Kreatinas yra plačiai paplitęs ir moksliškai ištirtas maisto papildas, naudojamas sportininkų ir aktyviai gyvenančių žmonių. Jis natūraliai randamas raumenų ląstelėse ir padeda gaminti energiją intensyvaus fizinio krūvio metu. Šiame straipsnyje išsamiai aptariama kreatino nauda, veikimo mechanizmai, vartojimo rekomendacijos ir galimas šalutinis poveikis.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas - tai medžiaga, natūraliai randama raumenų ląstelėse. Kalbant iš chemijos pusės, kreatinas labai panašus į amino rūgštis. Jūsų organizmas gali kreatiną pagaminti iš aminorūgščių - glicino ir arginino. Kreatino atsargų kiekį organizme veikia keli veiksniai, įskaitant mėsos suvartojimą, raumeninės masės kiekį ir hormonų, tokių kaip testosteronas bei IGF-1, lygis. Maždaug 95% jūsų organizme esančio kreatino kaupiasi raumenyse, fosfokreatino pavidalu. Likę 5% yra randami smegenyse, inkstuose ir kepenyse.
Vartojant kreatiną, jūs papildote fosfokreatino atsargas. Tai yra ląstelėse kaupiama energijos forma, kadangi ji padeda jūsų organizmui pagaminti daugiau didelės energijos molekulių, vadinamų ATP. ATP yra dažnai vadinamos kūno energijos šaltiniu. Kuo daugiau turite ATP, tuo daugiau jūsų organizmas gali dirbti fizinio krūvio metu. Kreatinas taip pat keičia keletą ląstelinių procesų, kurių dėka padidėja raumenų masė, jėga ir yra skatinamas audinių atsinaujinimas.
Kreatino atradimo istorija
Kreatinas buvo atrastas vieno prancūzų chemiko, 1832 metais. Tačiau pirmieji kreatino monohidrato papildai prekyboje pasirodė tik 1992 metais. Jau tada žmonėms kildavo daugybė klausimų dėl šio papildo. Prancūzų mokslininkas Chevreul pirmas identifikavo kreatiną apie 1835 metus. Tačiau tik 1847 metais Liebig įrodė kreatino buvimą raumeninėje skaiduloje. Nuo to meto prasidėjo kreatino mokslinių tyrinėjimų era. 1910, 1922 metais Hunter įrodė jog naudojant kreatiną po 20g 6 dienų laikotarpyje pasiekiamas kreatino „užkrovimo“ efektas.
Kreatino sintezė organizme
Kreatinas, arba metylguanidino-acto rūgštis, organizme natūraliai gaminamas iš trijų amino rūgščių - metionino, arginino ir glycino. Egzistuoja teorija, kurioje sakoma, jei jūs gaunate su maistu mažai metionino, jūsų organizmo natūralaus kreatino produkcija sumažėja. Buvo įrodyta, jog vegetarinės mitybos pasekoje kreatino koncentracija organizme yra mažesnė (Delanghe et al.). Manoma, jei jūs nesate vegetaras ir jūsų mityba pilnavertiška (valgote daug mėsos ir žuvies) ir neturite inkstų ir kepenų veiklos sutrikimų, jūsų organizmas turi gaminti pakankamą kiekį kreatino. Tačiau visa tai turi ir antrą pusę: verdant ir kepant didžioji dalis kretino virsta į kreatininą - šalutinį kreatino metabolizmo produktą. Štai kodėl kreatino naudojimas papildų pavidale tapo toks populiarus - jūs išgeriate 1 šaukštelį ir gaunate jums reikalingą dozę iškarto. Kreatino pasisavinimas priklauso nuo insulino ir druskų medžiagų apykaitos per ląstelės membranas. Kreatino atsargos mūsų organizme yra ribotos, todėl be kreatino papildų padidinti jas neįmanoma. Beje, vidutinio amžiaus moterys kreatino organizme turi daugiau nei vyrai (Forsberg et al. 1991) ir kaip jau minėjome anksčiau - vegetarai jo turi mažiau.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Kaip veikia kreatinas?
Kreatinas gali pagerinti sveikatą ir sportinį našumą keliais būdais. Intensyviai sportuojant šio papildo pagrindinė užduotis yra padidinti fosfokreatino atsargas jūsų raumenyse. Tuomet, papildomos atsargos gali būti naudojamos gaminti daugiau ATP, kurios yra pagrindinis energijos šaltinis kilnojant svorius ir intensyviai sportuojant.
