Plaukimo nauda: moksliniai tyrimai ir praktiniai patarimai

Artėjant pavasario ir vasaros atostogoms, tėvai ieško įdomios ir naudingos veiklos savo vaikams. Plaukimas - puikus pasirinkimas, nes tai ne tik smagi pramoga, bet ir sportas, turintis daug naudos fizinei ir psichologinei sveikatai. Šiame straipsnyje apžvelgsime mokslinius tyrimus, įrodančius plaukimo naudą, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip saugiai ir efektyviai plaukioti.

Plaukimo nauda vaikams ir paaugliams

Pradėti mokytis plaukti geriausia jau priešmokykliniame amžiuje, nes būtent tada susiformuoja teisingi plaukimo įgūdžiai. Vaikai stovyklose gali išmokti plaukimo pradmenų, pagerinti įgūdžius ir sužinoti, kaip atsargiai elgtis vandenyje kartu su profesionaliais plaukimo instruktoriais. Plaukimo stovyklos skirtos visiems vaikams, kurie nori išmokti taisyklingai plaukti.

Fizinė nauda

Plaukimas yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir atrodyti puikiai. Tai viena iš geriausių mankštinimosi būdų, kadangi plaukiant lavinama tiek viršutinė, tiek apatinė kūno dalis, be to, sąnariams tenka mažesnis krūvis. Plaukimas gerina laikyseną, koordinaciją ir ištvermę. Dėl nuolatinio temperatūrų skirtumo organizmas sparčiai grūdinasi, skatinamas atsparesnis imunitetas. Kūnas būna horizontalioje padėtyje, todėl atlikti įvairius pratimus vandenyje ir švelniai, bet efektyviai lavinti kūną plaukiant gali net žmonės, sergantys širdies ligomis.

Plaukimas padeda stiprinti šoninius nugaros raumenis ir stuburą, kompleksiškai grūdina organizmą, skatina augimą ir vystymąsi, gerina medžiagų apykaitą, stimuliuoja kvėpavimo, nervų ir imuninę sistemas.

Plaukimo treniruotės lavina ir vaikų fizines savybes - greitį, jėgą, lankstumą, ištvermę, pusiausvyrą, koordinaciją, vikrumą, reakciją.

Taip pat skaitykite: Moksliniai plaukimo tyrimai

Psichologinė ir emocinė nauda

Ne mažiau svarbi ir emocinė bei psichologinė plaukimo nauda. Buvimas vandenyje žmogų labai ramina ir atpalaiduoja. Kas kartą plaukdamas žmogus nugali įgimtą baimę judėti ne sausumoje ir įveikia kliūtį, o tai kelia savivertę, didina pasitikėjimą savimi ir motyvuoja siekti daugiau. Taip ugdoma valia ir ištvermė, gerėja orientacija ir koordinacija.

Įrodyta, jog sportuojantys vaikai mažiau nerimauja, lengviau prisitaiko prie aplinkos.

Saugumas vandenyje

Ištvermė ir sportiniai įgūdžiai kartais gali būti gyvybiškai svarbūs, pavyzdžiui, vandenyje. Gerai mokantis plaukti vaikas yra ne tik saugesnis vandens telkiniuose, bet ir esant reikalui, gali ištiesti pagalbos ranką nelaimės ištiktam.

Plaukimo nauda sąnariams

Plaukimas yra viena iš labiausiai sąnariams draugiškų fizinių veiklų, kurią rekomenduoja tiek medikai, tiek mokslininkai. Dėl vandens plūdrumo kūno svoris sumažėja iki 90 %, todėl sąnariai patiria minimalų krūvį. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems sąnarių problemų, tokių kaip artritas ar osteoartritas. Remiantis 2016 m. žurnale "Arthritis Care & Research" publikuotu tyrimu, reguliarus plaukimas sumažina sąnarių skausmą ir pagerina jų judrumą pacientams, sergantiems osteoartritu.

