Lazdos sporto treniruočių pratimai: tiesi nugara, stiprus kūnas ir gera savijauta

Šiais laikais, kai didžiąją dienos dalį praleidžiame sėdėdami prie kompiuterių ar mokyklinio stalo, taisyklinga laikysena ir stiprus kūnas tampa itin svarbūs. Netaisyklinga laikysena gali sukelti įvairių sveikatos problemų, tokių kaip nugaros skausmai, galvos skausmai ir netgi kvėpavimo sunkumai. Todėl svarbu skirti laiko pratimams, kurie padėtų ištiesinti nugarą, sustiprinti raumenis ir pagerinti bendrą savijautą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus ir priemones, padedančius pasiekti šių tikslų, pradedant nuo kasdienių įpročių keitimo ir baigiant specializuotomis treniruočių sistemomis.

Kupros tiesinimas: nuo įpročių iki pratimų

Kupros tiesinimas turėtų prasidėti nuo tam tikrų įpročių keitimo. Pirmiausia vertėtų atsisakyti didelės minkštos pagalvės: ji turėtų būti žema ir ganėtinai kieta. Jei patogu miegoti be pagalvės, jos galima ir visai atsisakyti. Jei dirbate prie kompiuterio, pasirūpinkite, kad jo ekranas būtų tokiame lygyje, kad jums nereikėtų nuolat palenkti galvos. Kojos turėtų būti sulenktos stačiu kampu, o pėdos - padėtos ant žemės. Taip pat vertėtų daugiau dėmesio skirti laikysenai: nepamirškite dažniau išsitiesti ir pasitempti. Nors tokia kūno padėtis iš pradžių gali atrodyti nepatogi ir nenatūrali, tačiau ilgainiui prie jos priprantama. Žinoma, jei kupra jau yra pažengusioje stadijoje, nepakaks vien tik pakeisti šiuos įpročius: taip pat reikės reguliariai atlikti mankštą.

Klausimas, ar įmanoma ištiesinti kuprą, neturi vienareikšmio atsakymo. Labai svarbu tai, kad pratimai nugarai tiesinti būtų atliekami reguliariai ir tai būtų atliekama taisyklingai. Jei nesate užtikrinti, kad pratimai nuo kūprinimosi atliekami būtent taip, kaip reikia, geriausia, kad iš pradžių jus prižiūrėtų specialistas, kuris pasakys, ar mankštinatės taisyklingai. Jei pasirinksite tinkamus pratimus, juos atliksite taisyklingai ir tą darysite reguliariai, galite pasiekti tikrai puikių rezultatų. Vis dėlto, nusiteikite, kad stuburo tiesinimas yra gana ilgai trunkantis procesas, todėl reikės kantrybės ir nuoseklumo.

Priemonės nugaros tiesinimui

Nugaros tiesinimas gali būti atliekamas pasitelkiant tam tikras specialias priemones. Viena jų - specialus laikysenos korektorius - reklinatorius, kuris užtikrina geresnę laikyseną. Šį laikysenos korektorių ypač naudinga dėvėti dirbantiems biure, nes ši priemonė nuolat primins apie poreikį ištiesti nugarą. Taip pat gali praversti balansinės, klūpimos, aktyvaus sėdėjimo kėdės. Jos ne tik užtikrina taisyklingą laikyseną sėdint, bet taip pat gali užkirsti kelią skausmui, atsirandančiam dėl raumenų įtampos. Šias kėdes tikrai palankiai įvertins ir sėdimą darbą dirbantys žmonės, ir moksleiviai, kurie daug laiko praleidžia prie rašomojo stalo.

Kasdien turėtų būti atliekami specialūs pratimai tiesiai laikysenai: tai apima juosmeninės ir krūtininės stuburo dalies tempimą, pilvo ir nugaros raumenų stiprinimą bei pečių ir kaklo atpalaidavimą. Visi šie pratimai padeda atstatyti raumenų pusiausvyrą ir sumažina skausmą.

