Įvadas
Šiame straipsnyje nagrinėsime žmogaus jėgos varžybas, pradedant populiarėjančiu HYROX formatu ir baigiant sprogstamosios jėgos ugdymo principais. Aptarsime HYROX varžybų specifiką, skirtingas kategorijas, pasiruošimo etapus bei treniruočių metodus. Taip pat panagrinėsime jėgos ugdymo komponentus, tokius kaip absoliuti, santykinė ir sprogstamoji jėga, bei jų svarbą įvairiose sporto šakose.
HYROX - fitneso maratonas, reikalaujantis jėgos ir ištvermės
HYROX - tai standartizuotas fitneso varžybų formatas, sujungiantis bėgimą (ištvermės testą) ir funkcinius pratimus (jėgos iššūkį). HYROX esmė - „Fitness racing“ - standartizuotas jėgos ir ištvermės varžybų formatas.
HYROX varžybų struktūra
HYROX struktūra visada ta pati: 8 km bėgimo (po 1 km) + 8 funkcinės rungtys (rogių stūmimas, traukimas, SkiErg treniruoklis, irklavimas, Burpee šuoliai, svorių nešimas, įtūpstai su svoriu, kamuolio metimas į sieną su pritūpimu). Visur pasaulyje formatas identiškas.
HYROX ir kitos fitneso varžybos
Nors fitneso pasaulyje netrūksta varžybų formatų, HYROX išsiskiria savo standartizacija. Pavyzdžiui, „CrossFit Games“ labiau primena fitneso dešimtkovę, kurioje yra visko po truputį, ir gimnastikos, ir sunkiosios atletikos, pratimai kinta. HYROX, savo ruožtu, vadinamas fitneso maratonu.
Ištvermės patikrinimas
Tolygaus 42 km maratono bėgimas reikalauja monotoniškos aerobinės ištvermės, o HYROX labiau primena intervalinį krūvį, nes tarp bėgimų atliekami funkciniai judesiai. Reikia įprasti bėgti su nuovargiu. Tai reiškia, kad nereikia labai aukšto pasirengimo vien tik bėgimui, kur kas svarbesnė raumenų jėgos ištvermė.
Taip pat skaitykite: Kūno svorio pratimai sporte
Rizikos ir galimybės
Didžiausia rizika kyla, jei žmogus neturi jokio fizinio pasirengimo ir staiga ateina į HYROX varžybas be treniruočių. Pačios varžybos įveikiamos daugeliui, ypač jei joms ruošiamasi palaipsniui ir startuojama tinkamoje kategorijoje. Kiekvieno širdis turi ribas, bet HYROX varžybos nėra sprintas nuo pradžios iki galo. Dauguma dalyvių rungtis įveikia per 1-2 val. į „aukštesnį vidutinį“ kardio krūvį pretenduojančiu tempu.
Varžybų kategorijos
Varžybos vyksta keturiose kategorijose - Open, Pro, Doubles ir Relay:
- Open - individuali kategorija, skirta visiems - nuo pradedančiųjų iki pažengusiųjų. Svoriai lengvesni nei Pro kategorijoje.
- Pro - individuali pažengusiųjų kategorija. Visi tie patys pratimai, bet daug sunkesni svoriai.
- Doubles - dalyvauja du žmonės (dviejų vyrų, dviejų moterų arba mišri komanda). Bėgimą abu privalo įveikti kartu (8×1 km), o funkcines rungtis dalinasi, pavyzdžiui, vienas gali daryti 30 Burpee šuolių, kitas 50, arba pasiskirstyti pagal jėgas.
- Relay - komandoje 4 žmonės. Kiekvienas įveikia tik 2 bėgimus ir 2 pratimus. Svoriai - Open lygio.
Pasiruošimo etapai
Vien noro tikrai neužtenka - HYROX nėra „šiaip linksmas iššūkis“. Jam reikia nuosekliai ruoštis fiziškai, techniškai ir taktiškai. Svarbu įsivertinti savo galimybes: ar galiu bėgti bent 3-5 km be pertraukos, ar galiu atlikti bazinius pratimus (pvz., pritūpimą, atsispaudimą, mirties trauką su vidutiniu svoriu)? Saugiam judėjimui svarbus ir funkcinis čiurnų, pečių, klubų mobilumas. Pasiruošimas skirstomas į etapus:
- Bazinis etapas (4-6 sav.).
