Ar ieškote būdo, kaip pagerinti savijautą, daugiau laiko praleisti gryname ore ir stiprinti kūną be intensyvių treniruočių? Šiaurietiškas ėjimas - tai sveikatingumo praktika, leidžianti natūraliai ir efektyviai lavinti raumenis, kartu mėgaujantis maloniu pasivaikščiojimu. Šis metodas, populiarus tiek miestuose, tiek gamtoje, puikiai tinka įvairaus amžiaus žmonėms ir padeda įprastą ėjimą paversti visapusiška treniruote.
Šiaurietiško ėjimo istorija
Šiaurietiškas ėjimas atsirado dar 1930 metais Suomijoje. Tai buvo slidininkams skirta mankšta. Vėliau šiaurietiškas ėjimas buvo ištirtas moksliškai, aprašyta visa jo nauda, pratimai. Po karo ketvirtajame ir penktajame dešimtmetyje šiaurietiškas ėjimas iš Suomijos persikėlė ir į kitas šalis - Švediją, Norvegiją, vėliau pasiekė ir Vakarų Europą - Vokietiją, Daniją. Kadangi jis buvo sukurtas Skandinavijoje, pavadinimas šiaurietiškas ėjimas (Nordic Walking) prigijo. Tiesa, tai nesenas sveikatingumo būdas, todėl su vikingais ir kita romantizuota Skandinavijos istorija nieko bendro neturi. Pirmajame dešimtmetyje šiaurietiškas ėjimas atsirado Lietuvoje - 2007 metais.
Šiaurietiškas ėjimas nėra atskira sporto šaka. Tai sveikatingumo skatinimo būdas, mankšta, asmeninis sportas. Šiaurietiško ėjimo entuziastai buriasi į bendruomenes, jų nevienija oficialios federacijos ar sportinės organizacijos. Su lengvosios atletikos šaka sportiniu ėjimu jis neturi nieko bendro. Šiaurietiško ėjimo entuziastai labai rimtai žiūri į savo pomėgį vaikščioti su lazdomis, todėl kartais gali susidaryti įspūdis, kad tai rimta sporto šaka.
Šiaurietiško ėjimo technika
Šiaurietiško ėjimo esmė - specialios lazdos, tačiau yra ir kitų sportinių veiklų ir užsiėmimų, kur naudojamos lazdos. Labiausiai žinoma šuolio į aukšti sporto šaka, kuri naudoja ilgą lazdą - kartį. Lazdelės naudojamos gimnastikoje, koviniuose menuose. Pastarosios lazdos yra skirtingos nuo šiaurietiško ėjimo, nes yra skirtos kopti į kalnus. Jos naudojamos priešais žmogų, o šiaurietiškos lazdos - už žmogaus nugaros. Akivaizdu, kad šiaurietiško ėjimo lazdos yra naudojamos ėjimui lygia, ne kalnuota vietove.
Šiaurietiškas ėjimas yra gana paprastas, tačiau kai kurie elementai gali iš pirmo karto nepavykti. Tai šiek tiek treniruočių reikalaujantis užsiėmimas. Šiaurietiškas ėjimas yra iš esmės žygiavimas, kai žengiamas žingsnis ir keliama priešingos pusės ranka, o kita ranka atlenkiama atgal. Nuo tikro žygiavimo ėjimas skirias tuo, kad rankos nėra keliamos aukštai iki krūtinės, bet to jos yra atpalaiduotos.
Taip pat skaitykite: Stiprus kūnas
Judesių koordinavimas
Ranka ne visada laiko lazdos rankeną. Dalį judesio ranka yra ištiestu delnu (judant į priekį). Delnas sugniaužia rankeną tik lazdai pasiekus tam tikrą poziciją ir siekiant šiek tiek stumtelėti kūną į priekį. Tam, kad lazda nenukristų ant žemės naudojamos specialios šiaurietiško ėjimo pirštinės, prie kurių lazda yra tiesiog prisegama.
Kampai ir kūno padėtis
Ranka per alkūnę dažniausiai sulenkiama iki 90 laipsnių kampu. Daugiau jos lenkti nebūtina. Atsistūmimas nuo žemės pradedamas tada, kai lazdos galas yra žingsnio viduryje. Atsistūmimas nėra itin smarkus, nes šiaurietiško ėjimo tikslas nėra eiti greičiau, nei be lazdų. Bėgti su šiaurietiškomis lazdomis nereikia, be to tai gana sudėtinga.
