Apšilimas krepšinio treniruotėje: svarba, nauda ir praktiniai patarimai

Net neabejoju, visi žinote, kad apšilimas prieš treniruotę yra be galo svarbus. Tą žinau ir aš, ir vis tiek ne visada jį atlieku tinkamai - dažniausiai dėl to, kad skubu, o kartais ir patingiu. O nereikėtų, nes apšilimas ne tik padeda apsisaugoti nuo traumų, bet ir padidina treniruotės efektyvumą bei leidžia jums pasiekti geresnių rezultatų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime apšilimo svarbą krepšinio treniruotėse, jo naudą, tinkamus pratimus ir dažniausiai daromas klaidas.

Apšilimo nauda krepšininkams

Apšilimas yra būtina kiekvienos krepšinio treniruotės dalis, nepriklausomai nuo žaidėjo lygio ar amžiaus. Tinkamai atliktas apšilimas suteikia daug naudos:

• Sumažina traumų tikimybę: Tyrimais įrodyta, jog apšilimas sumažina traumų riziką. Apšilimo metu raumenys sušyla, tuo pačiu šiek tiek pakeldami kūno temperatūrą. Raumenims sušilus mažėja jų klampumas (pasipriešinimas), ko pasekoje raumenys gali greičiau susitraukti ir atsipalaiduoti.
• Padidina treniruotės efektyvumą: Po apšilimo raumenys gali susitraukti ir atsipalaiduoti greičiau.
• Paruošia širdį darbui: Apšilimas palaipsniui didina širdies ritmą, paruošdamas širdies ir kraujagyslių sistemą intensyvesniam krūviui.
• Pagerina lankstumą ir judesių amplitudę: Tempimo pratimai, atliekami apšilimo metu, padidina raumenų elastingumą ir sąnarių mobilumą, leidžiantį atlikti platesnius ir efektyvesnius judesius.

Kaip teisingai atlikti apšilimą?

Apšilimas turėtų būti atliekamas prieš kiekvieną treniruotę ar varžybas. Jis turėtų trukti apie 10-15 minučių ir apimti kelis etapus:

1. Bendras apšilimas: Pradėkite nuo lengvos kardio veiklos, tokios kaip bėgimas ristele, šokinėjimas per virvutę ar važiavimas dviračiu. Tai padės pakelti kūno temperatūrą ir suaktyvinti kraujotaką. Paprasčiausias ir lengviausias pasirinkimas (jei esate sporto salėje) tikriausiai yra elipsinis arba irklavimo treniruoklis.
2. Dinaminiai tempimo pratimai: Tai technika, kuri sujungia apšilimą judant su statinio tempimo pratimais. Atlikite įvairius dinaminius tempimo pratimus, tokius kaip kojų mostai, rankų sukimas, liemens pasukimai ir pritūpimai su pasisukimu. Venkite staigių judesių ar sprintų, taip pat venkite sprogstamų judesių.
3. Specifiniai pratimai krepšiniui: Įtraukite pratimus, kurie imituoja krepšinio judesius, tokius kaip kamuolio varymas, perdavimai, metimai ir šuoliai. Tai padės paruošti raumenis ir nervų sistemą būsimam krūviui.

Štai tokią dinaminio apšilimo seką jums siūlo Marc Perry [builtlean.com įkūrėjas, šitas bičas žino ką kalba :)] pasak jo tokia seka tinkama tiek prieš svorių kilnojimą, tiek prieš įvairius sporto žaidimus, pvz. krepšinis.

