Krepšinio sezonas - tai intensyvus laikotarpis, reikalaujantis ne tik techninių įgūdžių, bet ir puikaus fizinio pasirengimo. Tinkamas pasiruošimas yra būtinas norint išvengti traumų, išlaikyti aukštą žaidimo lygį ir pasiekti geriausių rezultatų. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip tinkamai pasiruošti krepšinio sezonui, kokie pratimai yra svarbiausi, ir kaip individualizuotas požiūris gali padėti išvengti traumų.
Individualizuotas požiūris į fizinį rengimą
„Žalgirio“ fizinio rengimo treneris Justinas Grainys pabrėžia, kad kiekvienas žaidėjas yra unikalus, todėl fizinis krūvis turi būti individualizuotas. Tai reiškia, kad atsižvelgiama į žaidėjo stipriąsias ir silpnąsias puses, taip pat į jo patirtas traumas. Individualizuotas požiūris apima prevencinius pratimus, skirtus stiprinti silpnąsias vietas ir pagreitinti atsigavimą po treniruočių ir rungtynių.
Traumų priežastys ir prevencija
J. Grainys išskiria kelis traumų priežasčių faktorius: poilsį, mitybą, miegą, buvusių sportininko traumų patologiją ir koncentraciją treniruotės metu. Tačiau jis pabrėžia, kad dauguma traumų yra „mechaninės“, t. y. tos, kurias žaidėjas patiria kontakto metu. Nors visiškai užkirsti kelią traumų tikimybei neįmanoma, ypač esant tokiam intensyviam tvarkaraščiui, fizinio rengimo treneriai stengiasi kontroliuoti fizinį krūvį ir jį individualizuoti.
Atsistatymo svarba
J. Grainys remiasi mokslininkų teorija, kad 20 proc. žaidėjo fizinių šarvų sudaro treniruočių procesas, o po 40 proc. - mityba ir atsistatymas. Esant tokiam rungtynių kiekiui, svarbu daugiau akcentuoti atsigavimo treniruotes ir prevenciją probleminėms vietoms. Taip pat svarbu rasti laiko ir laisvai dienai, nes centrinės nervų sistemos atsipalaidavimas nuo monotonijos yra didelis faktorius siekiant rezultatų.
Fizinio rengimo metodikos
Martas Skrabulis, vienas iš Lietuvos nacionalinės krepšinio komandos fizinio rengimo trenerių, teigia, kad fizinio rengimo metodika klube ir rinktinėje skiriasi. Klube žiūrima į ilgalaikę perspektyvą, o rinktinėje svarbiausia žaidėjų nenuvaryti nuo kojų ir duoti pailsėti. Nacionalinėje komandoje tikro fizinio rengimo nėra - tik fizinės formos palaikymas.
Taip pat skaitykite: Žingsniai iki sėkmingos sporto šventės
Treniruočių pobūdis
M. Skrabulis pabrėžia, kad krepšininkai į rinktinės stovyklą atvyksta skirtingos būklės. Kai kurie būna nerungtyniavę gal dešimt dienų arba žaidę mažai, o kai kurie per trumpą laiką būna sužaidę kelerias rungtynes iš eilės ir aikštėje praleidę po 30 minučių. Tada reikia išlaviruoti: vieniems skirti didesnį krūvį, kitiems - mažesnį.
Fizinio rengimo pratimai
M. Skrabulis teigia, kad prieš sezoną krepšininkai labiausiai nemėgsta pratimų, kurie susiję su ištverme. Sezono metu ne prie širdies apšilimai, nors jie būna skirtingo pobūdžio. Tačiau dabar mažiau monotonijos, daugiau kūrybos, intensyvumo, dinamiško darbo. Padidėjo žaidėjų sąmoningumas, daugelis suvokia, kad to reikia norint pasiekti gerų rezultatų.
Pasiruošimo sezonui etapai
Žygimantas Malinauskas, sporto ir laisvalaikio klubo šeimai „GOODLIFE“ treneris, teigia, kad krepšininkų pasiruošimo sezonui etapas skirstomas į dvi dalis: ankstyvąjį ir vėlyvąjį.