Privalumai sąnarių sveikatai

• Mažas poveikis sąnariams: Vanduo amortizuoja judesius, todėl sąnariai ir raiščiai nepatiria pernelyg didelio spaudimo, skirtingai nei bėgiojant ar atliekant svorio kilnojimo pratimus.
• Raumenų stiprinimas: Plaukimas įtraukia visas pagrindines raumenų grupes, kurios padeda stabilizuoti sąnarius. Stiprūs raumenys sumažina sąnarių apkrovą kasdienėje veikloje.
• Judesių amplitudės didinimas: Vandenyje atliekami judesiai padeda išlaikyti ir gerinti sąnarių lankstumą, kaip pažymėta 2018 m. "Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy" tyrime.
• Uždegimo mažinimas: Reguliarus plaukimas skatina kraujotaką, o tai padeda mažinti uždegiminius procesus sąnariuose.

Moksliniai duomenys

2019 m. atliktas tyrimas, publikuotas žurnale "Medicine & Science in Sports & Exercise", parodė, kad plaukimas tris kartus per savaitę 12 savaičių pagerino sąnarių funkciją ir sumažino skausmą 30 % dalyvių, turinčių kelio osteoartritą. Be to, vandens aerobika, kaip alternatyva plaukimui, taip pat buvo įrodyta kaip efektyvi priemonė sąnarių skausmui malšinti. 2020 m. "Clinical Rheumatology" tyrime nustatyta, kad vandens pratimai sumažino uždegiminius žymenis kraujyje.

Taip pat skaitykite: Sporto mokslo kryptys

Kaip plaukti, kad apsaugotumėte sąnarius?

Norint maksimaliai apsaugoti sąnarius plaukimo metu, svarbu laikytis kelių rekomendacijų:

• Pasirinkite tinkamą plaukimo stilių: Laisvasis stilius (kraulis) arba plaukimas nugara yra mažiau intensyvūs sąnariams nei, pavyzdžiui, peteliškės stilius, kuris reikalauja daugiau jėgos ir sudėtingų judesių.
• Pradėkite lėtai: Jei esate naujokas, pradėkite nuo 10-15 minučių seansų ir palaipsniui didinkite trukmę, kad išvengtumėte pervargimo.
• Apontroliuokite vandens temperatūrą: Šiltas vanduo (apie 28-32 °C) padeda atpalaiduoti raumenis ir sąnarius, kaip nurodyta Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijose.
• Pasikonsultuokite su specialistu: Jei turite specifinių sąnarių problemų, prieš pradėdami plaukioti pasitarkite su kineziterapeutu, kad parinktų jums tinkamiausią programą.

Praktiniai patarimai ir atsargumo priemonės

Nors plaukimas yra saugi veikla, būtina vengti per didelio krūvio, ypač jei jau yra sąnarių pažeidimų. Per intensyvus plaukimas gali sukelti pečių ar kelių perkrovą, todėl svarbu išlaikyti pusiausvyrą tarp fizinio aktyvumo ir poilsio. Taip pat rekomenduojama prieš plaukimą atlikti lengvą apšilimą, kad sąnariai būtų paruošti krūviui.

Plaukimo technikos tobulinimas

Plaukimas reikalauja daugiau įgūdžių nei kiti ištvermę stiprinantys fiziniai pratimai. Pradedantieji dažnai puola į neviltį, kadangi stipresnis yrimasis ne visada padeda greičiau plaukti. Vien greitesni rankų judesiai nepadės. Profesionalūs plaukikai gali greitai plaukti ne todėl, kad gali sukti rankas lyg propeleris, bet todėl, kad tiksliu rankos mostu jie užkabina vandenį toliau nei kiti. Jų plaukimas grakštus ir “ekonomiškas”. Kitaip tariant, tam pačiam atstumui nuplaukti jiems prireikia mažiau yrių.

Tinkamai treniruojantis galima išmokti plaukti greičiau, bet pirmiausia plaukimą reikia įvaldyti kaip meną ir tik po to kaip sportą. Norint plaukti greitai, visų pirma reikia išmokti plaukti lėtai, tiksliai ir grakščiai. Reikia išmokti nekovoti su vandeniu. Pastangos irtis stipriau dar neįvaldžius plaukimo technikos, - tai tik klaidų tobulinimas ir bereikalingas jėgų eikvojimas.

