Sportas yra neatsiejama sveikos gyvensenos dalis, padedanti stiprinti sveikatą, gerinti fizinę formą ir pakelti nuotaiką. Norint, kad sportinė veikla būtų ne tik naudinga, bet ir maloni, būtina laikytis saugaus elgesio taisyklių ir efektyviai planuoti sporto tvarkaraštį. Šiame straipsnyje aptarsime pagrindinius sporto tvarkaraščio sudarymo principus, saugumo aspektus sportuojant įvairiose aplinkose ir fizinio rengimo svarbą.
I. Bendrosios Saugos Taisyklės Sportuojant
Sportuojant, tiek individualiai, tiek komandoje, patalpose ar lauke, svarbu laikytis bendrųjų saugos taisyklių.
1. Įvadas į Sporto Etiketą ir Saugaus Elgesio Svarbą
Sporto salė yra ne tik vieta fizinei formai gerinti, bet ir bendruomenė, kurioje susitinka skirtingo amžiaus, lygio ir tikslų žmonės. Tam, kad visiems būtų gera, svarbu ne tik žinoti, kaip naudotis treniruokliais, bet ir laikytis tam tikrų elgesio taisyklių. Trumpai tariant - galioja etiketas, kuris leidžia kiekvienam jaustis komfortiškai ir saugiai. Nesvarbu, ar sporto salėje lankotės pirmą kartą, ar jau seniai tapote jos nuolatiniu svečiu - pagarba kitiems, higienos laikymasis ir elementarus mandagumas gali nulemti, kokią atmosferą pajusite salėje. Sporto salė - tai bendra erdvė, todėl kiekvieno lankytojo elgesys turi įtakos visų komfortui. Kai žinai ir laikaisi pagrindinių etiketo taisyklių, sportuoti tampa maloniau ne tik tau, bet ir kitiems.
2. Pagrindiniai Sporto Klubo Etiketo Principai
- Higiena - tavo atsakomybė: Prieš ir po treniruotės - naudok rankšluostį, ypač sėdint ar gulint ant treniruoklių. Pabaigus pratimą, nuvalyk įrangą - daugelyje sporto klubų tam yra paruošti dezinfekciniai purškalai ir servetėlės.
- Laiko ir erdvės pagarba: Jei treniruojatės piko metu - neužlaikykite treniruoklių ilgiau nei reikia. Ypač jei tuo metu naršote telefone ar ilsitės tarp serijų. Sportuojant svarbu gerbti kitų asmeninę erdvę - nevaikščioti per arti, nelipti „ant galvos“ atliekant pratimus su svoriais ar priešais veidrodį.
- Telefonas - tyliai ir atsakingai: Sporto salė - ne vieta garsiems skambučiams ar socialinių tinklų turinio įrašymui be kitų sutikimo.
- Mandagumas kainuoja nulį, bet vertas daug: Jei kažkas atrodo pasimetęs ar ieško pagalbos - galite pasiūlyti savo pagalbą. Taip pat visada geras ženklas pasisveikinti su treneriais, pasakyti „ačiū“, jei kas nors užleido vietą ar padėjo.
Šios paprastos, bet svarbios taisyklės padeda kiekvienam jaustis saugiai, laisvai ir patogiai, bei rodo pagarbą.
3. Ko Geriau Vengti Sportuojant Salėje?
Sporto klube, kaip ir bet kurioje bendroje erdvėje, yra tam tikri elgesio modeliai, kurie ne tik erzina kitus, bet ir gali sukurti įtampą ar net pavojingas situacijas.
Taip pat skaitykite: Žaidimų aikštelės gidas
- Triukšmingo elgesio ar per didelio dėmesio sau: Griausmingas svorių numetimas, garsus šūkavimas, demonstratyvus pozavimas ar nuolatinės asmenukės prieš veidrodį - visa tai nekuria profesionalios ar pagarbios atmosferos.
- Treniruoklių „užėmimo“ asmeniniais daiktais: Palikti buteliuką, raktus ar rankšluostį ant treniruoklio ir nueiti kitur - prastas tonas. Jei nenorite treniruotis konkrečiu metu, užleiskite įrangą kitiems.
