Jau kurį laiką stengiatės sulieknėti, tačiau svarstyklės rodo tą patį skaičių? Kilogramai nekrenta, nors sportuojate ir maitinatės sveikai? Tai - dažna problema, kurią patiria daugelis lieknėjančių žmonių. Svarbu suprasti, kad svorio metimas nėra tiesinis procesas ir kartais svoris gali sustoti kristi. Panikuoti nereikia, o geriau išsiaiškinti galimas priežastis ir imtis tinkamų priemonių. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindines priežastis, kodėl sportuojant svoris gali nekristi, ir pateiksime patarimų, kaip išjudinti svorį iš vietos.
Organizmo Prisitaikymas ir Svorio Metimo Plano Svarba
Mūsų kūnas nemėgsta pokyčių ir visada bando išlikti tokioje pat būsenoje. Kuo daugiau sulieknėjama, tuo sunkiau tampa numesti svorį, nes kūnas prisitaiko prie lieknėjimo. Todėl nereikėtų tikėtis, kad svoris kris taip pat lengvai kaip pačioje pradžioje. Išeitis - labai svarbus svorio metimo planas ir savęs stebėjimas. Reikia nuolat koreguoti planą, atsižvelgiant į kūno pokyčius ir prisitaikymą.
Kūno Proporcijų Pokyčiai Nepaisant Nekrentančio Svorio
Dažnai pasitaikanti problema yra tai, kad svoris nekrenta, nors kūno proporcijos keičiasi. Tai reiškia, kad kūnas galėjo priaugti daugiau raumeninės masės ir numesti riebalų, bet svoris išlieka toks pat. Tokiu atveju kūno riebalų procentas keičiasi, o ir apimtys turėtų sumažėti. Norint išvengti svarstyklių apgaulės, patartina reguliariai save išsimatuoti.
Treneris Aleksandras Lerneris kaip vieną iš priežasčių įvardija raumeninės masės didėjimą, ypač jei sportuojama su svoriais. „Raumenys sveria šiek tiek daugiau nei riebalai. Sportuojant riebalai vis mažėja, juos keičia raumenys, dėl to svarstyklės gali rodyti kiek didesnius skaičius“, - paaiškino treneris.
Mitybos Koregavimas
Visi pastoviai akcentuoja, kad reikia susitvarkyti mitybą. Jeigu svorį mesti sekėsi gerai ir jis pradėjo nebekristi, gali būti, kad reikia iš naujo atkreipti dėmesį į tai ką valgote. Jeigu prieš du mėnesius užteko truputėlį pakoreguoti tai ką valgote, svoriui sustojus kristi reikia vėl apsvarstyti ar nereiktų nieko pakeisti.
Taip pat skaitykite: Žaiskite tenisą vasarą!
Sveikos gyvensenos specialistas Dainius Vyšniauskas pataria nesukomplikuoti gyvenimo ir pabandyti 4 dienas rašyti mitybos dienoraštį (kiek, ko ir kada valgome, bei geriame). Kartais to užtenka, kad žmonėms tarsi atsivertų akys ir tada jau patys suprastų ką reikia keisti.
Jeigu po nedidelių mitybos pokyčių (pvz. sumažinam saldumynų kiekį) organizmas apsipranta prie gaunamo mažesnio energijos kiekio, tada reiktų dar šiek tiek daugiau pamažinti kalorijų kiekį atmetant kitus mūsų organizmui nevertingus maisto produktus. Bendra taisyklė visiems atvejams būtų peržiūrėti savo mitybą - kokį maistą aš valgau, ir iš to atrinkti kokie produktai yra mažiausiai vertingi man, tuos mažiausią naudą organizmui duodančius produktus reiktų keisti sveikais produktais. Kai kuriais atvejais užtenka padidinti omega 3 rūgščių kiekį mityboje.
