Įvadas
Sportas yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, tačiau ne visada tinkamas laikas ir sąlygos jam yra palankios. Dažnai rekomenduojama sportuoti ryte arba vakare, o popietės laikas gali būti ne pats geriausias pasirinkimas dėl įvairių priežasčių. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl nerekomenduojama sportuoti popietinėmis valandomis, atsižvelgiant į oro sąlygas, bioritmus ir kitus veiksnius.
Oro sąlygos ir pavojai popietinėmis valandomis
Popietinėmis valandomis dažnai susidaro nepalankios oro sąlygos, kurios gali būti pavojingos sportuojantiems. Štai keletas iš jų:
- Karštis: Dienos metu termometrų stulpeliai dažnai kyla iki 29-34 laipsnių, o tai gali sukelti perkaitimą, dehidrataciją ir šilumos smūgį. Intensyvus karštis išlieka, todėl sportuojant popietinėmis valandomis rizika sveikatai padidėja.
- Lietus ir perkūnija: Popietinėmis valandomis vietomis nušniokš stipresnis lietus, grūmos perkūnijos. Didesnė lietaus ir perkūnijų tikimybė numatoma rytinėse ir šiaurinėse šalies vietovėse. Perkūnija gali būti lydima stipresnių vėjo gūsių, krušos ar net stipresnio vėjo, todėl sportuoti lauke tampa pavojinga.
- Vėjas: Remiantis statistika, daugiausia incidentų susiję su vėju (51,7 proc.). Vėjo greitis ryškiai kinta per parą, o orlaivio kilimo ir tūpimo charakteristikos priklauso nuo fizinės atmosferos būsenos, ypač nuo vėjo greičio ir krypties. Trumpalaikis vėjo sustiprėjimas iki 20-30 m/s su ryškiu krypties pakitimu vadinamas škvalu. Nors ši statistika susijusi su aviacija, stiprus vėjas gali būti pavojingas ir sportuojantiems lauke, ypač užsiimantiems veikla, kur reikalinga pusiausvyra ar koordinacija.
- Debesys ir matomumas: Aviaciniai incidentai, susiję su debesų riba ir matomumu, yra antroje vietoje. Dėl šių meteorologinių elementų įvyko 18,1 proc. visų aviacinių incidentų, susijusių su meteorologinėmis sąlygomis. Skristi debesyse yra sudėtinga dėl stipraus matomumo pablogėjimo, ypač apatinio sluoksnio debesyse, kur matomumas varijuoja nuo 10 iki 80 metrų, didelė apledėjimo tikimybė, stipri turbulencija, kuri sukelia orlaivių blašką. Vertikaliojo išsivystymo debesys vasarą susidaro virš įšilusių paviršių, kur yra turbulencinė oro apykaita, žiemą - virš jūrų ir vandenynų. Su kamuoliniais debesimis siejamos gausios liūtys, kartais kruša ar sniego kruopos, perkūnijos, taip pat stipri turbulencija, žemyneigiai ir aukštyneigiai srautai, apledėjimas, elektros iškrovos. Nors ši informacija skirta aviacijai, ji parodo, kad debesys ir prastas matomumas gali kelti pavojų ir sportuojantiems lauke.
- Rūkas: Rūkas - tai vandens lašelių ar ledo kristalų susikaupimas prie žemės paviršiaus, kai matomumas yra 1 km ar mažiau. Advekciniai rūkai gali susidaryti ir esant vėjui, kurio greitis 5-10 m/s ir daugiau. Šis rūkas gali būti bet kuriuo paros metu, išlikti ilgą laiką (iki kelių parų) ir užimti dideles teritorijas. Advekciniai rūkai yra labai pavojingi aviacijai. Judėdami dideliais greičiais (20-40 km/h) jie per trumpą laiko tarpą gali užimti didelę teritoriją. Rūkas gali sumažinti matomumą ir sportuojantiems lauke, ypač bėgiojantiems ar važinėjantiems dviračiais.
- Orlaivių apledėjimas: Orlaivių apledėjimas - reiškinys, kai skrydžio ar stovėjimo aikštelėje metu orlaivis pasidengia ledo sluoksniu. Apledėjimo metu padidėja orlaivio svoris, kuro sąnaudos, sumažėja variklių trauka. Ledas iškreipia kai kurių orlaivio prietaisų rodmenis. Orlaivio paviršiuje susiformavę ledo dariniai pakeičia jo aptakumo sąlygas. Didžiausia apledėjimo tikimybė esant neigiamai temperatūrai yra vandeninguose debesyse. Mišriuose debesyse apledėjimas priklauso nuo jų lašelinės dalies vandeningumo. Nors ši informacija skirta aviacijai, ji parodo, kad esant neigiamai temperatūrai, apledėjimas gali būti pavojingas ir sportuojantiems lauke.
