Maisto Komplektai Sportui: Nauda, Tipai ir Kaip Išsirinkti

Maisto papildai sportui tapo neatsiejama tiek profesionalų, tiek aktyviai sportuojančių žmonių kasdienybės dalimi. Rinkoje esantis platus pasirinkimas leidžia kiekvienam rasti produktų, kurie padeda greičiau atsistatyti, didinti fizinį pajėgumą ir pasiekti geresnių rezultatų. Tačiau norint iš tiesų išnaudoti papildų naudą, svarbu suprasti, kokie jie yra, kaip veikia ir kada juos vartoti. Šiame straipsnyje aptarsime maisto papildų naudą sportuojantiems, pagrindinius jų tipus ir kaip teisingai pasirinkti tinkamiausius produktus.

Kas yra maisto papildai sportui?

Maisto papildai sportui - tai koncentruotos mitybos medžiagos, skirtos papildyti subalansuotą mitybą. Jie padeda organizmui gauti tai, ką sunku pasiekti vien iš kasdienio maisto, ypač intensyviai sportuojant. Tai nėra tik specialūs produktai ar papildai - tai visuma, apimanti kasdienį maistą ir optimizuotą valgymo režimą.

Dažniausiai naudojami sporto papildai:

• Baltymai (proteinas)
• Aminorūgštys (BCAA, EAA)
• Kreatinas
• Prieštreniruotiniai papildai
• Vitaminai ir mineralai
• Riebalų degintojai
• Joint support / sąnarių papildai

Kiekviena papildų kategorija turi savo funkciją, todėl svarbu pasirinkti tai, kas tinka tavo tikslams.

Kodėl verta vartoti sporto papildus?

Tinkamai parinkti papildai gali padėti pagerinti treniruočių efektyvumą ir bendrą savijautą. Žemiau kelios pagrindinės priežastys, kodėl sportuojantieji juos renkasi.

1. Greitesnis raumenų atsistatymas: Intensyvios treniruotės sukelia mikroįplyšimus raumenyse. Baltymai, BCAA ir EAA padeda greičiau atkurti raumenų audinius, mažina skausmą ir pagerina bendrą regeneraciją.
2. Didesnė energija treniruočių metu: Prieštreniruotiniai papildai, tokie kaip kofeinas, beta-alaninas ar citrulinas, suteikia daugiau energijos bei ištvermės. Tai leidžia atlikti sunkesnes ir ilgesnes treniruotes.
3. Padidėjusi raumenų masė: Tokie papildai kaip kreatinas ir proteinas yra moksliniais tyrimais patvirtinti produktai, kurie padeda auginti liesą raumenų masę bei didinti jėgą.
4. Geresnė bendroji sveikata: Vitaminai, mineralai ir sąnarių papildai stiprina imuninę sistemą, gerina kaulų, kremzlių bei jungiamojo audinio būklę.

Populiariausi maisto papildai sportui

Baltymai (Proteinas)

Baltymai - viena svarbiausių maistinių medžiagų žmogaus organizmui. Nors baltymų reikšmė neabejotina, vis dažniau girdime ir kitą terminą - „proteinas“. Iš tiesų, šie du žodžiai dažnai vartojami pakaitomis. Lietuvių kalboje pirmenybė teikiama terminui „baltymas“, tačiau „proteinas“ (angl. protein), prilyginamas tarptautiniam žodžiui, taip pat yra leistinas vartoti. Taigi, iš esmės, baltymai ir proteinas yra vienas ir tas pats. Tačiau, akyliau paanalizavę, informacijos šaltiniuose galime pastebėti vieną tendenciją - nors reiškia tą patį, proteinas visgi dažniau minimas mitybos ir papildų kontekste, turint galvoje iš išgrynintų baltymų šaltinių pagamintus papildus, kuriuos žmonės vartoja, kad padidintų baltymų kiekį savo mityboje.

Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas

Baltymai sportui (Proteinas) - yra vienas svarbiausių papildų tiek vyrams, tiek moterims. Jis padeda raumenų atsistatymui, augimui ir bendram kūno funkcionavimui.