Angliavandenių svarba
Vengti angliavandenių, nes esate girdėję, kad jie mus storina? Tai esminė klaida, paliekanti mus alkanus ir skatinanti persivalgyti kitų produktų, nors ir be angliavandenių. Kad taip nenutiktų, rinkitės sveikus sudėtinių angliavandenių produktus: saldžiąsias bulves, ruduosius ryžius, bolivinę balandą, avižas, žirnius, pupeles ir viso grūdo duoną.
Jei jau pakeitėte savo mitybą, į ją įtraukę natūralius, visaverčius produktus, ir iš jos pašalinote paprastuosius angliavandenius, tokius kaip: batonas, saldainiai, sausainiai, kiti saldumynai, saldūs gėrimai bei perdirbtas maistas, gali būti, jog jūs tiesiog valgote per daug. Siekiant numesti svorio, jūsų organizmas turi patirti kalorijų deficitą, t. y., išnaudoti daugiau kalorijų, nei jų suvartojate.
Sąmoningas valgymas
Nevartokite maisto, siekdami nuslopinti emocijas ar nuobodulį. Valgykite, kai esate alkanas, kramtykite lėtai ir nustokite valgyti dar prieš pilnai pasisotindamas. Persivalgyti neleis visaverčiai užkandžiai tarp pagrindinių patiekalų.
Taip pat skaitykite: Sporto fiziologija: ištvermės dominavimas
Intuityvus valgymas yra viena iš veiksmingiausių priemonių metant svorį ir jį išlaikant. Iš esmės intuityvus valgymas nedraudžią jokių produktų, bet moko mėgautis maistu ir nepersivalgyti. Valgydami pabandykite pajusti kada jau atėjo ta riba, kai esate sotūs ir tada sustokite.
Baltymų svarba
Baltymai yra labai svarbus lieknėjime jeigu nenorime jo-jo efekto. Baltymai ne tik atlieka statybinę funkciją organizme, jie taip pat sumažina norą užkandžiauti. Tai vyksta todėl, kad jie paveikia alkį ir sotumą reguliuojančius hormonus ir mes natūraliai norime valgyti mažiau. Taip pat baltymų dėka medžiagų apykaita nesulėtėja ar net pagreitėja. Auksinė taisyklė yra tokia, kad baltymai turėtų sudaryti 25 proc. mūsų suvartojamo maisto.
Vandens svarba
Vanduo yra labai svarbus svorio metime. Kovoje su papildomais kilogramais vanduo padeda sudeginti net iki 30 proc. daugiau kalorijų. Jei sieki numesti svorio, rekomenduoju 30 min. iki valgio išgerti stiklinę vandens, taip palengvinsi virškinimą, sudeginsi daugiau kalorijų. Taip pat išgertas vanduo sumažins alkį ir suvalgysi mažesnę porciją.
Kiekvieną dieną reiktų išgerti apie 2 litrus vandens, tai vidutinis vandens kiekis, tačiau reiktų susižinoti tikslų vandens kiekį, kiek būtent Jums reikia išgerti vandens. Auksinė taisyklė yra tokia, kad reikia išgert bent 0,03l vandens vienam kūno kilogramui. Tad padauginkite savo kūno svorį iš 0,03 iš sužinosite kiek vandens jums reikia per parą.
Alkoholio Ribojimas
Alkoholio vartojimas gali būti viena iš priežasčių, kodėl svoris nekrenta. Alkoholis, net ir nedidelis jo kiekis, sukelia apetitą ir priverčia mus suvalgyti daugiau ar užkandžiauti dažniau. Jeigu svoris nustojo kristi, apribokite alkoholio vartojimą ir kelių savaičių bėgyje turėtų pasimatyti rezultatai.
Taip pat skaitykite: Apie "Plaukimas Per Audrą"
Skaidulų svarba
Dailinant kūno linijas turėtum ne tik svarstyklių rodmenis sekti, bet ir bent kartą per mėnesį išsimatuoti liemens, šlaunų apimtį ir įvertinti kūno riebalų procentą. Agnė sako, kad numesti nereikalingus kilogramus ir padailinti kūno linijas gali padėti ir pakankamas skaidulų kiekis mityboje.
