Lygumų slidinėjimas - ne tik puikus būdas aktyviai praleisti laiką gamtoje žiemą, bet ir itin naudinga sporto šaka, stiprinanti visą kūną. Šiame straipsnyje panagrinėsime klasikinio slidinėjimo stiliaus techniką, jos panašumus ir skirtumus nuo bėgimo, treniruočių metodikas bei įrangos pasirinkimo subtilybes.
Slidinėjimas - sportas visam kūnui
Daugeliui žinoma, kad važiuojant dviračiu dirba apie 40% raumenų, bėgant - 60%, o slidinėjant - net 80%. Tai paaiškinama tuo, kad čiuožiant į darbą įtraukiamos ne tik kojos, bet ir rankos. Slidininkui, kaip ir bėgikui, labai svarbūs nugaros, pilvo ir kaklo raumenys. Dėl intensyvaus darbo rankomis slidininkams reikia mažiau laiko praleisti treniruočių salėje atliekant specialius pratimus.
Mažiau žinoma, kad slidininkų deguonies įsisavinimas (VO2 max) yra didžiausias tarp ištvermės sporto šakų. Elitinių vyrų slidininkų VO2 max siekia 85 ml/kg/min, bėgikų - 83 ml/kg/min. Tarp moterų skirtumas didesnis - 82 vs 72. Nors VO2 max nėra absoliutus rodiklis ir gali demotyvuoti žemą VO2 max turinčius atletus, svarbu atsiminti, kad VO2 lemia ne tik genai, bet ir treniruotumas. Kuo daugiau treniruojamasi, tuo aukštesnis VO2 max. Dėl to daugelis sporto medikų sutaria, kad lygumų slidinėjimas yra puiki „fitneso“ priemonė.
Klasikinio slidinėjimo technika: atsispyrimas ir slydimas
Čiuožime klasikiniu stiliumi yra du svarbūs technikos elementai - atsispyrimas (angl. kick) ir slydimas (glide). Priklausomai nuo reljefo ir slidininko pajėgumo, atsispyrimas gali būti dviejų žingsnių (diagonalinis), vieno žingsnio arba paremtas vien rankų darbu lazdomis (dvigubas atsispyrimas lazdomis).
Atsispyrimas klasikiniu stiliumi neišvengiamai atliekamas pėdos priekiu. Atsispirti kulnu stovint ant slidžių tiesiog neįmanoma (nebent lipama į kalną eglute). Tačiau pradedantieji slidininkai dažnai trumpina žingsnį, vengdami ištiesti koją atsispyrimo metu. Jei bėgimo metu tai susiję su nepakankamu kelio iškėlimu, tai čiuožiant žingsnis trumpinamas dėl nepatyrimo, baimės, jog neišlaikysite pusiausvyros ar praslys slidė.
Taip pat skaitykite: Darbo laikas ir pramogos Ignalinoje
Svarbu suprasti, kad rezultatą lemia ne žingsnio ilgis, o greitis. Koja turi nusileisti ant žemės tuo metu, kai yra pasirengusi kitam maksimaliam jėgos perdavimui. Per dažnas makalavimas kojomis greičio neprideda, o atima daug energijos. Kita vertus, specialiai ilginti žingsnį irgi nėra prasmės, nes per daug ištiesta koja bus sunku atsispirti. Tiek bėgant, tiek čiuožiant, atsispyrimo technikos tikslas - sutrumpinti kontakto su žeme laiką.
Žemė slidininkui yra net didesnė pasipriešinimo jėga negu bėgikui. Dėl to slidininkas maksimalią atsispyrimo metu perduotą jėgą išnaudoja slydimui. Čia prasideda bėgikui „nežinoma teritorija“ - kaip išlaikyti pusiausvyrą, kiek ilgai slysti, kad neprarasti inercijos, kaip optimaliai panaudoti rankų jėgą ir pan. Dėl kitokių sąlygų neišvengiami ir technikos skirtumai. Slidininkas labiau linksta į priekį, jo kūnas labiau susitraukia, kad pasiruoštų atsispyrimui lazdomis. Slidininkas privalo „pajausti“ slydimą. Kai kurie net lygina slidinėjimą su plaukimu - greitį lemia ne tiek jėga, kiek technika „slydimo“ momentu.
