Obuoliai jau seniai vertinami kaip vienas iš sveikiausių ir naudingiausių vaisių. Jie pasižymi gausybe vitaminų, mineralų, antioksidantų, skaidulų ir lengvai pasisavinamų angliavandenių. Dėl šių savybių jie yra ypač naudingi sportuojantiems ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantiems žmonėms. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kodėl obuoliai yra naudingi sportuojantiems, kokia jų maistinė vertė, kaip juos tinkamai vartoti ir kokias mitybos klaidas reikėtų vengti.
Obuolių nauda po treniruotės
Obuoliai yra puikus pasirinkimas po treniruotės dėl šių priežasčių:
- Greitas energijos šaltinis: Obuoliuose esantis natūralus cukrus greitai atstato energijos atsargas po fizinio krūvio. 100 g obuolių vidutiniškai suteikia apie 10-15 g angliavandenių, daugiausia fruktozės ir gliukozės. Šie cukrūs greitai pasisavinami ir pakelia gliukozės lygį kraujyje, o tai itin svarbu po intensyvių fizinių krūvių.
- Antioksidantai: Obuoliai gausūs antioksidantų, tokių kaip vitaminai ir polifenoliai, kurie padeda organizmui atsistatyti po treniruotės ir apsaugo nuo raumenų irimo.
- Vitaminai ir mineralai: Obuoliai yra vitaminų ir mineralų šaltinis, kurie svarbūs bendrai organizmo sveikatai ir gerovei.
- Skaidulos: Obuoliuose esančios skaidulos padeda sureguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir suteikia sotumo jausmą, padedant išvengti persivalgymo. Vidutiniškai 100 g obuolių suteikia apie 2,5 g skaidulų.
- Hidratacija: Obuoliuose gausu vandens, tad jie puikiai atgaivina, padeda atstatyti skysčių balansą po prakaitavimo treniruočių metu. 100 g obuolių suteikia apie 85 g vandens.
Mitybos specialistė Vaida Kurpienė rekomenduoja suvalgyti vaisių, pavyzdžiui, obuolį, per 30 minučių po treniruotės pabaigos. Tai padeda organizmui greičiau atsistatyti ir išvengti didelio alkio jausmo vėliau.
Maistinė vertė
Vieno nedidelio (100 g) šviežio nelupto obuolio maistinė vertė:
- 52 kcal (kilokalorijos)
- 86 % vandens
- 0,3 g baltymų ir 0,2 g riebalų
- 13,8 g angliavandenių (10,4 g - cukrūs)
- 2,4 g skaidulos (įskaitant pektinus)
Obuoliai taip pat turi antioksidantų, tokių kaip kvercetinas, katechinas ir chlorogeninė rūgštis.
Taip pat skaitykite: Kaip fizinis aktyvumas gerina gyvenimo kokybę
Obuolių vartojimas: su žievele ar be?
Kai obuoliai švieži, rekomenduojama valgyti su žievele, nes joje yra daugiausia skaidulų ir vertingų medžiagų. Tačiau jei obuoliai yra pavytę ar ilgai prastovėję sandėliuose, žievelę verta nuskusti. Kai kuriems žmonėms obuolys sukelia rūgštingumą, todėl tokiu atveju odelę būtina nulupti. Vaisiaus odelėje yra daug netirpių skaidulų, tad žievelę visada lupkite, jei kankina virškinimo trakto bėdos.
Obuoliai lieknėjimui
Obuolys, suvalgytas priešpiečiams, pakrauna energijos, suteikia sotumo, tad saldumynų valgome mažiau. Be to, lengvai sulaukiame vėlesnių pietų, o tai leidžia išvengti peralkimo vakare. Taip obuoliai padeda ir lieknėti. Obuoliai yra nepakeičiami tiems, kurie laikosi dietos, ir tiems, kurie dažnai pajunta nenumaldomą alkį. Jie numalšina apetitą, tad po to nesinori kaloringo maisto. Be to, tai padės pasijusti energingam.
Mitybos klaidos sportuojantiems
Pasak V. Kurpienės, dažniausiai dėl lieknesnės figūros sportuojantiems žmonėms būdingos dvi su mityba sietinos klaidos:
- Po treniruotės jie arba ima šlamšti viską, kas pasitaiko po ranka, nes „įgijo teisę“.
- Arba priešingai, po treniruotės ilgai nevalgo nieko tikėdami, kad šitaip kūno formas padailins dar greičiau.
Abi šios klaidos trukdo pasiekti norimą rezultatą.
Ką dar valgyti po treniruotės?
Be vaisiaus, po treniruotės svarbu pasirinkti tinkamą patiekalą, atsižvelgiant į sporto tikslus:
Taip pat skaitykite: Inkstų sveikata ir sportas
- Raumenų masės auginimas: Valgykite daugiau baltymų - liesos mėsos, baltos žuvies, neliesos varškės, kiaušinių, kefyro, ankštinių.
