Artėjant vasarai ir paplūdimių sezonui, daugelis žmonių susirūpina ne tik savo sveikata, bet ir kūno formomis. Fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba yra du pagrindiniai ramsčiai, padedantys pasiekti šiuos tikslus ir jaustis geriau. Portale 15min.lt startavo projektas „Judėti sveika“, kuriame apžvelgiama fizinio aktyvumo nauda, padedama pasirinkti tinkamą aktyvumo formą, pateikiama patarimų pradedantiesiems ir padedama išvengti dažniausiai daromų klaidų.
Fizinio aktyvumo svarba
Yra daugybė priežasčių, kodėl turėtumėte pradėti sportuoti: sumažėja kūno riebalų kiekis, stiprėja kaulai, pagerėja ištvermė ir lankstumas, pagerinama psichologinė sveikata. Ar dar reikia vardinti priežasčių, kodėl jau laikas pradėti sportuoti? Be to, aktyvi veikla neatsiejama nuo subalansuotos mitybos. Sportas yra puikus būdas pagerinti savo fizinę formą ir sveikatos būklę bei savijautą. Ne visiems bėgimas ant takelio, dviračio mynimas ar prakaito liejimas sporto salėje yra maloni veikla, tačiau galite atrasti mėgiamą judrų užsiemimą ar kokį žaidimą.
Pradėkime nuo to, kad sportas gali padėti susidėlioti mintis. Dažnai mums prireikia pertraukos, sustoti ir pailsėti nuo kasdien patiriamos įtampos ar streso darbe, asmeniniame gyvenime. Poilsis nuo visų atsakomybių yra reikalingas ir, tikrai, kartais tokios daromos pertraukos mus priveda prie geriausių gyvenimo sprendimų. Vis dėlto, kad nejaustumėte poreikio visiškai atsitraukti nuo kasdienių rūpesčių itin dažnai, siūlome kasdien įtraukti į savo gyvenimą trumpą ir naudingą pertrauką - sportą. Tokiu atveju kasdien galėsite trumpam pailsėti nuo slegiančių rūpesčių.
Neskatiname sportuoti tam, kad numestumėte demonizuojamus kilogramus. Sportuokite tam, kad padėtumėte organizmui sėkmingai veikti - suaktyvinsite kraujotaką bei virškinimo veiklą, o sutvirtėjęs kūnas džiugins ne tik veidrodyje, bet ir kasdienybėje, kai pajausite, kiek daug galite. Prieš pradėdami sportuoti užsibrėžkite norimą tikslą, kurio visą laiką sieksite, tai gali būti: nubėgti 10 kilometrų, padaryti 30 atsispaudimų ar 50 pritūpimų. Svarbiausia, kad tikslai neturi būti per dideli, tačiau pasistenkite išsikelti sau iššūkį - jį įveikę, jausitės itin patenkinti savimi ir galintys dar daugiau.
Nuosekliai sportuojant ir siekiant užsibrėžtų tikslų, atliekant taisyklingai pratimus matysis ne tik fiziniai tvirtesnio kūno pokyčiai, tačiau ir koordinacijos, lankstumo ir balansavimo pagerėjimas. Aktyvus gyvenimo būdas išvardintoms savybėms turi labai didelės įtakos. Kalbame ne tik apie įvairių grupinių treniruočių ar kitų užsiėmimų lankymą, o apie bendraminčių atradimą. Kas nusprendė, kad sportuoti turi pradėti vienas asmuo? Pradėkite visi kartu: su šeima, draugais, antrąja puse ar naujai gyvenime atsiradusiais žmonėmis. Didelis privalumas - mažesnė tikimybė, kad greit dings motyvacija, nes vis kuris nors nenorės pasiduoti. Be to, jei motyvacija slūgsta, pradėkite konkuruoti. Paprastam konkurencijos palaikymui yra įvairios telefono programėlės, tad kiekvienas sportuojantis gali pasižymėti kiek laiko ir kaip aktyviai praleido. Vienas iš programėlių pavyzdžių: Strava.
