Tikroji sėkmė sporte prasideda ne tik nuo fizinio pasirengimo, bet ir nuo psichikos sveikatos. Tačiau, be psichologinių aspektų, svarbu atsižvelgti ir į mitybos įpročius bei žalingų medžiagų, tokių kaip alkoholis, poveikį sportiniams rezultatams. Nors vienas kitas desertas sportuojant nepadarys didelės žalos, alkoholis gali gerokai pakenkti, todėl būtina žinoti, kaip jis veikia kūną ir kokios pasekmės gresia sportuojantiems žmonėms.
Šiame straipsnyje aptarsime, kaip alkoholis veikia sportinius rezultatus, kūno išvaizdą ir bendrą savijautą, kokie pokyčiai vyksta organizme vartojant alkoholį, ir kodėl sportuojantiems asmenims patariama jo visiškai atsisakyti arba griežtai apriboti.
Alkoholio Poveikis Organizmui ir Sportiniams Rezultatams
Alkoholis žmogaus organizmą gali paveikti labai skirtingai. Alkoholis kenkia sportiniams rezultatams ne tik dėl to, kaip jis fiziškai veikia kūną esant fiziniam krūviui, bet ir dėl neigiamo poveikio kognityvinėms smegenų funkcijoms, įskaitant sprendimų priėmimą.
Artūras Sujeta, biomedicinos mokslų daktaras, sveikos gyvensenos ir mitybos specialistas, teigia, kad jeigu reguliariai sportuojame, tuomet alkoholio būtina visiškai atsisakyti arba griežtai apriboti. „Alkoholis žmogaus organizmą gali paveikti labai skirtingai. Kenčia motoriniai įgūdžiai, pusiausvyra, rankų ir akių koordinacija bei reakcijos laikas, o tai neigiamai veikia mūsų darbingumą ir padidina traumų riziką“, - pastebi specialistas.
Motorinių Įgūdžių ir Kognityvinių Funkcijų Sutrikimai
Alkoholis pažeidžia mūsų motorinius įgūdžius, pusiausvyrą, rankų ir akių koordinaciją bei reakcijos laiką, o tai neigiamai veikia mūsų darbingumą ir padidina traumų riziką. Alkoholis kenkia sportiniams rezultatams ne tik dėl to, kaip jis fiziškai veikia kūną esant fiziniam krūviui, bet ir dėl neigiamo poveikio kognityvinėms smegenų funkcijoms, įskaitant sprendimų priėmimą. Smegenų funkcijoms lėtėjant, blogėja ir sportiniai rezultatai. Be to, puikiai žinoma, kad po alkoholio cukraus kiekis kraujyje krenta, o tai taip pat kenkia sportiniams rezultatams.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Poveikis Hidratacijai ir Aerobinei Veiklai
Ūmus alkoholio vartojimas didesniais kiekiais gali turėti įtakos motoriniams įgūdžiams, hidratacijos būklei, aerobinei (ištvermės) veiklai, taip pat atsistatymo po treniruotės procesams. Todėl jo vartojimas ne tik blogina treniruotės efektyvumą, bet ir turi įtakos vėlesniam treniruočių našumui ir rezultatams. Gėrimai, kurių sudėtyje yra daugiau kaip 4 proc. alkoholio, gali padidinti šlapimo išsiskyrimą, taip uždelsdami atsigavimą po krūvio metu patirtos dehidratacijos. Alkoholis gali turėti įtakos aerobinei veiklai, nes slopina gliukoneogenezę ir padidina laktato kiekį. Be to, organizmas pirmiausia metabolizuoja alkoholį, taip pakeisdamas angliavandenių ir lipidų, kurie yra tinkamiausi energijos šaltiniai atliekant ištvermės pratimus, metabolizmą.