- Asmeninio kvapo ignoravimo: Sportuojant prakaituojama - tai natūralu. Tačiau pernelyg stiprus prakaito kvapas arba, priešingai, per daug kvepalų - tai jau diskomfortas aplinkiniams. Paprasta taisyklė: prieš sportą - dušas, po sporto - dar vienas.
- Komentarų kitiems be sutikimo: Pastebėjote, kad kažkas daro pratimą „ne taip“? Net jei jūsų intencija gera, nepradėkite mokyti be leidimo. Ne kiekvienas nori patarimo. Jei žmogus prašo pagalbos - padėkite. Jei klausote muzikos be ausinių ar leidžiate garsus iš telefono - tai trukdo kitiems.
4. Apšilimo Svarba
Daugelis pradedančių sportuoti piktybiškai vengia atlikti apšilimą. Siekiant išvengti traumų, svarbu prieš sporto renginį pakankamai laiko skirti raumenų apšilimui, tempimo pratimais gerinti jų elastingumą. Klientui prieš naudojantis sporto paslaugomis neapšilus, pernelyg intensyviai sportuojant, nesiilsint, nevartojant pakankamo kiekio skysčių gali pasidaryti silpna, atsirasti širdies ir kraujagyslių sistemos bei raumenų sistemos sutrikimų ar net apalpti. Raumenų tempimo pratimai rekomenduotini ir po treniruotės.
5. Tinkama Apranga ir Avalynė
Apranga ir avalynė turėtų būti patogi, nevaržanti judesių ir pritaikyta konkrečiai sporto šakai.
6. Individualios Saugos Priemonės
Atsižvelgiant į sporto šaką, būtina naudoti individualias saugos priemones, tokias kaip šalmai, akiniai, apsaugos ir kt.
II. Bendrosios Krepšininko Elgesio Taisyklės
Krepšininkams taip pat galioja tam tikros elgesio taisyklės, užtikrinančios saugumą ir pagarbą komandos draugams.
7. Bendrosios Krepšininko Elgesio Taisyklės
- Krepšininkai prieš treniruotę persirengia tik tam tikslui skirtose patalpose.
- Treniruotės metu vykdo visus trenerio nurodymus.
- Pastebėjus dūmus ar ugnį nedelsiant pranešti treneriui.
- Įvykus traumai ar pastebėjus komandos draugo traumą nedelsiant pranešti treneriui.
- Krepšininkai yra atsakingi už jiems patikėtą treniruočių ar kitų užsiėmimų metu naudojamą inventorių.
- Krepšininkui, šiurkščiai pažeidus šias taisykles, trenerio sprendimu, gali būti sustabdomas jo dalyvavimas užsiėmime, apie tai pranešant jo globėjams.
- Kelionės metu autobuse sėdėti ramiai savo vietoje, nešiukšlinti, nemėtyti jokių daiktų, klausyti trenerio arba vairuotojo nurodymų.
- Sustojus autobusui ir išlipus negalima bėgti į kitą gatvės ar kelio pusę. Negalima eiti per gatvę pro autobuso priekį, reikia eiti už autobuso užpakalinės dalies.
7.1. Prieš Treniruotę
Pasiruošti reikiamą aprangą ir inventorių.
Taip pat skaitykite: DIY sportinė maikutė
7.2. Treniruotės Metu
Klausyti trenerio nurodymų ir laikytis saugos taisyklių.
7.3. Po Treniruotės
Susitvarkyti inventorių ir persirengti.
7.4. Elgesys Rūbinėje
Laikytis tvarkos ir pagarbos kitiems.
7.5. Elgesys Kelionės Metu
Laikytis taisyklių autobuse ir saugiai pereiti gatvę.
7.6. Elgesys Varžybų Metu
Gerbti varžovus ir teisėjus.
Taip pat skaitykite: Išsamus biliardo stalo gamybos vadovas
7.7. Elgesys Įvykus Nelaimei
Nedelsiant pranešti treneriui.
7.8. Atsakomybė Už Inventorių
Būti atsakingu už jam patikėtą inventorių.
III. Saugus Elgesys Sportuojant Viešose Vietose ir Gamtoje
Sportuojant parkuose, miškuose ir kitose viešose erdvėse, taip pat būtina laikytis saugumo taisyklių.