Taip pat skaitykite: Vaikų sportas ir sveikatos patikrinimas
Subalansuota mityba sportuojantiems
Natūralu, kad puikių sporto rezultatų be subalansuotos mitybos nepasieksi. Literatūroje teigiama, kad mitybos įtaka sporto rezultatams didžiulė - net 60-80%. Tai ką valgo, svarbu ne tik dalyvaujantiems varžybose, bet ir mėgėjiškai sportuojantiems. Kai kurie žinodami, kad mityba lieknina žymiai efektyviau nei sportas, pasirenka tik keisti mitybą ir visiškai nedidina fizinio aktyvumo lygio. Tai nėra teisingas požiūris.
Turėtų nusistovėti pastovus maitinimosi režimas, valgyti reikėtų kas 2.5-3 valandas, skirti laiko valgiui - neskubėti. Būtina gerai sukramtyti maistą. Racione turi atsirasti sudėtingų angliavandenių: viso grūdo produktų, šviežių daržovių, vaisių. Reikėtų sumažinti šlifuotų grūdų, cukraus ir alkoholio kiekius racione. Pieno bei mėsos produktų Lietuvos gyventojai valgo per daug ir dažnai, taigi dalį jų reikėtų pakeisti į liesą žuvį, pavyzdžiui lydeką ar menkę, sojos pieno sūrį bei ankštinius: avinžirnius, lęšius, pupeles.
Sveikos mitybos specialistė teigia: “Sportas būtinas gerai savijautai, nuotaikai ir sveikatai. Apie sporto naudą sveikatai kalbėta daug, tačiau geriausia motyvuoja rezultatas. Pradėkite nuo 10-15 minučių mankštos ar aktyvių pasivaikščiojimų rytais penkis kartus per savaitę ir krūvį palaipsniui didinkite. Jei mankštinsitės iki pusvalandžio - mitybos keisti nereikia, bet pradėjus sportuoti kelis kartus per savaitę po valandą-pusantros turi koreguotis ir mityba. Kiek turi keistis įprasta mityba priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, kokiu dienos metu sportuojate, kokių rezultatų siekiate, koks treniruočių intensyvumas.
Jeigu maitinsimės sportuojant nesveikai, ne tik kad nepasieksime norimų rezultatų, bet ir nuvarginsime organizmą, nes nesveikas maistas neturi jokių naudingų vitaminų bei mikroelementų, ko pasekoje, sportuojantis žmogus atiduoda daug daugiau jėgų ir labiau išsenka, nes tiesiog prikemšamas skrandis nereikalingu turiniu alkiui numalšinti. Rimti sportininkai žino, kad norint pasiekti geriausio rezultato, interneto straipsnių apie subalansuotą mitybą neužteks. Šioje vietoje geriausias sprendimas atlikti visus tyrimus, išsiaiškinti, kokių mikroelementų atsargos sparčiai sumažėja sportuojant. Gydytojas dietologas padės sukurti individualiai pritaikyta mitybos planą, norintiems neeikvoti jėgų veltui.
Pripažinkime, esame skirtingi tiek išorinėmis, tiek vidinėmis sąvybėmis. Gydytojas dietologas Vilniuje ištirs organizmą nuo A iki Z, atsižvelgs į norimus pasiekti sporto tikslus, ko pasekoje galima, sportuojant ir tinkamai maitinantis, pasiekti neįtikėtinai džiuginančių rezultatų. Dietologas yra tas specialistas, kuris padės kiekvienam susikurti būtent sau tinkamą mitybos planą. Renkantis mitybą savarankiškai, galime straipsniuose tik perskaityti apie galimus rezultatus, kurie tiko vienam kitam sportininkui, bet nežinome ar tokia sportui pritaikyta dieta tiks mūsų organizmui, todėl smarkiai rizikuojame, eksperimentuodami su maistu, tiek kūno sudėjimo atžvilgiu, tiek sveikatos. Mažai kur skelbiama kaip jauni sportininkai susigadina savo sveikatą negrįžtamai. Mityba neatsiejama nuo sporto - tai reiškia, kad užtenka ne tik pakelti netaisyklingai svarmenis, ar bėgiojant netaisyklingai padėti kojas ir nugriuvus susiluošinti, bet netinkamas kąsnis burnoje gali atnešti lygiai tokias pačias neigiamas pasekmes.
Taip pat skaitykite: Sporto ir vitaminų ryšys
Specialistai ir profesionalūs sportininkai tinkamą ir subalansuotą mitybą linksniuoja kaip vieną iš pagrindinių sveiko ir aktyvaus gyvenimo būdo dedamųjų. Tad kokį maistą rinktis, kad jis teiktų energijos, padėtų kuo greičiau atsigauti ir siekti puikių rezultatų?
