Kiek vandens gerti sportuojant: svarba, rekomendacijos ir patarimai

Vanduo yra gyvybiškai svarbus žmogaus organizmui, ypač sportuojant. Jis būtinas daugeliui organizmo funkcijų, įskaitant deguonies ir maistinių medžiagų transportavimą, kūno temperatūros reguliavimą ir atliekų šalinimą. Sportuojant netenkama daugiau skysčių, todėl svarbu žinoti, kiek vandens gerti prieš, per ir po treniruotės.

Vandens svarba organizmui

Vanduo, kaip ir oras, yra būtinas organizmui. Tai gyvybė ir sveikata. Žmogaus organizme yra apie 70% vandens ir dauguma organizmo funkcijų vyksta skystoje terpėje. Vanduo svarbus norint užtikrinti deguonies ir kitų reikalingų medžiagų išnešiojimą po kraują. Žmogaus organizmas neturi vandens atsargų, kuriomis galėtų pasinaudoti netekęs daug skysčių, todėl kiekvieną dieną privalome išgerti prarastą vandens kiekį. Su geriamuoju vandeniu mes gauname ir apie pusę reikiamos mineralinių medžiagų paros normos. Tačiau, gerti vandenį reikia pradėti anksčiau nei pajuntame troškulį, nes troškulio jausmas reiškia, kad organizmui jau trūksta maždaug litro vandens.

Kai žmogui trūksta vandens - organizmą ištinka dehidratacija (kai netenkama daugiau nei 15% vandens), kuri atneša ir didelius organizmo sutrikimus, net apsinuodijimą, nuo kurio galima net mirtis. Tačiau net nedidelis vandens trūkumas gali iššaukti tokius negalavimus, kaip: prasta bendra organizmu būklė, dėmesio sutrikimas, atsiranda irzlumas, ima skaudėti galvą, prastėja odos būklė, oda praranda elastingumą, atsiranda raukšlių, taip pat gali prastėti plaukų, nagų būklė. Suprastėja virškinimas, kietėja viduriai. Dažnai žmonės troškulį painioja su alkiu, todėl prikiša pilvus bereikalingo maisto, kuris tampa papildomomis kalorijomis, dėl ko ima augti svoris. Todėl, pajutus alkį, rekomenduojama neįprastu valgyti laiku (ir dažniausiai staiga) išgerti stiklinę vandens, o gal net dvi. Palaukite 15-20 minučių ir, jeigu alkis nepraeis - jūs norite valgyti, jeigu praeis, tai turbūt tebuvo troškulys.

Mokslininkų apskaičiuota, jog vienam kūno kilogramui reikia 30 mililitrų vandens. Formulė paprasta - 0,03 dauginate iš savo kūno svorio ir gaunate reikiamo išgerti vandens kiekį litrais.

Vandens vartojimo rekomendacijos sportuojant

Sportuojant aktyviai, vandenį rekomenduojama gerti prieš, po ir treniruotės metu. Aktyvus mankštinimasis - tai vidutinio - didelio intensyvumo planuoti bei struktūruoti fiziniai krūviai, siekiant gerinti ar palaikyti fizinį pajėgumą. Jų metu smarkiai apkraunamos įvairios organizmo sistemos - kaulų ir raumenų, širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo, termoreguliacijos ir kitos, taip pat ryškiai padažnėja kvėpavimas, padidėja pulsas (net 70-90 proc. nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio), žinoma, gausiai prakaituojama.

Taip pat skaitykite: Sportas pagal pomėgius

Visiems, sportu užsiimantiems aktyviai, siūlomos tokios vandens vartojimo rekomendacijos:

• Likus 1-4 valandoms iki mankštinimosi, išgerkite 5-7 ml vandens kiekvienam kūno kilogramui.
• Per 1-1,5 valandos trukmės aktyvią treniruotę suvartokite dar po 10 ml vandens kiekvienam kilogramui kūno masės.
• Po treniruotės reikėtų išgerti maždaug pusantro karto daugiau vandens negu praradote svorio, t. y. kiekvienam prarastam 0,45 kg kūno svorio, reiktų išgerti apie 750 ml skysčių.

Taigi, tarkime, sveriate 70 kg - prieš treniruotę (per 4 val.) turėtumėte išgerti 350-490 ml vandens, o treniruotės metu - dar 700 ml bei papildomą kiekį vandens priklausomai nuo tuo, kiek svorio praradote sportuodami.

Skysčių vartojimas reguliariais intervalais, ypač tuo metu, kai organizmas juos sparčiausiai eikvoja, pavyzdžiui, treniruočių metu, gali Jus apsaugoti nuo skysčių trūkumo organizme, kadangi net ir nedidelis jų trūkumas gali sąlygoti našumo kritimą, kurio mes iš esmės turėtume vengti.