Kreatinas padeda užauginti raumenų masę tokiais būdais:
- Padidėjęs fizinis krūvis: treniruotės metu suteikia energijos sportuoti ilgiau ar intensyviau, o tai yra pagrindinis ilgalaikio raumenų augimo veiksnys.
- Pagerėjęs ląstelių signalizavimas: kreatinas gali padidinti raumenų kamieninių ląstelių signalizavimą, kuris padeda atkurti ir auginti naujus raumeninius audinius.
- Padidėjęs anabolinių hormonų kiekis: atlikti tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną padidėja hormonų, tokių kaip IGF-1, kiekis.
- Padidėjęs ląstelių drėkinimas: kreatinas padidina raumenų ląstelėse esantį vandens kiekį, kuris sukelia ląstelių tūrio padidėjimą, o tai gali turėti įtakos raumenų augimui.
- Sumažėjęs baltymų skaidymas: sumažėjęs raumenų irimas gali padidinti bendrą raumenų masę.
- Mažesnis miostatino kiekis: padidėjęs baltymo miostatino kiekis gali sulėtinti arba visiškai nuslopinti naujų raumenų augimą. Kreatino vartojimas gali sumažinti šių baltymų kiekį ir padidinti augimo potencialą.
Kreatino papildas taip pat padidina fosfokreatino atsargas smegenyse, o tai gali pagerinti smegenų veiklą ir užkirsti kelią neurologinėms ligoms.
Kreatino veikimo laikas
Kreatino veikimo laikas: nuo 1 iki 6sek, kartais 12sek (išskirtiniai atvejai). Jo naudojimas ištvermės treniruotėse gali būti ne tik, kad nenaudingas, bet ir žalingas. Tačiau yra duomenų, kad naudojant po 1-2g kreatino po sunkios ištvermės treniruotės su angliavandenių ir BCAA amino rūgščių gėrimu pasiekiamas greitesnis atsigavimo efektas (Volek et al.1999). Todėl jo naudojimas labiausiai pagrįstas sprogstamosios jėgos sporto šakose tokiose kaip metimo rungtys lengvojoje atletikoje, sunkumų kilnojimas (ne svarmenų sportas), šuoliai į tolį, 100m bėgimas (įpatingai), kultūrizmas. Siekiant padidinti bendrąją raumenų masę bazinio parengimo periodu kreatinas naudojamas ir žaidybinėse sporto šakose, bei bokse, imtynėse ir kitose kovinėse sporto šakose.
Poveikis raumenu prieaugiui
Kreatinas yra veiksmingas tiek trumpalaikiam, tiek ilgalaikiam raumenų augimui. Jis padeda daugeliui žmonių, įskaitant sėslius asmenis, vyresnio amžiaus žmones ir profesionalius sportininkus. Vieno 14-os savaičių trukmės tyrimo metu su vyresnio amžiaus žmonėmis buvo nustatyta, kad prie mitybos programos pridėjus kreatino vartojimą, žymiai padidėjo dalyvių kojų jėga ir raumenų masė. 12-os savaičių trukmės tyrimo su sunkiaatlečiais metu kreatinas padidino dalyvių raumenų skaidulų augimą 2-3 kartais daugiau nei vien tik treniruojantis.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Kreatino nauda
Kreatino nauda - tai natūralaus junginio poveikis raumenų jėgai, ištvermei ir augimui. Kreatinas didina energijos gamybą, gerina fizinį pajėgumą, spartina atsistatymą po treniruočių ir palaiko kognityvinę funkciją. Jis laikomas vienu saugiausių ir efektyviausių sporto papildų pasaulyje.
Raumenų masės ir jėgos didinimas
Viena pagrindinių priežasčių, kodėl sportininkai vartoja kreatiną, yra jo gebėjimas padidinti raumenų masę ir jėgą. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas, derinamas su jėgos treniruotėmis, gali padidinti raumenų masę 2-5% ir jėgą 5-15% per kelias savaites. Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, todėl jos atrodo didesnės ir pilnesnės. Vienas ryškiausių kreatino poveikių - gebėjimas atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu.
Atsistatymo pagreitinimas
Kreatinas mažina raumenų pažeidimus ir uždegimą po treniruotės, todėl padeda greičiau atsistatyti. Kreatino papildai padidina kreatino atsargas raumenyse, o tai padeda stimuliuoti raumenų baltymų sintezę - procesą, atsakingą už raumenų atstatymą ir augimą. Be to, įrodyta, kad kreatino papildai sumažina raumenų pažeidimo ir uždegimo žymenis po intensyvių pratimų. Tai pagreitina atsigavimo procesą ir leidžia sportininkams greičiau atsigauti tarp treniruočių.