Taip pat skaitykite: Šiaurietiško ėjimo nauda

Efektyvūs pratimai stuburo tiesinimui ir laikysenai

Pratimų, kaip ištiesinti stuburą, yra tikrai daug, todėl dalijamės pačiais efektyviausiais:

1. „Lenta“

Šis klasikinis pratimas gerina koordinaciją, stiprina kūno korpusą, sumažina tikimybę patirti nugaros traumą, gerina lankstumą ir laikyseną. Atlikti šį pratimą yra gana paprasta: užimkite tokią poziciją, tarsi darytumėte atsispaudimus. Rankas sulenkite per alkūnes 90 laipsnių kampu. Kūną laikykite tiesų, veidas turi būti nukreiptas į žemę. Stenkitės šią poziciją išlaikyti kuo ilgiau, ramiai kvėpuokite. Kai kūnas pradės drebėti, šiek tiek pailsėkite ir pakartokite šį pratimą. Iš pradžių pratimą atlikite maždaug 30 sekundžių, tačiau palaipsniui laiką ilginkite.

2. Pratimai su masažiniu volu

Masažinis volas nugarai taip pat yra labai naudingas. Pratimai su masažiniu volu gali atpalaiduoti raumenis ir raumenų fascijas. Tai padeda sumažinti nuovargį, pagerinti kraujotaką, praplėsti judesių diapozoną ir pakoreguoti laikyseną. Masažiniai volai gali būti naudingi ne tik sportajantiems, bet taip pat ir sėdimą darbą dirbantiems žmonėms.

3. Mankšta su gimnastikos kamuoliu

Gimnastikos kamuoliai gali padėti pagerinti laikyseną, sustiprinti raumenis ir padidinti lankstumą. Tai - gana universali mankštos priemonė, kurią naudojant gali būti atliekami pratimai stuburo tiesinimui.

4. Pratimas laikysenai gerinti pratempiant nugaros raumenis

Atsisėskite ant grindų, kojas laikykite po savimi. Ištieskite rankas į priekį. Turėtumėte jausti nestiprią raumenų įtampą. Giliai kvėpuokite. Pasistenkite šią poziciją išlaikyti 5 minutes. Šis pratimas tiesina stuburą, mankština sėdmenis ir dvigalvius raumenis.

Taip pat skaitykite: Tinkamos beisbolo lazdos pasirinkimas

5. „Lentos“ pratimas šonu

Šis pratimas stiprina nugarą, gerina laikyseną ir stiprina visą kūną. Pasikelkite ant vienos pusės ir išbūkite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Tą patį atlikite su kita puse. Palaipsniui ilginkite šio pratimo trukmę, tačiau nepersistenkite.

• Lengviausias variantas: sulenkta alkūne, atsirėmus dilbiu bei ant abiejų pėdų briaunų. Mažesnė apkrova riešams ir pečiams, didesnis krūvis šoniniams pilvo raumenims.
• Sudėtingesnis variantas: ant tiesios rankos bei ant abiejų pėdų briaunų. Didesnis krūvis riešams ir pečiams, pratimo variacija reikalauja daugiau stabilumo. O dėl aukštesnio svorio centro - sunkiau išlaikyti pusiausvyrą.
• Sudėtingiausias variantas: ant tiesios rankos ir viena pėda ant žemės, o kita koja pakelta ore. Pratimas reikalaujantis korpuso stabilumo.

6. „Katė“

Tai - daug kam žinomas pratimas, kuris padeda sumažinti nugaros skausmą ir ištiesinti stuburą. Šį pratimą būtina atlikti lėtai, stengiantis pajausti kiekvieną stuburo slankstelį. Atsistokite keturiomis, turi būti palaikoma tiesi nugara, rankomis remkitės į grindis. Įtraukite pilvą, pakelkite diafragmą, kelkite klubus aukštyn ir išrieskite nugarą. Galvą palenkite žemyn. Kulnus stenkitės laikyti ant žemės. Šiuo metu turite jausti tempimą nugaros srityje. Grįžkite į pradinę poziciją. Šį pratimą kartokite 2-3 minutes. Jei sunku pasiekti žemę, pasidėkite po delnais po vieną ar po du jogos blokelius.

