Prabėgus vasarai ir grįžtant į įprastą ritmą, svarbu nepamiršti, kad pusryčiai - svarbiausias dienos valgis. Nors protarpinis badavimas įnešė naujų perspektyvų, specialistai rekomenduoja pusryčių nepraleisti. Maistingi ir subalansuoti pusryčiai suteikia energijos, sumažina norą užkandžiauti ir palaiko stabilų gliukozės kiekį visą dieną. Augančiam organizmui pusryčiai ypač svarbūs, nes teigiamai veikia psichinę ir fizinę sveikatą. Šiame straipsnyje rasite idėjų, kaip pasigaminti skanius ir energija trykštančius pusryčius, kurie padės siekti sportinių tikslų ir jaustis puikiai visą dieną.
Pusryčių Svarba Aktyviam Žmogui
Subalansuota mityba ryte yra esminė aktyvaus žmogaus dienos dalis. Baltyminiai pusryčiai sudaro kertinį energingos dienos pamatą. Pusryčių efektyvumui didelę įtaką daro ir hidratacija. Kalbant apie mitybą prieš ir po treniruotės, pusryčių laikas yra kritinis. Sportui tinkami pusryčiai turi būti ne tik maistingi, bet ir paprasti paruošti, skanūs bei pritaikomi individualiems poreikiams.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pusryčiai sportui turi išskirtinę reikšmę. Naktį miegant mūsų organizmas išnaudoja didžiąją dalį glikogeno atsargų, o energingi pusryčiai padeda jas atstatyti prieš fizinį krūvį. Ką valgyti ryte sportuojant priklauso nuo treniruotės laiko ir intensyvumo.
Pagrindinės Maistinės Medžiagos Sportininkų Pusryčiuose
Norint sudaryti pilnavertį sportininko valgiaraštį, būtina suprasti pagrindinius maistinių medžiagų principus ir jų svarbą fizinio aktyvumo kontekste.
- Baltymai: Pagrindinis raumenų audinių statybinis elementas. Jie būtini tiek po nakties miego, kad sustabdytų raumenų irimą, tiek po rytinės treniruotės, kad paspartintų atsistatymą. Rekomenduojama įtraukti 20-30 g baltymų į pusryčius.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis fizinio krūvio metu. Jie lėtai didina cukraus lygį kraujyje, suteikia ilgalaikės energijos ir pagerina smegenų veiklą. Ištvermės sportui reikia daugiau angliavandenių (60-100 g) energijos atsargoms papildyti.
- Sveikieji riebalai: Svarbūs hormonų gamybai, smegenų veiklai, ilgalaikės energijos išlaikymui. Jie padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir sumažina uždegimines reakcijas organizme.
- Skaidulos: Būtinos virškinimo sistemai, jos palaiko sotumo jausmą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje.
- Vitaminai ir mineralai: Dalyvauja daugelyje biocheminių procesų organizme, užtikrina optimalų nervų sistemos, raumenų darbą, stiprina imuninę sistemą.
Vieni tinkamiausių produktų pusryčiams: kiaušiniai (įvairiomis formomis), jogurtas, pilno grūdo košės, uogos, vaisiai, riešutai, avokadai, sėklos (ispaninio šalavijo, linų sėmenų), riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, arba kokybiškas sūris. Taip pat populiarus sportuojančių pasirinkimas - glotnutis, tačiau jo pagrindą turi sudaryti ne tik vaisiai, bet ir gerieji riebalai.
Taip pat skaitykite: Rekomendacijos prieš varžybas
Pusryčių Receptų Idėjos Sportuojantiems
Štai keletas receptų, kurie padės jums paruošti skanius ir maistingus pusryčius:
Avižinė košė su riešutais ir uogomis: Avižinė košė - puikus pasirinkimas, suteikiantis energijos ir skaidulų. Pagardinkite ją riešutais (ypač tinka iš vakaro išmirkyti migdolai, graikiniai riešutai), sėklomis, riešutų kremu ir šviežiomis ar šaldytomis uogomis.
Sumuštinis su avokadu ir lašiša: Sumuštinis gali būti sveikas ir maistingas, jei pasirinksite tinkamus ingredientus. Naudokite pilno grūdo duoną, avokadą, lašišą ir daržoves.
