Įvadas:
Mityba atlieka lemiamą vaidmenį ruošiantis fitneso varžyboms. Treneriai pastebi, kad dažnai moterys be reikalo stengiasi valgyti kuo mažiau, neįvertindamos tinkamos mitybos svarbos. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai maitintis prieš fitneso varžybas, kad pasiektumėte geriausių rezultatų ir išsaugotumėte sveikatą.
Mitybos planas - ne dieta
Svarbu suprasti, kad mitybos planas nėra dieta. Tai ilgalaikis valgymo įpročių pakeitimas, kurio turėtumėte laikytis nuolat. Prieš sudarant planą, treneris turėtų atsižvelgti į jūsų valgymo įpročius, alergijas ar netoleruojamus produktus, valgymo kiekius, ar gaminate patys, ar valgote restoranuose.
Kodėl neveiksminga valgyti per mažai?
Dauguma merginų mano, kad mažai valgydamos sulieknės. Tačiau drastiškas kalorijų sumažinimas gali būti tinkamas tik profesionaliems fitneso sportininkams viename iš pasiruošimo varžyboms etapų. Po kiekvieno ribojimo kūnas kompensuoja alinimąsi. Visos dietos baigiasi svorio padidėjimu ir žala sveikatai.
Subalansuota mityba
Visų pirma, į racioną reikia įtraukti daug nekaloringo ir ląstelienos turinčio maisto. Ląstelienos turintys produktai mažina apetitą ir padidina sotumo jausmą, padeda mažinti svorį. Taip pat patariama atsisakyti pieno produktų, nes jie yra riebūs ir kaupia vandenį.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Mityba prieš treniruotę
Mityba prieš treniruotę yra labai svarbi norint paruošti kūną sportui. Yra trys faktoriai, į kuriuos reikia atkreipti dėmesį:
- Kiek ilgai prieš treniruotę planuojate valgyti?
- Kokio tipo treniruotę turėsite bei kokių tikslų siekiate?
- Kokios trukmės bus treniruotė?
Atsakymai į šiuos klausimus padės nuspręsti, ką valgyti prieš treniruotę.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Treniruotės metu raumenys traukia energiją iš angliavandenių: gliukozės ir glikogeno. Angliavandeniai iš kruopų, vaisių ir daržovių suteikia energijos visiems raumenims visą dieną ir padeda maksimaliai padidinti glikogeno atsargas.
Baltymai
Baltymai yra svarbūs raumenų auginimo procese. Baltymų vartojimas prieš treniruotę padeda lengvesniam raumenų augimui bei atsistatymui po treniruotės. Baltymai suteikia kūnui laiko juos suvirškinti ir suskaidyti į aminorūgštis, kurios stiprina ir augina raumenis.
Riebalai
Riebalai yra deginami energijai, kai raumenys turi pakankamai deguonies. Širdžiai sveiki riebalai teikia daug naudos, todėl svarbu juos vartoti reguliariai. Jie lėtina virškinimą, todėl ilgiau jausitės sotūs ir išvengsite persivalgymo.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Kada valgyti prieš treniruotę?
Jei valgote likus 2-3 valandoms iki treniruotės, turėtumėte suvartoti visus tris makroelementus: angliavandenius, baltymus bei sveikuosius riebalus. Jei turite mažiau laiko, geriau užkąsti ar išgerti baltyminį kokteilį.
Prieštreniruotiniai patiekalai
- Pilnas patiekalas (2-3 valandos iki treniruotės):
- Pusryčiai: pilno grūdo duona su riešutų sviestu ir medumi, omletas su daržovėmis, glotnutis su vaisiais, pienu ir migdolų sviestu.
- Pietūs ar vakarienė: pilno grūdo suktinukas su tuno salotomis, makaronai su krevetėmis, lašiša su rudaisiais ryžiais ir daržovėmis.
- Sotus užkandis (1-2 valandos iki treniruotės):
- Krekeriai ar vaisiai su sūriu, humusas su pitos duonele, jogurtas su granola.
- Lengvas užkandis (1 valanda ar mažiau iki treniruotės):
- Bananas ar obuolys, pilno grūdo dribsniai su pienu, skrebutis su uogiene, prieštreniruotinis kokteilis.
Maisto papildai prieš treniruotę
Prieš treniruotes vartojami papildai turi daug naudingų savybių.
- Kreatinas: padidina jėgą ir ištvermę.
- Prieš treniruotiniai milteliai (kofeinas ir B vitaminai): pakelia energijos lygį, atitolina nuovargį ir pagerina ištvermę.
- BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys): aprūpina raumenis aminorūgštimis, reikalingomis raumeniniam audinio kūrimui bei atstatymui, palaiko raumenų ištvermę.
- Beta alaninas: didina didelio intensyvumo pratimų našumą.