- Varžybų simuliacija (2-3 sav.).
Svarbu išmokti geros judesių technikos, apgalvoti rungčių įveikimo strategiją, mokytis kontroliuoti kvėpavimą ir palaikyti vienodą ritmą, kuris labai taupo energiją. HYROX varžybos trunka 60-120 min. Tai yra milžiniškas stresas organizmui. Reikia gerai miegoti, planuoti poilsio savaitę, laikytis atitinkamo mitybos plano. Net jei fizinė forma gera, be tinkamos psichologinės pasirengimo dalies gali „užstrigti“ varžybų viduryje. Svarbu treniruotėse imituoti varžybų stresą: garsus, laiką, nedidelį chaosą. Psichologiškai lengviau įveikti 8 km ir 8 pratimus, kai kiekvieną suvoki kaip atskirą mini tikslą. Treniruotėse galima praktikuoti minčių kontrolę, kad nuovargio momentais neištiktų panika, pvz., kartoti sau: „Aš galiu įveikti šitą stotelę“ arba „Dar viena - ir poilsio laikas“. Taip pat pravartu apgalvoti strategiją, nes HYROX laimi ne stipriausi, o tie, kurie moka tolygiai dirbti be „raudonos zonos“, t.y. aukščiausios ir pavojingiausios pulso zonos. Padeda ir maži iššūkiai kas savaitę, pavyzdžiui, padidinti tempą ar pratimo svorį, tada treniruotės tampa „mini varžybomis“.
Treniruočių programos sudarymas
HYROX treniruotės - labai svarbios, bet jos tik viena programos dalis. Vien jų, ruošiantis varžyboms, nepakanka, nes formatas reikalauja universalaus fizinio pasirengimo: ištvermės, jėgos, technikos ir taktinių įgūdžių. HYROX treniruotės imituoja varžybas, bet ne visada užtikrina jėgos progresą, tad svarbu turėti atskiras jėgos sesijas. Taip pat tobulinant bėgimą reikės ir intervalinių (pvz., 8×500 m su 90 s poilsiu), ir tempo (5-6 km greičiau nei varžybų tempu) bėgimo treniruočių. Būtinas ir kiekvieno HYROX pratimo technikos gludinimas. Labai tinka treniruotės intervalais (pvz., 30-60 s darbas), nes tai atitinka HYROX rungčių jausmą, žinoma, kartą per savaitę reikėtų atlikti HYROX simuliaciją (pvz., 4 km bėgimo + 4 rungtys) ir stebėti, kaip greitai ir efektyviai gali iš bėgimo pereiti į pratimą ir atvirkščiai. Programa turi būti periodizuota, kad vystytų visus aspektus: ištvermę, jėgą, techniką ir psichologinį pasiruošimą.
Taip pat skaitykite: Atsiliepimai apie Geležinius Žmones ir Ko
Kam skirtos HYROX varžybos?
HYROX puikiai tinka aktyviems žmonėms, norintiems išmėginti savo ištvermę ir jėgą standartizuotame, bet pakankamai įveikiamame formate. Net pirmą kartą dalyvaujantys gali turėti malonią patirtį, žinoma, jei tinkamai pasiruošia. Taip pat rekomenduoju visiems daug laiko praleidžiantiems sporto salėje ir norintiems išmėginti savo jėgos ištvermę realiose varžybose, bėgimo entuziastams, norintiems išbandyti kažką daugiau nei vien monotonišką kilometrų rinkimą.