Čija sėklų pudingas: Čija sėklos - idealus pasirinkimas pusryčiams dėl neutralaus skonio, sotumo, baltymų, skaidulų ir kitų vertingų maistinių medžiagų gausos. Sumaišykite čija sėklas su pienu ar jogurtu, įdėkite uogų ir palikite per naktį.
Baltyminis kokteilis su vaisiais: Sumaišykite 30g baltymų miltelių, 1 bananą, 100g mėlynių, 200ml pieno ar augalinio gėrimo ir 1 valg. šaukštą linų sėmenų.
Taip pat skaitykite: Sportas ir krilių aliejus
Avižinė košė su riešutų sviestu: Sumaišykite 50g avižinių dribsnių, 1 valg. šaukštą riešutų sviesto, 1 valg. šaukštą čija sėklų, 200ml pieno. Galima paruošti iš vakaro.
Varškės užtepėlė ant pilno grūdo duonos: Sumaišykite 150g varškės su žolelėmis, užtepkite ant 2 riekių pilno grūdo duonos ir papuoškite pjaustytomis daržovėmis.
Omletas su daržovėmis ir avokadu: Išplakite 3 kiaušinius, įmaišykite 50g špinatų, 100g paprikų, supjaustykite 1/2 avokado ir patiekite su 1 rieke pilno grūdo duonos.
Pilno grūdo blynai su graikišku jogurtu: Sumaišykite 100g pilno grūdo miltų, 200ml kefyro, 1 kiaušinį, iškepkite blynus ir patiekite su 150g graikiško jogurto ir šviežiomis uogomis.
Bolivinių balandų košė su kiaušiniu ir daržovėmis: Išvirkite 50g bolivinių balandų, iškepkite 1 kiaušinį, sumaišykite su 100g keptos cukinijos ir paprikų ir pagardinkite 30g fetos sūrio.
Taip pat skaitykite: Mitybos planas masei
Baltyminis nakties avižų kokteilis: Sumaišykite 50g avižų, 200ml pieno, 20g baltymų miltelių, 1 valg. šaukštą čija sėklų, 1/2 obuolio kubeliais, cinamoną. Sumaišykite vakare ir palikite šaldytuve.
Kiaušinių mafinsai su daržovėmis: Išplakite 6 kiaušinius, įmaišykite 100g špinatų, 100g paprikų, 50g virto kumpio, supilkite į keksiukų formeles ir kepkite 20 minučių. Užtenka keliems rytams.
Baltyminis grūdų batonėlis: Sumaišykite 100g avižinių dribsnių, 30g baltymų miltelių, 2 valgomi šaukštai medaus, 30g riešutų, 30g džiovintų vaisių. Kepkite 20 min, supjaustykite ir laikykite šaldytuve.
Keli Papildomi Receptai:
- Burnočių sėklų košė su žemės riešutų kremu
- Orkaitėje kepti varškėčiai su persimonu
- Nekepintų grikių ir avižų košė su avokadu bei Pesto
Kaip Pritaikyti Pusryčius Pagal Treniruotės Tipą ir Intensyvumą
Pusryčių sudėtį taip pat verta pritaikyti pagal treniruotės pobūdį ir intensyvumą. Ištvermės sportininkams rekomenduojama didinti angliavandenių kiekį, o siekiantiems raumenų masės augimo - didinti baltymų kiekį.
- Ištvermės sportas: Daugiau angliavandenių (60-100 g) energijos atsargoms papildyti.
- Jėgos treniruotės: Didesnis baltymų kiekis (30-40 g) raumenų augimui ir atsistatymui.
Dažniausios Klaidos Rytinės Mitybos Plane
Sporto dietologė dr. Nada Ebrahem pabrėžia: “Kiekvienas aktyvus žmogus yra unikalus, todėl svarbu eksperimentuoti ir stebėti organizmo reakcijas į skirtingus pusryčių derinius." Tačiau, norint išvengti klaidų, verta atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Per mažas skysčių kiekis: Pradėkite dieną stikline vandens su citrinos griežinėliu. Hidratacija yra pusryčių dalis.
