Sportas yra neatsiejama sveiko gyvenimo dalis, padedanti pagerinti savijautą, kūno formas ir stiprinti sveikatą. Nors sportuoti rekomenduojama bet kokiu oru, pasirūpinant tinkama apranga ir skysčiais, svarbu atsižvelgti ir į paros metą. Kada gi geriausias laikas sportuoti? Į šį klausimą nėra vieno atsakymo, nes tai priklauso nuo individualių bioritmų, gyvenimo būdo ir tikslų. Šiame straipsnyje aptarsime sporto privalumus ryte ir vakare, pateiksime rekomendacijų, kaip pasirinkti tinkamiausią laiką, ir apžvelgsime specialistų nuomones.
Sporto nauda ir svarba
Visiems puikiai žinoma, kad sportas - tikras energijos užtaisas, leidžiantis pagerinti ne tik bendrą savijautą ar kūno formas, bet ir sveikatą. Fizinis aktyvumas yra būtinas kiekvieną dieną, tačiau treniruotės neturi būti vienodos. Svarbu paįvairinti krūvį, pavyzdžiui, vieną dieną sportuojant funkcinėje treniruotėje, kitą - pasirenkant vaikščiojimą. Taip pat svarbu įvertinti savo kūno galimybes ir atidžiai pasirinkti treniruočių trukmę, intensyvumą ir dažnumą, nes priešingu atveju organizmui galima pakenkti.
Sportas karštuoju metų laiku
Sportininkai šaltuoju metų laiku dažniausiai renkasi sporto salę, tačiau šalčiams pasitraukus, treniruotes perkelia į lauką. Sporto mėgėjai užplūsta gatves ir parkus vos tik atšilus orams, ir nesiilsi net ir atkeliavus vasaros karščiams. Tačiau sportuojant oro temperatūrai pasiekus 25 laipsnius, organizmui tenka kur kas didesnis krūvis, nes energija eikvojama ne tik judėjimui, bet ir šilumos perdavimui į aplinką. Temperatūrai šoktelėjus iki 30 laipsnių, iškyla dar didesnis pavojus - gresia šilumos smūgis, dehidratacija ar kraujo apytakos sutrikimai. Jokiu būdu nepamirškite skysčių! Sportuojant karštą dieną, per treniruotę žmogaus organizmas gali netekti nuo 1 iki 2,5 litro skysčių, o tai - itin reikšmingas kiekis. Skysčių trūkumas gali pabloginti ne tik savijautą, bet ir gerokai apsunkinti širdies ir kraujagyslių sistemos darbą. Jeigu sportuojate itin intensyviai ir kiekvienos treniruotės metu netenkate daug skysčių, derėtų apsvarstyti galimybę vartoti tam tikrus maisto papildus. Prakaituojant žmogaus organizmas netenka itin daug elektrolitų bei druskų, tad ilgainiui sportuojant gali imti kamuoti silpnumas ir sumažėti fizinio krūvio toleravimas.
Kada sportuoti geriausia: rytas ar vakaras?
„Į klausimą, kada geriau sportuoti, vieną atsakymą surasti sunku, nes vieni žmonės yra pelėdos, kiti - vyturiai. Pagal bioritmus geriausia sportuoti nuo 9 iki 11 valandos ryte, 10 val. ryto būtų pats didžiausias darbingumas. Ir vakare - nuo 17 iki 19 val.“,- sako „Goodlife“ sporto klubo treneris Žygimantas Malinauskas.
Sporto klubo „Reformatas“ asmeninė trenerė Justa Kičė pasakojo, kad ryte centrinė nervų sistema dar nebūna pavargusi, todėl turime daugiau jėgų sportui. Trenerė priduria, kad sportui puikiai tinka ir pietų pertrauka - svarbiausia, pajudėti. Iš judančių raumenų plintantys nerviniai impulsai padeda išsivaduoti kūnui nuo per didelės įtampos ir sumažinti įsijautrinimą. Specialistų teigimu, fiziniai pratimai pagerina ir galvos smegenų kraujotaką, o žmogus tampa mažiau veikiamas stresinių situacijų, jo nuotaika būna geresnė.
