Įvadas
Plaukimas - tai ne tik puikus laisvalaikio praleidimo būdas, ypač vasarą, bet ir viena naudingiausių sporto šakų sveikatai. Tai fizinė veikla, kuri vienu metu stiprina ir atpalaiduoja organizmą, todėl tinka įvairaus amžiaus ir fizinio pasirengimo žmonėms. Šiame straipsnyje išsamiai apžvelgsime plaukimo naudą sveikatai, jo poveikį įvairioms kūno sistemoms, amžiaus grupėms ir netgi psichologinei būklei.
Fizinė plaukimo nauda
Viso kūno treniruotė
Plaukimas yra viena iš nedaugelio sporto šakų, kuri įtraukia beveik visus kūno raumenis. Tolygiai dirba beveik visi raumenys, bet labiausiai pečių ir krūtinės. Plaukiant reikia išlaikyti kūną virš vandens, nuolat iriamasi, o kūnas tempiasi, todėl plaukimas lavina lankstumą. Tai padeda tonizuoti raumenis, didinti jėgą ir ištvermę. Skirtingai nei daugelis pratimų ant žemės, plaukimas vienu metu įtraukia kelias raumenų grupes. Judant vandenyje dirba dauguma raumenų grupių, nepriklausomai nuo pasirinkto plaukimo būdo (peteliške, plaukimą krūtine ar kt.). Vanduo padeda tonizuoti raumenis ir ugdyti raumenų jėgą, nereikalaujant svarmenų ar kitų prietaisų.
Širdies ir kraujagyslių sistemos stiprinimas
Reguliarus plaukiojimas turi didžiulę teigiamą įtaką širdies ir kraujagyslių darbui. Nuolat lankantis baseine stiprėja širdies raumeninis audinys, didėja širdies tūris, o jos darbas tampa našesnis. Išorinis vandens slėgis aktyvina kraujotakos sistemos veiklą ir kraujo sugrįžimą į širdį. Širdies ir kraujagyslių sistemos pokyčiai stiprina sveikatą, stabdo senėjimo procesus bei mažina biologinį asmens amžių. Plaukimas yra puiki širdies ir kraujagyslių treniruotė, kuri padidina iškvėpimo tūrį. Tai pagerina kraujotaką, didina plaučių talpą ir mažina kraujospūdį.
Sąnarių apsauga
Vienas iš pagrindinių plaukimo privalumų yra tai, kad tai lengvai veikianti mankšta, todėl puikiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų, artrito ar riboto judumo sutrikimų. Plaukimo metu dirba viso kūno raumenys, tačiau neapkraunami sąnariai, todėl traumų ir patempimų tikimybė yra minimali. Vandens plūdrumas sumažina sąnarių ir kaulų įtampą, todėl žmonės gali mankštintis be diskomforto, dažnai siejamo su didelio poveikio treniruotėmis, pavyzdžiui, bėgimu. Plaukimas gali būti saugi mankšta žmonėms, kurie serga artritu, turi negalią, yra patyrę įvairių traumų arba turi kitų sveikatos problemų, dėl kurių jiems sunkiau atlikti kompleksinius pratimus.
Svorio kontrolė
Plaukimas - puiki veikla, norintiems atsikratyti nepageidaujamo svorio, o judėjimas vandenyje sudegina daugiau kalorijų nei bėgimas. Plaukimas yra gudrus būdas numesti svorio. Vėsus vanduo, nejautimas, kad prakaituojama, todėl nepastebima, kaip sunkiai treniruojamasi. Vandens pasipriešinimas verčia organizmą dirbti sunkiau, įtraukia daugiau raumenų ir padidina energijos sąnaudas. Plaukimas yra puikus būdas treniruoti visą kūną ir pagerinti širdies bei kraujagyslių sistemos veiklą. Be to, tai yra tobulas pasirinkimas tiems, kurie nemėgsta bėgimo, nes per vieną valandą plaukimo sudeginama beveik tiek pat kalorijų, kiek bėgimo metu. Be to, labai svarbu tai, kad plaukimas nedaro tokio neigiamo poveikio kaulams ir sąnariams kaip bėgimas. Kiek kalorijų sudeginama priklauso nuo kelių skirtingų veiksnių, todėl toliau pateikti skaičiai yra tik apibendrintos gairės. Lyginant plaukimą su kitomis sporto šakomis ar kita fizine veikla (pvz., ėjimu, sportavimu naudojant elipsinį treniruoklį, joga ar kt.), per tą patį laiką plaukiant yra sudeginama daug daugiau kalorijų.