7. Pratimai su fitneso lazda

Fitneso lazdos yra vienos geriausių priemonių, su kuriomis gali būti atliekami pratimai tiesiai nugarai. Šie pratimai koreguoja laikyseną, stiprina imuninę sistemą, stiprina nugaros raumenis ir mažina osteoporozės riziką. Atlikdami pratimus kvėpuokite tolygiai, jei pajusite nemalonius pojūčius, nutraukite pratimų atlikimą:

• Atsistokite, ištieskite nugarą. Kojas laikykite pečių plotyje, lazdą laikykite plačiau nei pečių plotyje priešais save, įkvėpdami kelkite lazdą aukštyn virš galvos ir iškvėpdami leiskite lazdą tiesiomis rankomis už savęs. Kartokite pratimą lazdą perkeldami tai į priekį tai atgal. Pakartokite 8 kartus.
• Atsistokite, ištieskite nugarą. Lazdą laikykite už nugaros, delnai turi būti nukreipti į išorę. Iškvėpdami stumkite lazdą nuo savęs, palaikykite 3 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus.
• Atsistokite, ištieskite nugarą, kojas laikykite pečių plotyje. Sukite lazdą aplink save tiesiomis rankomis. Pakartokite 8 kartus į vieną pusę ir 8 kartus į kitą pusę.
• Atsistokite, išsitieskite. Kojas laikykite pečių plotyje. Lazdą laikykite virš galvos. Iškvėpdami lenkitės pirmyn, išlaikykite šią poziciją kelias sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 8 kartus. Po to lenkitės į abu šonus po 8 kartus.

8. Pratimai viršutinės nugaros dalies raumenims su elastine pasipriešinimo guma

Šiems pratimams bus reikalinga elastinė pasipriešinimo juosta. Atlikdami pratimus išlaikykite elastinę juostą įtemptą, kontroliuokite judesius.

9. „Balandžio“ poza

Šis pratimas padeda sumažinti nugaros skausmą ir pagerinti laikyseną. Atsiklaupkite ir ištiestomis rankomis atsiremkite į grindis. Sulenktą kairę koją tieskite į priekį, o dešinę koją tieskite atgal. Nugara turi būti tiesi. Rankomis remdamiesi į žemę atsisėskite. Atlikti šį pratimą bus paprasčiau, jei kairę koją visiškai sulenksite. 5-10 kartų įkvėpkite ir iškvėpkite. Pakartokite pratimą su kita kūno puse.

Taip pat skaitykite: Kaip Išsirinkti Lygumų Slidinėjimo Lazdas

10. „Tiltelio“ poza

Šis paprastas pratimas mažina nugaros įtampą, koreguoja laikyseną ir stiprina sėdmenų raumenis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius, pėdas laikykite ant grindų. Pakelkite klubus. Šią poziciją išlaikykite bent 30 sekundžių. Grįžkite į pradinę poziciją. Pakartokite tris kartus. Jei norisi sudėtingiau - pakaitomis palaikykite po vieną pakeltą koją, pėda nukreipta į lubas.

Treniruotės su svarmenimis

Pradėti treniruotes su laisvais svoriais gali būti baisoka, kai nežinote pratimų ir neturite jokios patirties, tačiau bijoti nederėtų. Laisvi svoriai leidžia jums treniruotis pažįstamoje aplinkoje, sau tinkamu tempu ir sumažina persitempimo riziką. Jėgos treniruotės, kaip svorių kilnojimas, pagreitina jūsų medžiagų apykaitą net ir po treniruotės. Jei norite sudeginti kuo daugiau riebalų, jėgos treniruotėmis užsiimti turėtumėte bent du kartus per savaitę. Itin svarbu po tokios treniruotės raumenims leistumėte pailsėti. Pratimai, padėsiantys numesti svorio, gana paprasti - iššūkiu tampa vis didėjantis svarmenų svoris.

1. Palengva pakelkite štangą iki klubų lygio, kėlimui naudokite kojas ir klubus. Kartokite tiek kartų, kiek galite, tuomet lėtai nuleiskite štangą ant žemės ir pailsėkite.
2. Įtūpstai padeda dirbti jūsų keturgalviams, sėdmenų ir blauzdų raumenims.
3. Štangos spaudimas nuo suolelio yra klasikinis pratimas, atliekamas naudojant laisvus svorius. Atsigulkite ant plokščio suolelio laikydamiesi štangos, kuris įstatytas stove, esančiame virš jūsų. Atlikite tiek pakartojimų, kiek galite, tuomet įstatykite štangą atgal į stovą.
4. Pritūpimai - bene žinomiausias pratimas, padedantis padailinti šlaunis ir sėdmenis net ir be papildomų svorių. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tuomet pailsėkite.
5. Toks štangos kėlimas imituoja irklavimą ir aktyvuoja tokias raumenų grupes kaip nugaros, pečių, rankų ir korpuso. Pratimą kartokite kiek galite ilgiau, tačiau nepamirškite pailsėti.