Bėgimui artimesnis klasikinis slidinėjimo stilius. Tuo tarpu žymiai greitesnis „čiuožėjo“ stilius gali būti naudingesnis dviratininkams ar riedutininkams, nes labiau paremtas jėga. Bėgant ir čiuožiant klasika svarbu atsipalaiduoti - atsispyrimas turi būti lengvas.
Slidinėjimo ir bėgimo treniruočių metodikos: panašumai ir skirtumai
Žiemą dažnas bėgikas intensyvioms treniruotėms renkasi uždaras patalpas - lengvosios atletikos maniežą. Slidinėjimas gali būti gera alternatyva intensyvioms treniruotėms. Nemažai rimtų bėgimo trenerių žiemą siūlo auklėtiniams čiuožti įkalnių atkarpas. Santykis gali būti labai panašus kaip ir bėgimo - keliasdešimt sekundžių į kalną ir žemyn maždaug 30 minučių. Vystoma ta pati atsispyrimo technika tik su papildomu ištvermės elementu. Kylant į kalną slidėmis trumpėja slydimo fazė, dėl to visas dėmesys skiriamas teisingam atsispyrimui.
Ilgas bėgimo treniruotes irgi galima keisti čiuožimu. Vystosi aerobinis pajėgumas, ilgai slidinėjant kaip ir bėgant išsiskiria endorfinai (laimės hormonai), dega kalorijos. Dažnai kyla diskusija, kokiu santykiu reiktų vertinti slidinėjimo ir bėgimo treniruotės laiką. Kadangi čiuožiant nuokalne kūnas ilsisi, manoma, jog treniruotės intensyvumas krenta ir čiuožti reiktų ilgiau nei bėgti. Treniruotės trukmė priklauso nuo reljefo. Kilimas įkalne ant slidžių reikalauja žymiai daugiau pastangų negu bėgant, o leidžiantis atvirkščiai. Lygioje vietovėje apkrova kūnui išsilygina. Dėl to ir treniruotės laikas turėtų būti vertinamas atsižvelgiant į trasą.
Taip pat skaitykite: Slidinėjimo trasos Šiaurės Lenkijoje
Įvaldžius atsispyrimo ir slydimo techniką su slidėmis visada nučiuošite daugiau nei bėgdami. Pavyzdžiui, bėgimo maratono pasaulio rekordas yra 2 valandos 2 minutės (vidutinis tempas 2:52 min/km), o Tartu slidžių maratono - 2 valandos 41 minutė (vidutinis tempas 2:33 min/km). Trumpesnėse distancijose skirtumai dar labiau išauga.
Vienas iš skirtumų - su slidėmis čiuožiama greičiau. Slidininkai taip pat labiau treniruoja raumenis, širdį. Slidinėjama tik lauke su visomis teigiamomis pasekmėmis - vitaminas D, grynas oras, nuotaika, didesnė trasų įvairovė, nereikia klampoti po sniegą ilgos treniruotės metu. Prie teigiamų slidinėjimo aspektų galima paminėti mažesnę apkrovą sąnariams, keliams. Dėl to ne toks svarbus tampa sportbačių aspektas. Kai kurie profesionalūs bėgikai, patyrę traumą ar reabilitacijos laikotarpiu, sąmoningai renkasi slidinėjimą. Palaikoma sportinė forma, imituojami bėgimo judesiai.
Kita vertus, reikia pripažinti, kad bėgimas yra kitokia sporto šaka - treniruojami specifiniai raumenys, kurie slidinėjant nejuda, čiuožime ir bėgime pasirenkama kitokia varžybų taktika. Ilgosios treniruotės bėgant leidžia kūnui prisitaikyti prie natūralaus bėgimo, įtraukiant visus reikiamus raumenis ir judesius.