Jėgos ugdymo komponentai
Siekiant padėti jums geriau suprasti treniruočių metodų tikslą ir padėti išsiaiškinti, kur jūsų programoje gali prireikti šiek tiek daugiau dėmesio, apžvelgsime keturis pagrindinius jėgos lauko komponentus ir kai kurias susijusias metodikas su jais ir kaip jie gali būti susiję su jūsų mokymu:
Absoliuti jėga
Absoliutus stiprumas ir didžiausias stiprumas yra terminai, naudojami tam pačiam matavimui: [absolute] pagal Platonovas (1997) ir Tidow (1990) maksimali raumenų ar raumenų grupės jėga atliekant tam tikrą judesį yra lygi didžiausiam išoriniam pasipriešinimui, kurį sportininkas gali įveikti arba išlaikyti visiškai savanoriškai mobilizuodamas savo nervų ir raumenų sistemą. Kitaip tariant… tai didžiausias svoris, kurį galite pakelti vienam pakartojimui vienu metu. Paprastai konkurencinėje aplinkoje pamatysite kokį nors sunkaus kėlimą. Taigi, jei turite puikių maksimalių jėgų, turėtumėte neblogai pasirodyti tokiame renginyje. Be to, maksimali jėga paprastai yra palankesnė žmonėms, kurie yra šiek tiek sunkesni. Nesakau, kad tas, kuris sveria 150#, negali aplenkti to, kuris sveria 200#, ypač kai reikia technikos… bet kalbant apie maksimalią jėgą, aš kalbu apie pagrindinius nedinaminius judesius, ty pritūpimą, trauką, spaudimą ( CrossFit Total tipo dalykai)… ir toje srityje mes visi jau girdėjome, kad masė perkelia masę. Tai taip pat gali virsti trumpais spurtais monostruktūrinėse mašinose (Assault Bike, irkluotojo, slidinėjimo traukos, C2 dviračio). Neįžeiskite mažesnių asmenų, bet didesnis žmogus, turintis aukštesnio lygio maksimalią jėgą, sugebės parodyti tą galios lygį greitu šių mašinų sprogimu. Paprastai tariant, jėgos kilnotojai pasižymi vienu iš aukščiausių maksimalios jėgos lygių.
Santykinė jėga
Kai žiūrime į santykinę jėgą, žiūrime į asmens jėgą, svorį, kurį individas gali judėti, palyginti su savo kūno svoriu. Nors santykinė jėga nebūtinai jums labai padės grynos jėgos varžybose varžybų aplinkoje, ji labai padės atliekant gimnastikos judesius. Pagalvokite apie tai taip… mes darome griežtus prisitraukimus. Abu asmenys sveria 150 #. Asmuo A turi aukštesnį santykinės jėgos lygį nei Asmuo B. Visa tai pasakius, santykinė jėga ir maksimali jėga eina koja kojon, o maksimalios jėgos treniruotės paprastai padidins ir santykinę jėgą (nebent priaugsite 30#, tuomet turėsite pakelti TIEK DAUG, kad išlaikytumėte tą patį santykinio stiprumo lygis). Dauguma žmonių sutiktų, kad santykinė jėga turi šiek tiek daugiau įtakos daugeliui sporto šakų ir net daugumos varžybų treniruočių. Ar nesutinkate su manimi?
Sprogioji jėga
Sprogioji jėga yra greitis, kuriuo galite panaudoti savo jėgą! Tai apima didelę apkrovą atliekant trumpesnius didelio greičio judesius kelis pakartojimus su ilgais poilsio laikotarpiais. Pagalvokite apie vieną pakartojimų maksimalų vertikalų šuolį arba vieną pakartojimą maksimalų patraukimą / valymą ir trūkčiojimą. Kalbant ne treniruotėmis, pagalvokite apie smūgį. Asmuo, turintis aukštą sprogstamosios jėgos lygį, turės didesnę smūgio jėgą nei tas, kurio sprogstamoji jėga mažesnė. Būdamas sprogus, paprastai labai pagerėja asmens gebėjimas keltis, ypač atliekant dinamiškus judesius. Tačiau sprogstamasis stiprumas reiškia kur kas daugiau nei konkurencingą kūno rengybę. Pavyzdžiui… Aš žinau žmonių, kurie nepasižymi dideliu absoliučios jėgos lygiu, tačiau jie yra dinamiški, nes visi išeina, todėl jėgos valymai ir plėšimai jiems yra antra prigimtis, bet liepkite jiems pataikyti į 1 RM pritūpimą ir tai nebus. Mano mėgstamiausias metodas yra lengvas svoris ir juostų naudojimas, arba, kaip tai vadina Louie Simmons, dinaminės treniruotės. Šis vienintelis metodas tiesiogine prasme pakeitė Westside Barbell 1983 m., o mes jį tobulinome 24 metus. Šis metodas naudojamas maksimalios pastangos treniruotėms pakeisti. Submaksimalus svoris keliamas maksimaliu greičiu. Atsiminkite: F = mx a. Šis metodas netiesiogiai didina jėgą, padidindamas greitą jėgos vystymąsi ir sprogstamą jėgą. Juostos arba grandinės turi būti naudojamos siekiant sumažinti strypo lėtėjimą. Juostos taip pat padidins ekscentrinę fazę, kuri padeda sukurti geresnę tempimo reflekso fazę. Pakartojimai turi būti maži (1 traukimui, 2 pritūpimams ir 3 gulimui). Niekada nepalikite nesėkmės. Jei strypo greitis sumažėja, turite sustoti. Strypo svoris arba juostos ar grandinės atsparumas turi skirtis, kad pasikeistų metabolinės reakcijos ir intramuskulinė koordinacija bei biometriniai kintamieji. Apie tai kalba V. Zatsiorsky „Jėgos lavinimo mokslas ir praktika“. Juostos greitis turi būti apie 8 metrus per sekundę ar daugiau. Rinkiniai yra ne trumpesni kaip 6 ir ne 90 sekundžių tarp rinkinių. Lengvesnių krovinių kėlimas didesniu greičiu ne tik sustiprina jėgą, bet ir padeda išvengti traumų.