Ilgalaikis Alkoholio Vartojimas ir Jo Pasekmės
Lėtinis, ilgalaikis alkoholio vartojimas gali apsunkinti kūno masės valdymą, kalorijų perteklius ir maistinių medžiagų trūkumas (ypač B12 vitamino) silpnina imuninę funkciją, padidėja traumų rizika, pailgėja gijimas po jų ir grįžimas į įprastą veiklą. Kadangi alkoholis ypač veikia smegenų kontrolės centrus, žmogus vartodamas jį dažnai gali persivalgyti, vėliau mažiau judėti. Iš alkoholio gaunamos kalorijos neabejotinai gali paspartinti riebalų kaupimąsi organizme. Nors ūmus ir lėtinis alkoholio poveikis daugiausia priklauso nuo dozės, lėtinis ir gausus alkoholio vartojimas gali padidinti ilgalaikio poveikio sveikatai, pavyzdžiui, širdies ir kraujagyslių ligų, kepenų ligų ir vėžio, riziką.
Alkoholis ir Atsistatymas Po Treniruotės
Alkoholis ir su apsvaigimu susijęs elgesys gali trukdyti daugeliui šių procesų. Alkoholis ir su apsvaigimu susijęs elgesys gali trukdyti daugeliui šių procesų. Alus kažkada (kartais ir dabar) buvo naudojamas kaip atsigavimo gėrimas po treniruotės, nes jame yra angliavandenių ir elektrolitų, tačiau iš tikrųjų tipiškame aluje nėra pakankamai angliavandenių ar elektrolitų, kad būtų galima tinkamai atsigauti po treniruotės. Kai baltymų turtingas maistas nėra tinkamai pasisavinimas, raumenų atsistatymas po pažeidų, nėra optimaliai stimuliuojamas, o tai gali slopinti raumenų augimą ir atsistatymą. Be to, yra gana daug įrodymų, kad alkoholis turi tiesioginį poveikį raumenų atsistatymui slopinti. Žinoma, kad alkoholis žymiai sumažina šį procesą, net jei suvartojama pakankamai baltymų. Apskritai, kai sportininkas atsistatymo laikotarpiu pasirenka išgerti alkoholinio gėrimo, mažiau tikėtina, kad jis laikysis optimalios mitybos gairių, todėl pailgėja atsigavimo laikotarpis, o nepakankamas atsigavimas prieš kitą treniruotę sumažina adaptaciją.
Poveikis Miegu ir Hormonams
Alkoholis taip pat gali neigiamai paveikti miegą, atsigavimą po traumų ir hormonų, susijusių su raumenų augimu, gamybą. Pavyzdžiui, alkoholio vartojimas prieš einant miegoti gali padėti užmigti, tačiau įrodyta, kad jis sutrikdo miego ciklus nakties miego metu (REM fazės). Tuomet blogėja miego kokybė. Kalbant apie uždegiminius procesus po treniruotės, alkoholis slopina priešuždegiminį procesą ir spartina uždegimines reakcijas. Hormoninis atsakas sportuojančiam žmogui yra labai svarbus. Pavyzdžiui, kortizolis skatina baltymų skilimą (blogai), o testosteronas padidina baltymų sintezę (labai gerai). Tyrimai rodo, kad vartojant alkoholį mažėja testosterono koncentracija, o kortizolis gali didėti.
Pagirios ir Sportas: Kaip Galime Sau Pakenkti?
Alkoholis poveikis tiesiog neišnyksta praėjus apsvaigimo - intoksikacijos - stadijai. Svarbu suprasti, kad alkoholio poveikis tiesiog neišnyksta praėjus apsvaigimo - intoksikacijos - stadijai. Esant pagirioms fiziškai aktyvūs žmonės treniruotėse gali pasirodyti prasčiau, nepaisant jų kūno pasirengimo. Alkoholio sukeliami pagirių simptomai turi daug individualių skirtumų. Tačiau pagrindiniai pagirių padariniai yra elektrolitų pusiausvyros sutrikimas, hipoglikemija, virškinimo sistemos sutrikimai, kraujagyslių išsiplėtimas ir miego sutrikimai. Šis poveikis sukelia daugybę fizinių simptomų, dėl kurių asmuo gali jaustis išsekęs ir negalės treniruotis kaip įprastai. Tyrimai rodo, kad tų, kurie sportuoja po alkoholio vartojimo (patirdami pagirias), aerobinis pajėgumas sumažėja maždaug 11 proc. Pagirių poveikis anaerobiniam darbui nėra visiškai aiškus, tačiau apskritai tikėtina, kad esant pagirioms besitreniruojantys žmonės demonstruos prastesnius rezultatus.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Alkoholis ir Medžiagų Apykaita: Ar Lėtėja?