- Ištvermės sportas: Organizmui svarbu gauti daugiau angliavandenių. Jų apstu visame augalinės kilmės maiste, išskyrus riešutus, sėklas ir avokadus.
Patiekalų variantai:
- Balta žuvis, kepta keptuvėje su salotomis.
- Šaldytos daržovės, keptos keptuvėje su kiaušiniais ar tofu.
- Kefyras, sumaišytas su varške, krapais ir agurkais.
Ar obuolių nauda priklauso nuo spalvos?
Raudoną spalvą suteikia likopenas ir antocianinai, žalią - chlorofilas. Tam tikri spalvą suteikiantys oksidantai bus skirtingi, bet tai nereiškia, kad kažkuri spalva yra „sveikesnė". Patariama ragauti skirtingų spalvų obuolius.
Obuoliai ir virškinimo problemos
Jei turite virškinimo problemų, tokių kaip dirgliosios žarnos sindromas, pilvo pūtimas ar tuštinimosi sutrikimai, šviežių obuolių reikėtų vengti arba valgyti labai nedideliais kiekiais. Tokiais atvejais gali padėti nulupti ir termiškai apdoroti obuoliai. Keptų obuolių nauda neabejotina ir žarnynui. Juos valgant pagerėja virškinimas.
Mityba prieš treniruotę ir jos metu
Prieš treniruotę rekomenduojama valgyti likus 3-4 valandoms. Jei turite tik valandą, ribokite valgymo kiekį ir daugiausia dėmesio skirkite mažai skaidulų turintiems angliavandeniams ir liesiems baltymams. Jei treniruojatės ištvermei, angliavandeniai yra svarbesni už baltymus, nes jie yra pagrindinis kuras fizinio krūvio metu. Galima vėliausiai pusvalandį prieš treniruotę suvartoti nedidelį užkandį, pavyzdžiui, kokį nors vaisių: obuolį, kriaušę, arbūzą - kokį nors saldų greitai pasisavinamų angliavandenių šaltinį.
Jei nesitreniruojate du kartus per dieną, kelis kartus per savaitę arba treniruotės trunka trumpiau nei pusantros valandos, tikriausiai jums nereikia valgyti treniruotės metu. Tačiau visada nepamirškite papildyti skysčių atsargas. Ištvermės treniruotėse (ilgesnėse nei 1,5 val.) verta vartoti lengvai virškinamus angliavandenius gėrimo, batonėlyje ar gelio pavidalu, kad išlaikytumėte gerą darbingumą.
Angliavandeniai ir sportas
Angliavandeniai "sandėliuojami" raumenyse ir kepenyse kaip glikogenas - energija. Lietuvoje gal ir neauga apelsinai ar ananasai, bet turime kitą puikų vaisių - obuolį. Kadangi obuoliuose yra tirpios ir netirpios ląstelienos, jie padeda tiek nuo vidurių užkietėjimo, tiek nuo viduriavimo. Pirmuoju atveju, obuolius reikia valgyti šviežius, su odele, antru - keptus arba virtus.
Taip pat skaitykite: Sporto papildų palyginimas
Kiti obuolių privalumai
Tyrimas, kurį atliko nacionalinis JAV Sveikatos institutas, patvirtino, kad suvalgyti po obuolį per dieną yra labai naudinga mūsų sveikatai ir gali mus išgelbėti nuo daugelio ligų. Reguliarus šių vaisių vartojimas, rodos, atspindi sveikesnį gyvenimo būdą. Buvo nustatyta, kad tie, kurie kasdien valgo po obuolį, atsispiria žalingiems įpročiams ir turi aukštesnį išsilavinimą bei intelektą.
Obuoliuose taip pat yra kvercetino - tai medžiaga, teigiamai veikianti širdies ir kraujagyslių sistemą. Dalis obuolių naudingų savybių paslaptis yra jų fitocheminėje sudėtyje. Juose esančios medžiagos ne tik padės užkirsti kelią vėžiui, bet ir sumažins cukraus kiekį kraujyje ir lipidų lygį. Be to, obuoliai taip pat neleidžia staigiai sukilti cukraus kiekiui kraujyje po valgio, todėl diabetikams ir žmonėms su dideliu cholesterolio lygiu kraujyje rekomenduojama valgyti bent du obuolius per dieną.
Obuoliuose yra rūgščių, kurios padeda organizmui virškinti riebalus. Todėl rekomenduojama po sotaus valgio, suvalgyti desertui obuolių. Obuoliai skatina protinę veiklą, nes juose esantis natūralus cukrus yra naudingas smegenims.
tags: #obuoliu #actas #sportuojantiems