Šiandieniniame pasaulyje, kuriame vis daugiau žmonių susiduria su viršsvorio problema, egzistuoja ir priešinga problema - per mažas kūno svoris. Žmogus laikomas turinčiu per mažą kūno svorį, kai jo kūno masės indeksas (KMI) yra 18,5 arba mažesnis. Nors KMI yra naudingas statistiniams duomenims, prieš darant išvadas reikėtų išbandyti ir kitus kūno svorio matavimo metodus. Jei nusprendėte priaugti svorio, svarbu tai daryti tinkamai, nes riebus maistas ir saldumynai gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl kartais neauga svoris sportuojant ir kaip tai pakeisti.
Sveiko Svorio Auginimo Principai
Jei norite priaugti svorio sveikai, turite gyventi ir maitintis sveikatai palankiai. Susidarykite mėgstamo ir sveiko maisto sąrašą ir panagrinėkite produktų etiketes, kad sužinotumėte kalorijų kiekį. Dienos kalorijų poreikį galite apytiksliai apskaičiuoti internete, tačiau atminkite, kad realus poreikis gali svyruoti. Norint priaugti svorio stabiliai, stenkitės suvartoti apie 500 kcal daugiau nei jūsų dienos poreikis, o jei norite greitesnio efekto, galite padidinti iki 1000 kcal.
Baltymai, Angliavandeniai ir Riebalai
Baltymai, sudaryti iš amino rūgščių, yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga. Tačiau nepersistenkite su baltyminiu maistu, nes jis gali sumažinti apetitą. Stenkitės kiekvieno valgio metu gauti pakankamai visų maistinių medžiagų, įskaitant ir užkandžius. Nors daržovės yra svarbios, didelis jų kiekis gali būti nenaudingas, jei siekiate priaugti svorio, nes daugumoje daržovių yra mažai kalorijų.
Fizinis Aktyvumas ir Gyvenimo Būdas
Norint priaugti sveiko svorio, maistinės medžiagos turi patekti į raumenis, o ne ant pilvo riebalų pavidalu. Tam būtinas fizinis aktyvumas, ypač svorių kilnojimas sporto salėje, kuris nesudegina daug kalorijų, bet išjudina raumenis. Taip pat svarbu pakankamai ilsėtis, miegoti, vengti žalingų įpročių ir gerti pakankamai vandens (ne mažiau nei 30 ml vienam kūno kilogramui per dieną, o sportuojant - dar bent 500 ml).
Galimos Svorio Nepriaugimo Priežastys Sportuojant
Net ir laikantis visų rekomendacijų, kartais svoris neauga. Štai keletas galimų priežasčių:
Taip pat skaitykite: Svorio augimo gidas
1. Netaisyklinga Mityba
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių norint, kad raumenys didėtų. Netrukus po to, kai pradedate kelti svarmenis, jūsų kūnas reaguoja į bet kokį fizinį krūvį, todėl raumenys akivaizdžiai didėja ir stiprėja, net jei neskiriate daug dėmesio treniruotėms ir mitybai. Tačiau tai trunka neilgai. Netrukus prasideda atvirkštinė reakcija - regresas. Jei negaunate pakankamai maistinių medžiagų ir jūsų raumenys badauja, neįmanoma tikėtis progreso. Raumenų augimui reikalingos statybinės medžiagos: baltymai, kurie mitybos racione turi sudaryti ne mažiau 2-2,5 g/kg kūno svorio, angliavandeniai 4 - 5 g/kg kūno svorio ir riebalai apie 1 g/kg. Angliavandeniai - tai maistinė medžiaga, kuri suteikia energijos jūsų treniruotėms. Žmogaus organizme vykstantys energijos gamybos biocheminiai procesai - sudėtingi, todėl, trūkstant pagrindinio energijos šaltinio - angliavandenių, raumenys bus ardomi ir naudojami energijos gamybai, kitaip sakant jūsų raumenų molekulės taps energijos šaltiniu, reikalingu gyvybinėm organizmo funkcijom palaikyti.