Mūsų kūnui pavojingesnė ne lėtesnė medžiagų apykaita, o sumažėjęs dienos fizinis aktyvumas. Svarbu suprasti, kad alkoholio poveikis tiesiog neišnyksta praėjus apsvaigimo - intoksikacijos stadijai. Būtent tai ir gali atsitikti dėl lėtinio alkoholio vartojimo. Kalbant apie riebalines sankaupas, jos kaupiasi tipinėse vietose, labiausiai pilvo srityje, kurioje yra ir daugiausia vidinių (visceralinių) riebalų.
Esant fiziniam krūviui, jei iki jo vartojamas alkoholis, didėja alkoholio koncentracija kraujyje. Netrukus po to pradeda reikštis ūmus šalutinis poveikis, dėl kurio gali sumažėti centrinės nervų sistemos darbingumas. Nors poveikis priklauso nuo dozės, dažniausiai tos dozės pakanka, kad imtų prastėti motoriniai įgūdžiai, pablogėtų koordinacija, sulėtėtų reakcija, susilpnėtų nuovoka ir pusiausvyra. Šis poveikis kūnui neigiamai veikia ir sportinius rezultatus, ir padidina ūmių traumų riziką.
Mažų ar vidutinių alkoholio dozių poveikis anaerobiniam darbingumui ir stiprumui yra dviprasmiškas, tačiau rezultatų gerėjimo tikrai nesulauksite. Geriausiu atveju jie reikšmingai nepasikeis. Tyrimai rodo, kad net ir mažos alkoholio dozės, išgertos prieš mankštą, sumažina ištvermę.
Ar Verta Visiškai Atsisakyti Alkoholio Sportuojant?
Jeigu reguliariai sportuojame, patartina visiškai atsisakyti alkoholio arba griežtai jį riboti.
Nealkoholinės Alternatyvos: Ar Jos Nekenkia?
Nealkoholinės alternatyvos tikrai nebus taip pat kenksmingos, tačiau tyrimai rodo, kad nealkoholinės alternatyvos, jei yra panašios vizualiai į alkoholį, gali sėkmingai skatinti vartoti alkoholį vėliau. Be to, reikėtų žinoti, kad nealkoholiniuose gėrimuose gali būti daug cukraus, kuris taip pat kenkia.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Geležies Trūkumas ir Sportiniai Rezultatai
Sportininkams, ypač moterims, svarbu stebėti geležies kiekį organizme. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, silpnumą ir sumažinti sportinius rezultatus.
Geležies Trūkumo Priežastys Sportininkams
Sportininkams geležies trūkumas pasireiškia dėl kelių priežasčių, susijusių su intensyviu fiziniu krūviu ir specifinėmis sporto sąlygomis:
- Padidėjęs geležies poreikis: Sportininkams, ypač užsiimantiems ištvermės sportu, reikia daugiau geležies dėl padidėjusio raudonųjų kraujo kūnelių susidarymo poreikio, kad būtų užtikrintas efektyvus deguonies pernešimas raumenims treniruočių ir varžybų metu.
- Geležies praradimas per prakaitą: Nors prakaito sudėtyje geležies nėra daug, intensyvus prakaitavimas gali prisidėti prie lėtinio geležies netekimo, ypač ilgų treniruočių metu.