Riešų ir galvos padėtis
Einant su lazdomis, riešas juda nedaug, taip saugomi sąnariai. Kūnas pasviręs į priekį, o tai itin palengvina ėjimą ir be lazdų. Lazdos yra pasvirusios 40-60 laipsnių kampu, ne vertikaliai, kaip kopiant į kalnus. Galva laikoma tiesiai, žvilgsnis turi būti nukreiptas ne į kojas, o į priekį - 15-20 metrų.
Šiaurietiško ėjimo nauda
Kuo šiaurietiškas ėjimas toks naudingas?
Raumenų aktyvavimas
Dirba 90 proc. raumenų. Vaikščiojant su lazdomis dirba net 90 procentų raumenų. Paprastai vaikštant rankų raumenys dirba mažai arba iš viso nedirba. Kai einama su šiaurietiškomis lazdomis, dirba visi rankų raumenys, taip pat nugaros raumenys. Tiek raumenų dirba plaukiant.
Taip pat skaitykite: Tinkamos beisbolo lazdos pasirinkimas
Kalorijų deginimas
Sudeginama 20 proc. daugiau kalorijų. Tyrimai skirtingose šalyse parodė, kad žmonės vaikščiodami su šiaurietiškomis lazdomis sudegina vidutiniškai 20 proc. daugiau kalorijų, nei išėję šiaip pasivaikščioti. Kalorijų sudeginimas priklauso dar nuo 2 dalykų - kelio kuriuo einama ir specialių pratimų, kuriuos galima daryti vaikštant su lazdomis. Jei kelias veda į kalną, kalorijų sudeginama daugiau. Taip pat reikšmės turi ir oro sąlygos. Šaltuoju periodu kalorijų sudeginama daugiau, nes organizmas bando balansuoti kūno temperatūrą. Moksliškai įrodyta, kad užsiimant šiaurietišku ėjimu daugiausiai deginami vidaus organų ir pilvo riebalai. Dėl šios priežasties šiaurietiškas ėjimas labai mėgstamas moterų, norinčių padailinti kūno formas.
Viskas priklauso nuo treniruočių trukmės. Rekomenduojama mankštintis 30-40 minučių 2-3 kartus per savaitę. Intensyvesnės treniruotės reikalauja daugiau ištvermės. Būtina pasirūpinti geriamuoju vandeniu, kuris pagreitina riebalų deginimą.
Deguonies įsisavinimas
Daugiau deguonies organizme. Šiaurietiškas ėjimas suteikia galimybę pasisavinti daugiau deguonies organizme. Taip yra dėl to, kad žmogus privalo ištiesinti krūtinę, nesikūprinti. Į plaučius patenka daugiau oro, jis intensyviau įsisavinamas, nes fizinis krūvis visada reikalauja spartesnio deguonies ir kitų medžiagų įsisavinimo. Taip maitinami raumenys.
Laikas gryname ore
30-120 minučių gryname ore. Šiaurietiškas ėjimas reikalauja gana nemažai ištvermės, todėl per dieną rekomenduojama vaikščioti 30-120 minučių. Daugiau laiko gali sau leisti profesionalūs sportininkai. Paprastam kalorijų deginimui ir gerai savijautai pakanka pusvalandžio ar daugiau.
Psichologinė nauda
Geresnė psichologinė būklė. Šiaurietiškas ėjimas gerina ne tik kūno savijautą, bet ir psichologinę būseną. Tai reiškia, kad žmogus bent apie valandą praleidžia gryname ore, atvirose erdvėse. Tai padeda sureguliuoti mintis, vengti streso. Jei vaikštoma su bendraminčiais (nebūtinai šeimos nariais), nuolatos bendraujama, o tai gali užkirsti kelią kitoms psichologinėms problemoms, padeda nesijausti vienišiems. Dėl to šiaurietiškas ėjimas ypač rekomenduojamas pagyvenusiems ir vienišiems žmonėms. Tai puikus būdas išplėsti akiratį ir susirasti naujų socialinių kontaktų. Jei yra galimybė vaikščioti miškinga vietove, dar geriau, nes gamta visada ramina ir eliminuoja stresą.
Taip pat skaitykite: Kaip Išsirinkti Lygumų Slidinėjimo Lazdas
Miego kokybė
Pagerina miego kokybę. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad po šiaurietiško ėjimo žmonės atsipalaiduoja ir kokybiškiau ilsisi - kiečiau miega.