Populiariausi tipai:

• Išrūgų (whey)
• Izoliatas
• Miceliarinis kazeinas
• Augalinis proteinas

Augaliniai baltymai: Jei norite savo mitybą praturtinti augalinės kilmės baltymais, galite išbandyti „Daily Spoon“ baltymus. Vienoje porcijoje yra net 14 gramų baltymų. Trys gardūs skoniai jūsų emociniam pasitenkinimui: švelnios karamelės, juodojo šokolado ir braškiniai.

Kreatinas

Kreatinas padidina jėgą, sprogstamąją galią ir raumenų apimtis. Tai vienas labiausiai ištirtų sporto papildų, turintis aiškiai įrodytą naudą. Jei norite kreatino kuris nekaupia vandens - rinkitės CreGaatine.

BCAA ir EAA

Aminorūgštys padeda raumenims atsistatyti greičiau, mažina nuovargį ir palaiko raumenų masę kalorijų deficito metu.

Nepakeičiamosios aminorūgštys (EAA): Tai organiniai junginiai, kurių reikia jūsų organizmui funkcionuoti. Jų galite gauti iš tam tikrų maisto produktų. Aminorūgštys, dažnai vadinamos baltymų sudedamosiomis dalimis, yra junginiai, atliekantys daug svarbių vaidmenų jūsų organizme. Jų reikia gyvybiškai svarbiems procesams, pavyzdžiui, baltymų, hormonų ir neuromediatorių statybai. Aminorūgščių yra daug baltymų turinčiuose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, žuvyje ir sojos pupelėse. Kai kurie žmonės taip pat vartoja tam tikras aminorūgštis papildų pavidalu kaip natūralų būdą sportiniams rezultatams pagerinti arba nuotaikai pagerinti. Atsižvelgiant į keletą veiksnių, jie skirstomi į esminius, sąlygiškai esminius arba neesminius.

Taip pat skaitykite: Gidas po papildus sportuojantiems

Kas yra nepakeičiamosios aminorūgštys?

Aminorūgštys yra organiniai junginiai, daugiausia sudaryti iš azoto, anglies, vandenilio ir deguonies. Jūsų organizmui reikia 20 skirtingų aminorūgščių, kad jis galėtų tinkamai augti ir funkcionuoti. Nors visos 20 aminorūgščių yra svarbios jūsų sveikatai, tik 9 iš jų priskiriamos prie būtinųjų [1]. Tai histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, treoninas, triptofanas ir valinas. Nors jūsų organizmas gali pasigaminti nepagrindinių aminorūgščių, jis negali pasigaminti nepakeičiamųjų aminorūgščių, todėl jų turite gauti su maistu.

Geriausi nepakeičiamųjų aminorūgščių šaltiniai yra gyvūniniai baltymai, pavyzdžiui, mėsa, kiaušiniai ir paukštiena. Tačiau kai kuriuose augaliniuose maisto produktuose, pavyzdžiui, sojų produktuose edamame ir tofu, yra visų devynių nepakeičiamųjų aminorūgščių. Tai reiškia, kad jie yra „visaverčiai” baltymų šaltiniai [2, 3]. Suvalgius baltymų, organizmas juos suskaido į aminorūgštis, o tada panaudoja įvairiems procesams, pavyzdžiui, raumenims formuoti ir imuninei funkcijai reguliuoti [1].

Sąlyginai nepakeičiamos aminorūgštys

Kelios nepagrindinės aminorūgštys priskiriamos sąlygiškai būtinoms. Jos būtinos tik tam tikromis aplinkybėmis, pavyzdžiui, ligos, nėštumo, kūdikystės ar traumos metu. Pavyzdžiui, argininas laikomas nepagrindine aminorūgštimi, tačiau jūsų organizmas negali pasigaminti tiek, kiek reikia, kai gyjate po sunkios traumos arba kovojate su tam tikromis ligomis, pavyzdžiui, vėžiu [4]. Todėl tam tikrais atvejais žmonės gali vartoti arginino papildų, kad patenkintų savo organizmo poreikius. Be to, tam tikros aminorūgštys, įskaitant gliciną ir argininą, laikomos sąlyginai būtinomis nėštumo metu, nes nėščiajai reikia daugiau šių aminorūgščių, kad palaikytų savo ir vaisiaus sveikatą [5, 6].

Kiek yra nepakeičiamųjų aminorūgščių?