Atsižvelgiant į šias oro sąlygas, sportuoti popietinėmis valandomis gali būti ne tik nepatogu, bet ir pavojinga. Todėl reikėtų atidžiai stebėti orų prognozes ir rinktis tinkamesnį laiką sportui.
Bioritmai ir sportas
Visiems žinoma, kad viskas mūsų organizme paklūsta tam tikram ritmui: širdis, plaučiai ir raumenys… Specialistai tokius reiškinius vadina bioritmais. Visa tai derėtų turėti omenyje gydantis vieną ar kitą negalavimą. Moksliškai įrodyta, kad didžiausio organų aktyvumo valandomis jiems skirti vaistai veikia efektyviau. Idealus metas sportuoti - 18 valanda. Kita vertus, „vyturiai“ - žmonės, kurie rytais būna žvalesni nei dieną, o vakarais išvis pradeda leipėti, - mankštintis gali ir nuo 6 iki 7 valandos. Taip pat svarbu atminti, kad nuo 14 iki 16 valandos organizmas „užmiega“ savotišku pokaičio miegu. Ir tai nepriklauso nuo emocinės jūsų būklės. Tinkamiausias metas nakties miegui - nuo 23 iki 7 valandos.
Atsižvelgiant į bioritmus, sportuoti popietinėmis valandomis, ypač nuo 14 iki 16 valandos, kai organizmas yra „užmigęs“, gali būti mažiau efektyvu ir netgi žalingiau. Geriausia sportuoti tada, kai organizmas yra aktyviausias ir pasiruošęs fiziniam krūviui.
Taip pat skaitykite: Pirties nauda ir žala
Kiti veiksniai, įtakojantys sporto laiką
Be oro sąlygų ir bioritmų, yra ir kitų veiksnių, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis sporto laiką:
- Mityba: Sportuojant popietinėmis valandomis, svarbu atsižvelgti į tai, ką valgėte prieš treniruotę. Jei valgėte sunkų maistą, gali būti sunku sportuoti, o jei nevalgėte nieko, galite jausti silpnumą.
- Darbo grafikas: Jei dirbate visą dieną, sportuoti popietinėmis valandomis gali būti sunku dėl nuovargio ir laiko trūkumo.
- Asmeniniai pageidavimai: Galiausiai, svarbu atsižvelgti į savo asmeninius pageidavimus. Jei jums patinka sportuoti ryte, darykite tai, o jei vakare - rinkitės vakarinį laiką.
Alternatyvos sportui popietinėmis valandomis
Jei popietinėmis valandomis sportuoti nerekomenduojama, ką daryti? Štai keletas alternatyvų:
- Sportuokite ryte: Ryte oras dažnai būna vėsesnis ir gaivesnis, o organizmas - energingesnis.
- Sportuokite vakare: Vakare, po darbo, galite atsipalaiduoti ir skirti laiko sportui.
- Sportuokite patalpose: Jei lauke blogas oras, visada galite sportuoti sporto salėje arba namuose.
- Darykite trumpas pertraukas: Jei vis tiek norite sportuoti popietinėmis valandomis, darykite trumpas pertraukas ir venkite intensyvaus krūvio.
Sezoninė depresija ir sportas
Subjurę rudens orai keičia ir mūsų nuotaiką bei gyvenimo įpročius. Tampame rimtesni, mažiau juokiamės, tingisi išeiti iš namų, rečiau susitinkame su draugais, rečiau būname lauke. Vakarais taip ir traukia jaukiai įsitaisyti prieš teliką ar paimti į rankas knyga, pasidėjus po ranka su skanių pyragėlių lėkštę ir arbatos puodelį… Artėjant Kalėdoms, kai nuo pusės dienos jau tęsiasi naktis, darosi keistai neramu, neretai nei iš šio nei iš to per širdį pereina keisti ilgesio, liūdesio, beprasmybės jausmai. Taip, atspėjote ši nuotaika - tai sena gera pažįstama - „rudens melancholija“ - o iš paskos jai seka dar labiau surūgusi jos pusseserė, praminta „žiemos slogučiu“. Gydytojai žino - spalį - lapkritį lauk naujo kasmetinio pacientų antplūdžio, kuris paprastai maksimumą pasiekia kasmet gruodžio - sausio mėnesį, o atėjus pavasariui pasibaigia.