Taip pat skaitykite: Klientų atsiliepimai apie Graičiūno sporto klubą
Jėgos ištvermė
Tai gebėjimas pakartotinai daryti jėgą prieš tam tikrą pasipriešinimo formą. Ar kada nors važiavote ant rogių, bėgote į kalną ar net ant Assault Bike ir jaučiate, kad jūsų kojos nepakils? Tai didelė pieno rūgšties koncentracija, kuri patenka į jūsų raumenis dėl raumenų ištvermės treniruotes. Jėgos ištvermės treniruotės gali būti vienas iš mano mėgstamiausių ir nemėgstamiausių dalykų tuo pačiu metu. Kol esi jame, tai PAGALBA Skauda, bet manau, kad po to jaučiuosi labiausiai apdovanota.
Sprogstamosios jėgos ugdymas koviniuose sportuose
Sprogstama jėga yra viena svarbiausių kovotojui reikalingų fizinių savybių, kadangi jos pagalba atliekami nokautiniai smūgiai bei padaroma didžiausia žala priešininkui. Sprogstama jėga arba, tiksliau, GALIA susideda iš dviejų pagrindinių komponentų - tai greitis ir maksimali jėga, todėl, norint išlavinti "sprogimą" - maksimaliai greitą ir galingą raumens susitraukimą, reikia atlikti tam tikras specifines treniruotes ir pratimus, apie kuriuos ir pakalbėsime šiame straipsnyje.
Kas yra galia?
Galia - tai sugebėjimas panaudoti didžiausią dalį savo maksimalios jėgos per trumpiausią laiką. Šį apibūdinimą galima išreikšti tokia formule: Galia = Jėga x Greitis arba dar smulkiau Galia = Jėga x Distancija / Laikas. Dažnas mėgsta treniruoti maksimalią jėga, nori daugiau paspausti ar su didesniu svoriu pritūpti. Nors ir matome, kad jėga vaidina didelį vaidmenį sprogstamos jėgos generavime, nes suteikia žmogui bazę ir potencialą galios treniravimui, tačiau, net ir turint didelę maksimalią jėgą, žmogus gali neturėti galios vien dėl to, kad nesugeba raumenų sutraukti greitai, todėl, reikia nepamiršti ir greičio treniruočių.
Maksimali jėga, dažniausiai, gaunama atliekant judesį lėtai (pvz. darant maksimalų spaudimą), tuo tarpu maksimali galia generuojama atliekant pratimą su maždaug 30-50% maksimalaus vieno pakartojimo svorio, nes tada pratimas atliekamas pakankamai dideliu greičiu, t.y. prie tokio pasipriešinimo jėgos ir greičio santykis labiausiai atitinka galios charakteristikas.