Taip pat skaitykite: Dviratis – puikus pasirinkimas
Kvėpavimo sistemos stiprinimas
Kadangi plaukimas reikalauja kontroliuojamo kvėpavimo, jis stiprina plaučius ir padidina jų talpą. Plaukikai dažnai turi geresnį deguonies efektyvumą, o tai reiškia geresnius rezultatus kitose fizinėse veiklose. Asmenims, sergantiems astma, plaukimas šiltoje, drėgnoje aplinkoje gali sumažinti simptomus ir pagerinti plaučių funkciją.
Imuninės sistemos stiprinimas
Reguliariai treniruojantis stiprinama imuninė sistema, didėja atsparumas ligoms.
Psichologinė plaukimo nauda
Streso mažinimas ir nuotaikos gerinimas
Plaukiojant lengva atsikratyti nemalonių minčių, todėl ši veikla ypač tinka streso prevencijai. Buvimas vandenyje pravartus ir psichinei sveikatai. Raminantis vandens poveikis ir pasikartojantys plaukimo judesiai gali sukurti meditacinę būseną, sumažinti stresą ir nerimą. Plaukimas skatina endorfinų, natūralių organizmo „geros savijautos“ cheminių medžiagų, išsiskyrimą, gerina nuotaiką. Atliktame tyrime nustatyta, kad tiek vyrų, tiek moterų nuotaika po plaukimo gerokai pagerėjo, sumažėjo įtampa ir depresija. Mokslinių tyrimų metu nustatyta, kad žmonės, kurie reguliariai plaukioja, yra geresnės nuotaikos.
Miego kokybės gerinimas
Plaukimas gali padėti pagerinti miego kokybę. Ir tai yra ypatingai aktualu vyresnio amžiaus žmonėms, kurie dažnai skundžiasi miego sutrikimais. Be to, kadangi plaukimas daugumai žmonių (ypač vyresnio amžiaus) yra lengvesnė sporto šaka nei bėgimas ar kitos panašios sporto šakos, jis yra daug patrauklesnė fizinė veikla žmonėms, kurie nori pagerinti savo miego kokybę.
Koncentracijos į save ugdymas
Plaukiant susikoncentruojame ties tuo, kas darome konkrečiu momentu: technika, efektyvus plaukimas, kvėpavimas, savęs motyvacija. Nėra jokių trukdžių: išmaniųjų telefonų, socialinių tinklų, skambučių ar el. laiškų. Tai viena iš akimirkų, kai protas gali būti tylus ir užblokavęs visą išorinį triukšmą.
Taip pat skaitykite: Futbolo raida
Plaukimas skirtingoms amžiaus grupėms
Vaikams
Ankstyvas vaikų supažindinimas su plaukimu gali padėti pagrindą visą gyvenimą trunkančiai meilei vandeniui. Kūdikių plaukimo užsiėmimai sukurti taip, kad būtų saugūs ir linksmi, padėtų kūdikiams lavinti motorinius įgūdžius, koordinaciją ir pasitikėjimą vandenyje. Plaukimas taip pat sustiprina jutimo patirtį, skatina smegenų vystymąsi per lytėjimą, regėjimą ir garsą. Vaikams ir paaugliams plaukimas yra malonus būdas išlikti aktyviems, ugdyti fizinę formą ir sumažinti nutukimo riziką. Tai taip pat puikus būdas lavinti discipliną, komandinį darbą ir tikslų siekimo įgūdžius, ypač jei jie dalyvauja plaukimo rungtynėse. Be to, plaukimas padeda ugdyti saugius vandens įgūdžius, o tai yra esminis gebėjimas išgelbėti gyvybę.
Suaugusiems
Suaugusiesiems, žongliruojantiems įtemptais tvarkaraščiais, tad plaukimas siūlo laiką taupančią treniruotę, kurioje dera nauda širdies ir kraujagyslių sistemai ir raumenų stiprinimui. Tai ypač naudinga tiems, kurie nori atsigauti po traumų, nes leidžia mankštintis be įtampos. Nėščioms moterims plaukimas gali palengvinti nugaros skausmą ir pagerinti kraujotaką, tuo pačiu sudarydamas saugią aplinką nedidelės apkrauties mankštai.
Senjorams
Žmonėms senstant, siekiant išlaikyti mobilumą ir nepriklausomybę, išlikti aktyviems tampa vis svarbiau ir sunkiau. Plaukimas yra puiki veikla senjorams, nes sumažina griuvimų riziką, gerina pusiausvyrą ir padidina lankstumą. Be to, plaukimas gali padėti valdyti lėtines ligas, tokias kaip artritas, osteoporozė ir diabetas. Socialinės plaukimo grupės taip pat gali suteikti vertingų galimybių senjorams užmegzti ryšį su kitais, sumažindamos vienišumo ar izoliacijos jausmą.