Kognityvinės funkcijos gerinimas
Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir netgi sumažinti psichinį nuovargį. Nors dauguma žmonių į kreatiną žvelgia tik kaip į sportinį papildą raumenų masei ir jėgai didinti, moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jis gali turėti reikšmingą įtaką ir smegenų veiklai. Kreatinas dalyvauja energijos gamybos procese ne tik raumenyse, bet ir nervų sistemoje, todėl gali pagerinti kognityvines funkcijas, atmintį bei gebėjimą susikoncentruoti. Tai ypač aktualu žmonėms, patiriantiems miego trūkumą ar didelį psichinį krūvį.
Nauda įvairioms amžiaus grupėms
Dažniausiai apie kreatiną kalbama kaip apie papildą jėgos sportui, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jis gali turėti teigiamos įtakos ir kitiems žmonėms, net nesportuojantiems. Kreatinas svarbus smegenų funkcijai, nes dalyvauja energijos gamyboje nervų sistemoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms jis gali padėti išlaikyti geresnę kognityvinę funkciją, atmintį ir koncentraciją. Taip pat kreatinas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems raumenų distrofija ar kitomis neuromuskulinėmis ligomis, nes padeda sumažinti raumenų silpnėjimą.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Kreatinas moterims
Kreatinas moterims tinka taip pat kaip ir vyrams, todėl joms nereikėtų bijoti šio maisto papildo, juk jis yra visų mūsų organizmuose. Nors dažnai manoma, kad kreatinas yra tik vyrų papildas, jis taip pat labai naudingas moterims. Iš tiesų, moterys gali gauti dar didesnę naudą nei vyrai dėl paprastai mažesnių pradinių kreatino kiekių organizme.
Kreatinas vegetarams ir veganams
Vegetarai ir veganai paprastai turi mažesnes kreatino koncentracijas raumenyse, nes jo pagrindinis šaltinis yra gyvūninės kilmės maistas. Tyrimai rodo, kad vegetarai ir veganai gali patirti didesnį sportinių rezultatų pagerėjimą vartodami kreatino papildus nei mėsą valgantys žmonės.
Kaip vartoti kreatiną?
Yra du pagrindiniai kreatino vartojimo būdai:
- Su užkrovos faze: pirmąsias 5-7 dienas vartojama didesnė dozė (apie 20 g per dieną), padalinta į kelias porcijas, o vėliau pereinama prie palaikomosios dozės (3-5 g per dieną).
- Be užkrovos fazės: nuo pat pradžių vartojama palaikomoji dozė (3-5 g per dieną).
Užkrovos fazė
Darydami užkrovos fazę (vartodami po 15-25g. per dieną, 5-10 dienų) Jūs galite raumenis užpildyti kreatinu per trumpą laiką ir tokiu būdu greitai padidinti jėgą bei kitus teigiamus kreatino poveikius. Po tokio užkrovimo seka palaikymo fazė, kurios metu užtenka suvartoti 5-10g.
Palaikomoji dozė
Be užkrovimo - 3 - 5 g per dieną nuo pat pradžių.
Vartojimo laikas
Vartojimo laikas nėra kritiškas. Svarbiausia - nuoseklumas. Pirmieji pokyčiai dažniausiai pastebimi po 7 - 14 dienų, kai raumenys prisotinami kreatino.
Vartojimas su kitomis medžiagomis
Kreatiną taip pat galima vartoti kartu su išrūgų proteinu, bet tokiu atveju tokį kokteilį reikėtų daryti su vandeniu, nes maišant su pienu pablogėja kreatino pasisavinimas. Kreatinas yra geriau pasisavinamas vartojant kartu su angliavandeniais, todėl jį galima maišyti su sultimis, o maišant su vandeniu rekomenduojama papildomai įdėti valgomąjį šaukštelį gliukozės arba fruktozės. Norint maksimaliai išnaudoti kreatino teikiamą naudą, verta pagalvoti apie jo derinimą su kitais sportui svarbiais papildais. Vienas iš populiariausių derinių - kreatinas ir beta-alaninas, kuris padeda ilgiau išlaikyti intensyvų fizinį krūvį, nes mažina raumenų rūgštėjimą. Kartu vartojami šie du papildai gali pagerinti tiek jėgos, tiek ištvermės rodiklius. Taip pat kreatiną galima derinti su išrūgų proteinu, kad būtų užtikrintas greitas raumenų atsistatymas po treniruotės. Mitybos požiūriu, kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais gali padidinti jo įsisavinimą, nes insulino išsiskyrimas pagerina kreatino patekimą į raumenis.