8. Saugumo Svarba
Saugus elgesys sportuojant gamtoje ar viešose vietose yra labai svarbus siekiant išvengti traumų ir nelaimingų atsitikimų.
9. Klausimai Prieš Veiklą
Prieš pradedant sportuoti viešoje aplinkoje, svarbu įsitikinti, kad žinote, kaip elgtis saugiai. Pavyzdžiui, ką reikia žinoti, jei sportuojame parke?
10. Praktinės Užduotys
- Užduotis 1 - Sporto stotelių lankymas: Mokiniai išsirinks saugią vietą lauke, kur galės atlikti įvairias fizines užduotis, pvz., bėgimą, šokinėjimą, tempimus ir kt.
- Užduotis 2 - Aplinkos stebėjimas: Išsirinkite vietą gamtoje ar parke ir paprašykite mokinių atlikti užduotis, stebint gamtą.
- Užduotis 3 - „Saugumo žaidimas“: Simuliuoti įvairias situacijas, kaip elgtis sportuojant viešose vietose. Pavyzdžiui, bėgimo takas užimtas, reikia apeiti kitą bėgiką, kaip elgtis ir nenukristi.
11. Aptarimas Po Veiklos
Po praktinės veiklos, grįžkite į klasę ir pasidalinkite įspūdžiais.
IV. Papildomos Saugumo Taisyklės ir Rekomendacijos
12. Papildomos Saugumo Taisyklės ir Rekomendacijos
Šiame skyriuje aptarsime papildomas saugumo taisykles ir rekomendacijas, kurios padės užtikrinti saugų sportavimą.
13. Sveikatos Patikra
Klientui, prieš pradedant naudotis sporto klubo teikiamomis paslaugomis, rekomenduojama pasitikrinti sveikatos būklę, gauti gydytojų rekomendacijas / patarimus.
14. Raumenų Tempimo Pratimai
Raumenų tempimo pratimai rekomenduotini ir po treniruotės. Neleisti pavargusiam, persitreniravusiam ar blogai besijaučiančiam sportininkui dalyvauti sporto renginyje.
14.1. Skurdi Mokyklos Materialinė-Techninė Bazė ir Prevencinės Priemonės
- Skurdi Mokyklos Materialinė-Techninė Bazė: Mažos ir šaltos sporto salės, slidi ir nelygi sporto salių danga, sienos su išsikišimais ir neapsaugotos tamskirtomis priemonėmis, kieta ir nelygi stadionų ir bėgimo takelių danga, netinkamai parinktos krosų bėgimo ir slidinėjimo trasos, blogos būklės sporto inventorius, pačių sportininkų netinkama apranga, avalynė ir inventorius, netinkama sporto salių, aikštelių ir pagalbinių patalpų sanitarinė būklė.
- Prevencinės priemonės: Vykdant sporto renginius atsižvelgti į nepalankias oro sąlygas, nuolat tikrinti sporto įrangą, su sportininkais aptarti galimas traumas sportuojant ir būdus, kaip jų galima išvengti, tėvams nupirkus sportininkams asmeninį sporto inventorių, įvertinti pastarojo saugumą, visi sportininkai privalo būti supažindinami ir mokėti naudotis standartinėmis saugos priemonėmis.
14.2. Medicininės Kontrolės Taisyklių Pažeidimai ir Prevencinės Priemonės
- Medicininės Kontrolės Taisyklių Pažeidimai: Per ankstyvas leidimas sportuoti pilnais krūviais po ligos ar traumos, leidimas sportininkui sportuoti be privalomos reguliarios sveikatos patikros, netaisyklinga laikysena, nutukimas, nediagnozuotos įgimtos anatominės anomalijos, vaiko hiperaktyvumas.
- Prevencinės priemonės: Nuolat kontroliuoti besitreniruojančių sportininkų sveikatą, treneriui bendrauti su tėvais ir sporto medicinos centro darbuotojais sportininko sveikatos klausimais, treneriui planuojant krūvį ir skiriant užduotis, atsižvelgti į sportininko fiziologinius rizikos veiksnius.
14.3. Reikšmingi Saugaus Elgesio Taisyklių Pažeidimai ir Prevencinės Priemonės
- Reikšmingi Saugaus Elgesio Taisyklių Pažeidimai: Nedrausmingumas, išsiblaškymas ir dėmesio nesutelkimas į veiklą, trenerio nurodymų nesilaikymas, neleistinų veiksmų ar pratimų atlikimas, sportinio režimo ignoravimas.