Treniruočių Režimo Įvertinimas
Jeigu paskutiniu metu teko praleisti vieną, kitą treniruotę - tai taip pat gali paveikti svorio kritimo sustojimą. Kartais net nepastebime kai praleidžiame vieną treniruotę, mažiau vaikštome ar daugiau sėdime.
Kadiotreniruotės yra būtinos gerai sveikatai palaikyti. Kardiopratimai stiprina širdį ir gerina medžiagų apykaitą. Tačiau atliekant tik kardiopratimus arba darant jų per daug, svarstyklių rodyklė gali taip ir neparodyti mažesnio kilogramų skaičiaus. Intensyvios kardiotreniruotės, pavyzdžiui, 90 min. ant elipsinio treniruoklio ar maždaug 15 km bėgimas mažina žmogaus liesąją masę, kuri yra būtina norint pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų. Taip yra todėl, kad mūsų kūnas pradeda orientuotis į ištvermės ugdymą ir ima kaupti tam būtiną energiją riebalų pavidalu. Dėl tos pačios priežasties organizmas ima reikalauti ir daugiau maisto. Jei kitą dieną po treniruotės jaučiate raumenų skausmą, tai signalas, jog reikia padaryti bent vienos dienos pertrauką nuo sporto.
Užmiršus tvirtinimo pratimus raumenys nusilpsta ir sulėtėja medžiagų apykaita. Lieknėjimo grupėse užtikriname, kad dalyvės darydamos riebalų deginimo treniruotes gautų visokeriopą sportinį paketą.
Vitaminų ir Mineralų Trūkumas
Jeigu kūnui trūksta kai kurių vitaminų arba mineralų, svorio metimas tampa sunkia užduotimi. Pavyzdžiui, trūkstant vitamino D per mėnesį galima numesti 1 kilogramu mažiau nei įprastai. Nors atėjus pavasariui daug kam trūksta vienokių ar kitokių mikroelementų, tokios situacijos ypač būdingos tiems kas laikosi įvairių dietų. Laikantis dietos organizmas gali visiškai nebegauti svarbių vitaminų arba mineralų. Stenkitės maitintis įvairiai ir subalansuotai: nepamirškite kai kurių daržovių bei jūros gėrybių.
Netinkamai subalansavus racioną ilgainiui gali pradėti trūkti kai kurių maistinių medžiagų, o ir svoris ima mažėti nekokybiškai: mažėja raumenų masė, organizmas stengiasi tausoti riebalus, svoris krenta per greitai, yra daug variantų. Tinkamai subalansavus racioną tokių procesų rizika minimali. Papildai vartojami tuomet, kai objektyviai nustatoma vienos ar tos medžiagos stoka, jie ir skirti papildyti mitybą. Manyti, jog laikysiuosi dietos, itin mažomis porcijomis valgysiu vienodą maistą, o energijos ir maistinių medžiagų stygių kompensuosiu papildais - klaidingas. Tikslas - visas maistines medžiagas gauti su maistu. Tik dėl tam tikrų priežasčių imant trūkti maistinių medžiagų, net ir valgant įvairų maistą, vartojami papildai.
Svorio Augimas Pradėjus Sportuoti: Raumenų Masė ir Vandens Susilaikymas
Pradėjus sportuoti, per pirmus porą mėnesių organizmas natūraliai pereina kelis pokyčių etapus. Pirmiausia, treniruočių režimas sukelia stresą raumenų skaiduloms. Dėl to atsiranda mikroskopinių įtrūkimų, vadinamų mikrotraumomis, ir prasideda šioks toks uždegimas. Šios dvi aplinkybės, susijusios su raumenų skaidulomis, yra nedidelio svorio priaugimo priežastys.