Galios treniravimo principai
Visų pirma reikalingas anksčiau paminėtas maksimalios jėgos treniravimas. Čia pratimai atliekami su dideliais svoriais (75-95% max). Rekomenduojama rinktis laisvus svorius (štanga, hanteliai, giros) ir atlikti daugiau priėjimų (4-6) juose darant po nedaug pakartojimų (2-5). Pertraukos tarp priėjimų turėtų būti ilgesnės, nuo 3-5 iki 10 min. Pagrindiniai pratimai - mirties trauka, pritūpimai, spaudimas ir t.t., žodžiu, kompleksiniai (įjungiantys į darbą kelias raumenų grupes) pratimai. Dar geriau būtų, jei atliekant šiuos pratimus, kur įmanoma, papildomai naudotumėte grandines ar paprastesnį ir pigesnį variantą - gumas, kadangi tokiu atveju stipriausioje fazėje (pvz.: atliekant spaudimą rankoms beveik išsitiesiant, atliekant pritupimą kojoms beveik išsitiesiant) pasipriešinimas didėja. Toliau eina taip pat su svoriais atliekami pratimai, tačiau čia jie jau daromi sprogstamu stiliumi, tai gali būt įvairūs olimpiniai spaudimai, rovimai, užsimetimai bei kiti pratimai, kurių atlikimui reikalingas staigus judesys. Čia, dažniausiai, naudojamos štangos, hanteliai bei giros, kurių svoris yra apie 30-75% maksimalaus 1 pakartojimo svorio.
Sekantis dalykas, kurio reikia galios treniravimui, tai darbas su lengvais svoriais, tačiau čia susiduriame su viena problema, jei įvairius štangos stūmimus ir kitus panašius pratimus atliksime su lengvu svoriu, tai negalėsime maksimaliai greitai daryti pratimų, nes galutinėje judesio fazėje reikia stabdyti veiksmą, pvz. stumdami štangą galutinėje fazėje ją pradedam stabdyti, kad išlaikyti ją rankose (kontroliuoti įrankį), o šis stabdymas neigiamai veikia galios treniravimą. Būtent čia į pagalbą ateina BALISTINIAI ir PLIOMETRINIAI pratimai, kurie leidžia atlikti pratimą maksimaliai galingai be jokių stabdymų.
- Balistiniai pratimai - tai tokie pratimai, kurių metu galutinėje judesio fazėje jūs stengiatės pasiekti maksimalų pagreitį, kad kaip galima toliau išmestumėte kažkokį objektą ar savo kūną. Pratimų pavyzdžiai būtu įvairūs šuoliai, kimštinio kamuolio mėtimas ir t.t. Didesniam pasipriešinimui sukurti galima naudoti ir papildomus laisvus svorius (kimštinį kamuolį, hantelius, giras) ar gumas. Priėjimų, pakartojimų ir poilsio laikai labai priklauso nuo pratimų, jei pvz. atliekate galingus šuolius į aukštį (galima su papildomu pasipriešinimu), tai tinka 5 priėjimų ir 3 pakartojimų schema su pakankamai ilga 3 min pertraukėle tarp priėjimų. Jei pratimas lengvesnis, galima atlikti ir daugiau pakartojimų. Esmė yra ta, kad šiuos pratimus jūs turite atlikti su pilnu sprogimu - maksimaliai greit ir galingai, todėl neturite nuvarginti raumens bei po kiekvieno priėjimo turite atsigauti. Nepamirškite, kad treniruojate ne ištvermę, todėl neturite nuvargti, nes nuvargęs raumuo nesugebės maksimaliai greit susitraukti.
- Pliometriniai pratimai - tai tokie pratimai, kurie atliekami greitai, tačiau iš ištempto raumens būsenos, t.y. iš statinės padėties (pašokimai iš atsispaudimo padėties, įvairūs šuoliukai ir t.t.). Jie yra panašūs į balistinius, tačiau pliometriniuose pratimuose reikia mažiau jėgos ir juose atliekama daugiau pakartojimų dideliu greičiu. Čia papildomų svorių naudojimas nėra rekomenduojamas, nes tai mažina pratimų atlikimo greitį, todėl pratimai pagrinde atiekami su kūno svoriu.
Kaip treniruoti galią?
Jei jūs norite maksimaliai išugdyti sprogstamą jėgą, jei siekiate turėti galingą smūgį, tai į treniruotes reikia įtraukti tiek maksimalios jėgos treniravimą, tiek balistinius, tiek pliometrinius pratimus, nes vieni jų geriau veikia vienuose pratimuose, kiti - kituose, t.y. vieni geriau lavina vienų judesių galią, kiti - kitų.