Smegenų treniruotės ir fizinio aktyvumo svarba

Šiandien daugybė žmonių dirba streso kupiną darbą ir rizikuoja „perdegti“. Mokslininkai vis dažniau paliečia aktualią šių laikų problemą - lėtinio nuovargio sindromą, kurio pagrindiniu simptomu laikomas išsekimas, atsiradęs dėl įtampos. Tačiau taip pat yra pastebėta, kad ilgesnį laiką poilsiaujančios arba nieko neveikiančios smegenys, kaip ir raumenys, silpsta, nyksta. Vadinasi, smegenims, kaip ir kūnui, reikalingos treniruotės.

VGTU profesorius, habil. dr. P. P. Tamošauskas teigia: „Protiniai gebėjimai prastėja dėl to, kad silpsta ryšys tarp galvos smegenų nervinių ląstelių. Anksčiau buvo manoma, kad kartą sutrikus smegenų ląstelės veiklai, ji nebeatsistato. Dabar ši hipotezė paneigta - veiklą atgaivinti galima reguliariais pratimais“. Remdamasis prof. Alberto Skurvydo pastebėjimais, jis pabrėžia, kad viena geriausių priemonių, mažinant lėtinio nuovargio sindromo pasireiškimo galimybę yra nedidelio intensyvumo tinkamas fizinis krūvis.

P. P. Tamošauskas pastebi, kad šiandien itin aktualia tampa protinės veiklos skatinimo problema: „Studentai - puikus pavyzdys. Anot prof. A. Skurvydo, kai jie klauso paskaitų, tik 5 proc. galvos smegenų yra aktyvios, kai diskutuoja - aktyvios apie 50 proc., kai rengia projektą - apie 60 proc., kai skaito paskaitas apie problemas - 90 proc., o kai aktyviai mąsto ir bando suformuluoti hipotezę - 100 proc. Profesoriaus nuomone, protą, kaip ir kūną, reikia lavinti ne tik tada, kai esi vyresniame amžiuje, tai reikia pradėti daryti dar vaikystėje ir tęsti visą gyvenimą. Šiai veiklai yra sukurta net speciali pratimų sistema - neurobika. „Fiziniai pratimai taip pat gali stimuliuoti neuronų augimą, apsaugoti nervų sistemą nuo per didelių stresų ir išankstinio senėjimo. Tokiu būdu tam tikri fiziniai pratimai gali padėti treniruoti ne tik raumenis, bet ir mūsų protą“, - sako P. P. Tamošauskas.

„Tačiau ne visi pratimai yra vienodai efektyvūs: anot prof. Skurvydo, jei nuo žemės pakelsi sunkų akmenį ir padėsi ant stalo, dirbs viena nervinė ląstelė, bet jei paimsi nuo žemės ploną adatą ar sagą išteptą aliejumi, dirbs milijonas nervinių ląstelių. Pagrindinis nervinio audinio mitybos produktas - deguonis. Smegenys, kurių svoris sudaro 2-3 proc. P. Tamošausko teigimu, tam, kad gerai veiktų kraujotaka ir pagerėtų deguonies pernešimas, didelę reikšmę turi gera širdies kraujagyslių ir kvėpavimo sistemų būklė. „Jų treniruotei geriausiai tinka aerobiniai pratimai: ėjimas, bėgimas, važiavimas dviračiu, plaukimas, slidinėjimas ir aerobika. Tačiau yra nustatyta, kad fizinio krūvio poveikis protiniam darbui nėra vienareikšmis. „M. Vilenskis eksperimentiškai įrodė, kad nedideli ir vidutiniai fiziniai krūviai stimuliuoja protinę veiklą, tačiau didinant krūvio apimtį ir intensyvumą ne pagal žmogaus pasirengimo lygį, jie gali būti ir žalingi. Pvz.: geriausiai studentų protinį darbingumą veikia vidutinis fizinis krūvis, kai pulso dažnis laikosi 130-150 tv/min. Jo teigimu, po tokio fizinio krūvio, praėjus 6 val. protinis darbingumas pagerėja iki 39 proc. palyginus su pradine būkle. Kai fizinis krūvis didesnis, kai pulso dažnis siekia 160 tv/min. „Rutinos įkalintoje kasdienybėje, kai daugelis dalykų yra daroma automatiškai, kai veikiame tarsi užprogramuoti robotai, mūsų smegenys, negaudamos naujos informacijos, „aptingsta“, atsiduria letargo būsenoje“, - sako profesorius P. Tamošauskas.

