Baltymų dieta - tai mitybos planas, kuriame pagrindinis dėmesys skiriamas baltymams - raumenų statybinei medžiagai ir vienam svarbiausių organizmo elementų. Ši dieta ypač populiari tarp žmonių, norinčių greitai numesti svorio arba sustiprinti raumenų masę. Baltymų dietos esmė paprasta: riboti angliavandenius, saikingai vartoti riebalus ir pagrindinį kalorijų kiekį gauti iš kokybiškų baltymų šaltinių.
Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kaip veikia baltymų dieta, nuo ko pradėti, kokie receptai gali padėti išlaikyti motyvaciją, bei ką apie šią mitybą sako specialistai ir realūs žmonės. Taip pat aptarsime ryžių dietą ir jos derinimą su sportu.
Kas yra baltymų dieta ir kaip ji veikia?
Baltymų dieta pagrįsta idėja, kad baltymai:
- Užtikrina ilgalaikį sotumo jausmą
- Palaiko ir augina raumenų masę
- Skatina medžiagų apykaitą
- Padeda išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje
Ribojant angliavandenius ir riebalus, organizmas naudoja daugiau energijos baltymams skaidyti, todėl sunaudojama daugiau kalorijų net ramybės būsenoje.
Pagrindiniai principai
- Daugiau nei 30-40% dienos kalorijų turi sudaryti baltymai
- Angliavandeniai apribojami iki 20-30% kalorijų
- Riebalai sudaro likusią dalį
- Daug dėmesio skiriama gryniems baltymų šaltiniams: vištienai, žuviai, kiaušiniams, liesam jogurtui, augaliniams baltymams
Svarbiausia - pasirinkti kokybiškus, lengvai virškinamus baltymų šaltinius ir subalansuoti dietą taip, kad organizmas negautų perteklinio riebalų ar paslėpto cukraus kiekio.
Taip pat skaitykite: Energijos ir baltymų šaltinis
Kodėl baltymai svarbūs svorio metimui ir sveikatai?
Baltymai ne tik „maitina“ raumenis - jie taip pat:
- Pagerina sotumo jausmą, todėl natūraliai sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis
- Padeda apsaugoti raumenų audinį svorio metimo metu
- Mažina potraukį užkandžiauti
- Palaiko gerą odos, plaukų ir nagų būklę
Be to, baltymų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos (terminis efektas), todėl išlaikomas didesnis bendras kalorijų deficitas.
Skirtingi baltymų dietos variantai
Baltymų dieta svorio mažinimui:
- Ribojama angliavandenių ir riebalų dalis
- Orientuojamasi į greitą riebalų mažinimą
- Dažniausiai taikoma trumpam laikotarpiui (2-8 savaitėms)
Baltymų dieta raumenų auginimui:
- Baltymų kiekis aukštas, bet išlaikomas pakankamas kalorijų kiekis augimui
- Didinamas sveikųjų riebalų ir kompleksinių angliavandenių kiekis
- Labai svarbu treniruotis jėgos pratimais
Krutinėlės ir ryžių dieta sportuojant:
Taip pat skaitykite: Išsamus Fitneso Dietos Planas
- Ši dieta apima liesos krutinėlės ir nešlifuotų ryžių vartojimą.
- Dėl didelio baltymų kiekio padeda išlaikyti ir auginti raumenų masę.
- Ryžiai suteikia energijos reikalingos sportuojant.
Nuo ko pradėti laikytis baltymų dietos?
Nors baltymų dieta atrodo paprasta - tiesiog valgyti daugiau baltymų - iš tikrųjų sėkmę lemia teisingas planavimas. Norint, kad dieta būtų veiksminga ir saugi, būtina žinoti, kiek baltymų jums reikia, kokius produktus pasirinkti ir kaip teisingai derinti mitybą.
Kaip apskaičiuoti reikiamą baltymų kiekį?
Baltymų poreikis priklauso nuo kūno svorio, fizinio aktyvumo ir tikslų (ar siekiate numesti svorio, ar priauginti raumenų).
