Baltyminiai blynai sportui: receptai ir naudingi patarimai

Sportuojantiems ir sveikai besimaitinantiems žmonėms baltyminiai patiekalai yra labai svarbūs. Šiame straipsnyje apžvelgsime įvairius receptus, skirtus būtent jums, su akcentu į baltyminius blynus. Rasite ne tik tradicinių baltyminių blynų receptus, bet ir kitų sveikų desertų, tokių kaip avižos su riešutų sviestu, purūs varškėčiai, kakaviniai rutuliukai, sveikuoliškas tinginys, naminiai batonėliai, bananiniai sausainiai ir chia pudingas. Taip pat aptarsime bendruosius sveikos mitybos principus ir patarimus, kaip sėkmingai įgyvendinti mitybos planą.

Baltymų svarba sportuojantiems

Jei siekiate geresnių rezultatų sporto salėje, bėgimo takelyje ar krepšinio aikštelėje, tikriausiai žinote, kad baltymai yra nepakeičiamas jūsų mitybos komponentas. Baltymai atlieka keletą svarbių funkcijų: skatina raumenų augimą ir atsistatymą po treniruočių, padeda palaikyti teigiamą azoto balansą organizme, stiprina imuninę sistemą ir užtikrina optimalų energijos lygį.

Augaliniai baltymai sporte

Ar žinojote, kad augaliniai baltymai gali būti tiek pat efektyvūs jūsų sportiniams tikslams pasiekti, kaip ir gyvūninės kilmės? Augaliniai baltymai - tai baltymai, gaunami iš augalinės kilmės maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, riešutai, sėklos ir grūdai.

Vienas pagrindinių mitų apie augalinius baltymus yra tas, kad jie esą yra “nevisaverčiai” ar “nepilnaverčiai”. Tiesa ta, kad skirtingi augaliniai šaltiniai turi skirtingą aminorūgščių profilį - kai kuriuose gali trūkti tam tikrų nepakeičiamų aminorūgščių arba jų kiekis gali būti mažesnis. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tinkamai subalansuota augalinė dieta gali pilnai patenkinti sportininkų baltymų poreikius. Svarbu prisiminti, kad kiekvieno organizmas yra unikalus, todėl reikia eksperimentuoti ir atrasti, kas geriausiai veikia būtent jums.

Kaip apskaičiuoti baltymų poreikį?

Baltymų poreikis skiriasi priklausomai nuo fizinio aktyvumo lygio, sporto rūšies, amžiaus ir individualių tikslų. Norint apskaičiuoti savo asmeninį baltymų poreikį, padauginkite savo kūno svorį kilogramais iš jūsų aktyvumo lygiui rekomenduojamo koeficiento. Baltymus rekomenduojama paskirstyti per visą dieną, o ne sutelkti juos į vieną valgymą.

Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas

Augalinių baltymų šaltiniai

Įvairovė yra raktas į sėkmingą augalinių baltymų vartojimą sporte. Skirtingi šaltiniai turi skirtingus aminorūgščių profilius, todėl jų derinimas užtikrina visavertį baltymų pasisavinimą.

• Sojų produktai (tofu, tempeh, edamame) - tai vieni retų augalinių produktų, kurie turi visas nepakeičiamas aminorūgštis. Sojų produktai laikomi "pilnaverčiais" (turi visas nepakeičiamas aminorūgštis pakankamais kiekiais).
• Ankštiniai augalai (lęšiai, pupelės, avinžirniai) - puikūs baltymų ir kompleksinių angliavandenių šaltiniai.
• Kvietiniai grūdai (kvinoja, grikiai, amarantas) - išsiskiria tuo, kad turi santykinai daug baltymų lyginant su kitais grūdais. Kvinoja ir grikiai taip pat laikomi "pilnaverčiais".
• Sėklos (chia sėklos, kanapių sėklos, moliūgų sėklos) - koncentruoti baltymų šaltiniai, puikiai tinkantys užkandžiams. Kanapių ir chia sėklos taip pat laikomos "pilnaverčiais".
• Riešutai (ypač žemės riešutai, migdolai) - turtingi ne tik baltymais, bet ir sveikaisiais riebalais.
• Viso grūdo produktai (avižos, bulguras, rudieji ryžiai) - nors juose baltymų mažiau, tačiau jie svarbūs kaip kompleksinių angliavandenių šaltinis, suteikiantis energijos sportinei veiklai.