"Stick Mobility": naujas požiūris į fizinį pasirengimą

„Stick Mobility“ keičia požiūrį į fizinį pasirengimą, sujungdama lankstumą, jėgą ir koordinaciją į vieną inovatyvią treniruočių sistemą. Naudodami specialiai sukurtas treniruočių lazdas, šios programos dalyviai gali pagerinti judesių amplitudę, užkirsti kelią traumoms ir sustiprinti bendrą judėjimo kokybę. Nesvarbu, ar esate sportininkas, fitneso profesionalas, ar tiesiog norite pagerinti kasdienį judrumą, „Stick Mobility“ siūlo įrankius ir metodus, kurie padės pakelti jūsų fizinį pasirengimą į naują lygį.

„Stick Mobility“ yra treniruočių sistema, naudojanti lanksčias, patvarias treniruočių lazdas, skirtas sąnarių mobilizacijai, jėgos treniruotėms ir aktyviam tempimui. Šios lazdos, įvairių ilgių (4 pėdos, 5 pėdos, 6 pėdos ir 7 pėdos), sukurtos taip, kad sukurtų svertą, stabilumą ir kūno suvokimą, leidžiantį pasiekti gilesnius tempimus ir efektyvesnius judesius. Pagamintos JAV, lazdos yra atsparios vandeniui, lengvai valomos ir turi neslystančias silikonines rankenas, užtikrinančias patikimą sukibimą treniruočių metu.

„Stick Mobility“ filosofija pabrėžia stipraus pagrindo kūrimą geresniam judėjimui. Dėmesys sąnarių sveikatai, raumenų aktyvacijai ir koordinacijai padeda vartotojams judėti efektyviau ir sumažinti traumų riziką. Treniruočių lazdos sukurtos taip, kad suteiktų įvairių fizinių privalumų, todėl jos yra vertingas bet kurios treniruočių programos papildymas.

Patvirtintas pirkėjas Joe DeFranco apibūdina treniruočių lazdas kaip „trūkstamą grandį“ savo asmeninėse judrumo treniruotėse, pabrėždamas jų gebėjimą atrakinti naujas judesių amplitudes.

„Stick Mobility“ siūlo įvairius produktus ir išteklius, padedančius pradėti treniruočių kelionę. Pagrindinis pasiūlymas yra Treniruočių lazdų rinkinys, kuriame yra dvi ilgos lazdos (76 coliai) ir viena trumpa lazda (56 coliai), idealiai tinkanti tiems, kurie nori išbandyti visą „Stick Mobility“ sistemos pratimų asortimentą. Pradedantiesiems Trumpa treniruočių lazda yra puikus pasirinkimas kompaktiškoms, nešiojamoms treniruotėms, o Ilga treniruočių lazda tinka pažengusiems tempimo ir sąnarių stiprinimo pratimams.

Norėdami palaikyti vartotojus, „Stick Mobility“ siūlo nemokamus pratimų vaizdo įrašus, prieinamus jų svetainėje ir „YouTube“ kanale. Šie vaizdo įrašai, tokie kaip „8 minučių srautas“ ir „10 minučių jogos ir lazdų sintezės treniruotė“, supažindina su pradedantiesiems tinkamais pratimais, sujungiančiais jogos pozas su lazdų asistuojamais judesiais.

Fitneso profesionalams „Stick Mobility“ siūlo tiek internetinius, tiek gyvus mokymus. Internetinis grupinių treniruočių kursas (75 USD) yra savarankiško tempo programa, skirta instruktoriams, norintiems vadovauti dinamiškoms grupinėms sesijoms. Gyvas grupinių treniruočių kursas (150 USD) siūlo praktinį mokymą, suteikiantį treneriams įgūdžių vesti įtraukiančias, rezultatus duodančias sesijas. Švietimo rinkinys apima dvi ilgas lazdas, vieną trumpą lazdą ir 1 lygio internetinį kursą, siūlantį 14 valandų mokomųjų vaizdo įrašų ir trenerio vadovą tiems, kurie siekia tapti sertifikuotais „Stick Mobility“ treneriais.