Bendros rekomendacijos:
- Svorio metimui: 1,6-2,2 g baltymų / kg kūno svorio
- Raumenų augimui: 2,0-2,5 g baltymų / kg kūno svorio
Pavyzdys:
Jei sveriate 70 kg ir siekiate numesti svorio, turėtumėte suvartoti apie 112-154 g baltymų per dieną.
Taip pat skaitykite: Dieta ir sportas: rezultatai garantuoti
Kaip paskaičiuoti lengvai:
Dabartinis svoris (kg) × 1,8 = apytikslis baltymų poreikis (g)
Padalinkite baltymus į 4-5 valgymus per dieną
Svarbu prisiminti: baltymai turi būti paskirstyti tolygiai per dieną - tai padeda maksimaliai išnaudoti raumenų atsinaujinimo procesus ir išlaikyti sotumą.
Rekomenduojami ir draudžiami produktai
Rekomenduojami produktai:
- Vištienos krūtinėlė, kalakutiena
- Liesa jautiena, triušiena
- Menkė, lašiša, tunas
- Kiaušiniai ir kiaušinių baltymai
- Natūralus graikiškas jogurtas
- Varškė (ypač liesa)
- Augaliniai baltymai: tofu, tempeh, pupelės, avinžirniai
- Baltyminiai kokteiliai (be cukraus)
Produktai, kurių reikėtų vengti:
- Cukrūs ir desertai
- Perdirbti maisto produktai (dešrelės, dešros, riebūs faršai)
- Kepiniai, duona, pyragai
- Gėrimai su cukrumi (limonadai, vaisių sultys)
- Keptas riebiame aliejuje maistas
Ryžių dieta: principai ir nauda
Ryžių dieta gimė Vokietijoje. XX a. ją sukūrė gydytojas Walteris Kempneris. Pasak jo, ši dieta puiki priemonė ne tik atsikratyti papildomų kilogramų, bet ir išvengti hipertenzijos (aukšto kraujo spaudimo). Net atlikti tyrimai parodė, kad žmonės, dažnai valgantys ryžius, šia liga serga rečiau. Dietos mitybos pagrindą sudaro ryžiai, vaisiai ir sultys. Tiesa, laikantis šios dietos organizmas negauna visų reikalingų maistingųjų medžiagų, todėl papildomai vertėtų vartoti vitaminus ir geležies papildus.
Ryžių dietos etapai
Pačią ryžių dietą galima skirstyti į du etapus - dvi savaites. Pirmąjį etapą sudaro organizmą valanti ryžių dieta, o antrąjį - svorio stabilizavimas, kad nustojus laikytis dietos numesti kilogramai nesugrįžtų su kaupu.
Svorio metimas ir ryžių dietos valgiaraštis
Ši dieta turi kelias nesudėtingas, bet labai svarbias taisykles. Visų pirma, ryžiai turi būti nešlifuoti, kitaip tariant, su luobele, nes organizmui norint suvirškinti tokius ryžius reikia daugiau energijos. Be ryžių, savo dienos racioną papildykite vaisias ir pilno grūdo produktais. Ryžių dieta griežtai draudžia vartoti druską, todėl gardindami ryžius prieskoniais atidžiai išnagrinėkite jų sudėtį, kad joje nebūtu druskos priemaišų. Beje, tai ne tik dieta, bet ir organizmo valymas, kuris padeda išvengti padidėjusio cukraus kiekio kraujyje, aukšto kraujospūdžio ir pan.
Antrojoje fazėje galima suvartoti daugiau kalorijų, todėl leidžiama į valgiaraštį įtraukti žuvį, jūros gėrybes, vištieną, pupeles, daržoves. Žinoma, nešlifuoti ryžiai vis tiek lieka dietos pagrindu. Kadangi ryžiai nekaloringi, jų suvartojamas kiekis nėra ribojamas. Taigi, jei jaučiatės alkani, galite be sąžinės graužimo suvalgyti ryžių košės.