Ankstyvasis etapas
Grįžus po atostogų po truputį pradedama judėti, bet treniruotės turi būti žemo intensyvumo - stiprinamas aerobinis pajėgumas, naudojami kardiopratimai, tačiau visiškai vengiama bėgimo, kad nebūtų per daug užkeltas pulsas. Šalia aerobinio darbo gali būti įtraukiamos ir jėgos treniruotės, skirtos sutvarkyti atsiliekančioms raumenų grupėms.
Vėlyvasis etapas
Sustiprinus kūną pereinama į kitą etapą, kurio tikslas - didinti maksimalią jėgą. Didinamos apkrovos, daugėja pratimų pakartojimų, viskas vyksta intensyviau. Kai iki sezono starto lieka keturios savaitės, prasideda vėlyvasis pasiruošimo laikotarpis, per kurį koncentruojamasi į galingumo didinimą. Tam daugiausiai yra naudojamos pliometrikos treniruotės.
Taip pat skaitykite: Treniruočių planas merginoms
Traumų prevencija
Ž. Malinauskas pabrėžia, kad paruošiamojo etapo metu sudarytas planas turi galioti viso sezono metu. Jei randamos kažkokios probleminės vietos, joms numatomi korekciniai mobilizacijos pratimai, kad per treniruotes nebebūtų gaištamas laikas. Kai sezonas įsibėgėja, negali kiekvienos treniruotės metu, pavyzdžiui, ištempinėti nugarą, tuo metu jau keliami visai kiti uždaviniai.
Specialistų nuomonės
Artūras Javtokas, buvęs krepšininkas, teigia, kad žaidėjų fizinis parengimas Lietuvoje neišnaudoja savo potencialo, o kiekvienas toks kritęs krepšininkas - ne sėkmės, o darbo rezultatas. Jis įsitikinęs, kad Lietuvoje reikia kelti trenerių suvokimą sportininkams reguliuojant krūvius ir neskubinti traumuotų žaidėjų vėl bėgti ant parketo.
Testų svarba
A. Javtokas pasakoja, kad krūvius reguliuoti padeda testai ir gautų rezultatų analizė. Būtent pagal juos turėtų būti dėliojamas treniruočių pobūdis ir laikas. Testai turėtų vykti mažiausiai kas tris mėnesius ir jie, o ne nuojauta, parodytų žaidėjų formą. Kitu atveju, vyksta persitempimai, dėl ko gaunamos traumos.
Treniruočių režimas
A. Javtokas sufleruoja Lietuvoje neįprastą treniruočių režimą - vieną treniruotę per dieną. Profesionaliuose LKL klubuose įprasta dviejų treniruočių per dieną tvarka, su rytine treniruote, pietų miegu ir vakarine treniruote. NBA net žaidėjų sąjungos sutartyje apibrėžtas daugiausiai vienos treniruotės per dieną režimas.
Sporto medicinos progresas
Sporto medicinos gydytojas Paulius Petraitis įžvelgia sporto medicinos progresą. Tačiau jį vis dar neramina kai kurios krepšinio tendencijos. Jis teigia, kad tiek traumų yra dėl poilsio trūkumo. P. Petraitis pabrėžia, kad poilsis yra „lengvas krūvis arba lengva treniruotė - viena arba dvi per dieną, kad kūnas atsigautų ir adaptuotųsi prie krūvio“.
Taip pat skaitykite: Renginio plano sudarymas
Treniruočių krūvio skirstymas
P. Petraitis teigia, kad idealu iš anksto suskirstyti treniruočių krūvį ne tik savaitei, bet bent mėnesiui ir net visam sezonui. Krūvis turi būti tikrinamas specialiais aparatais, kurie seka širdies darbą ir fizinę kondiciją einamuoju laiku. Jie gali įvertinti treniruotės krūvį ir žaidėjo atsistatymą po.