Pagrindiniai sveikos mitybos principai:
- Rinktis sveiką maistą: Sveiku maistu laikomi neapdoroti arba minimaliai perdirbti maisto produktai, gausūs vitaminų, mineralų, antioksidantų ir kitų naudingųjų medžiagų. Tai ne tik daržovės ar vaisiai, bet ir viso grūdo produktai, gerųjų riebalų šaltiniai bei baltyminis maistas.
- Laikytis subalansuotos mitybos: Subalansuotą mitybą daugiausia turėtų sudaryti skaidulinis maistas: daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai.
- Vadovautis 80/20 taisykle: Net ir iš tiesų nesveikas maistas bus kenksmingas tik dideliais kiekiais.
Ką valgyti prieš ir po sporto?
Prieš sportą reikėtų valgyti daugiau sudėtinių angliavandenių (nepervirtų, nešlifuotų įvairių grūdų košių, kietagrūdžių kviečių makaronų, tamsios duonos, šakninių, ankštinių bei kitų daržovių), o vakare daugiau baltymų turinčio maisto (žuvies, liesos mėsos, varškės, graikiško ar natūralaus jogurto) su dubenėliu šviežių ar troškintų daržovių. Vakarienę reikėtų suvalgyti likus 2-3 val. iki miego, tačiau reguliariai sportuojančiam žmogui, lengvas užkandis 22 val. - Sotų, kaloringą maistą turėtume valgyti likus ne mažiau nei dviem valandoms iki treniruotės.
Pasportavus suaktyvinamas virškinimas, tad galite greičiau pajusti alkį ir tai visiškai natūralu. Svarbu pasirinkti tinkamą maistą, kad organizmas lengviau atsistatytų. Baltyminis kokteilis po sporto - puikus pasirinkimas raumenų atsistatymui. Jį itin lengva pasigaminti po sporto - išbandykite Daily Spoon baltymus - 1-2 šaukštai miltelių į stiklinę ar gertuvę vandens ir vualia! Kaip mes įpratome sakyti, tai daugiau negu baltymai - sudėtyje galima rasti kelių rūšių adaptogeninių grybų, įvairių mineralų bei vitaminų šaltinių.
Organizmo atstatymas po fizinio krūvio
Kaip tai padaryti naudingai, neapsunkinant skrandžio? Visų pirma nekimšti bet ko. Būtų labai naudinga gerti trintus kokteilius su proteinu (bananas, datulės, kakava, galima papildyti augaliniu proteinu). Taip pat rekomenduočiau valgyti sėklų, daržovių užtepus (maisto smulkintuvu sutrinti saulėgrąžų sėklos, pomidoras, morka, saulėje džiovinti pomidorai, paprika, druska, kajenas). Šį užtepą galima valgyti vieną, su avokadu, pomidorais, cukinija. Toks maistas atrodo lengvas, tačiau yra maistingas ir sotus. Jei norisi šilto maisto, virkite daržovių troškinuką su kruopomis.
Mitybos klaidos sportuojant
Po kelių mėnesių sportuojantys pajunta, kaip pagerėjo nuotaika, sustangrėjo kūnas, bet svoris nenukrito. Kas ne taip? Gal per mažas užsiėmimų intensyvumas? Gal ne ta sporto šaka? Gal per retai sportuoju? Jei mitybą keičiate savarankiškai galima išskirti dažniausiai pasitaikančius simptomus, kurie parodo netinkamą mitybos subalansavimą. Jūsų mityba nėra subalansuota, jei:
Taip pat skaitykite: Riebalai ir sportas: kiek reikia?
- Sportuojate 2-3 kartus per savaitę, o apimtys nemažėja.
- Treniruotė trunka iki pusantros valandos, o jūs jau po pusvalandžio nebeturite jėgų.
- Traukia mėšlungis, atsirado širdies permušimų.
- Nejaučiate troškulio.
- Jaučiate stiprų alkį.
Jei jums pasireiškia nors vienas iš šių simptomų, dėl savo mitybos būtinai pasikonsultuokite su savo treneriu ar mitybos specialistu.