Svarbu
Svorio metimas - tai nuolatinis procesas, todėl jei turite didelį viršsvorį, prieš pradedant laikytis dietos būtina pasikonsultuoti su mitybos specialistu. Praėjus dviems savaitėms nederėtų iš karto grįžti prie įprasto mitybos raciono. Perėjimas turėtų vykti lėtai, nesukeliant organizmui šoko. Mitybos specialistai rekomenduoja apriboti suvartojamų mėsos ir pieno produktų kiekį, o vakarienei valgyti daug skaidulų turinčio maisto, pavyzdžiui, sėlenų su jogurtu.
Krutinėlės ir ryžių dieta sportuojant
Aktyviai gyvenantiems žmonėms svarbu ne tik judėti, bet ir maitintis taip, kad organizmas gautų reikiamą kiekį energijos bei maistingų medžiagų. Baltymai itin svarbūs kiekvieno aktyvaus žmogaus mityboje. Jie reikalingi raumenų atstatymui po intensyvių treniruočių ir padeda ilgiau išlikti sotiems. Puikūs baltymų šaltiniai - vištienos krūtinėlė, lašiša, varškė, avinžirniai ar kiaušiniai.
Tarkime, vištiena su daržovėmis orkaitėje - vienas paprasčiausių, bet itin maistingų pasirinkimų. Sultinga vištienos krūtinėlė orkaitėje kartu su keptomis paprikomis, brokoliais ir trupučiu feta - tai ne tik sveika vakarienė, bet ir puiki idėja sotiems pietums.
Jei norisi vegetariškos alternatyvos, puikiai tiks avinžirnių kepsneliai arba daržovių troškinys su pupelėmis. Avinžirniai - ne tik sotūs, bet ir puikus augalinis baltymų šaltinis, todėl sveikuoliški patiekalai su jais tiks net ir maistingiems pusryčiams ar pietums ir vakarienei.
Gyvenant aktyviai, dažnai norisi, kad receptai būtų ne tik naudingi, bet ir greitai paruošiami. Šiuo atveju puikiai pasitarnauja sriubos, salotos ar kepsneliai. Pomidorų sriuba su pupelėmis arba sriuba su vištiena gali būti itin sotus, šildantis ir subalansuotas patiekalas, tinkantis ir po treniruotės. Dar viena idėja - salotos su avokadu ir pomidorais, papildytos feta ar net vištiena. Toks derinys ne tik skanus, bet ir padeda atgauti jėgas po intensyvios dienos. Taip pat verta išbandyti kopūstų salotas su šviežiais agurkais, morkomis ir citrinų sultimis - jos puikiai tinka vakarienei ar šalia pagrindinio patiekalo.
Saldumynai sportuojant
Sportuojant saldumynų atsisakyti nereikia - svarbu rinktis tinkamus. Sveiki desertai gali būti ir skanūs, ir naudingi. Natūraliai saldūs keksiukai iš bananų, avižinių dribsnių ir kiaušinių - greitas užkandis po sporto. Dar viena puiki idėja - kepti obuoliai su cinamonu, riešutais ir šlakeliu medaus. Jie gali būti valgomi tiek kaip desertas, tiek kaip maistingas užkandis dienos eigoje.
Pavyzdinis savaitės planas
Pirmadienis:
- Pusryčiai: 2 kiaušiniai + varškės šaukštas
- Pietūs: vištienos krūtinėlė su špinatais
- Vakarienė: tuno salotos su agurkais ir alyvuogėmis
Antradienis:
- Pusryčiai: baltymų kokteilis + 5 migdolai
- Pietūs: lašiša kepta orkaitėje + brokoliai
- Vakarienė: kiaušinių baltymų omletas su cukinijomis
Trečiadienis-sekmadienis:
Panaši struktūra, keičiamas baltymų šaltinis ir daržovės, kad mityba išliktų įvairi.
