Aktyvus gyvenimo būdas ir sportas reikalauja ne tik reguliarių treniruočių, bet ir tinkamos mitybos. Tačiau kartais vien maisto nepakanka, kad organizmas gautų visus reikalingus vitaminus ir mineralus. Štai čia į pagalbą ateina multivitaminai, skirti sportuojantiems. Šiame straipsnyje aptarsime multivitaminų naudą sportuojantiems, kaip pasirinkti tinkamus ir kaip juos vartoti, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.
Kodėl sportuojantiems reikia multivitaminų?
Sportuojant netenkama ne tik papildomo svorio, bet kartu su prakaitu organizmas praranda ir naudingas maisto medžiagas. Aktyviai sportuojant, organizmas sunaudoja daugiau mikroelementų. Papildyti jas galima reguliariai ir sveikai maitinantis, tačiau kartais vien maisto neužtenka. Norint gauti pakankamą kiekį tam tikro vitamino ar mineralo, reikia suvalgyti labai didelį kiekį tam tikrų produktų. Deja, bet net ir sveikai maitinantis, ne visi žmonės gali pasigirti, jog jų organizme netrūksta jokių būtinų medžiagų. Visa tai gali sukelti diskomfortą, dėl kurio mažėja treniruotės efektyvumas bei tikimybė pasiekti norimų rezultatų. Todėl tokiais atvejais yra reikalingas kompleksinis sprendimas arba tiesiog multivitaminų kompleksas sportuojantiems vyrams bei moterims.
Pagrindiniai vitaminai ir mineralai sportuojantiems
Sportuojantiems žmonėms gali trūkti įvairių vitaminų ir mineralų, todėl svarbu žinoti, kokios medžiagos yra svarbiausios:
- Magnis: Būtinas sklandžiai širdies veiklai, raumenims bei sąnariams.
- Kalcis: Reikalingas kaulams, dantims, nervų sistemai.
- Vitaminas D: Atlieka labai svarbų vaidmenį organizmui pasisavinant kalcį.
- Vitaminai C, E, B, geležis, cinkas, omega 3 riebalų rūgštys: Šios medžiagos svarbios bendrai organizmo veiklai ir atsistatymui.
- Amino rūgštys: Po varginančių treniruočių padeda išlikti energingiems ir nesikankinti dėl skaudančių raumenų.
Vitaminų ir mineralų svarba
- Vitaminas A: Svarbus baltymų sintezei, pagrindiniam raumenų augimo procesui.
- Vitaminas E: Galingas antioksidantas, apsaugantis ląstelių membranas nuo žalingo laisvųjų radikalų poveikio.
- Vitaminas D: Turi ypatingą reikšmę kalcio ir fosforo įsisavinimui, kurie būtini raumenų susitraukimui.
- Vitaminas C: Susijęs su amino rūgščių metabolizmu, ypač kolageno formavimuisi, kuris yra jungiamojo audinio sudedamoji dalis.
- B grupės vitaminai: Veikia kaip kofermentai energijos apykaitai, baltymų, riebalų ir angliavandenių metabolizmui, nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
Multivitaminų nauda sportuojantiems
Tikrai netrūksta priežasčių, kodėl sportuojantiems vyrams bei moterims vertėtų investuoti į kokybišką multivitaminų kompleksą, o ne vartoti pavienius vitaminus.
- Užtikrina visų būtinų vitaminų gavimą: Pasirinkę multivitaminų kompleksą užtikrinsite, kad jūsų organizmas gaus visus būtinus vitaminus. B grupės vitaminai, vitaminas A, vitaminas D, vitaminas E, vitaminas C - visi šie vitaminai yra labai reikalingi sportuojančio žmogaus organizmui, todėl vartodami tik kažkurį vieną iš jų, rizikuojate pabloginti jo būklę. Tik kasdien gaudamas visus būtinus vitaminus jūsų organizmas bus pasiruošęs atlaikyti fizinius krūvius bei bus užtikrinamas kokybiškas įvairių kūno dalių, sistemų funkcionavimas.