Plaukimas reabilitacijoje ir kineziterapijoje
Plaukimas plačiai naudojamas kineziterapijoje ir reabilitacijoje dėl savo švelnaus, bet veiksmingo pobūdžio. Hidroterapija, apimanti pratimų atlikimą šiltame vandenyje, gali padėti žmonėms atsigauti po traumų, operacijų ar lėtinių ligų, tokių kaip fibromialgija ir išsėtinė sklerozė. Vandens šiluma ir plūdrumas sumažina skausmą ir standumą, todėl pacientai gali judėti laisviau nei sausumoje. Sportininkams plaukimas gali būti esminė kryžminio mokymo priemonė arba būdas palaikyti fizinę formą atsigavimo laikotarpiu. Sumažėjęs poveikis kūnui leidžia aktyviai atsigauti nerizikuojant tolesniu susižalojimui.
Vandens aerobika
Ne tik plaukimas, bet ir Vandens aerobika puikus būdas prisijaukinti sportą, aktyviai ir smagiai praleisti laiką bei efektyviai lieknėti. Tai vienas geriausių būdų pagerinti organizmo tonusą, savijautą ir jaustis žvaliau. Šie užsiėmimai - geriausias ir saugiausias pasirinkimas tiek moterims, tiek vyrams, norintiems numesti svorio. Vandens aerobikos metu dirba visi kūno, o ypač šlaunų, klubų, pilvo ir sėdmenų raumenys. Aktyvinamas širdies darbas, gerinama kraujo, medžiagų apykaita, deguonies įsisavinimas.
Taip pat skaitykite: Kodėl verta sportuoti?
Svarbūs aspektai ir atsargumo priemonės
Taisyklinga technika ir kvėpavimas
Kad plaukimas būtų naudinga veikla, būtina, jog plaukimo specialistas, sveikatos ugdytojas ar kineziterapeutas išmanytų savo darbą, teisingai parinktų pratimus ir išmokytų taisyklingo kvėpavimo besimokančius plaukti. B. Statkevičienė pabrėžė, kad geriausia sveikatinimo priemonė vandenyje yra pats plaukimas, taikant varžybinius plaukimo būdus. Todėl varžybinių plaukimo būdų techniką turėtų išmanyti sveikatos specialistai ir kineziterapeutai. To reikėtų mokyti būsimus sveikatos specialistus, ypatingai kineziterapeutus, kuriais pasitiki daugelis gyventojų. Docentė atkreipė dėmesį į taisyklingą kvėpavimą plaukimo metu, kaip pagrindinį rodiklį sveikatinimo procese.
Potencialūs pavojai ir kontraindikacijos
Pasak pranešėjos, klaustukas seminaro pavadinime atsirado neatsitiktinai, kadangi plaukimas gali būti ne tik naudingas, bet ir žalingas sveikatai, jei užsiėmimus vedantis specialistas bei pratybų dalyviai nesilaikys tam tikrų taisyklių. Anot Stuburo gydymo centro įkūrėjo, bemaž 40 metų stuburo sutrikimų gydymo patirtį sukaupusio neurologo, fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojo Jono Girskio, skausmas taps kasdienybės palydovu, jei ir toliau vaikysimės visuomenėje populiarių mitų apie sporto naudą stuburui. Vienas tokių - nugaros skausmus gydo plaukiojimas baseine. „Įsidėmėkite, plaukimas - laisvalaikio praleidimo būdas, bet ne gydymas. O kalbant apie profesionalų plaukimą, tai - sporto šaka, itin traumuojanti stuburą. Profesionalių plaukikų raumenys plaukiant staigiai ir stipriai įtempiami, o po to taip pat atleidžiami, todėl maži stuburo slanksteliai gauna didžiules atatrankas. Teko gydyti ne vieną profesionalų plaukiką su itin pažeistu stuburu“, - sako fizinės medicinos ir reabilitacijos gydytojas Jonas Girskis. Anot jo, didžiausia problema tai, kad mėgėjai plaukia netaisyklingai. Jie greitai uždūsta, nes netaisyklingai kvėpuoja, todėl raumenys, dalyvaujantys kvėpavime, itin įsitempia. Be to, žmonės dažniausiai nenardina galvos, dėl to per daug įsitempia nugaros kaklinės dalies raumenys. Nusprendę plaukioti baseine privalote įsitikinti, ar nėra per daug įtempti nugaros plačiausias (m. latissimus dorsi) bei užpakaliniai kojų raumenys. „Mat jei šie raumenys yra netekę fiziologinio elastingumo, plaukimo metu jie itin įtemps stuburo juosmeninę dalį. Tai yra viena priežasčių, dėl kurios plaukiojantiems žmonėms neretai pradeda skaudėti nugaros apačią ir stuburo problemos dėl slanksteliams tenkančių netaisyklingų krūvių tik dar labiau pagilinamos“, - kalbėjo G. Girskė.