Mitybos patarimai pradedantiesiems sportininkams
Ką pradedantieji sportininkai apie mitybą būtinai turėtų žinoti? Visų pirma, būtinai valgyti reguliariai. Antra, pradėjus sportuoti jokiu būdu ne mažinti, o didinti vertingo maisto kiekį. Valgyti maistingą, namuose ruoštą maistą, vengti riebių, saldžių ir iš baltų miltų ruoštų patiekalų. Nepamirškite kasdien suvalgyti keletą vaisių ar stiklinės uogų ir išgerti pakankamą kiekį vandens.
Anot eksperto, sporto papildai dažniausiai nėra būtini tiems žmonėms, kurių mityba yra subalansuota. „Sporto papildai yra labai plati kategorija. (…) Priklausomai nuo konteksto, vieni papildai turi savo vietą, o kiti, kaip ir dauguma papildų, galbūt nedaro kažkokios mums žalingos įtakos. „Galbūt tam tikrų maistinių medžiagų trūksta mityboje ir jas būtų galima papildyti papildais. Bet tai iš tikrųjų irgi nėra panacėja. Man patinka vieno mitybos ir sporto mokslininko pasakyta mintis, kad prasta mityba su maisto papildais vis tiek yra prasta mityba, tai pirmiausia reikėtų taisyti pačią mitybą“, - sako P.
Vis dėlto P. Minderis pažymi, jog kai kurias medžiagas surinkti yra sudėtinga. „Gali būti labai sudėtinga surinkti reikiamą vitamino D kiekį, nes vis tiek didžioji jo dalis yra gaminama per ultravioletinius spindulius, gaunamus per saulę.
Sportas ir mityba vaikams
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių vaiko raidą, ypač kai jis aktyviai sportuoja. Dažnai tėvai pagrįstai nerimauja, ar jų atžala gauna visas reikalingas maistines medžiagas, kurios užtikrintų ne tik energiją treniruotėms, bet ir tinkamą augimą. Skirtingai nuo suaugusiųjų, vaikų organizmas yra nuolat vystymosi procese, todėl jiems reikia specifinio požiūrio į mitybą. Sportuojančių vaikų organizmas susiduria su dvigubu iššūkiu - jie ne tik auga ir vystosi, bet taip pat išeikvoja nemažai energijos fizinio aktyvumo metu.
Sportuojančiam vaikui reikalingas didesnis baltymų, angliavandenių, vitaminų ir mineralų kiekis, lyginant su mažiau aktyviais bendraamžiais. Lietuvos sveikatos mokslų universiteto specialistai pabrėžia, kad tinkama mityba padeda vaikams ne tik pasiekti geresnių sportinių rezultatų, bet ir pagerina koncentraciją mokykloje, stiprina imuninę sistemą bei mažina riziką susirgti lėtinėmis ligomis ateityje.
Siekiant užtikrinti optimalų sportuojančio vaiko vystymąsi, būtina atkreipti dėmesį į pagrindinius mitybos komponentus:
- Angliavandeniai: ypač svarbūs, nes jie sudaro pagrindinį energijos šaltinį raumenų darbui ir smegenų veiklai.
- Baltymai: būtini audinių augimui, raumenų atsistatymui po fizinio krūvio ir imuninės sistemos stiprinimui.
- Riebalai: būtini vaikų nervų sistemos vystymuisi, hormonų gamybai ir riebaluose tirpių vitaminų įsisavinimui.
- Kalcis: būtinas kaulų formavimuisi ir raumenų funkcionavimui.
- Geležis: reikalinga deguonies pernešimui kraujyje, ypač svarbi intensyviai sportuojantiems.
- Vitaminas D: padeda įsisavinti kalcį ir stiprina imuninę sistemą.
- Magnis: dalyvauja daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme, svarbus nervų ir raumenų funkcijai.
- B grupės vitaminai: būtini energijos gamybai iš maisto.
Hidracija vaikams sportuojant yra ypatingai svarbi, nes vaikai greičiau dehidratuoja nei suaugusieji. Tinkamas valgymo laikas ir dažnumas yra ne mažiau svarbūs nei pats maisto turinys. Vaiko užkandžiai prieš ir po treniruotės turėtų būti kruopščiai suplanuoti, kad užtikrintų optimalų energijos lygį ir atsistatymą.