Dažniausios klaidos ir kaip jų išvengti
Kaip ir kiekviename sporte, taip ir šiaurietiškame ėjime, yra tam tikros taisyklės ir pratimai, kuriuos būtina išmokti ir atlikti teisingai. Priešingu atveju, efektas gali būti ne toks, kokio tikimasi. Dažniausiai pasitaikančios klaidos yra lazdų laikymas. Jei lazdos laikomos neteisingai, gana greitai paskausta raumenys ir sąnariai. Sveikatingumas priklauso ir nuo kūno padėties, laikysenos. Jei žiūrima po kojomis, greitai paskausta sprando raumenys. Vaikščiojimas su šiaurietiškomis lazdomis tada virsta kančia, kurią norisi kuo greičiau pamiršti.
Šiaurietiško ėjimo pamokas galima surasti internete, taip pat nusisamdyti šiaurietišką ėjimą išmanančius trenerius. Šiaurietiško ėjimo pamokos organizuojami asmeniškai arba grupėms iki 10 ar net daugiau žmonių. Pamokų trukmė - 1-2 valandos. Šiaurietiško ėjimo mokymai paprastai kainuoja 15-60 eurų. Mokymai vedami ir šiaurietiško ėjimo instruktoriams, norintiems pagilinti savo žinias ir tapti sertifikuotais treneriais.
Apšilimo pratimai
- Ėjimas vietoje - lazdos laikomos vertikaliai ir imituojamas ėjimas. Einama vietoje;
- Kelio lenkimas - lazdos laikomos vertikaliai, lenkiamas kelis iki 90 laipsnių, tada nuleidžiamas. Kartojama su kita koja pakaitomis;
- Liemens sukimas - lazdos paimamos už galų ir liemuo sukamas į kairę ir į dešinę. Taip apšyla nugara ir sąnariai;
- Įtupstai - lazdos laikomos vertikaliai, dedamas žingsnis į priekį ir pritupiama. Taip pat įtupstai gali būti daromi į šonus bei atgal;
- Pasistiebimas ant pirštų galų - lazdos laikomos vertikaliai ir bandoma tiesiog pasistiebti ant pirštų galų;
- Irklavimas - paėmus lazdas už galų imituojamas kanojos irklavimas pirmyn ir atgal;
- Švytuoklė - lazdos laikomos vertikaliai, o viena koja švytuoja į priekį ir atgal;
- Pečių tempimas - lazdos paimamos viena ranka, o kita ranka tempiama virš krūtinės į priekį;
- Liemens ir šoninių raumenų tempimas - lazdos paimamos virš galvos ir tada visu liemeniu lenkiamasi į kairę arba dešinę;
- Blauzdų tempimas - lazdos vertikaliai, tada daromas atatupstas atgal visą svorį permetant ant blauzdų, lyg reiktų pasipriešinti tempimui įsispiriant į žemę;
- Kirkšno ruožų tempimas - lazdos vertikaliai, tada bandomas daryti špagatas plečiant kojas į šalis ir prisilaikant į lazdas;
- Sėdmenų tempimas - lazdos vertikaliai, viena koja uždedama ant kitos kojos kelio ir daromas įtupstas laikantis už lazdų;
- Pritūpimai su lazdomis - lazdos laikomos vertikaliai ir atsitupiama keletą kartų.
Pratimų yra kur kas daugiau.
Inventorius: lazdos, batai ir apranga
Lazdų pasirinkimas
Kad treniruotės būtų kokybiškos, reikia tinkamai sureguliuoti lazdos ilgį. Šiaurietiškos lazdos yra teleskopinės - keičiančios savo ilgį. Norint apskaičiuoti, kokio ilgio lazdų jums reikia, reiktų savo ūgį reiktų padauginti iš 0,7. Jei esate 1,70 metro, reiškia jums reikalinga bent 1,20 m lazda. Kitas metodas, kaip įsitikinti, ar lazda yra tinkama - atsistoti ir stebėti, ar alkūnė sulenkta 90 laipsnių kampu.
Kai lazdos ilgis aiškus, reiktų pereiti prie kitų svarbių dalykų: rankenos. Vienos šiaurietiškos lazdos turi lenktas rankenas, o kitos tiesias. Visos šiaurietiškos lazdos parduodamos kartu su specialiomis pirštinėmis, prie kurių lazda tiesiog prisegama specialiu karabinu. Norėdami sustoti ir kažką paimti, tiesiog atsega ranką nuo lazdos.
