Vitaminai ir mineralai yra būtini normaliai žmogaus apykaitai ir gyvybinei veiklai. Jei mūsų organizmas negautų mineralų bei vitaminų, jis po kurio laiko žūtų. Sportas ir fizinis aktyvumas yra neatsiejama daugelio žmonių dalis. Tai padeda stiprinti imuninę sistemą, palaikyti gerą savijautą, sveikatą bei pasiekti savo užsibrėžtus sportinius tikslus. Todėl vis daugiau žmonių sportą paverčia kasdieniu įpročiu. Tačiau pradėjus sportuoti, kūnui reikia daugiau energijos, maistinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiame straipsnyje aptarsime, kokie vitaminai būtini sportuojantiems, kaip juos pasirinkti ir tinkamai vartoti.
Kodėl vitaminai ir mineralai svarbūs sportuojantiems?
Vitaminų ir mineralų poreikis padidėja sergant, sportuojant, dirbant sunkų fizinį darbą, šalto arba karšto klimato sąlygomis, smarkiai prakaituojant, dirbant su cheminėmis medžiagomis. Kitas nepalankus faktorius yra dabartinis gyvenimo tempas, reikalaujantis didelių energijos sąnaudų. Sportuojant bei gyvenant aktyvų gyvenimo būdą maistinių medžiagų suvartojamų poreikis dar labiau padidėja.
Sportuodamas žmogus sudegina daugiau kalorijų, prakaituoja ir dėl to greičiau sunaudoja naudingąsias medžiagas, mineralus, vitaminus ir elektrolitus. Taip pat sportuojant pagreitėja medžiagų apykaita, didėja raumenų masė, kuriai būtinos papildomos medžiagos.
Vitaminų sportuojant vaidmuo yra įvairiapusis - jie padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, stiprina imuninę sistemą, veikia kaip antioksidantas, dalyvauja energijos gamyboje ir riebalų deginime. Tuo tarpu mineralų vartojimas sportuojant mažina uždegimus, padeda palaikyti hidrataciją, prisideda prie raumenų susitraukimų, o kai kurie, kaip kalio ir magnio, yra gyvybiškai svarbūs širdies funkcijai.
Rekomenduojamos paros normos (RPN) ir optimalios paros normos
Europos Sąjunga yra nustačiusi standartinius vitaminų ir mineralų rekomenduojamas paros normas (RPN), kurios žmogaus organizmui leidžia išvengti medžiagų trūkumo. Tačiau RPN yra nustatytas bendrai, neatsižvelgiant į mūsų gyvenimo būdo faktorius (aplinkos tarša, stresai, fizinis krūvis). Todėl šiuo metu vis dažniau kalbama apie optimalią paros normą, kuri daugelio mokslininkų manymu yra kur kas didesnė nei rekomenduojama paros norma. Pavyzdžiui, optimalios paros normos atveju, vitamino C rekomenduojama suvartoti apie 1000 mg per dieną, tuo tarpu nustatyta rekomenduojama paros norma šio vitamino yra tik 80 mg. Todėl nereikia baimintis, jei ant pakuotės nurodytas vitaminų kiekis yra didesnis nei nustatytas RPN.
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio lanką
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai, reikalingi sportuojantiems
Vitaminai - svarbi, neturinti kalorijų, maisto dalis. Sportuojant paspartėja judamojo aparato struktūrų sintezė bei pagausėja prakaitavimas, o kartu auga vitaminų ir mineralų poreikis. Štai pagrindiniai vitaminai ir mineralai, kuriuos svarbu gauti sportuojantiems:
Vitaminas A
Vitaminas A - būtinas odos ir gleivinių ląstelių susidarymui ir atsinaujinimui, yra svarbus regėjimui, normaliam augimui, kaulų ir dantų formavimuisi, nervų sistemos veiklai ir organizmo atsparumui ligoms (imunitetui). Vitaminas A veikia ir kaip antioksidantas - apsaugo nuo organizmą pažeidžiančių laisvųjų radikalų poveikio. Vitaminas A padeda geriau perdirbti baltymus ir greičiau užauginti raumenis, užtikrina tinkamą kepenų veiklą.