Į mikrotraumas ir uždegimą organizmas reaguoja dvejopai ir šitai lemia vadinamąjį vandens masės padidėjimą. „Dėl streso ir mikroskopinių įtrūkimų raumenų skaiduloms padaromos žalos organizmas pradeda intensyviau sulaikyti vandenį, - aiškina G. Calabrese‘as. - Mikroskopinio įtrūkimo srityje gali kilti nedidelis uždegimas, ir organizmas, siekdamas jį numalšinti, aprūpiną tą vietą vandeniu.“ Labai tikėtina, kad, praėjus 24-36 valandoms po treniruotės, teks pajusti raumenų skausmą. Tai taip pat natūrali organizmo reakcija į mikroskopinius raumenų įtrūkimus ir raumenų audinio pažeidimus. Taigi, iš pradžių negalima persistengti. Be to, būtina tinkamai maitintis ir leisti raumenims pailsėti, kad jie sugytų ir būtų atkurtas jų audinys.
Iš pat pradžių svoris gali padidėti ir dėl to, kaip organizmas teikia raumenims energiją. Glikogenas, arba cukrus, kurį raumenų ląstelės paverčia gliukoze, - tai raumenų energijos šaltinis. Reguliariai treniruojantis organizmas pradeda intensyviau kaupti glikogeną, kaip kurą, kurį galėtų panaudoti per treniruotes. Vandenyje besikaupiantis glikogenas, maitindamas raumenis, turi susijungti su vandeniu, bet dėl vandens sportuoti pradėjusio žmogaus svoris taip pat šiek tiek padidėja.
Praėjus kelioms savaitėms arba mėnesiams nuo treniruočių pradžios, dėl besikaupiančio vandens pirmuoju etapu „priaugtas“ svoris pradeda mažėti (sumažėja maždaug 0,5-1,3 kilogramo).
Svoris didėja ir dėl didėjančios liesųjų raumenų masės, kuri didėja atliekant fizinis pratimus arba kilojant svarmenis. Vis dėlto šis procesas neprasideda iš karto. Tiek, kad būtų matyti pagal svarstyklių rodmenis, liesieji kūno raumenys padidėja ne greičiau nei po mėnesio ar net dviejų, per kuriuos reguliariai treniruojamasi.
Kita priežastis - vandens susilaikymas. „Jei pradedama sportuoti intensyviai, o prieš tai tuo nebuvo užsiimama, kūnas patiria mikrotraumas raumenyse, kyla uždegimas ir susilaiko vanduo. Tai praeina savaime ir nereiškia nieko blogo, tik reikia kelių dienų. Jeigu uždegiminė reakcija jaučiama apie savaitę, fizinis krūvis buvo per didelis ir reikėtų jį sumažinti“, - patarė A. Lerner.
Prieš Pradedant Sportuoti
Prieš pradedant intensyviau sportuoti, primygtinai rekomenduojama apsilankyti pas gydytoją ir išsiaiškinti, ar organizmas pajėgus atlaikyti didesnį fizinį krūvį. Taip pat reikėtų pasikonsultuoti su fizioterapeutu arba sporto treneriu, puikiai išmanančiu įvairių pratimų poveikį. Specialistai padės susidaryti treniruočių programą, išaiškins tinkamos mitybos principus, primins apie poilsį, kuris tiesiog būtinas treniruojamiems raumenims, ir paaiškins, kokių kūno pokyčių galima tikėtis pradėjus treniruotis. Tik išsiaiškinę šiuos svarbius dalykus galite drąsiai pradėti sportuoti.
Endokrininiai Sutrikimai
Kartais svoris nekinta arba sustoja kritęs dėl gilesnių organizmo problemų, pavyzdžiui, hormonų disbalanso. Viena dažniausių priežasčių - sutrikusi skydliaukės veikla, kuri gali smarkiai apsunkinti lieknėjimą. Pavyzdžiui, net ir laikantis lieknėjimo programos, kartais svoris nesikeičia.
Sunkiau svoris krenta turint skydliaukės sutrikimų, tačiau nėra taip, kad jis visai nekrenta.
Kitos Galimos Priežastys
- Priklausomybė greitam maistui: Turint tokių problemų yra būtina kreiptis į mitybos specialistą arba psichologą.