Šiame straipsnyje kalbėsiu apie sezonines depresijas (toliau - SD), jas galima apibūdinti (pagal DSM-IV-R) kaip nuolat tuo pačiu tamsiuoju metų laiku (dažniausiai rudenį arba žiemą) pasikartojantį depresinį sutrikimą, prasidėjus šviesiam metų laikui simptomai palaipsniui išnyksta. SD metu pasireiškia simptomai, kurie būdingi ir paprastai depresijai: liūdna prislėgta nuotaika, nuolatinis jėgų, energijos neturėjimas, susidomėjimo gyvenimu stoka, socialinė izoliacija, jausmas, jog „niekas nedžiugina“, sutrikęs pasitenkinimo išgyvenimas, susilpnėjęs seksualinis potraukis, nemalonūs fiziniai pojūčiai. Tačiau drauge pasireiškia ir tam tikri subtilūs simptomai, vad. „atipinės vegetacinės reakcijos“. Nustatyta, jog būtent sezoninės depresijos metu drauge būna ir: - Padidėjęs mieguistumas, ypač popietinėmis valandomis.- Pailgėja miegas, tačiau žmogui dažnai būna jausmas, jog jis neišsimiega.- valgymo sutrikimai - atsiranda noras valgyti daug angliavandenių turinčio maisto, o t.p. saldumynus, šokoladą, gerti daug kavos.- Svorio padidėjimas.- Dirglumas, susierzinimas, sunkesnis priešmenstruacinis sindromas.- Stipresnis nenoras su niekuo bendrauti. Kaip ir visoms depresijoms, SD būdingi ir mąstymo pokyčiai: darosi sunkiau mąstyti, susikaupti, gali sutrikti įsiminimo procesas, ypač - regimoji atmintis. O taip pat keičiasi pats mąstymo stilius: atsiranda: „automatinės neigiamos mintys“ - žmogus visame kame, už ko tik užkliūna jo dėmesys linkęs įžvelgti tik neigiamus aspektus. „Minčių gromulavimas“ - nuolat pasikartojančios tos pačios slegiančios temos ir dalykai, kurie tarsi „užsiciklina“ sąmonėje ir trukdo konstruktyviai mąstyti, spręsti problemas bei dirbti. Skirtingai nuo kitų depresijų, rečiau būna kaltės, menkavertiškumo išgyvenimai, suicidinės mintys. Drauge gali atsirasti ir kitų psichikos sutrikimų - nervinė bulimija, panikos, nerimo, sutrikimai, paryškėja asmenybės sutrikimai, kurie praėjus SD gali taip pat praeiti. SD sergantys žmonės daugiau linkę į priklausomybes, tačiau rečiau žudosi. SD taip pat pasireiškia ir vaikams, dažniausi simptomai: pastovus nuovargis, dirglumas bei prastas pažangumas. Prastai besijausdami žmonės dažnai pirmiausia kreipiasi į šeimos gydytojus, tačiau jie labai retai linkę iš karto diagnozuoti depresiją.
Gydymo strategijos labai priklauso nuo ligos sunkumo, tačiau čia galioja ir bendros taisyklės. Labai svarbu padėti pacientui pamatyti, kokie jo gyvenimo įpročiai sunkina ligos eigą. Pvz.: pradėjus trumpėti dienai, pirmiausia dažnai pasireiškia bendras energijos praradimas, mieguistumas ir pablogėja nuotaika, vėliau po truputį ima stiprėti troškimas valgyti daug saldumynų ir angliavandenių turinčio maisto, tuo pat metu dauguma žmonių jau meta fizinę veiklą, kuria užsiimti buvo pradėję vasarą. Visos šios priežastys sukelia svorio augimą, o tai natūraliai kelia nepasitenkinimo, susierzinimo, savęs nuvertinimo jausmus ir dingsta noras bendrauti, atsiranda uždarumas, o patirti trūkstamą pasitenkinimą siekiama persivalgant ir t.t. Ydingas ratas užsidaro. Aptariant drauge su pacientu, svarbiausia užsibrėžti tikslą - vasaros metu suformuoti fizinio aktyvumo įpročius ir visais įmanomais būdais stengtis juos išlaikyti iki kito pavasario. Idealu, jei būtų įmanoma sportuoti atvirame ore, dienos šviesoje. Bet kokiu atveju rekomenduotina nors valandą per dieną pasivaikščioti atviroje šviesoje, įsirengti namuose tinkamą apšvietimą. Būtina aptarti ir sveikos mitybos įpročius, gal būti labai naudinga pasikonsultuoti su dietologu. Jokiu būdu stengtis nenutraukti ryšių su artimais žmonėmis, neiškristi iš įprasto socialinio konteksto. Čia galioja principas „Žmogus - žmogui vaistas“. Tiems, kas gali sau leisti - gruodžio/sausio mėn. patariama išvykti „saulėtų žiemos atostogų“, kuomet intensyvi saulės šviesos dozė gali veikti ir kaip gydymo ir kaip profilaktikos priemonė.