- Prevencinės priemonės: Treneriai sporto renginių metu turi griežtai užkirsti kelią šiurkštaus elgesio pasireiškimui, sporto renginio organizatorius turi užtikrinti, kad sportininkai renginiuose dalyvautų tik pasitikrinę sveikatą, įvykus nelaimingam atsitikimui arba staigiai pablogėjus sportininko sveikatai, atsakingas asmuo nedelsdamas turi pradėti teikti pirmąją pagalbą, apie nelaimingą atsitikimą nedelsiant pranešti mokyklos administracijai ir iki tyrimo pradžios išsaugoti įvykio vietą tokią, kokia ji buvo nelaimingo atsitikimo metu.
15. Saugus Elgesys Specifinėse Sporto Šakose
- Fechtavimas: Sportininkas dalyvauja su savo fechtavimo apranga ir savo ginklais, už kuriuos atsako pats ir kovoja prisiimdamas visišką atsakomybę už kovos riziką. Fechtavimo varžybos gali būti vykdomos trimis ginklais: rapyra, kardu ir špaga.
- Šaudymas iš lanko: Laikytis saugaus sportavimo taisyklių.
- Dviračių sportas ir orientavimosi sporto rungtis su dviračiais: Laikytis saugaus sportavimo taisyklių.
16. Eismo Saugos Laikymasis
Su KET visi sportininkai privaloma tvarka turi būti supažindinami kartą per metus iki einamųjų metų vasario 1 dienos.
- Važiuoti važiuojamąja dalimi dviračiu ne jaunesniems kaip 14 metų asmenims, o išklausiusiems Lietuvos Respublikos švietimo ir mokslo ministerijos nustatytą mokymo kursą ir turintiems mokyklos išduotą pažymėjimą, - ne jaunesniems kaip 12 metų asmenims.
- Važiuoti keliu tik tvarkingą stabdį ir garso signalą turinčiu dviračiu.
- Atšvaitai, pritvirtinti prie ratų stipinų.
- Važiuojant važiuojamąja dalimi dviračio priekyje turi degti baltos šviesos žibintas, o gale - raudonos šviesos žibintas.
- Važiuojant keliu tamsiuoju paros metu arba esant blogam matomumui, dviračio vairuotojas privalo dėvėti ryškiaspalvę liemenę su šviesą atspindinčiais elementais.
- Dviračių sporto varžybų organizatoriai, privalo trasas suderinti su Susisiekimo ministerija bei turėti budintį mediką, pirmosios pagalbos brigadą.
V. Fizinio Rengimo Svarba
17. Fizinis Rengimas
Fizinis rengimas yra žmogaus visapusio ugdymo ir sporto treniruotės pagrindinė dalis, tai fizinių pratimų taikymas žmogaus fizinėms ypatybėms, kompleksiniams gebėjimams lavinti, siekiant pagerinti profesionalių sportininkų ar sportuojančių žmonių fizines savybes, tokias kaip jėga, greitis, ištvermė, koordinacija, lankstumas bei judesių kokybė ir motorinis valdymas.
Praktinis seminarų ciklas ,,Fizinio rengimo treneris” supažindins ne tik su atletų, komandinių sporto šakų sportininkų rengimo principais, bet ir leis įgytas praktines žinias integruoti dirbant sveikatingume su sportuojančiais žmonėmis, kuriems labiausiai trūksta galingumo ir treniruotumo lavinimo. Susipažinsite su šių dienų fizinio rengimo aktualijomis, peržvelgiant treniravimo sampratą, metodus ir priemones tikslams įgyvendinti.
Fzinio rengimo treneris Laimis Bartasūnas, turintis ilgametę patirtį kalbės apie fizinių pratimų parinkimo svarbą sveikatingume bei siekiant didesnių tikslų profesionaliame sporte, apie pramankštos aktualumą sportininkams, pliometriją, galingumą ir fizinių ypatybių lavinimą. Kursas vykdomas kartus su Europos mokykla (Euroeducatoon). Baigus visą kursą ir išlaikius baigiamąjį testą įgysite Euroeducation sertifikatą patvirtinantį ,,Fizinio rengimo treneris” kompetencijas.