Pulso dažnio zonos apšilimo metu

Apšilimo metu svarbu stebėti savo pulso dažnį, kad užtikrintumėte, jog dirbate tinkamu intensyvumu. 1-oji pulso dažnio zona (50-60% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio) yra skirta apšilimui ir atsistatymui. Šioje zonoje širdies dažnis neturėtų siekti daugiau nei 60% maksimalaus Jūsų pulso dažnio. T.y., jei jūsų maksimalus pulso dažnis yra 200 tv./min., dirbant 1-oje zonoje, pulso dažnis neturėtų kilti daugiau nei 120 tv./min. Treniruotis tokiu žemu pulso dažniu darbas turėtų būti easy ir neturėtumėte įdėti daug pastangų. Fizinės veiklos trukmė tokiu pulso dažniu gali būti neribota. Profesionalūs ir kiek daugiau patyrę aerobinių sporto šakų atletai dažniausiai naudoja 1-ąją zoną šiose treniruotėse:

Taip pat skaitykite: Federacijos prezidentai ir krepšinis

• Apšilimas.
• Atvėsimas / atsipalaidavimas po treniruotės.
• Atstatomoji treniruotė (labai lėtas bėgimas).
• Poilsis tarp pakartojimų (kuomet atliekama intervalinė treniruotė).

Taigi, treniruotės šioje darbingumo zonoje Jums neturėtų sukelti per ne lyg didelio nuovargio, atvirkščiai - ši darbingumo zona skatina kraujo cirkuliacija raumenyse ir yra skirta aktyviam poilsiui.

Apšilimo pratimai vaikams (9-10 metų)

Vaikams apšilimas yra ypač svarbus, nes jų raumenys ir sąnariai dar tik vystosi. Lietuvos krepšinio federacija (LKF) rekomenduoja, kad 9-10 metų vaikai treniruotųsi 3-4 kartus per savaitę, o viena treniruotė neturėtų viršyti 75 minučių. Krepšinis turi sudaryti 30 proc. (10 proc. skiriama taktikos pradžiamoksliui) visos treniruotės, 25 proc. - judrieji žaidimai (gaudynės, orientaciniai žaidimai, dvikovų žaidimai ir t.t.), 20 proc. - atletinis rengimas, 25 proc. Mokėti staigiai sustoti, keisti bėgimo kryptį, kaitalioti bėgimo greitį.

Štai keletas apšilimo pratimų pavyzdžių, tinkamų vaikams:

• Žaidimas „Dangus-Žemė-Nosis“ (4 min): Kiekvienas turi po kamuolį ir stovi prieš trenerį. Treneris rodo savo pirštu - viršų (Dangus), nosį (Nosis), apačią (Žemė), tuo pačiu ir sako vieną iš šių žodžių. Jis gali sakyti ir rodyti teisingai, tačiau gali ir klaidinti. Žaidėjai silpnesne ranka varosi kamuolį vietoje, o stipresne rodo ten, kur sako treneris (bet nerodo). Svarbus akių kontaktas ir mąstymas, atsirenkant teisingą rodomą vietą. Suklydęs žaidėjas iškrenta ir už trenerio nugaros varosi kamuolį pirmyn-atgal.
• Individualus techninis rengimas (5 min): Žaidėjai vietoje arba 1 m kvadrate varinėja kamuolį trenerio nurodytu būdu, o užduotis kaskart sunkinama. Įvairius būdus - In-Out, Cross, one hand double cross, crossover, kamuolio varymasis vietoje su teniso kamuoliuku (galima mušti teniso kamuoliuką į grindis, pasimesti aukštyn, pamesti į pamesti ir sugauti, su draugu apsikeisti pametant vienas kitam ir pan.).
• Kamuolio varymasis (5 min.): 3-4 m atstumu aplink žymeklius/stovelius, prieš juos keičiant kryptį nurodytu būdu, pvz., crossover. Po to galima pridėti kitus krypties keitimo būdus - jie gali būti pavieniai - ir kombinuoti, kai į vieną keitimą sujungti 2 ar daugiau technikos elementų. In-Out ir Cross, abiem rankomis naudojami double cross ir varymasis į tą pačią pusę. Kiekvienas žaidėjas turi po kamuolį ir stovi prie šoninių linijų. Galima ir ridenti kamuolį iš rankos į ranką. Galima pastatyti aikštėje stovelius, keičiant prie jų varymosi kryptį nurodytu arba savo pasirinktu būdu. Besivarant kamuolį, treneris sušvilpia atitinkamu būdu, pvz., 3 kartus. Gali būti įvedamos papildomos ir fizinės užduotys.