Receptai pagal baltymų dietą
Baltymų dietos pagrindas - kokybiški baltymų šaltiniai, tačiau tai nereiškia, kad reikia maitintis tik virta vištiena. Štai keletas paprastų, bet skanių patiekalų idėjų kiekvienai dienos daliai.
Pusryčiai, pietūs ir vakarienė su baltymų šaltiniais
Kiaušinių baltymų omletas su špinatais:
- 4 kiaušinių baltymai
- Sauja šviežių špinatų
- Šiek tiek pipirų ir druskos
Viską lengvai apkepkite keptuvėje be riebalų - purūs pusryčiai garantuoti.
Orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė su brokoliais:
- Vištienos krūtinėlė pabarstyta česnaku, paprika ir šlakeliu citrinos sulčių
- Brokoliai garinami arba trumpai apvirti
Skanus, sultingas pietų variantas su dideliu baltymų kiekiu.
Tuno salotos su avokadu:
- Skardinė tuno savo sultyse
- 1/2 avokado
- Agurkas, špinatai, alyvuogių aliejus
Greitas ir itin sotus patiekalas vakarienei.
Lašiša su salotomis:
- 130 g lašišos filė
- didelės saujos mėgstamų salotų lapų
- 1/2 apelsino skiltelėmis
- šlakelio alyvuogių aliejaus
Gaminimas: lašišą supjaustykite nedideliais gabalėliais, paskaninkite druska, pipirais ir apkepkite keptuvėje ar orkaitėje. Dėkite į dubenį salotas, sudėkite lašišą, apelsiną skiltelėmis. Skilteles galima padalinti pusiau. Viską apšlakstykite aliejumi. Jei reikia pagardinkite dar trupučiu druskos, pipirais.
Brokolių apkepas:
- 450 g brokolių
- 4 kiaušinių
- 1 svogūno
Gaminimas: brokolį padalinkite į smulkias dalis ir 5 minutes apvirkite pasūdytame vandenyje. Išplakite kiaušinius su druska ir pipirais. Susmulkinkite svogūnus, dėkite apkepti į keptuvę su trupučiu aliejaus, kai šiek tiek pagels sudėkite apvirtus brokolius. Viską pakepinkite kelias minutes ir tuomet sudėkite į kiaušinių plakinį. Tuomet gautą masę supilkite į kepimo formą. Kepkite orkaitėje (180 C temp.) apie 20 minučių.
Greiti užkandžiai su baltymais
Graikiškas jogurtas su cinamonu:
Be priedų, be cukraus - puikus greitas baltymų šaltinis.
Baltymų kokteilis:
Pasirinkite aukštos kokybės išrūgų (whey) baltymų miltelius be pridėtinio cukraus. Sumaišykite su vandeniu ar migdolų pienu.
Virtas kiaušinis:
Klasika, kuri visada praverčia. Idealus pasirinkimas, kai reikia greitai užkąsti.
Kaip paįvairinti meniu, kad dieta nepabostų?
Kad baltymų dieta nebūtų nuobodi:
- Naudokite įvairias prieskonių kombinacijas (bazilikas, raudonėlis, paprika)
- Derinkite skirtingus baltymų šaltinius (vištiena, žuvis, tofu, kiaušiniai)
- Eksperimentuokite su patiekalų gaminimo būdais: kepimas orkaitėje, garinimas, troškinimas
- Įtraukite įvairias daržoves: brokolius, šparagines pupeles, cukinijas
Svarbiausia - nepamiršti įvairovės ir neapsiriboti tik vienu produktu visą savaitę.
Specialistų komentarai ir sveikatos aspektai
Baltymų dieta, kai laikomasi atsakingai, gali būti labai efektyvus būdas pagerinti kūno sudėtį - sumažinti riebalų kiekį ir išsaugoti arba net padidinti raumenų masę. Tačiau specialistai pabrėžia, kad kaip ir bet kuris ribotas mitybos režimas, ši dieta turi savo rizikas.
Ar ši dieta tinka visiems?
Trumpas atsakymas: Ne visiems.
tags: #krutineles #ir #ryziu #dieta #sportuojant