Taip pat skaitykite: Sportas namuose: patarimai ir treniruokliai
Privalumai sportuojant ryte
- Didesnis dėmesys ir produktyvumas dienos metu: Sportavimas ryte gali padidinti energijos lygį ir pagerinti dėmesio koncentraciją visą dieną. Fizinė veikla padidina kraujotaką, kas teigiamai veikia smegenų funkcijas, pagerina nuotaiką ir padidina produktyvumą. Žmonėms, kurie dirba sunkų protinį darbą, po sporto ryte lengviau susikaupti, padidėja dėmesingumas.
- Padeda reguliuoti svorį: Kai kurie tyrimai rodo, kad rytinis sportas gali būti efektyvesnis norint reguliuoti svorį, nes padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą. Be to, sportuojant ryte gali būti lengviau kontroliuoti maisto vartojimą visą dieną, nes fizinė veikla sumažina alkio pojūtį.
- Reguliari rutina: Sportavimas ryte gali padėti sukurti nuolatinę rutiną. Tai taip pat sumažina tikimybę praleisti treniruotę dėl dienos metu atsiradusių netikėtų įsipareigojimų ar nuovargio.
- Geresnė nuotaika: Fizinė veikla ryte skatina endorfinų, arba „laimės hormonų“, išsiskyrimą, todėl pagerėja nuotaika ir bendra savijauta.
Privalumai sportuojant vakare
- Geresnis fizinis pajėgumas: Vakare kūno temperatūra yra aukštesnė nei ryte, o tai reiškia, kad raumenys yra lankstesni, geriau įšilę ir stipresni. Dėl to vakarinės treniruotės gali būti efektyvesnės, nes raumenys ir sąnariai būna pasiruošę didesniam fiziniam krūviui.
- Mažesnė traumų rizika: Kadangi kūnas vakare būna geriau įšilęs, yra mažesnė traumų rizika. Geresnė kraujotaka, didesnė raumenų temperatūra ir lankstumas reiškia, kad kūnas gali lengviau atlaikyti intensyvesnę treniruotę.
- Streso mažinimas: Po ilgos darbo dienos sportavimas vakare gali padėti atsipalaiduoti, sumažinti streso lygį ir pagerinti miego kokybę. Vakarinė treniruotė leidžia „išleisti garą“ ir atsikratyti susikaupusių neigiamų emocijų. Sportas vakare padeda atsipalaiduoti smegenims, o taip žmogus pailsi pats.
- Mažiau trukdžių: Vakare gali būti lengviau rasti laiko treniruotei, nes mažiau netikėtų įsipareigojimų. Sportavimas vakare gali padėti užtikrinti, kad treniruotė taps reguliaria jūsų dienotvarkės dalimi.
Specialistų patarimai
Specialistų patarimai, kokiomis valandomis koks sportas tinkamiausias:
- 7-9 val.: Šiomis rytinėmis valandomis kūno temperatūra žemesnė, kvėpavimas sunkesnis. Raumenys ir raiščiai ne pačios geriausios formos, juos lengva pažeisti. Šiuo metu labiausiai tiktų meditacija, ne per daug aktyvios treniruotės. Labiausiai tinka joga, lakstumo pratimai, ėjimas.
- 10-12 val.: Dabar galite susitelkti ties kuo tik norite - nors ir ties sutarties pasirašymu, nors ir ties šaudymu. Rinkitės intelektualiausias sporto šakas. Labiausiai tinka karatė, taekvondo, golfas.
- 14-15 val.: Pavalgius sportuoti nesveika. Tad perkelkite treniruotę vėlesniam laikui.