Sporto ir mitybos ryšys psichologinei gerovei
Tinkama mityba - vienas svarbiausių faktorių siekiant užsibrėžtų sportinių tikslų, nesvarbu ar tai būtų svorio metimas, raumenų masės auginimas ar tiesiog siekis jaustis geriau. Visų pirma, reikėtų paminėti, jog tinkamas maistas yra būtinas ne tik užtikrinti gerą fizinę būklę, bet ir mūsų psichologinę savijautą. Subalansuota mityba tiekia energiją, kuri yra būtina ne tik fiziniam aktyvumui, bet ir tinkamai protinei veiklai. Antra, sportinė mityba gali tapti puikia priemone savikontrolei ir disciplinai ugdyti, kas taip pat yra svarbu mūsų psichologinei sveikatai. Trečia, sportinė mityba ir jos laikymasis gali tapti svarbia emocinio tapatumo dalimi, ypač profesionaliems atletams ir rimtiems sporto entuziastams. Galiausiai, mitybos pasirinkimai gali turėti didelį poveikį pasitikėjimui savimi ir savivertei.
Realistiški lūkesčiai ir nuoseklumas
Nerealūs lūkesčiai - dažnai būna taip, jog pakeitus mitybą tikimąsi greitų ar nerealistiškų rezultatų ir kūno pokyčių. Nusistatykite aiškius, pasiekiamus tikslus: Tikslai turėtų būti konkretūs, pasiekiami, ir reališki. Vienas iš svarbiausių aspektų yra maži, bet nuoseklūs pokyčiai. Vietoj drastiškų ir staigių pakeitimų savo mityboje, rekomenduojama daryti mažus, bet pastovius pakeitimus. Taip pat, kaip jau minėjome prieš tai, svarbu nusistatyti realistiškus ir pasiekiamus tikslus. Tai padeda išvengti per didelio spaudimo sau ir nusivylimo, jei pokyčiai nevyksta taip greitai, kaip norėtųsi. Galiausiai, svarbu suprasti, kad sveikos mitybos ir gyvenimo būdo įpročių formavimas yra nuolatinis procesas. Tai reiškia, kad reikia būti kantriems ir supratingiems, ypač susiduriant su iššūkiais ar nesėkmėmis pakeliui link tikslo. Svarbu paminėti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, todėl tai, kas tinka vienam, nebūtinai tiks kitam. Sveika mityba ir gyvenimo būdas - tai tarsi kelionė, kurioje kiekvienas žingsnis veda link geresnės savijautos ir mūsų sveikatos.
Praktiniai sveikos mitybos patarimai
Sveika mityba - tai tokia mityba, kurioje dominuoja natūralus, šviežias, kuo mažiau termiškai apdorotas maistas, savyje neturintis pridėtinio cukraus, konservantų, sintetinių dažiklių, transriebalų. Norint valgyti tokį maistą, reikėtų vengti pusfabrikačių (greito maisto), dešrų, dešrelių, prekybos centruose randamų saldumynų, įvairių padažų, vaisvandenių, limonadų. Geriausia, pirkti šviežius, natūralius, niekaip neapdirbtus produktus ir gamintis patiems namuose. Taip būsite tikri dėl to, ką dedate į burną.
Kaip neapsigauti su sveika mityba?
Labai daug produktų yra apgaulingi. Pavyzdžiui, jogurtai su įvairiais paskaninimais, sausi pusryčių dribsniai, netgi kai kuri juoda duona… Skaitykite etiketes ir pamatysite, kiek daug ten yra pridėtinio cukraus. Baltų kvietinių miltų produktai (ne tik bandelės!) taipogi laikomi ne itin sveikais. Visų pirma, šie maisto produktai pasižymi labai greitu pasisavinimu organizme. Todėl toks maistas jums neduoda daug ilgalaikės energijos. Taip pat žarnyne lieka daug tokio maisto likučių, nes jis sunkiai virškinamas. Tačiau išeitis yra - tai pilno grūdo produktai.
Angliavandeniai, baltymai ir riebalai
Kitas svarbus mitybos aspektas - kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų suvartojate per dieną. Tai priklauso nuo jūsų kūno sudėjimo, lyties, aktyvumo ir norimų pasiekti tikslų.