Taip pat skaitykite: Sveikata ir sportas
Kaip minėjau, poreikis išskirti SD į atskirą kategoriją atsirado tuomet, kai buvo atrasta, jog buvimas intensyvioje šviesoje gali atstatyti sutrikusią mediatorių pusiausvyrą nervų sistemoje ir tokiu būdu žymiai palengvinti simptomus. Todėl pirmojo pasirinkimo gydymas būtų „šviesos terapija“ naudojant specialiai tam sukurtus prietaisus baltos šviesos lempas arba šviesos dėžes. Šie specialūs prietaisai gali skleisti nuo 2000 iki 10 000 lux šviesą, palyginimui - geras darbo stalo apšvietimas - apie 200 lux). Šioje šviesoje rekomenduojama būti 1-2k./d., trukmė nuo 0,5 iki 2 val., geriausia tik atsibudus, ryte. Gydymas gali trukti nuo 4-6 sav. Šaltojo metų sezono pab. Šiuo metu atrodo, jog dar geresnį efektą gali duoti vadinami aušros šviesos žadintuvai. Šie prietaisai įdomūs tuo, jog įsijungia 30-90min prieš pabundant ir laipsniškai stiprėdami skleidžia rausvą, skaidrią šviesą, panašią į saulėtekio spindulius. Žmogus tuo metu gali ramiai miegoti ir tokiu būdu sutaupoma daug laiko bei jėgų. Analogiškai kai kurie jų vakare gali simuliuoti sutemas. Gerai tinka ir lengvoms, ikiklinikinėms SD formoms bei profilaktikai.
Psichoterapinės technikos SD metu mažai ištyrinėtos, tačiau nustatytas ryšys tarp mąstymo stiliaus pasikeitimo rudenį (neigiamų automatinių minčių, bejėgiškumo jausmo, nuolatinių pesimistinių apmąstymų atsiradimo) ir depresinės būklės sunkumo žiemą. Todėl daugelis specialistų sutaria, jog gali būti naudingos palaikomosios psichoterapijos technikos, savęs ir savo būklės supratimo ugdymas, įgūdžių performuluoti automatines neigiamas mintis formavimas bei motyvacijos nugalėti pasyvumą ir išdrįsti pačiam tapti savo gyvenimo autoriumi stiprinimas.
Plačiausiai paplitęs, gana efektyvus (pagrįstas serotoninergine ir noradrenergine ligos patogeneze) ir lengviausiai prieinamas būdas - vartoti įvairių cheminių klasių antidepresantus. Atlikti tyrimai parodė, jog gerai tinka SSRI, NASSA, bei kai kurie TCA klasių vaistai. Nors gydymas AD efektyvumu nesiskiria nuo šviesos terapijos, tačiau jo metu dažnesni šalutiniai reiškiniai.
Reikia paminėti, jog užsienyje sėkmingai veikia vadinamos pacientų savipagalbos grupės, kurių nariai užsiima informacijos apie SD skleidimą, bei veikia kaip aktyvūs psichoterapinių grupių dalyviai.
Atsižvelgiant į tai, kad sezoninė depresija gali pasireikšti padidėjusiu mieguistumu popietinėmis valandomis, sportas popietinėmis valandomis gali būti ne pats geriausias pasirinkimas. Vietoj to, rekomenduojama sportuoti ryte arba vakare, kai organizmas yra energingesnis ir pasiruošęs fiziniam krūviui. Taip pat svarbu pasirūpinti tinkamu apšvietimu, sveika mityba ir socialiniais ryšiais, kad būtų galima įveikti sezoninės depresijos simptomus.
Taip pat skaitykite: Sporto nauda su draugu
tags: #nerekomenduojama #sportuoti #popietinemis