Visi esame girdėję, kad sportas gerina sveikatą ir imunitetą. Tačiau kaip konkrečiai aktyvus gyvenimo būdas veikia kvėpavimo sistemą ir padeda nesusirgti? Šiame straipsnyje panagrinėsime sporto įtaką kvėpavimo sistemai, pradedant nuo pagrindinių kvėpavimo sistemos dalių ir baigiant praktiniais patarimais, kaip taisyklingai kvėpuoti sportuojant.
Kvėpavimo sistema: trumpas gidas
Kvėpavimo sistema - tai organų ir audinių kompleksas, atsakingas už deguonies įsisavinimą ir anglies dioksido pašalinimą iš organizmo. Pagrindinės kvėpavimo sistemos dalys:
- Nosies ertmė: čia oras yra filtruojamas, sudrėkinamas ir sušildomas prieš patenkant į plaučius.
- Gerklos: jungia nosies ertmę su trachėja ir atlieka svarbų vaidmenį kalbant.
- Trachėja ir bronchai: trachėja yra vamzdelis, kuris veda orą į plaučius, kur jis išsišakoja į du bronchus - po vieną kiekvienam plaučiui.
- Plaučiai: pagrindinis kvėpavimo organas, kuriame vyksta deguonies ir anglies dioksido mainai tarp oro ir kraujo.
Sporto įtaka kvėpavimo sistemai
Sistemingas fizinis aktyvumas (besikartojantys fiziniai krūviai), kurių metu kvėpavimo organai intensyviai dirba, gerina jų funkciją. Fizinė treniruotė išugdo taisyklingo, t. y. gilaus kvėpavimo įgūdį. Pagerėjęs organizmo aprūpinimas deguonimi fizinio proceso metu daro teigiamą įtaką centrinei nervų sistemai, ypač galvos smegenų didžiųjų pusrutulių žievei.
Sportas ir fizinis aktyvumas daro didelę įtaką kvėpavimo sistemai. Reguliarus sportas stiprina kvėpimo raumenis, didina plaučių talpą ir gerina deguonies įsisavinimą.
Deguonies įsisavinimas ir medžiagų apykaita
Kai žmogus eina, bėga, šokinėja, atlieka pratimus su įvairiomis priemonėmis, jo kvėpavimas tampa dažnesnis, energingiau pradeda dirbti širdis, suintensyvėja kraujo apytaka, organizmas kur kas daugiau įsisavina deguonies ir maisto medžiagų. Kitaip sakant, organizmas net su kaupu susigrąžina prarastą energiją.
Taip pat skaitykite: Išvengkite baudos už TA
Treniruotam asmeniui, atliekančiam standartinį darbą, reikia mažiau deguonies. Toks žmogus palyginti su netreniruotu, fizinio krūvio metu rečiau kvėpuoja, jo retesnis pulsas. Tai paaiškinama tuo, kad dėl fizinių treniruočių poveikio ląstelėse ir tarpląstelinėje medžiagoje vyksta daugybė pokyčių, pagerinančių gyvybinę veiklą. Asmenims, sergantiems chroniškomis ligomis, taip pat aktualu reguliariai mankštintis, atlikinėti specialiai parinktus fizinius pratimus, kad pagerėtų medžiagų apykaita ir kraujotaka.
Imuniteto stiprinimas
Ne vienas mokslinis tyrimas yra įrodęs, kad sportas pagerina imunitetą. Anot D. „Jei esame fiziškai pasyvūs - imunitetas silpsta, jei sportuojam per daug - taip pat. Sportuojant mūsų organizme gaminasi citokinai, kurie veikia kaip ląstelių signalizacija - stimuliuoja mūsų imuniteto atsaką į išorinius veiksnius. Pasak D. Vaitkevičiaus, riebalų perteklius didina sisteminį uždegimą organizme, kuris slopina imuninę sistemą. Trenerio teigimu, reguliariai mankštinantis, kontroliuojant kūno svorį gerėja širdies ir kraujagyslių sistema, yra suaktyvinama medžiagų apykaita bei deguonies įsisavinimas, kas taip pat turi įtakos mūsų gerai savijautai ir imunitetui.
Streso mažinimas
„Tyrimai rodo, kad patiriant nuolatinį stresą, kur kas dažniau gali kamuoti įvairios peršalimo ligos, gali išsivystyti įvairios psichikos ligos, širdies darbo sutrikimai, nemiga. Laimei, adekvati fizinė veikla kortizolio lygį organizme padeda sumažinti. Mano patarimas malšinant stresą - lankyti ramaus pobūdžio užsiėmimus, tarkim pilatesą ar jogą.
Bendras funkcinis pajėgumas
Žmonės, intensyviai užsiiminėjantys kūno kultūra, yra labiau atsparesni įvairioms ligoms. Vadinasi, yra ir žymiai geresnė jų organizmo bendra funkcinė būklė, kuri lemia aukštą funkcinį darbingumą. Aktyviai ir intensyviai sportuojantys žmonės daug rečiau serga, todėl jų darbo nuostoliai 3-4 kartus mažesni negu nesportuojančių.