2. Per Didelis Treniruočių Krūvis
Pradedantieji sportuoti dažnai persistengia manydami, kad daugiau treniruočių duos geresnius rezultatus. Tačiau treniruotės apimtis ir intensyvumas turi atitikti jūsų treniruotumo lygį. Jei persistengsite, jus ištiks persitreniravimo sindromas. Raumenys auga ne treniruotės metu, o po jos, kai ilsitės namuose, miegate, valgote subalansuotą maistą ir nestresuojate.
3. Netaisyklinga Pratimų Atlikimo Technika
Jei atliekate pratimą ir nejaučiate to raumens, kurį stengiatės apkrauti, vadinasi, gali būti netaisyklinga jūsų startinė pozicija, nesureguliuotas treniruoklio aukštis, nepakankama koncentracija ar per didelis svarmens svoris. Netaisyklinga pratimo atlikimo technika - gali būti viena iš priežasčių, kodėl neturite norimo rezultato. Atliekant pratimus su maksimaliu svoriu, labai stipriai apkraunami ne tik raumenys, bet ir sąnariai bei raiščiai, tai didžiulis krūvis centrinei nervų sistemai. Noras, bet kokia kaina įveikti kuo didesnį svorį, tai tiesus kelias į traumą.
4. Nepakankamas Atsistatymas
8 valandos miego naktį ir valanda miego po pietų - tai viena iš pagrindinių sąlygų, norint, kad raumenys didėtų. Ta pati taisyklė galioja ir judėjimo aktyvumui: jeigu jūs eikvosite per daug energijos prieš treniruotę, tai treniruotei fitneso salėje paprasčiausiai nebeturėsite jėgų.
5. Nereguliarios Treniruotės ir Mityba
Jei sportuojate tik tada, kai randate laiko, o valgote tik tada, kai prisimenate, jog reikėtų pavalgyti, neturite jokių šansų užsiauginti didelių raumenų. Reikalingas griežtas veiksmų planas, o plano laikymasis priklausys nuo jūsų motyvacijos ir disciplinuotumo.
Taip pat skaitykite: Sporto ir raumenų augimo patarimai
6. Genetiniai Faktoriai ir Hormonai
Kembridžo universiteto mokslininkai nustatė keletą genų, kurie gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti greičiau deginti riebalus. Tačiau kiti tvirtino, kad dievina maistą ir valgo daug, bet nuo to svoris nedidėja. Tai įrodymas, kad yra grupė žmonių, kurie iš tiesų gali valgyti, ką nori, ir nesukti galvos dėl svorio. Hormonas testosteronas ir jo kiekis organizme yra itin svarbūs raumenų augimui. Jo lygis organizme priklauso nuo genetikos, amžiaus, gyvenimo būdo. Testosterono lygis organizme yra pagrindinė priežastis, kodėl moterų raumenų masė yra daug mažesnė nei vyrų. Pakankamas testosterono lygis organizme užtikrina ne tik spartesnį raumenų augimą, bet ir geresnę nuotaiką, lytinę ir bendrą sveikatą. Kai kurie žmonės, dėl savo hormonų pusiausvyros, yra linkę priaugti daugiau raumenų masės. Kitiems, kad ir kaip besistengtų - tai padaryti bus daug sunkiau. Pagal atliktus mokslinius tyrimus, apskaičiuota, kad itin palankią genetiką raumenų auginimui, turi vos 32% žmonių. Pas 68% žmonių, genetika nėra tam tokia palanki.
7. Miego Trūkumas ir Stresas
Nuolatinis miego trūkumas ne tik vargina fiziškai, bet ilgainiui augina ir svorį. Dėl miego trūkumo mes norime daugiau valgyti. Netaisyklinga dienotvarkė sutrikdo cirkadinius ritmus organizme, o tai paveikia mūsų hormonus ir medžiagų apykaitą. Pavyzdžiui, vietoj hormono leptino, kuris reguliuoja energijos lygį ir mažina apetitą, išskiriamas grelinas, kuris kaip tik didina alkio jausmą ir apetitą. Dėl patiriamo streso svoris auga todėl, kad mūsų organizmas turi prigimtinę savybę iš karto pradėti kaupti atsargas, kai tik streso hormonas kortizolis pasiunčia smegenims signalą, jog reikia „išgyventi“. Kortizolis gali būti naudingas trumpą laiką, tačiau lėtinis stresas ir lėtinis jo lygio padidėjimas lemia organizmo negatyvius procesus.