Taigi, bėgti reikia ištisus metus. Bet jei labai norisi atsikratyti monotonijos, pajausti greitį, pro ausis švilpiantį vėją, pasidžiaugti sniegu - slidės tikrai nepakenks, o kai kuriais atžvilgiais ir padės.
Kaip išsirinkti lygumų slides?
Lygumų slidžių įsigijimas dažnai mistifikuojamas. Daugelis skaito įvairiausius atsiliepimus internete, analizuoja rekomendacines lenteles, klausia draugų ir t.t., bet dažnai pamiršta paprastą esmę - prieš perkant slides, pirmiausia reikia išsigryninti savo poreikius.
Taip pat skaitykite: Patarimai planuojant slidinėjimo kelionę
Štai keletas klausimų, kurie padės apsispręsti renkantis slides:
- Kam naudosite slides? Ar tiesiog norite aktyviai leisti laiką gamtoje, ar domina slidinėjimas bekele, ar norite išmokti taisyklingai slidinėti?
- Kokiu stiliumi slidinėsite? Klasikiniu ar laisvuoju?
- Kokio lygio esate? Pradedantysis, pažengęs ar profesionalas?
- Kiek esate pasiruošęs išleisti?
Atsakę į šiuos klausimus, galėsite pradėti rinktis slides.
Slidžių tipai pagal stilių
- Laisvas stilius: Rekomenduotina nesirinkti pigiausių slidžių, nes laisvo stiliaus slidės turi slysti pakankamai gerai, kad pavyktų atlikti techniškai kiek sudėtingesnius judesius. Be to, slidės turi turėti savybę jas paspaudus jūsų svoriu atsipyrimo metu neprisiploti prie sniego dangos ir išslysti iš po jūsų.
- Klasikinis stilius: Slidžių pasirinkimas itin platus. Svarbiausias faktorius renkantis klasikines slides (išskyrus G-grip tipo) - slidininko svoris. O tada jau renkamės pagal ilgį, kad slidės būtų ~10-15% ilgesnės nei slidininko ūgis.
Klasikinių slidžių tipai
- Tepamos slidės: Teks mokytis ne tik slidinėti, bet ir tepti slides. Jei nėra kam šalia padėti tai daryti, geriau rinktis kitus klasikinių slidžių tipus. Tepamas slides parastai renkasi dalyvaujantys varžybose ar buvę slidininkai, nes tesingai patepus atsipyrimo zoną, galima pasiekti didesnį greitį, išsaugant gerą atsipyrimą.
- Su žvyneliais: Šiai dienai su žvneliais paprastai gaminamos tik EKO segmento slidės.
- Skin tipo slidės: Jos rekomenduotinos mokantis slidinėti. Tačiau čia susiduriame su iššūkiais - net patyrusiems specialistui itin sudėtinga jas parinkti tiksliai pagal svorį (ypač kai kalba eina apie pradedantįjį, kurio įgūdžiai, parasidėjus mokymosi procesui, labai greitai keisis). Parenkant reikia įvertinant ne tik svorį, bet ir slidininko fizinį pajėgumą ar galimą progresą laikui bėgant. Todėl rekomenduotini naudoti Move serijos apkaustai, kurie leis tas pačias slides kokybiškai naudoti mokymosi procese ilgiau nei su kitas apkaustais.
- Zero tipo slidės: Paprastai tai siaurą veikimo diapazoną turinčios slidės, naudojamos ant šviežio sniego prie nulinės temperatūros (+-2 laipsniai). Dažnai šis slidės turi delikatesnį atsipyrimą (ne tokį tvirtą), todėl mėgėjams ar ypač pradedantiesiems ne itin rekomenduotinos.
- G-grip, Nanogrip ar kitos klasikinės slidės: Atsipyrimo zonoje naudojančios nanotechnologijas (mikrozonos). Šios slidės paslepia visas slidinėtojo klaidas, todėl mokymuisi slidinėti nėra labai geras pasirinkimas. Tačiau idealus tuo atveju, jei norisi tik džiaugtis slidinėjimu, nesukant galvos nei apie sližių paruošimą, nei apie techniką, nei apie trasos kokybę.