Fzinio rengimo treneris Laimis Bartasūnas, turintis ilgametę patirtį kalbės apie fizinių pratimų parinkimo svarbą sveikatingume bei siekiant didesnių tikslų profesionaliame sporte, apie pramankštos aktualumą sportininkams, fizinių ypatybių lavinimą bei fizinio rengimo treniruočių plano sudarymą. Vienas iš pačių svarbiausių dalykų sporto srityje, nepriklausomai nuo pasirenkamos sporto šakos, sportininkų fizinio pasirengimo lygio, motyvacijos, emocijų bei daugelio kitų faktorių yra jėgos ir greitumo tarpusavio ryšys, apie tai kalbėsime seminare. Akcentuosime apšilimo svarbą, jog tai yra esminis komponentas fizinio aktyvumo procese, kuris praturtina kiekvieną treniruotę sveikatai naudingais elementais. Apšilimas turi daug privalumų, įskaitant fizinės būklės gerinimą, sąnarių lankstumą ir raumenų pasirengimą veiklai. Dinaminis apšilimas ir jo reikšmė organizmui. Pliometrinių pratimų dėka galima ženkliai pagerinti sportininko ar sportuojančio žmogaus šuolį į aukštį, jo vikrumą ir greitį. Pliometrijos pagrindinis tikslas - maksimaliai padidinti raumenų jėgą, tuo pačiu minimaliai sumažinant laiko tarpą, kuris reikalingas tai jėgai sugeneruoti. Pliometriniai pratimai lavina sprogstamąją žmogaus raumenų galią. Teisingas pratimų pasirinkimas - tai svarbus žingsnis norint plėtoti jėgą, ištvermę ir kitas fizines ypatybes. Svarbu pratimus parinkti atsižvelgiant į kūno pojūčius, judesių atlikimo techniką, kurie aiškiai parodo individualius poreikius ir galimybes. Visi žmonės skirtingi ir turi skirtingus poreikius, fizinius ribojimus, skausmus, tačiau svarbu, jog kiekvienas atliktų pagrindinius, esminius judesių šablonus, tokius kaip: tūpti, kelti, stumti, traukti, judėti. Atsižvelgdami į tai ir norint parinkti tinkamus pratimus rekomenduojama naudoti pratimų progresijas ir regresijas, kurios susijusios su profesionaliu sportu ar sveikatingumo treniruotėmis. Progresija reiškia judėjimą į priekį, tobulėjimą. Ji būtina norint pasiekti geresnius rezultatus, plėtoti savo galimybes. Ji skatina kūno prisitaikymą prie naujų apkrovų ir prisideda prie fizinės formos tobulėjimo. Regresija yra pratimų lygio mažinimas arba grįžimas atgal. Tai gali įvykti dėl traumų, pernelyg didelio pratimų intensyvumo ar kitų priežasčių, kaip judesių apribojimų. Kartais pratimų regresija yra daug svarbesnė nei progresija ir duoda labai daug naudos sveikatinimo atžvilgiu.
VI. Sporto Vadybos Tvarkaraščio Sudarymo Principai
Sporto vadyba - tai dinamiška ir nuolat besikeičianti sritis, kurioje efektyvus tvarkaraščio sudarymas yra vienas iš svarbiausių sėkmės veiksnių. Tinkamai sudarytas tvarkaraštis leidžia optimizuoti išteklių panaudojimą, užtikrinti sklandų veiklų vykdymą ir pasiekti užsibrėžtus tikslus.
Įvadas
Pastarąjį dešimtmetį sporto industrija Lietuvoje sparčiai auga ir plečiasi. Vis daugiau šalies gyventojų renkasi ne valstybinių, o privačių sporto organizacijų siūlomas sporto mokymo ir neformalaus švietimo paslaugas. Daugėja darbo vietų treneriams, laisviesiems mokytojams, sporto vadybininkams. Efektyvus tvarkaraštis yra būtinas norint sėkmingai valdyti sporto organizaciją, užtikrinti aukštą paslaugų kokybę ir patenkinti klientų poreikius.
Tvarkaraščio Sudarymo Principai
- Tikslų nustatymas: Prieš pradedant sudaryti tvarkaraštį, būtina aiškiai apibrėžti tikslus, kuriuos siekiama pasiekti.