Vitaminas D
Vitaminas D - reguliuoja kalcio ir fosforo įsiurbimą į žarnyną bei padeda šioms medžiagoms išsilaikyti kauluose ir dantyse, svarbus kaulėjimo procesuose. Taip pat saugo nuo osteoporozės, greičiau iš organizmo pašalina toksiškai veikiantį šviną. Trūkstant vitamino D, gali pasireikšti rachitas (kaulų minkštėjimas ir deformacija), vaikams gali sutrikti dantų augimas, atsirasti dėmių dantų emalyje. Suaugusiesiems susilpnėja raumenys, silpnėja imunitetas. Vitaminas D yra atsakingas už raumenų atsparumą traumoms, be to, padeda audiniams atsigauti po sunkios treniruotės. Vitaminas D reguliuoja kalcio ir fosforo absorbciją - du mineralus, kurie yra būtini sveikiems kaulams.
Vitaminas E
Vitaminas E - puikus antioksidantas, stiprinantis imuninę sistemą, apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų, mažina nuovargį, didina potenciją, drėkina odą, apsaugo ląsteles nuo vėžinių pakitimų, svarbus vaisiaus išnešiojimui, didina vitamino A kiekį kepenyse. Vitaminas E palaiko ląstelių sveikatą ir atsinaujinimą. Atsakingas už jungiamojo audinio atkūrimą, kuris sudaro raiščius ir sausgysles, malšina uždegiminius procesus, apsaugo nuo neigiamo laisvųjų radikalų poveikio organizmui.
Vitaminas K
Vitaminas K - palaiko normalų kraujo krešėjimą, dalyvauja kaulų atnaujinimo procese, skatina raumenų veiklą, didina atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą. Vaiko organizme esant pakankamai vitamino K užtikrinamas tinkamas kraujo krešėjimas, o tai itin svarbu patyrus traumą.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti riedlenčių guolius?
B grupės vitaminai
Vitaminas B1 (tiaminas) - skatina medžiagų apykaitą (ypač angliavandenių), todėl vartojant pernelyg daug angliavandenių (taip pat alkoholio), vitamino B1 rezervai greitai baigiasi. Tiaminas dalyvauja perduodant nervinį impulsą raumenims, atstatant nervų sistemą po didelio krūvio, gerina apetitą, širdies ir raumenų darbą. Dėl tiamino stokos gali pasireikšti greitas nuovargis, dažni galvos ir galūnių skausmai, gali sutrikti virškinimas, dingti apetitas, silpnėti atmintis.
Vitaminas B2 (riboflavinas) - gerina medžiagų apykaitą, baltymų pasisavinimo procesus, gerina apetitą, nervų funkcijas, svarbus kaulų čiulpų funkcijai, regėjimui. Riboflavinas taip pat svarbus norint išlaikyti sveiką odą, nagus, plaukus.
Vitaminas B3 (PP, niacinas) - reikalingas toksinams iš organizmo šalinti, nervų sistemos veiklai. Vitaminas B3 taip pat mažina blogojo cholesterolio ir didina gerojo cholesterolio kiekį kraujyje, svarbus diabeto prevencijai, palaiko normalią odos ir kitų audinių funkciją, gali pagerinti odos būklę esant paprastiesiems spuogams.
Vitaminas B4 (cholinas) - dalyvauja galvos smegenų procesuose, susijusiuose su mokymusi ir įsiminimu, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų.
Vitaminas B-h - inozitolis - veikdamas kartu su cholinu, inozitolis padeda metabolizuoti riebalus ir pašalinti cholesterolį, dalyvauja susidarant lecitinui. Inozitolis veikia raminančiai, padeda esant nemigai.
Taip pat skaitykite: Sporto organizacijų paslaugų ypatumai
Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) - šis vitaminas dalyvauja baltymų, angliavandenių ir riebalų skaidyme, organizmo detoksikacijoje, skatina žaizdų gijimą, stiprina plaukus, mažina cholesterolio kiekį ir yra svarbus augimui bei dauginimuisi.
Vitaminas B6 - svarbus nervų sistemos veiklai, skatina kraujo gamybą, didina atsparumą ligoms. Šis vitaminas reikalingas vitamino B12 įsisavinimui. Vitaminas B6 reikalingas hormonų balansui moters organizme palaikyti, premenstruaciniam sindromui palengvinti. B6, kartu su kitais B grupės vitaminais, yra atsakingas už tai, kaip organizmas atrakina maiste esančią energiją, kad ją panaudotų energijai ir ląstelių sveikatai, o tai ypač svarbu žmonėms, kurie yra labai aktyvūs.