Vandens vartojimas vaikams

Vandens suvartojimo proporcijos sportuojantiems vaikams ir suaugusiems skiriasi, kadangi vandens vartojimas priklauso nuo prakaitavimo lygio, o jaunųjų sportininkų jis yra žemesnis negu suaugusiųjų. Vaikų termoreguliacija yra mažiau veiksminga negu suaugusiųjų (ypač mankštinantis šiltoje patalpoje), jiems sunkiau „atsikratyti“ perteklinės šilumos, o jos poveikis vaikus veikia daug stipriau, o kartu ir kelia didesnę riziką sveikatai.

Ilgalaikio krūvio metu, vaikai turėtų išgerti apie 120 ml vandens kas 15-20 min. Be to, vaikus reikėtų paskatinti vartoti skysčius ir prieš treniruotę (120-240 ml) bei po jos (apie 0,5 l kiekvienam prarastam 0,5 kg svoriui). Reikia formuoti jaunimui įgūdį nuolat po truputį vartoti vandenį (net ir pamokų metu), mokyti vertinti savo šlapimo spalvą, svertis prieš ir po treniruotės bei pagal tai atstatyti skysčių netekimą organizme.

Taip pat skaitykite: Stebėkite „Ryto“ kovas

Vandens kokybė ir pasirinkimas

Geriamojo vandens kokybė turi tiesioginės įtakos žmogaus sveikatai. Vanduo turi būti bespalvis, skaidrus, bekvapis ir be nemalonaus skonio. Mankštinantis sveikatingumui žemu - vidutiniu intensyvumu, įprasto vandens puikiausiai užtenka. Alternatyviai galima vartoti mineralizuotą vandenį, tačiau pageidautina ne gazuotą.

Visgi aktyviai ir ilgai sportuojant (ilgiau negu 60-90 min.), ruošiantis varžyboms, sportuojant karštyje, aukštikalnėse ar šaltuoju laikmečiu, kūnas dehidratuodamas gali netekti didelio kiekio elektrolitų ir taip sukelti sveikatos sutrikimus.

Kada gerti vandenį?

Štai keletas patarimų, kada reikėtų išgerti vandens:

1. Ką tik prabudus: Naktį organizmas ne tik miega, bet dar ir atlieka daug sudėtingų funkcijų. Taip pat naktį prakaituojame. Todėl labai svarbu atgaivinti kūną ir išgerti vandens, po 7-9 val. trukusio sudėtingo organizmo darbo naktį. Be to, su rytine stikline vandens, padėsite kepenims atlikti šalinimo funkciją, suaktyvinsite fermentų išsiskyrimą.
2. Po treniruotės: Stiklinė vandens po treniruotės padės normalizuoti širdies ritmą. Taip pat treniruotės metu daug prakaituojama, tad būtina į organizmą sugrąžinti prarastus skysčius. Jeigu tikrai daug prakaituojate - pasisverkite prieš ir po treniruotės. Taip suprasite, kiek vandens netekote sportuodami.
3. Pusvalandis prieš valgymą: Tai padės jūsų virškinimui ir galbūt suvalgysite mažiau maisto (aktualu, norintiems numesti svorio ar turintiems didelį apetitą), nes skrandis bus kiek pripildytas vandeniu.
4. Prieš vonią ar pirtį: Kadangi vonioje bei pirtyje gausiai prakaituojame, o širdies plakimas padažnėja - išgerkite stiklinę vandens prieš šias procedūras. Tai padės jūsų širdžiai, kraujotakai, kraujospūdžiui bei apsaugos nuo dehidratacijos. Žinoma, taip pat ir po vonios ar pirties, būtina išgerti vandens.
5. Prieš miegą: Tik negerkite per daug vandens, nes teks keltis iš miegų ir eiti į tualetą. Vandens išgėrimas prieš miegą sušvelnins naktinį vandens praradimą ir kūno dehidrataciją. Dėl to miego kokybė bus geresnė ir prabusite energingesni.
6. Sergant: Sergant rekomenduojama daug nevalgyti, nes maisto virškinimas atima daug jėgų, kurių reikia sveikimui ir kovai su liga. Vandens vartojimas užtikrina, kad organizmas maksimaliai kovotų su virusais ir infekcijomis.
7. Jaučiantis pavargus: Nuovargis gali atsirasti dėl organizmo dehidratacijos. Todėl gausesnis vandens suvartojimas gali padėti pasijausti energingesniu. Vanduo padės kraujotakai bei ląstelėms sklandžiau ir greičiau atlikti savo darbą.