- Lankstumas: Tvarkaraštis turi būti lankstus ir pritaikomas prie besikeičiančių aplinkybių. Svarbu numatyti galimus nenumatytus atvejus ir turėti planą B.
- Komunikacija: Efektyvi komunikacija tarp visų suinteresuotų šalių yra būtina norint užtikrinti, kad tvarkaraštis būtų suprantamas ir priimtas. Svarbu reguliariai informuoti dalyvius apie tvarkaraščio pakeitimus ir atsižvelgti į jų pastabas.
Tvarkaraščio Sudarymo Strategijos
- Laiko planavimas: Efektyvus laiko planavimas yra vienas iš svarbiausių tvarkaraščio sudarymo elementų. Svarbu nustatyti terminus, suskirstyti užduotis ir naudoti laiko planavimo įrankius.
- Išteklių paskirstymas: Efektyvus išteklių paskirstymas yra būtinas norint užtikrinti, kad visos veiklos būtų aprūpintos reikiamais ištekliais. Svarbu paskirstyti žmogiškuosius, finansinius ir materialinius išteklius.
- Renginių planavimas: Renginių planavimas yra svarbi sporto vadybos dalis. Svarbu nustatyti renginio tikslus, sudaryti biudžetą, organizuoti logistiką ir reklamuoti renginį.
- Studijų proceso organizavimas: Aukštosiose mokyklose sporto vadybos studijų tvarkaraštis turi būti sudarytas taip, kad studentai galėtų įgyti teorinių žinių ir praktinių įgūdžių. Svarbu planuoti paskaitas ir seminarus, organizuoti praktikas ir suteikti galimybę dalyvauti moksliniuose tyrimuose.
COVID-19 Pandemijos Įtaka
COVID-19 pandemija turėjo didelės įtakos sporto industrijai. Dėl karantino apribojimų daugelis sporto varžybų ir treniruočių buvo atšauktos arba perkeltos į nuotolinį formatą. Tai pareikalavo iš sporto vadybininkų lankstumo ir gebėjimo prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių.
Nuotoliniai Seminarai
Atsižvelgiant į COVID-19 pandemijos situaciją, nuotoliniai seminarai tapo populiariu būdu tobulinti kvalifikaciją ir pasidalinti patirtimi. Nuotolinių seminarų privalumai yra patogumas, ekonomiškumas ir prieinamumas.
Sėkmingo Tvarkaraščio Sudarymo Pavyzdžiai
- VDU Sporto studijų programa: Vytauto Didžiojo universitetas (VDU) parengė naują Sporto studijų programą, kurioje siūlo šiuolaikinę trenerių rengimo koncepciją. Šios programos išskirtinumas - dėmesys praktiniam pasirengimui.
- Krepšinio klubo "Žalgiris" bendradarbiavimas su VDU: Kauno „Žalgiris“ bendradarbiauja su VDU rengiant naujos kartos trenerius.
Iššūkiai ir Sprendimų Būdai
Sudarant sporto vadybos tvarkaraščius, susiduriama su įvairiais iššūkiais, tokiais kaip išteklių trūkumas, nenumatyti įvykiai ir komunikacijos problemos. Svarbu ieškoti rėmėjų, optimizuoti išteklių panaudojimą, turėti planą B ir užtikrinti efektyvią komunikaciją.
Ateities Tendencijos
Sporto vadybos tvarkaraščio sudarymas nuolat tobulėja.
VII. Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai
Baziniai Pratimai
Baziniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja bent du sąnariai ir bent dvi raumenų grupės. Būtent šių pratimų dėka, stimuliuojamas jėgos ir raumenų masės augimas. Šie pratimai pakelia testosterono lygį organizme. Kiekvienoje treniruotėje turėtų būti bent vienas bazinis pratimas. Norintys padidinti raumenų masę, turėtų susidėlioti treniruotę taip, kad didžioji jos dalis susidarytų būtent iš bazinių pratimų. Šie pratimai turėtų būti pasirenkami, siekiant padidinti raumenų masę arba jėgą. Taip pat tada, kai neturite daug laiko ir norite padaryti stiprią treniruotę.