Šie įrankiai papildo lazdas arba gali būti naudojami atskiriems pratimams, suteikdami universalumo namų ar sporto salės treniruotėms. Specializuotos programos, tokios kaip Bėgimo rinkinys ir Golfo rinkinys, skirtos specifiniams sportiniams poreikiams. Bėgimo rinkinys sujungia treniruočių lazdas su „Run Injury Free“ vaizdo programa, siekiant pagerinti bėgimo efektyvumą ir užkirsti kelią traumoms.

„Stick Mobility“ išsiskiria savo paprastumu, efektyvumu ir universalumu. Treniruočių lazdos yra patvarios, nešiojamos ir pritaikomos įvairiems fizinio pasirengimo lygiams, todėl tinka visiems - nuo profesionalių sportininkų iki vyresnio amžiaus žmonių, tokių kaip 79 metų Tetsuo Doi, kuris atrado naują pasitikėjimą sprendžiant stabilumo ir lankstumo problemas. Nesvarbu, ar siekiate padidinti lankstumą, atsigauti po traumos, ar pakelti savo sportinius rezultatus, „Stick Mobility“ siūlo visapusišką, prieinamą sprendimą. Registruokitės į Stick Mobility mokymus, kurie vyks jau spalio 5 d.

Kardio treniruokliai: efektyvumo palyginimas

Kiekviena treniruoklio kategorija turi savų privalumų. Kol vieni yra iš ties efektyvūs siekiant sudeginti daugiausiai įmanomų kalorijų, kiti efektyviau įtraukia į darbą specifines raumenų grupes bei gali tapti malonios treniruotės dalimi. Kardio veikla ne visada yra smagiausias užsiėmimas. Dažnai teigiama, kad 30 min. aerobinės veiklos, tarkime bėgimo ant takelio yra optimaliausias laiko intervalas gero rezultato siekiui. Tačiau realybė tokia, kad galite praleisti daug mažiau laiko ir sudeginti dar daugiau kalorijų, jeigu protingai nuspręsite, kokią įrangą naudosite kardio treniruotėms.

Žemiau pateikiamas kardio treniruoklių efektyvumo palyginimas, atsižvelgiant į efektyvumą (daugiausia kalorijų sudeginama per trumpiausią laiką, pagerinama aerobinė forma), funkcionalumą (kaip gerai jis pritaikomas jūsų kasdienėje veikloje ir patogumas) ir prieinamumą (tikimybė rasti sporto salėje):