Vitaminas B7 (Vitaminas H - biotinas) - reikalingas, kad organizmas galėtų išlaikyti pastovų cukraus kiekį kraujyje, jis taip pat būtinas norint turėti sveiką odą ir gražius plaukus.
Vitaminas B9 (folio rūgštis) - kartu su vitaminu B12, folio rūgštis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių brendimui kaulų čiulpuose ir geležies panaudojimui organizme.
Vitaminas B10 (paraaminobenzoinės rūgštis) - svarbus sveikų plaukų ir natūralios jų spalvos palaikymui.
Vitaminas B12 - vitaminas B12 būtinas normaliai kaulų čiulpų, nervų sistemos, virškinamojo trakto ląstelių veiklai, kraujo gamybos procesams, kepenų funkcijoms, kraujo krešėjimui. Vitaminas B12 glaudžiai sąveikauja su folio rūgštimi. Jie abu reikalingi kraujodarai ir genetinės informacijos perdavimui DNR ir RNR. Vitaminas B12 yra nepaprastai svarbus vitaminas energijos apykaitai organizme. Kiekviena kūno ląstelė priklauso nuo vitamino B12, nes jis vaidina svarbų vaidmenį riebalų rūgščių sintezėje ir energijos gamyboje, todėl yra labai svarbus vitaminas aktyviai sportuojant.
B grupės vitaminai dalyvauja visų tipų medžiagų apykaitos procesuose, pagreitina raumenų skaidulų mikroįtrūkimų ir plyšimų gijimą, skatina ATP (pagrindinio energijos resurso, susidedančio iš fosfatų junginių) ir deguonies kaupimąsi ląstelėse, palaiko normalius hormonų sintezės procesus. Taip pat gerina atmintį.
Sportuojančioms moterims būtina vartoti daugiau B grupės vitaminų. B grupės vitaminai yra atsakingi už nervų sistemos darbą, raudonųjų kraujo ląstelių gamybą, raumenų funkciją ir odos sveikatą.
Vitaminas C
Vitaminas C - veikia kaip antioksidantas, saugantis nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio. Vitaminas C padeda išvengti kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų, yra svarbus medžiagų apykaitai, stiprina organizmo atsparumą infekcijoms, skatina žaizdų gijimą, padeda organizmui įsisavinti geležį bei dalyvauja cholesterolio skaidyme. Kuo jo daugiau, tuo organizmas geriau gali atsispirti infekcijoms ir virusinėms ligoms. Askorbo rūgštis, taip pat, teigiamai veikia sąnarius, raiščius, gerina kolageno - baltymo, atsakingo už odos ir jungiamojo audinio elastingumą - gamybą. Pagreitina žaizdų ir lūžių gijimą bei stiprina kraujagysles.
Kalis
Kalis - skatina druskos skyrimąsi iš organizmo, reguliuoja nervinių impulsų perdavimą, raumenų susitraukimus, širdies ritmą. Jis atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant vandens ir elektrolitų pusiausvyrą, dalyvauja nervinių impulsų perdavime bei užtikrina tinkamą raumenų ir širdies veiklą. Gausiai prakaituojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai vartoti kalio preparatų, ypač pastebėjus, kad traukia mėšlungis, trūkčioja akių vokai, sutrinka širdies ritmas ar padidėjus nuovargiui bei nervingumui.
Kalcis
Kalcis - sudaro pagrindinę kaulų ir dantenų masę, turi reikšmės nervų, raumenų, širdies darbui, dalyvauja kraujo krešėjime. Kalcis padeda stiprinti kaulus ir mažina osteoporozės riziką. Taip pat svarbus tinkamai raumenų funkcijai palaikyti. Padeda raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti. Be to, jis aprūpina organizmą energija skaidant glikogeną į gliukozę. Kalcio, magnio ir kalio yra būtino tvirtiems kaulams ir raumenims.
Magnis
Magnis - kaupiasi kauluose, skatina širdies ir raumenų susitraukimus, stimuliuoja nervų sistemos veiklą. Tai būtinas mineralas, dalyvaujantis daugiau nei 300 medžiagų apykaitos procesų organizme. Magnis padeda palaikyti normalią nervų ir raumenų veiklą, širdies ritmą, kraujospūdį, imuninę sistemą, kaulų vientisumą ir gliukozės kiekį kraujyje bei skatina kalcio pasisavinimą. Šis mineralas taip pat dalyvauja kuriant neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir dopaminas, kurie yra atsakingi už nuotaiką, motyvaciją ir atsaką į stresą. Gausiai prakaituojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai vartoti magnio preparatų, ypač pastebėjus, kad traukia mėšlungis, trūkčioja akių vokai, sutrinka širdies ritmas ar padidėjus nuovargiui bei nervingumui.