- Energija, žvalumas, gera nuotaika: Multivitaminai padeda palaikyti energiją, mažina nuovargį ir gerina bendrą savijautą.
- Praktiškumas: Multivitaminų kompleksas jūsų sveikatai bei sportui skirtų produktų lentynėlėje užims gerokai mažiau vietos nei daugybė dėžučių su pavieniais vitaminais.
Kaip pasirinkti tinkamus multivitaminus?
Multivitaminų pasirinkimas yra ypač platus: nuo populiarių vitamino D iki elektrolitų, kalio ir kitų mikroelementų. Tai, kokia vitaminų galia slypi vienoje tabletėje ar kapsulėje, yra bene svarbiausias dalykas, kurį reikia įvertinti. Multivitaminų kompleksus gali sudaryti ir 7, ir 8 ir daugiau vitaminų. Tad, kuo daugiau vitaminų, tuo geriau.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Taip pat nereikėtų pamiršti ir tam tikrų išlygų. Pavyzdžiui, galbūt visai neseniai sužinojote, kad jūsų organizme ypač trūksta tam tikro vitamino? Jei taip, rinkitės tokį multivitaminų kompleksą, kuriame be kitų vitaminų, būtų gausu ir jums trūkstamo. O galbūt, jūs ne itin mėgstate tam tikrų maisto produktus, kurie yra puikūs tam tikro vitaminai šaltiniai?
Renkantis multivitaminus, vertėtų atsižvelgti į:
- Sudėtį: Atkreipkite dėmesį į vitaminų ir mineralų kiekius.
- Poreikius: Pasirinkite multivitaminus, atitinkančius jūsų lytį, amžių ir sporto intensyvumą.
- Kokybę: Rinkitės patikimų gamintojų produktus.
Kaip vartoti multivitaminus?
Kompleksai dažniausiai vartojami 1 kartą per dieną, ryte arba su pagrindiniu dienos maistu. Svarbu laikytis gamintojo rekomenduojamų dozių ir rinktis kompleksus, atitinkančius individualius poreikius (pvz., vyrams, moterims, sportuojantiems ar senjorams). Ilgalaikis, reguliarus vartojimas užtikrina geriausią poveikį ir palaiko organizmo funkcijų balansą.
Svarbu neperlenkti lazdos. Jei sporto salėje dirbate kartu su treneriu, mitybos specialistu ar pan., klausykite jų nurodymų bei patarimų. O jei treniruojatės individualiai, įsiklausykite į savo kūno siunčiamus signalus. Organizmo pokyčiai bei reakcijos geriausiai parodo, kokių medžiagų jam trūksta. Pvz., jei dažnai raumenis traukia mėšlungis, gali būti, jog jums trūksta magnio; dažni kaulų lūžiai ir panašios traumos signalizuoja apie kalcio trūkumą; iš niekur ant kūno atsirandančios mėlynės gali pranešti apie geležies stygių ir t. t.
Jei vis tik norite tikslių rezultatų, nepatingėkite pasidaryti kraujo tyrimus. Jų rezultatai parodys, ko tiksliai jums trūksta, o šeimos gydytojas parekomenduos, ką ir kokiais kiekiais vartoti. O iš internetinės parduotuvės savarankiškai perkantys taip pat privalo pasiskaityti prekių aprašymus ir vitaminų bei mineralų sportui vartojimo rekomendacijas.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Papildai sportui: ne tik multivitaminai
Be multivitaminų, sportuojantiems gali būti naudingi ir kiti papildai:
- Baltymai (proteinas): Būtinas raumenų augimui ir palaikymui.
- Amino rūgštys (BCAA, EAA): Padeda sumažinti raumenų nuovargį, gerina atsistatymą po fizinio krūvio.
- Kreatinas: Padeda padidinti raumenų jėgą, taip pat gerina atsistatymą po sunkaus fizinio krūvio.
- Papildai energijai su kofeinu: Padeda sutelkti dėmesį ir sumažinti nuovargį.