Slidės bekelei (BC)
Jei planuojate slidinėti bekele, rinkitės platesnes slides. Jei laukais, reiks ilgesnių, jei miškais - trumpesnių bet tvirtesnių slidžių. Abiem atvejais - platesnių nei įprastų slidžių (pvz 55-80 mm). Jei gruntas uolėtas - pravers metaliniai kantai.
Ką dar reikėtų žinoti?
Geras specialistas, parenkant slides, gali atkreipti į dėmesį į kur kas daugiau faktorių ir slidžių savybių. Jei norite profesionalios konsultacijos, apsilankykite specializuotoje lygumų slidinėjimo parduotuvėje.
Istorinis kontekstas ir varžybos
Sporto šakos ištakos: lygumų slidinėjimo istorija siekia 5000 metų. Šiuolaikinėje visuomenėje slidinėjimas buvo daug populiaresnis nei jo pasekėjas iš Alpių (Alpine skiing/Kalnų slidinėjimas) ir Norvegija yra laikoma slidinėjimo, kaip sporto šakos gimtine.
Šiaurės dvikovės renginiai, šuoliai slidėmis nuo tramplyno ir slidinėjimas buvo laikomas kaip viena sporto disciplina nuo 1900 m.
Vienos svarbiausių šių dienų varžybų yra FIS (tarptautinės slidinėjimo federacijos) Pasaulio taurės varžybos, kurios susideda iš individualių ir komandinių varžybų.
Ilgą laiką slidinėjimas buvo suprantamas kaip slydimas slidėmis klasikiniu būdu, kuomet slidininkas slysdavo išanksto parengta specialia trasa, kur abi slidės slysdavo vėžėmis. Slidininkai naudodavo tiek slydimą gerinačius parafinus, tiek sukibimą gerinančius tepalus, kurie buvo naudojami, ištepant slidės slystamąją dalį.
1982 Pasaulio taurės sezono metu Bill Koch išpopuliarino čiuožėjo („skaiting“) arba, kitaip vadinamą laisvuąjį stilių („freestyle“).
FIS Pasaulio taurė, FIS Pasaulio čempionatas ir Žiemos Olimpinės Žaidynės - tai varžybos, kuriose sportininkai varžosi įvairiose rungtyse.
Varžybų formatai
- Sprintas: Varžybos pradedamos atskiro staro lenktynėmis.
- Komandinis sprintas: Susideda iš pusfinalių ir finalinių etapų.
- Persekiojimas: Sportininkai startuoja intervalu vienas po kito.
- Masinis startas: Sportininkai startuoja vienu metu.
- Estafetės: Komanda sudaroma iš keturių sportininkų, kiekvienas iš jų turi įveikti vieną varžybų etapą ir perduoti estafetę savo komandos draugui.
Įranga ir technika varžybose
Klasikiniai slydimo technikai, lazdos paprastai turėtų būti iki pažastų, o lazdų kaušeliai turėtų užtikrinti tinkamą atsipyrimą nuo trasos. Slidės naudojamos slidinėjimo lenktynėse yra gerokai lengvesnės ir siauresnės nei kalnų slidinėjime, ir turi ilgas, riestas viršūnes, minimalus slidžių ilgis klasikinio stiliaus lenktynėms turi būti ne trumpesnis kaip 10 cm už sportininkų ūgį, tuo tarpu laisvojo stiliaus (čiuožėjo) slidžių ilgis yra tarp 170 cm iki 200 cm. Parafinai/tepalai kuriuos pasirenka sportininkai paprastai ir yra esminis skirtumas tarp laimėjimo ir pralaimėjimo, tinkamas parafinų/tepalų parinkimas priklauso nuo sniego ir oro sąlygų. Paprastai naudojama tampri medžiaga apgaubianti sportininko kūną, tam kad sumažinti sportininko kūno pasipriešinimą vėjui.
tags: #klasikinio #slidinejimo #stiliaus #technika