Lietuvos sporto universiteto indėlis
Lietuvos sporto universitete (LSU) nuolat vykdomi sporto ir sveikatinimo moksliniai tyrimai. Moksline baze ir personalo kompetencija rūpinasi Sporto mokslo ir inovacijų institutas. LSU Sporto mokslo ir inovacijų instituto direktorius prof. dr. S. Kamandulis akcentuoja, kad profesionalams atliekamiems tyrimams būtina aukštos kokybės įranga ir patyręs personalas.
Tyrimų svarba
A. Milaknis pabrėžia, kad krūviai dideli, tad norisi sekti žaidėjų fizinę formą ir prieš sezoną, ir sezono metu. Su šiais duomenimis dirbs ne tik komandos kineziterapeutas ir fizinio rengimo treneris, bet ir LSU mokslininkai, gebantys geriau vertinti gautus rezultatus. Vėliau krūviai bus individualizuojami pagal kiekvieno žaidėjo fizinę formą.
Fizinis pasirengimas ir taktika
R. Paulauskas ir E. Kandratavičius išskyrė gerą fizinį pasiruošimą kaip svarbiausią komponentą krepšininkams rengiantis sezonui. E. Kandratavičius išskyrė vieną svarbiausių bruožų - atletiškumą. Dėl šios priežasties fizinio pasirengimo svarba ir įtaka krepšininko pasirodymui ar bendram komandos rezultatui išties sudaro nemažą procentą sėkmės.
Funkcionalios jėgos lavinimas
R. Paulauskas teigia, kad dabar itin svarbus raumenų galingumas, bėgimo greitis valdant kamuolį. Dar vienas akcentas: žaidėjai, kurie žaidžia po krepšiu, pradėjo pasitelkti daugiau fizinio kontakto, todėl atsirado poreikis prisiauginti raumenų. Taip pat labai reikšminga ištvermė. Dabar akcentas yra funkcionalios jėgos lavinimas, tam naudojami mažesni svoriai, atliekami judesiai, kurie yra artimi krepšininko judesių biomechanikai. Pirmiausia tokie pratimai yra saugesni ir, aišku, efektyvesni.
Pasirengimo planas
E. Kandratavičius akcentuoja būtent planavimo, paremto mokslu, svarbą. Jis teigia, kad turbūt reikšmingiausias dalykas - turėti pasirengimo planą. Aš savo planų sudarymą grindžiu sporto fiziologijos žiniomis, nes man mokslas yra ramstis, kuriuo visada naudojuosi tokiais svarbiais momentais. Be to, svarbu, kad priemonės idėjai įgyvendinti būtų parinktos funkcionalios ir efektyvios.
Jaunųjų krepšininkų ugdymas
Lietuvos krepšinio federacija (LKF) nuo naujų metų pradėjusi bendradarbiavimą su „VS-Fitness“ sporto ir sveikatingumo centru, jį aktyviai propaguoja ir dabar. „VS-Fitness“ specialistai savo treniruotėmis ir patarimais aktyviai prisijungė prie „Talentų U15 karta“ stovyklų ir kviečia visus jaunuosius krepšininkus nelikti abejingais, kai kalbama apie pasiruošimą pagrindiniams krūviams.
Prevencijos svarba
„Mūsų tikslas ir darbas yra parodyti, kokia yra prevencijos svarba. Norime, kad būtų kuo mažiau traumų ir, kad jauni krepšininkai suprastų, jog tik jie yra atsakingi patys už save“, - teigia „Talentų U15karta“ stovykloje apsilankiusi „VS-Fitness“ kineziterapeutė Greta Martirosianaitė.
Kineziterapijos nauda
Arvydas Gronskis teigia, kad šiuo metu krepšinio mokyklos fiziniam rengimui skiria daug daugiau dėmesio nei anksčiau. Treneriai ir mokyklos daug rimčiau žiūri į fizinį rengimą, turi fizinio rengimo trenerius, manau, kad tai nebėra naujovė. O jeigu kažkam tai naujovė, tai jie puikiai pajus, kad tai naudinga, kai kūnas greičiau atsistato, greičiau reaguoja į krūvius ir grįžę namo sakys, kad mums reikia šito dalyko.
tags: #pasiruosimas #krepsinio #sezonui