Bazinių pratimų privalumai:
- ugdomi jėgos parametrai;
- didesnis bendras raumenų masės prieaugis;
- išeikvojama daugiau kalorijų;
- ugdomi lankstumo parametrai;
- efektyviau panaudojamas panaudojamas laikas treniruotėje.
Bazinių pratimų trūkumai:
- juos atliekant dalyvauja pagalbiniai raumenys, kurie gali perimti nemažą dalį krūvio nuo akcentuojamos raumenų grupės;
- sunkiau ir sudėtingiau atlikti.
Bazinių pratimų pavyzdžiai:
- Štangos arba hantelių spaudimas įvairiais kampais (krūtinės raumenims).
- Prisitraukimai, štangos arba hantelio traukimas prie krūtinės, mirties trauka (nugaros raumenims).
- Pritūpimai su štanga, spaudimas kojomis treniruoklyje, nusilenkimas su štanga arba hanteliais, įtupstai su štanga arba hanteliais, pasistiebimai treniruoklyje (kojų raumenims).
- Rankų lenkimas su štanga arba hanteliais (bicepsams).
- Štangos spaudimas siauru paėmimu, prancūziškas spaudimas, atsispaudimai lygiagretėse (tricepsams).
- Štangos spaudimas už galvos arba prie krūtinės, hantelių spaudimas sėdint į viršų, štangos kėlimas prie smakro (pečių raumenims).
- Kojų kėlimas lygiagretėse arba pasikabinus ant skersinio (pilvo preso raumenims).
Izoliaciniai Pratimai
Izoliaciniai pratimai yra tokie, kuriuos atliekant dalyvauja viena raumenų grupė, o pratimas atliekamas per vieną sąnarį. Šių pratimų dėka, konkretūs raumenys yra geriau išdirbami, apibrėžiama jų forma. Jėgos augimas šių pratimų dėka yra nežymus, lyginant su baziniai pratimais. Izoliaciniai pratimai taipogi yra saugesni, lengviau atliekami. Jais taipogi galime aktyvuoti tam tikrus raumenis, kad jau bazinio pratimo metu dirbtų tai, kas reikia!
Izoliacinių pratimų privalumai:
- sutelkiamas dėmesys į vieną konkrečią raumenų grupę;
- didesnis konkrečios raumenų grupės masės prieaugis;
- juos lengviau ir paprasčiau atlikti, lyginant su baziniais pratimai.
Izoliacinių pratimų trūkumai:
- naudojami daug mažesni svoriai nei baziniuose pratimuose;
- gyvenimiškai nepraktiška treniruoti tik konkrečią raumenų grupę. kadangi mūsų judėjimui dažniausiai reikalingas iškart kelių raumenų grupių bendras darbas.
Izoliacinių pratimų pavyzdžiai:
- Plėšimas su hanteliais gulint ant suoliuko įvairiais kampais, pratimai treniruokliuose (krūtinės raumenims).
- Atsilenkimai atgal suolelyje, pratimai treniruokliuose (nugaros raumenims).
- Kojų tiesimas, kojų lenkimas ir kiti pratimai treniruokliuose (kojų raumenims).
- Mostai su hanteliais į šonus, pratimai treniruokliuose (pečių raumenims).
- Pratimai treniruokliuose (bicepsams, tricepsams, pilvo preso raumenims).
Baziniai ir Izoliaciniai Pratimai - Kaip Juos Suderinti?
Vienas iš galimų treniruotės pratimų eiliškumų:
- izoliacinis pratimas, skirtas norimo raumens aktyvavimui;
- baziniai pratimai;
- izoliaciniai pratimai.
VIII. Etikos Kodeksas Sporte
1. Įvadas
LVSF siekis yra užtikrinti, kad elgesio vertybinis principas būtų sporto organizavime ir varžybose, puoselėti vandensvydžio sporto, kaip kilnaus sporto elgesio sporto šakos įvaizdį. Siekdama šio tikslo, LVSF parengė etikos kodeksą, kuriame išdėstytos pagrindinės vandensvydžio sporto vertybės.
2. Etikos Kodekso Principai
LVSF etikos kodekso susidūrimas iš keturių principų, pagrįstų pagrindinių vandensvydžio sporto vertybių mis.
#
tags: #pasidaryk #sporto #tvarkarasti