Yra devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių kiekviena atlieka daug svarbių funkcijų jūsų organizme:

• Fenilalaninas: Jūsų organizmas šią aminorūgštį paverčia neuromediatoriais tirozinu, dopaminu, epinefrinu ir norepinefrinu. Ji atlieka svarbų vaidmenį baltymų ir fermentų struktūroje ir veikloje bei kitų aminorūgščių gamyboje [7].
• Valinas: Tai viena iš trijų šiame sąraše esančių šakotosios grandinės aminorūgščių (BCAA). Tai reiškia, kad jos molekulinės struktūros grandinė šakojasi iš vienos pusės. Valinas padeda skatinti raumenų augimą ir regeneraciją bei dalyvauja energijos gamyboje [8].
• Treoninas: Tai pagrindinė struktūrinių baltymų, tokių kaip kolagenas ir elastinas, kurie yra svarbūs odos ir jungiamojo audinio komponentai, dalis. Jis taip pat atlieka svarbų vaidmenį riebalų apykaitoje ir imuninės sistemos veikloje [9].
• Triptofanas: Dažnai siejamas su mieguistumu, tačiau triptofanas yra serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio apetitą, miegą ir nuotaiką, pirmtakas [10].
• Metioninas: Ši aminorūgštis atlieka svarbų vaidmenį medžiagų apykaitoje ir detoksikacijoje. Ji taip pat būtina audinių augimui ir cinko bei seleno - mineralų, kurie yra gyvybiškai svarbūs jūsų sveikatai, - įsisavinimui [11].
• Leucinas: Kaip ir valinas, leucinas yra BCAA, labai svarbi baltymų sintezei ir raumenų atstatymui. Jis taip pat padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, skatina žaizdų gijimą ir gamina augimo hormonus [12].
• Izoleucinas: Izoleucinas, paskutinis iš trijų BCAA, dalyvauja raumenų medžiagų apykaitoje ir yra labai koncentruotas raumeniniame audinyje. Jis taip pat svarbus imuninei funkcijai, hemoglobino gamybai ir energijos reguliavimui [13].
• Lizinas: Lizinas atlieka svarbų vaidmenį baltymų sintezėje, kalcio įsisavinime, hormonų ir fermentų gamyboje. Jis taip pat svarbus energijos gamybai, imuninei funkcijai, kolageno ir elastino gamybai [14].
• Histidinas: Jūsų organizmas šią aminorūgštį naudoja histamino, neurotransmiterio, kuris gyvybiškai svarbus imuninei reakcijai, virškinimui, lytinei funkcijai ir miego ir budrumo ciklams, gamybai. Jis labai svarbus mielino apvalkalo - apsauginio barjero, supančio nervų ląsteles, - palaikymui [15].

Pre-workout papildai

Prieštreniruotiniai papildai suteikia energijos, pagerina susikaupimą ir raumenų kraujotaką, todėl treniruotės tampa efektyvesnės.

Taip pat skaitykite: Kaip derinti maistą sportuojant?

ĮSPĖJIMAS: šio produkto negalima vartoti asmenims iki 18 metų, nėščioms ir maitinančioms moterims. Nevartokite šio produkto jei sergate kokia nors liga, vartojate paskirtus medikamentus ar maisto papildus. Vienoje Animal Pak porcijoje yra 3 mg EGCG. Neviršyti nustatytos rekomenduojamos dozės. Maisto papildas neturėtų būti vartojamas kaip maisto pakaitalas. Laikyti vaikams nepasiekiamoje vietoje. Svarbu subalansuota ir įvairi mityba bei sveikas gyvenimo būdas. Saugoti nuo tiesioginių saulės spindulių ir drėgmės.

Vitaminai ir mineralai

Sportuojant, organizmas sunaudoja daugiau mikroelementų. Magnis, cinkas, vitaminas D3, kompleksiniai multivitaminai padeda palaikyti organizmo balansą.

Maisto papildai sveikatai:

• Vitaminų kompleksas - užtikrinkite, kad gautumėte visų reikalingų vitaminų ir mineralų, kad palaikytumėte bendrą sveikatą.
• Omega-3 - šios riebiųjų rūgštys yra naudingos širdžiai ir imunitetui, padeda mažinti uždegimą, gerina smegenų darbą.
• Magnis - svarbus raumenų funkcijai, baltymo sintezei, gali padėti sumažinti raumenų mėšlungį. Rinkitės tik organinę formą.
• Vitaminas D3 - svarbus kaulų sveikatai ir imuninės sistemos palaikymui, hormonų gamybai, bei medžiagų apykaitai.