- Per didelės porcijos prieš treniruotę: Geriausias pasirinkimas - lengvai virškinami angliavandeniai kartu su nedideliu baltymų kiekiu.
- Nepakankamas baltymų kiekis: Aktyviems suaugusiems rekomenduojama per pusryčius suvartoti 20-30 g baltymų.
- Perdirbti, daug cukraus turintys pusryčių produktai: Venkite saldžių dribsnių, bandelių ir kitų perdirbtų produktų.
Patarimai ir Gudrybės
- Pasiruoškite iš vakaro: Tai ypač svarbu, jei rytais skubate.
- Gaminkite didesnius kiekius: Taip sutaupysite laiko.
- Planuokite pagal treniruočių grafiką: Pritaikykite pusryčius prie treniruotės tipo ir intensyvumo.
- Žinokite savo porcijas: Pritaikykite pagal savo organizmą.
- Stebėkite, kaip jaučiatės po skirtingų pusryčių variantų: Tai padės jums atrasti geriausius derinius.
- Nepriklausomai nuo to ar jaučiate alkį ryte: Jei nejaučiate alkio ryte, galite rinktis lengvą užkandį vietoj pilnų pusryčių arba atidėti valgymą 1-2 valandoms po pabudimo. Jei pusryčių praleidimas jums tinka geriausiai arba atitinka jūsų tvarkaraštį, būtinai atsigerkite ir suvalgykite stiprų valgį po treniruotės.
Subalansuoti Pusryčiai - Kelias į Sėkmę
Tinkamas rytinis maistas - tai sportininkų ir aktyvių žmonių sėkmės paslaptis.Svarbu atsižvelgti į savo individualius poreikius, treniruočių intensyvumą ir konkrečius sportinius tikslus. Atminkite, kad nuosekli rytinė maitinimosi rutina yra vienas iš kertinių sėkmingo sportininko įpročių.
Puikus Tortas ypatingoms progoms
Šampaninis Tortas su Avietėmis: Subtilus Skonių Derinys
Šampaninis tortas su avietėmis - tai desertas, kuris ne tik papuoš šventinį stalą, bet ir nustebins subtiliu skonių deriniu. Tai puikus pasirinkimas ypatingoms progoms ar tiesiog norint palepinti save ir artimuosius išskirtiniu skanėstu.
Tortas "Violeta": Įkvėpimas ir Tradicijos
"Šokolado meistrai" Lietuvoje garsėja savo aukštos kokybės konditerijos gaminiais, kurie sulaukė pripažinimo net Didžiojoje Britanijoje ir Belgijoje. Vienas iš jų kūrinių - tortas "Violeta", dedikuotas įmonės įkūrėjai Violetai. Šis tortas - tai subtilaus skonio ir natūralumo įsikūnijimas.
Torto "Violeta" biskvitai kepami su natūraliu medumi, suteikiančiu jiems ypatingą aromatą ir tekstūrą. Biskvitai yra sulaistomi saldžiu sirupu su brendžiu, o vėliau padengiami natūralios grietinėlės, sviesto ir karamelės kremu. Tortas brandinamas 12 valandų, kad skoniai susilietų ir atsiskleistų. Prieš patiekiant, tortas papuošiamas puriu "bezė" kremu, apibarstomas džiovintomis spanguolėmis ir Amareto pabarstukais. Uogų sezono metu tortą galima papuošti ir šviežiomis uogomis.
Nors "Violeta" nėra tiesiogiai šampaninis tortas su avietėmis, jo gamybos principai ir aukštos kokybės ingredientai gali būti puikus įkvėpimas kuriant savo šedevrą.
Šampano Kremo ir Aviečių Derinys: Thierry Įkvėpimas
Konditeris Thierry, kurdamas tortą prekybos tinklui "Iki" 30-mečio proga, pasirinko sodraus šokolado skonį, perteptą šampano kremu ir padengtą lazdynų riešutų glaistu. Torto vidų jis pagardino avietėmis ir karamelizuotu pieniško šokolado kremu, siekdamas sukurti skonių balansą.