- 15-16 val.: Tyrimai parodė, kad šiuo paros metu mūsų raumenys pačios geriausios formos. Tai reiškia, kad galime sportuoti su svarmenimis be didelių pastangų. Labiausiai tinka jėgos treniruotės.
- 16-19 val.: Manote, veltui olimpiniai čempionai treniruojasi antrojoje dienos pusėje? Visa esmė - fiziologija: šiuo laiku mūsų organizmas pasirengęs žygdarbiams. Labiausiai tinka ėjimas, aerobika, tenisas, šokiai.
- 20-22 val.: Kūno temperatūra ima mažėti, metabolizmas sulėtėja. Jūs ne itin energingi ir ruošiatės miegui. Leiskite sau pailsėti po sunkios dienos. Labiausiai tinka tai či, cigunas.
Rekomendacijos, kaip pasirinkti tinkamą laiką
- Kūno laikrodis: Atkreipkite dėmesį į savo kūno laikrodį. Kai kurie žmonės jaučiasi energingesni ir stipresni ryte, kiti - vakare. Klausykite savo kūno.
- Asmeniniai tikslai: Jei jūsų tikslas yra svorio metimas, rytinės treniruotės gali būti veiksmingesnės dėl aktyvesnės medžiagų apykaitos. Jei siekiate maksimalaus pajėgumo ir didesnės jėgos, vakarinė treniruotė gali būti geresnis pasirinkimas.
- Tvarkaraštis: Pasirinkite laiką, kuris geriausiai tinka jūsų dienos tvarkaraščiui ir leidžia reguliariai treniruotis.
- Mityba: Reikėtų nepamiršti, kad norint, jog organizmas gautų pakankamai medžiagų, padedančių susidoroti su visu dienos sunkiu krūviu, reikia ir tinkamai maitintis. Tam, kad nenualintume savęs, reikia pasistengti į mitybos racioną įtraukti produktų, kuriuose gausu organizmui reikiamų maistingųjų medžiagų.
- Intensyvumas: Jei žmogus yra labai fiziškai pavargęs, nerekomenduojama rinktis didelio intensyvumo treniruotės, tokiu atveju labiau tiktų kalanetika ar kūno dizainas, nes jos nereikalauja tokių didelių fizinių pastangų, o žmogus kaip tik labiau atsipalaiduoja ir po treniruotės nesijaučia išsekęs. Ryte geriau rinktis lengvesnes ir mažesnio intensyvumo treniruotes, jei žmogui per sunkios intensyvios treniruotės ir po jų sumažėja darbingumas.
Svarbu
- Apšilimas: Ryte sportuojant su svoriais reikėtų padaryti ilgesnę apšilimo dalį, daugiau mankštos, mobilumo pratimų.
- Maitinimasis: Jei ruošiamės daug energijos reikalaujančiai treniruotei, papusryčiauti reikėtų, bet tokiu metu, kad kūnas spėtų ir įsisavinti, ir suvirškinti maistą.
- Laikas po treniruotės: Sportuoti geriausia iki miego likus 3-4 valandoms. Vakare sportuojantys vyrai ir moterys daro didelę klaidą, mat taip padidėja širdies apkrova. Reikėtų nepamiršti ir to, kad po kiekvienos treniruotės organizmui reikia maisto, o pavalgius širdis vėl apkraunama, todėl norint eiti miegoti, po treniruotės ir vakarienės turi praeiti bent jau 5 valandos.
- Nuoseklumas: Svarbiausias dalykas mankštinantis yra nuoseklumas. Panašu, kad pratimų rūšis nėra tokia svarbi, kaip galimybė nuosekliai sportuoti 150 minučių per savaitę.
Taip pat skaitykite: Naujausios sporto rėmimo įstatymo pataisos
Taip pat skaitykite: Patarimai renkantis krepšinio kamuolį
tags: #koks #paros #metas #geriausias #sportui