Kaip taisyklingai kvėpuoti sportuojant?
Kvėpavimas parodo ir fizinio pasirengimo lygį, t. y. kaip kūnas reaguoja į bėgimo trukmę ir intensyvumą. Dusulys dažniausiai yra intensyvaus bėgimo, noro greičiau nubėgti atstumą pasekmė. Pagrindinė dusulio priežastis - anglies dioksido organizme kaupimasis, kuris skatina dažniau kvėpuoti. Padidėjęs deguonies kiekis palaipsniui mažina anglies dioksido lygį ir normalizuoja kvėpavimą.
Taip pat skaitykite: Teniso dangos greitis
Kvėpavimas per nosį ar burną?
Jei išbėgate kasdien lėtai pabėgioti, kvėpuokite per nosį, bet taip pat galite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Jeigu visgi jaučiate, kad reikia „gaudyti“ orą arba bėgiodami kalbate, lengviau bus kvėpuoti per burną.
Bėgant sprintą arba užsiimant aukšto intensyvumo treniruotėmis, rekomenduojama kvėpuoti per burną, nes tai efektyviau. Įkvėpimas ir iškvėpimas per burną leidžia didesniam deguonies kiekiui patekti į organizmą ir aprūpinti raumenis „degalais“. Be to, kvėpavimas per burną padeda atpalaiduoti įtemptus žandikaulio raumenis, kartu atpalaiduojami veido ir kūno raumenys.
Diafragminis kvėpavimas
Diafragminis, arba pilvinis, kvėpavimas stiprina kvėpavimo raumenis, todėl įkvepiama daugiau deguonies, taip pat sumažėja tikimybė atsirasti šono skausmui, kai bėgate ar kitaip intensyviai sportuojate. Taikydami šią kvėpavimo techniką fizinio aktyvumo metu, iš pradžių rinkitės nedidelio intensyvumo bėgimo treniruotes, kol įgusite kvėpuoti pilvu.
Kvėpavimo pratimai
- Pakaitinis kvėpavimas šnervėmis: Įkvėpkite ir iškvėpkite. Užspauskite dešinę nosies šnervę ir įkvėpkite per kairiąją. Užspauskite kairę šnervę (abi šnervės užspaustos) ir trumpam sulaikykite kvėpavimą. Atverkite dešinę šnervę ir iškvėpkite orą, trumpa pauzė. Įkvėpkite per dešinę šnervę. Uždenkite dešinę šnervę (abi šnervės uždengtos). Atverkite kairę šnervę ir iškvėpkite, trumpa pauzė. Įkvėpkite per kairę šnervę. Taip kartokite pratimą pakaitomis abiem šnervėmis apie 5-15 kartų.
- Lygus kvėpavimas: Lėtai įkvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4. Lėtai iškvėpkite, kol mintyse suskaičiuosite iki 4. Atlikdami šį pratimą stenkitės pajusti, kaip plaučiai prisipildo oro ir ištuštėja. Svarbu, kad įkvėpimas ir iškvėpimas būtų vienodos trukmės.
- Tarpšonkaulinis kvėpavimas: Pridėkite rankas ant šonų po krūtine, ties šonkauliais. Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite, pajusdami, kaip išsiplečia ir susiaurėja šonkaulių lankas.
Laikysena
Norėdami maksimaliai išnaudoti kvėpavimo efektyvumą, bėgdami turite išlaikyti taisyklingą laikyseną. Galvą laikyti vienoje linijoje su stuburu, ne nuleistą žemyn ir ne išstumtą į priekį. Atpalaiduokite pečius. Venkite lenktis į priekį.
Ritmiškas kvėpavimas
Ritmiškas kvėpavimas aprūpina organizmą didesniu kiekiu deguonies ir sumažina stresą, tenkantį kūnui fizinio krūvio metu. Laikykitės 3:2 modelio, kuris leidžia pakeisti pėdą, kuri gauna smūgį iškvepiant. Įkvėpkite per tris pėdos smūgius, o iškvėpkite per du. Jei bėgimo tempas greitesnis, galite pasinaudoti 2:1 modeliu.
Taip pat skaitykite: Valstybinio automobilio PVM atskaita
Šis bei tas nesportuojantiems
Nejudrų gyvenimo būdą gyvenantiems reikėtų atkreipti dėmesį ne tik į stovėseną, laikyseną, bet ir į kvėpavimo kokybę. Labai svarbu išmokti kvėpuoti pilvu būnant senyvo amžiaus arba neįgaliesiems; taip pat netaisyklingai sėdintiems, ilgai gulint lovoje, kai, pablogėjus plaučių ventiliacijai, kyla plaučių uždegimo pavojus. Jeigu kraujo spaudimas žemas, taip pat reikėtų išmokti kvėpuoti ne krūtine, o pilvu, ar galop reiktų įvaldyti mišrų kvėpavimą. Įkvėpimai turi būti reti ir gilūs, kad aprūpintumėte kraują pakankamu deguonies kiekiu.