8. Virškinimo Sutrikimai ir Vitaminų Trūkumas
Įvairūs virškinimo sutrikimai taip pat prisideda prie svorio augimo. Pusiausvyra tarp gerųjų ir blogųjų bakterijų žarnyne yra labai svarbi mūsų svorio kontrolei. Beje, būtent todėl jo numesti nepadeda vietoj cukraus vartojami dirbtiniai saldikliai, kadangi jie neigiamai veikia mikrobiotą, o išsiderinusi mikrobiota skatina organizmo atsparumą insulinui. Magnio, geležies ir vitamino D trūkumas neigiamai veikia mūsų imuninę sistemą, lėtina metabolizmą bei mažina energijos lygį.
9. Nekreipiate Dėmesio Į Tai, Ką Valgote
Nedideli gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti tiek numesti, tiek priaugti svorio. Pavyzdžiui, jūs nustojote kiekvieną vakarą išeiti pasivaikščioti, pakeitėte darbą ir dabar jums tenka daugiau sėdėti, grįžote prie įpročio per pietus gerti saldžiuosius gėrimus ir pan. Beje, dietologų teigimu, saldieji gėrimai ir alkoholis - veiksniai, kurie dažniausiai pamirštami skaičiuojant kalorijas.
Ką Daryti, Jei Svoris Neauga?
Jei sportuojate ir laikotės sveikos mitybos principų, bet svoris vis tiek neauga, pabandykite šiuos patarimus:
Taip pat skaitykite: Gimnastikos lanko pasirinkimo aspektai
- Valgykite daugiau nei norite: Naudokite maisto kalorijų lentelę-skaičiuoklę, sverkite maistą ir taip suprasite, kiek daugiau turite valgyti. Susiskaičiavę įprastas dienos kalorijas - jas padidinkite 200-300 kcal.
- Būkite kantrūs: Progresas nebūtinai bus pastovus, todėl sverkitės retai (kartą per savaitę). Tam reikia laiko, todėl mėgaukitės procesu ir laikykitės režimo.
- Atsiribokite nuo neigiamų komentarų: Kiti gali jūsų nesuprasti, bet svarbiausia - eiti savo keliu.
- Nepamirškite, kad priaugti ne tik raumenų, bet ir riebalų - normalu: Svarbiausia, kad riebalų nebūtų per daug.
- Treniruokitės produktyviai ir ilsėkitės: Treniruotės su svoriais yra būtinos, tačiau nepersistenkite, nes raumuo auga, kai mes ilsimės.
- Suvartokite daug baltymų: Raumenys yra sudaryti iš baltymų, todėl be jų dauguma papildomai suvartotų kalorijų gali tapti kūno riebalais.
- Valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto: Jei svorio auginimas yra jūsų prioritetas, valgykite daug angliavandenių ir riebalų turinčio maisto.
- Būkite nuoseklūs: Masės auginimas yra maratonas, o ne sprintas. Tai gali užtrukti ilgai, ir jūs turite būti nuoseklūs, jei norite, kad jums ilgainiui pasisektų.
Papildomi Patarimai Svorio Auginimui
- Negerkite vandens prieš valgį: Vanduo užpildo skrandį ir bus sunkiau suvalgyti didesnį kiekį maisto.
- Valgykite dažniau: Kai tik galite, pridėkite papildomą valgį ar užkandį, pavyzdžiui, prieš miegą.
- Išmėginkite masės didinimo papildus: Jeigu tikrai turite sunkumų, galite išmėginti vadinamuosius gainerius. Juose yra daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
- Naudokite didesnes lėkštes: Būtinai naudokite dideles lėkštes, jei bandote surinkti daugiau kalorijų, nes mažesnės lėkštės automatiškai verčia žmones valgyti mažiau.