Kaip pasirinkti tinkamus sporto papildus?

Renkantis maisto papildus sportui, vertėtų atsižvelgti į:

• Sporto tikslus - raumenų masė, svorio metimas, ištvermė.
• Mitybą - jei suvartoji mažai baltymų, pirmiausia rinkis proteiną.
• Treniruočių intensyvumą - sunkiai treniruojantis naudingi regeneraciniai papildai.
• Sveikatos būklę - pvz., sąnarių ar imuniteto stiprinimui.

Jei nori maksimalaus efektyvumo, papildai turėtų papildyti subalansuotą mitybą, o ne ją pakeisti.

Maistas sportui

Maistas sportui yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių sportinę pažangą, energijos lygį ir bendrą organizmo veiklą. Sportuojant padidėja maistinių medžiagų poreikis, todėl teisingai subalansuota mityba padeda greičiau atsistatyti, palaikyti raumenų masę, deginti riebalus ir gerinti sportinius rezultatus. Supratimas, ką ir kada valgyti, leidžia pasiekti kur kas geresnę fizinę formą.

Pagrindiniai maisto sportui principai:

• Tinkamas baltymų kiekis raumenų atsistatymui
• Kokybiški angliavandeniai energijai
• Sveikieji riebalai hormonams ir smegenų funkcijai
• Reguliarūs valgymo intervalai
• Reikalingi vitaminai, mineralai ir skysčiai

Kodėl maistas sportui yra toks svarbus?

Sportuojantis žmogus turi didesnius energijos ir atsistatymo poreikius. Net ir intensyvios treniruotės neduos rezultatų, jei mityba nebus subalansuota.

1. Energija treniruotėms: Kokybiški angliavandeniai - avižos, ryžiai, vaisiai, viso grūdo produktai - suteikia energijos ir išlaiko stabilų gliukozės lygį, todėl treniruotės tampa efektyvesnės.
2. Raumenų atsistatymas ir augimas: Baltymai (mėsa, žuvis, kiaušiniai, ankštinės ir proteinas) padeda raumenims atsigauti po fizinio krūvio ir palaiko raumenų masę.
3. Sveika hormonų sistema: Riebalai - ypač omega-3 - yra būtini hormonų veiklai, uždegimo mažinimui ir smegenų funkcijai.
4. Imunitetas ir atsparumas: Sportuojant organizmas patiria didesnį stresą, todėl vitaminai A, C, D, B grupė, cinkas ir magnis padeda palaikyti stipresnę imuninę sistemą.

Ką valgyti prieš treniruotę?

Prieštreniruotinis maistas turi suteikti energijos ir neapkrauti skrandžio.

• Avižinė košė su bananais
• Pilno grūdo duona su riešutų sviestu
• Ryžių trapučiai su medumi
• Baltyminis kokteilis su avižomis
• Vaisiai (bananas, obuolys, uogos)

Laikas: 60-120 min. prieš treniruotę.

Ką valgyti po treniruotės?

Po treniruotės svarbiausia - atsistatymas. Reikia tiek baltymų, tiek angliavandenių.

• Vištiena, kalakutiena, žuvis
• Kiaušiniai
• Ryžiai, grikiai, bulvės
• Daržovės
• Išrūgų proteinas (whey)
• Aminorūgštys (EAA, BCAA)

Laikas: per 30-60 min. po treniruotės.

Pagrindinės maisto sportui grupės

• Baltymai: Atsakingi už raumenų augimą ir atsistatymą. Vertingi šaltiniai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, augaliniai baltymai ir proteinas.
• Angliavandeniai: Pagrindinis energijos šaltinis. Geriausia rinktis lėtai pasisavinamus: ryžius, avižas, makaronus iš kietagrūdžių miltų, pilno grūdo produktus, bulves.
• Riebalai: Svarbūs hormonų balansui ir sveikatai. Rinkitės: avokadus, riešutus, sėklas, alyvuogių ir kokosų aliejų, žuvų taukus.
• Vitaminai ir mineralai: Sportuojant jų poreikis didesnis. Svarbiausi: vitaminas D3, magnis, cinkas, B grupės vitaminai, kalis ir kalcis.