Fosforas
Fosforas - kaulų sudedamoji dalis, svarbus raumenų veiklai, energijos gamybai. Fosforas reikalingas beveik visoms medžiagų apykaitos reakcijoms organizme, padeda įsisavinti kalcį. Šis mikroelementas taip pat būtinas normaliai centrinės nervų sistemos, širdies ir inkstų veiklai. Fosforo junginiai dalyvauja energijos mainuose, kurie tiesiogiai veikia žmogaus kūno raumenų ir protinę veiklą.
Chromas
Chromas - didina insulino efektyvumą mažinti gliukozės kiekį kraujyje, gali padėti išvengti diabeto. Reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje chromas gali mažinti potraukį saldumynams. Chromo trūkumas sukelia gliukozės kiekio kraujyje padidėjimą, cholesterolio kiekio organizme padidėjimą.
Vanadis
Vanadis - mikroelementas, turintis įtakos angliavandenių apykaitai, širdies ir kraujagyslių sistemos reguliavimui.
Geležis
Geležis - eritrocitų (kraujo ląstelių) sudedamoji dalis, padedanti aprūpinti audinius ir organus deguonimi. Sportuojančioms moterims būtina gauti užtektinai geležies.
Cinkas
Cinkas - svarbus imunitetui, virškinimo sistemos veiklai. Cinkas palaiko normalų augimą ir vystymąsi, svarbus moterų ir vyrų lytinėms funkcijoms. Cinkas gali apsaugoti prostatą nuo pažeidimų ir sumažina prostatos piktybinių susirgimų riziką. Šis mikroelementas taip pat skatina žaizdų gijimą. Cinkas gerina testosterono gamybą, tad šios medžiagos svarbu gauti kiekvienam vyrui.
Jodas
Jodas - reikalingas skydliaukės veiklai palaikyti.
Manganas
Manganas - Šio mikroelemento reikia vitamino B1 ir vitamino E įsisavinimui. Jis aktyvina fermentų veiklą, kurie lemia virškinimo funkciją ir maisto pasisavinimą. Manganas yra būtinas normaliam griaučių vystymuisi, skatina lytinių hormonų gamybą. Svarbi mangano funkcija yra kalcio gabenimas į kaulus iš maistinių medžiagų.
Molibdenas
Molibdenas - dalyvauja kaulų ir kremzlių medžiagų apykaitoje. Vyresniame amžiuje molibdeno trūkumas gali paskatinti gleivinių silpnėjimą, o vyrams - impotenciją.
Boras
Boras - reikalingas kaulams, todėl tai svarbi osteoporozės prevencijos programos dalis.
Selenas
Selenas - sulaiko ir saugo vitaminą E. Sportuojančioms moterims būtina gauti užtektinai seleno. Gerina skeleto ir raumenų sistemos funkcionavimą. Palaiko normalų raumenų susitraukimą, didina ištvermę ir mažina nuovargį po fizinio krūvio. Jis yra daugumos hormonų ir fermentų dalis, apsaugo ląsteles nuo pažeidimų. Be to, padeda išsaugoti odos, plaukų ir nagų grožį bei sveikatą.
Varis
Varis - padeda absorbuoti geležį bei yra eritrocitų sudedamoji dalis. Varis aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitos ir augimo procesuose, įeina į kaulinio audinio sudėtį, o taip pat nuo jo priklauso kremzlių bei raiščių tvirtumas ir elastingumas.
Natris
Sportuojantys paaugliai linkę greitai dehidratuoti ir prarasti elektrolitus, todėl svarbu, kad jie gautų pakankamai natrio.
Omega rūgštys
Polinesočiųjų omega rūgščių reikia daugiau atsargų energijai sportuojantiems vaikams. Vertėtų atkreipti dėmesį ir į tai, kad omega rūgščių savaime organizme nepasigaminama, todėl jų būtina gauti kartu su maistu. Jų yra aliejuje (linų sėmenų, rapsų), jūros žuvyje, riešutuose. Omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti uždegimą ir skausmą po treniruotės.
Gliukozaminas ir chondroitinas
Augantiems raumenims itin svarbu gliukozaminas ir chondroitinas, kurie užtikrina sąnarių sveikatą.