Treniruotės principai
Kadangi pratimai yra orientuoti į maksimalią jėga ir greitį, tai visų pirma juos reikėtų atlikti pirmoje treniruotės pusėje, kol jūsų raumenys yra nepavargę. Žinoma, nereikia tik atėjus į salę iškarto pulti daryti įvairiausių pratimų su maksimaliais svoriais. Pradžioje atlikite 10-15 min. apšilimą, paruoškite darbinius raumenis darbui, tada atlikite pora paruošiamųjų priėjimų ir tik tada, kai visas jūsų kūnas (ir raumenys ir centrinė nervų sistema) bus pasirengęs darbui, galite pradėti galios treniruotę. Čia svarbu ir nepersistengti, apšilimas neturi virsti treniruote ir jo metu nereikia išvarginti raumens, jį reikia paruošti darbui.
Kaip minėta, bazinius pratimus (įvairius pritūpimus, mirties traukas, štangos ar hantelių spaudimą įvairiais kampais ir kitus pratimus su laisvais svoriais) reiktų daryti orientuojantis į maksimalią jėgą, t.y. daugiau priėjimų ir nedaug pakartojimų. Galimi ir pratimų kombinavimo variantai, kai atlikę maksimalios jėgos pratimą pereinate prie greičio lavinimo pratimo. Pvz.: jei treniruojate viršutinės dalies sprogstamą jėgą, tai galite atlikti specifinius pratimus tinkančius jūsų šakai. Sakykime, atlikus štangos spaudimą (3 stūmimai) pereinate prie smūgiavimo į kriaušę (15 sek). Tarp pratimų (spaudimo ir kriaušės mušimo) rekomenduojama maždaug 10 s pailsėti, to užteks lengvai atsigauti po spaudimo, tačiau motoriniai vienetai vis dar liks aktyvuoti. Šiuos supersetus reiktų atlikti kokius 5-6 kartus, ilsintis tarp jų apie 3-5 min. Tokių pratimų metu ne tik treniruojate sprogstamą jėgą, bet ir pajungiate smūgių atidirbimą.
Pratimai sprogstamai jėgai
Visa smūgio jėgą prasideda nuo kojų, todėl nesvarbu ar jūs norite turėti nokautinį kojos ar rankos smūgį, svarbiausia yra įvairūs pratimai atliekant šuolius. Net jei jūsų sporto šakoje kojos mažai naudojamos, tai nereiškia, kad jums reikia dirbti tik su viršutine dalimi - jums būtinai reikia kojų sprogstamos jėgos, nes praktiškai bet koks judesys prasideda nuo kojų. Dar vienas dalykas yra tai, kad ne tik raumenys yra svarbūs, svarbi ir centrinė nervų sistema, svarbu kokį impulsą siunčia smegenys, kaip greit jūs sugebate suaktyvinti raumenį ir, praktika rodo, kad įvairūs balistiniai šuoliai tam duoda didžiausią naudą. Pratimai gali būt patys įvairiausi, nuo paprasčiausių šuolių iš vietos į tolį iki šuolių į aukštį ant kažkokios pakylos ir dar su papildomu svoriu, viskas priklauso nuo galimybių. Kad įvairūs šuoliai būtų sunkesni,galite naudoti papildomus svorius, gumas, liemenes, tai suteiks didesnį pasipriešinimą ir įvairovę. Jei atliekate paprastesnius šuolius, naudojant tik savo kūno svorį, tada galima atlikti mažiau priėjimų ir daugiau pakartojimų (3x8-10) ir daryti mažesnes poilsio pertraukėles tarp priėjimų (60-90 s). Nepamirškite ir anksčiau paminėto kombinacijos principo (štangos spaudimas + smūgiai į kriaušę) sujungiant pratimus maksimaliai jėgai su įvairiais šuoliais. Pvz.: atliekate 3 mirties traukos ar pritūpimų pakartojimus (kaip minėjau anksčiau patartina su grandinėmis ar gumomis), pailsite 10 sek. ir tada atliekate pasirinktus šuolius.