Maistas sportui ir papildai - kuo jie skiriasi?

Nors maistas sportui yra pagrindas, papildai padeda užpildyti spragas. Papildai nepakeičia mitybos, bet papildo ją, kai trūksta baltymų, energijos ar mikroelementų.

Papildoma informacija apie ištvermės sportą ir mitybą

Vartojamo maisto racionas gali daryti didelę įtaką organizmo ištvermei ir energijos lygiui. Angliavandeniai yra tarsi pagrindinis organizmo degalų šaltinis ištvermės veikloms, tokioms kaip bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas. Jie kaupiami raumenyse ir kepenyse glikogeno forma, kuris fizinio krūvio metu suskaidomas ir suteikia energijos. Sudėtiniai angliavandeniai, pavyzdžiui, neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės, yra kone geriausi angliavandenių šaltiniai ištvermės sportininkams. Jie virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, tokie kaip cukrus ir balti miltai, kurie gali sukelti cukraus ir insulino kiekio kraujyje šuolį.

Baltymai taip pat svarbūs ištvermei, kadangi jie padeda atkurti ir atstatyti fizinio krūvio metu pažeistą raumeninį audinį. Geri baltymų šaltiniai sportininkams yra liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai ir pieno produktai.

Riebalai yra svarbus energijos šaltinis, ypač ištvermės treniruotėse, kurios trunka ilgiau nei valandą.

Be makroelementų, aktyviai gyvenantys žmonės taip pat turi atkreipti dėmesį į suvartojamų mikroelementų kiekį. Vitaminai ir mineralai, pavyzdžiui, geležis, kalcis ir vitaminas D, yra būtini sveikai imuninei sistemai palaikyti, traumų prevencijai ir bendrai sveikatai palaikyti.

Sportininkams taip pat labai svarbus išgeriamo vandens kiekis. Dehidratacija gali sukelti nuovargį, mėšlungį ir prastus rezultatus jų siekiant.

Maisto produktai, gerinantys ištvermę:

• Bananai: tai puikus natūralios energijos šaltinis ir puikiai tinka ištvermei. Juose yra daug kalio ir magnio, kurie padeda reguliuoti širdies susitraukimų dažnį ir kraujospūdį, be to, jie yra geras angliavandenių šaltinis, užtikrinantis ilgalaikį energijos išsiskyrimą. Juose taip pat yra vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija. Bananuose taip pat gausu antioksidantų ir maistinių skaidulų.
• Avižos: sudėtiniai angliavandeniai, kurie yra pastovus energijos šaltinis ir gali padėti atitolinti nuovargį.
• Špinatai: špinatuose gausu geležies, kuri labai svarbi ištvermės sportininkams.
• Juodasis šokoladas: jame yra kofeino ir teobromino, kurie gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
• Graikiškas jogurtas: turi daug baltymų ir angliavandenių, todėl puikiai tinka ištvermės sportininkams.
• Saldžiosios bulvės: šios bulvės yra puikus sudėtinių angliavandenių šaltinis, kuris užtikrina ilgalaikį energijos lygio palaikymą. Jose taip pat yra daug vitamino B6, kuris padeda maistą paversti energija ir didina ištvermę. Be to, saldžiosiose bulvėse gausu kalio, kuris gali padėti reguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį, todėl jos yra puikus maisto produktas tiems, kurie yra fiziškai aktyvūs.
• Bolivinė balanda (kvinoja): tai daug baltymų turintis neskaldytas grūdas, kuris taip pat yra puikus angliavandenių šaltinis. Tai visavertis baltymas.
• Kava: pastarojoje yra kofeino, kuris gali padėti padidinti energijos lygį ir pagerinti ištvermę.
• Kiaušiniai: tai yra puikus baltymų ir sveikųjų riebalų, kurie svarbūs ištvermės veiklai, šaltinis.
• Avokadai: tai puikus sveikų riebalų šaltinis, kurio nauda gali būti itin didelė, įskaitant tai, kad jie veikia tarsi ilgesnis energijos šaltinį ir padeda atitolinti nuovargį.
• Burokėliai: juose gausu nitratų, kurie gali padėti pagerinti kraujotaką ir deguonies patekimą į raumenis, todėl pagerėja ištvermė.

tags: #maisto #komplektai #sportui