Papildai raumenų augimui
Pagrindinė medžiaga, būtina raumenų augimui yra baltymai. Baltymai yra lyg statybinė medžiaga, atsakinga už audinių regeneraciją ir vystymąsi. Tačiau tam, kad baltymai būtų geriau pasisavinami taip pat svarbu nepamiršti angliavandenių.
Sportininkams rekomenduojama suvartoti apie 1.2 gramus baltymų kiekvienam kūno kilogramui (jei sveriate 70 kilogramų, rekomenduojama suvartoti 84 g baltymų). Tuo tarpu tokio pačio svorio žmogus turėtų suvartoti apie 300 g angliavandenių, kad būtų pagaminama užtektinai energijos sportui.
Be to, baltymų papildai, tokie kaip išrūgų baltymai, yra naudingi raumenų atstatymui ir augimui.
Maisto papildai vyrams ir moterims: skirtumai
Vyrams būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai, o jų kiekis priklauso nuo amžiaus, sudėjimo ir aktyvumo. Vyrams dažniausiai rekomenduojama suvartoti daugiau maisto ar papildų, turinčių magnio, kalio ir kalcio, būtino tvirtiems kaulams ir raumenims. Vitaminas D ir cinkas gerina testosterono gamybą, tad šių medžiagų svarbu gauti kiekvienam vyrui.
Moterims taip pat yra būtini visi aukščiau išvardinti vitaminai ir mineralai. Tačiau moterų kūnas turi palaikyti sveiką menstruacijų ciklą ir hormonų gamybą. Todėl apart visų būtinų maistinių medžiagų, moterys turėtų suvartoti daugiau B grupės vitaminų. Taip pat moterims būtina gauti užtektinai kalcio, geležies, seleno, vitamino D, A, E.
Sportuojančioms moterims gali būti naudingi tokie papildai kaip kalcis ir geležis, ypač jei jos turi mažą šių medžiagų kiekį organizme dėl menstruacinio ciklo ar kitų priežasčių.
Vitaminai ir mineralai sportuojantiems vaikams
Vaikams, kurių gyvenimas nuo pat mažens susijęs su sportu, reikia ypatingos priežiūros. Vitaminai sportuojantiems vaikams reikalingi normaliai organizmo veiklai ir aktyvumui palaikyti. Taigi, papildomų vitaminų ir mineralų vartojimas aktyviai besitreniruojantiems ir nuolat sportuojantiems vaikams ypač svarbus. Reguliariai užsiimant fizine veikla, medžiagų apykaitos procesai organizme pagreitėja, todėl jauniesiems sportininkams reikia daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų nei jų bendraamžiams, gyvenantiems įprastu ritmu.
Tėvai turėtų skirti ypatingą dėmesį tam, kad užtikrintų savo vaikų, kurių kūnas yra formavimosi stadijoje, aprūpinimą reikalingais mikroelementais. Norint sukurti stiprų ir sveiką kūną, reikia pakankamo vitaminų ir mineralų kiekio. Mikroelementų trūkumas augančio žmogaus organizme turi įtakos organų ir organizmo sistemų veiklai, tačiau visų pirma kenčia imuninė sistema. Būtent dėl šios priežasties vaikai gali dažniau sirgti peršalimo ligomis, kurios vėliau gali turėti įtakos jų mokslo bei sporto pasiekimams.
Vitaminai ypač svarbūs sportuojantiems vaikams paauglystės laikotarpiu. Tuo metu, jų organizmas patiria nuolatinį stresą dėl hormoninių pokyčių ir spartaus augimo. O prie viso to prisideda emocinis nestabilumas ir didelis stresas mokykloje bei sporto veikloje. Svarbu žinoti, kad paaugliams duoti profesionalius sportininkams skirtus vitaminus, kuriuose yra hormoninių papildų, griežtai draudžiama. Tokios medžiagos gali turėti neigiamą poveikį vaiko endokrininei sistemai. Vaikams ir paaugliams reikia specialių vitaminų kompleksų, skirtų besivystančio organizmo poreikiams tenkinti ir funkcijoms palaikyti.
Vitaminų kompleksas vaikui ar paaugliui turėtų būti sudarytas iš natūralių žaliavų ir atitikti tarptautinius standartus. Sudėtyje neturi būti dirbtinių kvapiųjų medžiagų ar dažiklių.
tags: #kokie #vitaminai #butini #sportuojantiems