- Hemolizė (raudonųjų kraujo kūnelių irimas): Fizinio krūvio metu, ypač bėgimo ar šuolių metu, raudonieji kraujo kūneliai gali suirti dėl mechaninio poveikio (pavyzdžiui, dėl pėdų smūgio į žemę). Dėl šios hemolizės mažėja geležies kiekis, nes ji naudojama naujų kraujo kūnelių gamybai.
- Mikrotraumos ir kraujavimai: Ilgalaikis ar intensyvus fizinis krūvis gali sukelti mikrotraumas virškinamajame trakte, dėl kurių atsiranda nedidelis kraujo netekimas.
- Nepakankamas geležies suvartojimas su maistu: Sportininkams, ypač tiems, kurie laikosi augalinės mitybos ar suvartoja per mažai maisto, gali dažniau pasireikšti geležies trūkumas. Augalinės kilmės geležis (neheminė) organizmo įsisavinama prasčiau nei gyvūninės kilmės (heminė) geležis.
- Hepcidino padidėjimas po treniruotės: Po treniruotės, dėl uždegimo sukelto IL-6 ir hepcidino lygio padidėjimo, organizmo gebėjimas įsisavinti geležį gali sumažėti 3-6 valandoms. Vartojantiems geležies papildus žmonėms rekomenduojama gerti geležies papildus iki fizinės veiklos arba nors kelios valandos po fizinės veiklos pabaigos.
Simptomai ir Poveikis Sportiniams Rezultatams
Geležies trūkumo požymiai ir simptomai apima nuovargį, vangumą, silpnumą, odos blyškumą, dusulį, apetito stoką, mieguistumą, slenkančius plaukus. Visgi dažnai fiziškai aktyvūs žmonės apsilanko pas gydytoją tik tada, kai savijauta būna jau labai kritinė. Geležies trūkumas daro didelę įtaką aerobinių sporto šakų (bėgiojimas ar dviračių sportas) rezultatams, nes jis tiesiogiai veikia deguonies pernešimą ir aprūpinimą organizme. Tačiau jo poveikis neapsiriboja vien aerobinėmis funkcijomis - dėl geležies stygiaus gali susilpnėti jėga, pablogėti imuninės sistemos veikla, sulėtėti atsistatymo procesai po fizinio krūvio ir pakisti emocinė būklė. Visi šie aspektai turi įtakos sportininkų ištvermei, greičiui, koordinacijai, koncentracijai ir bendrai sportinei veiklai.
Tyrimai ir Maitinimosi Rekomendacijos
Jei patiriate bet kuriuos iš anksčiau minėtų simptomų, gali būti laikas jau pasitikrinti savo sveikatą, atlikti kraujo tyrimus ir pasitikrinti bendrą kraują, tam, kad gydytojas galėtų įvertinti raudonųjų kraujo kūnelių, baltųjų kraujo kūnelių, hemoglobino, hematokrito ir trombocitų kiekį kraujyje. Taip pat, svarbu nepamiršti įvertinti ir feritino koncentracijos lygį.
Sumažėjusią geležies koncentraciją kraujyje galima atstatyti į mitybos racioną įtraukus daugiau maisto produktų, turinčių geležies, pavyzdžiui, raudona mėsa (jautiena, kiauliena, ėriena), vištiena, žuvis, kruopos (grikiai, bolivinė balanda), ankštinės daržovės (avinžirniai, lęšiai), daržovės (brokoliai, avokadai, špinatai, petražolės, burokėliai). Kadangi organizmas sunkiai pasisavina geležį, rekomenduojama įtraukti ir daug vitamino C turinčių produktų, tokių kaip žalieji čili pipirai, geltonosios saldžiosios paprikos, juodieji serbentai, lapiniai kale kopūstai, brokoliai, kiviai, apelsinai, citrinos ir braškės.
Bent dvi valandas prieš ir po geležies vartojimo rekomenduojama negerti kavos, juodosios ir žaliosios arbatos, alkoholio, taip pat nevartoti pieno bei maisto produktų, turinčių daug kalcio.
tags: #kodel #negalima #vartoti #alkoholio #sportuojant