Šis receptas įkvėptas "Violeta" torto ir Thierry kūrybos, pritaikytas namų sąlygoms.
Ingridientai:
- Biskvitui: Jūsų mėgstamas biskvito receptas (galima naudoti meduolinius biskvitus kaip "Violeta" tortui, arba šokoladinius, kaip Thierry tortui).
- Sirupui: 100 ml vandens, 100 g cukraus, 2 šaukštai brendžio (arba šampano)
- Šampano kremui: 500 ml grietinėlės (35 proc. riebumo), 100 g cukraus pudros, 100 ml šampano, želatina (pagal instrukciją ant pakelio)
- Aviečių įdarui: 300 g šviežių arba šaldytų aviečių, 2 šaukštai cukraus (pagal skonį), želatina (pagal instrukciją ant pakelio)
- Papuošimui: Šviežios avietės, "bezė" kremas (nebūtina), Amareto pabarstukų (nebūtina), Šokolado drožlės (nebūtina)
Gaminimas:
- Biskvitas: Iškepkite biskvitą pagal pasirinktą receptą. Atvėsinkite ir perpjaukite į du ar tris lakštus.
- Sirupas: Užvirkite vandenį su cukrumi, kol cukrus ištirps. Atvėsinkite ir įmaišykite brendį (arba šampaną).
- Šampano kremas: Želatiną išbrinkinkite pagal instrukciją ant pakelio. Grietinėlę išplakite su cukraus pudra iki standumo. Atsargiai įmaišykite šampaną. Ištirpintą želatiną supilkite į grietinėlės masę ir išmaišykite.
- Aviečių įdaras: Avietes sutrinkite su cukrumi. Želatiną išbrinkinkite pagal instrukciją ant pakelio. Ištirpintą želatiną supilkite į aviečių masę ir išmaišykite.
- Torto surinkimas: Pirmą biskvito lakštą sulaistykite sirupu. Padenkite puse šampano kremo. Ant viršaus paskleiskite aviečių įdarą. Uždėkite antrą biskvito lakštą, sulaistykite sirupu. Padenkite likusiu šampano kremu. Jei naudojate trečią biskvito lakštą, pakartokite procesą.
- Papuošimas: Papuoškite tortą šviežiomis avietėmis, "bezė" kremu, Amareto pabarstukais, šokolado drožlėmis ar kitais mėgstamais priedais.
- Atšaldymas: Dėkite tortą į šaldytuvą bent 4 valandoms, kad sustingtų ir skoniai susimaišytų.
Tortas "Avietėlė": Lengvas ir Gaivus Variantas
Jei norite lengvesnio varianto, galite išbandyti tortą "Avietėlė", kurio nereikia kepti. Šis tortas puikiai tinka vasaros sezonui.
Ingridientai:
- 500 ml grietinėlės (35 proc. riebumo)
- 300 g šviežių arba šaldytų aviečių
- 1 pokelis sausainių "Damų piršteliai"
- Aviečių skonio želė
Gaminimas:
- Želatiną išbrinkinkite nedideliame vandens kiekyje apie 30 min. Išbrinkusią želatiną pakaitinkite karšto vandens vonelėje, kad ištirptų, ir atvėsinkite iki kambario temperatūros.
- Avietes sutrinkite blenderiu (šaldytas avietes atšildykite).
- Atšaldytą grietinėlę išplakite su cukrumi iki standumo.
- Atsargiai maišant, pamažu supilkite želatiną, sudedate trintas avietes ir išmaišykite.
- Pusę kiekio paruoštos avietinės masės supilkite į torto formą.
- Sausainius "Damų piršteliai" labai trumpam (1s) panardinkite į cukraus sirupą (100 ml vandens ir 100 g cukraus) ir išdėliokite vienas prie kito ant avietinės masės.
- Supilkite likusią avietinę masę, išlyginkite ir dėkite į šaldytuvą, kad sustingtų.
- Aviečių skonio želę užpilkite karštu vandeniu ir pamaišykite, kol ištirps. Atvėsusią skystą želę supilkite ant sustingusio torto.
- Dėkite kelioms valandoms į šaldytuvą, kad sustingtų.