Skysčiai
Svarbu gerti vandenį ne tik treniruotės metu, bet ir prieš ją. Amerikos sporto ir medicinos koledžas rekomenduoja išgerti pusę litro vandens 4 valandas prieš treniruotę ir papildomus 0,3 litro likus pusvalandžiui iki treniruotės pradžios.
Pasiruošimas varžyboms: patarimai iš profesionalės
Bikini fitness atstovė ir asmeninė trenerė Inga Žuolytė teigia, kad pasiruošti varžyboms gali kiekvienas, tačiau reikia gerai pasverti, ar verta alinti sveikatą.
Mitybos pokyčiai
Ruošiantis varžyboms, tenka atsisakyti pusfabrikačių, alkoholio ir nesveiko maisto. Paskutinį mėnesį mityba tampa labai griežta: mėsa, ryžiai, grikiai, o kalorijų kiekis svyruoja.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Ar tai kenkia sveikatai?
Varžybinė dieta nėra sveika mityba. Valgomas vienodas maistas, kiekiai nedideli, o sportuojama intensyviai. Kiekvienas sportininkas jaučia išsekimą.
Ar verta alinti sveikatą dėl grožio?
Kartais verta abejoti. Prieš varžybas būna labai sunku. Ruošimasis varžyboms kenkia asmeniniams santykiams, slenka plaukai, lūžinėja nagai, šerpetoja oda, sutrinka menstruacijų ciklas.
Ką paaukoti dėl sporto?
Tenka pakeisti mitybą, laisvalaikį, mažiau vakarėlių. Tačiau svarbiausia - sveikas maistas ir reguliarus sportas.
Mitybos principai
- Pusryčiai: svarbiausias dienos maitinimas, turėtų būti kaloringiausias.
- Baltymai: svarbūs ne tik didinant raumenų apimtis, bet ir mažinant riebalų sluoksnį.
- Riebalai: nebūtina jų bijoti, svarbu vartoti sveikus riebalus.
- Angliavandeniai: ribojimas yra kertinis dalykas deginant riebalus.
- Prieskoniai: sveika mityba neturi būti beskonė.
- Druska: treniruojantis reikia ne bijoti druskos, o gausiau ją vartoti.
- Ląsteliena: daržovėse ir pilno grūdo kruopose esanti ląsteliena leidžia lengviau deginti riebalus.
Pagrindinės mentorystės dalys
- Kaip pačiam susidaryti mitybos planą.
- Kuo skiriasi riebalų deginimas nuo svorio metimo.
- Motyvacijos paieškos.
- Mitybos principai.
- Maisto papildų vartojimas.
- Treniruotės (kardio treniruotės ir jėgos treniruotės).
- Savijauta deginant riebalus.
- Dalykai, kurie neveikia/klaidos.
- Vyrų ir moterų klaidos.
Natūralus kultūrizmas
Natūralus kultūrizmas suprantamas kaip kultūrizmo šaka, kurioje nėra vartojami sporte draudžiami preparatai ir substancijos. Šios apžvalgos tikslas yra pateikti moksliškai pagrįstas rekomendacijas.
Pasiruošimo periodai
- Priešvaržybinis: siekiama sumažinti riebalinę kūno masę ir išlaikyti liesą raumeninę masę.
- Tarpvaržybinis: siekiama raumenų masės ir atsiliekančių raumenų lavinimas.
Kalorijų deficitas
Norint sumažinti riebalinę kūno masę, reikia suvartoti daugiau kalorijų, nei gaunama. Rekomenduojama laikytis dietos, kurios kalorijų deficitas padeda mažinti kūno masę 0,5 - 1 proc. per savaitę.
Baltymų kiekis
Ribojant kalorijas, rekomenduojamas baltymų kiekis didėja iki 2,3-3,1 g/kg kūno masės.
Angliavandenių kiekis
Rekomenduojamo angliavandenių kiekio viršutinė riba neturėtų būti pasiekiama. Angliavandenių apribojimas iki taško, kuomet mažiau vartojant mažėja darbingumas ir raumeninė masė turėtų būti nustatomas individualiai.
Riebalų kiekis
Riebalų kiekis priešvaržybinėje kultūristo dietoje turėtų sudaryti apie 15 proc. visų dienos kalorijų.
Ketozė
Ketozė yra organizmo metabolinė būsena, kuomet pagrindinis organizmo energijos šaltinis yra riebalai. Kad “patekti” į tokią būseną, reikia valgyti mažiau, nei 50 g angliavandenių per dieną, kartais 20 g dienoje.
Mitybos laikas
Labiausiai praktiška rekomendacija yra tokia: vartokite 0,4 - 0,5 g/kg kūno masės baltymų prieš treniruotę ir iš karto po treniruotės.
Valgymo dažnumas
Dažnesnis valgymas neįtakoja kūno masės ar kompozicijos. Priešvaržybiniame periode valgant dažniau gali sumažėti alkio jausmas ir geriau yra išlaikoma liesa raumeninė masė.
Maisto papildai
- Kreatino monohidratas: didina darbingumą, raumenų jėgą ir apimtis.