Angliavandeniai yra skirstomi į aukštą, vidutinį ir mažą glikeminį indeksą (GI) turinčius angliavandenius. Aukšto GI produktai yra itin tinkami, jeigu energijos reikia čia ir dabar (pvz. esate ką tik po jėgos treniruotės arba bėgate maratoną). Vidutinio ir žemo GI produktai tinka tais atvejais, kai tolygaus lygio energijos reikia ilgesnį laiko tarpą. Būtent žemesnio GI produktų vartojimas turėtų būti dažnesnis. Angliavandeniai tiesiogiai siejami su energija. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių jums per dieną reikia suvartoti. Visgi, dauguma yra bandę visai atsisakyti angliavandenių… Ar tai gera mintis? Tikrai ne. Juk esame daugiau mažiau aktyvūs kasdien - ir energijos taipogi reikia kasdien. Kiek angliavandenių reikia, priklauso nuo jūsų organizmo, lyties, aktyvumo, norimo pasiekti tikslo.
Baltymai - tai statybinė medžiaga mūsų kūne. Baltymus paprasčiausia yra skirstyti į gyvulinius ir augalinius. Kiek baltymų reikia žmogui? Tai vėlgi priklauso nuo jūsų fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. Vidurkis būtų 15-30% visų dienos kalorijų arba jeigu turite didesnius sportinius tikslus - reiktų matuoti gramais vienam kūno kilogramui. Gyvulinės kilmės baltymai yra randami mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose, pieno produktuose. Tiesa, pasisavinimas jų skirtingas. Daugiausiai baltymų pasisavinama iš kiaušinių, mažiau - iš mėsos ir žuvies, o mažiausiai - iš pieno produktų. Gyvuliniai baltymai yra laikomi pilnaverčiais ir yra itin svarbūs sportuojantiems, ypač norintiems auginti ir išlaikyti raumeninę masę. Augalinių baltymų randama sojos produktuose, ankštinėse daržovėse, sėklose, riešutuose. Deja, jų pasisavinimas yra mažesnis, aminorūgščių grandinės nėra pilnos, todėl sportininkas - vegetaras ar veganas yra retas variantas, nors tikrai įmanomas.
Riebalai yra itin svarbūs mūsų endokrinininei sistemai, bendrai organizmo veiklai, o kai kurie vitaminai tirpsta būtent tik riebaluose. Riebalus galime suskirstyti į bloguosius ir geruosius. Arba, jeigu kalbėti taisyklingiau: į sočiuosius (daugiausia gyvulinius), nesočiuosius (dagiausia augalinius) ir transriebalus (blogieji riebalai, kurie savyje turi transriebalų rūgščių). Sveikiausi riebalai yra laikomi nesotieji, kurie dominuoja racione tų, kurie laikosi ketogeninės mitybos rėžimo. Jų galima rasti: riešutuose, sėklose, augaliniuose aliejuose (margarine), avokaduose, riebioje žuvyje (lašiša, skumbrė). Jie paprastai turi sudaryti apie 70% visų per dieną gaunamų riebalų. 30% likusių riebalų turi būti sotieji. Jų yra riebesnėje mėsoje, riebiuose pieno produktuose, kiaušinio trynyje. Transriebalų žmogui išvis nereikia ir jų reikia vengti. Daugiausia transriebalų randama stipriai keptame, apskrudusiame maiste, bandelėse, spurgose, traškučiuose, įvairiuose pyraguose, tortuose, sausainiuose, majoneze. Kiek riebalų reikia žmogui? Paprastai jie sudaryti apie 10-20% viso jūsų dienos raciono. Jeigu itin ribojate kalorijas, jų turėtų būti ne mažiau 1 g vienam jūsų kūno kilogramui (tai ypatingai svarbu moterims).
Kalorijos yra gaunamos iš maisto ir tai yra mūsų organizmo kuras. Norint palaikyti tokį patį svorį reikia kalorijų suvartoti tiek pat, siekiant numesti kūno svorio - sumažinti kalorijų skaičių, o siekiant priaugti svorio - kalorijų sunaudoti daugiau Geriausia, kalorijų skaičių didinti ir mažinti pamažu, pvz. 200 kcal. Ar kalorija kalorijai yra lygi? Pavyzdžiui, vieną dieną gauname 500 kcal iš liesos mėsos, rudųjų ryžių ir salotų, o kitą dieną 500 kcal surenkame suvalgę 100 g pieniško šokolado, o visi kiti valgymai lieka identiški. Jūs svorio teoriškai nepriaugsite, nes kalorijų ribos neperžengėte, tačiau vertinant maistinę vertę bei jūsų savijautą, kuri bus po tokių jūsų valgymų - skirtumą be abejonės pajusite. Sveikas maistas yra tai, kas palaiko gerą savijautą ir energingumą. Taigi, jūs turite sunaudoti reikiamą kalorijų kiekį ir dar nepamiršti angliavandenių, baltymų ir riebalų tinkamo santykio.