- Tortą "Avietėlė" papuoškite avietėmis ir patiekite.
Patarimai ir Gudrybės:
- Ingredientų kokybė: Naudokite aukštos kokybės ingredientus, ypač šampaną ir šokoladą, kad pasiektumėte geriausią skonį.
- Šampano pasirinkimas: Rinkitės sausą šampaną ("Brut"), kad kremas nebūtų per saldus.
- Aviečių šviežumas: Šviežios avietės suteiks tortui gaivumo ir aromato. Jei naudojate šaldytas avietes, leiskite joms visiškai atšilti ir nusausinkite skystį.
- Kremo standumas: Grietinėlę plakite atsargiai, kad neperplaktumėte ir kremas nesusigadintų.
- Torto drėgnumas: Sulaistykite biskvitus sirupu, kad tortas būtų sultingas ir minkštas.
- Dekoravimas: Leiskite savo fantazijai pasireikšti dekoruojant tortą.
Greitai Paruošiami Kokteiliai
Visus pasirinkto kokteilio ingredientus suplakite maisto plaktuvu iki vientisos masės. Jei kokteilis per tirštas - įpilkite truputį vandens, jogurto ar augalinio pieno (priklausomai nuo recepto).
Pusryčių kokteilių idėjos
- 1 variantas: 1 bananas, pusė avokado, išrūgų baltymai, sauja sultenių lapelių, stiklinė vandens.
- 2 variantas: 2 persikai, sauja špinatų lapelių, kanapių baltymai, pusė avokado, stiklinė vandens.
- 3 variantas: 1 bananas, 30 g avižų dribsnių, 200 ml natūralaus jogurto, 100 g 9% varškės, cinamonas, šlakelis migdolų ar kt. pieno (pasirinktinai).
- 4 variantas: 150 g graikiško jogurto, išrūgų baltymai, 1 bananas, 100 g mėlynių arba šilauogių, pusė puodelio migdolų ar kt. pieno.
- 5 variantas: 100-150 g mėgstamų uogų, 2 arb.š. natūralaus riešutų sviesto, išrūgų baltymai, 30 g avižų dirbsnių, stiklinė migdolų pieno.
- 6 variantas: 100 g braškių, 1 apelsino sultys, 1 persikas, 150 g natūralaus jogurto, išrūgų baltymai, šlakelis pieno (pasirinktinai).
- 7 variantas: 1/3 ananaso, puodelis kokosų vandens, pusė avokado, sauja špinatų, išrūgų, kanapių ar kt. baltymų.
Žalias kokteilis su obuoliais ir agurkais
Agurkai: 2.00 vnt. Apelsinai: 2.00 vnt. Imbieras: 1.00 vnt. Agavų sirupas: 1.00 valg. š.
Į kokteilinę sudėkite supjaustytus obuolius ir agurkus. Išspaustas apelsinų sultis, sutarkuotą imbiero šaknį, sirupą ir sėklas. Viską sutrinkite iki vientisos masės. Jei matote, kad kokteilis per tirštas - įpilkite šiek tiek šalto vandens ir dar kartą išplakite.
Mangų, apelsinų ir kivių kokteilis
Nulupkite ir supjaustykite mangą, apelsiną bei kivius. Sudėkite supjaustytus vaisius, mėtas, sirupą ir papildomus priedus į kokteilinę. Supilkite vandenį ir plakite/trinkite iki vientisos masės.
Kiti Skanūs Ir Sveiki Pusryčių Variantai
Bolivinių balandų salotos su daržovėmis ir feta sūriu
Bolivinės balandos: 2.00 st. Brokoliai. Citrinos: 1.00 vnt. (3 valg. š. aliejus: 3.00 valg. š. Agurkai: 2.00 vnt.
Bolivines balandas išvirkite pagal skonį pasūdytame vandenyje. Brokolį trumpai apvirkite arba ištroškinkite garuose. Leiskite atvėsti. Susmulkinkite. Ridikėlius nuplaukite, nusausinkite, supjaustykite riekelėmis. Fetą supjaustykite kubeliais. Į lėkštę dėkite bolivines balandas, ant viršaus gražiai išdėliokite daržoves bei sūrį.