Kiek vandens reikia išgerti?

Kiek vandens reikia išgerti, sužinoti galima naudojantis paprasta formule: 1 kg svorio turi tekti apie 30-34 ml vandens. Jei sveriate 60 kg, vadinasi, per parą turite išgerti 1,8-2 l vandens (60 x 0,03 = 1,8 ir 60 x 0,034 = 2,04). Intensyviai sportuojant vandens reikėtų išgerti dvigubai daugiau.

Remiantis JAV Nacionalinės mokslų akademijos rekomendacijomis suaugusiesiems, bendra skysčių rekomendacija moterims yra 11,5 puodelio (2,7 litro) per dieną, o vyrams - 15,5 puodelio (3,7 litro) per dieną. Tačiau klaidinga manyti, kad tai tik vanduo. Kalbant apie rekomendacijas, galvoje turimas ne tik vanduo, o ir sriubos, sultys, vaisiai ir kt.

Taip pat skaitykite: Maksimalūs rezultatai po treniruotės

Per didelis vandens kiekis

Organizmui kenkia ne tik per mažas, bet ir per didelis vandens kiekis. Hiperhidratacija įvyksta, kai suvartojamas per didelis kiekis skysčių ir kūnas nebegali su tuo susitvarkyti. Hiperhidratacija dar vadinama vandens intoksikacija (apsinuodijimas vandeniu), kuri įvyksta dažniausiai tuomet, kai išgeriama per greitai ir pernelyg daug vandens ir taip sutrikdoma elektrolitų pusiausvyra. Deja, hiperhidratacijos ir dehidratacijos požymiai yra labai panašūs: mieguistumas, slegiantis nuovargis, apatija, galvos svaigimas, galvos skausmas, vėmimas, dirglumas, net širdies priepuoliai.

Patarimai, kaip palaikyti tinkamą hidrataciją

• Visada turėkite su savimi vandens buteliuką.
• Geriamojo vandens kokybė turi tiesioginės įtakos žmogaus sveikatai.
• Gerkite vandenį reguliariai, net jei nesijaučiate ištroškę.
• Valgykite daug vandens turinčių vaisių ir daržovių.
• Stebėkite savo šlapimo spalvą - ji turėtų būti šviesiai geltona.
• Jei sportuojate, gerkite daugiau vandens nei įprastai.
• Atsižvelkite į aplinkos sąlygas - karštu oru gerkite daugiau vandens.
• Jei vartojate maisto papildus, pasitarkite su gydytoju arba treneriu dėl tinkamo vandens kiekio.

Vandens nauda treniruotės metu

Vanduo būtinas beveik kiekvienai organizmo funkcijai. Sportuojant rekomenduojama gurkšnoti vandenį mažais gurkšneliais, kas 15 min priklausomai nuo treniruotės intensyvumo. Jei treniruotės metu vis tiek jaučiate burnos sausumą, vandenį gurkšnokite dažniau.

Vandens nauda treniruotės metu:

• Dalyvauja medžiagų apykaitos procese. Netekus 3 proc. skysčių anaboliniai procesai sumažėja net 20 proc., todėl apie raumenų auginimą negali būti kalbos. Taip pat sustoja poodinių riebalų deginimas.
• Reguliuoja kūno temperatūrą ir neleidžia organizmui perkaisti. Pvz., šiltuoju metų laiku žmogus gausiau prakaituoja, o kūną atvėsina vanduo ir aprūpina mineralinėmis medžiagomis, kurių netenkama su prakaitu.
• Saugo gyvybiškai svabius organus. Trūkstant skysčių, sutirštėja kraujas, todėl inkstams, kepenims ir širdžiai sunkiau filtruoti sutirštėjusį kraują.
• Sutepa sąnarius. Dažniausiai užmirštama, kad trūkstant vandens sumažėja sąnarinio skysčio. Vanduo, išgertas treniruotės metu, gali sumažinti sąnarių skausmą.
• Intensyviai kilnojant svarmenis, suyra raumenų baltymai, kurių šalinimui, reikalingas vanduo. Jei intensyvaus sporto metu vandens negeriate, gali sutrikti inkstų darbas.

Jei treniruotės metu trūksta vandens:

• Gali ištikti ląstelių dehidratacija ir žūtis.
• Sausėja gleivinės, darosi sunkiau kvėpuoti.
• Lėtėja medžiagų apykaita.
• Pila karštis.
• Padažnėja pulsas.
• Svaigsta ir skauda galva.
• Žmogus jaučiasi pavargęs, nebesugeba susikaupti.

tags: #koki #vandeni #gerti #sportuojant