- Vartokite kreatiną: Kreatino vartojimas gali padėti priaugti kelis šimtus gramų raumenų svorio.
- Kokybiškai išsimiegokite: Tinkamas miegas yra labai svarbus raumenų augimui.
- Pirmiausia valgykite baltymus, o daržoves - paskutines: Jei jūsų lėkštėje yra įvairaus maisto mišinys, pirmiausia valgykite daug kalorijų ir baltymų turintį maistą. Daržoves valgykite paskutines.
- Nerūkykite.
Maistas Svorio Auginimui
Svarbu valgyti daugiausia sveiką, vieno ingrediento maistą. Kuo skanesnis jūsų maistas, tuo lengviau jo suvalgyti daugiau. Štai keletas daug energijos turinčių maisto produktų, kurie yra idealūs svorio priaugimui:
- Riešutai: migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, žemės riešutai ir t.t.
- Džiovinti vaisiai: razinos, datulės, slyvos ir kt.
- Labai riebūs pieno produktai: nenugriebtas pienas, riebus jogurtas, sūris, grietinėlė.
- Riebalai ir aliejai: pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus.
- Grūdai: viso grūdo avižos ir rudieji ryžiai.
- Mėsa: vištiena, jautiena, kiauliena, ėriena ir t.t. Pasirinkite riebesnes išpjovas.
- Gumbavaisiai: bulvės ir saldžiosios bulvės (batatai).
- Kiti produktai: juodasis šokoladas, avokadas, žemės riešutų sviestas, kokosų pienas, granola, sveiki užkandžiai.
Taip pat derėtų vengti itin didelio kiekio daržovių, jei priaugti svorio yra jūsų prioritetas. Daržovės gana sėkmingai užpildo skrandį ir ten palieka mažiau vietos daug energijos turinčiam maistui.
TOP 10 Produktų Raumenų Masei Didinti
- Vištienos krūtinėlė
- Kanapių sėklos
- Liesa jautiena
- Moliūgų sėklos
- Kokybiškas konservuotas tunas
- Laukinė lašiša
- Kiaušiniai
- Sojų pupelės
- Graikiškas jogurtas
- Avinžirniai
Kiti Patiekalai ir Maisto Produktai, Kurie Padės Priaugti Svorio
- Naminiai proteino smoothie
- Riešutai ir riešutų sviestas
- Raudona mėsa
- Bulvės ir kitos kruopos
- Lašiša ir kitos riebios žuvys
- Džiovinti vaisiai
Raumenų Auginimas ir Iškeltos Teorijos
Sporto Planas❗ ĮSPĖJIMAS - rezultatai ir įgūdžiai išliks ilgam! Toliau aptarsime fitneso trenerio Lyle McDonald ir fiziologo Alan Aragon teorijas. Jose pateikiami jau konkretūs raumenų prieaugio skaičiai. Nepamirškite, kad tai yra tik teorija. Kiekvieno žmogaus prieaugis tikrai gali skirtis, tačiau tai jums padės suprasti, kodėl naujokui sporto salėje rezultatai atsiranda labai greitai, o po to tobulėti darosi vis sunkiau.
L. McDonald Modelis
Pagal L. McDonald teoriją, sudarytoje lentelėje pateikta informacija yra skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Treneris L. McDonald sako, kad šiems skaičiams labai didelę įtaką turi visi 5 faktoriai, apie kuriuos kalbėjome prieš tai.
Alan Aragon Modelis
Pagal A. Aragon teoriją, jis apibrėžia natūralių atletų raumenų prieaugio normą. Lentelėje pateikta informacija skirta vyrams. Tuo tarpu moterims, raumenų prieaugį reiktų dalinti iš 2. Pradedančiuoju laikomas žmogus, sportuojantis 1-2 metus. Pažengusiu laikomas žmogus, sportuojantis 3-5 metus. Profesionalu laikomas žmogus, sportuojantis 6 ir daugiau metų.
tags: #neauga #svoris #sportuojant