Patarimai, kaip plaukti tiksliau ir greičiau:

• Plaukite lėtai: Lėtas plaukimas gali pasirodyti nepriimtinas jūsų instinktams, bet tai greičiausias būdas išmokti plaukti grakščiau.
• Stebėkite savo judesius: Kuo mostas “šlapesnis”, tuo jis garsesnis. Įsiklausykite, kaip iriatės, tuomet stenkitės mažiau pliauškėti ir taškytis. Pamėginkite plaukti mažesniais, bet švelnesniais mostais. Geriau paklusti vandeniui per jį slystant nei stengiantis nugalėti vandens pasipriešinimą.
• Laikykite tinkamą kūno padėtį: Pasistenkite perkelti svorį į priekinę kūno dalį. Turite pajausti, kad tarytum atsirėmėte į krūtinę. Tokioje pozoje kūnas atsiduria horizontalesnėje padėtyje. Jūsų klubai ir kojos jaučiasi lengvesni, nebeskęsta, sumažėja poreikis spirtis. Galvos netieskite į priekį, nuleiskite žemiau, kad ji nekyšotų aukščiau nei nugara. Paprašykite draugo, kad kai jūs plaukiate, jis patikrintų jūsų galvos padėtį.
• Siekti toliau: Kiekvienu rankos mostu stenkitės pasiekti kaskart vis toliau. Ilgesnis “kablys” leis kūnui slysti lengviau.
• Skaičiuokite yrius: Plaukdami vienodus atstumus skaičiuokite yrius. Stenkitės, kad jų būtų vis mažiau.

Treniruotės pavyzdžiai

Treniruotė technikai tobulinti (45 min):

1. 10 min. plaukiokite 25 m atstumą “nuožulniuoju” plaukimu, darydami 10-15 sek. pertraukėles.
2. Vis dar sutelkę dėmesį į “nuožulnųjį” plaukimą, plaukiokite po 50 m, darydami 20 - 30 sek. pertraukėles. Suskaičiuokite, kiek yrių prireikė nuplaukti pirmiems 50 m, stenkitės, kad šis skaičius nepadidėtų.
3. 10 min. plaukiokite 25 m distancijas “tolesniuoju” plaukimu, darydami 10-15 sek. pertraukėles.
4. Pakartokite tai, kas pasakyta 3 nurodyme, sujunkite su “tolesnio“ plaukimo technika.

Treniruotė geriems plaukikams (apie 2000 m):

1. (Apšilimas) Nuplaukite 300 m: į vieną pusę laisvu stiliumi, į kitą - ant nugaros.
2. Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek. Kiekvieną kartą stenkitės nuplaukti vienu yriu mažiau.
3. Nuplaukite 8 kartus po 50 m, pailsėdami po 20-30 sek.
4. Nuplaukite 10 kartų po 25 m, pailsėdami po 10-15 sek.
5. (Atvėskite) Nuplaukite 300 m kaitaliodami laisvą stilių su brasu.

Dantų priežiūra plaukiojant baseine

Plaukimas yra puiki mankštos forma tiek vaikams, tiek suaugusiems. Nors dauguma iš mūsų žino apie plaukimo naudą sveikatai, tačiau tik nedaugelis žino, kad tai gali turėti ir neigiamą poveikį organizmui, pvz., išsausinti odą, pakeisti plaukų spalvą ar net pažeisti dantis.

Taip pat skaitykite: Dopingo problemos sporte

Moksliniai tyrimai įrodo ryšį tarp chloruoto baseino vandens ir dantų erozijos. Išorinių dantų sluoksnių (emalio ir dentino) demineralizacija dėl rūgščių poveikio vadinama dantų erozija. Dažniausiai dantų eroziją sukelia tokie veiksniai kaip maistas, gazuoti gėrimai, dažnas vėmimas, gastroezofaginis refliuksas, vaistai ir gyvenimo būdo įpročiai. Prie dantų erozijos atsiradimo reikėtų nepamiršti pridėti ir ilgus pasiplaukiojimus baseinuose.

Tyrimai rodo, kad 15 proc. Plaukikai dažnai skundžiasi padidėjusiu dantų jautrumu, ypač valgydami ar gerdami šaltą ar citrusinių vaisių maistą. Dantų paviršius gali tapti šiurkštus bei atsirasti įvairūs įdubimai. Galimi ir dantų spalvos pokyčiai. Emalio erozija įvyksta, kai baseino pH nukrenta per daug žemai. Kai pH yra žemas, vanduo tampa ėsdinantis, todėl gali paveikti dantis bei juos sujautrinti.