Baltymų virškinamumas

Baltymų virškinamumas - matuoja, kokia dalis suvartoto baltymo yra faktiškai absorbuojama ir panaudojama organizmo. Gyvūniniai baltymai paprastai turi aukštesnius PDCAAS ir DIAAS rodiklius (0,9-1,0), tuo tarpu augaliniai baltymai dažniausiai turi žemesnius (0,5-0,8). Išimtis yra sojų baltymas, kurio PDCAAS vertė artima 1,0. Tačiau protingas maisto derinimas gali lengvai išspręsti šią problemą. Klasikinis pavyzdys - ryžiai su pupelėmis. Ryžiuose trūksta lizino, bet yra pakankamai metionino ir cisteino; pupelėse atvirkščiai - daug lizino, bet mažiau metionino ir cisteino. Verta paminėti, kad nors augalinių baltymų biologinis prieinamumas gali būti mažesnis, tyrimai rodo, kad didesni jų kiekiai gali kompensuoti šį trūkumą.

Receptai sportuojantiems

1. Proteininiai blynai

Proteininiai blynai - tai visiems žmonėms, nesvarbu, sportuoja jie ar ne, atpažįstamas patiekalas. Šie baltyminiai blynai savo vienoje porcijoje turi virš 20 gramų baltymų. Šių proteininių blynų tešlos pagrindą sudaro miltai be glitimo, kiaušinio baltymas ir proteino milteliai. Šis tešlos pagrindas turi mažai angliavandenių.

Maistinė vertė (2 porcijos):

• Kalorijos: 163 kcal
• Angliavandeniai: 15 g
• Baltymai: 22 g
• Riebalai: 1 g

Ingredientai:

• 4 didelių kiaušinių baltymai
• 1 šaukštas proteino
• ½ stiklinės nesaldinto migdolų pieno
• 1 šaukštas kokosų miltų
• 1 stiklinė mėlynių
• Muskato riešutai (pagal skonį)

Paruošimas:

1. Įkaitinkite keptuvę.
2. Gerai sumaišykite kiaušinius su migdolų pienu iki vientisos masės.
3. Pridėkite proteino miltelius, miltus ir muskato riešutų. Maišykite kol tešla taps vientisa.
4. Įdėkite uogas.
5. Ištepkite keptuvę aliejumi.
6. Supilkite į keptuvę tešlą, o suformavę blynelius, kepkite. Apverskite, kai pamatysite į viršų kylančius burbuliukus. Apkepkite proteino blynelius iš abiejų pusių.

2. Avižos su riešutų sviestu

Avižos su riešutų sviestu - tai tikra pusryčių klasika, kurią gamintis jau, tikriausiai, bandė daugelis. Tai puikus variantas pusryčiams, kuriam negalėsite atsispirti. Pusiau saldaus šokolado drožlės ir kreminis žemės riešutų sviestas šiam receptui suteikia autentišką šokolado ir žemės riešutų sviesto skonį.

Maistinė vertė (1 porcija):

• Kalorijos: 574 kcal
• Angliavandeniai: 50 g
• Baltymai: 40 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• ½ stiklinės avižų
• 1 šaukštas proteino miltelių
• ⅔ stiklinės nesaldinto vanilės skonio migdolų pieno
• 1 šaukštas pusiau saldaus šokolado drožlių
• 2 šaukštai natūralaus žemės riešutų sviesto

Paruošimas:

1. Sumaišykite visus ingredientus stiklainyje ar kitokiame inde.
2. Sandariai uždarykite ir palaikykite šaldytuve per naktį arba mažiausiai 4 valandas.
3. Pridėkite norimus priedus ir mėgaukitės patiekalu, tiek šaltu, tiek karštu.

3. Purūs varškėčiai

Varškė juk vienas iš valgomiausių produktų tarp sportuojančių, todėl siūlome ją suvartoti skaniai ir saldžiai.

Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus

Maistinė vertė (4 porcijos):

• Kalorijos: 494 kcal
• Angliavandeniai: 42 g
• Baltymai: 30 g
• Riebalai: 24 g

Ingredientai:

• 500 g pusriebės varškės
• 1 kiaušinis
• 3 sutarkuoti obuoliai (vidutinio dydžio) be odelės
• 150 g kvietinių ar kitokių miltų
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 3 šaukštai stevios ar kitokio saldiklio
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 3 šaukšteliai kokosų aliejaus (skirto kepimui)
• 3 šaukštai graikiško jogurto

Paruošimas:

1. Visus ingredientus suminkome rankomis ir suformuojame apvalius paplotėlius.
2. Įkaitiname keptuvėje aliejų ir kepame varškėčius apie 8 minutes, juos vis apverčiant. Įdėjus į keptuvę, paliekame tarpelius tarp varškėčių, nes jie kepant išsipūs.
3. Serviruojame su graikišku jogurtu, džemu, šviežiomis ar šaldytomis uogomis, cinamonu… Įjunkite fantaziją!

Recepto ingredientų alternatyvos:

• Galite pusriebę varškę keisti liesa, sutaupysite kalorijų, bet varškėčiai gausis sausesni.
• Vietoje kvietinių miltų, galite dėti bet kokius kitus miltus, žinoma, atsargiai su riešutų miltus, juos reikia miksuoti su kvietiniais ar avižų miltais tam, kad varškėčiai suliptų.
• Vietoje graikiško jogurto galite naudoti natūralų jogurtą ar kefyrą.
• Vietoje stevios galite įdėti ir paprasto cukraus ar kito saldiklio. Taipogi papildomam saldumui gauti, įdėkite banano arba juo papuoškite jau paruoštus varškėčius.
• Vietoje kokosų aliejaus galite naudoti ghee sviestą ar kitą mėgstamą aliejų kepimui.

4. Baltyminiai prancūziški skrebučiai

Baltyminiai prancūziški skrebučiai yra skirti tiems, kas nori paįvairinti savo racioną kažkuo ypatingu ir neįprastu. Maišant ir derinant įvairius priedus, nuolat galėsite pasigaminti unikalų užkandį.

Maistinė vertė (1 porcija):

• Kalorijos: 443 kcal
• Angliavandeniai: 44 g
• Baltymai: 36 g
• Riebalai: 14 g

Ingredientai:

• 1 šaukštas proteino miltelių
• ½ stiklinės kiaušinio baltymų
• 1 šaukštas cinamono
• 3 riekės kvietinės duonos

Paruošimas:

1. Dideliame dubenyje sumaišykite proteino miltelius ir kiaušinių baltymus. Pridėkite cinamoną ir gerai sumaišykite.
2. Įkaitinkite nepridegančią keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies.
3. Keptuvei įkaitus, pamirkykite abi duonos riekės puses mišinyje ir padėkite kepti. Kepkite kol susidarys traškus sluoksnis, t. y. kiekvieną pusę kepkite po 1-2 minutes.
4. Patiekite iškart su jūsų pasirinktais priedais.

5. Kakaviniai rutuliukai

Kakaviniai rutuliukai skirti visiems žmonėms, kurie ieško tobulo skonio užkandžių savo aktyviam ir intensyviam gyvenimo būdui. Taip pat ir tiems, kurie nori pasimėgauti saldumynu, tačiau nenori pakenkti savo figūrai.

Maistinė vertė (6 porcijos):

• Kalorijos: 298 kcal
• Angliavandeniai: 29 g
• Baltymai: 16 g
• Riebalai: 13 g

Ingredientai:

• 2 šaukštai proteino miltelių
• 1 stiklinė avižų
• 1 žiupsnelis cinamono
• ¼ stiklinės nesaldintų kakavos miltelių
• ½ stiklinės žemės riešutų sviesto
• ¼ stiklinės medaus
• 1 šaukštas vanilės ekstrakto

Paruošimas:

1. Į didelį dubenį supilkite proteino miltelius, avižas, cinamoną ir kakavos miltelius bei lengvai išmaišykite.
2. Į mišinį supilkite žemės riešutų sviestą, medų ir vanilės ekstraktą, gerai išmaišykite rankomis.
3. Iš mišinio suformuokite kamuoliukus ir sudėkite juos ant lėkštės ar padėklo.
4. Prieš patiekdami, kamuoliukus 20-30 minučių palaikykite šaldytuve.

6. Sveikuoliškas tinginys

Sveikuoliškas tinginys - tai sveikesnė ir ne ką mažiau skanesnė įprasto tinginio alternatyva. Tikrai atsiras žmonių, kuriems ši baltyminė deserto versija bus netgi skanesnė už originalą!