Be įvairių pratimų kojoms ir šuolių, patartina įtraukti ir sprinto treniruotes, kurios padeda ne tik sprogstamai jėgai, bet ir galios ištvermei. Sprinto variantų yra visokių, pvz. 20 s bėgti kaip galima smarkiau, o tada daryti 60 s pertraukėlę, priklausomai nuo jūsų lygio, galima tarp sprintų įtraukti ilgesnes poilsio pertraukėles, o galima ir jas kaitalioti, trumpinti. Esmė yra ta, kad ilgesnės pertraukos leidžia labiau treniruoti galią, o trumpesnės ugdo galios ištvermę. Šiaip, pats sprintas, neturėtų tęstis ilgai, nes tada jis nebebus galingas. Kaip pavyzdį pateiksiu gerai kovų pasaulyje žinomo kovotojo, UFC čempiono Georges St-Pierre (GSP) rekomenduojamą sprinto programą, kuri labiau orientuota į galios ištvermę. Jis siūlo atlikti 3 skirtingus sprintus iš eilės po 3 kartus (viso 9 sprintai). Pati schema atrodytų taip:
- 30 sek sprintas - 90 sek poilsis x 3 kartus
- 20 sek sprintas - 60 sek poilsis x 3 kartus
- 10 sek sprintas - 30 sek poilsis x 3 kartus
Pačius sprintus galima paįvairinti ir pasunkinti juos pridedant papildomą pasipriešinimą, tai gali būti prikabintas nedidelis svoris, kurį reikės tempti (pvz. padanga, specialus parašiutas), kitas variantas, kad pasipriešinimą jums kurtų partneris, truputi jus prilaikydamas. Nesvarbu, jei pats bėgimo greitis bus nedidelis, tai vis tiek bus sprintas, nes čia svarbiausia jūsų pastangos ir kiek smarkiai jūs bandysite įveikti pasipriešinimą. Didelę reikšmę čia turi jūsų atsistatymo laikas, t.y. poilsio laikai priklauso nuo to, kaip greitai jūs sugebate atsigauti tarp sprintų, kaip greitai jūsų pulsas sugeba nukristi, nes tai neturi tapti vien ištvermės treniruotės, sprintai turi būti galingi, kad ugdytų galios ištvermę. Plačiau apie šią kovotojui reikalingą anaerobinę ištvermę pakalbėsime kitame straipsnyje.
Viršutinės kūno dalies treniravimas
Pačios treniruotės schemos ir principai yra tie patys, kaip ir dirbant su kojomis, t.y. galimi įvairūs maksimalios jėgos pratimai atliekant daug priėjimų ir mažai pakartojimų (pvz. 5x3) pagrinde būtų štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais, rekomenduojama prijungiant gumas ar grandines. Prie to galima pridėti anksčiau minėtą principą, dirbant su kriauše bei įvairius viršutinės dalies galios treniravimo pratimus. Paprasčiausi iš pratimų - tai įvairūs atsispaudimų su pašokimu variantai. Tai gali būti paprasčiausi pašokimai su suplojimu, užšokimai ant įvairaus aukščio objektų, kuo aukščiau bandysite pašokti, tuo geriau. Čia, taip pat kaip ir su kojomis, reiktų žiūrėti į krūvio didumą. Jei naudojami papildomi svoriai ar gumos, galima atlikti mažiau pakartojimų, kad kaip galima smarkiau atlikti patį veiksmą, jei pratimai lengvesni, pakartojimų skaičius yra didesnis, tačiau nereikia visiškai nuvarginti raumens, nes jūsų laukia dar keli priėjimai, kurie taip pat turi būti atliekami su sprogimu. Be pliometrinių pratimų viršutinei kūno daliai reikia nepamiršti ir įvairių štangos, hantelių ar giros rovimų, kuriuos atliekant dirba ne tik pečiai, bet ir didžioji dalis pagalbinių raumenų. Taip pat galimi ir tam tikri įdomesni pratimai, kaip kimštinio kamuolio mėtymas, padangos "kapojimas" su kūju, padangos vartymas ar padangos stumdymas.
Svarbu
Svarbu treniruoti visus raumenis, kad nesigautų raumenų disbalanso, kuris priveda prie sveikatos sutrikimų ir traumų, todėl, nepamirškite, treniruoti ir nugaros raumenis atlikdami įvairius prisitraukimus, svorio traukimus pasilenkus, lipimus virvėmis ir t.t.
#
tags: #lenktyniavimo #sporto #sakos #kuriose #naudojamos #zmogaus