- Omega-3: Šios riebiųjų rūgštys yra naudingos širdžiai ir imunitetui, padeda mažinti uždegimą, gerina smegenų darbą.
Maisto papildai sportui: kada vartoti?
Maisto papildai sportui tapo neatsiejama tiek profesionalų, tiek aktyviai sportuojančių žmonių kasdienybės dalimi. Rinkoje esantis platus pasirinkimas leidžia kiekvienam rasti produktų, kurie padeda greičiau atsistatyti, didinti fizinį pajėgumą ir pasiekti geresnių rezultatų. Tačiau norint iš tiesų išnaudoti papildų naudą, svarbu suprasti, kokie jie yra, kaip veikia ir kada juos vartoti.
Tinkamai parinkti papildai gali padėti pagerinti treniruočių efektyvumą ir bendrą savijautą.
Populiariausi maisto papildai sportui
- Proteinas: Baltymai sportui (Proteinas) - yra vienas svarbiausių papildų tiek vyrams, tiek moterims. Jis padeda raumenų atsistatymui, augimui ir bendram kūno funkcionavimui. Populiariausi tipai: išrūgų (whey), izoliatas, miceliarinis kazeinas, augalinis proteinas.
- Kreatinas: Kreatinas padidina jėgą, sprogstamąją galią ir raumenų apimtis. Tai vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, turintis aiškiai įrodytą naudą.
- BCAA ir EAA: Aminorūgštys padeda raumenims atsistatyti greičiau, mažina nuovargį ir palaiko raumenų masę kalorijų deficito metu.
- Pre-workout papildai: Prieštreniruotiniai papildai suteikia energijos, pagerina susikaupimą ir raumenų kraujotaką, todėl treniruotės tampa efektyvesnės.
- Vitaminai ir mineralai: Sportuojant, organizmas sunaudoja daugiau mikroelementų. Magnis, cinkas, vitaminas D3, kompleksiniai multivitaminai padeda palaikyti organizmo balansą.
Maistas sportui
Maistas sportui yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sportinę pažangą, energijos lygį ir bendrą organizmo veiklą. Sportuojant padidėja maistinių medžiagų poreikis, todėl teisingai subalansuota mityba padeda greičiau atsistatyti, palaikyti raumenų masę, deginti riebalus ir gerinti sportinius rezultatus. Supratimas, ką ir kada valgyti, leidžia pasiekti kur kas geresnę fizinę formą.
Pagrindiniai maisto sportui principai:
- Tinkamas baltymų kiekis raumenų atsistatymui.
- Kokybiški angliavandeniai energijai.
- Sveikieji riebalai hormonams ir smegenų funkcijai.
- Reguliarūs valgymo intervalai.
- Reikalingi vitaminai, mineralai ir skysčiai.
Ką valgyti prieš ir po treniruotės?
- Prieš treniruotę: Avižinė košė su bananais, pilno grūdo duona su riešutų sviestu, vaisiai. Laikas: 60-120 min. prieš treniruotę.
- Po treniruotės: Vištiena, kalakutiena, žuvis, kiaušiniai, ryžiai, grikiai, bulvės, daržovės, išrūgų proteinas (whey), amino rūgštys (EAA, BCAA). Laikas: per 30-60 min. po treniruotės.
Pagrindinės maisto sportui grupės:
- Baltymai: Atsakingi už raumenų augimą ir atsistatymą. Vertingi šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, augaliniai baltymai ir proteinas.
- Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Geriausia rinktis lėtai pasisavinamus: ryžius, avižas, makaronus iš kietagrūdžių miltų, pilno grūdo produktus, bulves.
- Riebalai: Svarbūs hormonų balansui ir sveikatai. Rinkitės: avokadus, riešutus, sėklas, alyvuogių ir kokosų aliejų, žuvų taukus.
- Vitaminai ir mineralai: Sportuojant jų poreikis didesnis. Svarbiausi: vitaminas D3, magnis, cinkas, B grupės vitaminai, kalis ir kalcis.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
tags: #maistas #sportui #multivitaminai