Maistinė vertė (10 porcijų):

• Kalorijos: 110 kcal
• Angliavandeniai: 5 g
• Baltymai: 4 g
• Riebalai: 8 g

Ingredientai:

• 200 g becukrių sausainių
• 2 šaukštai riešutų sviesto
• 3 šaukštai nerafinuoto kokosų aliejaus
• 3 šaukštai graikiško jogurto
• 30 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• ½ šaukšto kakavos
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Dubenyje ištirpiname kokosų aliejų.
2. Į kokoso aliejaus masę sudedame sulaužytus ar sutrintus sausainius ir viską išmaišome.
3. Į gautą masę sudedame likusius ingredientus, t. y. riešutų sviestą, graikišką jogurtą, proteino miltelius, kakavą, kokoso drožles bei saldiklį ir viską gerai sumaišome. Konsistencija turi būti nei per skysta, nei per tiršta. Geriausia, kad gauto masės klampumas būtų panašiai toks, kaip ir tikrojo tinginio.
4. Gautą masę perkeliame į plastikinį maišelį ir suformuojame tinginio formą.
5. Įdedame maišelį su tinginio mase į šaldytuvą ir palaikome ten apie 2 val., kad sustingtų. Geriausia būtų palikti gaminį šaldytuve per naktį, kad jis pilnai sustingtų.

Recepto ingredientų alternatyvos:

• Vietoje graikiško jogurto galima naudoti įprastą jogurtą arba varškę.
• Konsistencijai reguliuoti, galite keisti visų ingredientų proporcijas. Saldikliai ar skonio lašeliai nėra būtini. Vietoje jų galite pridėti riešutų ar džiovintų vaisių.
• Vietoje becukrių sausainių galite naudoti įprastus sausainius.

7. Naminiai batonėliai

Šie naminiai batonėliai pagaminami greitai, tačiau vienintelis trūkumas yra tas, kad reikės laukti, kol jie pagaliau sustings. Atkreipkite dėmesį, kad batonėliai turi daug gerųjų riebalų, kurie yra gaunami iš riešutų. Tad naminiai batonėliai yra gana kaloringi.

Maistinė vertė (9 porcijos):

• Kalorijos: 221 kcal
• Angliavandeniai: 4 g
• Baltymai: 11 g
• Riebalai: 17 g

Ingredientai:

• 100 g migdolų miltų
• 50 g proteino miltelių (receptui geriausiai tiktų šokolado skonio)
• 20 g tirpinto kokosų aliejaus
• 50 g migdolų pieno
• 120 g riešutų sviesto
• 35 g juodo šokolado
• Saldiklis

Paruošimas:

1. Sumaišome miltus su proteino milteliais.
2. Įmaišome riešutų sviestą, aliejų bei migdolų pieną ir viską gerai sumaišome. Turi gautis lipni masė.
3. Įmaišome šokoladą, kurį arba tarkuojame arba supjaustome gabaliukais, dedame saldiklį.
4. Įdedame po truputį masės ant kepimo popieriaus. Prieš tai ją galite pabarstyti migdolų miltais, kad mažiau priliptų. Suformuojame batonėlius ir dedame 2 val. laiko į šaldytuvą.

Recepto ingredientų alternatyvos:

• Galite migdolų miltus keisti kokosų miltais arba šias dvi miltų rūšys pamaišyti.
• Didesniam saldumui išgauti, galite dėti ne saldiklį, o medų, klevų sirupą arba trintas datules.
• Papildomam traškumui ir skoniui išgauti, galite įdėti džiovintų vaisių, sėklų, o vietoje migdolų pieno gali puikiai tikti ir paprastas vanduo.

8. Bananiniai sausainiai

Bananiniai sausainiai - tai idėja jūsų sveikesniam saldumynų stalui. Šie sausainiai yra be glitimo, be laktozės, be pridėtinio cukraus ir be kiaušinių, o jų skonis itin gardus!

Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei

Maistinė vertė (12 porcijų):

• Kalorijos: 250 kcal
• Angliavandeniai: 9 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 20 g

Ingredientai:

• 2 labai prinokę bananai (su juodais taškeliais)
• pusė stiklinės riešutų sviesto
• 1 stiklinė migdolų miltų
• 1 šaukštelis kepimo miltelių
• 1 šaukštelis cinamono
• 1 žiupsnelis druskos
• sauja smulkintų graikinių riešutų
• sauja kokoso drožlių
• sauja gabalėliais smulkinto juodojo šokolado

Paruošimas:

1. Bananus susmulkiname su šakute ar blenderiu ir sumaišome su riešutų sviestu, kol gausis vientisa masė.
2. Dideliame dubenyje dedame migdolų miltus, kepimo miltelius, cinamoną, druską ir viską bendrai išmaišome su bananų ir riešutų sviesto mase.
3. Suberiame likusius produktus, t. y. kokoso drožles ir smulkintojo juodojo šokolado gabalėlius.
4. Ant kepimo popieriumi ištiestos skardos dedame po šaukštą masės. Viduryje spaudžiame po banano griežinėlį ar riešutą.
5. Apie 20 min. kepame 180 o C temperatūroje.

Ingredientų alternatyvos:

• Papildomai dar galite įdėti džiovintų vaisių (pavyzdžiui, razinų), truputį vanilės.
• Vietoje migdolų miltų galite rinktis bet kokius kitus miltus, tačiau geriausiam skoniui pasiekti, rekomenduojame rinktis būtent riešutų miltus.
• Recepte naudojami graikiniai riešutai, tačiau jūs galite eksperimentuoti su kitais savo mėgstamais riešutais, pvz. anakardžiais, migdolais.
• Kokosų drožlės kaip ir cinamonas ar juodas šokoladas, nėra būtinas ingredientas, bet tai prideda papildomų skonio natų.

9. Chia pudingas

Chia pudingas - tai skystas desertas iš chia (čija) sėklų, kuris primena jogurtą. Šis skanus gėrimas idealiai tinka pusryčiams arba tuomet, kai norisi nenuodėmingai saldaus deserto. Chia sėklos turi daug skaidulų, omega-3 riebalų rūgščių, baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jas vartojant apsisaugosite nuo širdies ligų ir diabeto, pagerinsite virškinimą.

Maistinė vertė (2 porcijos):

• Kalorijos: 435 kcal
• Angliavandeniai: 28 g
• Baltymai: 7 g
• Riebalai: 35 g

Ingredientai:

• 3 šaukštai chia sėklų
• 1 šaukštas kokoso drožlių
• 200 ml augalinio pieno
• 100 g mėgstamų vaisių

Paruošimas:

1. Užpilkite chia sėklas augaliniu arba įprastu pienu ir palikite 2 val. arba visai nakčiai, kad jos išbrinktų.
2. Kai chia sėklas užpilate - palaukite 10 min. ir tuomet jas pramaišykite. Po išmaišymo jau galite ramiai palikti stovėti užpiltas chia sėklas šaldytuve.
3. Kai sėklos pastovės ir išbrinks, tuomet ant viršaus dedame mėgstamų vaisių, uogų, kokoso drožlių ar kitų mėgstamų pagardų.

Ingredientų alternatyvos:

• Jeigu trūksta saldomo, tuomet papildomam saldumui galite dėti medaus, saldiklio arba tiesiog rinktis saldesnius vaisius, pvz. bananą, vynuoges.
• Šokolado mylėtojai prieš arba po chia sėklų brinkinimo gali įdėti kakavos, nes tai suteiks šokoladinio skonio.
• Chia pudingui paruošti, galima naudoti bet kokį augalinį pieną, pvz. migdolų, kokosų.

Kiti patarimai sportuojantiems

• Baltymų paskirstymas dienos metu: Vartokite 20-30 g kokybiškų baltymų kas 3-4 valandas, užuot suvartodami didelį kiekį vienu metu.
• Leucino kiekis: Ši aminorūgštis yra ypač svarbi raumenų baltymų sintezei.
• Sotumo jausmas: Augalinis maistas dažnai turi daugiau skaidulų, todėl sukelia greitesnį sotumo jausmą.
• Virškinimo problemos: Kai kurie augaliniai baltymai gali sukelti pilvo pūtimą ar nemalonius pojūčius.
• Skonio nuovargis: Svarbu įvairinti mitybą, kad neatsirastų nuobodumas valgant tuos pačius produktus.

tags: #maistas #sportui #proteininiai #blynai