- Badavimas per ilgai: Jeigu esate tokioje situacija siūlome padaryti pertrauką nuo dietų ir pergalvoti savo mitybą. Tikėtina, kad paskutiniu metu valgėte labai mažai, nors svoris ir krito. Dabar pasiekėte tokią stadiją kai organizmas nusilpo.
- Nerealistiški lūkesčiai: Sveikas svorio metimas yra kai numetame maždaug 0,5 kg daugiausiai 1 kg per savaitę. Pergalvokite, kiek svorio norite numesti ir per kokį laiką.
- Per didelis susikoncentravimas į dietas: Dietos neveikia. Jeigu norite ilgalaikio pokyčio neskubėdami keiskite pokyčius ir kreipkitės specialistų pagalbos.
"Plato" Efektas
Tokia situacija gali būti apibūdinama kaip „plato“ efektas. Kiekvienas mūsų individualus, net ir lieknėjame nevienodai. Faktas, kad svoris negali mažėti nuolatos. Sustojęs svorio kitimas gali būti susijęs su nepakankamu neigiamu balansu, kuomet reikia dar labiau sumažinti gaunamos energijos kiekį.
Kaip sakiau, tuomet ieškoma būdų, kaip dar nepersistengiant sumažinti gaunamos energijos kiekį. Mes - ne robotai ir neprivalome kasdien atsikratyti po kilogramo. Dėl to ir vertinamas svorio bei kūno sudėties pokytis dinamikoje.
Nusiteikti, jog lieknėjimas - procesas, kuris trunka ne vieną dieną ir galutinio rezultato siekti reikia lėtai ir kantriai. Svarbu suprasti svarbiausius sveikos mitybos dėsnius, susipažinti su savo porcijų dydžiu, suvokti, kaip subalansuoti kasdienį savo racioną neskriaudžiant savęs ir išlaikant adekvatų energijos kiekį. Dažnam tai - per didelis iššūkis, todėl kreipiamasi į specialistą.
Miego Svarba
Geras, kokybiškas miegas yra svarbus ne tik fizinei ir psichinei sveikatai, bet ir svorio metimui. Nekokybiškas miegas yra vienas iš dažniausių nutukimo rizikos veiksnių. Miegant mažiau nei 8 val. per naktį sulėtėja medžiagų apykaita. Be to, nemiegant padidėja pagunda vėlyviems užkandžiavimas, kurie gali tapti ne tik svorio augimo, bet ir pilvo pūtimo priežastimi. Miego kokybę gali pagerinti laikantis dienos režimo ir vengiant vėlyvo užkandžiavimo.
Ką Daryti, Kai Svoris Nekrenta?
Apibendrinant, labai svarbu atrasti priežastį, kodėl svoris nekrenta, tada bus daug lengviau pratęsti lieknėjimą. Priežasčių kodėl sustojo kristi svoris yra gan nemažai tad ir sprendimo priemonės gali smarkiai skirtis.
Jei išties nuoširdžiai sportuojate, tačiau svoris nekrenta, visas jūsų dėmesys turėtų nukrypti į maistą. Kai kurie žmonės labai sutelkia dėmesį į tai, kaip sudeginti suvartotas kalorijas, bet nesirūpina, iš kur jų gauna. Atkreipkite dėmesį į natūralius, visaverčius produktus. Tai produktai, kurių sudėtyje yra mažai, tačiau aiškiai suprantamų ingredientų.
Jei svoris nustojo kristi, verta:
- Peržiūrėti savo mitybos įpročius ir įsitikinti, kad valgote subalansuotai ir pakankamai.
- Įvertinti savo treniruočių režimą ir įsitikinti, kad jis yra tinkamas jūsų tikslams.
- Pasikonsultuoti su specialistais (mitybos specialistu, treneriu, gydytoju), kad nustatytumėte galimas priežastis ir gautumėte individualių patarimų.
- Būkite kantrūs ir nenusiminkite, jei svoris nekrenta iš karto. Svorio metimas yra ilgalaikis procesas, kuriam reikia laiko ir pastangų.
tags: #kodel #sportuojant #nekrenta #svoris