Dažniausios klaidos apšilimo metu

Sporto trenerė Kotryna Rasiukevičiūtė teigia, kad viena iš trijų pagrindinių klaidų yra apšilimas. Ji sako pastebinti, kad žmonės apšilimui dažnai teskiria 5 minutes ant bėgimo takelio ar dviračio. Šiek tiek pakėlę pulsą ir kūno temperatūrą jie eina tiesiai prie svorių. Reikia nepamiršti apšilti sąnarius ir raumenis, ypatingai tuos, kuriuos ruošiamasi akcentuoti pagrindinėje treniruotės dalyje.

Štai keletas dažniausiai daromų klaidų apšilimo metu:

Taip pat skaitykite: Krepšinio rungtynių transliacijos: vadovas

• Per trumpas apšilimas: Skiriant per mažai laiko apšilimui, raumenys ir sąnariai nespėja tinkamai pasiruošti krūviui, todėl padidėja traumų rizika.
• Netinkami pratimai: Atliekant pratimus, kurie neatitinka būsimos treniruotės pobūdžio, apšilimas tampa mažiau efektyvus.
• Statinių tempimo pratimų atlikimas prieš treniruotę: Statinius tempimo pratimus geriau atlikti po treniruotės, o prieš treniruotę rekomenduojama atlikti dinaminius tempimo pratimus.
• Apšilimo praleidimas: Net ir jaučiantis gerai, apšilimo praleisti negalima, nes tai gali lemti traumas ir sumažinti treniruotės efektyvumą.

Traumų prevencija krepšinyje

Draudimo bendrovės BTA duomenimis, šiemet daugiausiai traumų nutiko sporto varžybų ir treniruočių - futbolo, krepšinio, fechtavimosi, šokių - metu. Tarp traumas patyrusiųjų dominuoja vaikai, lankantys įvairius sporto būrelius. Sužeistos kojos, rankos, išmušti dantys, įvairūs lūžiai, po kurių prireikė ne tik gipso, bet ir operacijų. Išmokos siekia nuo 60 iki 600 eurų.

Tinkamas apšilimas yra vienas iš svarbiausių būdų siekiant išvengti traumų krepšinyje. Taip pat svarbu:

• Taisyklinga technika: Mokykitės ir praktikuokite taisyklingą krepšinio techniką, kad sumažintumėte traumų riziką.
• Tinkama apranga ir avalynė: Dėvėkite tinkamą aprangą ir avalynę, kuri užtikrintų komfortą ir apsaugą.
• Pakankamas poilsis ir mityba: Užtikrinkite, kad gautumėte pakankamai poilsio ir maitintumėtės sveikai, kad jūsų kūnas galėtų tinkamai atsistatyti po treniruočių.
• Klausykite savo kūno: Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite treniruotę ir kreipkitės į gydytoją.

Treniruotės pagrindai

Sporto treneriai rekomenduoja penkių dalių struktūrą - apšilimas, mobilizacija, specialioji fizinio rengimo dalis, bendrinis funkcinių savybių vystymas ir tempimo pratimai. Pratimai atliekami serijiniu arba ilgesnių atkarpų principu. Visi judesiai paprasti, lengvai suprantami, treniruotėse nenaudojamos štangos. Didelė treniruotės dalis yra didesnio intensyvumo.

Taip pat svarbu mokytis judesių technikos, amplitudžių ir formų. Treniruotės tinkamos visiems lygiams. Baziniai pratimai su štangomis, hanteliais, giromis ir kūno svoriu. Stūmimas, traukimas, pritūpimas ir lenkimasis. Intensyvios treniruotės su daug cardio elementų.

Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas

tags: #krepsinio #treniruotes #pagrindine #dalis