1. Bėgimo takelis: Visada buvo ir ko gero dar ilgai bus geriausias pasirinkimas. Skirtingai nuo kai kurių kitų kardio treniruoklių, bėgimo takelis leidžia judėti taip, kaip nori Jūsų kūnas, todėl sudeginate aibę kalorijų vos per kelias minutes (priklausomai nuo intensyvumo) ir greitai ugdote ištvermę. Be to, juo labai paprasta naudotis - tiesiog paspauskite START mygtuką ir stumkite rodykles, kad sureguliuotumėte greitį arba nuolydį! Net lėtas vaikščiojimas įkalne gali būti tiek pat naudingas. Tiesa, bėgiojimas nėra malonus užsiėmimas, ypač pradedantiesiems, sunkiaatlečiams arba asmenims turintiems skaudančius kelius.
2. Laiptiniai treniruokliai: Kas gali būti funkcionaliau nei ėjimas nesibaigiančiais laiptais? Pasinaudoję šiuo treniruokliu galite susikurti įvairaus intensyvumo kardio treniruotes, žemo arba aukšto.
3. Irklavimo treniruoklis: Ne kiekvienoje sporto salėje rastumėte irklavimo treniruoklį, tačiau daugumos sporto trenerių nuomone - irklavimas yra vienas efektyviausių kardio treniruočių būdų. Tai efektyvi ir velniškai sunki viso kūno treniruotė, apimanti platų judesių diapozoną. Užteks 10 minučių darbo su šiuo treniruokliu, kad sudegintumėte labai daug kalorijų. Net jei ir nesate rimtas irkluotojas, judesių atlikimo technika svarbi tik iš dalies. Nors prasta technika gali apriboti treniruočių efektyvumą.
4. Airdyne tipo dviratis: Nors atrodytų, šis dviratis atkeliavo tiesiai iš devintojo dešimtmečio ir gavo F balą už išvaizdą, tačiau už kardio efektyvumą ir sudegintas kalorijas per trumpiausią laiką drąsiai galima duoti A+. Priešingai nei minant įprastu dviračiu treniruokliu, su šituo sukuriamas vėjo pasipriešinimas, todėl kuo greičiau ir stipriau stengiamasi sukti pėdalus, tuo sunkesnė tampa treniruotė dėl didesnės pasipriešinimo jėgos.
5. Spiningo dviratis: Reikalauja mažiau jėgų nei „Airdyne“, tačiau taip pat gali būti puikus pasirinkimas kardio treniruotėms. Rekomenduojama atlikti ilgo nuotolio sesiją, įtraukiant 1-2 min. didelio intensyvumo intervalus (HIIT).
6. Jokūbo kopėčios: Sunkiausia treniruočių dalis dirbant Jokūbo kopėčiomis yra atlikimo technika esant neįprastai pozai. Naudojant šį treniruoklį, teks gerokai paprakaituoti esant nepatogioje situacijoje, o tai gali sukelti diskomfortą. Nors darbas ir netoks malonus, suteikia viso kūno treniruotę. Pagrindinis šio įrenginio privalumas tas, kad Jūsų raumenų ištvermė yra ugdoma įvairapusiškai, todėl yra puikus palydovas kai kurių sporto šakų atstovų.
7. SkiErg: Atrodo tarsi stovintis irklavimo treniruoklis, atliekantis vieną alinančią viršutinės kūno dalies treniruotę. Norint labiau įtraukti apatinę kūno dalį, reikia pabandyti stovėti iš dalies pritūpus. Tačiau pratimas, atliekamas SkiErg pagalba turi tikrai specifinį judesių arsenalą, kurio beveik niekada nedarytumėte realiame gyvenime, nebent treniruojatės siekdami patekti į žiemos olimpinių žaidynių sąrašą.
8. ARC treniruoklis: Neturėtų būti Jūsų pasirinkimas Nr.1, nebent Jūs norite kuo įvairesnės kardio treniruotės. Kai kuriose sporto šakų naudojamose treniruotėse, bei įvairiose treniruočių programose jis tikrai pravartus. Deja, šis įrenginys priverčia jūsų kūną judėti nenatūraliai ir nėra tinkamas pasirinkimas aukštiems arba žemiems asmenims.
9. Elipsinis treniruoklis: Tikriausiai nustebote pamatę šį vieną populiariausių treniruoklių besirikiuojantį vos 9 vietoje. Taip yra todėl, kad net ARC įrenginys, esantis aukštesnėje rikiuotėje gali pasiūlyti didesnį universalumą. Tačiau bet kokiu atveju pas abu, tos pačios problemos. Darbas elipsiniu treniruokliu yra tiesiog nenatūralus ir mažai veiksmingas. Tiesa, vienintelis didelis pliusas visgi yra - tai patogus ir malonus užsiėmimas! Taip pat, nėra sunku išdirbti juo, kad ir visą filmo sesiją prie TV! Jeigu Jums bėgioti ar minti dviratį bent 20 min. yra tikras išbandymas, tai elipsiniu treniruokliu Jūs mėgausitės! Tik nepamirškite, kad juo sudeginate ženkliai mažiau kalorijų nei tarkim bėgdami tą patį laiką.
10. Horizontalus dviratis: Tiesiog įsitaisote patogiai ir minate pėdalus kojomis. Jokia viršutinė kūno raumenų dalis ir rankos neįsitraukia į darbą. Jeigu ieškote patogios treniruotės prie Netflix, horizontalus dviratis yra pasirinkimas nr. 1! Nors jis ir nėra efektyviausia priemonė, skirta lavinti ištvermę ar sudeginti kuo daugiau kalorijų, tačiau didelį antsvorį turintiems asmenims tai yra geriausias pasirinkimas.

Amerikos medicinos asociacijos žurnalo atliktame tyrime buvo lyginami keli treniruokliai (Airdyne tipo dviratis treniruoklis, slidinėjimo treniruoklis, dviratis ergometras, irklavimo treniruoklis, laiptinis treniruoklis ir bėgimo takelis). Nustatyta, kad vaikščiojimas ar bėgimas reikalauja didžiausių energijos sąnaudų ir aerobinės ištvermės, lyginant su kitais minėtais įrenginiais. Mokslininkai nustatė, kad vaikščiojant ar bėgiojant energijos sąnaudos yra 40 procentų didesnės nei važiuojant dviračiu.

tags: #lazdos #sporto #treniruotems