Kreatino formos
Šiandien rinkoje galima rasti daugybę kreatino formų, tačiau populiariausia ir labiausiai ištirta išlieka kreatino monohidratas. Jis pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu, yra ekonomiškas ir efektyvus. Be monohidrato, galima rasti kreatino etilo esterį, kreatino hidrokloridą, kreatino magnio chelatą ar kombinuotus mišinius, kuriuose kreatinas derinamas su kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, beta-alaninu ar elektrolitais. Nors gamintojai dažnai teigia, kad šios naujesnės formos geriau įsisavinamos ar mažina vandens sulaikymą, moksliniai įrodymai dažnai nepatvirtina didelio skirtumo efektyvumo atžvilgiu. Efektyviausia forma yra kreatino monohidratas. Jis pasižymi aukštu grynumu, puikiu biologiniu prieinamumu ir patikimu veiksmingumu.
Kreatino monohidratas
Kreatino monohidratas - tai viena populiariausių šio sporto papildo formų. Kreatino monohidratas yra labiausiai ištirta ir naudojama kreatino papildo forma. Tai kreatino molekulė, sujungta su vandens molekule, kuri pasižymi didžiausiu stabilumu ir biologiniu prieinamumu iš visų kreatino formų.
Kreatino HCL (hidrochloridas)
Kreatino HCL (hidrochloridas) - šią formą sudaro kreatinas, sujungtas su druskos rūgštimi. Teigiama, kad jis geriau tirpsta vandenyje ir gali būti geriau absorbuojamas, todėl reikia mažesnių dozių.
Buferinis kreatinas
Buferintas kreatinas - tai kreatino forma su pridėtais buferiniais agentais, tokiais kaip magnio ar natrio junginiai, kurių tikslas - sumažinti kreatino virtimą kreatininu skrandyje.
Galimas šalutinis poveikis
Nors kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių sportinių papildų, svarbu žinoti kelis aspektus, susijusius su jo vartojimo saugumu.
- Laikinas svorio padidėjimas: dėl skysčių kaupimosi raumenyse.
- Virškinimo sutrikimai: Kai kurie žmonės gali patirti lengvą virškinimo diskomfortą, pilvo skausmus ar viduriavimą, ypač vartojant dideles dozes ar nepakankamą vandens kiekį.
- Raumenų mėšlungis: Kai kurie vartotojai pranešė apie raumenų mėšlungį, tačiau tai dažnai siejama su dehidratacija, o ne tiesiogiai su kreatinu.
Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad ilgalaikis kreatino vartojimas (net ir kelerius metus) sveikiems žmonėms nesukelia neigiamo poveikio inkstams ar kepenims. Tačiau, jei žmogus jau turi inkstų ar kepenų ligų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti šį papildą. Taip pat verta prisiminti, kad pradėjus vartoti kreatiną, gali šiek tiek padidėti kūno svoris dėl vandens sulaikymo raumenyse - tai natūralus procesas, o ne riebalų prieaugis.
Mitai apie kreatiną
Apie kreatiną sklando daug mitų, kurie dažnai atbaido pradedančiuosius.
- „Kreatinas sukelia dehidrataciją“ - klaidinga.
- „Kreatinas - steroidų rūšis“ - netiesa.
- „Kreatiną reikia vartoti ciklais“ - nebūtina.
- „Jis tinka tik vyrams“ - klaida.
- „Rezultatai matomi iškart“ - neteisinga.
- Kreatinas kenkia inkstams: Vienas labiausiai paplitusių mitų yra tai, kad kreatino vartojimas kenkia inkstų funkcijai. Tačiau daugelis tyrimų, įskaitant ilgalaikius (iki 5 metų) nerado jokių įrodymų, kad rekomenduojamos kreatino dozės sukeltų inkstų pažeidimų sveikiems žmonėms.
- Kreatinas sukelia plaukų slinkimą: Keletas anekdotinių pranešimų susiejo kreatino vartojimą su plaukų slinkimu, tačiau rimtų mokslinių įrodymų šiam teiginiui pagrįsti nėra.
- Kreatino vartojimas sukelia raumenų traukimąsi, kai nustojama jį vartoti: Nustojus vartoti kreatiną, raumenų ląstelėse sumažėja vandens kiekis, kas gali sukelti nedidelį svorio sumažėjimą.
- Kreatino papildai padeda auginti raumenis, net jei nesportuojate: Kreatinas sudaro puikią aplinką raumenų auginimui, tačiau jis negali sukurti raumenų be fizinio darbo.