Šiaurietiška lazda yra pritaikyta naudojimui ant minkštesnės ir kietesnės dangos. Jei vaikštote sniegu, nepamirškite užsidėti ir smigimo apsaugų, kurios sustabdo smigimą į žemę arba sniegą. Šiaurietiškos lazdos yra pagamintos iš stiklo arba anglies pluošto ir sveria labai nedaug. Šiaurietiško ėjimo lazdos kainuoja 20-200 eurų. Pradžioje rekomenduojama pirkti nebrangias lazdas. Daugiau pinigų mokėti galima tada, kai išbandysite kitų gamintojų lazdas, palyginsite jų patogumą.
Batų pasirinkimas
Šiaurietiško ėjimo batai yra specialiai skirti šiam sportui. Jie yra nebrangūs.
- Itin lankstus padas - kadangi vaikštote intensyviai, padas dažnai linksta, nes atsispiriate ne visa pėda, o tik kojų pirštais. Dėl šios priežasties batų padai turi būti itin lankstūs;
- Storesnis padas - kai vaikščiojate vieškeliu arba miško keliuku, neišvengsite akmenukų, šaknų. Dėl to padas turi būti pakankamai storas, kad jų nejaustumėte;
- Kvėpavimas - rekomenduojama avėti gerai kvėpuojančiais, gal net iš tinklinės medžiagos pagamintais batais, kad nesikauptų prakaitas ir koja bate neslidinėtų pirmyn atgal;
- Uždaras priekis - rekomenduojama dėl to, kad einant žvyruotu keliu per suvarstymus prikrenta akmenukų. Dėl to turėsite dažnai nutraukti treniruotę, jausite diskomfortą. Geriausiai tam tinka batai su sandariu įmovimu arba specialia apsauga;
- Gilus protektorius - svarbu, kad batas turėtų itin gerą sukibimą su bet kokiu paviršiumi, todėl rekomenduojami padai su giliu protektoriumi. Rekomenduojamas protektoriaus gylis - bent 4 mm;
- Guminis padas - reikalingas ne tik gilus protektorius, bet ir guminis padas, jei vaikštote ant plento, betono, grindinio, akmenų. Guminis padas užtikrina itin gerą sukibimą su lygiomis dangomis;
- Apsaugotas priekis - šiaurietiško ėjimo batai turėtų būti su apsaugotu ir kietesniu priekiu, nes dažnai teks paspirti akmenukus.
Dėvėdami batus nepamirškite vilnonių kojinių. Jos turi būti nelabai storos, bet ir ne visiškai plonos.
Aprangos pasirinkimas
Rekomenduojama šiaurietiško ėjimo apranga yra gana plona, nevaržanti judesių. Rekomenduojama rinktis viršutinį rūbą ilgomis rankovėmis. Vasaros metu nesijaudinsite dėl saulės ir nudegimų, taip pat ir uodų. Šaltesniu metu ilgarankovė palaidinė padės nesušalti. Esant saulėtai dienai, visada dėvėkite galvos apdangalą - kepuraitę arba nedidelę skrybėlę. Svarbu, kad kepurė tvirtai laikytųsi ant galvos, jos nenuneštų vėjas. Pirštinės reikalingos tik žiemą.
Vasaros metu rekomenduojama apsivilkti aptemptas sportines kelnes - tampres, kaprius. Į batus būtinai autis su kojinėmis. Kojinės turėtų būti trumpos, pusstorės, vilnonės. Reikalingas aksesuaras - juosmens diržas arba speciali kuprinė vandens gertuvei. Taip pat ant rankos galite prisitvirtinti diržą su įmaute telefonui. Greičiausiai vaikščiodami klausysitės muzikos, tad pasirūpinkite belaidėmis ausinėmis, kurios nevaržytų judesių. Vasarą nepamirškite saulės kremo. Net jei ir dėvite gana uždarus drabužius.
Saugumas ir rekomendacijos
Vaikščiojimui rinkitės saugias erdves, kur nedaug žmonių ir… keturkojų. Šunys dažnai užpuola vaikščiojančius su šiaurietiškomis lazdomis (nors nekreipia dėmesio į bėgiojančius ar vaikščiojančius žmones), bet ne iš piktos valios. Žmogus su lazda jiems galimai asocijuojasi su agresija, todėl natūralu, kad šunys ant jūsų los gindami savo šeimininkus.