Valgymo dažnumas
Dabar labiausiai propaguojama ir paplitusi teorija - tai valgymas dažniau, bet mažomis porcijomis. Pvz. valgymas kas 3 val. Norintiems priaugti svorio, taip lengviau surinkti reikiamas kalorijas ir neišalkstama. Juk jaučiamas alkis dažnai veda mus prie persivalgymo ir nesveiko maisto poreikio. O norintiems numesti svorio tokiu būdu yra užtikrinama alkio kontrolė. Kodėl šis būdas gali būti ir nepriimtinas? Visų pirma, ne visi turi galimybę ar apskritai nori valgyti taip dažnai.
Vitaminai ir mineralai
Iš maisto svarbu surinkti ne tik reikiamas kalorijas bei makroelementus, o ir gauti reikalingus vitaminus bei mineralus. Vartodami pakankamai daržovių, šviežią ir gerą maistą, vitaminų bei mineralų trūkumo jausti neturėtumėte. Tačiau dėl ne itin geros maisto kokybės, griežtesnių mitybos planų ar tiesiog susilpnėjusio imuniteto, turime papildyti vitaminų ir mineralų atsargas vitaminais iš maisto papildų. Kokių vitaminų jums trūksta ar yra per daug galite sužinoti atlikę išsamius kraujo tyrimus. Taipogi galite stebėti savo kūną.
Papildai sportuojantiems ar sveikas maistas?
Ekspertai mano, jog mityba turėtų būti pagrindinis vitaminų, mineralų ir antioksidantų šaltinis. Papildai sportuojantiems negali kompensuoti netinkamos mitybos. Maisto papildai turėtų būti vartojami tik esant netinkamai mitybai, kai dėl įvairių aplinkybių (pvz. darbas, mokslai ir pan.) neturime galimybių laiku pavalgyti ar iš sveikos mitybos surinkti pakankamai maistinių medžiagų. Mūsų kūnai yra sukurti taip, kad įsisavintų ir naudotų maistines medžiagas, kurios natūraliai būna maiste. Kai gauname daug maistinių medžiagų iš papildų sportuojantiems, mūsų gauti vitaminai ir mineralai pradeda konkuruoti dėl įsisavinimo, o tai galiausiai gali sukelti maistinių medžiagų disbalansą. Užuot vartoję tik maisto papildus sportui, galime papildyti savo mitybos racioną daržovėmis, vaisiais, ankštiniais augalais ir grūdais.
Vanduo ir kiti skysčiai
Vanduo - tai gyvybė. Didžiąją dalį mūsų kūno bei raumenų masės sudaro vanduo. Tad kiek jo turime suvartoti? Siūlome orientuotis bent į 2 litrus gryno vandens per dieną. Gerti vandenį reikėtų pamažu ir nuolatos, o ne vienu kartu išgerti visą litrą, nes tokiu atveju ląstelės neprisipildys vandeniu. Jeigu sunku išgerti reikiamą kiekį vandens, neprievartaukite savęs. Gerkite pamažu ir laiko einant pajusite, kaip pats organizmas pradės reikalauti vis daugiau vandens.
Geriant kavą, taip pat žalią ar juodą arbatą, nepamirškite po puodelio išgerti ir papildomus gurkšnius vandens. Minėtuose gėrimuose yra kofeino, o jis yra natūralus diuretikas, šalinantis organizmo skysčius. Siūlytume negerti ir pridėtinių kalorijų, t. y. dėti mažiau cukraus į gėrimus arba jo apskritai atsisakyti. Cukrų vertėtų pakeisti augalinės kilmės saldikliu - stevia.
Sportas ir sveika gyvensena: kelias į geresnę gyvenimo kokybę
Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, kuri padeda ne tik palaikyti fizinę formą, bet ir stiprina psichinę sveikatą. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda kovoti su ligomis, mažina streso lygį, gerina nuotaiką bei padidina bendrą organizmo atsparumą. Sportuojant, mūsų organizmas gamina endorfinus - laimės hormonus, kurie natūraliai stiprina savijautą ir suteikia energijos kasdieniams iššūkiams.
#