Kaip apsaugoti dantis?

• Neplaukite išsižioję.
• Išsiskalaukite burną: Po pasiplaukiojimų prasiskalauti burną geriamuoju vandeniu.
• Naudokite remineralizuojančias dantų pastas ir gelius.
• Reguliariai lankykitės pas burnos priežiūros specialistą: Reguliarūs apsilankymai kas 6 mėn. padės išvengti stiprių danties pažeidimų, nes burnos priežiūros specialistai pirmieji gali pastebėti prasidedančios dantų erozijos požymius. Taip pat, jeigu per savaitę plaukiojate daugiau nei 6 val. Dantis po plaukimo valyti tik praėjus 30-60 min.
• Stebėkite baseine esančias konstrukcijas, pvz., kopėčias.

Plaukimo prieinamumas ir iniciatyvos Lietuvoje

Olimpinis auksas Londone iškovojusios 15-metės plaukikės Rūtos Meilutytės triumfas smarkiai padidino moksleivių ir jų tėvų susidomėjimą plaukimu, tačiau vietų, kur vaikai galėtų plaukioti, smarkiai trūksta. Pagal baseinų ir šalies gyventojų santykį Lietuva atsilieka nuo Europos Sąjungos valstybių vidurkio.

Vis dėlto, yra įvairių iniciatyvų, siekiančių padidinti plaukimo prieinamumą:

• Lietuvos vaikų ir jaunimo centras (LVJC) suteikia galimybę kūno kultūros pamokas moksleiviams vesti LVJC baseinuose.
• Vilniaus rajono savivaldybė, bendradarbiaudama su VšĮ „Active Vilnius“, įgyvendina projektą „Mokausi plaukti“, skirtą Vilniaus rajono mokyklų antrų klasių mokiniams.
• Plaukimo akademija Banga aktyviai bendradarbiauja su Lietuvos Plaukimo Federacija bei dalyvauja jos inicijuotame projekte „Mokėk plaukti ir saugiai elgtis vandenyje“.

Svarbiausias - tėvų pavyzdys

Tėvų indėlis į vaiko fizinį aktyvumą yra labai didelis. Naivu tikėtis, kad nuolat prie televizoriaus sėdinčius tėvus matantis vaikas pats panorės aktyviai leisti laiką. Tam, kad vaikas atrastų fizinę veiklą kaip džiaugsmo ir sveikatos šaltinį, labai svarbu, kad jis matytų, kad judėti ir mankštintis yra įprasta kasdieninės veiklos dalis. Smagu, kai visa šeima žaidžia kamuoliu, važiuoja dviračiais, išsiruošia į turistinį žygį. Nuo mažens rodant tinkamą pavyzdį, mažesnė tikimybė, jog vaikui ūgtelėjus reikės priekaištauti dėl užsitęsusio sėdėjimo prie kompiuterio. Be to, judėti įpratęs vaikas išaugs į sąmoningą asmenybę, kuriai sportas nebus kančia.

Kaip sudominti vaiką plaukimu?

Renkantis sportinį būrelį, reikėtų įsiklausyti į vaiko pageidavimus, įvertinti vaiko temperamentą, ar jis labiau dalyvis, ar stebėtojas. Tai padės nuspręsti, ar jo charakteris geriau atsiskleis komandiniame (krepšinis, futbolas) ar individualiame (dviračių sportas, tenisas) sporte. Tiek psichologė, tiek plaukimo treneris pažymi, jog vaikų motyvacijai labai svarbus tėvų palaikymas. Jeigu vieną dieną nepasisekė, reikia padrąsinti - pasiseks rytoj. Vaikus taip pat motyvuoja geras trenerio žodis, susipažinimas su kitais būrelį lankančiais bendraamžiais. Treniruotes paįvairiname įvairiais žaidimais, užduotimis. Na, o jau vyresnio amžiaus vaikai siekia rezultatų, tad juos labiausiai motyvuoja varžybos. Iš pradžių vaikai konkuruoja tarpusavyje, o su laiku nori pasivaržyti ir už savo baseino ribų. Būtent sportinė dvasia, juntamas progresas ir būrelyje atrasti draugai skatina į treniruotę sugrįžti kuo dažniau.

tags: #moksliniai #straipsniai #plaukimas