius rekomenduoja:
Taip pat skaitykite: Finansavimo perspektyvos Lietuvos krepšinyje
- Ryte išgerti nuo vienos iki dviejų stiklinių vandens (250-500 ml). Svarbu vandenį gurkšnoti, o ne išgerti visą kiekį vienu mauku.
- Iki treniruotės likus 30-45 min., priklausomai nuo poreikio, oro sąlygų, treniruotės intensyvumo ir jūsų individualių savybių, reiktų išgerti nuo vienos iki dviejų stiklinių vandens (250-500 ml).
- Pačios treniruotės metu vandenį vartoti reiktų kas 15-20 min nuo pusės iki vienos stiklinės (125-250 ml). Vartokite vandenį net jeigu nesijaučiate ištroškę.
- Po treniruotės nenustokite ir toliau gurkšnoti vandenį.
Dehidratacijos Pavojai
Žmogaus organizme sutrinka elektrolitų (mineralų jonų) ir skysčių pusiausvyra, o nuo to priklauso mūsų sveikata bei savijauta. Praradus daug skysčių, žmogus gali apalpti, jam gali pradėti svaigti galva bei pasireikšti visi kiti dehidratacijos simptomai. Labai svarbu suprasti, kad tai yra labai rimta, nes skysčių netekimas reiškia organų veiklos sutrikimus.
Hiperhidratacija
Organizmui kenkia ne tik per mažas, bet ir per didelis vandens kiekis. Hiperhidratacija įvyksta, kai suvartojamas per didelis kiekis skysčių ir kūnas nebegali su tuo susitvarkyti. Hiperhidratacija dar vadinama vandens intoksikacija (apsinuodijimas vandeniu), kuri įvyksta dažniausiai tuomet, kai išgeriama per greitai ir pernelyg daug vandens ir taip sutrikdoma elektrolitų pusiausvyra. Hiperhidratacijos ir dehidratacijos požymiai yra labai panašūs: mieguistumas, slegiantis nuovargis, apatija, galvos svaigimas, galvos skausmas, vėmimas, dirglumas, net širdies priepuoliai.
Kokį Vandenį Gerti?
Dažnai kyla klausimas: kokį vandenį gerti - mineralinį, gazuotą ar vandentiekio? Lietuvoje puikiai tinkamas vartoti pastarasis, t.y. toks, kurį vartojame kasdien. Mineraliniame vandenyje yra naudingų mineralų, tačiau jų perteklius organizme nusėda minkštuosiuose audiniuose, sąnarinėse kapsulėse, vidaus organuose formuojasi akmenys.
Sveikatingumo specialistai rekomenduoja:
- Geriamojo vandens kokybė turi tiesioginės įtakos žmogaus sveikatai. Vanduo turi būti bespalvis, skaidrus, bekvapis ir be nemalonaus skonio.
- Mankštinantis sveikatingumui žemu - vidutiniu intensyvumu, įprasto vandens puikiausiai užtenka. Alternatyviai galima vartoti mineralizuotą vandenį, tačiau pageidautina ne gazuotą.
- Aktyviai ir ilgai sportuojant (ilgiau negu 60-90 min.), ruošiantis varžyboms, sportuojant karštyje, aukštikalnėse ar šaltuoju laikmečiu, kūnas dehidratuodamas gali netekti didelio kiekio elektrolitų ir taip sukelti sveikatos sutrikimus.
Bėgimo treneris Dalius Pavliukovičius rekomenduoja elektrolitinius gėrimus (mineralinį arba vidutinės mineralizacijos vandenį). Dauguma jų būna kartu su greitaisiais angliavandeniais, tad reikia atsirinkti ar jums reikia papildomos energijos ar užtenka tik elektrolitų (t.y. mineralinio vandens). Treniruotės metu nesiūlo gerti gazuotų gėrimų dėl akivaizdžių priežasčių: pradeda kauptis dujos, gali atsirasti nemalonių ir dirginančių pojūčių.
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
Vandens pasirinkimo patarimai:
- Vandentiekio vanduo: Lietuvoje jis yra geros kokybės ir tinkamas vartoti tiesiog iš čiaupo.
- Mineralinis vanduo: Saikingai vartojamas gali būti naudingas, tačiau per didelis kiekis gali sukelti mineralų perteklių organizme.
- Negazuotas vanduo: Rekomenduojamas sportuojant, nes nesukelia diskomforto skrandyje.
- Kambario temperatūros vanduo: Geriausiai pasisavinamas organizmo.
Papildomi Patarimai
- Mokslininkų apskaičiuota, jog vienam kūno kilogramui reikia 30 mililitrų vandens. Formulė paprasta - 0,03 dauginate iš savo kūno svorio ir gaunate reikiamo išgerti vandens kiekį litrais.
- Svarbu vandenį gurkšnoti, o ne išgerti visą kiekį vienu mauku. Taip mes pageriname vandens pasisavinimą.
- Rytą reikėtų pradėti nuo 1-2 stiklinių vandens.
- Jei į didžiąją dalį klausimų atsakėte „Ne“, tikėtina, jog jūsų organizmui trūksta vandens: ar apsilankote tualete kelis kartus per dieną? Ar ant stalelio prie jūsų lovos stovi stiklinė vandens? Ar geriate vandens prieš valgį arba pietaudami, vakarieniaudami? Ar jūsų šlapimas yra skaidrios gelsvos spalvos? Ar pasiimate vandens su savimi išeidami iš namų (pasivaikščioti, pabėgioti)? Ar geriate vandens sportuodami?
- Jei troškulys atsiranda tik pradėjus sportuoti (po 5 - 10 min), tai rodo, kad prieš einant į sporto salę nepasirūpinote savo organizmu, jam trūksta vandens. Norint tinkamai aprūpinti organizmą vandeniu, apsaugoti raumenis nuo dehidratacijos, pagreitinti medžiagų apykaitą ir padaryti efektyvią treniruotę, reikia laikytis taisyklės: neužmiršti išgerti 0.5 litro vandens likus 2 val. iki treniruotės.
- Sportuojant rekomenduojama gurkšnoti vandenį mažais gurkšneliais, kas 15 min priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Jei treniruotės metu vis tiek jaučiate burnos sausumą, vandenį gurkšnokite dažniau. Po treniruotės atstatykite prarastus skysčius: pasisverkite prieš treniruotę ir po treniruotės; apskaičiuokite skirtumą: prarastas vanduo sudarys 90 proc. skirtumo; po treniruotės išgerkite pusę prarastų skysčių dviejų valandų bėgyje. Pavyzdžiui, jei po treniruotės netekote 1 kg vandens, išgerkite 250 ml vandens per 20 min po treniruotės, o dar 250 ml vandens 2 val. bėgyje.
- Vaikams ir paaugliams reikėtų nuolat priminti, kad troškulys nėra geras skysčių poreikio indikatorius, kadangi šis jausmas - jau pavėluota reakcija, rodanti, kad dehidratacija jau įvyko. Reikia formuoti jaunimui įgūdį nuolat po truputį vartoti vandenį (net ir pamokų metu), mokyti vertinti savo šlapimo spalvą, svertis prieš ir po treniruotės bei pagal tai atstatyti skysčių netekimą organizme.
tags: #kiek #vandens #reikia #isgerti #sportuojant