Bolivinių balandų ir pupelių salotos
Bolivines balandas ir pupeles išvirkite ir atvėsinkite. Sumaišykite visus salotoms skirtus ingredientus ir pagardinkite druska bei pipirais.
Jogurtas su abrikosais
Citrinos: 1.00 vnt. Cinamonas: 1.00 arbat. š. Abrikosai. Džemas: 2.00 valg. š.
Abrikosus su obuolių sultimis pavirkite apie 10 minučių, kol vaisiai suminkštės. Ataušusius abrikosus sluoksniuodama sumaišykite su jogurtu. Šis desertas suteikia energijos, gerina smegenų veiklą ir virškinimą.
Naminis jogurtas su apelsinų džemu
Pienas: 1.00 l (3,5 proc. riebumo). Sėlenos: 2.00 valg. š. Apelsinai. Jogurtas.
Pieną supilkite į prikaistuvį, statykite ant ugnies. Kai užvirs, ugnį sumažinkite, kaitinkite apie 5 min. Nukaitusi maišykite, kol pieno temperatūra nukris maždaug iki 45 laipsnių. Pamatuokite virtuviniu termometru. Tokio prietaiso neturite? Įkiškite į pieną švarų pirštą. Jei pavyko jį išlaikyti, kol suskaičiavote iki penkiolikos, temperatūra tinkama. 2 šaukštus karšto pieno sumaišykite su jogurtu. Mišinį įmaišykite į likusį karštą pieną. Indą uždenkite, suvyniokite į storą šiltą pledą, palikite 6-8 val. Gerai išmaišykite. Naminį jogurtą ir apelsinų džemą susluoksniuokite į taures.
Imuniteto Stiprinimas Su Pusryčiais
Savo imuninės sistemos veiklą galite pagerinti valgydami subalansuotą maistą. Pradėdami dieną su NESTLÉ® viso grūdo dribsniais, jūsų organizmas iš pat ryto gaus energijos. Imunitetą sustiprinti galite maitindamiesi tinkamu maistu, kuriame gausu svarbiausių vitaminų ir mineralų, pavyzdžiui, vitamino B komplekso, vitamino D, geležies ir cinko. Vitaminas D dalyvauja įsisavinant ir naudojant kalcį organizme. Jis labai svarbus sveikiems kaulams, bet taip pat labai svarbus imuninei sistemai. Dar viena svarbi maistinė medžiaga, kurios suteikia viso grūdo dribsniai, yra cinkas. Cinkas ne tik padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, bet netgi yra įrodymų, kad jis gali padėti kovoti su peršalimo ligomis. Į NESTLÉ® praturtintus pusryčių dribsnius taip pat galite įdėti imunitetą palaikančių priedų. Pavyzdžiui, dribsnius „Fitness Original“ galima derinti su vaisiais ir neriebiu pienu, kad dienos pradžia būtų skani ir sveika. Pienas - tai maistinių medžiagų šaltinis, kuriame gausu B grupės vitaminų, vitamino C ir folio rūgšties. Tinkamai parinkti vaisiai gali jus sustiprinti. Tačiau viso grūdo dribsnių nebūtina valgyti iš dubenėlio. Išbandykite šį pusryčių batonėlių „Shredded Wheat“ receptą - tai lengvai paruošiamas ir labai skanus gardėsis, kuris dar ir sustiprins imuninę sistemą. Jei norite puikiai pradėti dieną, suvalgykite NESTLÉ® viso grūdo dribsnių - tai puikus būdas sustiprinti imuninę sistemą.
Pavyzdinis Maitinimosi Planas
Priklausomai nuo jūsų treniruotės laiko, turėtų būti derinamas visas mitybos planas. Straipsnyje pateiktas tik rekomendacinis valgiaraštis.
Ką valgyti pusryčiams?
Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.
- Ką valgyti pusryčiams moterims - pavyzdys: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
- Ką valgyti pusryčiams vyrams - pavyzdys: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais. Tryniai nėra žalingi, tiesiog rekomendacija riebalus gauti iš kuo įvairesnių šaltinių. 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais. Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
Ką valgyti priešpiečiams?
Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.
#